آیا مدیتیشن می تواند بر کاهش استرس اثرگذار باشد؟

مدیتیشن و مدیریرت استرس

اگر استرس شما را دچار اضطراب ، تنش و نگرانی کرده است ، مدیتیشن را امتحان کنید. صرف حتی چند دقیقه مراقبه می تواند باعث ارامش درونی شود. هر فردی در هر مکانی می تواند مدیتیشن انجام دهد و نیاز به تجهیزات خاصی ندارد. این حرکت فواید زیادی برای سلامتی دارد و یک روش بسیار موثر برای از بین بردن استرس و حفظ یک سبک زندگی سالم است. با تمرین ، مدیتیشن تبدیل به عادت می شود و به مرور زمان انعطاف پذیری در برابر استرس را افزایش می دهد. تلاش برای یادگیری و تمرین آن در واقع می تواند به شما آموزش دهد چگونه استرس خود را مدیریت کنید. روش های مختلفی برای مقابله با استرس وجود دارد، مدیتیشن یکی از اساسی ترین آنهاست. با تمرین می توانید هر زمان که به آن احتیاج داشتید ، آرامش درونی را در خود ایجاد کنید.

فواید مدیتیشن

هزاران سال است که مدیتیشن یا مراقبه انجام می شود. در ابتدا مراقبه برای کمک به تعمیق درک نیروهای مقدس و عرفانی زندگی بود. این روزها معمولاً از آن برای آرامش و کاهش استرس استفاده می شود.مدیتیشن نوعی داروی مکمل ذهن و بدن در نظر گرفته می شود که می تواند حالت آرامش عمیق ایجاد کند. در طول انجام آن توجه خود را متمرکز می کنید و جریان افکار آشفته ای را که ممکن است ذهن را شلوغ کرده و باعث استرس شوند ، از بین می برید. مزایای مدیتیشن با پایان یافتن جلسه مراقبه پایان نمی یابد بلکه می تواند باعث ایجاد آرامش بیشتر در کل روز شود ، هم چنین ممکن است به مدیریت علائم برخی از شرایط پزشکی کمک کند.

فواید عاطفی مدیتیشن :

به دست آوردن دیدگاه جدید در مورد شرایط استرس زا
ایجاد مهارت برای مدیریت استرس
افزایش خودآگاهی
تمرکز بر زمان حال
کاهش احساسات منفی
افزایش تخیل و خلاقیت
افزایش صبر و تحمل

مدیتیشن ممکن است برای کنترل بیماری ها نیز مفید باشد به خصوص بیماری هایی که در اثر استرس در شرایط بدتری قرار می گیرند . بیماری هایی که مدیتیشن می تواند در آنها موثر باشد ، شامل :

اضطراب
آسم
سرطان
درد مزمن
افسردگی
بیماری قلبی
فشار خون بالا
سندرم روده تحریک پذیر
مشکلات خواب
سردردهای تنشی

انواع مدیتیشن

انواع مختلفی از روش های مراقبه و آرام سازی وجود دارد. همه هدف یکسانی دارند که رسیدن به آرامش درونی است.انواع مراقبه می تواند شامل موارد زیر باشد:

مراقبه هدایت شده: این نوع مراقبه تصویرگری یا تجسم هدایت شونده نامیده می شود ، با این روش مراقبه ، شما تصاویر ذهنی مکان ها یا موقعیت هایی را که آرامش می یابید ، تجسم می کنید. سعی می کنید تا حد امکان از حواس مانند بو ، منظره و صدا برای تجسم استفاده کنید.
مراقبه مانترا: در این نوع مراقبه ، شما بی صدا یک کلمه ، فکر یا عبارت آرامبخش را تکرار می کنید تا از حواس پرتی جلوگیری کند.
مراقبه ذهن آگاهی : این نوع مراقبه مبتنی بر هوشیار بودن یا افزایش آگاهی و پذیرش زندگی در لحظه فعلی است. در مراقبه ذهن آگاهی ، آگاهی خود را گسترش می دهید. شما بر آنچه در طول مدیتیشن تجربه می کنید مانند جریان نفس خود تمرکز می کنید. می توانید افکار و احساسات خود را مشاهده کنید ، اما بگذارید آنها بدون قضاوت عبور کنند.
چی گونگ: این عمل به طور کلی ترکیبی از مدیتیشن ، آرامش ، حرکت بدنی و تمرینات تنفسی برای بازیابی و حفظ تعادل است. چی گونگ (CHEE-gung) بخشی از طب سنتی چینی است.
مراقبه متعالی: مراقبه متعالی یک تکنیک ساده و طبیعی است. در مراقبه متعالی ، شما بی سر و صدا یک مانترا اختصاص داده شده مانند کلمه ، صدا یا عبارت را به روشی خاص تکرار می کنید.این شکل از مراقبه ممکن است به بدن شما اجازه دهد در یک حالت استراحت و آرامش عمیق مستقر شوید و ذهن شما برای رسیدن به یک حالت آرامش درونی ، بدون نیاز به استفاده از تمرکز آماده می کند.
یوگا : برای تقویت بدن ، افزایش انعطاف پذیری و داشتن ذهنی آرام یک سری حالت و تمرینات تنفسی کنترل شده وجود دارد که به تمرینات یوگا می گویند. همانطور که در حال انجام حالت هایی هستید که نیاز به تعادل و تمرکز دارند ، ترغیب می شوید که کمتر روی ذهن شلوغ خود تمرکز کنید و در لحظه حال حضور داشته باشید.

