رژیم غذایی کتو یا کتوژنیک نوعی رژیم غذایی واجد کربوهیدرات پایین و چربی بالا است که در آن میزان مصرف کربوهیدرات اغلب به کمتر از 20-50 گرم در روز محدود و با چربی جایگزین می‌شود. محدود کردن مصرف کربوهیدرات بدن را در یک وضعیت متابولیکی تحت عنوان کتوزیس قرار می‌دهد. در این حالت بدن در سوزاندن چربی به‌منظور تأمین انرژی به‌شدت کارآمد عمل می‌کند و از چربی به‌جای کربوهیدرات استفاده می‌کند. همچنین چربی را تبدیل به کتون‌ کبدی می‌کند که می‌توانند انرژی مغز را تأمین کنند.

به‌این‌ترتیب، مصرف بسیاری از غذاهای غنی از کربوهیدرات ازجمله انواع خاصی از غلات، سبزیجات نشاسته‌ای، حبوبات و میوه‌ها در این رژیم محدود می‌

شود. بااین‌حال، برخی از میوه‌ها دارای کربوهیدرات پایینی هستند و می‌توانند در یک رژیم کتوژنیک گنجانده شوند.

هندوانه میوه‌ای خوش‌طعم و آبدار و با حدود 11.5 گرم کربوهیدرات و 0.5 گرم فیبر در فنجان در مقایسه با سایر میوه‌ها حاوی کربوهیدرات خالص کمی است. از هندوانه می‌توان به‌عنوان بخشی از رژیم کتو استفاده کرد مشروط بر اینکه از تناسب محتوای کربوهیدرات آن نسبت به مواد مغذی موردنظر خود اطمینان حاصل کرد.

هندوانه سرشار از مواد مغذی و آب فراوان است. به همین دلیل گزینۀ مناسبی برای تأمین آب بدن و حفظ سلامت کلی بدن است. بااین‌وجود هندوانه نیز مانند سایر میوه‌ها حاوی قند طبیعی است و ازاین‌رو افراد پیرو رژیم غذایی کتوژنیک نگران این مسئله هستند که خوردن هندوانه می‌تواند آن‌ها را از حالت کتوزیس خارج سازد.

رژیم کتوژنیک یا کتو نوعی رژیم غذایی حاوی مقادیر بالای چربی، مقدار متوسط ​​پروتئین و مقادیر بسیار کم کربوهیدرات است. ازآنجاکه قندها نیز کربوهیدرات محسوب می‌شوند منطقی است که تصور کنیم هندوانه در گروه مواد غذایی مناسب این رژیم قرار نمی‌گیرد.

این مقاله به بررسی اطلاعات تغذیه‌ای هندوانه و جایگاه مناسب آن در یک رژیم کتوژنیک و نیز معرفی برخی از میوه‌های مناسب این رژیم غذایی می‌پردازد.

محتوای کربوهیدرات و ویژگی‌های تغذیه‌ای هندوانه

هندوانه حاوی مواد مغذی متنوع فراوان ازجمله انواع ویتامین‌ها، لیکوپن و مواد معدنی مانند پتاسیم و مس است.

ویتامین C

یک فنجان هندوانۀ خردشده 21% نیاز روزانۀ یک فرد به ویتامین C را تأمین می‌کند. ویتامین C نوعی آنتی‌اکسیدان است که به حفظ سلامت بافت‌ها، رگ‌های خونی و استخوان‌های بدن کمک می‌کند. همچنین در تشکیل کلاژن، ترمیم زخم‌ها و جذب آهن گیاهی نقش مهمی دارد.

ویتامین A

یک فنجان هندوانۀ خردشده حاوی حدود 17% نیاز روزانۀ یک فرد به ویتامین A است. ویتامین A علاوه بر سایر عملکردهای ضروری، به تقویت سیستم ایمنی بدن و حفظ سلامت پوست و چشم‌ها کمک می‌کند.

لیکوپن

هندوانه‌های گوشتی قرمز حاوی مقادیر بالایی لیکوپن هستند. این آنتی‌اکسیدان کارتینوئیدی که در گوجه‌فرنگی و گریپ‌فروت صورتی نیز وجود دارد به این میوه‌ها رنگ متمایل به قرمز می‌بخشد.

لیکوپن می‌تواند به محافظت از بدن در برابر بیماری‌های قلبی و انواع سرطان‌ها کمک کند.

کربوهیدرات‌ها

بر طبق گزارشات وزارت کشاورزی ایالات‌متحده، طرفداران رژیم غذایی کتو باید به این مسئله توجه داشته باشند که 1 فنجان هندوانۀ خردشده حاوی حدود 11 گرم کربوهیدرات خالص است. کربوهیدرات خالص کربوهیدراتی است که بدن از یک منبع غذایی جذب می‌کند که کل کربوهیدرات منهای فیبر موجود در غذاها است زیرا فیبر نوعی کربوهیدرات غیر هضم شونده است.

یک فنجان هندوانه خردشده حاوی 11 گرم کربوهیدرات خالص یعنی حاوی 11.6 گرم کربوهیدرات است که 0.6 گرم آن را فیبر تشکیل می‌دهد.

رژیم‌های کتوژنیک میزان کربوهیدرات مصرفی هر فرد در روز را به‌شدت محدود می‌کنند. در رژیم کتوژنیک معمولی با محدودیت کربوهیدرات به‌صورت 10 -5 ٪ کل کالری، شخصی با 200 کالری در روز تنها می‌تواند 50-20 گرم کربوهیدرات مصرف کند، ازاین‌رو میزان هندوانه‌ای که فرد دارای رژیم کتو می‌تواند صرف کند، به میزان محدودیت رژیم او بستگی دارد.

به‌عنوان‌مثال، در صورت مصرف 20 گرم کربوهیدرات در روز، 1 فنجان هندوانه خردشده بیش از نیمی از کربوهیدرات مصرفی روزانه شما را تأمین می‌کند، این میزان برای فردی با محدودیت 50 گرم کربوهیدرات در روز برابر با 23.2٪ کربوهیدرات روزانه است.

بنابراین هیچ پاسخ قطعی برای این سؤال که آیا هندوانه در گروه مواد غذایی مناسب کتو قرار می‌گیرد، وجود ندارد. فرد می‌تواند در عین حفظ رژیم کتو از هندوانه و میوه‌های دیگر استفاده کند و این به سایر مواد غذایی و میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه او بستگی دارد.

کالری

یک فنجان هندوانه خردشده حاوی 46 کالری است. طبق یک مطالعۀ صورت گرفته در سال 2019، رژیم‌های غذایی حاوی میوه‌هایی با مقادیر زیاد آب و فیبر می‌توانند به حفظ وزن متعادل ​​کمک کنند. بر اساس این پژوهش، هندوانه می‌تواند احساس پری ایجاد کند حالتی که محققان آن را سیری می‌نامند زیرا در مقایسه با بسیاری از میوه‌ها محتوای آب بالای هندوانه باعث میزان انرژی پایین نسبت به حجم در آن می‌شود. ازآنجاکه بسیاری از افراد پیرو رژیم کتو به دنبال کاهش وزن هستند، نسبت سیری به حجم بالای ایجادشده توسط هندوانه باعث مفید بودن آن می‌شود.

