شما بدون شک توصیه برای نوشیدن حداقل هشت لیوان آب در روز را شنیده‌اید، اما آیا می دانید توصیه برای جلوگیری از کم آبی از کجا آمده است و آیا همیشه باید آن را رعایت کنید؟

شما باید در طول روز آب بنوشید تا از بروز بیماری ها جلوگیری کنید. هیدراتاسیون مناسب برای حفظ شناخت، کاهش خطر ابتلا  به سنگ کلیه و مدیریت وزن مهم است. آکادمی‌های ملی علوم، مهندسی و پزشکی یا IOM پیشنهاد می‌کند که زنانی که روزانه حدود 2.7 لیتر آب مصرف می‌کنند و مردانی که روزانه 3.7 لیتر آب به عنوان مایع و از طریق غذا مصرف می‌کنند دارای هیدراته مناسب هستند.

خبر خوب این است که در تمام طول روز غذاهایی که می‌خورید، نقش مهمی در هیدراته نگه داشتن شما بازی می کند. تخمین زده شده است که حدود 20 درصد از نیازهای هیدراتاسیون بدن از طریق مواد غذایی تأمین می‌شود. این غذاها نه تنها آبرسان بلکه مغذی هستند و مواد مغذی مختلفی از جمله ویتامین‌ها و فیبر را تأمین  می‌کنند.

اگر از رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات استفاده می‌کنید، آبرسانی به بدن نباید سخت باشد. برای رسیدن به موفقیت، می‌توانید توصیه‌های تغذیه‌ای واقعی را دنبال کنید و روزانه دو تا سه وعده میوه و پنج وعده یا بیشتر سبزیجات مصرف کنید.

گفته می‌شود، برخی از غذاها نسبت به بقیه آب رسانتر هستند.

فقط به خاطر داشته باشید که برخی میوه یا سبزیجات در صورت پخت آب خود را از دست می‌دهند. برای بهینه سازی جنبه هیدراتاسیون این غذاها، بهتر است آنها را به صورت خام یا نیم پز مصرف کنید.

فواید

 هیدراتاسیون خوب به شما کمک می‌کند احساس انرژی و هوشیاری کنید. هیدراته ماندن همچنین می‌تواند از گرمازدگی، گرفتگی عضلات و کم آبی بدن جلوگیری کند، علاوه بر این به عملکرد خوب دستگاه گوارش شما کمک می‌کند. نوشیدن مایعات اصلی‌ترین راه برای هیدراته ماندن است. مایعات شامل آب، شیر، آب میوه، آبگوشت، سوپ، قهوه و چای است، اما آیا می‌دانستید که غذاهای جامد حدود 20 تا 30 درصد آب مصرفی روزانه شما را تأمین می‌کنند در حالی که 70 تا 80 درصد باقی مانده از مایعات تأمین می‌شود؟ رنگ و مقدار ادرار شما راه خوبی برای تشخیص آب بدن است. مایعات کافی بنوشید تا ادرارتان سبک و فراوان باشد. آب برای رفع تشنگی بهترین انتخاب است. به یاد داشته باشید که مواردی مانند سطح فعالیت در مراحل زندگی مانند دوران بارداری و شیردهی، شرایط پزشکی و درجه حرارت همه بر نیازهای آب رسانی شما تأثیر می‌گذارد. علائم کم آبی خفیف شامل تشنگی، سردرد، ضعف، سرگیجه و احساس خستگی است.

 میوه ها و سبزیجات مناسب برای هیدراتاسیون:

خیار

محتوای آب: 96.73

خیارها یک منبع پتاسیم و همچنین حاوی فسفر، منیزیم و مقدار کمی کلسیم است.

اگرچه آنها حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی در برخی میوه‌ها و سبزیجات دیگر نیستند، اما حاوی مواد مغذی خاصی به نام cucurbitacins هستند که برخی شواهد نشان می‌دهد می‌تواند اثر ضد دیابت داشته باشد.

آب خیار یک نوشیدنی محبوب تابستانی برای افرادی است که طعم آب ساده را دوست ندارند.

 کاهو کوه یخ

محتوای آب: 95.64

اگرچه این نوع کاهو سبز کم رنگ و ترد از نظر مواد مغذی متراکم نیست، اما مزایای سلامتی زیادی را ارائه می‌دهد.

کربوهیدرات و شکر آن پایین است، اما حاوی فیبر، ویتامین A و K، پتاسیم و روی است.

یکی دیگر از خواص کاهو که ممکن است مردم از دانستن آن شگفت زده شوند این است که کاهو می‌تواند برای به خواب رفتن آنها کمک کند.

 کرفس

محتوای آب: 95.43

این سبزی سبز کم رنگ و ترد، کالری، پروتئین و کربوهیدرات کمی دارد اما حاوی فیبر است. کرفس همچنین حاوی ویتامین A و K و فولات و پتاسیم است.

 گوجه فرنگی

محتوای آب: 94.52

اگرچه بسیاری از مردم گوجه فرنگی را یک سبزی می‌دانند، اما از نظر گیاه شناسی یک گوجه فرنگی میوه‌ای سرشار از فیبر ویتامین C و K، فولات و پتاسیم است. گوجه فرنگی همچنین حاوی لیکوپن است که از آسیب سلولی جلوگیری می‌کند. گوجه فرنگی همچنین منبع اصلی لیکوپن است.

کاهو رومین

محتوای آب: 93.47

کاهو رومین از نظر محتوا ترد است و فاصله چندانی با کاهو کوه یخ ندارد، اما کاهو رومین مزایای تغذیه‌ای بیشتری را ارائه می‌دهد. به طور کلی، سبزیجات تیره مفیدتر هستند.

کاهو رومین منبع خوب ویتامین C و K و همچنین فولات، ویتامین A و فیبر است.

 کدو سبز

محتوای آب: 92.73

کدو سبز که معمولاً کدو تنبل نامیده می‌شود، حاوی منگنز، پتاسیم، منیزیم، ویتامین A، C، K و فیبر و

همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین و زآگزانتین است که ممکن است به مبارزه با آسیب DNA بدن کمک کند.

