چه غذاهایی سبب افزایش شیردهی می شوند؟

بهترین غذاها برای افزایش شیر مادر _ غذاهایی که باعث افزایش شیردهی میشوند (غذاهای شیرافزا)

آیا نوزاد من به اندازه کافی شیر میخورد؟ آیا شیر من کافی است؟ چه راهکارهایی برای افزایش شیر وجود دارد؟ شیردهی برای مادران تازه وارد کار بسیار سختی است و مطمئنا سوالات بسیار زیادی ذهن شما را درگیر کرده است.

شیر مادر مواد مغذی مورد نیاز 6 ماه اول نوزاد را فراهم میکند. شیردهی به نوزاد علاوه بر تامین مواد مورد نیاز بدن کودک، سبب تقویت سیستم ایمنی نوزاد در برابر عفونت‌های تنفسی و گوارشی میشود. شیردهی علاوه بر نوزاد فواید بسیار زیادی برای مادر هم دارد که شامل: کاهش وزن پس از زایمان، کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه، تخمدان، بیماری‌های قلبی و عروقی، پوکی استخوان و دیابت میباشد.

با توجه به اهمیت شیردهی، نگرانی اکثر مادران، در مورد حجم شیر مورد نیاز نوزادشان میباشد و همواره به دنبال راهکارهایی برای افزایش شیر خود هستند؛ اما آیا مصرف برخی از غذاهای طبیعی تاثیری در میزان شیردهی دارد؟ خوشبختانه بله. بسیاری از غذاها در تولید بیشتر شیر موثر هستند.

مقدمه

بسیاری از مواد غذایی سرشار از ویتامین و مواد معدنی بوده و برخی دیگر حاوی مواد شیمیایی خاصی هستند که به تولید بیشتر شیر مادر کمک میکند. این مواد اصطلاحا گالاکتوگوگ یا شیرافزا نامیده میشوند.

