تحقیقات نشان می‌دهد حرکت تکراری، قرار گرفتن بدن به حالتی نامناسب و ثابت ماندن در یک وضعیت می‌تواند باعث ایجاد بیماری یا بدتر شدن اختلالات اسکلتی عضلانی شوند. بدن افرادی که کار پشت میز نشینی دارند نیز در یک وضعیت ثابت قرار دارد و در عین حال یک فعالیت تکراری نیز انجام می‌دهند.

تجزیه و تحلیل روند صنعت کار در 50 سال گذشته نشان می‌دهد که از هر 10 کارگر آمریکایی حداقل 8 نفر از آنها پشت میز نشین هستند و بازدهی کمی هم دارند. عادت‌هایی که به واسطه پشت میز نشینی در ما ایجاد می‌شوند به خصوص اگر در حالت نشسته باشد می‌توانند باعث بروز برخی ناراحتی‌های جسمی شوند، مانند:

• درد گردن و شانه
• چاقی
• اختلالات اسکلتی عضلانی
• فشار خون بالا
• درد پایین کمر
• سندروم تونل کارپال

بیش از چهار ساعت در روز پشت صفحه نمایش نشستن می‌تواند خطر مرگ شما را تا 50 درصد افزایش دهد. همچنین 125 درصد احتمال بروز بیماری‌های قلبی عروقی نیز افزایش خواهد یافت.

خبر خوب این است که حرکت کردن و یا انجام حرکات کششی را می‌توان به یک عادت همیشگی تبدیل کرد. اوایل می‌توانید زمان‌سنج خود را به نحوی تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که شروع به قدم زدن کرده یا حرکات کششی انجام دهید.

اگر وقتتان پر است می‌توانید حرکات کششی مشخصی را در محل کار انجام دهید. برای مشاهده این گونه حرکات کششی تا پایان این مقاله همراه ما باشید.

به یاد داشته باشید که در طول انجام حرکات کششی به طور طبیعی نفس بکشید و هرگز نفس خود را نگه ندارید. با هر حرکت کششی که انجام می‌دهید ممکن است احساس انعطاف‌پذیری بیشتری کنید اما بیش از حد به خودتان فشار نیاورید.

مزایای انجام حرکات کششی

مانند میلیون‌ها نفر دیگر در سراسر جهان، شما هم ممکن است شغلی داشته باشید که بیشتر روز را مجبور باشید پشت میز بنشینید. بدن کسانی که ساعت‌ها به یک حالت می‌نشینند ممکن است شروع به درد گرفتن کرده و شرایط جسمی آنها بدتر شود.

با وجود این که صندلی‌های ارگونومیک زیادی وجود دارند که می‌توانند از بروز چنین دردهایی جلوگیری کنند، اما حرکات کششی روشی آسان و مقرون به صرفه برای شل شدن عضلات در طول روز است. حرکات کششی همچنین مزایای دیگری دارند که شاید از آنها مطلع نباشید.

ادامه مطلب را بخوانید تا متوجه شوید که چگونه حرکات کششی می‌توانند بر زندگی کاری شما تاثیر مثبت گذاشته و کدام تمرینات را می‌توانید پشت میز خود انجام دهید.

حرکات کششی باعث شادابی شما می‌شود

حتی اگر انجام حرکات کششی زمان زیادی از شما بگیرد، باز هم در طولانی مدت باعث افزایش بهره‌وری شما خواهد شد. دلیلش این است که برای رفع خستگی ذهنتان می‌بایست در طول روز کمی به خودتان استراحت دهید.

حرکات کششی خستگی شما را کمتر می‌کند

همه ما بعد از خوردن ناهار خواب‌آلود می‌شویم و این در محل کار موجب آزار ما می‌شود. اما خبر خوب این که برای آن درمانی وجود دارد (البته این درمان قهوه نیست)!

حرکات کششی باعث افزایش جریان خون در مفاصل و عضلات سفت می‌شوند، اتفاقی که در حین انجام تمرین‌های زیر نیز رخ خواهند داد. در گذشته تصور می‌شد که ورزش باعث خستگی بیشتر فرد می‌شود، اما امروزه می‌دانیم که این موضوع بالعکس می‌باشد. بنابراین هنگامی که احساس خواب‌آلودگی می‌کنید انجام حرکات کششی می‌تواند کمی انرژی به شما بدهد.

9 حرکت کششی روزانه در محل کار

1. یک بازوی خود را در آغوش بگیرید

یکی از بازوهایتان را روی شانه مقابل قرار دهید. برای این که بیشتر کشیده شود، از بازوی دیگر خود برای فشار دادن به آرنج استفاده کنید. شما باید حس کشیده شدن را در قسمت خارج بازو و شانه خود احساس کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید، این کار را 2-3 بار برای هر بازو تکرار کنید.

2. حرکت کششی پشت صندلی اداری

در حالی که روی صندلی نشسته‌اید، هر دو دست خود را در پشت صندلی به یکدیگر برسانید. بعد از این که دست‌هایتان را گرفتید، کمرتان را قوس دهید و سینه خود را به جلو بکشید. روی این حالت کششی 30 ثانیه بمانید و این کار را 5 بار تکرار کنید.

3. دست‌ها را به سمت بالا بکشید

برای کشش پشت کمر، هر دو دست را در بالای سر خود قفل کنید، کف دست‌ها رو به سقف باشد. صاف بنشینید، سپس کف دستان خود را به سمت بالا بکشید و ستون فقراتتان را صاف کنید.

با این حرکت احساس کشش خوبی در پشت خود خواهید داشت. حتما شانه‌ها را شل نگه دارید. 10 ثانیه به این حالت بمانید، 5 بار حرکت را تکرار کنید.

4. ساق پا ایستاده

کمی از نشستن فاصله بگیرید، بایستید و 20 بار کف پاهایتان را از زمین بلند کنید و روی نوک پنجه قرار بگیرید. سعی کنید همزمان ساق پای خود را سفت کنید و پاهای خود را صاف نگه دارید.