میوه‌های مناسب رژیم کتوژنیک

میزان کربوهیدرات خالص مواد غذایی مناسب رژیم کتوژنیک بایستی پایین باشد. بسیاری از میوه‌ها سرشار از کربوهیدرات به‌صورت فیبر و قندهای طبیعی هستند. بااین‌حال برخی از گزینه‌های مناسب‌تر برای رژیم کتو عبارت‌اند از:

• آووکادو: حاوی حدود 8.53 گرم کربوهیدرات خالص در هر 100 گرم است.
• گوجه‌فرنگی: حاوی حدود 3.89 گرم کربوهیدرات خالص در هر 100 گرم است.
• توت سیاه: حاوی حدود 61/9 گرم کربوهیدرات خالص در هر 100 گرم است
• توت‌فرنگی: حاوی حدود 7.68 گرم کربوهیدرات خالص در هر 100 گرم است.
• هلو: حاوی حدود 10/1 گرم کربوهیدرات خالص در هر 100 گرم است.

100 گرم هندوانه حاوی حدود 7.5 گرم کربوهیدرات خالص است.

خطرات احتمالی رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک روز به روز محبوبیت بیشتری پیدا می‌کند. اخیراً بسیاری از افراد علاقه‌مند به کاهش میزان مصرف كربوهیدرات روزانه باهدف كاهش وزن شده‌اند. بااین‌حال لازم به ذکر است که رژیم کتوژنیک می‌تواند بسیار افراط‌آمیز باشد.

متخصصان سلامت در ابتدا این رژیم را به‌عنوان درمانی برای صرع در کودکان ایجاد کردند. به‌طور متوسط حدود 55٪ رژیم غذایی آمریکایی‌ها را کربوهیدرات‌ها تشکیل می‌دهند، درعین‌حال بر طبق توصیه‌های موسسه پزشکی، داشتن یک رژیم غذایی سالم مستلزم تأمین 65-45٪ کالری روزانه از کربوهیدرات‌ها است. بسیاری از برنامه‌های کتو بر مبنای رژیم غذایی با 2000 کالری در روز، فرد را مستلزم به محدود کردن مصرف کربوهیدرات روزانه به 10-5 ٪ کل کالری می‌کنند.

همچنین شواهدی وجود دارد که رژیم‌های کتوژنیک می‌توانند اثرات کوتاه‌مدت ناخواسته‌ای مانند سرگیجه، حالت تهوع، استفراغ، خستگی، بی‌خوابی، سردرد، یبوست، مشکل در ورزش کردن بر روی بدن داشته باشند.

پزشکان گاهی این علائم را «آنفولانزای کتو» می‌نامند. این علائم هیچ ارتباطی با ویروس آنفلوانزا ندارند و معمولاً پس از چند هفته برطرف می‌شوند.

اثرات طولانی‌مدت دیگری نیز در اثر پیروی از این رژیم غذایی وجود دارد که ممکن است بیش از 2 سال به طول بیانجامد، برخی از آن‌ها عبارت‌اند از:

• کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف
• بیماری کبد چرب
• سنگ کلیه

دانشمندان هنوز نمی‌دانند که آیا رژیم‌های کتو برای سلامتی مفید هستند یا خیر. علوم مربوط به تغذیه بسیار پیچیده هستند و تحت تأثیر عوامل بسیاری قرار دارند. دانشمندان قبل از نتیجه‌گیری به مطالعات بیشتری نیاز دارند. ازآنجایی‌که عوامل مختلفی در سلامت فرد نقش دارند زمان زیادی طول می‌کشد که دانشمندان بتوانند اثرات حقیقی یک رژیم غذایی خاص را مورد ارزیابی قرار دهند.

منابع نوشته :

https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#_noHeaderPrefixedContent

https://www.healthline.com/nutrition/keto-fruit#2.-Watermelon

The post انواع میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یکی از بیماری های شایع گوارشی است که روده بزرگ را درگیر می کند. علت دقیقی برای این بیماری وجود ندارد؛ اما مصرف بعضی از غذاها و استرس منجر به تشدید بیماری می شود. علائم این سندرم شامل پیچش شکم، اسهال و نفخ است. ابتلا به IBS اثر قابل توجهی بر کیفیت زندگی افراد دارد.  IBS یک وضعیت مزمن است که نیازمند مدیریت طولانی مدت است. معمولا بیماران علائم خود را با تغییر رژیم غذایی، کاهش استرس و شیوه زندگی کنترل میکنند. موارد شدید بیماری IBS نادر بوده و نیازمند درمان‌های دارویی است. رژیم غذایی یکی از روش‌های کنترل IBS است. روش درمانی متداول، پرهیز از خوردن مواد غذایی است که علائم را تشدید میکند. رژیم غذایی دیگری که در استرالیا برای کنترل IBS تهیه شد رژیم غذایی فودمپ ( foodmap ) کم نام دارد که موفقیت آمیز بوده است.

رژیم غذایی محدود از فودمپ چیست؟

فودمپ (FODMAP) مخفف «الیگوساکاریدها، دی‌ساکاریدها، مونوساکاریدهای قابل تخمیر، و پولی‌اولها» است. این کربوهیدرات‌های با زنجیر کوتاه قابل تخمیر، در به طور معمول رژیم غذایی وجود دارند.

• الیگوساکاریدها: فروکتان‌ها و گالاکتو الیگوساکاریدها (GOS)
• دی ساکاریدها: لاکتوز
• مونوساکاریدها: فروکتوز
• پلی اولها: سوربیتول و مانیتول

محققان دریافتند که فودمپ ها مقاوم به هضم هستند و روده کوچک آنها را به خوبی جذب نمی کند. آنها مقدار مایع روده کوچک را افزایش می دهند و میزان زیادی گاز تولید میکنند که این به دلیل باکتری‌های موجود در روده است. فودمپ ها به راحتی توسط باکتری‌های روده تخمیر میشوند. افزایش مایع و گاز در روده منجر به نفخ و تغییر سرعت هضم غذا میشود. به این ترتیب علائمی مانند گاز، درد و اسهال ایجاد میشود. کاهش مصرف برخی از کربوهیدرات‌ها میتواند منجر به کاهش این علائم شود.

مطالعات نشان دادند که رژیم غذایی با فودمپ کم، علائم IBS را بهبود میبخشد. همچنین یک مطالعه نشان داد که علائم 76 درصد بیماران مبتلا به IBS پس از رعایت این برنامه‌ی غذایی، کاهش پیدا کرد.

در صورت ابتلا به IBS این غذاها را کمتر استفاده کنید

• لاکتوز

– شیر گاو، ماست، پودینگ، کاستارد، بستنی، پنیر

• فروکتوز

– میوه‌ها مانند سیب، گلابی، هلو، گیلاس، انبه، هندوانه

– شیرین کننده‌های مصنوعی و طبیعی مانند عسل و شهد گَوَن

– محصولات با میزان بالای شربت ذرت

• فروکتان

– سبزیجات مانند کنگر فرنگی، مارچوبه، کلم بروکسل (کلم فندقی)، بروکلی، چغندر، سیر و پیاز

– حبوبات مانند گندم و جو

– فیبر افزودنی مانند اینولین

• گالاکتو الیگوساکاریدها (GOS)

– نخود، عدس، محصولات لوبیا و سویا

– سبزیجات مانند کلم بروکلی

• پلی ال

– میوه ها مانند سیب، زردآلو، توت سیاه، گیلاس، شلیل، هلو، گلابی، آلو و هندوانه

– سبزیجات مانند گل کلم، قارچ و نخود فرنگی

– شیرین کننده‌ها مانند سوربیتول، مانیتول، زایلیتول، مالتیتول و ایزومالت که در آدامس بدون قند و نعنا و در شربت و قطره سرفه یافت میشوند.