هندوانه

محتوای آب: 91.45

هندوانه یک غذای اصلی در بسیاری از وعده های تابستانی است، زیرا خواص آبرسانی آن برای هوای گرم بسیار مناسب است.

این میوه شیرین بیشتر حاوی آب و همچنین ویتامین C، ویتامین A، چندین ویتامین B، پتاسیم، روی، مس و بسیاری از مواد معدنی دیگر است.

یک فنجان هندوانه خرد شده نیز فقط 45.6 کالری دارد.

 اسفناج

محتوای آب: 91.4

این سبزی سبز برگ حاوی مقدار زیادی مواد مغذی و فیبر با کالری بسیار کم است.

یک منبع خوب منیزیم و همچنین حاوی کلسیم، آهن، پتاسیم، ویتامین A، ویتامین K، فیبر و فولات است.

اسفناج یک پایه عالی برای سالاد است. همچنین می‌توانید آن را در اسموتی با میوه‌های شیرین ترکیب کنند. برای کسانی که اسفناج را بسیار تلخ می‌دانند، مخلوط کردن آن با میوه‌های شیرین در اسموتی می‌تواند طعم آن را متعادل کند.

 توت فرنگی

محتوای آب: 90.95

توت فرنگیها، با طعم شیرین و محتوای بالای ویتامین C، یک توت محبوب هستند.

توت فرنگی حاوی آنتی اکسیدان است که با آسیب رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کند. آن‌ها سرشار از فیبر و کم کالری هستند.

شیر بدون چربی

محتوای آب: 90.84

شیر بدون چربی یک نوشیدنی سالم است که به تنهایی می‌توانید بنوشید و همچنین یک ماده مفید در آشپزی یا غذاهایی مانند غلات است.

شیر یک منبع خوب کلسیم، ویتامین D و پروتئین است. افرادی که بدن آن‌ها می‌تواند لاکتوز را تحمل کند، ممکن است متوجه شوند که نوشیدن شیر بدون چربی یک راه خوب برای هیدراته ماندن است.

شیر سویا

محتوای آب: 90.36

شیر سویا مخلوطی از آب و سویا است که یک نوشیدنی شبیه شیر را تشکیل می‌دهد. به طور طبیعی آب زیادی دارد و برای هیدراتاسیون انتخاب خوبی است. بسیاری از مارک‌های تجاری شیر سویا حاوی کلسیم، ویتامین D و چندین ویتامین B است.

طالبی

محتوای آب: 90.15

طالبی سرشار از ویتامین C و فیبر و یک میان وعده عالی تابستانی است.

مانند بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات نارنجی، منبع بتاکاروتن است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند.

خربزه عسلی

محتوای آب: 89.82

این خربزه شیرین و سبز-زرد نوعی خربزه است که یک منبع خوب پتاسیم و ویتامین C است. همچنین حاوی فولات، منیزیم و ویتامین K است و مانند بسیاری از خربزه‌ها، قند بالایی دارد.

کلم پیچ

محتوای آب: 89.63

کلم پیچ یک سبزی سبز رنگ و متراکم از نظر مواد مغذی با دوز بالای ویتامین A، C و K است. همچنین حاوی کلسیم، فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است.

کلم پیچ منبع خوبی از آهن و برخی ویتامین‌های گروه B و همچنین مواد شیمیایی گیاهی ضد التهابی است.

کلم بروکلی

محتوای آب: 89.3

کلم بروکلی ممکن است اولین غذایی نباشد که وقتی به غذاهای هیدراته فکر می‌کنید به ذهن می‌آید، اما این سبزی چلیپایی تقریباً 90 درصد آب است.

کلم بروکلی حاوی چندین آنتی اکسیدان مختلف و همچنین منبع فیبر، آهن، پتاسیم، ویتامین C و ویتامین K است.

سعی کنید کلم بروکلی را بخارپز کرده یا آن را خام بخورید تا از مواد مغذی آن بیشترین بهره را ببرید.

هلو

محتوای آب: 88.87

این میوه آبدار حاوی مقدار زیادی ویتامین از جمله C، A، E،K و منبع خوب پتاسیم و فسفر است. می‌توانید هلو را به عنوان یک میان وعده سریع بخورید یا می‌توانید آن را در سالسا، سالاد یا اسموتی استفاده کنید.

هویج

محتوای آب: 88.29

هویج با رنگ نارنجی روشن خود حاوی مقدار زیادی بتا کاروتن یا ویتامین A است. انواع دیگر آن مانند هویج بنفش و سفید معمولاً دارای هسته نارنجی هستند. آنها همچنین منبع عالی ویتامین A هستند.

آن‌ها همچنین یک منبع خوب پتاسیم، فولات، ویتامین K و فیبر هستند. بتاکاروتن به طرق مختلف برای بدن مفید است.

 پرتقال

محتوای آب: 86.75%

پرتقال که به دلیل داشتن ویتامین C بیشتر شناخته شده است، سرشار از فیبر و پتاسیم است. مرکبات همچنین می‌توانند به بدن در جذب آهن از غذاهای دیگر کمک کنند.

پرتقال نیز حاوی چندین ویتامین B، منیزیم، سلنیوم و مس است.

آناناس

محتوای آب: 86%

این میوه خاردار و گرمسیری سرشار از مواد مغذی، از جمله ویتامین C و همچنین حاوی منیزیم، پتاسیم، منگنز و ویتامین B است.

آناناس حاوی بروملین، آنزیمی با اثرات ضد التهابی است. برخی از افراد از بروملین برای درمان سینوزیت، آرتروز و مشکلات گوارشی استفاده می‌کنند.

 سیب

محتوای آب 85:56%

سیب انواع مختلفی دارد، از قرمز تیره و ترد تا سبز و ترد.

به طور کلی، سیب منبع خوبی از آب است، اما حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان هایی مانند کوئرستین و کاتچین است.

فلفل دلمه ای

 محتوای آب 94%:

فلفل دلمه ای یک غذای هیدراته کم کربوهیدرات است.

از فلفل دلمه ای خرد شده برای افزودن به سالاد و سالسا یا برش های بزرگ به عنوان جایگزینی برای چیپس برای تهیه هوموس یا شیره استفاده کنید. فلفل دلمه ای نیز یک گزینه عالی برای هیدراته ماندن است. به خاطر داشته باشید که با پختن آنها، برخی از مزایای آبرسانی خود را از دست می دهد.