5. حرکتی برای عضلات پشت ران روی صندلی

در حالت نشسته پاها را صاف کرده و بدن را به سمت انگشتان پا جمع کنید. حتما پشت خود را صاف نگه دارید. 30 ثانیه به این حالت بمانید، 3-5 بار حرکت را تکرار کنید

6. کشش زیر بغل

برای این که زیر بغل را به خوبی بکشید، یک بازو را به کنار سرتان بچسبانید و کمی به سمت مخالف خم کنید. با دست مخالف مچ دست خود را بگیرید و به آرامی پایین بکشید تا زیر بغلتان بیشتر کشیده شود. 30 ثانیه به این حالت بمانید و 3-5 بار برای هر دست این کار را تکرار کنید.

7. چرخش ستون فقرات

یک پای خود را بر روی پای دیگر بگذارید، سپس بدن خود را به سمت پایی که در بالا است بچرخانید. برای این که کمرتان بیشتر کشیده شود می‌توانید دسته صندلی را بگیرید. 30 ثانیه به این حالت بمانید و 3 بار این حرکت را برای هر طرف تکرار کنید.

8. کشش عضله سه‌سر به صورت نشسته

یک دست را بالا بگیرید و آرنج خود را خم کنید به طوری که قسمت زیرین بازو به سمت پشتتان باشد. سپس از بازوی مخالف خود استفاده کنید تا آرنج خود را به عقب فشار دهید و در عضلات سه‌سر خود احساس کشیدگی کنید. 30 ثانیه به این حالت بمانید و برای هر بازو 3-5 بار این کار را تکرار کنید.

9. کشش مچ دست

کف دستان خود را جلوی سینه روی هم قرار داده و فشار دهید؛ 15 ثانیه نگه دارید. سپس پشت دستان خود را روی هم قرار داده و به یکدیگر فشار دهید؛ 15 ثانیه دیگر نگه دارید. این کار را 5 بار تکرار کنید.

توجه: این حرکات کششی تنها یک پیشنهاد هستند. اگر احساس درد کردید، تمرینات را متوقف کرده و به یک متخصص مراجعه کنید.

برای دریافت نوبت ویزیت آنلاین حرکات اصلاحی کلیک کنید.

The post بهترین حرکات کششی مناسب برای محل کار appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

کلسترول به ساخت سلول های بدن، ویتامین D و برخی هورمون ها در بدن کمک می‌کند و در هضم برخی غذاهای چرب نقش دارد. با این حال مقادیر بالای کلسترول بد می‌تواند خطرناک باشد و افراد را به چندین بیماری دچار کند.

انواع کلسترول

دو نوع لیپوپروتئین وجود دارند که کلسترول را به سلول‌ها وارد و خارج می‌کنند. یکی از آنها لیپوپروتئین کم‌چگالی یا LDL می‌باشد و دیگری لیپوپروتئین با چگالی بالا یا HDL است. توسط آزمایش می‌توان میزان هر نوع کلسترول موجود در خون را اندازه‌گیری کرد.

کلسترول (بد) لیپوپروتئین کم‌چگالی

کلسترول LDL را یک کلسترول “بد” می‌دانند، زیرا باعث تجمع چربی در عروق می‌شود (تصلب شرایین). این مسئله باعث تنگ شدن عروق می‌شود و خطر حمله قلبی، سکته مغزی و بیماری شریان های محیطی (PAD) را افزایش می‌دهد.

کلسترول (خوب) لیپوپروتئین با چگالی بالا

کلسترول HDL را می‌توان یک کلسترول “خوب” دانست زیرا سطح مناسب آن ممکن است بدن را از حمله قلبی و سکته محافظت کند. HDL، کلسترول بد (LDL) را از رگ‌ها دور کرده و به کبد برمی‌گرداند، در آنجا کلسترول بد تجزیه شده و از بدن دفع می‌شود.

ورزش چه کمکی به کاهش کلسترول می‌کند؟

ورزش به افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) کمک می‌کند. طی تحقیقاتی مشخص شد که میزان کلسترول خوب در زنانی که از لحاظ فیزیکی فعالیت زیادی دارند به طور قابل توجهی بالاتر از زنان کم تحرک است.

تحقیقات دیگر نیز نتایج مشابهی را نشان می‌دهند.

در مردانی که چربی شکم دارند، ورزش‌های استقامتی منظم باعث افزایش سطح کلسترول خوب در بدن می‌شود. ورزش حتی ممکن است ماهیت کلسترول ما را نیز تغییر دهد.

در سال 2002، محققان مرکز پزشکی دانشگاه دوک دریافتند که ورزش باعث بهبود تعداد و اندازه ذرات حامل کلسترول در بدن می‌شود. کسانی که بیشتر ورزش می‌کردند ذرات بزرگتر و حجیم‌تری داشتند که بدین صورت احتمال گرفتگی عروق در آنها کمتر بود. حتی اگر اضافه وزن داشته باشید ورزش باعث کاهش کلسترول بدنتان می‌شود.

در ژورنالی مربوط به چاقی، محققان گزارش کردند افراد بالغی که دارای اضافه وزن و چاقی بودند، زمانی که شروع به پیاده‌روی، دویدن و دوچرخه‌سواری کرده و هم‌زمان از رژیم غذایی مناسب جهت کاهش کلسترول استفاده می‌کردند، میزان کلسترول کلی بدنشان، کلسترول بد و سطح تری‌گلیسیرید خون در آنها بهبود می‌یافت.

بهترین تمرینات برای کاهش کلسترول

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که “میزان” فهعالیت بدنی، مهمتر از نوع ورزش است. این بدان معناست بهتر است هرچه می‌توانید فعالیت بیشتری در روز انجام دهید. در ساعات نهارخوری قدم بزنید، به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید، هنگام مکالمه تلفنی بایستید یا طناب پرشی را روی میز بگذارید تا در اسرع وقت از آن استفاده کنید.

