چرا باید آمینو اسیدهای شاخه دار را در رژیم غذایی خود قرار دهیم؟

مزایای آمینو اسیدهای شاخه دار

مکمل‌های حاوی BCAA یا آمینو اسیدهای شاخه‌دار برای تقویت رشد و عملکرد ماهیچه‌ها در بین بدنسازان و ورزشکاران محبوب هستند. تحقیقات محدود نشان می‌دهد که BCAA ها ممکن است مزایای سلامتی دیگری نیز داشته باشند.

BCAA اسیدهای آمینه ضروری هستند. سه BCAA لوسین، ایزولوسین و والین هستند.

بدن از اسیدهای آمینه برای ساخت پروتئین استفاده می‌کند که بلوک‌های سازنده هر سلول، بافت و اندام است. اسیدهای آمینه و پروتئین‌ها نیز نقش مهمی در متابولیسم دارند.

20 اسید آمینه وجود دارد که 9 تای آن ضروری است. بدن نمی‌تواند اسیدهای آمینه ضروری را بسازد، بنابراین فرد باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کند.

در این مقاله، برخی از مزایای سلامتی بالقوه BCAA را مورد بحث قرار می‌دهیم. ما همچنین منابع این اسیدهای آمینه و خطرات احتمالی را شرح می‌دهیم.

بهبود عملکرد ورزشی

همانطور که BCAA ممکن است به کاهش درد عضلانی ناشی از ورزش کمک کند، ممکن است به کاهش خستگی ناشی از ورزش نیز کمک کند.

هرکسی در مقطعی دچار خستگی و فرسودگی ناشی از ورزش می‌شود. سرعت خستگی شما به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله شدت و مدت ورزش، شرایط محیطی و سطح تغذیه و تناسب اندام شما.

ماهیچه‌های شما در طول ورزش از BCAA استفاده می‌کنند که باعث کاهش سطح خون می‌شود. هنگامی که سطح BCAA در خون کاهش می‌یابد، سطح اسید آمینه ضروری تریپتوفان در مغز شما افزایش می‌یابد.

در مغز شما، تریپتوفان به سروتونین تبدیل می‌شود. سروتونین یک ماده شیمیایی مغز است که تصور می‌شود در ایجاد خستگی در حین ورزش نقش دارد. در دو مطالعه، شرکت‌کنندگانی که مکمل‌های BCAA مصرف کردند، کاهش خستگی مرکزی را تجربه کردند که در نتیجه عملکرد ورزشی بهبود یافت.

در یک مطالعه 2013 محققان، شرکت‌کنندگان را به‌طور تصادفی به گروه‌هایی شامل 26 مرد در سن کالج تقسیم کردند. یک گروه مکمل BCAA و گروه دیگر دارونما مصرف کردند. سپس تیم از شرکت کنندگان خواست تا تا حد خستگی دوچرخه سواری کنند.

محققان دریافتند که در طول دوچرخه سواری، سطح سروتونین خون در شرکت کنندگانی که BCAA مصرف کرده بودند، کمتر بود.

مکمل BCAA همچنین متابولیسم انرژی را بهبود بخشید و سطوح موادی را که نشان دهنده آسیب عضلانی هستند، مانند کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز کاهش داد. محققان به این نتیجه رسیدند که BCAA می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

افزایش توده عضلانی بدون چربی

یکی از محبوب‌ترین کاربردهای BCAA برای افزایش رشد عضلات است. لوسین BCAA مسیر خاصی را در بدن فعال می‌کند که سنتز پروتئین عضلانی را تحریک می‌کند که فرآیند ساخت عضله است.

به گفته نویسندگان یک مطالعه از سال 2009 مکمل BCAA همچنین می‌تواند به بهبود توده بدون چربی و کاهش درصد چربی بدن کمک کند.

این مطالعه شامل 36 مردی بود که حداقل به مدت 2 سال تمرینات مقاومتی را انجام داده بودند.

شرکت کنندگان تحت یک برنامه تمرین مقاومتی 8 هفته‌ای قرار گرفتند و محققان به طور تصادفی آنها را به گروه‌ها تقسیم کردند. هر کدام یکی از منابع زیر را دریافت کردند:

14 گرم BCAA
28 گرم پروتئین آب پنیر
28 گرم کربوهیدرات از یک نوشیدنی ورزشی

محققان دریافتند که شرکت‌کنندگانی که BCAA مصرف می‌کردند در مقایسه با سایر گروه‌ها کاهش قابل توجهی در چربی بدن و افزایش بیشتری در توده بدون چربی داشتند.

توده عضلانی در طول بیماری

BCAA، به ویژه لوسین، ممکن است به حفظ توده عضلانی در افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن کمک کند. با توجه به یک بررسی در سال 2012، انواع بیماری‌ها می‌توانند بر سنتز پروتئین تأثیر بگذارند که کمبود آن می‌تواند منجر به از دست دادن پروتئین بدن و توده عضلانی اسکلتی شود.