این غذاها را بیشتر استفاده کنید

• لبنیات: شیر بدون لاکتوز، شیر بادام، شیر نارگیل، ماست بدون لاکتوز، پنیرهای سفت مانند فتا
• میوه‌ها: مانند موز، بلوبری، طالبی، خربزه، گریپ فروت، کیوی، لیمو، پرتقال و توت فرنگی
• سبزیجات: ساقه بامبو، جوانه لوبیا، کلم، هویج، پیازچه، خیار، بادمجان، زنجبیل، کاهو، زیتون، زردک، سیب زمینی، پیاز و شلغم
• پروتئین: گوساله، مرغ، ماهی، تخم مرغ
• دانه‌ها: (10 تا 15 عدد): بادام درختی، بادام زمینی، آجیل کاج (چلغوز) و گردو
• حبوبات: جو دوسر، سبوس جو دوسر، سبوس برنج، برنج، ذرت و آرد ذرت

توجه به این نکته ضروری است که میزان حساسیت هر فرد با دیگری متفاوت است. ممکن است شما برخی از مواد غذایی موجود در لیست فودمپ ها را تحمل کنید. به این ترتیب، فقط باید مصرف مواد غذایی مشکل ساز محدود شود نه همه آنها؛ چرا که هر ماده غذایی فوایدی برای بدن دارد. برای داشتن این رژیم غذایی با متخصص تغذیه مشورت کنید چون باید مطمئن شوید که رژیم غذایی شما سالم و بی ضرر است. پزشک در ابتدا فودمپ ها را از رژیم غذایی حذف کرده، سپس کم کم کربوهیدرات را به رژیم غذایی اضافه کرده و علائم را بررسی میکند. داشتن دفترچه غذایی و نمودار می تواند کمک کننده باشد.

منابع

https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/a-new-diet-to-manage-irritable-bowel-syndrome

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/irritable-bowel-syndrome/symptoms-causes/syc-20360016

https://www.healthline.com/nutrition/fodmaps-101#low-fodmap-foods

The post غذایی فودمپ چیست؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

متابولیسم شامل تمام فرایندهای شیمیایی است که به‌طور مداوم در بدن و به‌منظور حفظ عملکرد طبیعی اندام‌ها و ادامه حیات رخ می‌دهد.

فرایندهایی مانند ترمیم سلول‌ها، تنفس، هضم غذا و … ازجمله فرایندهای شیمیایی مربوط به متابولیسم هستند که به انرژی نیاز دارند. حداقل مقدار انرژی بدن برای انجام این فرآیندهای شیمیایی میزان متابولیسم پایه (BMR) نام دارد.

میزان متابولیسم پایه شامل 40 ت 70 درصد از کل انرژی روزانه موردنیاز بدن است که به سن و سبک زندگی افراد متفاوت می‌باشد.

سرعت متابولیسم بدن به چه عواملی بستگی دارد؟

اندازه بدن، سن، جنس و ژن‌ها در سرعت متابولیسم بدن نقش دارند.

سلول‌های عضله نیاز به انرژی بیشتری نسبت به سلول‌های چربی دارند، بنابراین افرادی که دارای عضله‌ای بیشتر هستند، متابولیسم سریع‌تری دارند.

با افزایش سن، بدن تمایل به افزایش چربی و کاهش عضلات پیدا می‌کند به همین دلیل سرعت متابولیسم با افزایش سن کاهش میابد.

به‌طورکلی، معمولاً سرعت متابولیسم بدن آقایان بیشتر است زیرا توده عضلانی بیشتر، استخوان‌های سنگین‌تر و چربی کمتری نسبت به زنان دارند.

برخی از بیماری‌ها و شرایط می‌تواند متابولیسم یک فرد را کاهش دهد، مانند سندرم کوشینگ و کم‌کاری تیروئید (تیروئید کم).

آیا در افراد چاق سرعت متابولیسم پایین است؟

تحقیقات درواقع نشان می‌دهد که افراد دارای اضافه‌وزن دارای متابولیسم سریع‌تر نسبت به افراد لاغر هستند، زیرا بدن بزرگ‌تر نیاز به انرژی بیشتری برای انجام کارهای اساسی بدن دارد؛ اما هر چه میزان چربی در بدن این افراد بیشتر باشد از سرعت سوخت‌وساز می‌کاهد.

در اکثر مواقع دریافت کالری بیش‌ازحد موردنیاز بدن منجر به اضافه‌وزن در فرد می‌شود و نباید علت آن را سرعت‌پایین متابولیسم بدن دانست.

آیا کاهش وزن سریع، در سرعت متابولیسم تأثیر دارد؟

رژیم‌های سریع کاهش وزن سرعت متابولیسم را کاهش می‌دهند. پیروی از برخی رژیم‌های غذایی بدن را مجبور به استفاده از ماهیچه‌ها برای تأمین انرژی می‌کند، درنتیجه توده عضلانی کاهش میابد و به‌تبع آن سرعت متابولیسم کاهش می‌یابد.

پس از پس از قطع رژیم غذایی و باکم شدن عضله و کند شدن سرعت متابولیسم، چربی‌های بدن با سرعت بالایی افزایش می‌یابد.

افزایش سرعت متابولیسم بدن به‌منظور کاهش وزن

برای افزایش متابولیسم بدن به‌منظور کاهش وزن، مشخص کردن نیاز روزانه هر فرد به کالری، افزایش فعالیت بدنی و کنترل دریافت کالری پس از فعالیت بدنی توصیه می‌شود.

مشخص کردن نیاز روزانه هر فرد به کالری

بدن هر فرد منحصربه‌فرد است و نیازهای روزانه افراد برای دریافت کالری متفاوت است. ازاین‌رو مهم‌ترین عددی که باید بدانید مقدار کالری است که به‌طورمعمول برای حفظ وزن خود نیاز دارید و دریافت می‌کنید. برای پی بردن به میزان دریافت کالری روزانه خود به مدت یک هفته هر آنچه می‌خورید را یادداشت کنید، سپس به متخصصین تغذیه مراجعه کنید تا شما را راهنمایی کنند و یا اینکه از نرم‌افزارهای آنلاین محاسبه کالری استفاده کنید.

پس از مشخص شدن میزان کالری دریافتی روزانه ممکن است پزشک متخصص تشخیص دهد برای کاهش وزن شما نیاز به دریافت کالری کمتری دارید، روش‌های متعددی برای کاهش دریافت کالری وجود دارد. ازجمله:

• کاهش مقدار غذا در وعده‌های غذایی
• محدود کردن مصرف قند و چربی‌های اشباع و ترانس
• انتخاب میوه‌ها، سبزی‌ها، دانه‌های کامل، پروتئین و چربی‌های سالم به‌جای غذاهای فرآوری شده.

و در نظر داشته باشید که معمولاً با افزایش سن ممکن است نیاز به دریافت کالری کمتری شود، زیرا با افزایش سن، حجم عضلات بدن کاهش می‌یابد بنابراین داشتن عضلات کمتر با کاهش میزان متابولیسم، نیاز به دریافت کالری را کاهش می‌دهد، درحالی‌که داشتن عضله بیشتر به سبب افزایش سرعت متابولیسم موجب افزایش نیاز به کالری می‌گردد.

فعالیت بدنی

فعالیت بدنی بیشتر برابر است با سوزاندن کالری بیشتر. درواقع میزان سوزاندن کالری و متابولیسم از طریق فعالیت بدنی قابل‌کنترل است. سه روش مؤثرتر برای سوزاندن کالری از طریق ورزش به شرح زیر است:

فعالیت‌های هوازی:

ورزش‌های هوازی مؤثرترین راه برای سوزاندن کالری است. برای افزایش سوخت‌وساز حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا در هفته لازم است. این زمان را می‌توان به 30 دقیقه ورزش در روز و به مدت 5 روز در هفته تقسیم کرد.