آب نارگیل

وقتی بدن شما دچار کم آبی می شود، به چیزی بیشتر از مایعات نیاز دارد تا تعادل خود را بازیابد. در بیشتر موارد، شما همچنین باید الکترولیت هایی را که در مایعات بدن مانند عرق و ادرار از بین می روند را تامین کنید.

الکترولیت ها مواد معدنی مورد نیاز بدن برای عملکردهای مهم مانند تعادل مناسب مایعات و حفظ ضربان قلب در یک ریتم منظم هستند. برخی از رایج ترین آنها عبارتند از:

• سدیم
• کلسیم
• منیزیم
• پتاسیم

نوشیدن آب نارگیل برای کم آبی بسیار عالی است، زیرا آب بسیار مورد نیاز و الکترولیت ها و چند کربوهیدرات را تأمین می کند. همچنین ممکن است از گرفتگی عضلات جلوگیری کند.

به عنوان مثال، یک فنجان آب نارگیل شیرین نشده 9% از ارزش روزانه پتاسیم و 45 کالری دارد.

اگر تهوع یا استفراغ دارید، حتماً آب نارگیل خود را به آرامی میل کنید. خوردن آن ممکن است معده شما را ناراحت کند.

همچنین، مواد تشکیل دهنده را برای چک کردن قندها یا طعم دهنده های اضافی بررسی کنید. آب نارگیل نباید حاوی مقدار زیادی از این مواد باشد.

آبگوشت و سوپ

مانند آب نارگیل، آبگوشت ها و سوپ ها حاوی مقدار زیادی آب و الکترولیت هستند. این ترکیب در آب رسانی مجدد بدن نقش اساسی دارد.

علاوه بر این، آبگوشت استخوان و سوپ های دیگر با پروتئین حیوانی، کلاژن بدن را نیز تأمین می کنند. کلاژن یک پروتئین مشتق شده از حیوانات است که برای مفاصل سالم مهم است و اگر کم آبی بدن شما به دلیل فعالیت بیش از حد باشد ممکن است بسیار مهم باشد.

با این حال، بدن می تواند از بسیاری منابع پروتئین دیگر نیز کلاژن تولید کند.

اگر در خانه آبگوشت استخوان درست می کنید، به خاطر داشته باشید که پخت بیش از 8 ساعت محتوای کلسیم و منیزیم آن را افزایش می دهد. این مواد معدنی به ترتیب برای استخوان ها و ماهیچه ها مهم هستند. افزودن سبزیجات مختلف باعث افزایش مواد مغذی نیز می شود. به عنوان مثال، یک فنجان آب گوشت گاو حاوی این الکترولیت ها است:

• فسفر: 6 درصد DV
• پتاسیم: 9 درصد DV
• سدیم: 21 درصد DV

در حالی که سدیم یک الکترولیت مهم برای پر کردن بدن در هنگام کم آبی است، مصرف بیش از حد آن با مشکلات قلبی و فشار خون بالا همراه است. متخصصان توصیه می کنند مصرف سدیم خود را به 1500 تا 2300 میلی گرم در روز محدود کنید.

اسموتی

اسموتی ها راهی بسیار سفارشی برای دریافت مایعات بیشتر در زمان کم آبی بدن هستند.

اینها به طور معمول یک پایه مایع مانند شیر، آب میوه یا چای سرد شیرین نشده، به علاوه یک مشت میوه و سبزیجات و گاهی ماست برای پروتئین اضافی هستند. همچنین می توانید از شیرهای گیاهی یا پودرهای پروتئینی به جای لبنیات استفاده کنید.

نتیجه این مخلوط یک نوشیدنی خامه ای، شیرین و تازه برای جبران مایعات از دست رفته است.

اسموتی های توت حاوی مقدار زیادی ویتامین C هستند که برای داشتن یک سیستم ایمنی سالم ضروری است. این امر به ویژه در صورتی اهمیت دارد که کم آبی بدن شما به دلیل تب یا عفونت باشد.

اگر معده شما حساس است، سعی کنید زنجبیل یا نعناع را به مخلوط خود اضافه کنید. مطالعات نشان داده است که اینها به دفع حالت تهوع و تسکین ناراحتی های گوارشی کمک می کند.

در صورت احساس تهوع مقداری یخ به آن اضافه کنید تا اسموتی شما بیشتر سرد شود. غذاهای سرد بوی کمتری دارند که اگر بوهای خاصی برای شما حالت تهوع ایجاد کند، ممکن است مفید باشد.

جایگزین های آب

آب سالم ترین نوشیدنی است، زیرا بدن می تواند به راحتی از آن استفاده کند و حاوی هیچگونه افزودنی، کالری، قند یا سایر مواد نیست.

با این حال، برخی از مردم طعم آب ساده را دوست ندارند یا به دنبال تنوع بیشتری هستند.

می توانید با افزودن میوه ها، سبزیجات و گیاهان بدون افزودن کالری یا قند به آب که طعم آب را بیشتر می کند، هیدراته بمانید. برخی از گزینه ها برای افزودن به آب عبارتند از:

• هندوانه
• خیار
• برگ نعناع
• توت فرنگی
• لیمو
• آناناس

سعی کنید این غذاها را قبل از مخلوط کردن خرد کنید تا آب و طعم طبیعی آنها بیرون بیاید، یا بگذارید چند ساعت در یک پارچ آب در یخچال خیس شوند.

بسیاری از چای های گیاهی جایگزین مناسبی برای آب هستند. به دنبال انواع بدون قند یا شیرین کننده آنها باشید. افرادی که از چای سبز یا سیاه لذت می برند، ممکن است بخواهند از انواع بدون کافئین استفاده کنند تا هیدراته بمانند.

برای افرادی که اغلب نوشابه می نوشند، استفاده از آب گازدار با لیمو یا آهک می تواند مصرف روزانه قند آنها را به شدت کاهش دهد.

آیا کافئین باعث کم آبی می شود؟

بسیاری از مردم از مصرف کافئین اجتناب می کنند زیرا معتقدند که می تواند باعث کم آبی بدن شود. با این حال، برخی مطالعات اخیر این موضوع را رد می کند. هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد کافئین باعث کم آبی می شود.

