کارشناسان توصیه می‌کنند که بزرگسالان 18 تا 60 ساله حداقل 7 تا 9 ساعت هر شب بخوابند. خواب بسیار کم یا زیاد با افزایش خطر افسردگی، دیابت، بیماری قلبی و حتی مرگ مرتبط است. اما خوابیدن حداقل 7 ساعت کامل در هر شب همیشه آسان نیست. خوشبختانه، انواع نوشیدنی‌های خواب آور می‌توانند به شما کمک کنند تا بهتر بخوابید.

برخی از نوشیدنی‌ها ممکن است به خواب افراد کمک کنند. دمنوش های گیاهی، برخی از انواع شیر و آب گیلاس ممکن است به افراد کمک کند راحت‌تر به خواب بروند.

در این مقاله به نوشیدنی‌هایی که برای کمک به خواب افراد مناسب است، ذکر شده است.

چای بابونه

مردم چای بابونه را برای درمان بی خوابی می‌نوشند زیرا اثرات آرام بخشی آن دارد. محققان بر این باورند که تأثیر آن بر خواب ناشی از آن استفلاونوئید داخل چاب بابونه است. آپیژنین فلاونوئیدی است که به گیرنده‌های بنزودیازپین در مغز متصل می‌شود که اثر آرام بخشی دارد.

تعداد کمی از افراد ممکن است واکنش‌های آلرژیک به بابونه داشته باشند. با این وجود، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) بابونه را در فهرستی که عموماً به عنوان بی خطر شناخته شده است قرار داده است.

چای سنبل الطیب

سنبل الطیب گیاهی است که مردم می‌توانند آن را در فروشگاه‌های مواد غذایی گیاهی پیدا کنند. داروهای خواب آور و آرام بخش ممکن است حاوی سنبل الطیب باشند. می‌توانید آنها را بدون نسخه (OTC) به شکل قرص یا چای خریداری کنید.

محققان تأیید نکرده‌اند که آیا سنبل الطیب برای درمان بی خوابی مؤثر و بی خطر است یا خیر. تعدادی مطالعات نتایج متناقضی را نشان می‌دهد.

یک مطالعه نشان داد که سنبل الطیب زمان به خواب رفتن، دیر به خواب رفتن را کاهش داده، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و بیداری‌های شبانه را کاهش می‌دهد.

مطالعات دیگر نتایج بالینی قابل توجهی را نشان ندادند. محققان همچنین تأثیر چای سنبل الطیب را در این مطالعات مطالعه نکردند.

چای بادرنجبویه

برخی از افراد برای کمک به خواب، چای بادرنجبویه می‌نوشند. می‌توانید بادرنجبویه را مانند چاب سنبل الطیب از فروشگاه‌های مواد غذایی طبیعی به عنوان کمک خواب تهیه کنید. این چای نیز مانند سنبل الطیب، ممکن است همیشه مؤثر نباشد. شواهد بیشتری برای تأیید اینکه چای بادرنجبویه به خواب افراد کمک می‌کند، ضروری است.

چای اسطوخودوس

برخی از افراد چای اسطوخودوس را می‌نوشند زیرا آرام بخش و تسکین دهنده است.

مطالعه‌ای از تایوان این نظریه را آزمایش کرد که چای اسطوخودوس می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. محققان نشان دادند شرکت‌کنندگانی که چای اسطوخودوس می‌نوشیدند، احساس خستگی کمتری داشتند. مکانیسم‌های توضیح دهنده این اثر نامشخص است.

چای گل ساعتی

مردم گزارش می‌دهند که از چای گل ساعتی برای کمک به خواب استفاده می‌کنند، اما تحقیقات در مورد این چای گیاهی محدود است.

محققان در مکزیک یک مطالعه برای آزمایش تأثیر گل ساعتی بر خواب را انجام دادند. نتایج آنها نشان می‌دهد که به موش‌هایی که عصاره گل ساعتی تزریق شده بود، از نظر آماری افزایش معنی‌داری در کل زمان خواب داشتند.

باز هم، تحقیقات بیشتر در انسان برای تأیید ایمنی و اثربخشی چای گل ساعتی برای بهبود خواب ضروری است.

چای پوست ماگنولیا

محققان چای پوست ماگنولیا را روی خواب در زنان یائسه آزمایش کردند. عصاره پوست ماگنولیا حاوی موادی است که زنان یائسه با آن تعامل دارند. سیستم گابا، سیستمی در در مغز است که به خواب افراد کمک می‌کند.

در یک کارآزمایی تصادفی،89 زن یائسه عصاره پوست ماگنولیا و منیزیم یا دارونما مصرف کردند. در بین کسانی که عصاره پوست ماگنولیا مصرف کردند، بی خوابی به میزان قابل توجهی کاهش یافت.

نوشیدن عصاره پوست درخت ماگنولیا ممکن است بی خطر باشد، اما محققان باید به مطالعه تأثیر آن در جمعیت‌های بزرگتر و متنوع‌تر ادامه دهند.

چای سبز بدون کافئین

اگرچه چای سبز دارای کافئین است، برخی از مواد موجود در چای سبز ممکن است به خواب افراد کمک کند زیرا بر روی سیستم GABA در مغز تأثیر می‌گذارد.

برای مطالعه این اثرات، محققان به بزرگسالان میانسال چای سبز کم کافئین دادند تا قبل از خواب مصرف کنند. نتایج این مطالعه نشان می‌دهد که نوشیدن چای سبز کم کافئین ممکن است به بهبود خواب کمک کند.

مکانیسم دقیق تأثیر چای سبز بر خواب هنوز مشخص نیست.

مهم است که چای سبز بدون کافئین را انتخاب کنید، زیرا چای سبز استاندارد دارای کافئین است که می‌تواند خواب را مهار کند.

شیر

شیر حاوی اسید آمینه‌ای به نامتریپتوفان است. تریپتوفان به موادی، از جمله سروتونین و ملاتونین تبدیل می‌شود که می‌تواند به خواب کمک کند. مطالعاتی در مورد مقایسه تأثیر نوشیدن شیر قبل از خواب برای بهبود خواب انجام نشده است.

اگر فردی به لاکتوز حساسیت داشته باشد یا به شیر حساسیت داشته باشد، می‌تواند قبل از خواب شیر گرم بنوشد.

شیر بادام

شیر بادام همچنین ممکن است دارای محتوای بالایی از تریپتوفان و ملاتونین باشد. همچنین بادام حاوی منیزیم است.

برخی تحقیقات نشان داده است منیزیم همراه با عصاره پوست ماگنولیا برای حفظ چرخه طبیعی خواب و بیداری در انسان مفید است. منیزیم موجود در بادام ممکن است کیفیت خواب بهتری را تضمین کند. تحقیقات بیشتری لازم است تا تأیید شود که منیزیم موجود در بادام می‌تواند به خواب افراد کمک کند.

آب گیلاس

گیلاس میوه‌های هسته‌دار است که بسته به نوع آن طعم متفاوتی دارد. آن‌ها می‌توانند شیرین یا ترش باشند و در رنگ‌های مختلف از جمله زرد، قرمز و بنفش رشد کنند.

آن‌ها تعدادی از فواید سلامتی از جمله بهبود کیفیت خواب را نیز دارا هستند. اعتقاد بر این است که محتوای تریپتوفان گیلاس یکی از دلایلی است که این میوه‌ها به خواب کمک می‌کنند. تریپتوفان یک اسید آمینه است که پیش ساز هورمون ملاتونین است که به تنظیم زمان به خواب رفتن و بیدار شدن شما کمک می‌کند.

اگرچه هر دو نوع گیلاس شیرین و ترش حاوی ملاتونین هستند، اما انواع تارت بیشترین مقدار ملاتونین را دارند. در واقع، یک مطالعه نشان داد که گیلاس مونت مورنسی ترش ممکن است تا شش برابر بیشتر از گیلاس‌های شیرین بالاتون ملاتونین داشته باشد.

یک مطالعه 7 روزه روی 20 نفر نشان داد که نوشیدن روزانه کنسانتره آب گیلاس ترش به طور قابل توجهی سطح ملاتونین را در مقایسه با یک نوشیدنی پلاسبو افزایش می‌دهد.

مطالعه مشابهی روی 30 شرکت‌کننده مشاهده کرد که مصرف یک محصول مبتنی بر گیلاس دو بار در روز باعث بهبود استراحت شبانه، کاهش تعداد بیداری‌های شبانه و منجر به افزایش سطح ملاتونین ادرار در اول صبح می‌شود. در نهایت، یک مطالعه اشاره کرد که نوشیدن 2 فنجان آب آلبالو هر روز به مدت 2 هفته زمان کل خواب را 84 دقیقه افزایش داد و به درمان علائم بی خوابی در بزرگسالان 50 ساله و بالاتر کمک کرد.