برای کاهش وزن و دستیابی به وزن مطلوب احتمالاً باید بیش از 150 دقیقه در هفته ورزش انجام داد و در کنار آن از رژیم غذایی کاهش وزن پیروی کرد.

تمرینات قدرتی:

عضلات نسبت به بافت چربی کالری بیشتری می‌سوزاند؛ بنابراین افزایش توده عضلانی به کاهش وزن کمک می‌کند. برای این منظور لازم است حداقل دو روز در هفته را به انجام تمرینات قدرتی برای تمام عضلات بدن صرف کرد.

فعالیت بدنی روزانه

افزایش فعالیت بدنی در امور متداول روزانه به افزایش سوخت‌وساز بدن کمک می‌کند. این فعالیت‌ها شامل راه رفتن یا دوچرخه‌سواری در مسیر کار، استفاده از پله به‌جای اسانسور و انجام امور خانه و باغچه است.

با افزایش تحرک و فعالیت بدنی روزانه، احساس گرسنگی ممکن است افزایش یابد که طبیعی است. افزایش سوخت‌وساز بدن در طول روز نباید موجب شود که فرد کالری بیشتری دریافت کند و در چنین شرایطی مدیریت مصرف غذا برای حفظ بهبود سوخت‌وساز مهم است برای این منظور:

• یک وعده کوچک غذا حاوی غلات کامل و پرفیبر را جایگزین غذاهای نشاسته‌ای کنید
• مصرف پروتئین را در وعده‌های غذایی افزایش دهید
• مواد غذایی پرکالری و باارزش غذایی کم (آب‌نبات، چیپس، نوشیدنی‌های انرژی‌زا) را حذف و مواد غذایی مغذی و کم‌کالری (میوه و سبزی‌ها) را افزایش دهید.
• پس از اتمام تمرینات ورزشی دوش بگیرید، پیاده‌روی کنید، کتاب بخوانید و یا فیلم تماشا کنید تا بتوانید وسوسه خوردن غذای بیش از حد را سرکوب کتید.

درنتیجه ایجاد این تغییرات، شما قادر به افزایش کیفیت رژیم غذایی خود خواهید بود و بدون افزایش مصرف کالری کل، احساس سیری خواهید کرد.

The post چگونه متابولیسم بدن را به‌منظور کاهش وزن تنظیم کنیم appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی تولید انرژی در بافت‌های بدن هستند. هنگامی‌که بدن از کربوهیدرات محروم می‌شود (کاهش مصرف به کمتر از 50 گرم در روز) ترشح انسولین به‌طور قابل‌توجهی کاهش می‌یابد و بدن وارد حالت کاتابولیک می‌شود.

در صورت دسترسی محدود به کربوهیدرات‌ها در بدن، دو فرآيند متابوليکي عمل می‌کنند: گلوکونئوژنز و کتوژنز

در فرایند گلوکونئوژنز، گلوکز از مواد غیر کربوهیدرات، عمدتاً از لاکتیک اسید، گلیسرول و اسیدآمینه‌های آلانین و گلوتامین تولید می‌شود. وقتی‌که دسترسی به گلوکز افت بیشتری پیدا می‌کند، بدن دیگر قادر به حفظ نیازهای بدن نیست و فرایند کتوژنز شروع می‌شود تا منبع جایگزین انرژی در قالب اجسام کتونی تأمین شود.

اجسام کتونی به‌عنوان منبع اصلی انرژی، جایگزین گلوکز می‌شود. در طی کتوژنز گلوکز خون و ترشح انسولین نیز کم می‌گردد که به‌شدت باعث کاهش ذخیره‌سازی چربی و گلوکز می‌شود.

اجسام کتونی که در بدن سنتز می‌شوند، به‌آسانی برای تولید انرژی توسط قلب، بافت عضلانی و کلیه مورداستفاده قرار گیرند، همچنین از سد خونی مغزی عبور می‌کنند تا یک منبع جایگزین انرژی برای مغز فراهم کنند. گلبول‌های قرمز به علت نداشتن میتوكندری و کبد به علت نداشتن آنزیم diaphorase، از کتون‌ها استفاده نمی‌کنند.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک درواقع یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که به‌منظور تولید انرژی بدن، چربی‌ها را می‌سوزاند و کتون تولید می‌کند و کتون‌ها را برای تأمین انرژی، جایگزین گلوکز می‌کند.

فواید رژیم کتوژینک

• کاهش وزن
• کاهش حساسیت به انسولین در بیماران دیابتی
• کاهش فشارخون
• بهبود سطح کلسترول
• پیشگیری و درمان بیماری‌های دیابت، پارکینسون، آلزایمر، سندرم متابولیک و سندرم تخمدان پلی کیستیک

انواع رژیم کتوژنیک

راه‌های مختلفی برای تولید کتون‌ها وجود دارد، بنابراین انواع مختلفی از رژیم‌های غذایی کتوژنیک را می‌توان نام برد. از آنجائی که هدف نهایی این رژیم‌ها یکسان است، انواع مختلف رژیم‌های کم کربوهیدرات شباهت‌هایی با یکدیگر دارند، به‌خصوص در داشتن کربوهیدرات کم و چربی بالا در رژیم غذایی.

رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)

رژیم کتوژنیک استاندارد، نوعی رژیم با کربوهیدرات بسیار کم، پروتئین متوسط و چربی بالا است. به‌طورمعمول این رژیم حاوی 70 تا 75 درصد چربی، 20 درصد پروتئین و حدود 5 تا 10 درصد کربوهیدرات است.

با توجه به مصرف گرم در روز، رژیم استاندارد کتوژنیک استاندارد شامل موارد زیر است:

• 20 تا 50 گرم کربوهیدرات
• 40-60 گرم پروتئین
• هیچ محدودیتی برای مصرف چربی وجود ندارد زیرا تأمین بخش قابل‌توجه انرژی بر عهده چربی‌ها است

رژیم کتوژنیک استاندارد برای کاهش وزن، کنترل قند خون و بهبود سلامت قلب کاربرد دارد.

رژیم غذایی (WFKD)

اصطلاح “رژیم کتوژنیک خوب فرموله شده” از یکی از محققان پیشرو در رژیم‌های غذایی کتوژنیک گرفته‌شده است.

رژیم WFKD مشابه رژیم استاندارد کتوژنیک است. اصطلاح خوب فرموله شده بدان معنی است که درشت مغذی‌ها مانند چربی، پروتئین و کربوهیدرات نسبت به رژیم استاندارد کتوژنیک نسبت بهتری دارند، بنابراین فرایند کتوزیس عملکرد بهتری می‌یابد. هدف از این رژیم فقط دستیابی به حالت کتوز نیست، بلکه این رژیم به گونه ای است که از سلامت مطلوب حمایت می کند و می توان به طور ایمن و نامحدود پیگیری شود.

ویژگی‌های رژیم WFKD عبارت‌اند از:

• مصرف کربوهیدرات به‌اندازه‌ای که سطح کتون بین 0.5-4.0 میلی مول بر لیتر برسد.
• مصرف متوسط پروتئین
• مصرف زیاد چربی
• مصرف حداقل1200 کالری در روز
• دریافت کافی الکترولیت(سدیم، منیزیم، پتاسیم)
• مصرف همه گروه‌های غذایی

رژیم کتوژنیک MCT

این رژیم مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما بر استفاده از تری گلیسرید با زنجیره متوسط (MCTs) برای تهیه مقدار زیادی از چربی رژیم غذایی تأکید دارد. MCT ها کتون بیشتری را در هر گرم چربی نسبت به تری گلیسیریدهای با زنجیره بلند (که در چربی‌های رژیم غذایی معمول وجود دارد) فراهم می‌کنند.