نویسندگان شواهدی یافتند که نشان می‌دهد یک رژیم غذایی با پروتئین بالا که لوسین اضافی را فراهم می‌کند می‌تواند به حفظ توده عضلانی در افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن مانند سرطان کمک کند.

کاهش آسیب عضلانی

طبق مطالعات، مکمل‌های BCAA ممکن است به محدود کردن آسیب عضلانی در طول ورزش شدید کمک کنند.

بررسی سیستماتیک در سال 2017 شواهدی یافت شد که نشان می‌دهد مکمل‌های BCAA می‌توانند به کاهش آسیب‌های عضلانی که در طول ورزش با شدت بالا رخ می‌دهد کمک کند. با این حال، نویسندگان هشدار می‌دهند که پایه شواهد به یک مطالعه کوچک محدود شده است و تأیید این یافته‌ها به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.

نتایج یک مطالعه کوچک از سال 2013 نشان می‌دهد که در شرکت کنندگان مرد بالغی که مکمل BCAA را در طول ورزش مصرف کردند، نسبت به افرادی که دارونما مصرف کردند، سطوح خونی موادی که نشان دهنده آسیب عضلانی است، کمتر بود.

محققان به این نتیجه رسیدند که مکمل BCAA ممکن است آسیب عضلانی را پس از تمرینات استقامتی کاهش دهد.

بهبود عملکرد دوی سرعت در روزهای متوالی

یک مطالعه در سال 2015 اثرات مکمل‌سازی ترکیبی BCAA و آرژنین بر عملکرد دوی سرعت متناوب طی 2 روز متوالی بررسی شد. آرژنین نوع دیگری از اسید آمینه است.

این مطالعه شامل 7 زن و 15 مرد بود که در سطح ملی یا بین المللی در هندبال مسابقه داده بودند. شرکت کنندگان در 2 روز متوالی بازی‌های هندبال شبیه سازی شده را انجام دادند.

محققان دریافتند که عملکرد دوی سرعت متناوب در روز دوم در ورزشکارانی که مکمل مصرف کرده بودند در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف کرده بودند به طور قابل توجهی بهتر بود.

نویسندگان به این نتیجه رسیدند که نتایج آن‌ها می‌تواند کاربردهای عملی قابل توجهی برای ورزشکارانی داشته باشد که باید در روزهای متوالی مسابقه دهند.

بهبود بیماری کبد

مکمل آمینو اسیدهای شاخه دار ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری کبد مفید باشد.

در یک مطالعه 2017 محققان به طور تصادفی شرکت کنندگان مبتلا به سیروز کبدی پیشرفته را به گروه‌هایی تقسیم کردند. حداقل به مدت 6 ماه، هر گروه یا BCAA را روزانه یا یک رژیم غذایی بدون BCAA مصرف کرد.

در طی 2 سال، نمرات آزمون مدل برای بیماری کبدی مرحله پایانی (MELD) در میان شرکت‌کنندگانی که BCAA مصرف می‌کردند در مقایسه با افرادی که مصرف نمی‌کردند، به‌طور قابل‌توجهی بهبود یافت.

پزشکان امتیازات MELD را با اندازه گیری سطوح برخی از مواد در خون، مانند کراتینین و بیلی روبین، محاسبه می‌کنند. آن‌ها از نمره به دست آمده برای کمک به تعیین میزان نزدیکی فرد به نارسایی کبد استفاده می‌کنند.

نویسندگان به این نتیجه رسیدند که مصرف طولانی مدت مکمل BCAA اثرات مفیدی در افراد مبتلا به سیروز کبدی پیشرفته دارد و درک این اثرات به تحقیقات بیشتر نیاز دارد.

مطالعه دیگری در سال 2017 همچنین نشان داد که مکمل آمینو اسیدهای شاخه دار قدرت عضلانی کم را در میان افراد مبتلا به سیروز کبدی بهبود می‌بخشد. محققان قدرت عضلانی را با آزمایش گرفتن دست هر یک از شرکت کنندگان ارزیابی کردند.

کاهش درد عضلانی

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که BCAA می‌تواند به کاهش درد عضلانی بعد از تمرین کمک کند. این غیر معمول نیست که یک یا دو روز بعد از تمرین احساس درد کنید، به خصوص اگر برنامه ورزشی شما جدید باشد. این درد، درد عضلانی تاخیری (DOMS) نامیده می‌شود که 12 تا 24 ساعت پس از ورزش ایجاد می‌شود و می‌تواند تا 72 ساعت ادامه یابد.

در حالی که علت دقیق DOMS به طور واضح شناخته نشده است، یک نظریه این است که نتیجه پارگی‌های ریز در عضلات پس از تمرین است. در همین حال، تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که ممکن است در واقع به بافت همبند مرتبط با عضله مرتبط باشد تا خود عضله واقعی. نشان داده شده است که BCAA ها آسیب عضلانی را کاهش می‌دهند که ممکن است به کاهش طول و شدت DOMS کمک کند.