اگر تصمیم به نوشیدن آب گیلاس برای کمک به خواب دارید، ممکن است بخواهید مقادیری مشابه آنچه در این مطالعات استفاده شده است را انتخاب کنید. نوشیدن 2 فنجان در روز هیچ عارضه جانبی ندارد.

چای آشواگاندا

آشواگاندا به یک گیاه دارویی قدرتمند شهرت دارد. گاهی اوقات به آن جینسنگ هندی یا گیلاس زمستانی می گویند.

عصاره‌های ساخته شده از ریشه، توت‌ها و برگ‌های گیاه برای درمان شرایطی مانند استرس، اضطراب و آرتریت استفاده شده است.

آشواگاندا به طور سنتی در شیوه‌های آیورودا استفاده می‌شود. ریشه این گیاه حاوی ترکیباتی است که به نظر می‌رسد در صورت جدا شدن و مصرف در مقادیر زیاد باعث خواب می‌شوند.

یک مطالعه روی موش‌ها نشان داد که‌تری اتیلن گلیکول – یکی از اجزای فعال برگ‌های آشواگاندا – خواب بدون حرکت چشم را افزایش می‌دهد. خواب بدون حرکت چشم مرحله خوابی است که در طی آن بدن شما بافت و استخوان را بازسازی می‌کند.

در مطالعات انسانی، آشواگاندا پتانسیلی برای کمک به بدن و آماده شدن برای استراحت و همچنین بهبود کیفیت کلی خواب نشان داده است.

می‌توانید چای کیسه‌ای آشواگاندا را در اکثر خواربارفروشی‌ها یا فروشگاه‌های مواد غذایی سالم خریداری کنید.

روش دیگر نوشیدن آشواگاندا در شیر ماه است. شیر ماه یک درمان سنتی آیورودا برای بی خوابی است که با افزودن آشواگاندا، هل، دارچین و جوز هندی به شیر گرم تهیه می‌شود.

اگرچه چای آشواگاندا برای اکثر افراد بی خطر است، اما برخی افراد باید در خوردن آن محتاط باشند. این افراد شامل افراد مبتلا به اختلالات خودایمنی، زنان باردار یا شیرده و افرادی است که برای فشار خون، قند خون یا بیماری تیروئید دارو مصرف می‌کنند.

چای نعنا

گیاهان خانواده نعناع که به طور رسمی با نام Lamiaceae شناخته می‌شوند، به دلیل کاربردهای آشپزی خود به خوبی شناخته شده‌اند. این‌ها شامل نعناع می‌شود که به نظر می‌رسد در کاربردهایش قدرتمند و همه کاره باشد.

نعناع سال‌هاست که در طب سنتی مورد استفاده قرار می‌گیرد. اعتقاد بر این است که این چای دارای خواص ضد ویروسی، ضد میکروبی و حتی ضد حساسیت است. نعناع همچنین ممکن است به بیماری‌های گوارشی (GI) مانند سوء هاضمه و سندرم روده تحریک پذیر (IBS) کمک کند.

اگرچه نشان داده شده است که این چای به کاهش ناراحتی معده در عصرها کمک می‌کند، اما آزمایشات بالینی بیشتری روی چای نعناع لازم است تا مشخص شود که چگونه به طور مستقیم بر خواب تأثیر می‌گذارد.

چای نعناع به راحتی درست می‌شود. 2 فنجان آب را بجوشانید و یک مشت برگ نعناع را به آن اضافه کنید. می‌توانید مقدار برگ‌ها را بسته به میزان قوی بودن چای خود تنظیم کنید. اجازه دهید برگها حداقل 5 دقیقه در آب داغ بمانند.

چای نعناع به طور کلی بی خطر است، اما ممکن است با برخی از داروهای فشار خون، سوء هاضمه و دیابت تداخل داشته باشد. اگر دارویی مصرف می‌کنید، باید قبل از نوشیدن چای نعناع یا استفاده از روغن نعناع با پزشک خود مشورت کنید.

شیر گرم

بسیاری از سازمان‌های معتبر شیر گرم را برای خواب راحت توصیه می‌کنند. به این دلیل که شیر حاوی تریپتوفان است. تریپتوفان به طور طبیعی سروتونین را افزایش می‌دهد. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که برای شادی و تندرستی شناخته شده است. به علاوه، سروتونین پیش ساز هورمون ملاتونین تنظیم کننده خواب است.

به عبارت ساده‌تر، تریپتوفان سطح سروتونین را افزایش می‌دهد که باعث افزایش سطح ملاتونین می‌شود. ملاتونین ممکن است خواب را تقویت کند و به مبارزه با اختلالات خواب از جمله جت لگ، اختلال خواب شیفت کاری و بی خوابی کمک کند.

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که شیر گرم ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد و حرکت در شب را کاهش دهد، اما مطالعات بیشتری برای تأیید این ادعاها مورد نیاز است.

این امکان وجود دارد که خوردن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب صرفاً یک تسکین دهنده باشد که به شما کمک می‌کند تا آرام شوید و برای استراحت آماده شوید. اگر می‌خواهید شیر گرم را امتحان کنید، شیر مورد علاقه خود را انتخاب کنید و آن را برای چند دقیقه روی اجاق گاز بگذارید تا بجوشد.

اگر به لاکتوز یا به شیر حساسیت داشته باشید، از خوردن شیر اجتناب کنید.

شیر طلایی

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد شیر گرم به تنهایی ممکن است به شما کمک کند شب بهتر بخوابید. شیر طلایی نه تنها از پتانسیل کمک به خواب شیر گرم استفاده می‌کند، بلکه دارای زردچوبه نیز می‌باشد.

از آنجایی که شیر حاوی تریپتوفان، پیش ساز ملاتونین است، ممکن است به افزایش سطح ملاتونین کمک کند. ملاتونین هورمون اولیه‌ای است که چرخه خواب و بیداری بدن شما را تنظیم می‌کند.

در همین حال، زردچوبه سرشار از ترکیب کورکومین است که ممکن است برخی از اثرات کم خوابی را کاهش دهد، التهاب را کاهش دهد و علائم اضطراب و افسردگی را با خیال راحت درمان کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی موش‌ها نشان داد که 72 ساعت کم خوابی منجر به کاهش وزن، رفتارهای اضطرابی و آسیب اکسیداتیو می‌شود.

با این حال، درمان با 10 تا 20 میلی گرم عصاره کورکومین برای 5 روز متوالی کاهش وزن را کاهش داد و به طور قابل توجهی رفتار شبه اضطرابی را بهبود بخشید.

برای تهیه شیر طلایی، 1/2 فنجان شیر، 1 قاشق چایخوری زردچوبه، 1 تکه کوچک زنجبیل و 1 قاشق چایخوری عسل را با هم ترکیب کنید. آن را به جوش آورید، حرارت را کم کنید و 3 تا 5 دقیقه بجوشانید.

هر یک از مواد موجود در شیر طلایی به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می‌شود. با این حال، افرادی که داروهای خاصی از جمله رقیق کننده‌های خون و داروهای کاهش اسید معده و مدیریت دیابت مصرف می‌کنند، باید در مصرف زردچوبه و زنجبیل احتیاط کنند.

شیر بادام

بادام‌ها آجیل‌های درختی هستند که سرشار از فیبر سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. شیر بادام یک جایگزین خامه‌ای و آجیلی برای شیر گاو است که از مخلوط کردن بادام با آب و سپس صاف کردن آن تهیه می‌شود.

بادام کامل ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد. روغن بنفشه از بادام یا کنجد حتی سال‌هاست که در طب سنتی ایران به عنوان درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود.

در یک مطالعه بر روی 75 فرد مبتلا به بی خوابی مزمن، شرکت کنندگان پس از مصرف 3 قطره داخل بینی روغن بنفشه یا روغن بادام خالص در شب به مدت 30 روز، بهبود قابل توجهی در کیفیت خواب گزارش کردند.

در مطالعه دیگری بر روی 442 دانشجو، تعداد شرکت کنندگانی که بی خوابی را گزارش کردند، پس از مصرف روزانه 10 عدد بادام به مدت 2 هفته، 8.4 درصد کاهش یافت.

از آنجایی که شیر بادام از بادام کامل تهیه می‌شود، ممکن است باعث خواب خوب نیز شود. شیر بادام سرشار از هورمون‌ها و مواد معدنی خواب‌آور از جمله تریپتوفان، ملاتونین و منیزیم است. در واقع، 1 فنجان شیر بادام حاوی نزدیک به 17 میلی گرم منیزیم است.

در سال‌های اخیر، منیزیم به عنوان یک درمان برای بی خوابی، به ویژه در افراد مسن نشان داده است.

