برای افزایش سلامتی امگا 6 مهم تر است یا امگا 3؟

چگونه نسبت امگا 6 به امگا 3 خود را متعادل کنیم؟

ممکن است قبلاً شنیده باشید که EPA و DHA امگا 3 فوق‌العاده‌ای برای افزایش سلامت بدن مخصوصاً برای مغز هستند که باید هر روز دریافت کنید، اما چگونه رژیم غذایی خود را متعادل کنید تا مطمئن شوید که نسبت امگا 3 به امگا 6 درست است؟

EPA و DHA اجزای ساختاری هر سلول بدن شما را تشکیل می‌دهند، بنابراین جای تعجب نیست که فواید بی‌شماری برای سلامتی، از حمایت از سیستم‌های دفاعی طبیعی بدن گرفته تا حمایت از مغز، چشم‌ها، قلب و مفاصل ارائه می‌کنند. اطمینان از دریافت کافی روزانه از این چربی‌های مهم، شما را برای داشتن هر زمینه‌ای از سلامتی آماده می‌کند.

مصرف غذاهای فرآوری شده و غذاهای سرخ شده مقدار زیادی امگا 6 را به رژیم غذایی ما اضافه می‌کند که رسیدن به نسبت ایده آل 3:1 امگا 6: امگا 3 را سخت‌تر می‌کند. برخی حتی استدلال می‌کنند که نزدیک شدن به نسبت:1 1ایده آل است. اکثر آمریکایی‌ها خیلی کم امگا 3 و خیلی زیاد امگا 6 و چربی‌های اشباع شده مصرف می‌کنند. در حالی که امگا 6 و چربی‌های اشباع شده به خودی خود برای شما مضر نیستند، اما در صورت مصرف بیش از حد آنها و زمانی که چربی‌های مورد نیاز بدن خود را با مقدار مناسب از امگا 3 متعادل نمی‌کنید، می‌توانند منجر به مجموعه‌ای از اثرات منفی در بدن شوند. اینکار به هیچ وجه برای حمایت از یک رژیم غذایی کم چرب نیست. صرفاً این است که بگوییم باید مراقب تعادل در رژیم غذایی خود باشیم.

چرا به اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 اهمیت می‌دهیم؟

اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 را چربی‌های اشباع نشده می گویند زیرا پیوندهای دوگانه زیادی دارند. بدن شما آنزیم‌هایی برای تولید آنها ندارد، بنابراین باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. اگر از رژیم غذایی خود چیزی دریافت نکنید، دچار کمبود شده و بیمار می‌شوید. به همین دلیل است که آنها را اسیدهای چرب “ضروری” می‌نامند.

با این حال، این اسیدهای چرب با بسیاری از چربی‌های دیگر متفاوت هستند. آن‌ها صرفاً برای انرژی یا ذخیره سازی استفاده نمی‌شوند، بلکه از نظر بیولوژیکی فعال هستند و نقش مهمی در فرآیندهایی مانند لخته شدن خون و التهاب دارند.

اما امگا 6 و امگا 3 اثرات یکسانی ندارند. دانشمندان بر این باورند که امگا 6 ضد التهاب است، در حالی که اینطور نیست و امگا 3 ضد التهاب است.

البته، التهاب برای بقای شما ضروری است. به محافظت از بدن شما در برابر عفونت و آسیب کمک می‌کند، اما همچنین می‌تواند باعث آسیب شدید شود و در صورت طولانی شدن یا التهاب بیش از حد باعث ایجاد بیماری شود.

در واقع، التهاب مزمن ممکن است یکی از محرک‌های اصلی جدی‌ترین بیماری‌های مدرن، از جمله بیماری قلبی، سندرم متابولیک، دیابت، آرتریت، آلزایمر و بسیاری از انواع سرطان باشد.

دانشمندان این فرضیه را مطرح کرده‌اند که رژیم غذایی سرشار از امگا 6 و امگا 3 کم، التهاب را افزایش می‌دهد، در حالی که رژیم غذایی حاوی مقادیر متعادل از هر کدام التهاب را کاهش می‌دهد.