غذاهایی که تولید شیر مادر را افزایش میدهند

1. غلات سبوس‌دار: غلات سبوس‌دار برای مادران شیرده بسیار مفید است. این مواد غذایی حاوی ترکیباتی هستند که منجر به افزایش هورمون‌های تولید کننده شیر میشوند. بنابراین مصرف غلات سبوس‌دار در افزایش تولید شیر موثر است. معمولترین غلاتی که برای تولید بیشتر شیر استفاده میشوند، جوی دوسر پخته است. همچنین برای تقویت شیر مادر میتوان از جو، برنج قهوه ای سبوس‌دار، بیسکوییت‌های جو و یا سایر غذاهای حاوی غلات سبوس دار استفاده کرد.
2. سبزیجات با برگ سبز: سبزیجات با برگ سبز تیره مانند کاهو، کلم پیچ، اسفناج و کلم بروکلی سرشار از مواد مغذی هستند. همچنین این سبزیجات حاوی فیتواستروژن اند که اثر مثبتی بر تولید شیر دارد.
3. رازیانه: رازیانه گیاه بومی مدیترانه است. تخم رازیانه به عنوان طعم دهنده در مواد غذایی استفاده میشود اما رازیانه را میتوان به صورت خام یا پخته استفاده کرد. پیاز، ساقه و برگ‌های گیاه رازیانه قابل خوردن هستند و میتوان از آنها در سوپ، خورشت و یا غذاهای دیگر استفاده کرد. استروژن گیاهی موجود در رازیانه به افزایش تولید شیر مادر کمک میکند.
4. سیر: سیر بسیار مغذی است و به عنوان افزودنی بسیار موثر در غذاهای مختلف استفاده میشود. برخی معتقدند که مصرف سیر منجر به افزایش تولید شیر میشود. اگرچه سیر دارای بوی تندی است که باعث تغییر بو و طعم شیر مادر هم میشود، اما به نظر میرسد که نوزادان این طعم را دوست دارند. میتوانید سیر را به رژیم غذایی خود به عنوان طعم دهنده سبزیجات، گوشت، غذاهای دریایی، پاستا و سس اضافه کنید. با این حال، برخی از کودکان سیر را به خوبی تحمل نمیکنند. اگر نوزاد شما علائم حساسیت به سیر دارد برای مدتی از خوردن آن خودداری کنید. 
5. نخود: نخود یا لوبیای گاربانزو یکی از انواع معمول حبوبات است که در مدیترانه و خاورمیانه استفاده میشود. زنان شیرده از زمان مصر باستان تا کنون برای افزایش شیردهی از نخود استفاده میکنند. نخود حاوی مقدار زیادی پروتئین است. همچنین این ماده غذایی دارای فیتواستروژن بوده که در تولید بیشتر شیر موثر است. میتوانید از نخود در پاستا و سالاد استفاده کنید. 
6. دانه کنجد: کنجد حاوی کلسیم و ترکیبات شبه استروژن بوده و در تولید بیشتر شیر موثر است. میتوان کنجد را به تنهایی یا بر روی سالاد و آجیل و میوه‌های خشک استفاده کرد.
7. بادام درختی: آجیل و به خصوص بادام درختی خام حاوی مقدار زیادی پروتئین و کلسیم هستند. بسیاری از مادران شیرده از بادام و یا شیر بادام برای افزایش چربی و خامه‌ای شدن شیر خود، خوش طعم شدن و همچنین افزایش مقدار شیر استفاده میکنند.
8. تخم کتان و روغن تخم کتان: مانند کنجد، بذرکتان حاوی فیتواستروژن بوده که بر میزان تولید شیر موثر است. همچنین تخم کتان دارای مقدار زیادی اسید چرب ضروری است.
9. زنجبیل تازه: زنجبیل علاوه بر افزایش تولید شیر مادر، به رفلکس خروج شیر کمک میکند. میتوانید زنجبیل را به صورت خام و یا چای زنجبیل، به رژیم غذایی خود اضافه کنید. با وجودی که زنجبیل بی ضرر است اما بدون مشورت با پزشک از مکمل‌های زنجبیلی استفاده نکنید.
10. مخمر آبجو: مخمر آبجو سرشار از ویتامین‌های خانواده B، آهن، پروتئین، کروم، سلنیوم و دیگر مواد معدنی است. با مصرف این ترکیب، نه تنها تولید شیر مادر افزایش مییابد، بلکه باعث افزایش انرژی، بهبود خلق و خو، و افسردگی پس از زایمان خواهد شد. مخمر آبجو به صورت قرص و پودر موجود است.
11. گریپ فروت: این میوه سرشار از ویتامین‌های C,A، سیتریک اسید، فروکتوز و فیبر بوده و برای افزایش شیر مادران شیرده مفید است.
12. چغندر: چغندر یک گیاه سرشار از مواد مغذی، تصفیه کننده خون، غنی از فیبر و مواد معدنی است که باید در دوران شیردهی در رژیم غذایی مادران قرار گیرد. به نظر میرسد چغندر علاوه بر افزایش شیر، به دلیل نقشی که در تصفیه خون دارد به تقویت شیر مادر کمک میکند.
13. شیر: شیر سرشار از فولیک اسید، و چربی‌های سالم است که به تولید شیر و حفظ تعادل تغذیه ای نوزاد کمک میکند. مصرف روزانه دو لیوان شیر به افزایش تولید شیر مادر کمک میکند.
14. آب: وقتی در مورد روش‌های افزایش تولید شیر مادر صحبت میشود، معمولا مردم از نقش موثر آب غافل میشوند. هیدراته ماندن بدن برای بهبود تولید شیر مادر بسیار موثر است؛ بنابراین، به یاد داشته باشید که روزانه مقدار زیادی آب بنوشید.
15. بذر شوید:  بذر شوید حاوی مقدار زیادی منیزیم، آهن و کلسیم است که این ویژگی، آنها را به یکی از موثرترین مواد غذایی افزایش دهنده تولید شیر مادر تبدیل کرده است.