شیر بادام را به احتمال زیاد می‌توانید در فروشگاه مواد غذایی محلی خود پیدا کنید. در انواع مارک‌ها و طعم‌ها موجود است. می‌توانید آن را در خانه هم درست کنید.

با توجه به اینکه شیر بادام از بادام کامل تهیه می‌شود، افراد مبتلا به آلرژی به آجیل باید از شیر بادام و محصولات تهیه شده با آن اجتناب کنند.

اسموتی شبر بادام و موز

موز غذای دیگری است که سرشار از منیزیم، تریپتوفان و ملاتونین است.

آن‌ها همچنین سرشار از پتاسیم هستند. پتاسیم و منیزیم دو ماده معدنی هستند که ماهیچه‌های شما را شل می‌کنند و ممکن است به شما در پایان یک روز طولانی کمک کنند.

با ترکیب موز و شیر بادام در یک اسموتی، می‌توانید واقعاً یک تریپتوفان و ملاتونین قوی داشته باشید که ممکن است به کاهش علائم بی‌خوابی کمک کند.

طرز تهیه اسموتی موز و بادام:

• 1 عدد موز تازه یا منجمد
• 1 فنجان شیر بادام
• 1 قاشق غذاخوری کره بادام
• 1/2 فنجان یخ در صورت استفاده از موز تازه

این دستور ساده یک پایه اسموتی خوب می‌سازد که می‌توانید مواد دیگری که سرشار از منیزیم و پتاسیم هستند مانند سبزیجات برگ دار، آب پرتقال، شکلات تلخ، ماست یا آووکادو به آن اضافه کنید.

اگر به موز یا بادام حساسیت ندارید، یک اسموتی مانند این، راهی سالم و خوشمزه برای پایان دادن به روز است.

نوشیدنی‌هایی که باید قبل از خواب از خوردن آنها اجتناب کنید

برخی از نوشیدنی‌ها ممکن است به خواب افراد کمک کنند، اما برخی دیگر می‌توانند به عنوان محرک عمل کرده و افراد را بیدار نگه دارند. این‌ها ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• قهوه
• چای‌های کافئین دار مثل چای سبز، چای سیاه
• نوشیدنی‌های شیرین

محققان خواب کوتاه را مرتبط با مصرف بیشتر نوشیدنی‌های شکردار و کافئین دار می‌دانند.

محققان مطمئن نیستند که آیا کمبود خواب باعث افزایش مصرف قند می‌شود یا اینکه خوردن قند بیشتر باعث بد خوابی می‌شود.

بهترین زمان برای نوشیدن قبل از خواب

متخصصان ارولوژی پیشنهاد می‌کنند که کودکان 1 یا 2 ساعت قبل از خواب از نوشیدن مایعات خودداری کنند. نوشیدن درست قبل از خواب ممکن است باعث شود افراد در اواسط خواب از خواب بیدار شوند و ادرار کنند.

استراحت خوب شبانه اغلب به عنوان یکی از اجزای مهم سلامت نادیده گرفته می‌شود.

کلام آخر

گاهی اوقات خواب خوب ممکن است به راحتی قطع شود یا به سختی به خواب بروید. خوشبختانه، بسیاری از نوشیدنی‌ها می‌توانند به عنوان کمک‌های خواب طبیعی عمل کنند.

برخی از نوشیدنی‌های خواب آور سرشار از ترکیباتی مانند تریپتوفان و ملاتونین هستند، در حالی که برخی دیگر با تسکین درد و ناراحتی در هنگام عصر به خواب کمک می‌کنند. بیشتر نوشیدنی‌های دارای پتانسیل خواب‌آور را می‌توان تنها با چند ماده ساده در 5 دقیقه یا کمتر تهیه کرد.

گاهی اوقات برای کمک به خوابیدن از نوشیدنی استفاده کنید. بابونه و سنبل الطیب چای‌های محبوبی هستند که افراد قبل از خواب می‌نوشند، اما سایر مواد نیز ممکن است کمک کننده باشند. این‌ها ممکن است شامل شیر بادام و آب گیلاس باشد.

اگرچه برخی از نوشیدنی‌ها حاوی تریپتوفان یا ملاتونین هستند که به بهبود خواب معروف هستند، اما محققان نمی‌دانند دیگر نوشیدنی‌ها چگونه به خوابیدن افراد کمک می‌کنند. شواهد بیشتری برای تأیید اینکه آیا این نوشیدنی‌ها برای بهبود خواب مؤثر و بی خطر هستند لازم است. چند تا از نوشیدنی‌های بالا را امتحان کنید تا بفهمید کدام یک به شما کمک می‌کند بهتر بخوابید. اگر همچنان مشکل خواب دارید، با پزشک خود صحبت کنید تا به آنچه ممکن است باعث مشکلات خواب شما شود، پی ببرید.

منابع مقاله

https://www.healthline.com/nutrition/drinks-that-help-you-sleep

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320031#takeaway

The post نوشیدنی‌هایی که به شما کمک می‌کند راحت تر بخوابید appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

خواب شبانه به اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم اهمیت دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب ضعیف اثرات منفی بر هورمون‌ها، عملکرد ورزشی و عملکرد مغز می گذارد، همچنین می تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به بیماری های مختلف  در بزرگسالان و کودکان شود .در مقابل، خواب خوب می تواند به فرد کمک کند کمتر غذا بخورد، بهتر ورزش کند ، در نتیجه  سالم تر باشد.

قرارگیری در معرض نور خورشید در روز

بدن دارای یک ساعت نگهدارنده زمان طبیعی است که به عنوان ریتم شبانه روزی شناخته می شود. این مسئله بر روی مغز، بدن و هورمون‌ها تأثیر می‌گذارد و به فرد کمک می‌کند تا بیدار بماند .نور طبیعی خورشید یا نور روشن در طول روز به حفظ ریتم شبانه روزی کمک می کند. این مسئله باعث بهبود انرژی در روز و همچنین افزایش کیفیت و مدت خواب شبانه می شود. در افراد مبتلا به بی خوابی، قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز کیفیت و مدت خواب را بهبود می بخشد. یک مطالعه مشابه در بزرگسالان مسن نشان داد که 2 ساعت قرار گرفتن در معرض نور در طول روز میزان خواب را 2 ساعت و بازده خواب را 80 تا ٪ افزایش می دهد .

کاهش نور آبی

قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است، اما قرار گرفتن در معرض نور در شب تأثیر معکوس دارد. کاهش نور آبی نیز به دلیل تأثیر آن بر ریتم شبانه روزی است و مغز را فریب می دهد تا فکر کند هنوز روز است. این  مسئله باعث کاهش هورمون‌هایی مانند ملاتونین می‌شود .نور آبی  که دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن های هوشمند و رایانه ها در مقادیر زیادی از خود ساطع می کنند  از این نظر بدترین نوع می باشد.

عدم مصرف کافئین در اواخر روز

کافئین فواید بی‌شماری دارد ،یک دوز واحد می تواند تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. با این حال، وقتی کافئین در اواخر روز مصرف شود، سیستم عصبی را تحریک می کند و ممکن است بدن را از آرامش طبیعی در شب باز دارد.در یک مطالعه، مصرف کافئین تا 6 ساعت قبل از خواب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را کاهش می دهد. سطح کافئین 6 تا 8 ساعت در خون بعد از مصرف بالا می ماند،  بنابراین، نوشیدن مقادیر زیادی قهوه بعد از ساعت 3-4 بعد از ظهرتوصیه نمی شود، به خصوص اگر به کافئین حساس هستید یا مشکل خواب دارید .

در طول روز به میزان کمی بخوابید

در حالی که خوابیدن کوتاه مدت مفید است، چرت زدن طولانی یا نامنظم در طول روز می تواند بر میزان خواب تأثیر منفی بگذارد.خوابیدن در روز می تواند ساعت داخلی بدن را گیج کند. خوابیدن  به مدت 30 دقیقه یا کمتر می تواند عملکرد مغز در طول روز را بهبود بخشد، اما خوابیدن طولانی تر می تواند به سلامت و کیفیت خواب آسیب برساند .با این حال، برخی از مطالعات نشان می‌دهند کسانی که عادت به خوابیدن منظم در طول روز دارند، کیفیت خواب ضعیف یا اختلال خواب در شب را تجربه نمی‌کنند.اگر به طور منظم در طول روز می خوابید  و شب خوب می خوابید، نباید نگران باشید زیرا اثرات خواب در روز بر میزان خواب شبانه به فرد بستگی دارد.