کسانی که از یک رژیم غذایی غربی پیروی می‌کنند، معمولاً نسبت به امگا 3، امگا 6 زیادی مصرف می‌کنند. بسیاری بر این باورند که این یک مشکل جدی برای سلامتی است.

همه این عوامل می‌توانند میزان پایین‌تر بیماری‌های سبک زندگی مدرن را توضیح دهند. با این حال، این اثر را نمی‌توان صرفاً به دریافت کمتر اسیدهای چرب امگا 6 نسبت داد.

مشکل با رژیم غذایی غربی

مردم غربی مقادیر زیادی از دانه‌های فرآوری شده و روغن‌های گیاهی مصرف می‌کنند. برخی از این روغن‌ها سرشار از امگا 6 هستند. فناوری پردازش این روغن‌ها تا حدود 100 سال پیش وجود نداشت و مردم فرصتی برای سازگاری ژنتیکی با مقادیر بالای امگا 6 نداشتند.

روغن سویا در حال حاضر بزرگترین منبع اسیدهای چرب امگا 6 در ایالات متحده است زیرا واقعاً ارزان است و در انواع غذاهای فرآوری شده یافت می‌شود.

در بررسی‌های مربوط به قدیم می‌توانید ببینید که چگونه میزان اسیدهای چرب امگا 6 موجود در ذخایر چربی بدن تنها در 50 سال گذشته بیش از 200 درصد 3 برابر افزایش یافته است.

بنابراین، چربی‌هایی که امروزه مردم می‌خورند منجر به تغییرات واقعی در بدن آن‌ها می‌شود، هم از نظر ذخایر چربی بدن و هم سلامت غشای سلولی.

مقدار بالای امگا 6 در غشای سلولی به شدت با خطر بیماری قلبی مرتبط است که با توجه به اثرات بالقوه التهابی آنها کاملاً منطقی است. با این حال، هیچ مطالعه کنترل شده با کیفیت بالا اثرات اسیدهای امگا 6 بر بیماری قلبی را بررسی نکرده است.

همچنین، مطالعات کنترل شده نشان می‌دهد که اسید لینولئیک رایج‌ترین اسید چرب امگا 6 سطح نشانگرهای التهابی را افزایش نمی‌دهد. در واقع، مشخص نیست که آیا مصرف زیاد اسیدهای چرب امگا 6 بر خطر بیماری‌های مزمن سبک زندگی تأثیری دارد یا خیر.

از سوی دیگر، شواهد زیادی از اثرات مثبت اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامتی حمایت می‌کند. به عنوان مثال، فواید قلبی آنها قابل توجه است. امگا 3 همچنین ممکن است انواع اختلالات روانی مانند افسردگی، اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی را بهبود بخشد.

با این وجود، مصرف بیش از حد اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه، از جمله امگا 3 و امگا 6، خطرات متعددی دارد. پیوندهای دوگانه در مولکول‌های اسید چرب بسیار واکنش پذیر هستند.

آن‌ها تمایل به واکنش با اکسیژن دارند و واکنش‌های زنجیره‌ای رادیکال‌های آزاد را تشکیل می‌دهند. این رادیکال‌های آزاد می‌توانند باعث آسیب سلولی شوند که یکی از مکانیسم‌های پیری و شروع سرطان است.

اگر می‌خواهید نسبت امگا 6 به امگا 3 خود را بهبود ببخشید، احتمالاً ایده بدی است که برای جبران آن مقدار زیادی امگا 3 بخورید. داشتن مقدار نسبتاً کم و متعادل از هر کدام بهترین است.

از روغن‌های گیاهی سرشار از امگا 6 خودداری کنید

مهم‌ترین کاری که می‌توانید برای کاهش دریافت امگا 6 خود انجام دهید این است که از دانه‌های فرآوری شده و روغن‌های گیاهی حاوی امگا 6 و همچنین غذاهای فرآوری شده حاوی آنها اجتناب کنید.

