همچنین سویا را می‌توان به پودر پروتئین سویا تبدیل کرد.

پروتئین دانه سویا از سال 1959 به دلیل خواص عملکردی (امولسیون و بافت دهی) آن در انواع غذاها مانند سس سالاد، سوپ، غذاهای گیاهی و جایگزین گوشت و… مورداستفاده قرار گرفت.

برای گیاهخواران و کسانی که به غذاهای لبنی آلرژی دارند، پروتئین‌سویا اغلب به‌عنوان منبع اصلی جایگزینی معرفی می‌شود.

انواع پروتئین سویا

پروتئین دانه سویا را می‌توان با توجه به روش تولید آن‌ها به دسته‌های مختلف تقسیم کرد:

1.پروتئین جداشده سویا: بیشترین نوع تصفیه‌شده پروتئین دانه سویا است و به‌طور عمده در محصولات گوشتی برای بهبود بافت و کیفیت غذا استفاده می‌شود. پروتئین جدا سویا حاوی حدود 90 درصد پروتئین است. این پروتئین از آرد سویا بدون چربی به دست می‌آید.

یک اونس (28 گرم) پودر پروتئین جداشده سویا حاوی ترکیبات زیر است:

کالری: 95

چربی: 1 گرم

کربوهیدرات: 2 گرم

فیبر: 1.6 گرم

پروتئین: 23 گرم

آهن: 25٪ ارزش روزانه (DV)

فسفر: 22٪ از DV

مس: 22٪ از DV

منگنز: 21٪ از DV

پروتئین ایزوله سویا برای تهیه انواع مواد غذایی استفاده می‌شود:

• محصولات لبنی مانند
• نوشیدنی‌های میوه‌ای
• پودرهای بدنسازی باشگاهی
• سوپ و سس‌ها
• شبه‌گوشت‌ها
• نان
• غلات صبحانه

2.پروتئین دانه سویا تغلیظ شده (کنسانتره): سویای بدون کربوهیدرات محلول در آب است. این محصول حاوی حدود 70 درصد پروتئین است. کنسانتره سویا محصولی بدون آب، فاقد چربی و فاقد کربوهیدرات است. از این محصول در غذاهای گوشتی و فراورده‌های مخصوص صبحانه استفاده می‌شود.

3.پروتئین سویای بافت‌دار: به‌عنوان TSP شناخته می‌شود. از پروتئین سویای تغلیظ شده که به آن بافت داده‌اند حاصل می‌شود. TSP به‌صورت ورقه و تکه‌های خشک موجود است و زمانی که آب جذب می‌کند ساختاری مشابه گوشت پیدا می‌کند. این محصول به‌عنوان یک جایگزین گوشت استفاده می‌شود یا به گوشت اضافه می‌گردد. پروتئین سویای بافت‌دار حاوی 70 درصد پروتئین و فاقد چربی است.

بااین‌حال، سویا یک غذای بحث‌انگیز است. درحالی‌که بعضی افراد سویا را به‌عنوان یک منبع تغذیه می‌شناسند، برخی دیگر آن را دشمن سلامتی می‌دانند.

نقش پروتئین سویا در رشد عضلات و بازسازی آن

برخلاف اکثر پروتئین‌های گیاهی، پروتئین سویا یک پروتئین کامل است. این به این معنی است که حاوی تمام اسیدآمینه ضروری است که بدن نمی‌تواند تولید کند و باید از طریق غذا تأمین شود.

درحالی‌که هر اسیدآمینه نقش مهمی در سنتز پروتئین عضله ایفا می‌کند، اسیدآمینه‌های شاخه‌ای (BCAAs) مهم‌ترین نقش را در عضله سازی دارند؛ و این اسیدهای آمینه در پروتئین سویا موجود است.

بااین‌حال قدرت پروتئین سویا در عضله سازی ضعیف‌تر از پروتئین وی و قوی‌تر از پروتئین کازئین است؛ و ازاین‌رو ورزشکاران تمایلی به استفاده از آن ندارند.