مصرف مکمل ملاتونین

ملاتونین یک هورمون خواب کلیدی است که به مغز فرمان می دهد  چه زمانی زمان استراحت و رفتن به رختخواب است. ملاتونین که اغلب برای درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود، ممکن است یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای سریع‌تر به خواب رفتن باشد. ملاتونین همچنین هنگام سفر و تطبیق با یک منطقه زمانی جدید مفید است، زیرا به ریتم شبانه روزی بدن کمک می کند تا به حالت عادی بازگردد . اگر تصمیم به  مصرف ملاتونین دارید با دوز کم شروع کنید و سپس در صورت نیاز به آرامی آن را افزایش دهید.

عدم مصرف الکل

نوشیدن چند نوشیدنی در شب می تواند بر خواب و هورمون ها تأثیر منفی بگذارد.الکل باعث افزایش علائم آپنه خواب، خروپف، و اختلال در الگوهای خواب می شود ،همچنین تولید ملاتونین در شب را تغییر می‌دهد، که نقشی کلیدی در ریتم شبانه‌روزی بدن ایفا می‌کند .مصرف الکل در شب باعث کاهش هورمون رشد انسانی (HGH) در شب می شود که در ریتم شبانه روزی نقش دارد و عملکردهای کلیدی بسیاری دارد.

برای داشتن خواب شبانه خوب دیروقت غذا نخورید

غذا خوردن در اواخر شب ممکن است بر کیفیت خواب و ترشح طبیعی HGH و ملاتونین تأثیر منفی بگذارد .با این حال، کیفیت و نوع میان وعده آخر شب نیز ممکن است نقش داشته باشد.

حمام کردن

حمام یا دوش آرامش بخش یکی دیگر از راه های محبوب برای خواب شبانه بهتر است.مطالعات نشان می دهد که حمام کردن به بهبود کیفیت کلی خواب کمک می کند و به افراد به ویژه افراد مسن  کمک می کند تا سریعتر به خواب بروند .در یک مطالعه، حمام آب گرم 90 دقیقه قبل از خواب، کیفیت خواب را بهبود می بخشد و به افراد کمک می کند خواب عمیق تری داشته باشند .

تشک و بالش راحت

برخی از مردم تعجب می کنند که چرا همیشه در هتل بهتر می خوابند. جدا از محیط آرامش بخش، کیفیت تخت خواب نیز می تواند بر خواب شبانه تأثیر بگذارد. اگر چندین سال است که تشک یا رختخواب خود را تعویض نکرده اید، این  تغییر می تواند یک راه حل بسیار سریع  باشد. تختخواب، تشک و بالش می توانند تا حد زیادی بر کیفیت خواب و درد مفاصل یا کمر تأثیر بگذارند. سعی کنید هر 5 تا 8 سال یک بار تشک خود را تعویض کنید.

ورزش منظم از روش های عالی برای خواب شبانه بهتر

ورزش یکی از بهترین روش های علمی برای بهبود خواب و سلامتی است. این مسئله می تواند همه جنبه های خواب را بهبود بخشد و برای کاهش علائم بی خوابی استفاده شود .یک مطالعه در بزرگسالان مسن نشان داد که ورزش تقریباً مدت زمان به خواب رفتن را به نصف کاهش می دهد .در افراد مبتلا به بی خوابی شدید، ورزش مزایای بیشتری نسبت به بسیاری از داروها دارد. ورزش زمان به خواب رفتن را تا 55 درصد، بیداری شبانه را تا 30 درصد و اضطراب را تا 15 درصد کاهش می دهد در حالی که کل زمان خواب را 18 درصد افزایش می دهد.اگرچه ورزش روزانه کلیدی برای یک خواب خوب شبانه است، اما انجام آن در اواخر روز ممکن است باعث مشکلات خواب شود.این به دلیل اثر محرک ورزش است که هوشیاری و هورمون هایی مانند اپی نفرین و آدرنالین را افزایش می دهد.

کلام پایانی

خواب ناکافی با افزایش 89٪ خطر چاقی در کودکان و 55٪ در بزرگسالان مرتبط  است.خواب کمتر از 7 تا 8 ساعت در شب، خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد .اگر به سلامت و تندرستی بهینه علاقه دارید، توصیه می شود که خواب را در اولویت قرار دهید و برخی از نکات بیان شده را برای خواب بهتر استفاده کنید.

منابع مقاله

https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

The post نکاتی جهت بهبود خواب شبانه appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

خواب کافی فواید سلامتی ثابت شده زیادی دارد. وقتی کم خوابی دارید، احساس خوبی نخواهید داشت، اما ممکن است متوجه نشوید که تأثیر آن چقدر می‌تواند گسترده باشد. خواب کافی برای کمک به فرد برای حفظ سلامت و تندرستی بهینه ضروری است. وقتی صحبت از سلامتی آن‌ها می‌شود، خواب به اندازه ورزش منظم و خوردن یک رژیم غذایی متعادل حیاتی است.

زندگی مدرن در بسیاری از کشورها همیشه نیاز به خواب کافی را در بر نمی‌گیرد. با این حال، مهم است که مردم تلاش کنند تا به طور منظم خواب کافی داشته باشند. کم خوابی در شب می‌تواند روز بعد شما را بداخلاق کند و با گذشت زمان، شما را دچار مشکلات دیگری کند. مطالعات نشان می‌دهند که خواب با کیفیت به طور منظم می‌تواند به بهبود انواع مشکلات، از قند خون گرفته تا تمرینات ورزشی کمک کند.

کم خوابی می‌تواند سلامت و امنیت شما را به خطر بیندازد، به همین دلیل ضروری است که خواب خود را به صورت روزانه در اولویت قرار دهید و از آن محافظت کنید.

نیاز خواب گروه‌های سنی مختلف

گذراندن زمان بیشتری در بیرون خانه می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.

نیاز به خواب در افراد مختلف بسته به سن آنها متفاوت است. با بالا رفتن سن افراد معمولاً برای عملکرد صحیح به خواب کمتری نیاز دارند.

• نوزادان 0-3 ماه:14-17 ساعت
• نوزادان 4 تا 12 ماه: 12 تا 16 ساعت
• کودک نوپا 1-2 سال:11-14 ساعت
• پیش دبستانی 3-5 سال:10-13 ساعت
• سن مدرسه 6-12 سال:9-12 ساعت
• نوجوان 13 تا 18 سال:8 تا 10 ساعت
• بزرگسالان 18 تا 60 سال:7 ساعت بالاتر
• بزرگسالان 61-64 سال:7-9 ساعت
• بزرگسالان 65+ سال:7-8 ساعت

ممکن است به شما در حفظ یا کاهش وزن کمک کند

مطالعات متعددی خواب کوتاه را – که به عنوان خواب کمتر از 7 ساعت در شب تعریف می‌شود – با خطر بیشتر افزایش وزن و شاخص توده بدنی بالاتر (BMI) مرتبط دانشته اند.

در واقع، یک تجزیه و تحلیل در سال 2020 نشان داد که بزرگسالانی که کمتر از 7 ساعت در شب می‌خوابند، 41 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به چاقی هستند. در همین حال، خواب طولانی‌تر خطر را افزایش نمی‌دهد.

اعتقاد بر این است که تأثیر خواب بر افزایش وزن تحت تأثیر عوامل متعددی از جمله هورمون‌ها و انگیزه برای ورزش قرار می‌گیرد.

به عنوان مثال، کم خوابی باعث افزایش سطح گرلین و کاهش سطح لپتین می‌شود. گرلین هورمونی است که باعث می‌شود احساس گرسنگی کنیم در حالی که لپتین باعث احساس سیری می‌شود. این ممکن است باعث شود ما احساس گرسنگی و پرخوری کنیم.

این مورد توسط مطالعات مختلفی تأیید شده است که نشان داده است افراد کم خواب اشتهای بیشتر و تمایل به خوردن بیشتری دارند. علاوه بر این، برای جبران کمبود انرژی، ممکن است به دلیل محتوای کالری بالاتر، هوس غذاهایی کند که قند و چربی بیشتری دارند. بدتر از آن، احساس خستگی پس از یک شب کم خوابی ممکن است باعث شود که برای رفتن به باشگاه، پیاده روی یا انجام هر فعالیت بدنی دیگری که دوست دارید، انگیزه نداشته باشید.

بنابراین، اولویت دادن به خواب ممکن است از وزن سالم بدن حمایت کند.

می‌تواند تمرکز و بهره وری را بهبود بخشد

خواب برای جنبه‌های مختلف عملکرد مغز مهم است. شناخت، تمرکز، بهره وری و عملکرد همگی تحت تأثیر کم خوابی قرار دارند. یک مطالعه خاص بر روی پزشکانی که بیش از حد کار کرده‌اند، مثال خوبی است. این مطالعه نشان داد که پزشکان با اختلال خواب متوسط، زیاد و بسیار زیاد، 54٪، 96٪ و 97٪ بیشتر احتمال دارد که خطاهای پزشکی قابل توجه بالینی داشته باشند.