با این وجود، سازمان غذا و دارو (FDA) پیشنهاد می کند که مصرف کافئین خود را به 400 میلی گرم در روز محدود کنید. این مقدار تقریباً چهار تا پنج فنجان قهوه است.

در برخی از افراد در صورت حساسیت به کافئین، باردار بودن، اضطراب یا داشتن برخی بیماریها، ممکن است نیاز به مصرف بسیار کمتر از 400 میلی گرم کافئین در روز داشته باشند.

نکات دیگر

اکثر مردم می توانند با نوشیدن آب در طول روز و با مصرف غذاهای آبرسان، هیدراته بمانند. مقدار مشخصی از آب مناسب برای همه وجود ندارد.

به طور کلی، ممکن است فرد نیاز به افزایش مصرف آب داشته باشد اگر:

• ورزش می کنند و عرق می کنند
• در محیط گرم هستند
• بیماری خاصی دارند
• باردار یا شیرده هستند

علاوه بر نوشیدن آب کافی، محدود کردن مصرف غذاهای شور نیز می تواند خطر کم آبی بدن را کاهش دهد.

میان وعده هایی مانند چیپس و کراکر بسته بندی شده، همچنین گوشت پخته و سوپ های کنسرو شده، تنها تعدادی از غذاهای شور هستند که می توانند سطح هیدراتاسیون فرد را کاهش دهند.

بسیاری از مردم فکر می کنند نوشیدنی های ورزشی جایگزین مناسبی برای آب هستند. نوشیدنی های ورزشی حاوی الکترولیت هایی مانند سدیم و پتاسیم هستند که می تواند در هنگام ورزش شدید یا قرار گرفتن طولانی مدت در معرض گرما مفید باشد.

با این حال، بیشتر اوقات، آب ساده بهترین انتخاب است زیرا عاری از قند، شیرین کننده ها و سایر مواد افزودنی است.

آکادمی اطفال آمریکا توصیه می کند مصرف نوشیدنی های ورزشی را در کودکان محدود کنید زیرا می توانند منجر به کالری اضافی و افزایش وزن و همچنین پوسیدگی دندان شوند.

چگونه از کم آبی بدن جلوگیری کنیم؟

برخی از افراد بیشتر از دیگران در معرض کم آبی بدن هستند. گروه‌های در معرض خطر بیشتر شامل کودکان، بزرگسالان، ورزشکاران و افرادی است که در خارج از خانه کار می‌کنند یا در ارتفاعات بالا زندگی می‌کنند.

چندین بیماری می‌تواند منجر به کم آبی شود، از جمله:

• تب
• استفراغ
• اسهال
• برخی از داروها، مانند دیورتیک ها که ممکن است باعث ادرار بیش از حد شما شوند.
• تعریق ناشی از فعالیت بیش از حد، مانند ورزش
• گرم شدن بیش از حد

برای جلوگیری از کم آبی بدن، حتماً آب کافی بنوشید، غذاهای غنی از آب بخورید و رنگ ادرار خود را زیر نظر داشته باشید. ادرار باید از زرد روشن، مانند لیموناد تا کهربایی کم رنگ باشد. تیره شدن ادرار نشانه کم آبی بدن است.

از مصرف الکل، کافئین، نوشابه یا نوشیدنی‌های شیرین خودداری کنید زیرا این‌ها می‌توانند کمبود آب بدن شما را بیشتر کنند.

اگر مشکلات کلیوی دارید، ممکن است غذاهای موجود در این لیست برای شما مناسب نباشد و یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی نیاز به نظارت دقیق بر الکترولیت و مواد مغذی شما داشته باشد.

در صورت کم آبی شدید، فوراً از یک متخصص کمک بگیرید. کم آبی شدید یک فوریت پزشکی است.

کلام آخر

اگر فکر می‌کنید ممکن است دچار کم آبی شده اید، فوراً به پزشک مراجعه کنید.

هیدراتاسیون چیزی بیشتر از آب آشامیدنی است. بسیاری از غذاها حاوی آب و مواد مغذی اضافی هستند که برای سلامتی حیاتی هستند.

خوردن رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات یک راه خوب برای تأمین ویتامین، مواد معدنی و فیبر بدن است، در حالی که به میزان مصرف روزانه آب اضافه می‌شود. از آنجا که تشنگی یک سیگنال است، مطمئن شوید که تا آنجا که ممکن است آب بدن خود را حفظ کنید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید.

منابع

https://www.healthline.com/nutrition/what-to-eat-when-dehydrated#The-bottom-line

https://www.everydayhealth.com/dehydration/water-packed-foods-help-you-avoid-dehydration/

https://www.healthyfamiliesbc.ca/home/blog/best-food-and-drinks-hydration

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325958#summary

The post برای جلوگیری از کم آبی بدن چه غذاهایی باید بخوریم؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

کم آبی زمانی اتفاق می افتد که بدن شما بیش از آنچه می‌نوشید مایعات از دست می‌دهد. توصیه می‌شود که زنان 11.5 فنجان و مردان 15.5 فنجان در روز آب بنوشند. افرادی که تحرک دارند، ورزشکاران و افرادی که در هوای گرم هستند باید مصرف آب خود را افزایش دهند تا از کم آبی بدن جلوگیری کنند.

وقتی آب زیادی از بدن از دست می‌رود، اندام‌ها، سلول‌ها و بافت‌های بدن آن‌طور که باید عمل نمی‌کنند که این موضوع می‌تواند منجر به عوارض خطرناکی شود. اگر کم آبی بلافاصله برطرف نشود، ممکن است باعث شوک شود.

کم آبی بدن می‌تواند خفیف یا شدید باشد. معمولاً می‌توانید کم آبی خفیف را در خانه درمان کنید، اما کم آبی شدید باید در بیمارستان یا درمانگاهها درمان شود.

عوامل خطر کم آبی بدن

ورزشکارانی که در معرض آفتاب مستقیم قرار می‌گیرند تنها کسانی نیستند که در معرض خطر کم آبی هستند. در واقع، بدنسازان و شناگران نیز از جمله ورزشکارانی هستند که معمولاً به این بیماری مبتلا می‌شوند. ممکن است عجیب به نظر برسد، اما ممکن است در آب عرق کنید. شناگران هنگام شنا آب زیادی از دست می‌دهند.