مراحل تمرین مقدماتی مدیتیشن

در موقعیت راحتی قرار بگیرید( مرحله یک ): مکان و نحوه نشستنی را انتخاب کنید که در آن موقعیت احساس راحتی می کنید. بسیاری از افراد دوست دارند روی صندلی راحتی بنشینند در حالی که دیگران ترجیح می دهند پای ضربدر روی زمین بنشینند. از درست بودن وضعیت خود اطمینان حاصل کنید. اگر کمرتان صاف باشد ، راحت تر می توانید مراقبه های طولانی انجام دهید. اگر هنگام مدیتیشن احساس می کنید شانه هایتان دچار افتادگی می شود ، به راحتی آن را صاف کنید. کمر صاف همچنین از ایجاد حس درد در هنگام مراقبه های طولانی تر جلوگیری می کند. اگر می خواهید روی صندلی بنشینید ، به سمت جلوی صندلی بنشینید و پاها را روی زمین قرار دهید.

چشم های خود را به آرامی ببندید(مرحله دوم) : هنگامی که در وضعیت راحتی هستید ، به آرامی به نقطه ای نگاه کنید و سپس چشم های خود را ببندید. فک را نیز شل و کمی باز نگه دارید، سعی کنید تمام عضلات صورت شما در حالت شل باشد. چشمان خود را محکم فشار ندهید. اگر احساس کردید صورت شما سفت است ، چشمانتان را به آرامی باز کنید و دوباره ببندید. در این مرحله ، هدف آرامش بخشیدن به هر قسمت از بدن است. اگر در قسمت های خاصی از بدن خود مقداری تنش احساس کردید ، نفس عمیق بکشید و اجازه دهید تا آرام شوید .

افکارخود را کنار بگذارید(مرحله سوم) : ممکن است نتوانید افکار خود را کنترل کنید اما سعی کنید از شدت آنها بکاهید . این بدان معنا نیست که باید آنها را نادیده بگیرید یا آنها را سرکوب کنید ، بلکه آرام باشید ، آنها را یادداشت کنید و سپس با استفاده از تنفس خود را به لحظه حال برگردانید. یادگیری این کار در طول تمرین مدیتیشن می تواند به شما کمک کند تا در بقیه زندگی نیز اجازه دهید همه چیز ادامه یابد.

ادامه دهید(مرحله چهارم ): مدیتیشن را ادامه دهید ، به همین سادگی . هرگونه افکاری را که ممکن است به ذهن شما خطور کند ، کنار بگذارید. هرچه بیشتر تمرین کنید ، فضای آرام بیشتری در ذهن شما ایجاد می شود.

نکاتی برای کمک به تمرین مدیتیشن:

چند نکته دیگر وجود دارد که باید هنگام حرکت در مسیر رسیدن به مدیتیشن به خاطر داشته باشید.

فرصت کافی بدهید

مراقبه به تمرین نیاز دارد. اگر انتظار دارید این کار را به طور کامل انجام دهید ، ممکن است در واقع بیش ازآن که باعث ایجاد آرامش در شما شود استرس ایجاد کند.. هیچ جلسه مراقبه ای بی عیب و نقص نیست.

با جلسات کوتاه شروع کنید

با یک جلسه کوتاه 5 دقیقه ای شروع کنید. بعد از اینکه احساس راحتی داشتید تمرین خود را به 10 یا 15 دقیقه افزایش دهید تا وقتی که بتوانید جلسه سی دقیقه ای داشته باشید .

زمان خود را پیگیری کنید و اهداف خود را تعیین کنید

از دست دادن گذر زمان در حین مراقبه ممکن است اتفاق بیفتد. به همین دلیل در طول مراقبه دائم فکر می کنید آیا زمان تمام شده است. این افکار هدف از پاکسازی ذهن را شکست می دهد. برای مقابله با این موضوع می توانید یک تایمر تنظیم کنید .حتما زنگ هشدار دهنده آهنگی ملایم باشد تا شما را وحشت زده نکند. .

