در بدن سه فرآیند اصلی وجود دارند که باعث سوزاندن کالری می‌شوند:

• متابولیسم پایه: بدن شما برای انجام کارهای اساسی مانند ایجاد ضربان قلب، از کالری که توسط مصرف غذا به دست می‌آورید استفاده می‌کند. به چنین چیزی متابولیسم پایه (BMR) می‌گویند.
• هضم: حدود 10-15٪ از کالری که بدنتان دریافت می‌کند برای هضم غذا استفاده می‌شود. به چنین چیزی اثر حرارتی مواد غذایی (TEF) می‌گویند و میزان تاثیر‌گذاری آن بر اساس غذاهایی که می‌خورید متفاوت است.
• فعالیت بدنی: باقیمانده کالری که از رژیم غذایی دریافت کرده‌اید برای انجام فعالیت بدنی مانند ورزش کردن، راه رفتن، مطالعه، شستن ظرف‌ها و انجام کارهای روزمره صرف می‌شود.

همچنین بخوانید: چگونه متابولیسم بدن را به‌منظور کاهش وزن تنظیم کنیم

زمانی که تعداد کالری دریافتی شما از غذا با تعداد کالری که برای سوخت و ساز بدن، هضم غذا و انجام فعالیت بدنی می‌سوزانید یکی باشد، وزن شما ثابت خواهد ماند. بنابراین مدل “نسبت کالری وارد شده به کالری مصرف شده” بسیار صحیح است. 

برای کاهش وزن نیاز به نقصان کالری است

این که برای کاهش وزن می‌بایست کمبود یا نقصان کالری داشته باشید مهم است اما کل موضوع این نیست. کالری تنها چیزی نیست که روی میزان وزن تاثیر می‌گذارد. برای از دست دادن نیم تا یک کیلوگرم در هفته، فرد می‌بایست 500-1000 کالری کمتر از میزان کالری مورد نیاز بدن خود در روز مصرف کند. 

اگر فرد کم تحرک باشد و در واقع فقط به اندازه نیاز روزانه فعالیت کرده و ورزش نمی‌کند، در صورت ممکن می‌بایست هر روز 30 دقیقه ورزش کند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) بیان می‌کند که کاهش میزان کالری مصرفی لزوماً به این معنی نیست که نتوانید به اندازه کافی غذا بخورید. افراد می‌توانند برخی از غذاهایی که کالری بالاتری دارند را با غذاهای کم‌کالری جابجا کنند، بیشتر آب بنوشند و فیبر بیشتری مصرف کرده تا احساس سیری کنند.

همچنین بخوانید: نقصان کالری چیست و چه مقدار از آن می‌تواند سالم باشد؟

بدن چه مقدار کالری نیاز دارد؟

ممکن است دیده باشید که بیشتر برچسب‌های روی محصولات غذایی به “درصد مقادیر روزانه کالری” اشاره کرده‌اند. این درصد بر حسب یک فرد متوسط محاسبه شده که روزانه 2000 کالری مصرف می‌کند. با این حال، به احتمال زیاد شما شخصی با وضعیت جسمی “متوسط” نباشید و ممکن است برای داشتن وزنی سالم به کالری کم و یا بیشتر از 2000 نیاز داشته باشید. نیاز بدن به کالری بر اساس قد، وزن، سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی تعیین می‌شود. روش‌های مختلفی برای محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن وجود دارد:

• میزان متابولیسم پایه
• فعالیت بدنی
• اثر حرارتی مواد غذایی

سلامتی بدن به چیزی بیش از مدل نسبت کالری وابسته است

با وجود این که توجه به مدل “نسبت کالری دریافتی به کالری مصرف شده” برای کاهش وزن مهم است، اما وقتی بحث سلامتی باشد همه انواع کالری دریافتی شرایط برابری ندارند. دلیلش این است که غذاهای مختلف مصرفی، فارغ از کالری‌شان، تاثیرات متفاوتی بر روی بدن می‌گذارند.