علاوه بر این سعی کنید حداقل روزی 30 دقیقه تمرینات ورزشی هدفمند داشته باشید. هر نوع تمرینی را انجام دادن بهتر از این است که هیچ ورزشی نکنید، اما طی تحقیقات مشخص شده است که ورزش‌های زیر در کاهش کلسترول موثر هستند.

همچنین بخوانید: بهترین تمرینات ورزشی برای زنان بالاتر از 50 سال

دویدن

اگر مفاصل شما سالم هستند و از آهسته دویدن هم لذت ‌می‌برید، پس خوش شانس هستید زیرا این یک تمرین عالی برای کاهش کلسترول و کنترل وزنتان است.

هنگام دویدن فکر نکنید که دارید مسابقه می دهید. برای کاهش کلسترول چند کیلومتر آهسته دویدن ممکن است بهتر از دویدن سریع باشد.

طی مطالعه‌‌ای که در سال 2013 محققان گزارش کردند كه سطح كلسترول خوب در بدن دوندگانی که مسافت طولانی طی می‌کنند نسبت به دوندگان مسافت كوتاه (كمتر از 10 مایل در هفته)، به طور قابل توجهی بیشتر بهبود پیدا می‌کند و فشار خونشان نیز بهتر می‌شود.

سریع راه رفتن

این موضوع که پیاده‌روی به اندازه دویدن برای سلامتی قلب و عروق خوب است یا خیر مدت‌ها است که مورد بحث بوده. به خصوص وقتی پیر می‌شویم، پیاده‌روی اغلب می‌تواند برای حفظ سلامت مفاصل، تمرین بسیار بهتری باشد.

محققان در سال 2013 خبرهای خوبی را در مجله تصلب شرایین، ترومبوز و زیست‌شناسی عروق منتشر کردند. آنها ده‌ها هزار دونده را با تعدادی مساوی از افرادی که پیاده‌روی می‌کنند مقایسه کردند.

نتایج نشان داد که میزان ورزش مهم بود و نه نوع آن. افرادی که هنگام ورزش میزان مساوی انرژی مصرف می‌کنند، بدنشان مزایای مشابهی نیز دریافت می‌کند، خواه پیاده‌روی کرده یا دویده باشند.

این مزایا شامل کاهش خطر ابتلا به کلسترول بالا و فشار خون بالا است. سوزاندن کالری هنگام راه رفتن مدت زمان بیشتری نسبت به دویدن نیاز خواهد داشت.

اگر به هر صورتی که ورزش می‌کنید 300 کالری سوزانده باشید، احتمالاً مزایای مشابهی را نیز تجربه خواهید کرد. پاول ویلیامز، نویسنده اصلی تحقیق فوق اظهار داشت که 7 کیلومتر تند راه رفتن تقریباً همان مقدار انرژی مصرف می‌کند که 5 کیلومتر بدوید.

جهت تفریح یا رفتن به محل کار دوچرخه سواری کنید

دوچرخه‌سواری تقریباً به اندازه آهسته دویدن انرژی مصرف می‌کند، اما مفاصل شما کمتر تحت فشار خواهند بود. این برای بسیاری از افرادی که سنشان در حال افزایش است مهم خواهد بود.

مفاصل ران و زانوها در برابر آرتروز آسیب‌پذیر هستند و همه ما باید مراقب آنها باشیم. اگر در این مفاصل کمی احساس درد می‌کنید، بهتر است به جای دویدن، بیشتر دوچرخه‌سواری کنید.

تحقیقات منتشر شده در مجله times بیان می‌کند که دوچرخه‌سواری خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. گروهی از بزرگسالان بین 50 تا 65 سال که به طور منظم دوچرخه‌سواری می‌کردند، طی 20 سال 11-18 حمله قلبی کمتر از افرادی داشتند که این کار را انجام نمی‌دادند.

چند بار در طول استخر شنا کنید

شنا احتمالاً از لحاظ آسیب رسیدن کمتر به مفصل، بهترین ورزش هوازی است که می‌توانید انجام دهید. طی تحقیقی که در سال 2010 انجام شد، محققان شنا و پیاده‌روی را در زنان 50 تا 70 ساله مقایسه کردند. آنها دریافتند که شنا نسبت به پیاده‌روی باعث بهبود بیشتر وزن بدن، کاهش کلسترول بد و پراکنده کردن چربی بدن می‌شود.

محققان همچنین در مجله بین‌المللی تحقیقات و مطالعه ورزش های آبی به بررسی اثرات مفید شنا در مردان پرداختند. آنها دریافتند که خطر مرگ‌ومیر شناگران نسبت به مردان کم تحرک، مردانی که پیا‌ده‌روی می‌کنند و دوند‌ه‌ها به ترتیب 53 درصد، 50 درصد و 49 درصد کمتر می‌باشد.

کمی وزنه بزنید

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین مقاومتی برای کسانی که کلسترول بالا دارند نیز بسیار مفید است. مجله Atherosclerosis تحقیقی را منتشر کرد که نشان می‌دهد کسانی که در تمرینات مقاومتی شرکت کرده‌اند قادر بودند سریعتر از کسانی که این کار را نکردند کلسترول بد را از جریان خون خود پاک کنند.

The post کاهش کلسترول با ورزش appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

این حرکت عضلات شکم و عضلات اصلی که از لگن در امتداد ستون فقرات تا کمربند شانه هستند را در گیر می‌کند. تمرینات مربوط به وزن بدن در دنیای تناسب‌اندام به دلیل کاربردی بودن و سادگی بسیار پرکاربرد هستند. پلانک یکی از این تمرینات است که با تحمل وزن بدن باعث تقویت عضلات می‌شود.

چگونگی انجام حرکت پلانک 

انجام‌دادن حرکت پلانک به‌صورت اصولی باعث مصرف انرژی زیاد و چربی سوزی می‌شود. این حرکت نیاز به تجهیزات خاص یا رفتن به باشگاه ندارد و می‌توانید به‌راحتی آن را در خانه انجام دهید. البته توجه به این نکته ضروری است که انجام صحیح حرکات ورزشی بسیار اهمیت دارد و هرگونه اشتباه در انجام حرکات می‌تواند باعث واردآمدن آسیب‌های جدی شود.

