داشتن تغذیه سالم در بارداری (تغذیه در بارداری ) موجب رشد و نمو جنین می شود. شناخت مواد مغذی و منابع آن‌ها برای یک خانم باردار بسیار حائز اهمیت است.
رژیم سالم همان‌طور که در مقالات قبلی ذکرشده است رژیمی سرشار از میوه و سبزی‌ها و غلات کامل و پروتئین کافی است. مواد مغذی مهمی که در یک خانم باردار اهمیت بیشتری دارد شامل موارد زیر است:
فولات و فولیک اسید
پیشگیری از نقص لوله عصبی
فولات یک ویتامین گروه B است. کمبود آن منجر به نقص لوله عصبی و آسیب‌های مغزی در جنین می‌شود.
نیاز به فولات:
400-800 میکروگرم در روز پیش از بارداری است.
منابع:
غلات غنی‌شده، سبزی‌های برگ سبز، مرکبات، نخود و لوبیا منابع خوب این ویتامین هستند.
| غذا | مقدار | محتوای فولات |
| غلات | 3.4 لیوان | 100-700 میکروگرم ( غلاتی که 50-100 درصد غنی‌شده‌اند) |
| اسفناج | نصف لیوان اسفناج پخته | 131 میکروگرم |
| لوبیا | نصف لیوان لوبیا پخته | 90 میکروگرم |
| مارچوبه | 4 شاخه پخته (60 گرم) | 89 میکروگرم |
| پرتقال | 1 عدد کوچک (96 گرم) | 29 میکروگرم |
| بادام‌زمینی | 28 گرم خشک و بوداده | 27 میکروگرم |
معمولاً افرادی که اقدامات پیش از بارداری را انجام می‌دهند مکمل اسیدفولیک برای آن‌ها تجویز می‌شود. بهترین حالت استفاده از این مکمل از سه ماه پیش از بارداری است و برای تغذیه سالم بارداری مورد نیاز است.
کلسیم
استحکام استخوان‌ها
کلسیم برای تشکیل استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است. همچنین برای سیستم عصبی و عضلانی سالم موردنیاز است.
مقدار مورد نیاز:
1000 میلی‌گرم در روز و برای خانم‌های باردار نوجوان 1300 میلی‌گرم در روز
منابع:
لبنیات بهترین منابع برای جذب کلسیم هستند. از منابع خوب غیر لبنی می‌توان بروکلی و کلم را نام برد. بسیاری از غلات صبحانه و آبمیوه‌ها نیز غنی‌شده با کلسیم هستند.
| غذا | مقدار | محتوای کلسیم |
| غلات صبحانه | 1 لیوان غلات غنی‌شده | 100-1000 میلی‌گرم |
| آبمیوه | 1 لیوان آبمیوه غنی‌شده | 349 میلی‌گرم |
| شیر | 1 لیوان بدون چربی | 299 میلی‌گرم |
| ماست | 3.4 لیوان کم‌چرب | 258 میلی‌گرم |
| پنیر | یک قوطی کبریت موزارلا | 222 میلی‌گرم |
| سالمون | 3 قوطی کبریت کنسرو بااستخوان | 181 میلی‌گرم |
| اسفناج | 1/2 لیوان پخته | 123 میلی‌گرم |
ویتامین D
استحکام استخوانی
ساخت و استحکام استخوان و دندان‌ها
مقدار موردنیاز:
600 واحد بین‌الملل (IU) در روز
منابع:
ماهی چرب مانند سالمون و لبنیات و آبمیوه‌های غنی‌شده.
| غذا | مقدار | محتوای ویتامین D |
| ماهی | 3 قوطی کبریت سالمون | 570 IU |
| شیر | 1 لیوان کم‌چرب غنی‌شده | 115 IU |
| آبمیوه | 1 لیوان غنی‌شده | 100 IU |
| تخم‌مرغ | 1 عدد آب‌پز بزرگ | 44 IU |
پروتئین
پروتئین برای رشد جنین لازم است.
مقدار موردنیاز:
با توجه به شرایط فیزیکی هر فرد متفاوت است اما به‌طور متوسط حدود 71 گرم در روز
منابع:
گوشت لخم، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ منابع خوب پروتئین هستند. دیگر منابع شامل حبوبات، مغزها، دانه‌ها، سویا است.
| غذا | مقدار | محتوای پروتئینی |
| پنیر کوتاژ | 1 لیوان کم‌چرب | 28 گرم |
| مرغ | 3 قوطی کبریت سینه مرغ بدون پوست گریل شده | 26 گرم |
| ماهی | 3 قوطی کبریت | 17 گرم |
| حبوبات | 1.2 لیوان پخته | 9 گرم |
| شیر | 1 لیوان | 8 گرم |
| کره بادام‌زمینی | 2 قاشق غذاخوری | 7 گرم |
| تخم‌مرغ | 1 عدد آب‌پز بزرگ | 6 گرم |
آهن
پیشگیری از آنمی و کم‌خونی
آهن برای ساخت هموگلوبین (پروتئینی در گلبول‌های قرمز که اکسیژن را حمل می‌کند) در بدن استفاده می‌شود و برای تغذیه سالم بارداری مورد نیاز است.
در طی بارداری نیاز یک خانم باردار به آهن تقریباً 2 برابر می‌شود.
بدن برای اکسیژن‌رسانی بیشتر به این آهن نیاز دارد. درصورتی‌که فرد ذخایر و دریافت کافی نداشته باشد احتمال ابتلا به آنمی وجود دارد. از علائم آن خستگی مفرط است. کم‌خونی شدید ممکن است منجر به زایمان زودرس و تولد نوزاد کم‌وزن شود. همچنین احتمال ابتلای مادر به افسردگی پس از زایمان را افزایش می‌دهد.
مقدار موردنیاز:
27 میلی‌گرم در روز
منابع:
گوشت لخم، ماکیان، ماهی از منابع غنی آهن هستند. دیگر منابع شامل غلات غنی‌شده و برخی سبزی‌ها و حبوبات می‌شود.
| غذا | مقدار | محتوای آهن |
| غلات | نصف لیوان غنی‌شده | 20 میلی‌گرم |
| گوشت | 3 قوطی کبریت لخم کبابی | 3 میلی‌گرم |
| اسفناج | نصف لیوان پخته | 3 میلی‌گرم |
| لوبیا | نصف لیوان پخته | 2 میلی‌گرم |
| ماکیان | 3 قوطی کبریت بوقلمون تیره کبابی | 1 میلی‌گرم |
مولتی‌ویتامین‌های بارداری معمولاً مقدار کافی آهن را تأمین می‌کنند. در صورت نیاز متخصص مکمل اضافه برای فرد تجویز خواهد کرد.
آهن از منابع حیوانی بهتر جذب می‌شود. برای افزایش جذب منابع گیاهی می‌توان آن‌ها را با منابع ویتامین C مانند پرتقال، گوجه‌فرنگی، توت‌فرنگی و آب آن‌ها ترکیب کرد. بهتر است منابع آهن هم‌زمان با منابع کلسیم مصرف نشود چراکه جذب را کاهش می‌دهد.
مکمل
هیچ‌گاه سرخود چیزی مصرف نکنید. این کار می‌تواند خطرساز باشد. تحت نظر پزشک متخصص از مکمل‌های تجویزی استفاده کنید.