تری گلیسرید با زنجیره متوسط در روغن نارگیل یافت می‌شود و به‌عنوان روغن MCT و امولسیون MCT در دسترس است.

رژیم‌های کتوژنیک MCT برای درمان صرع استفاده می‌شود. توجه داشته باشید درصورتی‌که این رژیم به‌طور مداوم استفاده شود، MCT ها منجر به ناراحتی‌های معده و اسهال می‌شوند. برای جلوگیری از این عارضه‌ها، بهتر است که وعده‌های غذایی هر دو چربی MCT و غیر MCT را در حد تعادل داشته باشید.

مواد غذایی که در رژیم کتوژنیک استفاده می‌شود

رژیم کتوژنیک معمولاً یک رژیم کم کربوهیدرات با پروتئین متوسط و چربی بالا است، اما محتوای رژیم غذایی بسته به اهداف فردی، سلامت شخصی و وضعیت مالی ممکن است تغییر کند.

به‌طور خلاصه، در رژیم کتوژنیک غذاهایی با کربوهیدرات کم (تا 5 درصد کربوهیدرات) مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، سبزی‌ها و چربی‌های طبیعی مانند روغن‌زیتون مصرف می‌شود و مواد با کربوهیدرات بالا مانند غذاهای قندی و نشاسته دار مصرف نمی‌شود.

درصد کربوهیدرات موجود در مواد غذایی و نوشیدنی‌ها

نکاتی که در رژیم کتوژنیک باید رعایت کرد:

• بهتر است به‌جای نوشیدن یک لیوان شیر (حاوی 15 گرم کربوهیدرات است)، مقدار کمی شیر را به قهوه اضافه کرد.
• بهترین سبزیجات برای رژیم کتوژنیک سبزیجاتی هستند که روی زمین رشد می‌کنند، سبزیجات ریشه‌ای مانند سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین و هویج کربوهیدرات بالایی دارند.
• سبزیجات سبزرنگ کربوهیدرات کمتری نسبت به سبزیجات رنگی دارند، به‌عنوان‌مثال کلم سبز کربوهیدرات کمتری نسبت به کلم بنفش دارد و در مورد فلفل سبز و فلفل قرمز نیز صادق است.
• اکثر میوه‌ها کربوهیدرات بالایی دارند اما میوه‌هایی مانند توت‌فرنگی، زردآلو، کیوی و اووکادو کربوهیدرات کمتری دارند و برای رژیم کم کربوهیدرات مناسب‌تر هستند
• آجیل باید در حد اعتدال مصرف شود به‌خصوص برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند
• در مصرف گوشت و مواد پروتئینی باید اعتدال رعایت گردد زیرا رژیم کتوژنیک یک رژیم با میزان پروتئین متوسط است.

همچنین بخوانید عوارض جانبی رژیم کم کربوهیدرات

The post رژیم کتوژنیک (کم کربوهیدرات) چیست؟ انواع رژیم کتوژنیک appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

درحالی‌که آنچه می‌خوریم برای سلامت عمومی و حفظ وزن سالم بسیار مهم است، چگونه غذا خوردن نیز می‌تواند یک عامل فوق‌العاده تأثیرگذار در توانایی ما برای از دست دادن وزن نیز باشد.

با تغییرات ساده در شیوه غذا خوردن، می‌توانید از دریافت صدها کالری اضافی در روز جلوگیری کنید. در ادامه مقاله به ده مورد از این تغییرات اشاره شده است که اگر به انجام آن‌ها عادت کنید، شاهد نتایج مطلوب از جمله کاهش وزن و حفظ وزن ایده آل خواهید بود.

آهسته غذا بخورید

غذا خوردن سریع در اکثر روزهای هفته به‌خصوص هنگام وعده ناهار به یک عادت رایج تبدیل‌شده است. اگرچه ممکن است با سریع غذا خوردن در زمان صرفه‌جویی کنید، اما در مورد سایز دور کمر برعکس خواهد شد!

به‌طور میانگین، هنگام غذا خوردن 20 دقیقه طول می‌کشد که معده پیامی به معنی پر شدن و سیری به مغز بفرستد، بنابراین اگر فقط 10 دقیقه برای خوردن غذا زمان صرف ‌کنید، نتیجه تأسف‌آور این است که غذای بیشتری می‌خورید و در معرض اضافه‌وزن و چاقی قرار می‌گیرید.

و اگر آهسته غذا بخورید می‌توانید تا 100 کالری در روز صرفه‌جویی و حدوداً یک کیلو در ماه وزن کم کنید.

ظرف غذای کوچک انتخاب کنید

یک کفگیر برنج در بشقاب بزرگ به نظر غذایی بسیار کمی است، اما اگر یک بشقاب کوچک‌تر برای همین مقدار غذا انتخاب کنید، غذا به نظر کافی می‌رسد. با این ترفند ساده می‌توانید مغز را متقاعد کنید که به‌اندازه کافی غذا خورده‌اید و در مصرف صدها کالری دیگر صرفه‌جویی می‌کنید.

فقط از یک بشقاب بخورید

خوردن غذا از ظروف متعدد سفره مانند کاسه لبنیات، ظرف سالاد، ظرف دسر و… موجب می‌شود مقدار واقعی غذایی که مصرف می‌کنید، مشخص نشود. پس زمان بگذارید و پیش از شروع، هر آنچه می‌خواهید بخورید را در یک ظرف قرار دهید تا بتوانید مقدار کالری مصرفی را دقیق محاسبه کنید.

پشت میز غذاخوری بنشینید

شما می‌توانید هنگامی‌که در حال چرخیدن در آشپزخانه یا آماده کردن میان وعده هستید، صدها کالری چیپس، شکلات و تنقلات بخورید.

بهتر است که در حال خوردن تنقلات، پشت میز بنشینید. اگر پشت میز بنشینید، هر مقدار غذایی که به‌اصطلاح مزه مزه می‌کنید یک ترس و نگرانی در شما ایجاد می‌کند که موجب می‌شود بررسی کنید چقدر غذا می‌خورید.

دیس غذا را روی میز نگذرید

ظروف غذای اصلی مانند کاسه سوپ یا دیس برنج را روی میز قرار ندهید. انجام ندادن این کار باعث می‌شود تا قبل از اینکه مغز شما به معده دستور توقف خوردن بدهد، بشقاب دوم یا سوم را پرکنید؛ بنابراین، ظرف سرو را در آشپزخانه قرار دهید تا قبل از آنکه بخواهید بشقاب دوم را پرکنید، چند ثانیه زمان برای فکر کردن داشته باشید.

بهترین دسرها را انتخاب کنید

آب‌نبات‌ها و شیرینی‌هایی که در قفسه‌های فروشگاه‌ها وجود دارد تهیه‌شده از شیرین‌کننده‌هایی است که بی‌کیفیت هستند و واقعاً طعم خوبی ندارند.

بنابراین، اگر شما جزو افرادی هستید که دوستدار شیرینی و آب‌نبات هستند، توصیه می‌کنیم بهترین و گران‌ترین دسرها را خریداری کنید. این‌گونه کمتر می‌خورید و بیشتر لذت می‌برید.

کم بخور، همیشه بخور!