به همین دلیل اطمینان حاصل کنید حرکت پلانک را مانند سایر حرکات ورزشی به‌درستی انجام می‌دهید. مراحل انجام آن شامل: 

1. ابتدا به‌صورت کامل به طوری که تمام بدن از نوک انگشتان پا تا سر صاف باشد بر روی زمین دراز بکشید، قرار دادن یه تشک ورزشی که کاملاً بدن شما روی آن قرار گیرد می‌تواند احساس راحتی بیشتری دهد.

2. وضعیت بدن باید کاملاً صاف باشد و از کف دست یا آرنج به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. معمولا در این حرکت از آرنج و نوک انگشتان پا به عنوان تکیه گاه استفاده می‌شود. آرنج‌ها را در موازات شانه قرار دهید تا زاویه ۹۰ درجه بسازد. ساعدها بر روی زمین قرار دهید به طوری که  پشت، کمر  و باسن در یک راستا قرار گیرد. 

3.نفس کشیدن را در حالت پلانک فراموش نکنید و تا جایی که می‌توانید خودتان را در این حالت حفظ کنید. در ابتدایی که می‌خواهید حرکت را انجام دهید در حدود 15 تا 30 ثانیه خود را در این وضعیت نگه دارند بعد از مدتی می‌توانید این زمان را به 1 یا 2 دقیقه برسانید.

فواید حرکت پلانک

حرکت پلانک می‌تواند تمام عضلات بدن را درگیر کند، علاوه بر این فایده و مواردی که ذکر شد مزایای دیگری نیز دارد که شامل:

تقویت هسته بدن

ناحیه اصلی که در حرکت پلانک بر روی آن تمرکز می‌شود قسمت میانی بدن است، این قسمت باعث ایجاد پلی بین قسمت فوقانی و تحتانی می‌شود. این حرکت برای افرادی که تمایل به آب کردن چربی‌های شکمی دارند بسیار مناسب است. در این حرکت زمانی که بدن خود را در یک خط صاف و بالا نگه می‌دارید فشار بر روی ماهیچه‌های شکم وارد می‌شود در نتیجه باعث تقویت هسته بدن می‌شود. 

برای بهبود حالت بدن

حالت درست بدن باعث  توزیع مناسب وزن و مانع از آسیب دیدگی بدن می‌شود، که می‌تواند روی همه چیز از برنامه‌های اصلی ورزشی تا حرکات کوچک مانند خم شدن تأثیر بگذارد. حرکت پلانک  باعث تقویت ستون فقرات، رومبوئیدها و ماهیچه‌های شکم می‌شود که به طور طبیعی حالت بدن را ایجاد می‌کنند.

وضعیت خوب بدین معنی است که استخوان‌های خود را در یک راستا قرار می‌دهید. این بدان معناست که خطر صدمات اسکلتی را کاهش می‌دهید، قادر به بلند کردن بیشتر خواهید بود و بدن فشار کمتری به مفاصل و استخوان‌ها وارد می‌کند تا از پیشرفت بیماری‌هایی مانند آرتروز جلوگیری کند.

داشتن عضلات هسته ای قوی به طور طبیعی وضعیت شما را بهبود می‌بخشد، زیرا این عضلات به بدن شما کمک می‌کنند تا وزن خود را حفظ کرده و خود را با تعادل مناسب حمل کنید. پلانک تقریباً تمام مناطقی را که مسئول خوب قرار گرفتن بدن هستند، هدف قرار می‌دهند و به طور موثری باعث بهبود آن می‌شوند. 

بهبود تعادل بدن

حرکت پلانک نه تنها باعث رشد صحیح عضلات می‌شود بلکه باعث می‌شوند انعطاف عضلات افزایش یابند. بدن از عضلات اصلی خود برای کمک به حفظ تعادل استفاده می کندداشتن یک هسته قوی به شما کمک می‌کند تا از آسیب‌هایی که ممکن است به گروه‌های عضلانی منفرد وارد شود  جلوگیری کنید.

افزایش سوخت و ساز بدن

حرکت پلانک ها راهی عالی برای به چالش کشیدن تمام بدن است، زیرا انجام دادن آن هر روز کالری بیشتری نسبت به دیگر ورزش‌های شکمی می‌سوزاند. ماهیچه‌هایی که شما با انجام این تمرین هر روز تقویت می‌کنید، انرژی بیشتری را حتی وقتی نشسته اید می‌سوزانند. درحقیقت حرکت پلانک  کالری زیادی  می‌سوزاند ودر نتیجه  باعث کاهش وزن می‌شود که در نهایت متابولیسم را بالا می‌برد.

بهبود حال روحی

حرکت  پلانک، یا هر فعالیت فیزیکی، ماده ای را در مغز به نام اندورفین ترشح  می‌کند که باعث افزایش احساس شادی و کاهش استرس می‌شود. 

5 اشتباه رایج  در حرکت پلانک

1. یکی از رایج‌ترین اشتباهات در این حرکت دادن قوس در ناحیه کمر است. زمانی که عضلات هسته خسته می‌شوند، معمولاً اجازه می‌دهید که قسمت میانی بدن شما به سمت زمین آویزان شود و باعث شود پشت شما از حالت تراز خارج شود. اگرچه این خطا همیشه باعث آسیب فوری نمی‌شود، اما این اشتباه باعث ایجاد فشار در ناحیه کمر می‌شود که با گذشت زمان منجر به کمردرد خواهد شد. 
2. نگاه کردن به آیینه یا ساعت در طول انجام حرکت ممکن است به شما کمک کند تا فرم بدن خود را حفظ کنید اما در عین حال می‌تواند بدن شما را از قرار گیری در یک خط مستقیم منحرف کند. 
3. اگر در هنگام حرکت پلانک باسن شما به سمت زمین سقوط می‌کند نشان می‌دهد هسته بدن شما از قدرت کافی برخوردار نیست. افتادن باسن به سمت پایین موجب می‌شود عضلات قسمت  هسته که قصد تقویت آن را دارید، رها شوند و فشار زیادی بر روی کمر و شانه‌ها وارد بیاید.
4. هر چه زمان حرکت پلانک بیشتر می‌شود بدن شروع به لرزیدن می‌کند در این هنگام حالت بدن خود را چک کنید. ممکن است در این حالت شانه‌های شما حالت قوز کرده باشد که این مسئله به گردن شما فشار می‌آورد.
5. چالش‌هایی در شبکه‌های اجتماعی برای ماندن بیشتر در حالت پلانک وجود دارند، اما به این نکته توجه کنید اهمیت قرار گیری درست بیشتر از زمان بیشتر ماندن در پلانک است 