در یک نکته مشابه، خواب کافی می‌تواند عملکرد تحصیلی را در کودکان، نوجوانان و بزرگسالان جوان بهبود بخشد. در نهایت، نشان داده شده است که خواب خوب باعث بهبود مهارت‌های حل مسئله و افزایش عملکرد حافظه در کودکان و بزرگسالان می‌شود.

می‌تواند عملکرد ورزشی را به حداکثر برساند

نشان داده شده است که خواب عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که خواب کافی می‌تواند مهارت‌های حرکتی ظریف، زمان واکنش، قدرت عضلانی، استقامت عضلانی و مهارت‌های حل مسئله را افزایش دهد.

علاوه بر این، کمبود خواب ممکن است خطر آسیب را افزایش دهد و انگیزه شما را برای ورزش کاهش دهد. بنابراین، خواب کافی ممکن است تنها چیزی باشد که برای ارتقای عملکرد خود به سطح بعدی نیاز دارید.

ممکن است قلب شما را تقویت کند

کیفیت و مدت زمان کم خواب ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. یک تجزیه و تحلیل از 19 مطالعه نشان داد که خواب کمتر از 7 ساعت در روز منجر به افزایش 13 درصدی خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی می‌شود.

تجزیه و تحلیل دیگری نشان داد که کاهش هر 1 ساعت خواب با افزایش 6 درصدی خطر مرگ و میر ناشی از همه علل و بیماری قلبی مرتبط است.

علاوه بر این، به نظر می‌رسد که خواب کوتاه خطر ابتلا به فشار خون بالا را، به‌ویژه در افرادی که مبتلا به آپنه انسدادی خواب هستند – وضعیتی که با قطع شدن تنفس در طول خواب مشخص می‌شود- افزایش می‌دهد.

در واقع، یک مطالعه نشان داد افرادی که کمتر از 5 ساعت در شب می‌خوابیدند، 61 درصد بیشتر از افرادی که 7 ساعت می‌خوابیدند، در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا بودند.

جالب توجه است که خواب بیش از حد در بزرگسالان – بیش از 9 ساعت – خطر بیماری قلبی و فشار خون بالا را افزایش می‌دهد.

کم خوابی بر متابولیسم قند و خطر دیابت نوع 2 تأثیر می‌گذارد

کم خوابی با خطر بیشتر ابتلا به دیابت نوع 2 و مقاومت به انسولین یعنی زمانی که بدن شما نمی‌تواند از هورمون انسولین به درستی استفاده کند مرتبط است.

در واقع، تجزیه و تحلیل 36 مطالعه در بیش از 1 میلیون شرکت‌کننده نشان داد که خواب بسیار کوتاه کمتر از 5 ساعت و خواب کوتاه کمتر از 6 ساعت خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را به ترتیب 48 و 18 درصد افزایش می‌دهند.

تصور می‌شود که کم خوابی می‌تواند باعث تغییرات فیزیولوژیکی مانند کاهش حساسیت به انسولین، افزایش التهاب، و تغییرات هورمونی گرسنگی و همچنین تغییرات رفتاری مانند تصمیم‌گیری ضعیف و مصرف بیشتر غذا شود که همگی خطر دیابت را افزایش می‌دهند. به علاوه، کم خوابی با افزایش خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی و سندرم متابولیک مرتبط است. این عوامل خطر ابتلا به دیابت را نیز افزایش می‌دهند.

خواب ضعیف با افسردگی مرتبط است

نگرانی‌های مربوط به سلامت روان، مانند افسردگی، به شدت با کیفیت پایین خواب و اختلالات خواب مرتبط است. یک مطالعه بر روی 2672 شرکت‌کننده نشان داد که افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی نسبت به افراد بدون اضطراب و افسردگی خواب ضعیف‌تری داشتند.

در مطالعات دیگر، افراد مبتلا به اختلالات خواب مانند بی خوابی یا آپنه انسدادی خواب نیز نرخ افسردگی بالاتری را نسبت به افراد بدون اختلال خواب گزارش کردند. اگر مشکل خواب دارید و متوجه شدید که سلامت روانی شما بدتر شده است، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید.

سیستم ایمنی قوی‌تر

خواب به ترمیم، بازسازی و بازیابی بدن کمک می‌کند. سیستم ایمنی نیز از این رابطه مستثنی نیست. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که چگونه کیفیت خواب بهتر می‌تواند به بدن در مبارزه با عفونت کمک کند.

با این حال، دانشمندان هنوز باید تحقیقات بیشتری در مورد مکانیسم‌های دقیق خواب با توجه به تأثیر آن بر سیستم ایمنی بدن انجام دهند. برخی از داده‌ها همچنین نشان می‌دهد که خواب مناسب ممکن است پاسخ آنتی بادی بدن شما به واکسن آنفولانزا را بهبود بخشد.

اخیراً، داده‌های اولیه نشان می‌دهد که خواب کافی قبل و بعد از دریافت واکسن کووید-19 ممکن است کارایی واکسن را بهبود بخشد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک بهتر این ارتباط احتمالی مورد نیاز است.

کاهش التهاب

بین خواب کافی و کاهش التهاب در بدن ارتباط وجود دارد. به عنوان مثال، مطالعه درمجله جهانی گوارش نشان می‌دهد که بین کم خوابی و بیماری‌های التهابی روده که بر دستگاه گوارش افراد تأثیر می‌گذارد، ارتباط وجود دارد.

این مطالعه نشان داد که کم خوابی می‌تواند به این بیماری‌ها کمک کند و این بیماری‌ها به نوبه خود می‌توانند در کم‌خوابی نقش داشته باشند. خواب نقش کلیدی در تنظیم سیستم عصبی مرکزی ما دارد. به طور خاص، در سیستم‌های پاسخ به استرس معروف به سیستم عصبی سمپاتیک و محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) نقش دارد.

از دست دادن خواب، به خصوص در اثر اختلال در خواب، باعث فعال شدن مسیرهای سیگنالینگ التهابی می‌شود و منجر به سطوح بالاتر نشانگرهای نامطلوب التهاب، مانند اینترلوکین-6 و پروتئین واکنشی C می‌شود.

با گذشت زمان، التهاب مزمن می‌تواند باعث ایجاد بسیاری از شرایط مزمن، از جمله چاقی، بیماری قلبی، انواع خاصی از سرطان، بیماری آلزایمر، افسردگی و دیابت نوع 2 شود.

کم خوابی بر احساسات و تعاملات اجتماعی تأثیر می‌گذارد

کم خوابی توانایی شما در تنظیم احساسات و تعامل اجتماعی را کاهش می‌دهد. وقتی خسته هستیم، کنترل طغیان‌های عاطفی و رفتارهایمان در مقابل دیگران برایمان سخت‌تر است. همچنین خستگی ممکن است بر توانایی ما در پاسخگویی به شوخ طبعی و نشان دادن همدلی تأثیر بگذارد. به علاوه، کسانی که به طور مزمن کم خواب هستند، بیشتر احتمال دارد از رویدادهای اجتماعی کناره گیری کنند و احساس تنهایی کنند.

اولویت بندی خواب ممکن است راهی کلیدی برای بهبود روابط شما با دیگران باشد و به شما کمک کند اجتماعی‌تر شوید. کمبود خواب می‌تواند خطرناک باشد. کم خوابی می‌تواند برای خود و دیگران خطرناک باشد.

وقتی خسته می‌شویم، توانایی ما برای تمرکز روی وظایف، رفلکس‌ها و زمان واکنش کاهش می‌یابد. در واقع، کم خوابی شدید با مصرف بیش از حد الکل قابل مقایسه است.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) گزارش می‌دهد که از هر 25 نفر 1 نفر هنگام رانندگی پشت فرمان به خواب رفته است. کسانی که کمتر از 6 ساعت می‌خوابیدند، در حین رانندگی بیشتر به خواب می‌روند.

یک مطالعه در سال 2018 نشان داد افرادی که 6، 5، 4 یا کمتر از 4 ساعت می‌خوابند، بیشتر در معرض خطر تصادف رانندگی هستند. این مطالعه نشان می‌دهد که با هر ساعت از دست دادن خواب، خطر تصادف رانندگی به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد. در مجموع، خواب مناسب برای ایمنی همه مهم است.