برخی از افراد نسبت به دیگران در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کم آبی هستند، از جمله:

• افرادی که در خارج از منزل کار می‌کنند و در معرض گرمای بیش از حد هستند به عنوان مثال، جوشکارها، منظره سازان، کارگران ساختمانی و مکانیک‌ها
• افراد مسن
• افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن
• ورزشکاران به ویژه دوندگان، دوچرخه سواران و بازیکنان فوتبال
• نوزادان و کودکان خردسال
• افرادی که در ارتفاعات زندگی می‌کنند

کم آبی چگونه ایجاد می‌شود؟

بدن شما مرتباً از طریق تعریق و ادرار آب از دست می‌دهد. اگر آب از دست رفته جایگزین نشود، دچار کم آبی می‌شوید. هر موقعیت یا شرایطی که باعث شود بدن بیش از حد معمول آب از دست بدهد، منجر به کم آبی بدن می‌شود.

تعریق

عرق کردن بخشی از فرآیند خنک سازی طبیعی بدن شما است. وقتی گرم می‌شوید، غدد عرق شما فعال می‌شوند تا رطوبت را از بدنتان خارج کنند و آن را خنک کنند. این کار تبخیر نامیده می‌شود.

همانطور که یک قطره عرق از پوست شما تبخیر می‌شود، مقدار کمی گرما را به خود می‌گیرد. هرچه عرق بیشتری تولید کنید، تبخیر بیشتر می‌شود و بیشتر خنک می‌شوید. همچنین تعریق پوست شما را هیدراته می‌کند و تعادل الکترولیت‌ها را در بدن شما حفظ می‌کند.

مایعی که عرق می‌کنید عمدتاً نمک و آب است. تعریق بیش از حد می‌تواند باعث کم آبی بدن شود زیرا مقدار زیادی آب از دست می‌دهید. اصطلاح فنی برای تعریق بیش از حد، هایپرهیدروزیس است.

بیماری

بیماری‌هایی که باعث استفراغ مداوم یا اسهال می‌شوند می‌توانند منجر به کم آبی بدن شوند. این به این دلیل است که استفراغ و اسهال می‌تواند باعث دفع بیش از حد آب از بدن شما شود.

الکترولیت‌های مهم نیز از طریق این فرآیندها از بین می‌روند. الکترولیت‌ها مواد معدنی هستند که توسط بدن برای کنترل ماهیچه‌ها، شیمی خون و فرآیندهای اندام استفاده می‌شود. این الکترولیت‌ها در خون، ادرار و سایر مایعات بدن یافت می‌شوند.

استفراغ یا اسهال می‌تواند این عملکردها را مختل کند و باعث عوارض شدید مانند سکته مغزی و کما شود.

تب

اگر تب دارید، بدن شما مایعات را از طریق سطح پوست برای کاهش دمای بدن خارج می‌کند. اغلب، تب می‌تواند باعث تعریق شما شود، به طوری که اگر برای جبران آن نوشیدنی ننوشید، ممکن است دچار کم آبی شوید.

ادرار کردن

ادرار راه طبیعی بدن برای ترشح سموم از بدن شماست. برخی شرایط می‌توانند باعث عدم تعادل شیمیایی شوند که می‌تواند ادرار شما را افزایش دهد. اگر مایعات از دست رفته در اثر ادرار بیش از حد را جایگزین نکنید، در معرض خطر کم آبی بدن قرار خواهید گرفت.

نشانه‌های کم آبی چیست؟

علائم کم آبی بسته به خفیف یا شدید بودن وضعیت متفاوت است. علائم کم آبی ممکن است قبل از کم آبی کامل ظاهر شود.

علائم کم آبی خفیف تا متوسط ​​عبارتند از:

• خستگی
• دهان خشک
• افزایش تشنگی
• کاهش ادرار
• تولید اشک کمتر
• پوست خشک
• یبوست
• سرگیجه
• سبکی سر
• سردرد

علاوه بر علائم کم آبی خفیف، کم آبی شدید احتمالاً باعث ایجاد موارد زیر می‌شود:

• تشنگی بیش از حد
• عدم تولید عرق
• فشار خون پایین
• ضربان قلب سریع
• تنفس سریع و پی در پی
• چشمهای گود رفته
• پوست چروکیده
• ادرار تیره

کم آبی شدید یک وضعیت اورژانسی است. اگر هر یک از این علائم و نشانه‌ها را داشتید، فوراً کمک پزشکی دریافت کنید.

فوریت‌های پزشکی

کودکان و بزرگسالان باید درمان فوری دریافت کنند، حتی اگر علائم کم آبی خفیف را تجربه کنند.

اگر فردی در هر گروه سنی علائم زیر را داشت، به دنبال مراقبت‌های اورژانسی باشید:

• اسهال شدید
• خون در مدفوع
• اسهال به مدت 3 روز یا بیشتر
• کلافگی

کم آبی چگونه تشخیص داده می‌شود؟

قبل از شروع هر آزمایش، پزشک شما علائمی را که برای رد سایر بیماری‌ها دارید بررسی می‌کند. پس از گرفتن سابقه پزشکی، پزشک علائم حیاتی شما از جمله ضربان قلب و فشار خون را بررسی می‌کند. فشار خون پایین و ضربان قلب سریع می‌تواند نشان دهنده کم آبی بدن باشد.

پزشک شما ممکن است از آزمایش خون برای بررسی سطح الکترولیت‌های شما استفاده کند که این آزمایش می‌تواند به تشخیص از دست دادن مایعات کمک کند. آزمایش خون همچنین می‌تواند سطح کراتینین بدن شما را بررسی کند. این به پزشک کمک می‌کند تا مشخص کند که کلیه‌ها چقدر کار می‌کنند که فعالیت کلیه‌ها نشان‌دهنده میزان کم‌آبی بدن است.