کلام آخر

پلانک یک تمرین ساده و خارق العاده است که توسط هر کسی قابل یادگیری است و باید جزئی جدایی ناپذیر از تمرینات روزمره باشد. این حرکت دارای فواید مختلفی است، و از آنجا که این ورزش عضلات اصلی شما را به شکلی عجیب و غریب هدف قرار می‌دهد می‌تواند کل بدن شما را در بر بگیرد. عضلات، سیستم اسکلتی و حتی اعضای بدن می‌توانند با استفاده منظم از حرکت پلانک تحت تأثیر قرار گیرند. برای انجام صحیح این حرکت تمرکز کافی داشته باشید. 

The post 5 اشتباه که حرکت پلانک را بی‌اثر می‌کند appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

آموزش انعطاف پذیری شامل تمرینات کششی برای افزایش طول عضلات است و ممکن است شامل فعالیت هایی مانند یوگا یا تای چی باشد. بهبود انعطاف پذیری می تواند به شما در حرکت راحت تر در طول روز کمک کند.

همه ما تصور می کنیم وقتی کسی می گوید انعطاف پذیراست به این معنی است که می تواند انگشتان پا را با خم شدن و با نوک انگشتان دست لمس کند. اما تعریف انعطاف پذیری پیچیده تر از این است که به سادگی بتوانید یک حرکت کششی را معیار آن قرار دهید. 

دامنه حرکت 

هر مفصل و هر گروه از عضلات بدن ممکن است دامنه حرکتی یا میزان انعطاف پذیری متفاوتی داشته باشد. بعضی از مناطق بدن ممکن است انعطاف پذیری بیشتر در حالی که بعضی مناطق دیگر انعطاف پذیری کمتری داشته باشند.

به عنوان مثال ، ممکن است در ناحیه همسترینگ انعطاف پذیری بیشتری وجود داشته باشد به همین دلیل امکان خم شدن و لمس انگشتان پا به راحتی وجود داشته باشد، اما در عضلات ران انعطاف پذیری کمتری وجود داشته باشد بنابراین ایستادن صاف یا خم شدن به عقب برای شما دشوارتر است.

انواع کشش

حرکات کششی انعطاف پذیری را بهبود می بخشد. اما برای بهره مندی از مزایای انعطاف پذیری نیازی به ساعت ها کشش نیست. شرکت در یک کلاس کششی یا  دیدن یک فیلم آنلاین که فقط روی تمرینات کششی متمرکز باشد تا دامنه حرکات بدن را بهبود بخشد می تواند انعطاف پذیری را افزایش دهد.

انواع مختلف کشش برای بهبود انعطاف پذیری شامل : 

کشش استاتیک

تمرینات کششی استاتیک نوعی ورزش کندتر و کنترل شده هستند. تمرینات استاتیک برای نگه داشتن بدن در حالت کششی استفاده می شود و متناسب با تمرینات بعدی همان جلسه تمرین است.

در این کشش عضله هدف را با کشش طولانی تر کرده و به مدت 15-60 ثانیه موقعیت را حفظ می کنید،  بهتر است هنگام نگه داشتن هر کشش تنفس را فراموش نکنید.

کشش پویا یا دینامیک

شدت تمرینات کششی داینامیک از تمرینات استاتیک شدیدتر است. تمرینات پویا ازجمله فعالیت هایی است که باید قبل از ورزش خاصی انجام شود در این کشش عضله و مفاصل خاص مورد هدف قرار می گیرد. 

تفاوت این نوع حرکات کششی با کشش های استاتیک این است که در این حرکات عضله و مفاصل هدف زمان زیادی در یک حال نگه داشته نمی شوند و عضلات همزمان با کشیدگی حرکت هم می کنند. 

کشش فعال ایزوله (AIS)

در این کشش مفصل را با یک حرکت کامل در حالت کشیده قرار می دهید، نقطه پایانی را به صورت مختصر حدود 2 ثانیه نگه دارید، سپس به نقطه شروع بازگردید و تکرار کنید. این نوع کشش باید با تعداد زیاد و در چند ست مشخص انجام شود. بسیاری از ورزشکاران از کشش فعال ایزوله برای جلوگیری از آسیب یا عدم تعادل عضلات استفاده می کنند.

6 مزیت انعطاف پذیری 

انعطاف پذیری طیف وسیعی از مزایای جسمی و روحی را ایجاد می کند که می تواند برای سلامتی مفید باشد . 

احتمال آسیب کمتر

هنگامی که قدرت و انعطاف پذیری در بدن افزایش می یابد ، توانایی تحمل  استرس های جسمی نیز افزایش پیدا می کند. علاوه بر آن  هرگونه عدم تعادل عضلانی در بدن را از بین می برد . در نتیجه احتمال آسیب دیدگی در هنگام فعالیت بدنی را کاهش می یابد . 

احساس درد کمتر

هنگامی که روی کشیدگی  و باز شدن عضلات کار می شود ، بدن در کل احساس بهتری خواهد داشت. عضلات در حالتی که سفتی کمتری دارند درد کمتری نیز خواهند داشت. 

بهبود وضعیت  بدن و افزایش تعادل

زمانی که برای افزایش انعطاف پذیری عضلات تمرکز شود، وضعیت بدن به طور کلی بهبود می یابد. تمرین های انعطاف پذیری این امکان را فراهم می کند تا هماهنگی مناسبی داشته باشید و هرگونه عدم تعادل را اصلاح کنید.