خواب به ذهن و بدن شما کمک می‌کند تا آرام شده و از روز خود بازیابی کنید. هنگامی که شما کم خواب هستید، بدن شما هورمون استرس ترشح می‌کند. استرس می‌تواند شما را وادار به واکنش‌هایی کند که صحیح نیستند. ممکن است از روی ترس عمل کنید یا تصمیمات عجولانه بگیرید یا ممکن است تحریک پذیر باشید. یک خواب ضعیف شبانه می‌تواند باعث ایجاد احساس اضطراب در شما شود. این ممکن است تا زمانی ادامه داشته باشد که در نهایت به استراحت مورد نیاز خود دست یابید.

خواب و تعادل

خواب به شما کمک می‌کند تا توانایی‌های بدنی خود را حفظ کنید. مطالعات نشان می‌دهد که کم خوابی منجر به مشکلات تعادلی کوتاه مدت می‌شود. عدم تعادل که به آن بی ثباتی وضعیتی می گویند می‌تواند منجر به صدمات و زمین خوردن شود. حتی بی ثباتی خفیف می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی در حین ورزش شود.

بهبود عملکرد اجرایی

عملکرد اجرایی شامل تفکر پیچیده است. این شامل مواردی مانند حل مسئله، برنامه ریزی و تصمیم گیری می‌شود. همچنین می‌تواند بر هوشیاری و حافظه شما تأثیر بگذارد. عملکرد اجرایی به شما در کار، مدرسه، تعاملات اجتماعی و موارد دیگر کمک می‌کند. یک شب کم خوابی می‌تواند عملکرد اجرایی روز بعد را مختل کند.

ترمیم آسیب‌های بدن

در حالی که خواب هستید، بدن شما سخت کار می‌کند تا آسیب را ترمیم کند. این آسیب می‌تواند ناشی از استرس، اشعه ماوراء بنفش و سایر موارد مضری باشد که شما در معرض آن هستید. سلول‌های شما پروتئین‌های خاصی را هنگام خواب تولید می‌کنند. آن‌ها بلوک‌های ساختمانی سلول‌ها را تشکیل می‌دهند. خواب سالم به سلول‌ها اجازه می‌دهد آسیب‌های روز را ترمیم کنند و شما را سالم نگه دارند.

علاوه بر تعداد ساعات، کیفیت خواب نیز مهم است. علائم کیفیت خواب ضعیف عبارتند از:

• بیدار شدن در نیمه‌های شب.
• هنوز بعد از ساعات خواب کافی احساس آرامش نمی‌کنید.

برخی از کارهایی که فرد می‌تواند برای بهبود کیفیت خواب انجام دهد عبارتند از:

• زمانی که خواب کافی داشته‌اید از خوابیدن خودداری کنید.
• هر شب در زمان مشخصی به رختخواب بروید.
• گذراندن زمان بیشتر در خارج از منزل و فعالیت بیشتر در طول روز.
• کاهش استرس از طریق ورزش، درمان یا وسایل دیگر.

چرا به خواب REM و خواب عمیق نیاز دارید؟

چهار مرحله خواب بر اساس میزان فعال بودن مغز شما وجود دارد. دو مرحله اول سبک هستند.

مرحله سوم “خواب عمیق” است، زمانی که امواج مغزی شما کند می‌شود و بیدار شدن برای شما سخت‌تر می‌شود. در این دوره‌ها، بدن شما بافت‌ها را ترمیم می‌کند، روی رشد و تکامل کار می‌کند، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند و انرژی را برای روز بعد تأمین می‌کند.

خواب حرکت سریع چشم (REM) یا مرحله R معمولاً حدود 90 دقیقه پس از به خواب رفتن شروع می‌شود. فعالیت مغز افزایش می‌یابد، چشمان شما به سرعت به اطراف می‌چرخند و نبض، فشار خون و تنفس شما سریع می‌شود. این مرحله زمانی است که بیشتر رویاهای خود را می‌بینید.

خواب REM برای یادگیری و حافظه مهم است. زمانی است که مغز شما اطلاعاتی را که در طول روز دریافت کرده‌اید کنترل می‌کند و آن‌ها را در حافظه بلندمدت شما ذخیره می‌کند.

نشانه‌های کم خوابی

علائم رایجی که نشان می‌دهد به اندازه کافی نخوابیده‌اید عبارتند از:

• احساس خواب آلودگی یا به خواب رفتن در طول روز، به ویژه در هنگام فعالیت‌های آرام مانند نشستن در سینما یا رانندگی
• خوابیدن در عرض 5 دقیقه پس از دراز کشیدن
• دوره‌های کوتاه خواب در ساعات بیداری (ریز خواب)
• نیاز به یک ساعت زنگ دار برای بیدار شدن به موقع هر روز
• احساس گیجی هنگام بیدار شدن در صبح یا در طول روز (اینرسی خواب)
• هر روز به سختی از رختخواب خارج می‌شوید
• تغییرات خلق و خوی
• فراموشی
• مشکل در تمرکز روی یک کار
• مشکلات حافظه
• احساس افسردگی
• کمبود انگیزه
• تحریک پذیری
• واکنش کندتر
• سیستم ایمنی ضعیف
• احساس درد شدیدتر
• احتمال بیشتر شرایطی مانند فشار خون بالا، دیابت، حمله قلبی یا چاقی
• میل جنسی کمتر
• پوست چین و چروک و سیاهی زیر چشم
• پرخوری و افزایش وزن
• مشکل در حل مشکلات و تصمیم گیری
• تصمیم گیری بد
• توهمات
• کمبود خواب همچنین تأثیر الکل بر بدن شما را تغییر می‌دهد. اگر در حالی که خسته هستید مشروب بنوشید، نسبت به کسی که به اندازه کافی استراحت کرده است آسیب بیشتری خواهید دید.

به گفته اداره ملی ایمنی ترافیک بزرگراه، خستگی راننده باعث حدود 83000 تصادف رانندگی بین سال‌های 2005 و 2009 و 803 مورد مرگ در سال 2016 شد.

برخی از محققان می گویند اعداد در واقع بسیار بیشتر است. از آنجایی که خواب‌آلودگی آخرین گام مغز قبل از به خواب رفتن است، رانندگی در حالت خواب‌آلود می‌تواند – و اغلب هم – منجر به فاجعه شود. محرک‌هایی مانند کافئین نمی‌توانند اثرات کمبود خواب شدید را متوقف کنند.

در روزهایی که مجبور نیستید سر ساعت خاصی بیدار شوید بیشتر بخوابید

چگونه بفهمیم که به اندازه کافی می‌خوابیم؟

• برای اینکه بفهمید شب‌ها به اندازه کافی می‌خوابید یا خیر، از خود بپرسید:
• آیا در برنامه خواب فعلی خود احساس سلامتی و شادی می‌کنید؟
• آیا احساس می‌کنید به اندازه کافی می‌خوابید تا بازدهی داشته باشید؟
• آیا در طول روز احساس خواب آلودگی می‌کنید؟
• آیا برای گذراندن روز به کافئین متکی هستید؟
• آیا برنامه خواب شما نسبتاً منظم است، حتی در تعطیلات آخر هفته؟

عادات سالم می‌تواند به شما کمک کند بهتر و طولانی‌تر بخوابید.

• برای خوابیدن به خود فرصت دهید. یک برنامه شلوغ می‌تواند خواب راحت شبانه را سخت کند.
• یک برنامه خواب داشته باشید. به رختخواب بروید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته‌ها.
• یک پناهگاه خواب ایجاد کنید: اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و در دمایی راحت نگه دارید.
• از اتاق فقط برای خواب، رابطه جنسی و فعالیت‌های آرام مانند مطالعه استفاده کنید.
• صفحه نمایش‌های الکترونیکی مانند تلویزیون یا تلفن همراه را وارد تختخواب نکنید.
• یک برنامه روتین قبل از خواب داشته باشید.
• قبل از خواب از نورهای روشن، وعده‌های غذایی سنگین، کافئین و الکل خودداری کنید.
• چیزهایی را امتحان کنید که به آرامش شما کمک کند، مانند حمام آب گرم.
• حدود 30 دقیقه در روز، حداقل 5 ساعت قبل از خواب ورزش کنید.
• اگر باید چرت بزنید بیش از 30 دقیقه چرت نزنید تا گیج از خواب بیدار نشوید یا برنامه خواب خود را به هم نریزید.
• اگر دراز کشیده‌اید و خوابتان نمی‌برد، بلند شوید و کاری آرام، مانند مطالعه، انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.
• اگر با انجام این کارهار خواب شما بهتر نشد، با پزشک خود صحبت کنید. گاهی یک بیماری ممکن است باعث مشکلات خواب شما شود.