آزمایش ادرار آزمایشی است که از نمونه ادرار برای بررسی وجود باکتری و از دست دادن الکترولیت استفاده می‌کند. رنگ ادرار شما همچنین می‌تواند نشان دهنده کم آبی بدن باشد در صورتی که علائم دیگری وجود داشته باشد. ادرار تیره به تنهایی نمی‌تواند کم آبی بدن را تشخیص دهد.

راه‌هایی برای درمان کم آبی

درمان‌های کم‌آبی بدن شامل روش‌های آبرسانی مجدد، جایگزینی الکترولیت و درمان اسهال یا استفراغ در صورت نیاز است.

بازجذب آب

• آبرسانی مجدد با نوشیدن نوشیدنی ممکن است برای همه افراد امکان پذیر نباشد، مانند افرادی که اسهال یا استفراغ شدید دارند. در این صورت می‌توان مایعات را به صورت داخل وریدی تجویز کرد. برای انجام این کار، یک لوله IV کوچک در رگ بازو یا دست وارد می‌شود که این سرم اغلب ترکیبی از آب و الکترولیت است.
• برای کسانی که قادر به نوشیدن هستند، نوشیدن آب همراه با یک نوشیدنی آبرسان حاوی الکترولیت، مانند یک نوشیدنی ورزشی کم قند یا الکترولیت، ممکن است توصیه شود.
• به کودکان مبتلا به کم آبی اغلب به نوشیدن Pedialyte توصیه می‌شود.

محلول آبرسانی خانگی

اگر نوشیدنی الکترولیتی در دسترس نیست، می‌توانید محلول آبرسانی خود را با استفاده از محتویات زیر تهیه کنید:

• 1/2 قاشق چایخوری نمک
• 6 قاشق چایخوری شکر
• 1 لیتر آب

کاملاً مطمئن باشید که از یک اندازه گیری دقیق استفاده می‌کنید. استفاده بیش از حد نمک یا شکر می‌تواند خطرناک باشد.

چیزهایی که در هنگام کم آبی بدن باید از آن اجتناب کرد :

از نوشابه، الکل، نوشیدنی‌های بیش از حد شیرین یا کافئین دار خودداری کنید. این نوشیدنی‌ها می‌توانند کم آبی بدن را بدتر کنند.

عوارض کم آبی درمان نشده

کم آبی درمان نشده می‌تواند منجر به عوارض تهدید کننده زندگی شود، مانند:

• گرمازدگی
• تشنج ناشی از از دست دادن الکترولیت
• کم شدن حجم خون
• نارسایی کلیه
• کما

چگونه می‌توان از کم آبی بدن جلوگیری کرد؟

در اینجا چند راه برای جلوگیری از کم آبی آورده شده است:

• اگر بیمار هستید، مصرف مایعات خود را افزایش دهید، به خصوص اگر استفراغ یا اسهال دارید. اگر نمی‌توانید مصرف مایعات را افزایش دهید، به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشید.
• اگر قصد ورزش یا تحرک دارید، قبل از فعالیت آب بنوشید. در فواصل منظم در طول تمرین، مایعات خود را جایگزین کنید. حتماً بعد از ورزش هم آب یا الکترولیت بنوشید.
• در ماه‌های گرم لباس خنک بپوشید و اگر می‌توانید از بیرون رفتن در گرمای مستقیم اجتناب کنید.
• حتی اگر فعال نیستید، مقدار توصیه شده مایعات را در طول روز بنوشید.

کلام آخر:

کم آبی زمانی رخ می‌دهد که مایعات کافی دریافت نکنید. چه در اثر ورزش، هوای گرم یا یک بیماری، کم آبی بدن می‌تواند خطرناک باشد. اگر علائم اولیه از دست دادن مایعات را مشاهده کردید، می‌توانید با نوشیدن آب فراوان در طول روز و مصرف الکترولیت‌ها از کم آبی بدن جلوگیری کنید.

منبع نوشته :

https://www.healthline.com/health/dehydration#takeaway

The post نشانه های کم آبی بدن و اثرات آن بر سلامتی appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

شصت درصد از وزن بدن از آب تشکیل شده است و هنگامی که فعالیت بدنی انجام می دهید از طریق عرق کردن میزان زیادی آب از دست می دهید. به همین دلیل باید با مصرف آب و سایر مایعات به میزان کافی بدن را هیدراته نگه دارید. انتخاب نوشیدنی های مناسب برای بدن‌سازی می‌تواند به اندازه حرکات ورزشی، میزان ساعات ورزش و تغذیه قبل و بعد از تمرین اهمیت داشته باشد. یک فرد عادی روزانه به  ۱٫۵ تا ۲٫۵ لیتر آب نیاز دارد که معادل ۸ تا ۱۲ لیوان است اما این مقدار در افراد ورزشکار باید بیشتر باشد. در این مقاله به بررسی اثرات کم آبی در ورزشکاران و بر سلامت بدن می پردازیم. 

بسیاری از افراد به میزان کافی آب نمی نوشند به همین دلیل با مشکلات کمبود آب در بدن مواجه می شوند. برای تمرین متوسط 60 دقیقه یا کمتر ، معمولاً به چیزی بیشتر از آب احتیاج نخواهید داشت. اگر بیش از یک ساعت می خواهید ورزش کنید یا در فضای بیرون که هوا گرم و مرطوب است فعالیت بدنی زیاد دارید ، ممکن است به کالری اضافی و الکترولیت هایی که نوشیدنی های ورزشی تأمین می کنند نیاز داشته باشید.

چه افرادی بیشتر در معرض کم آبی قرار دارند؟

ورزشکارانی که در معرض نور مستقیم  آفتاب قرار دارند تنها افرادی نیستند که در معرض کم آبی در ورزشکاران قرار دارند. در حقیقت ، بدنسازان و شناگران از جمله ورزشکارانی هستند که معمولاً دچار کم آبی می شوند.خطر ابتلا به کم آبی در ورزشکاران و همچنین در بعضی از افراد بیشتر از سایرین است ، از جمله:

• افرادی که در فضای باز کار می کنند و در معرض مقدار زیادی گرما هستند 
• بزرگسالان
• افراد مبتلا به بیماری های مزمن
• ورزشکاران (به ویژه دونده ها ، دوچرخه سواران و بازیکنان فوتبال)
• نوزادان و کودکان خردسال
• افرادی که در ارتفاعات ساکن هستند

کم آبی چگونه ایجاد می شود؟

بدن به طور منظم از طریق تعریق و ادرار آب خود را از دست می دهد. اگر آب جایگزین نشود ، دچار کمبود آب می شوید. هر شرایطی که باعث از دست دادن آب بیش از حد معمول در بدن شود ، منجر به کم آبی بدن می شود.

