خشم یک احساس طبیعی است که همه گاها احساس می کنند. موقعیت‌های زیادی منجر به احساس خشم می‌شوند که ممکن است در شدت از متوسط شروع شود و تا غضب شدید ادامه پیدا کند.

وقتی خشم، شدید، غیرقابل کنترل یا مزمن می‌شود، مشکل جدی محسوب می‌گردد و می‌تواند منجر به استرس آسیب‌زا شود یا حتی روابطتان با افراد دیگر را تحت تاثیر قرار دهد. به همین خاطر، مهم است بدانید وقتی خشمگین هستید چه باید بکنید که احساس خود را تحت کنترل داشته باشید. 

با اینکه اغلب خشم منجر به بیماری‌هایی می‌شود، محققان می‌گویند استفاده از راه‌های سازنده برای مدیریت آن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

بهترین راه های کنترل خشم

اگر خشمگین هستید، این کارها می‌توانند به کنترل خشم کمک کنند:

نفس عمیق بکشید

وقتی خشمگین می‌شوید به راحتی در لحظه دچار هیجان شدید می‌گردید. بدنتان وارد وضعیتی می‌شود که به آن پاسخ جنگ یا گریز می‌گویند و به بدنتان برای اقدام کمک می‌کند. ضربان قلبتان بالا می‌رود و سریع‌تر نفس می‌کشید.

برای اینکه کنترل خشم خود را بدست آورده و آن  را مدیریت کنید، تمرکز روی تنفس می‌تواند مفید باشد. روی تنفس عمیق، آرام و کنترل‌شده تمرکز کنید. به جای اینکه نفس‌های سطحی بکشید که فقط سینه‌تان را پر می‌کنند، طوری نفس بکشید که شکمتان نیز پر شود.

خوبی نفس عمیق این است که می‌توانید به سرعت و در همان لحظه‌ای که فکر می‌کنید دارید خشمگین می‌شوید، انجامش دهید. نفس عمیق می‌تواند به شما زمان برای آرام شدن بدهد تا چند لحظه فکر کنید و به نحوی واکنش نشان ندهید که در طولانی‌مدت برایتان عواقب داشته باشد.

همچنین بخوانید: مراقبه ذهن آگاهی چیست؟

پاسختان به خشم را شناسایی کنید

احساس خشم معمولا همراه با علائم فیزیکی و روانی است. ممکن است احساس کنید ضربان قلب و سرعت تنفستان افزایش یافته است. ممکن است احساس تحریک‌پذیری، استرس یا غضب داشته باشید. همچنین خشم ممکن است باعث اضطراب شود و در بعضی مواقع خارج از کنترل به نظر بیاید و پس از آن ممکن است احساس گناه کنید.

مهم است به خاطر داشته باشید که همیشه خشم به یک شکل بروز نمی‌کند.  نمودهای بیرونی خشم مانند داد زدن و شکستن وسایل واضح‌تراند اما خشم می‌تواند به روش‌های درونی‌تر و منفعلانه‌تری نیز بروز کند.

هنگامی که خشم خود را به درون هدایت می‌کنید، ممکن است خود را تنبیه یا منزوی نمایید. ممکن است خود را با حرف‌های منفی سرزنش کنید یا حتی اقدام به کارهایی کنید که به شما آسیب می‌رسانند.

خشم منفعلانه که معمولا شامل محروم کردن فرد مقابل از صحبت یا عواطف است، برای تنبیه فرد مورد خشم به کار گرفته می‌شود. سکوت و بد اخمی، دو مثال از ابراز خشم به سبک منفعلانه هستند.

تفکر خود را تغییر دهید

یکی از راه‌های کنترل خشم این است که نحوه تفکرتان راجع به افراد، رویدادها و موقعیت‌ها را تغییر دهید. هنگامیکه روی نقاط منفی یا غیرمنطقی تمرکز می‌کنید، دچار احساسات منفی و شدید می‌شوید.

تغییر چارچوب شناختی، تکنیکی است که در برخی از انواع درما‌ن‌ها برای تغییر تفکر افراد نسبت به چیزهایی که برایشان اتفاق می‌افتد استفاده می‌شود. با تغییر این افکار ممکن است احساسات منفی مانند خشم را کمتر تجربه کنید و راحت تر بتوانید کنترل خشم را انجام دهید.