جالب‌توجه است، اگر پروتئین سویا با پروتئین‌های دیگر ترکیب ‌شود تأثیر بیشتری نسبت به این پروتئین  به‌تنهایی دارد. برخی تحقیقات نیز نشان می‌دهد که ترکیب پروتئین‌های لبنی و سویا ممکن است باعث تولید سنتز پروتئین عضلانی بیشتری نسبت به آب‌پنیر، کازئین و سویا شود.

تأثیر پروتئین سویا در کاهش وزن

رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. در مورد رابطه پروتئین دانه سویا و کاهش وزن اختلاف‌نظر وجود دارد.

برخی از تحقیقات انجام‌شده بر روی پروتئین‌سویا تاثیرمشهود این پروتئین در کاهش وزن را نشان داده است و برخی تحقیقات اثرگذاری این پروتئین را نسبت به سایر پروتئین‌ها مقایسه کرده‌اند و اثر آن را ضعیف اعلام کرده‌اند.

فواید پروتئین سویا برای سلامتی

افزودن پروتئین سویا به مواد غذایی و گنجاندن آن در رژیم غذایی مزایای سلامتی مختلفی دارد که در ادامه به انحا پرداخته می‌شود.

• کاهش، تری گلیسیرید، کلسترول کل، کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL)
• کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردهای مسن
• کاهش خطر ابتلا به سرطان کبد
• جلوگیری از پوکی استخوان
• جلوگیری از افزایش چربی شکمی و زیرپوستی
• جایگزین مناسب پروتئین حیوانی برای گیاه‌خواران

مضرات احتمالی پروتئین سویا

پروتئین سویا حاوی ترکیبی به نام فیتات است. فیتات می‌تواند دسترسی به آهن و روی موجود در پروتئین سویا را کاهش دهد. بااین‌حال این خطر برای افرادی جدی است که به پروتئین سویا به‌عنوان منبع روی و آهن وابسته هستند و رژیم غذایی نامتعادلی دارند.

مصرف سویا ممکن است بر روی عملکرد تیروئید اثر بگذارد. ایزوفلاون های موجود در سویا مانند گواتروژن‌ها (Goitrogens) که می‌توانند عملکرد تیروئید و تولید هورمون‌ها را مختل کنند، عمل می‌کند. مطالعات متنوعی وجود دارد که نشان می‌دهد که سویا اثرات کم و ملایمی بر روی عملکرد تیروئید انسان دارد.

علاوه بر این‌ها نگرانی‌هایی در مورد تأثیر فیتواستروژن های موجود در سویا بر هورمون‌های انسان وجود دارد.

فیتواستروژنها ترکیبات شیمیایی هستند که به‌طور طبیعی در گیاهان وجود دارند و دارای خواص مشابه استروژن هستند که به گیرنده‌های استروژن بدن متصل می‌شوند. سویا منبع قابل‌توجهی از فیتواستروژن است.

معمولاً در فرایند ایزوله سازی پروتئین‌سویا، بخش قابل‌توجهی از فیتو استروژن موجود در آن حذف می‌گردد و نگرانی‌ها در رابطه با این موضوع برطرف می‌شود.

نگرانی دیگر در رابطه با پروتئین دانه سویا، تأثیر این پروتئین بر کاهش سطح تستسترون بدن است؛ اما تحقیقات متعدد نشان دادند که پروتئین سویا تأثیری بر سطح این هورمون ندارد.

بسیاری از نقاط ضعف بالقوه سویا به‌طورکلی به سویای کامل نسبت داده می‌شود، نه به‌طور خاص پودر پروتئین سویا و تحقیقات بیشتری باید بر روی پودر پروتئین سویا انجام شود تا مشخص شود که چگونه بر سلامت تأثیر می‌گذارد.

The post پروتئین سویا برای سلامتی مفید است یا مضر؟انواع پروتئین دانه سویا appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

پروتئین‌ها برای بدن بسیار مهم هستند و اگر در رژیم غذایی روزانه ما به‌اندازه کافی استفاده نشوند، سلامت بدن به خطر می‌افتد. پروتئین‌ها در ساخت‌وساز سلول‌های بدن نقش بسیار مهمی دارند. از طرف دیگر تمام آنزیم‌هایی كه در بدن باعث انجام واكنش‌های مختلف می‌شوند از جنس پروتئین هستند. درواقع تمام عملكردهای رشد و ترمیم بدن توسط پروتئین‌ها انجام می‌شود .