نوع منبعی که از آن کالری دریافت می‌شود روی سلامتی تاثیر می‌گذارد

غذاهای مختلف، می‌توانند به روش‌های متفاوت بر سلامتی شما تاثیر بگذارند. به عنوان مثال گلوکز و فروکتوز می‌توانند اثرات متفاوتی روی بدنتان داشته باشند. هر دوی آنها قند هستند و در هر گرم میزان کالری یکسانی دارند، اما بدن شما به روش کاملا متفاوتی آنها را می‌سوزاند. 

رژیم غذایی که بیش از حد فروکتوز دارد، نسبت به رژیم غذایی که به همان مقدار کالری گلوکز در آن مصرف می‌شود بیشتر باعث مقاومت بدن به انسولین، افزایش سطح قند خون و افزایش سطح کلسترول تری‌گلیسیرید و کلسترول بد می‌شود. گفته می‌شود میوه که حاوی فروکتوز طبیعی است اگر همراه با فیبر و آب مصرف شود، اثرات منفی نخواهد گذاشت.

همچنین بخوانید: تغییر رفتار؛ سفری برای تغییر سبک زندگی

نوع غذایی که می‌خورید می‌تواند روی احساس سیر بودنتان تاثیر بگذارد

مصرف مواد مغذی می‌تواند روی میزان گرسنگی و احساس سیری شما تاثیر بگذارد. به عنوان مثال، خوردن یک لوبیا که حاوی 100 کالری است، میزان گرسنگی را بیشتر از یک وعده آبنبات که 100 کالری است کاهش می‌دهد. دلیلش این است که غذاهای سرشار از پروتئین یا فیبر بیشتر از غذاهایی که حاوی این مواد مغذی نیستد فرد را سیر می‌کنند. 

آبنبات فیبر و پروتئین کمی دارد و در نتیجه احتمالاً باعث می‌شود در اواخر روز گرسنه شوید و میزان بیشتری غذا میل کنید و احتمال این که “کالری دریافتی” با “کالری مصرف شده” شما یکسان باشد کم خواهد بود. فروکتوز نیز بیشتر از گلوکز باعث افزایش سطح هورمون گرسنگی گرلین می‌شود.

منبع کالری متفاوت، تاثیر متفاوتی بر سوخت‌وساز بدن می‌گذارد

غذاها تاثیر متفاوتی بر روی متابولیسم بدن شما خواهند گذاشت. به عنوان مثال بعضی از غذاها نسبت به غذاهای دیگر  تاثیر بیشتری بر روی هضم، جذب یا سوخت‌وساز بدن دارند. به مقدار تاثیری که هر غذا می‌گذارد، اثر حرارتی غذا (TEF) می‌گویند.

 هرچه اثر حرارتی غذا بیشتر باشد، انرژی بیشتری برای سوزاندن غذا لازم است. پروتئین بالاترین اثر حرارتی و چربی کمترین میزان اثر حرارتی را دارد. این بدان معناست است که غذاهای سرشار از پروتئین نسبت به غذاهایی که پروتئین کمی دارند، نیاز به کالری بیشتری برای سوزاندن دارند.

همچنین بخوانید: نقش وعده‌های غذایی بر متابولیسم بدن

چرا چگالی مواد مغذی مهم است

در هر کالری، مقدار مواد مغذی موجود در یک غذا می‌تواند بسیار متفاوت باشد. غذاهایی که سرشار از مواد مغذی هستند نسبت به غذاهایی که مواد مغذی کمتری دارند می‌توانند ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات مفید بیشتری در هر گرم تامین کنند. به عنوان مثال مواد مغذی میوه‌ها بسیار بیشتر از دونات‌ها است. کالری میوه‌ می‌تواند دوز بسیار بیشتری ویتامین‌، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید وارد بدن کند. سبزیجات، غلات سبوس‌دار، حبوبات، گوشت، ماهی، مرغ، محصولات لبنی و آجیل بدون نمک نیز به همین صورت هستند.