کلام آخر

در کنار تغذیه و ورزش، مراقبت از خواب یکی از ارکان سلامتی است. کمبود خواب با بسیاری از اثرات منفی سلامتی، از جمله افزایش خطر بیماری قلبی، افسردگی، افزایش وزن، التهاب و بیماری همراه است. اگرچه نیازهای فردی متفاوت است، اکثر تحقیقات نشان می‌دهد که برای سلامتی مطلوب باید بین 7 تا 9 ساعت در شب بخوابید.

درست همانطور که رژیم غذایی و فعالیت بدنی خود را در اولویت قرار می‌دهید، وقت آن است که به خواب آن توجهی را که شایسته آن است، بدهید. برای هفته آینده، تعداد ساعات خواب خود را در شبانه‌روز یادداشت کنید. اگر کمتر از 7 است، سعی کنید هفته بعد هر روز 30 دقیقه زودتر به رختخواب بروید. این مقدار را به تدریج افزایش دهید تا زمانی که حداقل 7 ساعت خواب در شب داشته باشید.

منابع مقاله

https://www.verywellhealth.com/top-health-benefits-of-a-good-nights-sleep-2223766#:~:text=Verywell%20Health,Dotdash%20Meredith%20%D8%A7%D8%B3%D8%AA.

https://www.webmd.com/sleep-disorders/benefits-sleep-more

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325353#summary

https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important#The-bottom-line

The post 13 دلیل برای اینکه چرا باید بیشتر بخوابید appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

خواب کافی از جنبه های بسیاری برای سلامتی حائز اهمیت است اما آنچه افراد نسبت به آن اطلاعات کمتری دارند تاثیر خواب بر سطح هورمون ها و تاثیر سطح هورمونها بر خواب است. خواب بر بسیاری از هورمون های بدن تأثیر می گذارد ، از جمله هورمون های مربوط به استرس یا گرسنگی.

خواب زیاد و خواب ناکافی بر هورمون ها تأثیر می گذارد. به همین دلیل یک خواب خوب برای حفظ تعادل هورمون ها ضروری است.

هورمون چیست؟

هورمون ها پیام رسان های شیمیایی هستند که در تنظیم بسیاری از فرایندها ، سیستم ها و عملکردهای بدن نقش حیاتی دارند.بدن برای عملکرد صحیح به طیف وسیعی از هورمون های مختلف نیاز دارد. آنها از طریق سیستم غدد درون ریز ، شبکه ای از اندام ها و غدد واقع در سراسر بدن ، آزاد می شوند. هورمون ها مسئول بسیاری از عملکردهای بدن هستند ، از جمله:

• متابولیسم و اشتها
• رشد
• دمای بدن
• عملکرد جنسی 
• ضربان قلب
• فشار خون
• چرخه های خواب و بیداری

تولید و عملکرد بسیاری از هورمون ها در بدن تحت تأثیر سایر عملکردهای بدن مانند خواب است.

تاثیر خواب بر سطح هورمون ها

عملکردهای مختلف هورمونی و ترشح آنها تحت تأثیر خواب یا ریتم شبانه روزی قرار می گیرد و برعکس. خواب کافی برای تنظیم تعدادی از هورمون ها لازم است که شامل: 

• کورتیزول
• استروژن و پروژسترون
• هورمون های گرسنگی مانند انسولین ، لپتین و گرلین
• ملاتونین
• هورمون های تیروئید
• هورمون های رشد

کورتیزول

خواب سطح کورتیزول ، هورمون استروئیدی تولید شده توسط غدد فوق کلیوی را تنظیم می کند. همچنین به عنوان هورمون استرس شناخته می شود. کورتیزول به تنظیم سایر هورمون های بدن  نیز کمک می کند. خواب کم و ناکافی می تواند آثار منفی بر ترشح کورتیزول داشته باشد. هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید تا سطح کورتیزول کنترل شود.

استروژن ، پروژسترون و هورمون های تیروئید

استروژن و پروژسترون در حفظ سلامت دستگاه تناسلی نقش دارند.زمانی که خواب خوب در شب نداشته باشید سطح هورمون کورتیزول افزایش می یابد، که این مسئله تعادل بین استروژن و پروژسترون را بر هم می زند. این مسئله بر عملکرد هورمون تیروئید نیز اثر گذاشته و نتیجه آن اختلال در متابولیسم است . 

هورمون های گرسنگی

خواب یک تنظیم کننده مهم متابولیسم است ، فرایند واکنش های شیمیایی در بدن که غذا را به انرژی تبدیل می کند. اختلال خواب یا خواب ضعیف می تواند به طور مستقیم بر تولید و سطح هورمون های گرسنگی در بدن تأثیر بگذارد. می تواند احساس گرسنگی ، اشتها و مصرف غذا را مختل کرده و به طور بالقوه منجر به افزایش وزن شود.

خواب بی کیفیت در کارکرد هورمون های زیر اختلال ایجاد می کند:

• لپتین
• گرلین
• انسولین

این هورمون ها مسئول موارد زیر هستند:

• احساس سیری
• احساس گرسنگی
• تنظیم قند خون
• ذخیره چربی

این هورمون ها مسئول چگونگی استفاده از غذای مصرفی برای انرژی و ذخیره در بدن هستند. خواب ضعیف باعث ایجاد اختلال در روند شده و می تواند منجر به مقاومت به انسولین و افزایش وزن شود. 

ملاتونین

ملاتونین هورمونی است که توسط غده صنوبری تولید می شود و با چرخه خواب و بیداری بدن مرتبط است. اختلال در خواب می تواند بر ملاتونین و نقش آن در ارتقاء خواب در مغز تأثیر بگذارد. ملاتونین بیش از 500 ژن در بدن را کنترل می کند ، از جمله ژن های دخیل در سیستم ایمنی بدن ، بنابراین مدیریت ملاتونین با خواب خوب بسیار مهم است.

هورمون رشد

هورمون رشد انسانی (HGH) ، که به عنوان سوماتوتروپین یا هورمون رشد نیز شناخته می شود ، نقش حیاتی در موارد زیر دارد:

• تولید و سنتز پروتئین
• افزایش حجم عضلات
• متابولیسم
• ایمنی بدن 

خواب بر میزان و تولید هورمون رشد در بدن تأثیر می گذارد. هورمون های رشد بر تنظیم و متابولیسم گلوکز ، لیپیدها و پروتئین ها در بدن تأثیر می گذارد.علاوه بر این ، نشان داده شده است که کمبود HGH با تغییرات در رشد ، ترکیب بدن و متابولیسم مرتبط است.

خواب بسیار کم و سطح هورمون ها

میزان ایده آل خواب برای اکثر بزرگسالان حدود 7 تا 9 ساعت است. اگر در طول هفته کمبود خواب دارید ، نمی توانید در آخر هفته به اندازه کافی آن را جبران کنید. کمبود خواب می تواند منجر به موارد زیر شود:

• کاهش ایمنی
• عفونت های مکرر
• افزایش بیماری ها
• افزایش اشتها
• مصرف کالری بیشتر
• افزایش وزن

مهم است که به طور منظم بخوابید تا تنظیم هورمون ها بهینه انجام شود. خوابیدن به اندازه کافی به معنی خواب طولانی و عمیق است. خواب سبک یا خواب غیر پیوسته اغلب نمی تواند تاثیر کافی بر روی کارکرد هورمون ها بگذارد.

خواب زیاد و سطح هورمون ها

خواب زیاد همیشه خوب نیست. خواب زیاد می تواند منجر به موارد زیر شود:

• احساس گیجی 
• خستگی  در روز
• کاهش متابولیسم
• اختلال در تمرکز
• اختلال در چرخه خواب

از آنجا که خواب خوب برای سلامتی و تنظیم هورمون ضروری است ، خواب بیش از حد  مشابه خواب کم می تواند تأثیرات منفی بر بدن ، از جمله بر متابولیسم داشته باشد.

نکاتی برای داشتن خواب بهتر جهت تنظیم هورمون های بدن

تنظیم هورمون تقریباً برای هر فرآیند بدن ضروری است. توصیه هایی جهت خواب بهتر در نتیجه کارکرد بهتر هورمون ها . 

1. 7 تا 9 ساعت خواب در شب داشته باشید.
2. اگر شبی خوب نخوابیدید روز بعد مصرف مواد قندی را کاهش دهید تا سطح انسولین مختل شده جبران شود.
3. وسایل الکترونیکی ، نور مصنوعی و تلفن ها را از اتاق خواب دور نگه دارید.
4. فضای خواب خود را خنک و با تهویه مناسب نگه دارید.
5. روی یک تشک با کیفیت بخوابید تا بدن شما راحت و عمیق استراحت کند.
6. از اتاق خواب خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید.
7. در یک زمان مشخص بخوابید و از خواب بیدار شوید تا بدن زمان خواب را به درستی بداند.