از سوختن هر 1 گرم پروتئین در بدن 4 کیلوکالری انرژی آزاد می‌گردد.

همان‌طور كه در بالا اشاره كردیم ارزش پروتئین‌ها بیشتر به نقش این مواد در ساخت‌وساز سلول‌ها و آنزیم‌ها مربوط می‌شود تا تولید انرژی. درواقع سوخت اصلی بدن قند است و در شرایطی که بدن با کمبود قند مواجه می‌شود مثلاً هنگام روزه‌داری از چربی‌ها به‌عنوان سوخت استفاده می‌کند و در شرایطی مثل گرسنگی‌های طولانی که ذخایر چربی بدن نیز تمام می‌شود بدن به‌ناچار شروع به شکستن و سوزاندن پروتئین‌ها می‌کند .

در یك رژیم مناسب غذایی حدود 15 % از كالری موردنیاز بدن در شبانه‌روز بایستی از پروتئین‌ها تأمین شود. پروتئین‌ها بااینکه همگی در واحد وزنی یكسان كالری تقریباً مساوی آزاد می‌کنند اما مصرف برخی از انواع آن‌ها نسبت به بقیه ارجحیت دارد كه بر این اساس پروتئین‌ها را به‌صورت زیر تقسیم‌بندی می‌کنیم :

پروتئین‌های دیرهضم

این دسته از پروتئین‌ها كه بیشتر از محصولات حیوانی تهیه می‌شوند برای هضمشان زمان و انرژی قابل‌توجهی در بدن مصرف می‌شود . از طرفی درنتیجه هضم این دسته ، مواد زائد قابل‌توجهی نیز از قبیل اسید اوریك ، اوره و … تولید می‌شود. ولی از طرف دیگر این پروتئین‌های حیوانی دارای مواد و ترکیباتی هستند كه برای بدن لازم‌اند لذا توصیه می‌کنیم حتی‌المقدور این دسته از مواد هفته‌ای دو یا سه بار مصرف شوند.

پروتئین‌های این گروه عبارت‌اند از :

• انواع گوشت‌های قرمز
• لبنیات پرچرب و …

نکته:

در مورد خانم‌ها که به دلیل دفع بیشتر آهن نیاز بدنشان بیشتر از آقایان است مصرف گوشت قرمز بیشتر از آقایان توصیه می‌شود .

پروتئین‌های زودهضم

این دسته از پروتئین‌ها كه بیشتر شامل پروتئین‌های گیاهی و همچنین برخی از پروتئین‌های حیوانی می‌باشند برخلاف دسته قبلی هضمشان راحت‌تر است . درنتیجه هضمشان مواد زائد كمتری نیز تولید می‌شود ولی تمامی اسیدآمینه‌های ضروری را در خود ندارند لذا توصیه می‌کنیم تا حد ممكن ، بیشتر نیاز روزانه بدن به پروتئین‌ها از این گروه تأمین شود .

پروتئین‌های این گروه عبارت‌اند از :

• گوشت سفید مثل ماهی و مرغ( به‌خصوص گوشت ماهی)
• سفیده تخم‌مرغ
• سویا
• حبوبات (مثل عدس، نخود، لوبیا )
• غلات
• لبنیات کم‌چرب
• مغزهای گیاهی (مثل گردو، بادام، فندق، پسته ) و ….

پروتئین‌های حیوانی تمام اسیدآمینه‌های ضروری برای رشد و ترمیم سلول‌ها را دارند لذا پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا نامیده می‌شود .ولی پروتئین‌های گیاهی تمام اسیدآمینه‌های ضروری را ندارند لذا توصیه می‌شود ترکیبی از حداقل دو پروتئین گیاهی باهم مصرف شود تا تمام اسیدآمینه‌های ضروری بدن تأمین شود .

برای مثال غلات با حبوبات باهم مصرف شوند.

