بسیاری از افراد مبتلابه آرتروز، نقش ورزش در بهبود علائم و نشانه‌های بیماری خود را بسیار پررنگ اعلام می‌کنند. درواقع، تمرین، مؤثرترین درمان غیر دارویی برای کاهش درد و بهبود حرکت برای افراد مبتلابه استئوآرتریت است و در این مقاله به تاثیر ورزش بر بیماری آرتروز می پردازیم.
اجرای تمرینات ویژه به تقویت عضلات در اطراف مفاصل (از بین بردن استرس از روی مفاصل)، بهبود حرکت و کاهش سفتی و درد مفاصل کمک می‌کند.
ورزش منظم همچنین دارای یک طیف گسترده‌ای از مزایای جانبی است، به‌عنوان‌مثال :
بهبود خلق‌وخو، بهبود گردش خون، حفظ وزن مناسب، افزایش استقامت، تأمین انرژی بیشتر، بهبود خواب و کاهش افسردگی و سایر ناراحتی‌های روحی؛ که تمامی این موارد نیز بر بهبود بیماری آرتروز تأثیر مثبت خواهند گذاشت.
نکته مهم این است که افراد مبتلابه این بیماری ، باید به‌درستی تمرینات را انجام دهند تا بتوانند از ایجاد درد مفاصل جلوگیری کنند، بنابراین معمولاً تمرینات ورزشی توسط پزشک متخصص و فیزیوتراپ مشخص می‌شود تا نوع ورزش، شیوه انجام تمرینات و مدت‌زمان تمرینات را تعیین کنند.
ورزش به روش‌های خاصی کمک می‌کند تا درد استئوآرتریت را کنترل کنید، ازجمله:
- حرکت مکرر مفاصل برای حفظ سلامت طبیعی مفاصل لازم است.
- تمرینات کشش می‌تواند دامنه حرکت و کشش مفاصل آسیب‌دیده را افزایش دهد یا حفظ کند و درنتیجه سفتی مفصل و عضله که منجر به درد می‌شود، از بین می‌رود.
- کنترل وزن یکی از موارد ضروری بیماران مبتلابه آرتروز است. یک برنامه ورزشی منظم به داشتن وزن سالم کمک می‌کند و درنتیجه استرس و فشار ناشی از وزن زیاد روی مفاصل کاهش می‌یابد.
- ورزش‌های هوازی موجب افزایش آزادسازی هورمون اندورفین می‌شود. این هورمون تسکین‌دهنده طبیعی درد است و می‌تواند درد ناشی از استئوآرتریت را کاهش دهد.
- برای کنترل و محافظت از ضربه به مفاصل لازم است که عضلات قدرت کافی داشته باشند. ورزش دست‌یابی به این هدف را تسریع می‌بخشد. این امر برای محافظت از مفاصل ستون فقرات اهمیت بسزایی دارد.
ورزش‌های مناسب برای بیماران مبتلابه آرتروز
ورزش‌هایی که به بیماران مبتلابه آرتروز پیشنهاد می‌شود شامل ورزش‌هایی هستند که انعطاف‌پذیری، قدرت و استحکام عضلات را افزایش دهد و کمترین احتمال فشار، ضربه و آسیب را موجب شود. انواع خاصی از ورزش که برای مفاصل آسیب‌دیده توصیه می‌شود عبارت‌اند از:
آب‌درمانی:
هنگامی‌که تمرینات حرکتی در استخر آب انجام شود، آب مقاومت کافی برای افزایش قدرت را فراهم می‌کند. شناور بودن در آب به مفاصل کمترین فشار را وارد می‌کند و اجازه می‌دهد که انعطاف‌پذیری و کشش به‌آسانی انجام شود. راه رفتن در آب به جلو، عقب و پهلوها، انجام تمرینات کششی و خم شدن به کمک دیواره‌های لبه یا نردبان استخر و سایر تجهیزات موجود، تنوعی در تمرینات ورزشی فراهم می‌کند و می‌تواند تمامی تمرینات کششی، انعطاف‌پذیری، هوازی و استقامتی را شامل شود.