تعریق

تعریق بخشی از روند خنک کننده طبیعی بدن است. هنگامی که گرم می شوید ، غدد عرق فعال می شود تا رطوبت بدن را آزاد کند و بدن خنک شود. همانطور که یک قطره عرق از روی پوست تبخیر می شود ، مقدار کمی گرما نیز با خود می گیرد. هرچه عرق بیشتری تولید کنید ، تبخیر بیشتری دارد و بیشتر خنک می شوید. تعریق همچنین باعث آبرسانی به پوست و حفظ تعادل الکترولیت ها در بدن می شود.مایع عرق عمدتا از نمک و آب تشکیل شده است. تعریق زیاد باعث کم آبی بدن می شود زیرا مقدار زیادی آب از دست می دهید.

بیماری

بیماری هایی که باعث استفراغ مداوم یا اسهال می شوند می توانند منجر به کم آبی بدن شوند. دلیل این امر این است که استفراغ و اسهال باعث می شود آب زیادی از بدن دفع شود.

تب

در زمان تب بدن مایعات را از طریق سطح پوست از دست می دهد تا درجه حرارت کاهش یابد. غالباً ، تب می تواند به حدی باعث از دست دادن آب شود که اگر به میزان کافی آب ننوشید دچار کم آبی می شوید. 

ادرار کردن

دفع ادرار روش طبیعی بدن برای خروج سموم از بدن است. برخی شرایط ممکن است باعث عدم تعادل شیمیایی شود ، که می تواند میزان ادرار را افزایش دهد. اگر مایعات از دست رفته در اثر ادرار بیش از حد جایگزین نشود ، بدن دچار کم آبی می شود. 

تعادل آب در بدن 

مصرف آب برای عملکرد بدن انسان در سطوح مطلوب ضروری است. آب همچنین یکی از اجزای اصلی بدن است که تقریبا 73 درصد آن در بافت عضلانی  وجود دارد، همچنین در داخل و اطراف سلولها و قسمت مایع خون توزیع می شود. آب وظیفه مهم حفظ تعادل بدن را دارد و مهمترین ماده مغذی در تغذیه ورزشی محسوب می شود.

تعادل مایعات در حاشیه بسیار کمی (1 + درصد تا 1- درصد) حفظ می شود. هنگامی که آب بدن در  مثبت یک  درصد باشد ، بدن در حالت پر آبی قرار دارد. وقتی سطح مایعات بدن در منفی دو  درصد باشد ، فرد دچار افت فشار خون می شود. بسیاری از افراد که به میزان زیاد ورزش می کنند ممکن است دچار کم آبی شوند. 

مزایا و توصیه های جایگزینی مایعات

از دیگر مزایای جایگزینی مایعات مناسب می توان به حفظ عملکرد ورزشی ، تنظیم انتقال حرارت ، حفظ تمرکز ذهنی و خلق و خو و حمایت از ریکاوری ورزش اشاره کرد. بر اساس تحقیقات ، بدون مصرف مایعات کافی یا حتی مصرف زیاد آب ، می توانید این مزایا را به خطر بیندازید. به نظر می رسد حفظ تعادل مایعات بیش از نوشیدن یک لیوان آب است ، به خصوص اگر از نظر جسمی فعال باشید. وقتی اهمیت جایگزینی مایعات را به عنوان یک قسمت اساسی از آمادگی جسمانی خود درک کنید ، توانایی حفظ سلامت مطلوب و عملکرد ورزشی را پیدا می کنید. بیانیه انجمن ملی مربیان ورزشی (NATA) در مورد جایگزینی مایعات ، لیست گسترده ای از توصیه ها را برای مربیان ورزش ، ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی و افراد فعال شامل شده است بعضی از آنها شامل:

• پروتکل های آبرسانی را همراه با استراتژی های آبرسانی مخصوص هر ورزشکار ایجاد کنید.پروتکل های آبرسانی باید با توجه به میزان تعریق ،  نوع و میزان ورزش و شرایط محیطی ورزشکار طراحی شوند.
• ورزشکاران باید در تمام تمرینات به خوبی هیدراته شوند، و در طول جلسات آموزشی باید به نوشیدنی های جایگزین مایعات دسترسی داشته باشند.
• ارزیابی وضعیت آبرسانی باید قبل از جلسات ورزشی بر روی ورزشکاران جهت بررسی کم آبی در ورزشکاران انجام شود.
• از آبرسانی مناسب قبل از ورزش اطمینان حاصل کنید، ورزشکاران باید تقریباً 17 تا 20 fl. oz (510 تا 600 میلی لیتر)آب یا نوشیدنی ورزشی  2 تا 3 ساعت قبل از ورزش و 7 تا 10 fl. oz ( 210 ت 300 میلی لیتر) ده تا بیست دقیقه قبل از ورزش مصرف کنند.
• نوشیدنی های جایگزین مایعات باید در دمای سردتر (50-59 درجه فارنهایت) مصرف شوند.
• مربیان ورزشی باید بتوانند علائم و نشانه های اساسی کم آبی در ورزشکاران (تشنگی ، تحریک پذیری و ناراحتی عمومی) و به دنبال آن سردرد ، ضعف ، سرگیجه ، گرفتگی عضله ، لرز ، استفراغ ، حالت تهوع ، احساس گرمای سر و گردن و کاهش عملکرد را تشخیص دهند. 
• گرما می تواند میزان تعریق و نیازهای فردی برای مصرف  مایعات را تغییر دهد. افزایش مصرف سدیم ممکن است نیاز باشد.