غذاهای توصیه شده :

• عدس‌پلو
• باقلاپلو
• نان و خوراک لوبیا

پروتئین مورد نیاز بدن:

میزان دقیق برای هر فرد متفاوت است و به عوامل بسیاری بستگی دارد.

ازجمله ی این عوامل :

• میزان فعالیت
• سن
• توده عضلانی
• وضعیت فعلی سلامت

اما در کل و بر اساس رژیم غذایی مرجع (DRI) افراد به میزان 0.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند و بر طبق وزارت کشاورزی ایالات‌متحده امریکا USDA)) حداقل مصرف روزانه توصیه‌شده برای پروتئین برای بزرگ‌سالانی که دارای وزن متوسط و فعالیت هستند، 56 گرم در روز برای مردان و 46 گرم در روز برای زنان است.

اکثر مردم نیاز به مکمل‌های پروتئینی ندارند و این مکمل‌ها برای ورزشکاران و بدن‌سازان کاربرد بیشتری دارد.

 عوارض مصرف زیاد پروتئین

مصرف زیاد برای بدن بسیار مفید است، اما مصرف بیش‌ازحد آن در یک دوره طولانی‌مدت سبب ابتلا به برخی بیماری‌ها می‌شود.

تغییر سبک رژیمی:

در اغلب رژیم‌های غذایی لاغری حاوی پروتئین بالا، مصرف کربوهیدرات و برخی گروه‌های غذایی حذف و یا شدیداً محدود می‌گردد .اما اغلب این رژیم‌ها در ارائه تمام مواد مغذی ضروری، ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی که بدن شما نیاز دارد مناسب نیست و فرد به مشکلاتی مانند بوی بد دهان، سردرد و یبوست مبتلا می‌شود.

اختلال در کارکرد کلیه ها:

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا عملکرد کلیه‌ها را مختل می‌کند؛ زیرا بدن مجبور به دفع مواد زائد حاصل از سوخت‌وساز پروتئین( مانند نیتروژن اضافی در خون) می‌گردد و در این حالت به کلیه‌ها فشار وارد می‌شود.

افزایش سطح قند خون:

اگر پروتئین بیش از نیاز بدن دریافت شود، کالری بیشتری به قند و چربی تبدیل می‌شود.

افزایش سطح قند خون همچنین می‌تواند باکتری‌ها، مخمرهای بیماری‌زا مانند Candida albicans (کاندیدیازیس) و سایر عوامل بیماری‌زا را تغذیه کند.

همچنین افزایش پروتئین شرایط را برای رشد سلول‌های سرطانی فراهم می‌کند.

خطر بروز پروستات و ناراحتی‌های قلبی و عروقی:

مصرف زیاد گوشت قرمز به‌عنوان منبع پروتئین موجب افزایش خطر پروستات در مردان و ناراحتی‌های قلبی و عروقی می‌گردد.

عوارض کمبود پروتئین در بدن

کمبود پروتئین تقریباً تمام جنبه‌های عملکرد بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد و با علائم بسیاری در بدن همراه است.

تغییر الگوی غذایی:

جایگزین کردن پروتئین با تنقلات شیرین و کربوهیدرات‌ها باعث افزایش کلسترول خون و تجمع چربی‌ها در کبد و بروز نارسایی و ناراحتی کبد می‌گردد.

احساس اضطراب و خجالت:

احساس اضطراب و خجالت از دیگر علائم کمبود پروتئین است. بسیاری از اسیدآمینه‌ها به‌عنوان انتقال‌دهنده عصبی در بهبود خلق‌وخوی افراد مؤثر هستند. همچنین پروتئین به مغز کمک می‌کند تا هورمون‌هایی نظیر دوپامین و سروتونین را سنتز کند تا فرد احساس آرامش و هیجانات مثبت داشته باشد.

تورم بدن:

کمبود پروتئین منجر به تورم بدن به‌خصوص در مچ پا می‌گردد. زیرا یکی از وظایف پروتئین در داخل بدن جلوگیری از انباشتگی مایعات در بافت‌های بدن است.