ویژگی های مراقبه

انواع مختلف مراقبه ممکن است ویژگی های مختلفی برای کمک به شما داشته باشد. برخی از رایج ترین ویژگی ها در مراقبه عبارتند از:

تمرکز: تمرکز به طور کلی یکی از مهمترین عناصر مراقبه است.تمرکز توجه شما به همان چیزی است که به شما کمک می کند ذهن شما را از حواس پرتی های زیادی که باعث استرس و نگرانی می شوند ، رها کنید. می توانید توجه خود را به مواردی از قبیل یک شی خاص ، تصویر ، مانترا یا حتی تنفس خود معطوف کنید.
تنفس آرام: این روش شامل تنفس عمیق و یکنواخت با استفاده از عضله دیافراگم برای افزایش حجم ریه ها است. هدف این است که تنفس خود را کاهش دهید ، اکسیژن بیشتری دریافت کنید و از شانه ، گردن و عضلات فوقانی قفسه سینه هنگام تنفس کمتر استفاده کنید تا بهتر نفس بکشید.
محیط آرام : اگر در انجام مدیتیشن یک مبتدی هستید سعی کنید محیط آرامی را برای این کار انتخاب کنید. محیط ساکت و بدو.ن حواس پرتی ، محیطی که در آن تلویزیون ، رادیو یا تلفن همراه خاموش هست می تواند به افزایش تمرکز کمک کند. .با مهارت بیشتری در مراقبه ، ممکن است بتوانید این کار را در هر مکانی انجام دهید ، به خصوص در موقعیت های پر استرس که بیشترین سود را از مراقبه می گیرید ، مانند ترافیک ، یک جلسه کاری پر استرس یا یک صف طولانی در فروشگاه های مواد غذایی.

روش های روزمره برای تمرین مدیتیشن

در بعضی از افراد فکر این که مراقبه را کاملا به درستی انجام دهند باعث می شود بر استرس آنها افزوده شود. می توانید در کلاس های مراقبه شرکت کنید اما می توانید بدون نیاز به مربی و به راحتی نیز مراقبه کنید. متناسب با سبک زندگی و موقعیت خود مدیتیشن انجام دهید. در اینجا چند روش وجود دارد که می توانید مدیتیشن را به تنهایی و هر زمان که انتخاب کردید تمرین کنید:

تنفس عمیق : این روش برای افراد مبتدی مناسب است . تمام توجه خود را بر روی تنفس خود متمرکز کنید. نفس عمیق و آرام بکشید. اگر تمرکز خود را از دست دادید ، آرام آرام تمرکز خود را به تنفس برگردانید.
بدن خود را اسکن کنید: هنگام استفاده از این روش ، توجه را بر روی قسمت های مختلف بدن خود متمرکز کنید. از احساسات مختلف بدن خود آگاه شوید ، خواه این احساسات درد ، تنش ، گرما یا آرامش باشد. اسکن بدن را با تمرینات تنفسی ترکیب کنید و احساس گرما یا آرامش را به قسمتهای مختلف بدن وارد و خارج کنید.
برای خود مانترا بسازید و آن را تکرار کنید: می توانید مانترای خود را بسازید ، خواه مذهبی باشد یا غیر مذهبی . از جمله نمونه های مانترا مذهبی می توان به دعای عیسی در سنت مسیحی یا نام مقدس خدا اشاره کرد.
راه بروید و مراقبه کنید: ترکیب پیاده روی با مدیتیشن یک روش کارآمد و سالم است. می توانید از این روش در هر مکانی که پیاده روی می کنید استفاده کنید ، مانند یک جنگل آرام یا در پیاده رو.هنگامی که از این روش استفاده می کنید ، سرعت راه رفتن خود را کم کنید تا بتوانید روی هر حرکت پا تمرکز کنید. بر روی مقصد خاصی تمرکز نکنید فقط بر روی پا های خود تمرکز کنید.
دعا کنید: دعا و نماز شناخته شده ترین و پرمصرف ترین نمونه مراقبه است. دعاهای گفتاری و کتبی در بیشتر سنت های ایمانی یافت می شوند.

کلام آخر

اکثر افراد به خاطر موقعیت جامعه کنونی روزانه استرس زیادی را تحمل می کنند و به دنبال راهکارهایی برای کاهش استرس هستند. مردم اغلب این شرایط پر تنش را قبول می کنند، زیرا معتقدند که این بخشی از زندگی روزمره است. اما در حقیقت تا حدودی این شرایط بخشی از زندگی روزمره و طبیعت حیات بشر می باشد. یکی از راهکارهایی که برای کاهش استرس می توانید از آن استفاده کنید مدیتیشن است. ممکن است در ابتدای انجام مراقبه دائم از خود سوال کنید که آیا این کار را به درستی انجام می دهید یا خیر؟ اما سعی کنید حساسسیت خود را کم کنید و فقط این کار را برای کاهش استرس و زندگی در لحظه حال انجام دهید تا کم کم در انجام آن مهارت پیدا کنید.