اسفناج یک سبزی سبز رنگ است و از نظر علمی با نام Spinacia oleracea شناخته می‌شود. از خانواده آمارانت و مربوط به چغندر و کینوا است. منشأ اسفناج از ایران است، اما اکنون بیشتر در آمریکا و چین تولید می‌شود.خوردن اسفناج ممکن است برای سلامت چشم مفید باشد، استرس اکسیداتیو را کاهش دهد، به جلوگیری از سرطان کمک کند و سطح فشارخون را کاهش دهد. روش‌های زیادی برای تهیه اسفناج وجود دارد. می‌توانید آن را به‌صورت کنسرو یا تازه بخرید و به‌صورت پخته یا خام بخورید. به‌تنهایی یا مخلوط شده در غذاهای دیگر نیز خوشمزه است. این مقاله هر آنچه در مورد فواید اسفناج باید بدانید را برای شما بازگو می‌کند.

ارزش غذایی

ارزش غذایی 100 گرم اسفناج خام عبارت‌ است از:

• کالری: 23
• آب:٪91
• پروتئین: 2.9 گرم
• کربوهیدرات:3.6 گرم
• شکر: 0.4 گرم
• فیبر:2.2 گرم
• چربی:0.4 گرم

کربوهیدرات

اکثر کربوهیدرات‌های موجود در اسفناج از فیبر تشکیل شده است که به طرز باورنکردنی سالم است. اسفناج همچنین حاوی مقادیر کمی قند است که بیشتر به‌صورت گلوکز و فروکتوز است.

فیبر

اسفناج سرشار از فیبر نامحلول است که ممکن است سلامت شما را از چند طریق تقویت کند. با عبور غذا از سیستم گوارشی شما، مقدار زیادی فیبر به مدفوع اضافه می‌کند. این ممکن است به جلوگیری از یبوست کمک کند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

اسفناج منبع عالی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است، ازجمله:

ویتامین A: اسفناج دارای مقدار زیادی کاروتنوئید است که بدن می‌تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند.

ویتامین C: این ویتامین یک آنتی‌اکسیدان قوی است که باعث سلامتی پوست و عملکرد ایمنی بدن می‌شود.

ویتامین K1: این ویتامین برای لخته شدن خون ضروری است. قابل ذکر است که یک برگ اسفناج بیش از نیمی از نیاز روزانه شما را شامل می‌شود.

اسیدفولیک: این ترکیب که به‌عنوان فولات یا ویتامین B9 نیز شناخته می‌شود، برای زنان باردار حیاتی است و برای عملکرد طبیعی سلول و رشد بافت ضروری است.

آهن: اسفناج منبع بسیار خوبی از این ماده معدنی ضروری است. آهن به ایجاد هموگلوبین کمک می‌کند که اکسیژن را به بافت‌های بدن وارد می‌کند.

کلسیم: این ماده معدنی برای سلامت استخوان ضروری است و یک مولکول سیگنالینگ حیاتی برای سیستم عصبی، قلب و عضلات شماست.

اسفناج همچنین حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر از جمله پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌های B6، B9 و E است.

اسفناج حاوی چندین ترکیب مهم گیاهی است، از جمله:

• لوتئین: این ترکیب با بهبود سلامت چشم مرتبط است.
• کامپرول: این آنتی‌اکسیدان ممکن است خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های مزمن را کاهش دهد.
• نیترات: اسفناج حاوی مقادیر زیادی نیترات است که ممکن است باعث سلامت قلب شود.
• کوئرستین: این آنتی‌اکسیدان ممکن است عفونت و التهاب را دفع کند. اسفناج یکی از غنی‌ترین منابع غذایی کورستین است.
• زاگزانتین: زاگزانتین نیز مانند لوتئین می‌تواند سلامت چشم را بهبود بخشد.

از فواید اسفناج میتوان به موارد زیر اشاره کرد :

استرس اکسیداتیو

رادیکال‌های آزاد محصولات جانبی متابولیسم هستند. آن‌ها می‌توانند استرس اکسیداتیو ایجاد کنند که باعث تسریع پیری و افزایش خطر ابتلا به سرطان و دیابت می‌شود. بااین‌حال، اسفناج حاوی آنتی‌اکسیدان است که با استرس اکسیداتیو مقابله می‌کند و به کاهش آسیب آن کمک می‌کند.