بهترین نوشیدنی ها برای جبران کم آبی در ورزشکاران

• آب: مصرف تنها آب کافی برای کسانی که با شدت کم ورزش می کنند یا برای مدت زمان کوتاه (کمتر از 45 دقیقه) فعالیت دارند بهترین گزینه می باشد. مقدار مورد نیاز به فرد بستگی دارد ، اما به طور کلی می توان مایعات را با توزیع قبل و بعد از ورزش تخمین زد ، هر کیلوگرم وزن کاهش یافته نیاز به مصرف  1 لیتر مایعات دارد. 
• نوشیدنی های ورزشی: نوشیدنی های ورزشی ترکیبی از کربوهیدرات ها ، الکترولیت ها و آب ، هستند. نوشیدنی های ورزشی برای سوخت رسانی به عضلات و آبرسانی به بدن بسیار ایده آل هستند. 
• آب میوه: آب میوه حاوی کربوهیدرات ها است در نتیجه  یک منبع انرژی برای عضلات و مغز می باشد.
• شیر: شیر منبع فشرده پروتئین ، کربوهیدرات و الکترولیت با کیفیت است و می تونه جایگزین خوبی برای مایعات از دست رفته در فعالیت بدنی باشد ، علاوه بر این ، محتوای کربوهیدرات در شیر برای به حداکثر رساندن جایگزینی گلیکوژن ایده آل است. شیر یکی از بهترین جایگزین ها برای آب برای جبران کم آبی در ورزشکاران می باشد. 
• اسموتی: پس از یک جلسه تمرینی شدید ، افزودن مقداری پودر پروتئین و یا یک قطعه میوه برای تهیه اسموتی می تواند یک روش ساده و خوشمزه برای افزایش کربوهیدرات و پروتئین باشد.

کلام پایانی کم آبی در ورزشکاران

بدن انسان به روش های مختلفی آب از دست می دهد ، آب از دست رفته باید جایگزین شود تا بدن دچار کم آبی نشود. یکی از شرایطی که آب از دست رفته بدن را افزایش می دهد تمرینات ورزشی می باشد که باعث تعریق زیاد می شود . آب از دست رفته باید توسط آب و یا سایر نوشیدنی های مناسب جلیگزین شود.

منابع نوشته :

https://www.verywellfit.com/fluid-replacement-for-active-individuals-4153349

https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/what-to-drink-when-you-exercise#3

https://www.sportsdietitians.com.au/the-best-beverages-for-committed-athletes/

https://www.healthline.com/health/dehydration#takeaway

The post اثرات کم آبی در ورزشکاران چگونه است؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

در ماه مبارک رمضان روزه بر هر مسلمانی واجب است، اما عده‌ای افراد با توجه به شرایط سنی و جسمی از این فریضه معاف هستند. کودکان و سالمندان،افراد بیمار، مسافران و زنان در دوران قاعدگی و روزه در بارداری از این قبیل موارد هستند.

خانم‌های باردار و شیرده نیز با توجه به شرایط جسمی خود و فرزندشان ممکن است قادر به روزه گرفتن نباشند.

زنان باردار علاقه‌مند به روزه باید با مشورت پزشک  مراقبت‌های دوران بارداری و آزمایش‌های لازمه مانند:

• آزمایش‌های خون و ادرار
• بررسی کالری بدن مادر
• كنترل فشارخون
• سمع قلب جنين
• احساس حركت جنين
• توزين وزن

و… را انجام دهند. و در صورت مناسب بودن شرایط  اقدام به روزه گرفتن کنند.

مادران باردار زیر از روزه گرفتن منع شده اند:

• افت فشارخون
• افت قند خون
• کمبود وزن
• مجبور به مصرف دارو بین زمان افطار تا سحر

روزه گرفتن در سه ماه اول بارداری

در سه ماه ابتدایی بارداری سلول‌های بافت جنین در حال شکل‌گیری هستند بنابراین هرگونه کمبود مواد غذایی روی رشد جنین تأثیر منفی می‌گذارد. در ضمن با توجه به اینکه جفت مسئول انتقال مواد غذایی از مادر به جنین است زمانی که مادر دچار فقر مواد غذایی باشد، بر روی جفت تأثیر گذاشته، رشد طبیعی آن مختل شده و درنتیجه تبادل مواد غذایی و اکسیژن از مادر به جنین با مشکل مواجه می‌شود.

برخی مادران به دلیل تهوع و ویار در ماه‌های اول بارداری  قادر به تغذیه کافی نمی‌باشند. روزه‌داری این مشکل را تشدید می‌کند و موجب کاهش سریع قند خون مادر می‌شود.کاهش قند خون نیز بر روی رشد عمومی نوزاد تأثیر می‌گذارد.

تحقیقات نشان داده نوزادانی که مادران آن‌ها در سه ماه اول بارداری روزه گرفته‌اند با وزن کم متولد می‌شوند.

روزه گرفتن در سه ماه دوم بارداری

• روزه در باداری در سه ماه دوم باید بااحتیاط انجام شود.
• در این دوران مادران  باید به پزشک مراجعه کنند تا برنامه غذایی مناسب  جهت حفظ رشد جنین و سلامت مادر در وعده‌های افطار و سحر جای‌داده شود.
• مادران روزه‌دار باید فعالیت جسمی خود را کاهش و زمان استراحت خود را افزایش دهند.
• از مکمل‌های پروتئینی و ویتامینی تجویزشده استفاده کنند.
• مصرف آهن طی بارداری خطر داشتن نوزاد کم‌وزن و همچنین کم‌خونی را کاهش می‌دهد.

روزه گرفتن در سه ماه سوم بارداری

در سه‌ماهه سوم بارداری جنین بیشترین رشد خود را دارد و بخش عمده رشد و انرژی جنین از مواد قندی مادر تهیه می‌شود و این‌گونه چربی بدن مادر تجزیه شود و مواد کنونی تشکیل‌شده وارد جنین می‌شود و به سیستم عصبی او آسیب وارد می‌سازد. از دیگر عوارض روزه در بارداری در این دوران کم‌آبی مادر است که منجر به زایمان زودرس می‌شود و نوزاد با وزن کمتر از استاندارد به دنیا می‌آید. در ضمن  در سه ماه آخر گنجایش حجم معده کاهش میابد و مادر باید با فواصل زمانی و مقادیر کم‌غذا مصرف کند بنابراین صرف افطار و سحری با حجم زیاد غذا برایشان مقدور نیست.

The post آیا زنان باردار میتوانند روزه بگیرند؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.