غذای کمتری بخورید و به خودتان بگویید که اگر لازم شود، می‌توانید چند ساعت دیگر بازهم غذا بخورید. همیشه مقداری مخلوط آجیل و دانه‌ها، ماست و دیگر تنقلات مفید برای میان وعده داشته باشید. سعی کنید مقدار غذایی که با آن احساس سیری می‌کنید را کاهش دهید و از برنامه زیر پیروی کنید:

• صبحانه
• میان وعده صبحانه
• ناهار
• میان وعده‌های بعدازظهر
• شام

زمان غذا خوردن هیچ کار دیگری انجام ندهید

هنگام غذا خوردن، از تماشای تلویزیون اجتناب کنید، روزنامه و کتاب نخوانید، با تلفن صحبت نکنید و رانندگی نکنید. فقط غذا بخورید. به غذایی که می‌خورید توجه کنید زیرا حواس‌پرتی منجر به خوردن بیشتر و بدون کنترل می‌شود.

اما غذا خوردن با دوستان، خانواده و همکاران موجب کاهش سرعت غذا خوردن می‌شود، پس‌ازاین فرصت برای خوردن ناهار در روزهای شلوغ‌کاری استفاده کنید.

کالری نوشیدنی‌ها را حساب کنید

شما معمولاً صدها کالری در روز از طریق نوشیدن نوشابه، آب‌میوه، نوشیدنی‌های کافئین دار و نوشیدنی‌های الکلی دریافت می‌کنید. پس اگر مقدار کالری که نوشیدید را حساب کنید، ممکن است شگفت‌زده شوید.

سعی کنید آب را جایگزین انواع نوشیدنی‌های پرکالری کنید. اگر نیاز به کافئین دارید، یک فنجان چای بنوشید. حتی مصرف نوشیدنی‌های رژیمی بااینکه کالری پایینی دارند، اما طعم شیرین آن‌ها مغز و بدنتان را تحریک می‌کند که قند بیشتری مصرف کنید.

به میل خود پاسخ دهید

هنگامی‌که میل به غذا خوردن دارید، پنج دقیقه صبر کنید. اگر هنوز میل به غذا خوردن وجود دارد، یک بشقاب انتخاب کنید و مقدار کمی مواد غذایی که به آن تمایل دارید، داخل بشقاب بچینید.

بشقاب را روی میز قرار دهید، پشت میز بنشینید و با توجه کامل میل کنید. سپس از خود به بپرسید: آیا ارزشش را داشت؟

احتمالاً دفعات بعد، بخواهید مواد غذایی سالم‌تری را جایگزین کنید.

The post تاثیر روش غذا خوردن در کاهش وزن appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

انواع مواد غذایی که خام‌گیاه‌خواران می‌خورند

سبزی‌ها

در رژیم خام‌گیاه‌خواری از سبزی‌ها در سالاد، اسموتی، چاشنی و سوپ استفاده می‌شود. همچنین به‌صورت ترشی قابل‌استفاده هستند. سبزی‌ها منجمد که قبل از انجماد خشک یا آب پز شده‌اند، خام نیستند.

میوه‌ها

میوه‌ها می‌توانند به‌صورت خام و خشک و یا در آب‌میوه و اسموتی استفاده شوند. میوه‎ی یخ‌زده نیز به‌صورت غذای خام در نظر گرفته می‌شود.

آجیل

آجیل‌های خام و ارگانیک گزینه‌های مناسبی هستند. از آجیل‌ها برای اسموتی، شیر آجیل، بستنی، پنیر و شیرینی‌های بدون لبنیات استفاده می‌شود.

حبوبات

حبوبات به‌صورت خام، خشک‌شده و ترجیح ارگانیک استفاده می‌شود.

شیرین‌کننده‌ها

بیشتر شیرین‌کننده‌ها پردازش‌شده هستند و واقعاً خام نیستند.

در جدول زیر فهرستی از موا غذایی مصرفی در رژیم گیاه‌خواری را مشاهده میکنید

[table id=3 /]

[table id=4 /]

• غذاهایی که کلمات برشته‌شده و پخته‌شده بر روی برچسب آن‌ها قرار دارد، خام نیستند.
• مواد غذایی کنسروی خام نیستند
• چای گیاهی (حتی اگر آن را با آب گرم کمتر از 47 درجه سانتی‌گراد حرارت ببیند) خام در نظر گرفته نشده است زیرا معمولاً، برگ آن‌ها در طول فرایند تولید حرارت می‌بیند.
• برخی مواد غذایی مانند کره آجیل‌ها، شربت آگوا، شیر بادام، روغن‌زیتون، سس سویا و کاکائو همیشه خام نیستند و برای مطمئن شدن باید برچسب محصولات را خواند.

فواید خام‌گیاه‌خواری

افرادی که از  رژیم خام‌گیاه‌خواری پیروی می‌کنند، بر این باور هستند که خوردن مقدار زیادی مواد غذایی خام باعث سلامتی آن‌ها می‌شود. درواقع معتقدند غذاهای پخته‌شده در دمای بیش از 47 درجه سانتی‌گراد، آنزیم‌های خود را از دست می‌دهند، بنابراین مقدار قابل‌توجهی از ارزش غذایی آن‌ها کاسته می‌شود و برای بدن مضر هستند، درحالی‌که غذاهای خام حاوی آنزیم‌های زنده و تغذیه مناسب هستند.

خام‌خوارها چگونه غذای خود را آماده می‌کنند؟

اغلب مواد غذایی خام در رژیم خام‌گیاه‌خواری بدون نیاز به پختن تهیه می‌شوند. روش‌های آماده‌سازی غذا که به‌جای پخت‌وپز استفاده می‌شود شامل آبمیوه گرفتن، مخلوط کردن، خیساندن، جوانه زدن و خشک‌کردن است. در بسیاری از دستورالعمل‌ها از آب آشامیدنی برای ساخت کراکر ها، نان‌ها و کوکی‌ها استفاده می‌شود.

سه دستگاه میوه خشک‌کن، مخلوط‌کن و غذا ساز از وسایل ضروری خام‌گیاه‌خوارها هستند. همچنین آب‌میوه‌گیری برای تهیه آب‌میوه و سبزی تازه ضروری است.

انواع خام‌گیاه‌خواران

بعضی از افراد خام‌گیاه‌خوار، صد درصد مواد غذایی خام مصرف نمی‌کنند؛ زیرا در تلاش برای حفظ تعادل در رژیم غذایی خود هستند.

برخی دیگر از خام‌گیاه‌خوارها، برخی محصولات غذایی حیوانی مانند لبنیات خام، گوشت، سوشی و عسل را مصرف می‌کنند.

مثال برنامه غذایی خام گیاه‌خوارها

صبحانه: پنکک موز خام/ کره بادام/ ظرف حاوی آجیل، خرما، میوه‌های خردشده و دانه‌های خیس‌خورده به همراه شیر بادام و روغن نارگیل

ناهار: نخود خام خیس‌خورده، نعناع و سوپ آووکادو/کدو خردشده با سس ریحان/

شام: سالاد حاوی جوانه لوبیا، قطعات کدوسبز، فلفل دلمه‌ای رشته شده به همراه نمک و لیموترش

The post در رژیم خام‌گیاه‌خواری چه چیزهایی خورده می‌شود؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

گلوتن پروتئینی است که در دانه‌هایی مانند گندم، جو، چاودار، جو دوسر، چاودم وجود دارد. این پروتئین برای نان، شیرینی‌ها و دیگر محصولات پخته‌شده مهم است زیرا به حفظ بافت و کشش خمیر کمک می‌کند. گلوتن موجب می‌شود که خمیر با به دام انداختن دی‌اکسید کربن ایجادشده توسط مخمر و شکر، حجیم شود.