از تکنیک‌های آرام‌بخش استفاده کنید

علاوه بر نفس عمیق، یادگیری تکنیک‌های آرام‌بخش مانند ذهن‌آگاهی، تصویرسازی ذهنی و شل شدن عضلانی پیشرونده هم می‌توانند به شما در کنترل خشم کمک کنند.

به عنوان مثال، ذهن آگاهی رویکردی است که مردم را تشویق می‌کند بیشتر روی لحظه کنونی تمرکز کنند. یادگیری ذهن‌آگاهی نسبت به آنچه حس می‌کنید، می‌تواند منجر به خود‌آگاهی بیشتر شود و به شما اجازه دهد به موقعیت‌هایی که باعث خشم می‌شوند، از بیرون نگاه کنید.

برنامه‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی رویکردی موثر در کنترل خشم هستند.

علت خشم خود را بفهمید

علاوه بر پیدا کردن روش‌های جدید تفکر، مهم است بفهمید چه چیز در همان ابتدا به ساکن منجر به خشمگین شدن شما می‌شود. خشم می‌تواند به علل مختلفی به وجود آید.

عواملی مانند شخصیت، سبک کنار آمدن با مسائل، روابط و سطح استرس‌تان می‌توانند همگی در تعیین میزان خشمتان در پاسخ به موقعیت‌ها و محرک‌های مختلف موثر باشند.

برخی از محرک‌ها شامل موارد زیر است:

• درگیری در روابط
• مشکلات خانوادگی
• خاطرات بد
• مشکل در محل کار
• موقعیت‌هایی مانند ترافیک، تصادف، کنسل‌شدن برنامه‌ها یا دیر کردن

همچنین بخوانید: احساس خشم چیست؟

در بعضی موارد خشم می‌تواند علامت بیماری روانی باشد. برخی از بیماری‌های روانی که باعث خشم می‌شوند شامل موارد زیر است:

اعتیاد به الکل

استفاده از الکل می‌تواند منجر به خشم شود به خصوص اگر یکباره مقدار زیادی بنوشید یا مرتبا این کار را انجام دهید. الکل، مدیریت احساسات و مهار آنها را سخت می‌کند و روی توانایی شما برای تفکر منطقی اثر می‌گذارد و می‌تواند منجر به خشم شود.

اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی (ADHD)

این یک بیماری عصبی‌رشدی است که در کودکی شروع می‌شود و علائمش شامل بیش‌فعالی، عدم توجه و تکانشگری است. در این بیماری، تحمل کم و بروز ناگهانی خشم شایع است.

بیماری دوقطبی

یعنی تغییرات شدید در خلق. این افراد معمولا دوره‌های افسردگی با علائم ناامیدی، غم و تحریک‌پذیری دارند. همچنین ممکن است دچار مانیا شوند که علائمش تحریک‌پذیری، سرخوشی و تکانشگری است. هر دوی این وضعیت‌ها می‌توانند منجر به خشم شوند.

افسردگی

 افسردگی دارای علائم خلق پایین، تحریک‌پذیری و ناامیدی است. برخی از این علائم می‌توانند منجر به خشم نیز شوند.

اختلال انفجاری متناوب (IED)

کسانی که به این بیماری مبتلا هستند دوره‌های رفتاری توام با خشم را تجربه می‌کنند. معمولا در این دور‌ه‌ها خشم خود را با شدت زیاد بروز می‌دهند. این خشم‌ها نسبت به آنچه اتفاق افتاده خیلی اغراق‌شده‌اند و با مشاجره، عصبانیت و حتی کارهای خشونت‌آمیز همراه هستند.

اختلال وسواس فکر‌عملی (OCD)

این بیماری یعنی حضور افکار وسواس‌گونه ناخواسته و رفتارهای تکانشی. تحقیقات نشان داده‌اند بسیاری از افرادی که این مشکل را دارند، احساس خشم و ناامیدی را نیز تجربه می‌کنند.

اختلال سرکشی مخالف (ODD)

کودکانی که به این مشکل مبتلایند معمولا تحریک‌پذیر، کم‌طاقت و عصبانی هستند. آنها معمولا با والدین و دیگران در حالت تدافعی قرار دارند و ممکن است خشم خود را به شکل شدید و ناگهانی بروز دهند.