1. سالمون: ماهی سالمون سرشار از اسید چرب امگا3 و اسید چربهای ضروری است که به افزایش تولید شیر کمک میکند.
2. زردآلو: زردآلو به تعادل هورمونی قبل و بعد زایمان کمک میکند. زردآلو به افزایش شیر مادر کمک کرده و همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر است.
3. مارچوبه: مارچوبه یک گیاه با فیبر بالا و غنی از ویتامینهای A و K است. این گیاه تولید هورمون‌های شیرافزا را تحریک میکند.
4. هویج: هویج دارای خواص افزایش تولید شیر بوده و به دلیل غنی بودن از ویتامین A، در افزایش کیفیت شیر هم موثر است. هویج را خام بخورید و آن را به سالاد خود اضافه کنید. همچنین یک فنجان آب هویج همراه با صبحانه میل کنید.
5. دمنوش‌های گیاهی: چای و دمنوش موثر در شیردهی از گیاهان طبیعی تهیه شده و یکی از معمولترین روش‌ها برای افزایش حجم شیر و آرامش است. برخی از انواع این چای حاوی یک گیاه، و برخی دیگر ترکیبی از گیاهان مختلفند که در کنار هم ترکیب موثرتری برای افزایش تولید شیر میباشند. گیاهانی که در چای شیردهی یافت میشوند شامل: شنبلیله، خار مبارک، خار مریم، و رازیانه میباشد.
6. هندوانه:  هندوانه غنی از فروکتوز، فیبر و البته آب است. هندوانه بدن را هیدراته نگه داشته و به دلیل وجود مواد معدنی، به افزایش تولید شیر کمک میکند. 
7. ریحان: برگ ریحان در کشورهای مختلف به منظور افزایش شیر مادر استفاده میشود. ریحان علاوه بر افزایش تولید شیر، آرامبخش بوده و در سلامت گوارش و بهبود اشتها هم موثر است. 

غذاهای لاکتوژنیک

با وجودی که همه زنان از خوردن غذاهای افزایش دهنده شیر به نتیجه مورد نظر خود نمیرسند اما امتحان رژیم حاوی این مواد غذایی ضرری ندارد. این نکته را به خاطر داشته باشید که مانند هر چیز دیگری، نباید در مصرف غذاهای لاکتوژنیک زیاده روی کنید.

اگر مصرف این مواد برای شما مفید بود، میان افزایش شیر خود را به دقت بررسی کنید و تا زمانی که به حد مورد نظرتان رسید، مصرف غذاهای لاکتوژنیک را کم کنید. اگر همچنان تولید شیر ادامه پیدا کند، افزایش بیش از اندازه شیر منجر به مشکلاتی مانند احتقان سینه (سینه پر شیر، سفت و دردناک)، انسداد مجاری شیری و ماستیت میشود.

نکته قابل توجه

مصرف غذاهای نام برده شده برای شیردهی مناسب بوده و سالم هستند اما نباید در مصرف آنها زیاده روی کرد. باید این نکته را در نظر داشته باشید که مکمل‌ها مانند مواد غذایی نیستند و باید پیش از استفاده از هر مکملی که سبب افزایش شیردهی میشود، با پزشک و مشاور تغذیه خود مشورت کنید.

خلاصه

اکثر زنان شیرده در مورد حجم شیر خود نگران هستند و به این دلیل به پزشک مراجعه میکنند. اما در بسیاری از موارد حجم شیر مادر با تغییر رژیم غذایی و شیوهی زندگی تغییر میکند. به عنوان مثال خوردن سبزیجات با برگ سبز، غذاهای غنی از پروتئین، برخی از میوه‌ها و دانه‌ها و گیاهان خاص در افزایش تولید شیر مادر موثر است.

منابع:

https://www.verywellfamily.com/foods-that-increase-breast-milk-supply-431598

https://extensionpublications.unl.edu/assets/html/g2291/build/g2291.htm

https://parenting.firstcry.com/articles/30-best-foods-to-increase-breast-milk/