چه کسانی رژیم بدون گلوتن دارند؟

افرادی که بیماری سلیاک (celiac) دارند، به گلوتن واکنش خود ایمنی نشان می‌دهند که باعث آسیب به پرزهای دیواره روده کوچک می‌شود و درنتیجه جذب برخی مواد مغذی با مشکل مواجه می‌گردد.

علائم بیماری سلیاک به‌صورت علائم گوارشی و غیر گوارشی بروز می‌کند. این علائم متنوع هستند و ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشند. علائم سلیاک شامل موارد زیر است:

• التهاب
• کم‌خونی
• افسردگی
• خستگی
• درد شکمی
• یبوست و اسهال
• نفخ
• کاهش رشد کودکان
• درد عضلانی و استخوانی
• کمبود مواد مغذی

تنها درمان برای بیماری سلیاک این است که از مصرف گلوتن جلوگیری شود تا دستگاه گوارش بتواند بهبود یابد، این شیوه درمان یک نیاز مادام‌العمر‌است.

برخی افراد بیماری سلیاک ندارند، اما زمانی که از رژیم بدون گلوتن پیروی می‌کنند، احساس بهتری دارند. این افراد به گلوتن حساسیت دارند و آزمایش‌ها بیماری سلیاک نمی‌تواند این حساسیت را تشخیص دهد

یکی دیگر از دلایلی که ممکن است شخصی از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی کند این است که با اجتناب از گلوتن، از شمار زیادی از غذاهای با فراوری بالا اجتناب می‌شود و گندم یک بخش بسیار فراوان در این‌گونه غذاها است. درنتیجه، احتمال مصرف مواد غذایی با فراوری پایین مانند سبزی‌ها و میوه‌ها بیشتر می‌شود.

همچنین برخی از متخصصان تغذیه و پزشکان معتقدند افراد مبتلابه اوتیسم باید از مصرف پروتئین‌های شیر و گلوتن جلوگیری کنند.

چه نوع آردهایی فاقد گلوتن هستند؟

اکثر افراد فرض می‌کنند کلمه آرد، معادل آرد گندم است؛ به این معنی که تمام آردها حاوی گلوتن هستند و بنابراین در رژیم غذایی بدون گلوتن نباید استفاده شوند؛ اما این یک تصور اشتباه است و آردهای بدون گلوتن نیز وجود دارند. انواع آرد بدون گلوتن عبارت‌اند از:

• آرد گندم‌سیاه
• آرد ذرت
• آرد تاپیوكا (ساخته شده از گیاه کاساوا)
• آرد برنج
• آرد نارگیل
• آرد ارزن
• آرد سورگوم
• آرد بادام
• آرد سویا
• آرد لوبیا

انواع غذاهای بدون گلوتن

علاوه بر محصولات آردی، سایر غذاها و نوشیدنی‌های ساخته‌شده از گندم، جو و چاودار حاوی مقادیر مختلف گلوتن هستند. غذاهای ساخته‌شده با این دانه‌ها در رژیم غذایی بدون گلوتن مجاز نیستند.

پیروی از رژیم غذایی بدون گلوتن آسان نیست زیرا بسیاری از مواد غذایی حاوی گلوتن به‌اندازه نان، غلات و ماکارونی به‌راحتی قابل‌تشخیص نیستند. سس سویا، چیپس ذرت، سوسیس و حتی سیب‌زمینی سرخ‌کرده معمولاً حاوی گلوتن هستند، مگر اینکه به‌طور خاص به‌عنوان “بدون گلوتن” برچسب‌گذاری شوند.

بسیاری از غذاهای بدون گلوتن با آرد برنج یا ذرت ساخته می‌شوند.

گوشت، ماهی، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و حبوبات همه بدون گلوتن هستند، مگر اینکه آن‌ها با مواد غذایی حاوی گلوتن آماده یا سرو شوند. به‌عنوان‌مثال ماهی غذایی بدون گلوتن است اما اگر در آرد سوخاری غلطانده و سرخ شود، حاوی گلوتن است و یا حتی سیب‌زمینی سرخ‌شده‌ای که با آرد گندم حجیم‌شده است.

حتی شکر و چربی‌ها نیز ممکن است حاوی گلوتن باشند، پس لازم است پیش از خرید محصول ترکیبات آن را مطالعه کرد و یا محصولاتی با برچسب گلوتن فری خریداری کرد.

یافتن گلوتن از طریق برچسب محصولات

اصطلاحاتی که همیشه معنی گلوتن می‌دهند، عبارت‌اند از:

• آرد یا flour
• triticum: نامی برای معرفی گندم
• hordeum: نامی برای معرفی جو
• Spelt: یک نوع گندم

اصطلاحاتی که تقریباً همیشه به معنی گلوتن هستند، عبارت‌اند از:

• مالت (malt): احتمالاً مالت جو
• پاستا یا pasta

اصطلاحاتی که ممکن است به معنای گلوتن باشد، عبارت‌اند از:

پروتئین گیاهی یا vegetable protein: اغلب گندم یا سویا

دکسترین (dextrin) و مالتودکسترین (maltodextrin): ممکن است از گندم ساخته شود.

توجه کنید که اگر ماده ای به عنوان ترکیبات حاوی گلوتن در برچسب مشخص نشده است و درعین‌حال برچسب فاقد گلوتن نیز روی محصول درج نشده، ممکن است آن محصول حاوی جو یا چاودار باشد و یا با ترکیبات گلوتن دار فراوری‌شده است.

همچنین در نظر بگیرید برچسب بدون گندم (wheat-free) به معنی بدون گلوتن نیست. درواقع، در بسیاری از موارد غذاهایی که به‌عنوان بدون گندم نام‌گذاری شده‌اند، حاوی گلوتن هستند.

The post درباره‌ی رژیم‌های غذایی بدون گلوتن چه میدانید؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

چاقی در سالمندان در بسیاری از نقاط جهان شایع است. درصد جمعیت افراد مسن دارای اضافه وزن و چاقی روند افزایشی دارد و در طول 30 سال گذشته، میزان چاقی افراد مسن دو برابر شده است. بدون شک، تعداد روزافزون جمعیت مسن چاق در جامعه، مشکلاتی برای سلامت کلی این افراد به همراه دارد، مگر اینکه اقداماتی برای معکوس کردن این روند صورت گیرد.

اندازه‌گیری چاقی در افراد مسن

شاخص توده بدنی

شاخص توده بدنی (BMI)، یعنی وزن (کیلوگرم) تقسیم‌بر مربع قد (متر) و به‌طورکلی برای طبقه‌بندی چاقی استفاده می‌شود.

BMI ممکن است برخی از افراد مسن که درواقع چربی اضافی ندارند را به‌عنوان اضافه‌وزن (BMI 30-34.9) یا چاق (BMI ≥ 35.0) طبقه‌بندی کند. به‌عنوان‌مثال، اگر قد یک فرد به علت شکستگی و متراکم شدن استخوان‌های مهره‌ای کوتاه شود، BMI وی حتی بدون تغییر در وزن و چربی بدن. افزایش می‌یابد. در مقابل تغییراتی که با افزایش سن در بدن رخ می‌دهد، ازجمله از دست دادن عضلات و افزایش چربی، ممکن است در BMI منعکس نشود، حتی اگر شخص واقعاً چربی زیادی داشته باشد.

شاخص توده بدنی بین 24 تا 35 را برای زنان و مردان مسن مناسب تشخیص داده‌شده است که با پایین‌ترین خطر مرگ برای آن‌ها همراه است.