ایجاد یک حالت ذهنی مثبت

درگیر شدن منظم بدن در حالت های کشیده  می تواند باعث ایجاد احساس آرامش شود.  مزایای جسمی حرکات کششی می تواند به یک آرامش روحی منجر شود.

افزایش قدرت

با انعطاف پذیری بیشتر قدرت بدنی افزایش می یابد. در این حالت عضلات قدرت مناسبی دارند به طوری که به اندازه کافی قوی هستند تا از حرکات بدن پشتیبانی کنند و قدرت آنها را افزایش دهند.

بهبود عملکرد بدن

هنگامی که انعطاف پذیری افزایش می یابد  و اجازه داده می شود تا بدن حرکت بیشتری داشته باشد، بدن در این حالت از نظر جسمی عملکرد بهتری خواهد داشت. 

چگونه انعطاف پذیری را افزایش دهیم ؟

در حالی که ژنتیک در میزان انعطاف پذیری طبیعی نقش زیادی دارد، مراحلی وجود دارد که می توان برای افزایش انعطاف پذیری و بهبود دامنه حرکت خود انجام دهید. یک راه آسان برای بهبود انعطاف پذیری حرکت بیشتر است.

هرچه مدت زمان بیشتری در حالت ثابت مانند نشستن یا ایستادن سپری شود ، انعطاف پذیری مفاصل و عضلات کمتر خواهد شد. ماندن در یک وضعیت برای مدت طولانی می تواند عضلات و مفاصل خاص را بیش از سایرین تحت فشار قرار دهد و در نهایت باعث عدم تعادل شود.

در هنگام تماس تلفنی قدم زدن، در صورت امکان به جای آسانسور از پله استفاده کردن یا هنگام خرید مواد غذایی، ماشین را از ورودی فروشگاه دورتر پارک کردن راهکارهایی است که اگر چه به ظاهر ساده می آید اما مزایای زیادی دارد.

گنجاندن فعالیت های تمرینی بیشتر ، مانند یوگا ، می تواند به کشیدگی عضلات و کاهش سفتی مفاصل کمک کند.

7 حرکت کششی برای افزایش انعطاف پذیری

توجه داشته باشید که در صورت آسیب دیدگی و درد کمر یا ستون فقرات بدون مشورت پزشک این حرکات را انجام ندهید!

چرخش گردن

در حالت نشسته، گردن را به دو طرف  بچرخانید. به هر سمتی که گردن را می‌چرخانید، به ‌مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در آن حالت باقی بمانید. 

متمایل‌کردن گردن به طرفین

دست راست خود سر خود را طوری بگیرید که دستتان یه گوش چپتان برسد سپس به آهستگی سر خود را به سمت راست بکشید . این حرکت را با سمت و دست مخالف نیر انجام دهید.

حرکت کششی فیله‌ی کمر

روی صندلی بنشینید و دست های تان را به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید. سپس از کمر به راست بچرخید و پشت سر خود را نگاه کنید. 30 تا 60 ثانیه در این حالت باقی بمانید. این حرکت را با سمت مخالف نیز انجام دهید.

خم‌شدن کامل تنه

در حالی‌که نشسته‌اید، به‌طور کامل تنه‌تان را به سمت پایین خم کنید به‌طوری که صورت‌تان به سمت زمین باشد و سینه‌تان به پای‌تان نزدیک شود. در این حرکت مواظب باشید به گردنتان فشار وارد نشود.

کشش پشت

در این حرکت باید تلاش کنید تا از پشت‌ دو دست‌ خود را به هم برسانید . برای انجام این حرکت باید کف دست بالایی‌تان رو به بدن‌تان و کف دست پایینی‌تان رو به‌ بیرون باشد.  این حرکت را از دو سمت انجام دهید.

کشش چهارگانه

بایستید و پای راست خود را با دست راست خود از عقب بگیرید و سعی کنید تعادل را با یک پای خود حفظ کنید. این حرکت را با پای دیگر نیر انجام دهید. 

کشش ران و باسن

به پشت روی زمین دراز بکشید. پای راست‌تان صاف روی زمین قرار گیرد . پای چپ‌تان را به سمت قفسه‌ی سینه‌تان خم کنید و آن را با دست نگه دارید. سپس این حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.

 کلام آخر 

انجام تمرینات کششی بهترین راه برای افزایش قوای جسمی و روحی می باشد . این تمرینات علاوه بر حالت کشیدگی که ایجاد می کند می تواند قدرت بدنی و انعطاف پذیری بیشتری ایجاد کرده بنابراین به صورت کلی تاثیرات مثبتی از جهت روحی نیز بر روی بدن بگذارد . افرادی که دچار آسیب دیدگی هستند قبل از انجام حرکات کششی حتما با پزشک خود مشورت کنند.

The post افزایش انعطاف پذیری با حرکات کششی appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

عضلات شانه‌ها، سینه، شکم، داخل ران ها، باسن و عضلات سه سر پشت بازو را درگیر می کند و همچنین ضربان قلب شما را بالا می‌برد؛ اما برای استفاده بیشتر، شما باید نه‌ تنها نحوه انجام یک Burpee (برپی) ، بلکه نحوه انجام Burpee (برپی) با فرم کاملاً آگاهانه را بدانید.

چگونه حرکت Burpee را انجام دهیم

• بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را در کنار بدن خود قرار دهید.
• باسن خود را به عقب فشار داده، زانوها را خم کرده و بدن را به حالت اسکات پایین بیاورید.
• دستان خود را روی زمین دقیقاً مقابل و دقیقاً در بین پاهای خود قرار دهید. وزن خود را بر روی دستان خود قرار دهید.
• به عقب بپرید تا به‌آرامی و در حالت پلانک بر روی پنجه‌های پاهای خود قرار بگیرید. بدن شما باید از سر تا پاشنه پا یک خط مستقیم ایجاد کند. مراقب باشید که باسن شما بالا نباشد، زیرا می‌تواند مانع از کار مؤثر عضلات هسته بدن شما شود.
• پاهای خود را داخل شکم جمع کنید به طوری که پاهای شما در دو طرف دستان شما قرار بگیرند.
• بازوهای خود را به بالای سر برسانید و به‌ صورت انفجاری به هوا بپرید.
• پس از فرود دوباره روی زانو های خود به حالت اسکات خم شوید و برای تکرار حرکت آماده شوید
• سعی کنید چندین تکرار را سریعاً انجام دهید تا قلب و ریه‌های شما سریعتر کار کند.