تمرینات تایی چی:
این ورزش به دلیل استفاده از تمرینات آرام و روان، قادر به حفظ تعادل بدن، افزایش قدرت، انعطاف‌پذیری و آرامش ذهن به‌خصوص برای افراد مسن است. تمرینات تایی چی را میتوان در آب نیز انجام داد و شاهد اثربخش بیشتر تمرینات ترکیبی بود.
یوگا:
یوگا برای ایجاد قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری که همگی از عوامل کنترل درد استئوآرتریت هستند، کمک می‌کند. همچنین می‌تواند آرامش ذهن و دور شدن از افکار تنش‌زا، استرس، اضطراب و احساس رفاه عمومی را فراهم کند که عوامل مثبت در کنترل درد هستند.
پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری:
پیاده‌روی در فضای آزاد، یا حرکت روی تردمیل و دوچرخه سواری از جمله ورزش‌های هوازی هستند که فشار کمی به مفاصل آسیب‌دیده وارد می‌کنند و میتوان آن‌ها را با شدت کم تا متوسط به مدت 30 دقیقه در روز انجام داد.
پیلاتس:
یک ورزش تقویتی است که با افزایش ضربان قلب و انجام حرکت‌های کششی، تقویت عضلات و انعطاف‌پذیری مفاصل را افزایش و بر حفظ تعادل بدن و تناسب‌اندام تمرکز می‌کند، بنابراین میتوان پیلاتس را به‌عنوان یکی از ورزش‌های مناسب کاهش وزن انتخاب کرد. اکثر تمرینات پیلاتس برای تقویت عضلات ناحیه کر طراحی‌شده است پس برای درمان آرتروز ناحیه ران و لگن و کمر مناسب هستند.
پزشکان توصیه می‌کنند 20 تا 30 دقیقه در روز را به تمرینات هوازی و 10 دقیقه قبل و بعد از ورزش را به تمرینات کششی اختصاص دهید. تقویت تمرینات باید هرروز انجام شود تا عضلات بتوانند خود را به‌مرور زمان و بین جلسات تمرینی ترمیم کنند.
ورزش‌های مضر برای بیماران مبتلابه آرتروز
بیماران مبتلابه آرتروز نیاز به انجام ورزش‌های شدید و طولانی که ضربان قلب را به‌شدت بالا می‌برد ندارند. به یاد داشته باشید که ورزش بخشی از درمان بیماری آرتروز است و ورزش‌هایی که فشار، جهش، پرش، دویدن و توقف مکرر دارند احتمال آسیب‌پذیری مفاصل را زیاد می‌کنند. این ورزش‌ها شامل:
- تنیس
- راکت
- بسکتبال
- فوتبال
- فوتبال آمریکایی
- وزنه‌برداری
- ورزش‌های رزمی
- سوارکاری
- گلف
- قایقرانی
- دوی استقامتی.
برای تحمل کردن و ادامه دادن به تمرینات ورزشی لازم است که درد مفاصل را مدیریت کنید. اقدامات زیر برای کنترل درد مفید هستند:
- شروع تمرینات ورزشی با مقدار، سرعت و شدت کم
- گرما درمانی برای گرم کردن عضلات سفت و مفاصل آسیب‌دیده پیش از ورزش
- سرما درمانی برای سرد کردن مفاصل متورم برای ورزش. از بسته‌های کمپرس سرد میتوان برای این منظور استفاده کرد.
- استفاده از داروهای ضدالتهاب و ضد درد مانند ایبو پروفن و کورتیکو استروئیدها برای کاهش درد و تورم مفاصل
- پوشیدن مچ‌بند، زانوبند، قوزک بند و سایر پوشش‌های کشسان برای چند ساعت
داشتن مقداری درد در ورزش به خصوص در آغاز برنامه تمرینات ورزشی طبیعی است اما اگر علائمی مانند تورم، درد شدید، قرمزی و احساس گرما تا چند ساعت پس از ورزش برطرف نشده است، ورزش را متوقف کنید و به پزشک متخصص برای معاینه و بررسی وضعیت مفاصل مراجعه کنید.