کلام پایانی

خواب خوب برای تعادل هورمونی در بدن ضروری است ، هورمون ها نیز برای عملکردها و فرایندهای بدن مهم هستند. خواب ضعیف یا خواب ناکافی می تواند منجر به عدم تعادل هورمونی شود که می تواند اثرات منفی داشته باشد.سعی کنید به خواب خود اهمیت دهید ، هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید و روز بعد از شبی که اختلال خواب داشتید مصرف مواد قندی را کاهش دهید. 

منابع مقاله

https://www.healthline.com/health/sleep/how-sleep-can-affect-your-hormone-levels#sleep-tips

https://www.gfmc.com.au/hormones-affect-sleep/

The post تاثیر خواب بر سطح هورمون ها چگونه است؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

خواب یکی از مهمترین بخش‌های زندگی ماست که بر سلامت جسم و روح ما موثر است. بسیاری از دردهای گردن، کمر و زانو به پوزیشن خوابیدن افراد بستگی دارد. خوابیدن به پهلو پرطرفدارترین و رایج ترین پوزیشن خواب است. با این حال ممکن است این وضعیت سبب وارد شدن فشار به مفصل ران، زانو و پشت به خصوص در افراد باردار و مبتلا به رماتیسم مفصلی شود.  اگر معمولا با درد کمر بیدار میشوید، زمان آن رسیده که به فکر تغییر شیوه خوابیدن خود باشید. وضعیت خواب بسیار مناسب برای تسکین درد کمر، خوابیدن به پهلو و قرار دادن بالش بین پاهاست. قرار دادن بالش بین پاها موقعیت طبیعی لگن را حفظ کرده، و از چرخیدن ستون فقرات در طول شب جلوگیری میکند. این روش، با حفظ تراز بدن، فشار عضلات پشت را کم کرده و سبب کاهش درد ناشی از فتق دیسک کمر و یا سیاتیک میشود. در این مقاله درباره مزایای خوابیدن با بالش بین پاها و بهترین روش برای داشتن خواب راحت صحبت میکنیم.

مزایای خوابیدن با بالش بین زانوها

قرار گرفتن بالش بین زانوها کمک میکند تا زانوها در طول شب روی هم قرار گیرند. بدون بالش، مفصل ران و پشت می‌چرخند و تراز بدن حفظ نمیشود. قرار دادن بالش بین پاها برای تنظیم وضعیت بدن هنگام خواب دارای فوایدی است که در ادامه به آنها اشاره میکنیم:

1. کاهش درد پشت و مفصل لگن

حدود 23 درصد از مردم جهان از کمردرد مزمن رنج میبرند. تصحیح وضعیت خواب یکی از راه‌های ساده برای کاهش کمردرد ناشی از وضعیت بدنی نامطلوب است.

قرار دادن بالش بین زانوها و ران‌ها به حفظ تراز طبیعی مفصل هیپ و لگن در طول خواب کمک میکند. به این ترتیب از التهاب رباط و عضلات و احساس ناراحتی جلوگیری میکند.

2. کاهش درد سیاتیک

اصطلاح سیاتیک در واقع نوعی آسیب عصبی سیاتیک است که معمولا منجر به درد باسن و قسمت تحتانی ساق پا میشود. پوزیشن‌هایی از خواب که منجر به چرخش کمر و ران شود، فشار زیادی را به اعصاب سیاتیک وارد کرده و باعث بدتر شدن درد سیاتیک میشود. قرار دادن یک بالش بین زانوها باعث هم تراز شدن ستون فقرات و کاهش فشردگی اعصاب میشود.

3. کاهش دردهای فتق دیسک کمر

اگر با فتق دیسک کمر مواجه هستید، هرگونه چرخش اضافی ستون فقرات منجر درد ناشی از وارد شدن فشار بر اعصاب ستون فقرات خواهد شد. انتخاب وضعیت مناسب خواب که سبب حداقل چرخش ستون فقرات شود، مانند خوابیدن با بالش بین پاها، به تسکین درد کمک میکند.

4. بهبود پاسچر

مطالعات نشان میدهد که خوابیدن در وضعیت غیر متقارن سبب تغییرات منفی ستون فقرات خواهد شد. قرار دادن بالش بین پاها به حفظ سلامت ستون فقرات کمک میکند.

مزایای خوابیدن با بالش بین پاها برای زنان باردار

پزشکان معمولا خوابیدن به سمت چپ را برای زنان باردار توصیه میکنند. برخی معتقدند که خوابیدن به سمت چپ سبب بهبود گردش خون به سمت جنین شده و از فشار رحم به کبد جلوگیری میکند. با این حال در مطالعه ای در سال 2019 نشان داده شد که خوابیدن به پهلو در هر دو سمت، برای مادر جنین بی خطراست. مهم نیست که به چه سمتی می‌خوابید. قرار دادن بالش بین پاها سبب احساس راحتی و کاهش درد پشت با حفظ موقعیت خنثی ستون فقرات میشود. برخی از شرکت ها بالش‌هایی با اشکال U و C برای خواب راحت زنان باردار طراحی میکند. طراحی این بالش‌ها به گونه‌ای است که بدن را در آغوش گرفته و دارای قسمتی است که میتوانید بالش را بین زانوها ثابت نگه دارید.

آیا خوابیدن با بالش زیر زانوها مفید است؟

یکی دیگر از راه‌های مناسب برای کمک به کاهش درد پشت و مفصل ران قرار دادن بالش زیر زانوها در هنگام خواب است. اگر خوابیدن به پشت را ترجیح میدهید، و یا اگر در هر دو سمت بدن احساس درد دارید و نمی‌توانید به پهلو بخوابید، این نوع وضعیت را برای خوابیدن انتخاب کنید.

 در زیر برخی از مزیت‌های خوابیدن به پشت نشان داده شده است:

1. خنثی نگه داشتن پشت

قرار دادن بالش زیر زانو به حفظ خنثی نگه داشتن ستون فقرات کمک کرده و از انحنای کمر محافظت میکند. برای پشتیبانی بهتر، یک بالش کوچک و یا حوله در زیر کمر خود قرار دهید.

2. توزیع متناسب وزن

با خوابیدن به پشت، وزن بدن به طور مساوی توزیع میشود. این روش سبب کاهش بیشتر فشار ستون فقرات، نسبت به خوابیدن به پهلو میشود.

3. مانع غلت زدن

با قرار دادن بالش زیر زانوها احتمال اینکه در حین خواب غلت زده و پوزیشن نامناسبی پیدا کنید کم میشود.

آیا خوابیدن با بالش بین پاها برای شما مضر است؟

به طور کلی خوابیدن با بالش بین پاها بی خطر است اما اگر متوجه آسیبی شده‌اید، وضعیت خواب خود را تغییر دهید. اگر در ناحیه پشت و مفصل ران در هر دو طرف احساس درد میکنید، خوابیدن به یک طرف برای شما سخت خواهد بود و بهتر است وضعیت دیگر خواب را انتخاب کنید. مانند خوابیدن به پشت با بالش زیر پاها.

نحوه درست خوابیدن با بالش بین پاها

در اینجا نحوه تنظیم مناسب بالش بین زانوها آورده شده است:

1. به پهلو دراز کشیده و اندکی زانوها را خم کنید
2. یک بالش سفت بین زانوها قرار دهید تا قسمت بالایی پا به اندازه کافی بالاتر قرار گیرد تا موقعیت ران خنثی مانده و تراز طبیعی حفظ شود.
3. اگر از یک بالش باریک استفاده میکنید و یا اگر میخواهید پای شما کمی به جلو متمایل باشد، میتوانید از دو بالش استفاده کنید.
4. اگر بین کمر و تشکتان فاصله وجود دارد، یک بالش کوچک دیگر در آن فاصله ایجاد شده قرار دهید تا  کمر خم نشود.

چه از یک بالش استفاده کنید و چه از دو بالش، نباید همیشه فقط به یک سمت بخوابید. خوابیدم مداوم به یک پهلو سبب عدم تعادل عضلات و منجر به بروز مشکلاتی مانند اسکولیوز میشود.

خلاصه مقاله مزایای خوابیدن با بالش بین پاها

قرار دادن بالش بین زانوها به خنثی نگه داشتن و حفظ موقعیت لگن و ستون فقرات در طول خواب کمک میکند. میتوانید از این روش برای کاهش درد پشت و مفصل هیپ استفاده کنید. اگر احساس درد در پشت و یا دو طرف بدن احساس میکنید، خوابیدن به پشت با یک بالش زیر زانو برای شما مفید است.

منابع

https://www.healthline.com/health/sleeping-with-pillow-between-legs

https://www.webmd.com/sleep-disorders/benefits-sleep-more

The post چرا باید هنگام خواب از بالش برای پاها استفاده کنیم؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.