محاسبه درصد چربی بدن

درصد چربی راه دیگری برای اندازه‌گیری چربی بدن است و با وزن چربی تقسیم‌بر وزن کلی بدن تعریف می‌شود.

درصد به روش‌های مختلف اندازه‌گیری می‌شود. سنجش تراکم استخوان، سی‌تی‌اسکن و ام‌آر‌آی می‌توانند درصد چربی بدن را اندازه‌گیری کنند و همچنین چربی احشایی را از چربی زیر جلدی تشخیص دهد. متأسفانه اکثر این تست ها فقط در تحقیقات مورداستفاده قرار می‌گیرند و نسبتاً گران هستند.

دستگاه‌های امپدانس بیوالکتریک، جریان الکتریسیته ضعیف به بدن می‌فرستد و مقاومت را اندازه‌گیری می‌کنند و با استفاده از این اطلاعات و چهار عامل دیگر (قد، وزن، سن و جنس)، درصد چربی بدن را محاسبه می‌کنند. این روش سریع، آسان، بدون درد و ارزان است. یکی از ناکارآمدی‌های این روش این است که دستگاه‌های دستی تنها ترکیبات قسمت بالایی بدن را اندازه‌گیری می‌کنند و برای قسمت پایین بدن کارایی ندارند، بنابراین نمی‌تواند اندازه‌گیری دقیق از چربی شکم و باسن نشان دهد. همچنین، آن‌ها نمی‌توانند چربی احشایی را از چربی زیر جلدی تشخیص دهند.

درصد چربی بدن بر اساس جنسیت و نژاد متفاوت است. تحقیقات نشان داده است که میزان 20 تا 25 درصد چربی در مردان و 30 تا 38 درصد چربی حد هشداردهنده برای خطر بیماری‌های متابولیکی است.

اندازه‌گیری دور کمر

در افراد مسن، چاقی می‌تواند با اندازه‌گیری‌هایی مانند دور کمر تشخیص داده شود که به‌طورکلی با چربی کل و چربی داخل شکمی همبستگی دارد و برای ارزیابی چاقی بسیار مقرون‌به‌صرفه، ساده و مفید است. حد اندازه‌گیری شده برای چاقی شکمی در افراد 70 ساله و بالاتر شامل 100 تا 106 سانتی‌متر در مردان و 99 سانتی‌متر در زنان است. اندازه‌گیری دور کمر می‌تواند بهتر از TBMI چاقی بیش‌ازحد در افراد مسن را نشان دهد و علت آن کوتاه شدن قد در افراد مسن است.

اندازه‌گیری به‌وسیله قرار دادن متر در حدفاصل بین ستیغ خاصره‌ای (iliac crest) یا قسمت بالایی استخوان لگن و لبه پایینی دنده و پیچیدن متر دور شکم به دست می‌آید. محدوده اندازه‌گیری معمولاً بالای ناف است. اندازه‌گیری باید در حالت ایستاده و بدون حبس نفس صورت گیرد.

چاقی سارکوپنیک: عضله کم، چربي بيشتر

با افزایش سن سارکوپنیا (sarcopenia) یعنی از دست دادن تدریجی توده عضلانی به‌خصوص عضله اسکلتی رخ می‌دهد و منجر به کاهش قدرت و استحکام فرد می‌گردد. از دست دادن تصاعدی عضله اسکلتی همراه با افزایش و توزیع چربی بدن با گذر عمر به‌عنوان چاقی سارکوپنیک شناخته‌شده است.

این نوع چاقی با افزایش بیماری و کاهش قدرت عملکردی و حتی مرگ همراه است. از دست دادن جرم عضلانی ممکن است زمانی که عملکرد فیزیکی فرد شروع به تحلیل رفتن می‌کند، تشخیص داده شود.

در افراد مسن با چاقی سارکوپنیک، BMI ممکن است به علت درصد بالای چربی و توده کم عضلانی نادرست اندازه‌گیری شود.

علت سارکوپنیا چیست؟

تغییر در ترکیبات بدن به‌مرورزمان، نتیجه چندین عامل است:

• بیماری
• کاهش یا عدم فعالیت بدنی
• نرخ سوخت‌وساز بدن در حالت استراحت
• عدم‌تغییر در رژیم غذایی
• تغییرات هورمونی، ازجمله کاهش تولید هورمون رشد و تستوسترون و کاهش پاسخ به هورمون تیروئید و لپتین

همان‌طور که با افزایش سن حجم عضلانی کم می‌شود، مقدار بافت‌های پاسخ‌دهنده به انسولین کاهش می‌یابد و منجر به مقاومت به انسولین می‌شود که به‌نوبه خود باعث افزایش سندرم متابولیک و افزایش چربی می‌شود. چربی بیشتر منجر به تولید بیشتر فاکتور ادیپوکینز نکروز توموری آلفا و اینترکولین 6 می‌گردد و درنتیجه مقاومت به انسولین افزایش می‌یابد.

سایر تغییراتی که باعث کاهش کیفیت و عملکرد ماهیچه‌ها می‌شود، مانند افزایش چربی‌های عضلانی و چربی کبدی نیز با مقاومت به انسولین همراه هستند.

پارادوکس چاقی

در افراد مسن، اثر چاقی بسیار پیچیده است به‌عنوان‌مثال وزن مطلوب بدن با افزایش سن افزایش می‌یابد. جالب‌تر این است که اگرچه خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی در افراد دارای اضافه‌وزن یا چاق بیشتر است، اما مطالعات نشان می‌دهد که در این گروه سنی با داشتن اضافه‌وزن یا چاقی، مرگ و میر ناشی از این بیماری‌ها کمتر رخ می‌دهد. این پدیده پارادوکس چاقی نامیده می‌شود.

توضیحات احتمالی برای پارادوکس

فرضیه‌های متعددی برای توضیح تغییر در ارتباط بین BMI و خطر مرگ ناشی از پیری پیشنهادشده است.

BMI یک واحد اندازه ناقص در چاقی سالمندان است.

پارادوکس چاقی ممکن است نتیجه استفاده از BMI برای اندازه‌گیری چاقی در افراد مسن باشد. چاقی سارکوپنیک در افراد بالای 65 سال در نظر گرفته می‌شود زیرا BMI بین چربی و عضله تفاوتی قائل نمی‌شود. افراد مسن مقدار بالایی چربی بدن و چربی احشایی دارند که به طور متفاوت توزیع‌شده است، بنابراین اندازه‌گیری دور کمر یا باسن و تناسب بین آن‌ها مناسب‌ترین راه تعیین چاقی در این گروه سنی است.

کاهش وزن خطرناک

از دست دادن وزن در اثر سیگار کشیدن و بیماری‌هایی نظیر سرطان می‌تواند باعث کاهش وزن و مرگ زودرس شود و همچنین ارتباط بین BMI و مرگ را بیشتر می‌کند. بعد از سن 80 سالگی ارتباط بین BMI کم و خطر مرگ ناشی از آن وجود دارد زیرا افراد دارای BMI کم با مشکلاتی مانند ضعف بدنی بیماری مواجه هستند و یا سیگار می‌کشند.

بااین‌حال نباید با قطعیت بیان کرد که چاقی نباید در افراد مسن بی‌ضرر یا مفید است و برای افراد چاق سالخورده که در معرض عوارض چاقی هستند و به بیماری‌های مرتبط با چاقی مبتلا هستند، کاهش وزن مفید است.

The post چاقی در سالمندان (بخش اول: چاقی سارکوپنیک و پارادوکس چاقی) appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.