فواید Burpee

• Burpee یک تمرین کامل برای بدن است که در بیشتر گروه‌های اصلی عضلانی کار می‌کند و درعین‌حال تناسب قلب و عروق شما را بهبود می‌بخشد و تعادل و هماهنگی شما را بهتر می‌کند.
• اگر می‌توانستید فقط یک تمرین را برای بقیه زندگی خود انجام دهید، Burpee یک انتخاب هوشمندانه برای نگه‌ داشتن بدن شما در بهترین شکل ممکن است.
• نه‌ تنها ماهیچه‌های مختلفی را فعال می‌کند، بلکه این کار را به‌ صورت عملکردی انجام می‌دهد، بنابراین شما متوجه پیشرفت در قدرت و تحرک در زندگی روزمره خود می‌شوید. تمام آنچه لازم است عزم راسخ است.
• Burpee همچنین تمرینی است که تغییر آن آسان است و با تمرینات دیگر ترکیب می‌شود، بنابراین بدن را به روش‌های مختلف فعال می‌کنید.
• اکثر افراد می‌توانند در هر دقیقه حدود 20 برپی انجام دهند. بر این اساس، با انجام یک دقیقه توقف، میزان زیادی کالری می‌توانید بسوزانید.
• یک فرد 70 کیلویی می‌تواند با 20 دقیقه برپی، حدود 250 کالری بسوزاند.
• اگر با شدت بیشتری Burpee را انجام دهید، کالری بیشتری می‌سوزانید.
• برپی برای تقویت عضلات پاها، باسن، شکم، بازوها، سینه و شانه‌ها به کار می رود.
• Burpee را می‌توان به‌عنوان بخشی از برنامه تمرین با شدت زیاد (HIIT) انجام داد. HIIT نوعی تمرین کاردیو است که شما را ملزم به انجام تمرینات کوتاه‌ مدت شدید و به دنبال آن یک دوره استراحت کوتاه می‌کند.
• HIIT ممکن است روشی مؤثر برای سوزاندن چربی بدن، به‌ ویژه در اطراف شکم باشد. همچنین، طبق یک مطالعه بزرگ منبع معتبر که در سال 2015 انجام شد، محققان دریافتند که به نظر می‌رسد انجام ورزش‌های شدیدتر با زندگی طولانی‌تر در ارتباط باشد.

علاوه بر سوزاندن چربی، گنجاندن این ورزش در برنامه روزانه می‌تواند به شما کمک کند بسیاری از مزایای قلبی دیگر را نیز به دست آورید، مانند:

• قلب و ریه‌های قوی‌تر
• بهبود جریان خون
• کاهش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت
• فشارخون پایین منبع معتبر
• سطح کلسترول را بهبود بخشید
• بهبود عملکرد مغز
• راحت و همه‌کاره

برای انجام برپی نیازی به تجهیزات ندارید. تنها آنچه شما نیاز دارید وزن بدن خود و فضای کافی برای انجام حرکت است؛ بنابراین، حتی اگر در یک آپارتمان کوچک، اتاق هتل یا یک دفتر کار کوچک باشید، بازهم می‌توانید آن را انجام دهید.

بهترین تغییرات برای تنوع در اجرای Burpee

برپی با شنا

این حرکت بسیار شبیه به همان حرکت Burpee استاندارد است با این تفاوت که وقتی به موقعیت پلانک می‌رسید، قبل از پرش به سمت جلو یک حرکت شنا انجام می دهید و سینه خود را به سمت زمین پایین می‌آورید.

پرش Burpee

برپی را به‌ صورت عادی انجام دهید، اما در مرحله پرش به سمت بالا، زانوها را به سمت سینه بلند کنید. این کار مزایای قلبی این ورزش را افزایش می‌دهد و همچنین اطمینان حاصل می‌کند که پرش‌های خود را نیمه رها نمی‌کنید.

برپی با دمبل

یک روش مطمئن برای انجام هر نوع تمرین ورزشی پیچیده‌تر، افزودن وزن است و می‌توانید با نگه‌ داشتن یک دمبل در هر دست، این کار را انجام دهید. 

بهتر است برای این کار دمبل‌های شش‌ضلعی انتخاب کنید تا دمبل دایره‌ای،چون از وزن بدن خود بر روی آن‌ها استفاده می‌کنید، بنابراین یک‌پایه ثابت می‌خواهید.

 برپی خود را به‌ صورت عادی انجام دهید، اما دمبل ها را در تمامی مراحل حرکت در دست داشته باشید.

برپی تک‌ پا

اگر به دنبال یک روش ساده برای افزایش سختی حرکت بدون استفاده از تجهیزات یا حرکات اضافی هستید، سعی کنید این کار را روی یک‌پا انجام دهید.

این امر باعث افزایش تعادل  و کنترل برای جلوگیری از سرنگونی به یک‌طرف و همچنین تقویت بیشتر عضلات پا می‌شود که برای جبران عدم حضور پای دیگر بیشتر کار می‌کنند.

برپی با بارفیکس

Burpee و حرکت بارفیکس هر دو از بهترین ورزش هایی هستند که با وزنه می‌توانید انجام دهید، بنابراین قرار دادن آن‌ها باهم در یک حرکت فوق‌العاده ترکیبی شگفت انگیز است.

 برپی را به‌صورت عادی انجام دهید، سپس هنگامی‌ که به سمت بالا می پرید به یک میله بارفیکس آویزان شوید و چانه خود را تا روبروی میله بالا بکشید.