تحلیل عضلات:

یک رژیم غذایی کم پروتئین می‌تواند منجر به تحلیل عضلات و حتی افزایش چربی شود.

اختلالات خواب و بی‌خوابی:

اختلالات خواب و بی‌خوابی گاهی اوقات ممکن است با میزان ناپایدار قند خون، افزایش کورتیزول و کاهش تولید سروتونین مرتبط باشد. مصرف پروتئین در وعده غذایی قبل از خواب به تولید تریپتوفان و سروتونین کمک می‌کند و جذب قند خون را کاهش می‌دهد.

مشکلات هضم و جذب مواد غذایی:

بسیاری از اعمال متابولیکی و گوارشی به مصرف اسیدآمینه‌ها بستگی دارد و انقباض دستگاه گوارش تحت عملکرد آنزیم‌های پروتئینی است. بنابراین افرادی که کمبود پروتئین دارند باید زمان بیشتری را برای هضم و جذب مواد مغذی صرف کنند و از مشکل هضم رنج می‌برند.

خطر ابتلا به ضعف، شکستگی و پوکی استخوان:

یک رژیم غذایی کم پروتئین می‌تواند خطر ابتلا به ضعف، شکستگی و پوکی استخوان را افزایش دهد. زیرا این ماده ی غذایی برای جذب کلسیم موردنیاز است و به متابولیسم استخوان کمک می‌کند.

ابتلا به انواع عفونت ها:

مبتلا شدن به انواع عفونت‌ها از دیگر علائم کمبود است زیرا سیستم ایمنی بدن نمی‌تواند آنتی‌بادی‌های کافی یا سایر مولکول‌های ایمنی را تولید کند.

کم‌خونی:

اگر بدن به‌درستی توسط پروتئین تغذیه نشود افراد مبتلابه کاهش گلبول قرمز، فولات و ویتامین b12 می‌شوند که کم‌خونی و کاهش فشارخون را موجب می‌شود.

ریزش مو، پوسته‌پوسته شدن پوست و شکنندگی ناخن:

اولین علائم کمبود پروتئین:

• ریزش مو
• پوسته‌پوسته شدن پوست
• شکنندگی ناخن

ابتلا به بیماری کواشیورکور:

شدیدترین حالت کمبود پروتئین کواشیورکور (kwashiorkor) نام دارد که اغلب در کودکان کشورهای دارای قحطی و رژیم‌های غذایی نامناسب رایج هستند.

علائم  بیماری کواشیورکور:

•  پوست متورم، پوسته‌پوسته و قرمز
• مو و ناخن‌های شکننده
• ابتلا به کبد چرب

The post میزان پروتئین موردنیاز بدن appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

پروتئین‌ ها به‌عنوان آنتی‌بادی برای محافظت از بدن به ذرات خارجی خاص مانند ویروس‌ها و باکتری‌ها و سایر میکروارگانیسم‌های مضر متصل می‌گردند و آن‌ها را غیرفعال می‌کنند.

پروتئین‌ها نقش بسیار مهمی در بدن ایفا می‌کنند.

آن‌ها بیشترین کار را در سلول انجام می‌دهند و برای ساختار، عملکرد و تنظیم بافت‌ها و اندام‌های بدن موردنیاز هستند. پروتئین‌ها پلیمرهای پیچیده‌ای هستند که از 20 نوع اسیدآمینه تشکیل‌شده‌اند. اسیدهای آمینه با پیوند پپتید به یکدیگر متصل می‌شوند و یک زنجیره طولانی پلی پپتیدی را تشکیل می‌دهند. یک یا چند زنجیره پلی پپتیدی با تشکیل ساختار سه‌بعدی و درهم‌پیچیده اشکال مختلف و منحصربه‌فرد را به پروتئین‌ها می‌دهد. تمام پروتئین‌های موردنیاز بدن از ترکیبات مختلف اسیدآمینه‌ها به وجود می‌آید.

اهمیت پروتئین‌ها به‌اندازه‌ای است که باید گفت بدون آن‌ها ادامه زندگی ممکن نیست. پروتئین‌ها در تمام سلول‌ها یافت می‌شوند و به بدن در انجام وظایفش کمک می‌کنند.