یک مطالعه بر روی هشت فرد سالم نشان داد که اسفناج به جلوگیری از آسیب اکسیداتیو کمک می‌کند. اگرچه این مطالعه کاملاً ناچیز بود، اما تحقیقات دیگر درباره حیوانات و انسان‌ها از نتایج آن پشتیبانی می‌کنند.

سلامت چشم از مهم ترین فواید اسفناج 

اسفناج غنی از زاگزانتین و لوتئین است که کاروتنوئیدهای مسئول رنگ در برخی از سبزی‌ها هستند.

چشم انسان همچنین حاوی مقادیر زیادی از این رنگ‌دانه‌ها است که از چشم شما در برابر آسیب ناشی از نور خورشید محافظت می‌کند. علاوه بر این، چندین مطالعه نشان می‌دهد که زاگزانتین و لوتئین برای جلوگیری از تخریب ماکولا و آب ‌مروارید که از دلایل عمده نابینایی است، فعالیت می‌کنند. این ترکیبات حتی ممکن است بتوانند آسیب موجود در چشم را معکوس کنند.

مدیریت دیابت از دیگر فواید اسفناج 

اسفناج را به‌صورت خام یا پخته سرو کنید.

اسفناج حاوی یک آنتی‌اکسیدان معروف به آلفا لیپوئیک اسید است که نشان داده شده است که باعث کاهش سطح گلوکز، افزایش حساسیت به انسولین و جلوگیری از تغییرات اکسیداتیو ناشی از استرس در بیماران دیابتی می‌شود.

مطالعات انجام شده روی اسید آلفا لیپوئیک نیز نشان داده است که نوروپاتی محیطی و نوروپاتی اتونوم در بیماران دیابتی کاهش می‌یابد.

بااین‌حال، بیشتر مطالعات از اسید آلفا لیپوئیک داخل وریدی استفاده کرده‌اند و اینکه آیا مکمل خوراکی مزایای مشابهی دارد، هنوز مشخص نیست.

پیشگیری از سرطان

اسفناج و سایر سبزی‌های سبز حاوی کلروفیل هستند. چندین مطالعه، از جمله این مطالعه در سال 2013 که روی 12000 حیوان انجام شده، وجود کلروفیل را نشان داده و مشخص شده کلروفیل موجود در اسفناج در مسدود کردن اثرات سرطان‌زایی آمین‌های هتروسیکلیک مؤثر است.

این‌ ترکیبات هنگام کباب کردن مواد غذایی در دمای بالا تولید می‌شوند و می‌تواند به جلوگیری از رشد سرطان کمک کند.

پیشگیری از آسم

اسفناج منبع عالی بتاکاروتن است .یک مطالعه بر روی 433 کودک مبتلا به آسم در سنین 6 تا 18 سال و بر روی 537 کودکی که آسم نداشتند، نشان داد که خطرات ایجاد آسم در افرادی که مصرف مواد مغذی خاصی دارند، پایین‌تر است. یکی از این مواد مغذی بتاکاروتن است.

کاهش فشارخون

اسفناج به دلیل محتوای پتاسیم بالا برای افرادی که فشارخون دارند توصیه می‌شود.

پتاسیم می‌تواند به کاهش اثرات سدیم در بدن کمک کند. مصرف کم پتاسیم ممکن است به‌اندازه مصرف زیاد سدیم یک عامل خطر برای ایجاد فشارخون بالا باشد.

سلامت استخوان

مصرف کم ویتامین K با خطر افزایش شکستگی استخوان در ارتباط است. ویتامین K برای سلامتی مهم است؛ زیرا به‌عنوان اصلاح‌کننده پروتئین‌های ماتریکس استخوان عمل می‌کند، جذب کلسیم را بهبود می‌بخشد و ممکن است مقدار کلسیم موجود در بدن را در ادرار کاهش دهد.

هضم را تقویت می‌کند

اسفناج سرشار از فیبر و آب است که هر دو به جلوگیری از یبوست کمک کرده و دستگاه گوارش را تقویت می‌کنند.

پوست و موی سالم

اسفناج مقادیر زیادی از ویتامین A دارد که تولید روغن در منافذ پوست و فولیکول‌های مو را تعدیل می‌کند تا پوست و مو مرطوب بمانند.

چربی می‌تواند روی پوست جمع شده و باعث ایجاد آکنه شود. ویتامین A همچنین برای رشد کلیه بافت‌های بدن از جمله پوست و مو لازم است.