 از طرف دیگر، غذاهای فرآوری شده مانند ماکارونی سفید، نوشابه، کلوچه، چیپس و بستنی مواد مغذی کمتری در هر میزان از کالری خود دارند. غذاهایی که تراکم مواد مغذی در آنها بیشتر است، خطر کمتری برای بروز بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی دارند و حتی ممکن است طول عمر شما را نیز بیشتر کنند. در مدل “نسبت کالری دریافتی به کالری مصرف شده”، میزان تراکم مواد مغذی در نظر گرفته نمی‌شود، بنابراین بهتر است که به مضر بودن یا نبودن غذایی که می‌خورید شک کنید.

کلام آخر

از لحاظ بیولوژیکی، مدل “نسبت کالری دریافتی به کالری مصرف شده” برای کاهش وزن از اهمیت برخوردار است. صرف نظر از نوع غذایی که می‌خورید، اگر کمتر از میزان کالری که می‌سوزانید کالری دریافتی اشته باشید، وزنتان کاهش پیدا خواهد کرد.

The post آیا میزان کالری دریافتی بدن در مقابل میزان سوزاندن کالری مهم است؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

• مصرف انرژی در حال استراحت (REE): به کالری که بدن شما در هنگام استراحت برای زنده نگه داشتن شما می‌سوزاند مانند تنفس و گردش خون، REE می‌گویند.
• اثر حرارتی مواد غذایی: این شامل کالری است که بدن شما برای هضم، جذب و سوخت‌وساز سلولی غذا مصرف می‌کند.
• کالری‌سوزی بر اثر انجام فعالیت: این دسته از کالری‌ها هنگام ورزش و یا انجام فعالیت‌های غیر ورزشی از جمله نظافت منزل مصرف می‌شوند.

اگر برای انجام فعالیت‌های ذکر شده، میزان کالری کمتر از نیازتان مصرف کنید، بدن نقصان کالری پیدا می‌کند. اگر همین وضعیت ادامه پیدا کند وزنتان به مرور زمان کاهش می‌یابد. بالعکس، اگر دائماً کالری بیشتر از نیاز بدنتان مصرف کنید، اضافه وزن پیدا خواهید کرد. به چنین چیزی کالری مازاد می‌گویند.

محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن

برای اکثر افراد، روزانه کسر 500 کالری برای کاهش وزن کافی است و بعید به نظر می‌رسد که بر میزان گرسنگی یا میزان انرژی شما نیز تاثیر قابل توجهی بگذارد. برای این که این مقدار کالری کمتر مصرف کنید، ابتدا باید بدانید که کالری نگهدارنده شما چه مقدار است. 

کالری نگهدارنده میزان دقیق کالری است که بدن شما برای حمایت از مصرف انرژی نیاز دارد. میزان کالری نگهدارنده شما بر اساس وزن، جنس، سن، قد و سطح فعالیت بدنیتان تخمین زده می شود.

 به عنوان مثال اگر میزان کالری نگهدارنده در روز عدد 2000 شد، برای کاهش وزن می‌بایست روزانه حداکثر 1500 کالری مصرف کنید. با کاهش وزن، مقدار کالری‌ نگهدارنده در بدنتان نیز به مرور کاهش می‌یابد و باید کالری دریافتی خود را بر اساس وزن جدیدی که می‌خواهید به آن برسید تنظیم کنید.

 با این حال، برای اطمینان از این که روند کاهش وزنتان به نحوی سالم پیش می‌رود و به اندازه کافی مواد مغذی مصرف می‌کنید، قانون کلی به این صورت است که زنان نباید کمتر از 1200 کالری و مردان نباید کمتر از 1500 کالری در روز مصرف کنند.

روش‌هایی برای نقصان کالری

با مصرف کالری کمتر یا افزایش سطح فعالیت بدنی یا توسط هر دو مورد می‌توانید به نقصان کالری برسید. اما اگر به جای ورزش کردن، از طریق مصرف غذای کمتر نقصان کالری پیدا کنید، این روش آسانتر خواهد بود زیرا ممکن است شما وقت، انرژی و انگیزه لازم برای ورزش کردن به صورت روزانه را نداشته باشید.

