ورزش های کششی مفید برای بهبود کیفیت خواب
در میان داروهای خواب طبیعی – از نوشیدن چای بابونه گرفته تا استفاده از روغن‌های ضروری، تمرینات کششی قبل از خواب اغلب نادیده گرفته می‌شود، اما این عمل ساده ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید و کیفیت خواب خود را بهبود بخشید.
یک بررسی در سال 2016 نشان داد که بین حرکات مدیتیشن مانند تای چی و یوگا و بهبود کیفیت خواب ارتباط وجود دارد. این موضوع با بهبود کیفیت خواب بیشتر و کیفیت بهتر زندگی مرتبط بود.
اما چرا حرکات کششی این تأثیر را روی خواب دارد؟ احتمالاً ترکیبی از چیزهای مختلف باعث خواب بهتر می‌شود.
برای مثال، تماس گرفتن با بدن از طریق حرکات کششی کمک می‌کند تا توجه خود را بر نفس و بدن خود متمرکز کنید، نه بر استرس‌های روز. این آگاهی از بدن شما به شما کمک می‌کند تا ذهن آگاهی را توسعه دهید که نشان داده شده برای کمک به خواب بهتر مفید است.
حرکات کششی همچنین مزایای فیزیکی بالقوه‌ای را ارائه می‌دهد که به کاهش تنش عضلانی و جلوگیری از گرفتگی‌های مختل کننده خواب کمک می‌کند. فقط مطمئن شوید که تمرینات کششی قبل از خواب را به صورت ملایم انجام می دهید زیرا انجام یک تمرین سخت قبل از خواب می‌تواند اثر معکوس داشته باشد.
در اینجا هشت حرکت کششی برای اضافه کردن به روتین شبانه آورده شده است.
1. بغل خرسی
این کشش روی ماهیچه‌های لوزی و ذوزنقه‌ای قسمت بالایی کمر شما کار می‌کند. به کاهش ناراحتی یا درد ناشی از وضعیت نامناسب، بورسیت یا شانه یخ زده کمک می‌کند.
برای انجام این کشش:
- بایستید و در حالی که بازوهای خود را کاملاً باز می‌کنید نفس بکشید.
- در حالی که دست‌هایتان را روی هم می‌زنید، بازدم کنید، بازوی راست را روی بازوی چپ و چپ را روی راست قرار دهید به صورتی که خودتان را در آغوش بگیرید.
- هنگامی که از دستان خود برای کشیدن شانه‌ها به سمت جلو استفاده می‌کنید، عمیق نفس بکشید.
- این کشش را برای 30 ثانیه نگه دارید.
- هنگام رها کردن دستها، نفس بکشید تا بازوهایتان باز شود.
- نفس خود را بیرون دهید و این کار را با بازوی چپ خود در بالا انجام دهید.
2. کشش گردن از تمرینات کششی قبل از خواب
این کشش‌ها به کاهش تنش در سر، گردن و شانه‌ها کمک می‌کند. سعی کنید هنگام انجام این کارها بر حفظ وضعیت بدنی خوب تمرکز کنید.
برای انجام این کشش‌ها:
- روی یک صندلی راحت بنشینید. دست راست خود را به بالای سر یا گوش چپ خود ببرید.
- به آرامی گوش راست خود را به سمت شانه راست بیاورید و این وضعیت را زمانی که پنج نفس عمیق می‌کشید، نگه دارید.
- حرکت در طرف مقابل تکرار کنید.
- بچرخید تا از شانه راست خود را ببینید و بقیه بدن را رو به جلو نگه دارید.
- این وضعیت را به اندازه پنج نفس عمیق نگه دارید.
- در طرف مقابل تکرار کنید.
- چانه خود را به سمت سینه پایین بیاورید و آن را به مدت پنج نفس در آنجا نگه دارید.
- به حالت خنثی برگردید و اجازه دهید سرتان به آرامی برای پنج نفس عقب بیفتد.
3. کشش لت زانو زده
این کشش به شل شدن عضلات پشت و شانه‌ها کمک می‌کند و درد و ناراحتی را تسکین می‌دهد.
برای انجام این کشش:
- به حالت زانو در مقابل صندلی، کاناپه یا میز پایین بیایید.
- بررسی کنید که زانوهای شما مستقیماً زیر باسن شما قرار گرفته باشد. برای حفظ بهتر زانوهایتان می‌توانید روی یک پتو یا کوسن حرکت را انجام دهید.
- ستون فقرات خود را دراز کنید در حالی که باسن را به سمت جلو خم می‌کنید، ساعد خود را روی صندلی قرار دهید و کف دستها رو به هم باشند.