اسفناج و سایر سبزی‌های برگ‌دار که سرشار از ویتامین C هستند برای ساخت و نگهداری کلاژن که ساختار پوست و مو را فراهم می‌کند، بسیار مهم هستند.

کمبود آهن است یک علت مشترک ریزش مو است که ممکن است با مصرف کافی غذاهای غنی از آهن مانند اسفناج جلوگیری شود.

رژیم غذایی

برگ‌های اسفناج خام و اسفناج های کوچک می‌توانند به‌عنوان سالاد مصرف شوند.

اسفناج یک سبزی همه‌کاره است و می‌توان آن را به‌صورت خام یا پخته مصرف کرد. به‌صورت تازه، منجمد یا کنسرو نیز موجود است.

در اینجا چند نکته وجود دارد که سعی کنید اسفناج بیشتری را در برنامه روزانه خود بگنجانید:

• اسفناج را به ماکارونی‌ها، سوپ‌ها و غذاها اضافه کنید.
• اسفناج را در مقدار روغن‌زیتون بکر کمی تفت دهید. فلفل سیاه تازه آسیاب شده و پنیر پارمزان تازه رنده شده را به آن اضافه کنید و آن را مزه دار کنید.
• یک ‌مشت اسفناج تازه به یک املت اضافه کنید یا یک ‌مشت از آن را داخل اسموتی بریزید.

خطرات

اسفناج به‌طورکلی بسیار سالم در نظر گرفته می‌شود. بااین‌حال، ممکن است در برخی افراد اثرات سوئی ایجاد کند.

• سنگ کلیه

سنگ کلیه در اثر تجمع اسید و نمک معدنی ایجاد می‌شود. متداول‌ترین نوع آن سنگ‌های کلسیم است که از اگزالات کلسیم تشکیل شده است.

اسفناج هم کلسیم و هم اگزالات زیادی دارد؛ بنابراین افرادی که در معرض خطر ابتلا به سنگ کلیه هستند باید مصرف خود را محدود کنند.

• لخته شدن خون

اسفناج دارای ویتامین K1 زیادی است که چندین عملکرد در بدن شما را انجام می‌دهد، اما بیشتر به دلیل نقش آن در لخته شدن خون شناخته می‌شود. به همین ترتیب، می‌تواند در داروهای رقیق‌کننده خون تداخل ایجاد کند. افرادی که از داروهای رقیق‌کننده خون مانند وارفارین استفاده می‌کنند، باید قبل از خوردن مقادیر زیادی اسفناج با پزشک خود مشورت کنند.

کلام آخر مقاله فواید اسفناج :

اسفناج یک برگ سبز و مقوی است. نشان داده شده است که این سبزی از چندین جهت برای سلامتی مفید است. اسفناج ممکن است استرس اکسیداتیو را کاهش دهد، سلامت چشم را بهبود بخشد و از بیماری‌های قلبی و سرطان جلوگیری کند.

اگر به پتانسیل تقویت سلامتی آن علاقه دارید، اسفناج غذایی آسان برای افزودن به رژیم غذایی است. بااین‌حال ممکن است برای برخی از افراد گزینه مناسبی نباشد.

منابع:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/270609

http://glasshalffull.ca/spinach-101-nutrition-facts-health-benefits/

https://www.healthline.com/nutrition/foods/spinach#bottom-line

The post فواید سلامتی اسفناج appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

کلم و اسفناج هر دو جزو سبزیجات برگ سبز به شمار می‌آیند و هر دو سرشار از انواع ویتامین‌ها و ترکیبات طبیعی گیاهی هستند. هم کلم و هم اسفناج فواید سلامتی بخصوص و هم چنین مضرات منحصر به فرد خود را دارند. بنابراین اگرچه این رقابت برنده‌ای قطعی ندارد، اما هر فردی با توجه به نیازهای غذایی خود ممکن است از یکی از این دو ماده بیشتر سود ببرد. در این مقاله به بررسی و مقایسه فواید سلامتی کلم و اسفناج می‌پردازیم و به شما می‌گوییم که کدامیک برای شما بهتر است.