وظایف پروتئین‌ها به‌طورکلی شامل موارد زیر است:

محافظت از بدن:

پروتئین‌ها به‌عنوان آنتی‌بادی برای محافظت از بدن به ذرات خارجی خاص مانند ویروس‌ها و باکتری‌ها و سایر میکروارگانیسم‌های مضر متصل می‌گردند و آن‌ها را غیرفعال می‌کنند.

انجام واکنش‌های شیمیایی:

پروتئین‌های آنزیمی به واکنش شیمیایی که در سلول‌ها اتفاق می‌افتد سرعت می‌دهند؛ همچنین با تشکیل مولکول‌های جدید به خواندن اطلاعات ژنتیکی ذخیره‌شده در DNA کمک می‌کنند.

انتقال پیام:

پروتئین‌های پیام‌رسان، مانند برخی از انواع هورمون‌ها، پیام‌هایی را برای هماهنگ کردن فرآیندهای بیولوژیکی بین سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌های مختلف انتقال می‌دهند.

ساختار سلولی و اندام‌های بدن:

این پروتئین‌ها در غشا و دیواره سلولی و فضای بین سلولی قرار دارند و ساختار سلولی را تشکیل می‌دهند؛ همچنین برای ساخته‌شدن بافت، رباط، تاندون، مو، ناخن، شکل‌گیری و حرکت اندام‌ها مفید و ضروری هستند.

ذخیره‌سازی:

پروتئین ذخیره‌ساز، عمدتاً یون‌های معدنی مانند پتاسیم را در بدن ذخیره می‌کند.

به‌عنوان‌مثال:

آهن:

یون موردنیاز برای تشکیل هموگلوبین، مولکول اصلی ساختار گلبول قرمز است.

فریتین (Ferritin) :

(یک پروتئین ذخیره‌سازی) تنظیم و محافظت در برابر اثرات نامطبوع آهن اضافی در بدن است.

اوالبومین (Ovalbumin ) و کازئین (Cassein) :

پروتئین ذخیره‌سازی در شیر مادر و تخم‌مرغ هستند که نقش مهمی در رشد جنین دارند.

حمل‌ونقل:

این پروتئین‌ها، مولکول‌های مختلف مانند یون‌ها، اکسیژن، مواد غذایی و عناصر ضروری را به هم متصل و در سراسر بدن جابه‌جا می‌کنند.

انقباض عضلات:

پروتئین‌های انقباضی برای تنظیم قدرت و سرعت قلب و انقباض عضلات مهم هستند. اکتین و میوزین از این گروه پروتئین‌ها هستند.

منابع پروتئین:

پروتئین‌ها به دودسته تقسیم‌بندی می‌شوند.

1. پروتئین‌های گیاهی
2. حیوانی

پروتئین‌های حیوانی شامل:

• غذاهای دریایی
• گوشت قرمز
• گوشت مرغ و ماکیان
• لبنیات
• تخم‌مرغ

منابع خوب پروتئین گیاهی غلات و حبوبات مانند:

• برنج
• گندم
• لوبیا
• سویا

مواد غذایی حیوانی به‌عنوان منبع کامل پروتئین در نظر گرفته می‌شوند، زیرا حاوی تمام اسیدآمینه‌های ضروری هستند که بدن برای عملکرد مؤثر به آن‌ها احتیاج دارد. اما، منابع پروتئینی گیاهی، ناقص هستند و یک یا چند اسیدآمینه ضروری بدن را ندارند.

سویا کامل‌ترین منبع پروتئینی گیاهی است اما مقدار برخی از اسیدآمینه‌های ضروری در آن بسیار کم است، بنابراین با پروتئین حیوانی قابل‌مقایسه نیست.

در جدول زیر میزان پروتئین موجود در برخی مواد غذایی آورده شده است.

یک اونس (oz) معادل 28 گرم است. یک فنجان معادل 8 اونس است.

یک اونس(oz) معادل 28 گرم است. یک فنجان معادل 8 اونس است

The post آشنایی با ساختار، عملکرد و منابع پروتئین appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.