گیاهخواران در معرض خطر کمبود ید هستند.
” کلید” داشتن یک رژیم گیاهخواری سالم ( مانند هر رژیم دیگری ) رعایت تنوع غذایی است. هیچ ماده غذایی به تنهایی نمی تواند تمام نیاز های تغذیه ای بدن شما را برطرف کند. در این مقاله مواد مغذی که منابع گیاهی محدودی دارند و احتمال کمبود آن ها در رژیم گیاهخواری وجود دارد و راه تامین آن ها از منابع گیاهی را بررسی می کنیم.
کلسیم
غنی ترین منابع کلسیم، شیر و فرآورده های لبنی هستند که در برخی از رژیم های گیاهخواری حذف می شوند. اگر از شیر و فرآورده های لبنی استفاده نمی کنید. برگ سبزیجات سبز تیره مانند کلم، کلم بروکلی، بادام ها و لوبیای سویا منابع خوب کلسیم هستند. برخی سبزیجات مانند اسفناج و چغندرها با این که محتوای کلسیم بالایی دارند ولی زیست دسترسی کلسیم آن ها به خاطر وجود اگزالیک اسید پایین است.
محصولات غنی شده با کلسیم مثل آب میوه ها و غلات صبحانه انتخاب های مناسب دیگر هستند.
ویتامین ب 12
این ویتامین برای خون سازی و پیشگیری از کم خونی ضروری است و تقریبا فقط در فرآورده های حیوانی یافت می شود. کمبود ویتامین ب 12 در افراد گیاهخوار اغلب تشخیص داده نمی شود زیرا رژیم گیاهخواری سرشار از فولات است که کمبود ب 12 را تا هنگام بروز علائم شدید پنهان می کند. پس افراد گیاهخوار باید مقادیر مورد نیاز روزانه ویتامین ب 12 خود را از مکمل ها یا غذاهای غنی شده مثل غلات صبحانه دریافت کنند.
آهن
بهترین منابع گیاهی آهن لوبیاهای خشک، عدس، غلات کامل، سبزیجات برگ پهن تیره و میوه های خشک شده هستند. چون درصد جذب آهن از منابع گیاهی پایین تر است. گیاهخواران باید تقریبا دو برابر نیاز روزانه خود آهن از منابع گیاهی دریافت کنند. برای افزایش جذب آهن گیاهان ( آهن غیر هِم ) هنگام مصرف منابع آهن گیاهی غذاهای غنی از ویتامین C مثل توت فرنگی، مرکبات، گوجه و بروکلی بخورید.
روی
روی هم مانند آهن جذب کمتری از منابع گیاهی نسبت به منابع حیوانی دارد. منابع گیاهی روی شامل غلات کامل، فراورده های سویا، حبوبات، مغزها و سبوس گندم است. روی جزء ضروری بسیاری از آنزیم های بدن است و برای بسیاری از فعالیت های بدن ما ضروری است.
ید
این ماده مغذی برای ساخت هورمون های تیروئیدی ضروری است که برای تنظیم متابولیسم، رشد و فعالیت ارگان های کلیدی ما مهم هستند. گیاهخواران ممکن است مقادیر کافی ید دریافت نکنند و در معرض خطر کمبود ید و حتی گواتر هستند. به علاوه برخی گیاهان مثل گل کلم، بروکلی، کلم بروکسل، دانه ی خردل، شلغم و تربچه به صورت خام گواتروژن هستند و احتمال ابتلا به گواتر ( بزرگی غده تیروئید ) را افزایش می دهند. با این حال مصرف یک چهارم قاشق ( حدود 1.5 گرم ) نمک ید دار در روز می تواند نیاز روزانه گیاهخواران به ید را برطرف کند.