- این کشش را برای 30 ثانیه نگه دارید.
- یک تا سه بار تکرار کنید.
4. ژست کودک
Child’s Pose یک کشش استراحتی است که شبیه به کشش لات زانو زده است، اما آرام‌تر است. این کشش برای تنظیم نفس، آرامش بدن و کاهش استرس عالی است. همچنین به کاهش درد و تنش در کمر، شانه‌ها و گردن کمک می‌کند.
برای انجام این کشش:
- به صورت زانو زده بنشینید.
- باسن خود را به سمت جلو جمع کنید و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید.
- دستان خود را در مقابل خود دراز کنید، گردن خود را نگه دارید یا بازوهای خود را در کنار بدن خود بیاورید. برای حمایت بیشتر می‌توانید از یک بالش یا کوسن زیر ران یا پیشانی خود استفاده کنید.
- در حالی که ژست را گرفته‌اید، عمیق نفس بکشید، و هوشیاری خود را نسبت به هر ناحیه‌ای که در پشت خود احساس ناراحتی یا سفت شدن دارد، بیاورید.
- این حالت را تا 5 دقیقه نگه دارید. شما همچنین می‌توانید در این حالت بین سایر حرکات کششی قرار بگیرید تا به بدن خود استراحت دهید.
5. لانژ کم
این لانژ باسن، ران‌ها و کشاله ران شما را کش می‌دهد. باز کردن قفسه سینه به کاهش تنش و درد در این ناحیه و همچنین کمر و شانه‌ها کمک می‌کند. سعی کنید هنگام انجام این ژست آرام بمانید و زیاد به خود فشار نیاورید.
برای انجام این کشش:
- با پای راست زیر زانوی راست و پای چپ به سمت عقب کشیده شده و زانوی خود را روی زمین نگه دارید، وارد یک لانژ کم شوید.
- دست‌هایتان را زیر شانه‌ها، روی زانو یا بالا به سمت سقف به زمین بیاورید.
- عمیق نفس بکشید و روی بلند کردن ستون فقرات و باز کردن قفسه سینه تمرکز کنید.
- احساس کنید که خط انرژی از تاج سر شما امتداد می‌یابد.
- این حالت را برای پنج نفس نگه دارید.
- در طرف مقابل تکرار کنید.
6. خم به جلو نشسته
این کشش به شل شدن ستون فقرات، شانه‌ها و همسترینگ کمک می‌کند. همچنین کمر شما را کش می‌دهد.
برای انجام این کشش:
- بنشینید و پاهای خود را دراز کنید.
- شکم خود را کمی درگیر کنید تا ستون فقرات شما بلندتر شود و استخوان‌های باسن خود را روی زمین فشار دهید.
- کمر خود را به سمت جلو خم کنید و بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید تا به انگشت پاهایتان برسد.
- سر خود را شل کنید و چانه را داخل سینه قرار دهید.
- این حالت را تا 5 دقیقه نگه دارید.
7. ژست پاها تا دیوار
این یک ژست ترمیمی است که به کاهش تنش در پشت، شانه‌ها و گردن شما کمک می‌کند و در عین حال آرامش را افزایش می‌دهد.
برای انجام این کشش:
- به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی دیوار بچسبانید.
- باسن شما ممکن است به دیوار یا چند اینچ دورتر باشد. فاصله‌ای را انتخاب کنید که راحت‌ترین احساس را داشته باشد. همچنین می‌توانید یک بالشتک زیر باسن خود برای حمایت و کمی ارتفاع قرار دهید.
- در هر موقعیت راحت به بازوهای خود استراحت دهید.
- تا 10 دقیقه در این حالت بمانید.
8. حالت درازکش با زاویه محدود از تمرینات کششی قبل از خواب
این حرکت آرامش‌بخش باسن می‌تواند به کاهش تنش عضلانی در باسن و کشاله ران شما کمک کند، و به خصوص اگر بیشتر روز خود را در حالت نشسته سپری کنید، مفید خواهد بود.
برای انجام این کشش:
- روی زمین بنشینید و کف پای خود را به هم نزدیک کنید.
- به پشت دراز بکشید. کمر، گردن و سر خود را به زمین بیاورید. می‌توانید از کوسن یا بالش زیر زانو یا سر خود استفاده کنید.
- بازوهای خود را در موقعیت راحت قرار دهید.
- هنگامی که عمیق نفس می‌کشید، روی آرام کردن باسن و ران‌ها تمرکز کنید.
- این حالت را تا 10 دقیقه نگه دارید.