چگونه کمک بگیریم

با اینکه همه گاهی احساس خشم می‌کنند، مهم است به خاطر داشته باشیم که خشم می‌تواند نشان‌دهنده بیماری روانی زمینه‌ای باشد. اگر خشم شما مزمن است یا در عملکرد طبیعی شما اختلال ایجاد می‌کند باید به پزشک مراجعه کنید.

پزشک شما را بررسی می‌کند که ببیند چه علائم دیگری دارید. این معاینه شامل پاسخ به چند سوال یا پرکردن پرسشنامه برای بررسی بیماری‌های روانی مشخص است.

پزشک همچنین ممکن است ‌آزمایش‌هایی انجام دهد که ببیند آیا دلیل زمینه‌ای برای علائمی که دارید وجود دارد یا نه.

او ممکن است درمان‌هایی مانند روان‌درمانی، دارو درمانی یا ترکیبی از هر دو را تجویز کند.

چکیده

خشم اغلب پاسخی طبیعی به موقعیت‌های دشوار است. هنگامیکه به نحوی موثر کنترل خشم انجام شود می‌تواند نوعی نیروی مثبت باشد که به شما کمک می‌کند تغییراتی ایجاد کنید که مشکل را حل کنند. اما باید وقتی خشم بیش از اندازه، مزمن یا مضر می‌شود، آن را تشخیص دهید.

یاد گرفتن مهارت های کنترل خشم به شما کمک می‌کند از آسیبی که این احساس می‌تواند گاها منجر شود، جلوگیری کنید و اگر حس می‌کنید خشمتان علامت بیماری دیگری است به دنبال درمانش بروید.

The post 5 راه برای کنترل خشم appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

خشم تنها زمانی مشکل می‌شود که بیش از اندازه بروز داده شود و روی عملکرد روزانه و نحوه برقراری ارتباط شما با سایر افراد تاثیر بگذارد. شدت خشم می‌تواند از رنجشی کوچک تا غضب متفاوت باشد. گاهی می‌تواند بیش از اندازه یا غیر منطقی باشد. در این مواقع، کنترل‌کردن احساس خشم سخت است و ممکن است باعث شود جوری رفتار کنید که در غیر اینصورت نمی‌کردید.

ویژگی‌ها

وقتی احساس خشم می‌کنید در بدنمان تغییرات بیولوژیکی و فیزیولوژیکی خاصی رخ می‌دهد. مثال‌هایی از تغییرات بیولوژیکی که بدنتان ممکن است دچارش شود شامل موارد زیر است:

• افزایش سطح انرژی
• افزایش فشار خون
• ترشح بالای هورمون‌هایی مانند آدرنالین و نورآدرنالین
• افزایش دمای بدن
• افزایش فشار در عضلات

احساس خشم در همه به یک شکل بروز نمی‌کند و ما آن را به شکل‌های مختلف ابراز می‌کنیم. برخی ویژگی‌های ظاهری که ممکن است متوجه‌شان شوید شامل موارد زیر است:

• بلندی صدا
• مشت گره‌کرده
• اخم 
• سفت‌شدن فک
• لرزش بدن
• تند شدن ضربان قلب
• عرق شدید
• به تندی قدم زدن

مشکلات

خشم، احساسی کاملا طبیعی و معمولا سالم است. با این وجود اگر کنترلش را از دست بدهید، هم می‌تواند برای سلامت روانی و هم جسمی‌تان خطرناک باشد. هنگامی که عصبانی می‌شوید بدنتان دچار تغییرات فیزیولوژیکی و بیولوژیکی می‌شود.

ضربان قلب و فشار خونتان بالا می‌رود. همچنین بدنتان هورمون‌هایی مانند اپی نفرین و نوراپی نفرین ترشح می‌کند. اگر دائم عصبانی شوید و بدنتان را دچار این تغییرات کنید، ممکن است دچار بیماری‌ها و مشکلات زیر گردید:

• فشار خون بالا
• افسردگی
• اضطراب
• بی‌خوابی
• سوءمصرف مواد مخدر
• زخم معده
• بیماری روده
• دیابت

شناسایی خشم

احساس خشم در همه به یک شکل نیست چون ما به شکل‌های متفاوتی آن را ابراز می‌کنیم. در برخی افراد ممکن است احساس خشم با داد زدن خود را نشان دهد در حالیکه فرد دیگری آن را با ضربه به اشیاء یا حتی افراد دیگر بروز می‌دهد. 