ارزش غذایی کلم

شما به ازای هر صد گرم کلم خامی که مصرف می‌کنید، ترکیبات مغذی زیر را دریافت می‌دارید:

•  ۴۳ کالری 
• ۹۲/۲ گرم پروتئین 
• ۴۹/۱ گرم چربی
• ۴۲/۴ گرم کربوهیدرات
• ۱/۴ گرم فیبر
• ۸/۰ گرم قند
• ۲۵۴ میلیگرم کلسیم
• ۲۴۱ میکروگرم ویتامین آ
• ۶/۱ میلیگرم آهن
• ۵۳ میلیگرم سدیم
• ۴/۹۳ میلیگرم ویتامین سی
• ۶۲ میکروگرم فولات
•  ۳۹۰ میکروگرم ویتامین کا

پختن کلم با نمک و روغن ممکن است ارزش غذایی و میزان سدیم و چربی موجود در آن را اندکی تغییر دهد.

فواید سلامتی کلم

کلم سرشار از ترکیبات گیاهی طبیعی از قبیل لوتئین و زئازانتین بوده و این ترکیبات نقش مهمی در سلامت چشم‌ها ایفا می‌کنند. مصرف این مواد طبیعی موجب می‌شود که خطر برخی از انواع نابینایی در فرد کاهش یابد. همین موضوع در کنار فواید دیگر این ماده منجر شده است که از دیرباز از کلم برای درمان طیفی از انواع بیماری‌ها استفاده گردد. 

مطالعات علمی جدید صحت برخی از این ادعاها را در خصوص فواید سلامتی کلم و اسفناج اثبات می‌نمایند. برای مثال، در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۸ صورت گرفت، نوشیدن عصاره کلم با کاهش خطر بیماری عروق قلبی در مردان مرتبط دانسته شد. در حقیقت، کلم باعث کاهش سطح کلسترول در این افراد می‌گردد و به این ترتیب خطر بروز بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

برخی از مطالعات انسانی و نیز حیوانی، نقش کوئرستین موجود در کلم را بر کاهش فشار خون و سلامت قلبی و عروقی به اثبات رسانده‌اند. 

کلم سرشار از ترکیبات ضداکسیدان مانند ویتامین سی بوده و به این طریق مانع از ایجاد رادیکال‌های آزاد اکسیژن و بروز آسیب اکسیداتیو بر روی سلول‌های بدن می‌گردد. این رادیکال‌های آزاد در ایجاد بسیاری از بیماری‌ها از قبیل سرطان، بیماری‌های قلبی و دیابت نقش دارند.

فیبر فراوان موجود در کلم باعث تسهیل فرآیند هضم و پیشگیری از یبوست می‌گردد. هم چنین برخی از تحقیقات حاکی از آنند که مصرف فیبر بالا با کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سرطان ارتباط دارد. 

محتوای پروتئین این ماده غذایی در مقایسه با دیگر میوه‌ها و سبزیجات بالاتر بوده و همین امر موجب می‌شود که کلم انتخاب مناسبی برای افراد گیاهخوار باشد. عموماً افرادی که رژیم‌های غذایی گیاهی را برمی‌گزینند، با مشکل دریافت ناکافی پروتئین از ترکیبات گیاهی دست و پنجه نرم می‌کنند و بنابراین مصرف کلم (در کنار سایر ترکیبات) می‌تواند جایگزین مناسبی برای پروتئین‌های حیوانی باشد.

کلم هم چنین غنی از ترکیباتی چون فولات است. فولات ویتامینی است که در فرآیند بارداری از اهمیت بسزایی برخوردار بوده و وجود مقادیر کافی از آن برای رشد و تکامل جنین ضرورت دارد. فولیک اسید مشتق شده از فولات از بروز اختلالات عصبی در جنین در حال رشد پیشگیری می‌کند. به همین علت، معمولاً دریافت روزانه ۴۰۰ میکروگرم فولیک اسید برای تمامی مادران باردار توصیه می‌گردد.

در نهایت، کلسیم بالای موجود در این سبزیجات، ساخت استخوان‌های سالم و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان را تضمین می‌کند.