چندین مطالعه نشان می‌دهد که BCAA ها تجزیه پروتئین را در طول ورزش کاهش می‌دهند و سطح کراتین کیناز را کاهش می‌دهند که نشانگر آسیب عضلانی است.

در یک مطالعه در سال 2010، افرادی که قبل از ورزش اسکوات مکمل BCAA مصرف کردند، در مقایسه با گروه دارونما، کاهش DOMS و خستگی عضلانی را تجربه کردند.

بنابراین، مکمل BCAA، به ویژه قبل از ورزش، ممکن است زمان بهبودی را تسریع کند.

منابع آمینو اسیدهای شاخه دار

BCAA اسیدهای آمینه ضروری هستند، به این معنی که بدن نمی‌تواند آنها را بسازد. با این حال، طیف گسترده‌ای از غذاها حاوی BCAA هستند و بیشتر افراد می‌توانند با خوردن یک رژیم غذایی غنی از پروتئین به اندازه کافی آن را دریافت کنند.

BCAA در موارد زیر وجود دارد:

گوشت، مرغ و ماهی
تخم مرغ
محصولات لبنی مانند شیر و پنیر
آجیل و دانه‌ها
محصولات سویا، مانند توفو و تمپه
حبوبات، از جمله لوبیا، نخود و عدس

همچنین، بسیاری از فروشگاه‌های سلامت و تناسب اندام مکمل‌های BCAA را می‌فروشند و فرد می‌تواند آنها را به صورت آنلاین خریداری کند.

اندازه یک وعده سرو بهترین منابع غذایی شامل آمینو اسیدهای ضروری

گوشت چرخ کرده، 90 درصد بدون چربی 100 گرم
سینه مرغ 100 گرم
پودر پروتئین آب پنیر 1 قاشق 25 گرم
پودر پروتئین نخود 1 قاشق 25 گرم
کنسرو تن 100 گرم
ماهی سالمون 100 گرم
بوقلمون آسیاب شده، 93% بدون چربی 100 گرم
تخم مرغ 2 عدد
پنیر پارمسان 28 گرم
شیر 1 237 میلی لیتر
ماست یونانی 1 فنجان 227 گرم

دوز مصرف مجاز آن

هیچ دوز رسمی توصیه شده برای مصرف آمینو اسیدهای شاخه دار وجود ندارد. بسته به فایده مورد نظر، مطالعات از دوزهای متفاوتی از این مکمل‌ها استفاده کرده‌اند.

قبل از مصرف مکمل BCAA، برچسب آن را بخوانید و توصیه‌های سازنده را به دقت دنبال کنید.

عوارض و خطرات

ممکن است بین سطوح بالای BCAA و دیابت نوع 2 ارتباط وجود داشته باشد. مکمل‌های BCAA به طور کلی بی خطر هستند اگر فردی دستورالعمل‌های سازنده را دنبال کند و از حداکثر دوز اعلام شده تجاوز نکند.

با این حال، هرکسی که عوارض جانبی جدی را تجربه می‌کند باید مصرف مکمل را متوقف کند و با پزشک خود مشورت کند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است بین BCAA و برخی بیماری‌ها ارتباط وجود داشته باشد، از جمله:

دیابت

پژوهش نشان می‌دهد که افزایش سطح آمینو اسیدهای شاخه دار ممکن است نشانگر دیابت نوع 2 باشد. با این حال، مشخص نیست که آیا آنها در ایجاد مقاومت به انسولین نقش دارند یا خیر.

مشکلات کبدی

با توجه به نتایج یک مطالعه 2016 بین سطوح بالای BCAA و بیماری کبد غیر الکلی و آسیب کبدی ارتباط وجود دارد.

سرطان

برخی تحقیقات ارتباط بین متابولیسم BCAA و سرطان را پیشنهاد کرده‌اند. با توجه به نتایج یک بررسی در سال 2018، BCAA ها “مواد مغذی ضروری برای رشد سرطان” هستند و تومورها از آنها به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کنند.

بیماری قلبی

یک بررسی دیگر در سال 2018 نشان می‌دهد که سطوح بالای آمینو اسیدهای شاخه دار ممکن است نشانگری برای بیماری‌های قلبی باشد.

کلام آخر

BCAA اسیدهای آمینه ضروری هستند. بدن نمی‌تواند آنها را بسازد، بنابراین فرد باید BCAA را از رژیم غذایی خود یا به عنوان مکمل دریافت کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های BCAA ممکن است توده عضلانی و عملکرد را بهبود بخشد و ممکن است آسیب عضلانی ناشی از ورزش را کاهش دهد.BCAA همچنین ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری کبد مفید باشد.

با این حال، برخی تحقیقات افزایش سطح آمینو اسیدهای شاخه دار را با شرایطی مانند دیابت، سرطان، بیماری کبد و بیماری قلبی مرتبط می‌دانند.