خشم یک احساس طبیعی است اما مهم است که برای بیانش از راه‌های سالم اقدام کنیم تا آدم‌های اطرافمان را از خود دور نکنیم. بیان سالم احساس خشم همچنین برای سلامت روان ضروری است.

علل

خشم می‌تواند به علت تاثیرات بیرونی یا درونی به وجود بیاید. یک فرد یا رویداد می‌تواند شما را عصبانی کند. ممکن است به خاطر اینکه کسی در صف از شما جلو زده عصبانی شوید. ممکن است وقتی آسیب دیده‌اید، تهدید شده‌اید یا دعوا می‌کنید، عصبانی شوید.

گاهی احساس خشم را جایگزین احساسات دیگری می‌کنیم که نمی‌خواهیم آنها را حس کنیم مانند درد روحی، ترس، تنهایی یا فقدان. در این مواقع، خشم یک احساس ثانویه است. خشم می‌تواند در واکنش به درد جسمی به وجود آید یا پاسخی به احساس ترس باشد تا خود را از حمله‌ای که فکر می‌کنید به شما شده حفظ کنید و در پاسخ به موقعیت ناامیدکننده واکنش نشان دهید.

احساس خشم معمولا در پاسخ به یک محرک به وجود می‌آید که می‌تواند منطقی یا غیرمنطقی باشد. برخی محرک‌های معمول احساس خشم به شرح زیر است:

• دست و پنجه نرم کردن با فقدان یک عزیز
• از دست دادن شغل
• جدایی
• شکست در انجام کار یا وظیفه
• خسته بودن
• بودن در تصادف یا شرایطی که منجر به بیماری شود که در بدن تغییرات جسمی به وجود بیاورد (مثلا منجر به نابینایی یا از دست دادن توانایی راه‌رفتن شود)

احساس خشم می‌تواند علامت یا واکنشی در پاسخ به یک بیماری باشد. خشم می‌تواند علامت افسردگی، استفاده از مواد مخدر، بیش‌فعالی یا بیماری دوقطبی باشد. 

انواع خشم

3 نوع اصلی خشم وجود دارد.

خشم منفعلانه-تهاجمی

در این مورد فرد سعی می‌کند خشم خود را سرکوب کرده و از دست و پنجه نرم‌کردن با آن پرهیز کند اما معمولا منجر به ابراز آن از راه‌های ناسالم و آسیب‌زا می‌شود.

خشم جرأت‌مندانه

می‌تواند راه سالمی برای ابراز خشم باشد. شامل مدیریت خشم و استفاده از کلام برای توضیح توأم با آرامش مشکل و سعی برای بازکردن موقعیت است. در اینجا، خشم از راهی غیر تهدیدآمیز ابراز می‌شود. 

خشم تهاجمی آشکار

این نوع خشم می‌تواند با خشونت فیزیکی یا کلامی مانند داد زدن و ضربه به اجسام همراه باشد. هدف این نوع خشونت این است که به فردی که خشونت مستقیما او را هدف گرفته از لحاظ روانی یا جسمی آسیب بزند.

خشم را می‌توان از یکی از این دو راه هم بروز داد: کلامی و غیر کلامی

خشم کلامی

هنگامیکه فردی خشمش را به صورت کلامی ابراز می‌کند معمولا متوجه بالا رفتن صدای او می‌شوید. اگر خشمشان کس دیگری را نشانه رفته باشد، ممکن است توهین‌ کرده یا چیزهایی دردناک بگویند.

خشم غیرکلامی

متوجه برخی تغییرات فیزیکی در فردی که خشمش را به صورت غیر کلامی بروز می‌دهد می‌شوید. ممکن است اخم کند یا مشت و چانه‌اش را سفت نماید. همچنین ممکن است به اجسام و افراد دیگر یا حتی خودش آسیب بزند. 

این دو راهی که مردم از آن طریق احساس خشم خود را بروز می‌دهند مانعه‌الجمع نیستند و ممکن است فردی را ببینید که از هر دو راه خشمش را بروز می‌دهد.

