نقش ویتامین سی در بدن
ویتامین سی یک ویتامین اساسی برای بدن می باشد، اما بدن شما قادر به تولید آن نیست. ویتامین C برای رشد، توسعه و ترمیم کلیه بافت های بدن ضروری است. این ویتامین در بسیاری از قسمت های بدن از جمله تشکیل کلاژن، جذب آهن، سیستم ایمنی بدن، بهبود زخم و حفظ غضروف، استخوان ها و دندان ها نقش دارد. ما همه روزه از منابعی مانند آلودگی هوا، دود سیگار و نور ماوراء بنفش خورشید در معرض رادیکال های آزاد می باشیم و ویتامین C یک آنتی اکسیدان حیاتی است که باعث محافظت سلول ها در برابر صدمات ناشی از رادیکال های آزاد می شود.
ویتامین C اغلب برای جلوگیری یا درمان سرماخوردگی مصرف می شود ولی فقط ممکن است بتواند مدت زمان بیماری را کوتاه کرده، و همچنین علائم را کاهش دهد.
دوز مصرفی ویتامین سی براساس توصیه RDA) Recommended Dietary Allowance) برای زنان 75 میلی گرم و برای مردان 90میلی گرم می باشد. زنان باردار و شیرده بسته به سن باید بین 80تا120میلی گرم ویتامین سی دریافت کنند. از آنجا که ویتامین C محلول در آب است، نگران مصرف اضافی آن نباشید تا دوز 2000میلی گرم عوارض جانبی برای شما ندارد و میزان اضافی آن از طرق ادرار دفع می شود.
اسید آسکوربیک ویتامین سی نیست
باید به این نکته توجه کنید که اسید رتینوئیک ویتامین A نیست، آلفا توکوفرول ویتامین E نیست هم چنین اسید آسکوربیک ویتامین C نیست. ویتامین ها ترکیبات مولکولی فردی نیستند بلکه مجتمع های بیولوژیکی می باشند. آنها تداخلات بیوشیمیایی چند مرحله ای هستند که عملکرد آنها به تعدادی از متغیرهای دیگر نیز وابسته است. فعالیت ویتامین فقط در شرایطی انجام می شود که تمام شرایط محیطی آن مهیا باشد.
این به اصطلاح ویتامین ها که به اشکال تجاری مصنوعی مانند اسید اسکوربیک جدا می شوند، به عنوان دارو در بدن عمل می کنند. آنها دیگر ویتامین نیستند و نامیدن آنها به نام ویتامین صحیح نمی باشد. ویتامین ها از مواد مغذی، آنزیم ها، کوآنزیم ها، آنتی اکسیدان ها و فعال کننده مواد معدنی موجود در آن تشکیل شده است.
ویتامین سی به تنهایی نمی تواند نقش خود را ایفا کند و نیاز به پلی فنول هایی محلول در آب که به نام فلاونوئیدها شناخته شده اند دارد. این ترکیبات مهم در انواع مختلف میوه ها و سبزیجات یافت می شوند. اسید اسکوربیک که به غذای فرآوری شده اضافه می شود، فقط اسید اسکوربیک است و از کلیه فاکتورهای دیگر ویتامین C عاری می باشد. اشکال طبیعی ویتامین سی در بدن به مدت طولانی تری نسبت به اشکال مصنوعی آن باقی می مانند. اسید اسوربیک نیمه عمر کوتاه تری دارد و حدود دو ساعت در بدن به شکل فعال و موثر خود باقی می ماند، در حالی که ویتامین سی که از طریق مواد غذایی دریافت می کنیم مدت طولانی تری در بدن بوده در نتیجه دسترسی بیشتری برای قسمت های مختلف بدن فراهم می کند.
منابع ویتامین C
اکثر میوه جات و سبزیجات منابع غنی از ویتامین سی می باشند، اما بعضی از آنها در مقدار کمتر، ویتامین سی بیشتری در خود جای داده اند که شامل:
- پرتقال: یک عدد پرتقال متوسط حاوی 70میلی گرم ویتامین سی می باشد.
- فلفل دلمه ای قرمز: نصف فنجان فلفل دلمه ای قرمز حاوی 95میلی گرم ویتامین سی می باشد.
- کیوی: هر یک عدد کیوی متوسط حاوی 70میلیگرم ویتامین سی است.
- توت فرنگی: یک فنجان توت فرنگی حاوی 85 میلی گرم ویتامین سی است.
- کلم بروکلی: نصف فنجان کلم بروکلی پخته شده حاوی 50میلی گرم ویتامین سی است.
- طالبی: نصف فنجان طالبی حاوی 30میلیگرم ویتامین سی می باشد.
- گوجه فرنگی: هر عدد گوجه فرنگی متوسط حاوی 20میلی گرم ویتامین سی است.
- سیب زمینی: یک سیب زمینی متوسط پخته شده 20میلی گرم ویتامین سی دارد.
- کلم سفید: یک فنجان کلم سفید حاوی 40میلی گرم ویتامین سی است.
- پاپایا: یک فنجان پاپایا حاوی 90میلی گرم ویتامین سی است.
آیا مکمل ها جایگزین های مناسبی برای مواد غذایی هستند؟
مکمل های غذایی شامل ویتامین ها، مواد معدنی، گیاهان دارویی، اسیدهای آمینه و آنزیم ها هستند.تولید کنندگان آنها را به اشکال مختلف از جمله قرص، کپسول، پودر و مایعات به فروش می رسانند.
باید در نظر داشته باشید، هیچ گاه مصرف مکمل ها جایگزین مناسبی برای مواد غذایی طبیعی نمی باشد. دلیل این امر این است که وقتی شما از مواد غذایی طبیعی مصرف می کنید، در حقیقت طیف وسیعی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنزیم ها را استفاده می کنید وجود تمام این موارد در کنار هم باعث استفاه بهینه از ویتامین ها می شود. طبق تحقیقات انجام شده احتمال جذب ویتامین های تولید شده صنعتی نسبت به ویتامین های موجود در مواد غذایی پایین تر می باشد. علاوه بر آن ممکن است با مصرف خود سرانه مکمل ها دوز اضافی تر از نیاز بدن را وارد کنید که برای سلامتیتان خطرناک می باشد.
کلام آخر
متخصصان تغذیه بر این نکته توافق دارند که شاید در بعضی موارد مصرف مولتی ویتامین ها ضروری باشد، اما راه دستیابی به مواد مغذی از طریق مصرف مداوم آن صحیح نیست. با استفاده از تمام گروه های غذایی و مصرف مداوم میوه جات و سبزیجات می توانید تمام نیازهای بدنتان را تامین کنید. برای آنکه از مکمل ها استفاده کنید حتما با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
همچنین بخوانید ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای پوست( ویتامین پوست)