همان طور که مشاهده می‌کنید، فواید سلامتی کلم و اسفناج فراوانند. در ادامه به سراغ اسفناج می‌رویم و مواد مغذی به کار رفته در آن را بررسی می‌کنیم: 

ارزش غذایی اسفناج

هر صد گرم اسفناج خام حاوی ترکیبات زیر است:

• ۲۳ کالری
• ۸۶/۲ گرم پروتئین
• ۳۹/۰ گرم چربی
• ۶۳/۳ گرم کربوهیدرات
• ۲/۲ گرم فیبر
• ۴۲/۰ گرم قند
• ۹۹ میلیگرم کلسیم
• ۷۱/۲ میلیگرم آهن
• ۷۹ میلیگرم سدیم
• ۱/۲۸ میلیگرم ویتامین سی
• ۴۶۹ میکروگرم ویتامین آ
• ۱۹۴ میکروگرم فولات
• ۴۸۳ میکروگرم ویتامین کا

فواید سلامتی اسفناج

فواید سلامتی کلم و اسفناج در موارد زیادی با یکدیگر هم پوشانی دارند. برای مثال، اسفناج نیز مانند کلم حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین بوده و از این نظر در میان سایر ترکیبات گیاهی منحصر به فرد به شمار می‌آید. اگرچه میزان این پروتئین در اسفناج، در مقایسه با کلم پایین‌تر است. 

میزان فیبر موجود در اسفناج نصف مقدار فیبر موجود در کلم است؛ با این حال این ماده هم چنان از فواید ترکیبات فیبری در کاهش فشار خون و ابتلا به دیابت نوع ۲ برخوردار است.

همانند کلم،‌ اسفناج نیز غنی از ترکیبات طبیعی و زیست فعال گیاهی بوده و از دیرباز نقش بسزایی در درمان‌های سنتی و مکمل ایفا نموده است. تیلاکوئیدها و گلیکولیپیدهای موجود در اسفناج خطر ابتلا به سرطان و چاقی مفرط را کاهش می‌دهند و در کنترل بهتر قند خون نقشی کلیدی دارند.

اسفناج بیش از دو برابر کلم حاوی فولات بوده و به همین علت یک انتخاب غذایی مناسب در دوران بارداری به شمار می‌آید. 

کلسیم موجود در اسفناج نیز مقادیر بالایی داشته و اگرچه میزان آن از میزان کلسیم موجود در کلم پایین‌تر است، اما در محافظت از استخوان نقشی غیر قابل انکار دارد. به علاوه انواع مختلفی از ترکیبات ضداکسیدان در ترکیب اسفناج به کار رفته است که این ترکیبات خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و آسیب‌های سلولی ناشی از کهولت سن را کاهش می‌دهند.

البته باید توجه داشت که این مواد غذایی ممکن است مضراتی نیز داشته باشند. برای مثال، بسیاری از موارد ابتلا به عفونت اشریشیا کلی به دنبال مصرف اسفناج گزارش شده است. در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۶ در این خصوص صورت گرفت، نشان داده شد که ۸۰ درصد از موارد ابتلا به عفونت اشریشیا کلی در زمان همه گیری‌ها مربوط به اسفناج‌های آلوده بوده است. 

مواد غذایی مشابه که فواید سلامتی کلم و اسفناج را دارند

کلم و اسفناج جایگزین‌های مناسبی برای انواع کاهوها مانند کاهوی کوه یخ و رومین به شمار می‌آیند. این کاهوها اغلب از ارزش غذایی چندانی برخوردار نبوده و بیشتر ترکیب آن‌ها از آب تشکیل شده‌ است. 

با وجود این، برخی از دیگر سبزیجات برگ سبز نیز ارزش غذایی مشابهی با کلم و اسفناج دارند. این سبزیجات عبارتند از:

• سبزیجات یقه دار (کلارد)
• سبزی خردل
• آروگولا
• سبزی قاصدک
• کلم بوک چوی
• راپینی
• برگ سوئیس چارد
• سبزی شلغم

برای افزایش فواید سلامتی آن‌ها، می‌توانید ترکیبی از این سبزیجات را در سالادهای رژیمی خود به کار ببرید و یا هر روز یکی از آن‌ها را مصرف کنید. 

جمع بندی فواید سلامتی کلم و اسفناج

فواید سلامتی کلم و اسفناج و نیز دیگر سبزیجات برگ سبز تا حد زیادی مشابه یکدیگر است و همگی حاوی مقادیر بالای ترکیبات مغذی و فیبر هستند. هر فردی بسته به این که از چه شرایط تغدیه‌ای و سلامتی برخوردار است، می‌تواند هرکدام از این سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجاند. یک عامل مهم دیگر سلیقه فرد است و در انتخاب این سبزیجات، ترجیحات و علایق فردی نیز باید لحاظ شود. این موضوع کمک می‌کند که مصرف این سبزیجات مفید به یک عادت روزمره تبدیل شود.

The post کلم بخوریم یا اسفناج ؟؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.