همچنین بخوانید: 19 نکته مفید برای کاهش وزن

البته توجه کنید که ورزش کردن علاوه بر این که می تواند برای شما نقصان کالری ایجاد کند با عضله سازی می تواند باعث افزایش متابولیسم بدن شما شود. توصیه می شود که بزرگسالان 150-300 دقیقه ورزش با شدت متوسط، یا 75-150 دقیقه ورزش با شدت زیاد در طول هفته انجام دهند. ورزش با شدت متوسط شامل پیاده‌روی سریع و دوچرخه‌سواری آرام است، و ورزش با شدت بالا شامل دویدن و یا دوچرخه‌سواری سریع می‌شود.

همچنین به بزرگسالان توصیه می‌شود كه حداقل دو روز در هفته فعالیت‌هایی انجام دهند که باعث تقویت عضلات پشت، شانه، سینه، بازوها و پاها می‌شوند.

همچنین بخوانید: اشتباهات رایج ورزشی برای رسیدن به کاهش وزن

روش‌های کاهش مصرف کالری

برای این که بتوانید از غذای خود کالری حذف کنید حتماً نیازی نیست که تغییرات اساسی در رژیم خود ایجاد کنید. در حقیقت، با چند راه‌کار ساده می‌توانید کالری دریافتی بدنتان را کاهش دهید و مقدارش را ثابت نگه دارید حتی به کالری‌شمار نیز نیاز نخواهید داشت.

یک صبحانه ساده و سالم میل کنید

صبحانه یک وعده غذایی مهم است، اما مانند هر وعده غذایی دیگری، ممکن است هنگام خوردن صبحانه زیاده‌روی کنید. سعی کنید یک صبحانه آماده و ساده داشته باشید که مواد آن سرشار از فیبر و یا پروتئین باشد مانند تخم‌مرغ یا اوت میل.

قبل از غذا آب بنوشید

نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند باعث احساس سیری شود و در نتیجه کالری کمتری مصرف خواهید کرد. مصرف آب می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

غذا را به آهستگی میل کنید

اگر غذا را آرام بجوید و برای مصرف آن زمان بگذارید بدین صورت زودتر احساس سیری می‌کنید. این روش به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید و در نتیجه نقصان کالری داشته باشید. اگر شما از افرادی هستید که سریع غذا می‌خورید، سعی کنید زمانی که غذا در دهانتان است قاشق و چنگال خود را در داخل بشقاب رها کنید یا تعداد دفعات جویدن غذای خود را بشمارید.

در خانه پخت‌وپز کنید

تهیه غذا در منزل به معنای کنترل میزان مصرفتان است؛ این یعنی شما دقیقاً می‌دانید چه موادی (و چه مقدار کالری) به غذایتان اضافه کرده‌اید. 

یکی از تحقیقات دانشکده بهداشت عمومی جان هاپکینز بلومبرگ نشان داد افرادی که در خانه آشپزی می‌کنند معمولاً کالری کمتری نسبت به افرادی که در خانه آشپزی نمی‌کنند، مصرف دارند. افرادی که در خانه غذا می‌پزند روزانه حدود 140 کالری یا سالانه 51000 کالری کمتر از دسته دیگر مصرف می‌کنند.

اما هنگام پختن غذا حواستان را جمع کنید؛ تنها این که غذایی را می‌خورید که در خانه پخته‌اید به این معنی نیست که آن غذا سالم است. به راحتی ممکن است در مصرف کره، نمک، شکر و … زیاده‌روی کنید. اگر شخص محتاطی نیستید راه حل این است که از دستورالعمل‌های آماده پخت که کالری‌های آنها حساب شده است استفاده کنید.

The post نقصان کالری چیست و چه مقدار از آن می‌تواند سالم باشد؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.