کره، روغن نارگیل، روغن پالم و روغن زیتون همگی دارای امگا 6 نسبتاً کمی هستند. در مقابل روغن‌های آفتابگردان، ذرت، سویا و پنبه دانه حاوی بیشترین مقدار هستند.

درک این نکته مهم است که بهره مندی از رژیم غذایی که دارای اسیدهای چرب امگا 6 کمی هستند یک فرآیند طولانی مدت است و به تغییرات دائمی در شیوه زندگی نیاز دارد.

اکثر مردم مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 6 را در بدن خود ذخیره می‌کنند و خلاص شدن از شر آنها ممکن است مدتی طول بکشد.

اگر نگران اسیدهای چرب امگا 6 هستید، از روغن‌های گیاهی که حاوی مقادیر کمی اسیدهای چرب امگا 6 هستند مانند روغن زیتون استفاده کنید. همچنین، مصرف مکمل‌های امگا 3 یا خوردن ماهی‌های چرب را دو بار در هفته در نظر بگیرید.

غذاهای حیوانی که سرشار از امگا 3 هستند بخورید

غذاهای حیوانی یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 پیش ساخته EPA و DHA هستند. یکی از مشکلات امروز این است که حیوانات معمولاً با خوراک‌های غلات حاوی سویا و ذرت تغذیه می‌شوند.

این باعث کاهش محتوای امگا 3 آن‌ها می‌شود، بنابراین چربی‌های چند غیر اشباع موجود در گوشت عمدتاً امگا 6 هستند. اگر بتوانید هزینه آن را بپردازید، گوشتی که با علف تغذیه می‌شود قطعاً مطلوبتر است. با این حال، حتی گوشت پرورش یافته معمولی تا زمانی که فرآوری نشده باشد، سالم است.

حتی برخی از گوشت‌های معمولی مانند مرغ و گوشت خوک ممکن است سرشار از امگا 6 باشند. اگر می‌خواهید مصرف امگا 6 خود را تا حد امکان کاهش دهید، گوشت را از قسمت‌های لاغر آن حیوانات انتخاب کنید.

همچنین خرید تخم مرغ‌های مرتعی یا غنی شده با امگا 3 که دارای امگا 3 بیشتری هستند در مقایسه با تخم مرغ‌های پرورش یافته با خوراک غلات، ایده خوبی است.

یکی از راه‌های مؤثر برای افزایش دریافت امگا 3 این است که یک یا دو بار در هفته غذاهای دریایی بخورید. ماهی‌های چرب مانند سالمون منابع خوبی هستند.

اگر گوشت‌های معمولی زیاد می‌خورید و یا غذاهای دریایی زیادی نمی‌خورید، مکمل روغن ماهی مصرف کنید. روغن کبد ماهی انتخاب خوبی است که حاوی ویتامین‌های D و A است.

همچنین برخی منابع گیاهی امگا 3 از جمله کتان و دانه چیا وجود دارد. با این حال، این‌ها حاوی نوعی امگا 3 به نام ALA هستند. بدن انسان در تبدیل ALA به اشکال فعال EPA و DHA ناکارآمد است.

به همین دلیل، منابع حیوانی امگا 3، مانند ماهی و حیواناتی که از علف تغذیه می‌شوند، معمولاً گزینه‌های بهتری هستند. با این حال، مکمل‌های گیاهی حاوی EPA و DHA در دسترس هستند.

کلام آخر

دانشمندان گمان می‌کنند که مصرف زیاد اسیدهای چرب امگا 6، نسبت به امگا 3، ممکن است باعث ایجاد چندین بیماری مزمن شود.

با این حال، هنوز هیچ مدرک قانع کننده‌ای برای حمایت از این نظریه وجود ندارد. برای بررسی اثرات بالقوه سلامتی ناشی از مصرف بیش از حد چربی امگا 6، مطالعات با کیفیت بیشتری مورد نیاز است.