همچنین بخوانید: 5 راه برای کنترل خشم

درمان

خشم احساسی طبیعی است که همه ما احساس می‌کنیم و بیشتر افراد راه‌هایی برای ابراز سالم آن پیدا می‌کنند اما بعضی افراد به درمان نیاز دارند. شایع‌ترین راه درمان خشم بیش از اندازه، با گفت‌وگو درمانی است.

برای بیشتر افراد، شناسایی محرک‌ها و احساسات پشت خشمشان آسان است اما برخی افراد خشم را به صورت ناگهانی و با شدت زیاد حس می‌کنند و قادر به تشخیص محرک‌های آن نیستند. 

اگر مرتبا احساس خشم می‌کنید و ابراز آن به روش‌های احساسی و جسمی منجر به آسیب به افرادی که کنارتان هستند یا خودتان می‌شود، برای کنار آمدن با آن به کمک حرفه‌ای نیاز دارید.

درمان کنترل خشم برای این یادگیری راه‌های سالم جهت مواجهه با این احساس، استفاده می‌شود.

مواجهه با خشم

پیدا کردن راه‌هایی برای کنار آمدن با خشم خیلی مهم است. وقتی اجازه می‌دهیم خشممان کنترل زندگی ما را بدست بگیرد، هر آنچه انجام می‌دهیم را تحت تاثیر قرار می‌دهد. می‌تواند به روابطمان با کسانیکه دوستشان داریم آسیب بزند و در محل کار مشکلاتی ایجاد کند. اگر متوجه شدید که کنترل خشم در موقعیت‌های مشخص،  برایتان سخت است، این چند سازوکار می‌توانند مفید واقع شوند:

علت خشمتان را شناسایی کنید

 اولین راه برای مقابله با خشم شناسایی علت اصلی آن است. علتش می تواند احساسی دیگر مانند ترس یا تنهایی باشد. می‌تواند یک مشاجره یا فکر ناخوشایند باشد.

مراقبه کنید

مراقبه می‌تواند برای کنترل عواطف انسان موثر باشد. می‌توانید به تکنیک‌های ساده مدیتیشن مانند تمرین نفس عمیق شروع کنید. هنگامی که در شرایطی قرار می‌گیرید که شما را عصبانی ‌می‌کند پیش از واکنش یک لحظه صبر کنید. چند نفس عمیق بکشید تا خود را آرام کنید یا چند شماره بشمرید تا آرام‌تر شوید.

ورزش کنید

 ورزش نه تنها برای سلامت جسمی که برای سلامت روانی هم مفید است. همچنین برای خارج کردن احساس خشم، راهی مفید و کارآمد است. هنگامی که عصبانی هستید، دویدن یا شنا می‌تواند برای رفع این احساس مفید باشد.

آن را بروز دهید

 با خشم خود مبارزه نکنید. ابراز خشم یکی از سالم‌ترین راه‌های گذر از آن است. سرکوب احساسات منجر به بروز ناگهانی و شدید در زمانی می‌شود که اصلا توقعش را ندارید.

از محرک‌ها دوری کنید

اگر سریع عصبانی می‌شوید، سعی کنید محر‌ک‌ها را شناسایی و از آنها دوری کنید. اگر معمولا وقتی با شخص مشخصی گفت‌وگو می‌کنید یا راجع به موضوع خاصی صحبت می‌کنید دچار این احساس می‌شوید، تا زمانی که یاد بگیرید چطور خشمتان را کنترل کنید، از آن شخص یا موضوع پرهیز کنید.

چکیده

یادگیری کنار آمدن با خشم مهارتی است که می‌توانید بیاموزید. ممکن است یادیگیری‌اش کمی زمان ببرد پس اگر دیدید وقتی عصبانی هستید به عادت‌های قبلی‌تان بازگشته‌اید، خود را سرزنش نکنید. سازوکارهایی که قبلا برای شما جواب داده‌اند را دوباره امتحان کنید.

مهم است به خاطر داشته باشید در صورتیکه خشم به درستی ابراز شود، احساس سالمی است. همچنین می‌تواند در موقعیت‌های خطرناک به علت تحریک پاسخ جنگ یا گریز مفید باشد. در بعضی موارد، خشم می‌تواند ما را از موقعیت‌ها خطرناک نجات دهد.

The post احساس خشم چیست؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.