هنگام پایین آمدن به آهستگی و با تمرکز بازو ها را باز کنید، سپس دست ها را رها کنید و به بخش بعدی ادامه دهید. بارفیکس یک تمرین عالی برای پشت، شانه و بازو است که کاملاً مزایای قلبی و قدرتی Burpee را کامل می‌کند.

نکات ایمنی

مانند هر ورزش، برپی تنها در صورتی مؤثر است که با خیال راحت این کار را انجام دهید و از آسیب دیدن جلوگیری کنید.

به‌آرامی شروع کنید و در ابتدا فقط چند تکرار انجام دهید. هنگامی‌ که به حرکت عادت کردید و می‌توانید آن را به‌راحتی و بدون درد انجام دهید، سعی کنید تکرارهای بیشتری اضافه کنید.

سعی کنید قبل از مکث، 8 یا 10 تکرار پشت سر هم انجام دهید و سپس استراحت کنید تا شروع ست بعدی.

Burpee می‌تواند فشار اضافی را روی مچ و شانه‌های شما وارد کند. مراقب باشید آن‌قدر سریع حرکت را انجام ندهید که هنگام فرود آمدن به مچ دست خود آسیب بزنید.

قبل از اضافه کردن وزنه یا فشارهای اضافی یا پرش، مطمئن شوید که اجزای اصلی تمرین را به درستی رعایت کرده‌اید.

کلام آخر

Burpees یک ورزش بسیار مؤثر است که می‌تواند به ایجاد قدرت، استقامت و سلامت قلب کمک کند.

اگر مطمئن نیستید که چگونه می‌توانید این حرکت را انجام دهید، از یک مربی بخواهید که به شما کمک کند. همچنین، اگر  در ورزش یا تمرین با شدت زیاد تازه کار هستید، یا اگر بیماری دارید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید برپی برای شما بی‌خطر است.

The post نحوه انجام حرکت Burpee ( بِرپی ) appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

مادامی‌که مکانی راحت برای استراحت و انجام این تمرین داشته باشید، می توانید به ‌راحتی این تمرین را انجام دهید. با کمی تمرین می توانید تعادل لازم برای انجام این حرکت را به دست آورید. این تمرین برای افراد در تمام سطوح از جمله سالمندان مناسب است و می توان از آن برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، تراز کردن ستون فقرات و بهبود کمردرد استفاده کرد.

فواید

حرکت Bird Dog هم توسط مربیان ورزشکار و هم برای فیزیوتراپی‌ها مورد استفاده قرار می گیرد. برای بهبود عملکرد کمر مفید است، زیرا هم‌زمان عضلات هسته و کمر را درگیر می کند. این ورزش ممکن است باعث کاهش کمردرد شود و در حین بهبودی آسیب‌دیدگی کمر به‌عنوان یک ورزش ایمن در نظر گرفته شود. یقوی بودن عضلات مرکزی بدن و پایداری نخاعی، به شما کمک می‌کند تا در کارهای روزمره هر زمان که بخواهید خم شوید یا بچرخید.

هدف اصلی Bird Dog، عضلات پشت است. این عضله طولانی طول ستون فقرات، از جمجمه، گردن و دنده‌ها تا مهره‌ها و ساکروم لگن گسترش می یابد. این عضله مسئول حرکت، خم شدن و چرخش ستون فقرات است.

این حرکت همچنین شامل عضله گلوتئوس ماکسیموس باسن است که هنگام بالا بردن پا انجام می شود. در بالا بردن بازو، عضلات ذوزنقه‌ای از قسمت فوقانی پشت و کلوئیدهای شانه را درگیر می کنید.

در همین حال، عضلات دیگر در تثبیت حرکت درگیر می شوند. از جمله این موارد می توان به همسترینگ در قسمت پشت ران، سایر عضلات گلوتئالی (مدیوم و مینیموس)، پیرایفیس و اگزستاتور خارجی استخوان باسن، عضلات پکتورالیس و سرواتوس قفسه سینه و عضلات بازو فوقانی اشاره کرد.

در این تمرین عضلات رکتوس شکم و مورب نیز درگیر می شوند.

نحوه انجام تمرین Bird Dog

• برای این تمرین به یک مت ( زیرانداز ) ورزشی نیاز دارید. یک کوسن، یک بالشتک تخت یا حوله تاشو را زیر زانو قرار دهید. برای بررسی تراز وسایل خود می توانید از آینه استفاده کنید.
• از حالت چهار دست‌وپا شدن شروع کنید.
• زانوهای خود را زیر باسن و دستان خود را زیر شانه‌های خود قرار دهید.
• با درگیر کردن و منقبض کردن عضلات شکم، ستون فقرات را ثابت نگه دارید.
• بازو و پای راست خود را بالا ببرید، شانه‌ها و باسن خود را به‌موازات زمین نگه دارید.
• پشت گردن خود را صاف کنید و چانه خود را درون سینه خود بچسبانید و به پایین نگاه کنید.
• این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به پایین در موقعیت شروع برگردید.
• بازوی چپ و پای راست خود را بلند کنید و این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
• به موقعیت شروع بازگردید.
• این حرکت را 2-3 ست با تکرار 8-12 بار انجام دهید.

تکنیک های مناسب و نکات تراز کردن

برای اینکه مطمئن شوید بیشترین مزایای استفاده از ورزش Bird Dog را به دست می آورید، باید بدن خود را به‌درستی تراز کنید و از تکنیک‌های مناسب استفاده کنید. هنگامی‌که برای اولین بار این تمرین را انجام می دهید، نکات زیر ممکن است بسیار به نظر برسد. سعی کنید به‌جای اینکه همه آن‌ها را یک‌باره یاد بگیرید، به‌طور هم‌زمان روی تعدادی از آن‌ها تمرکز کنید.

• باسن خود را صاف نگه دارید و لگن خود را بچرخانید.
• از بلند کردن پایتان خودداری کنید یا اجازه دهید ستون فقرات شما از موقعیت طبیعی خود منحنی شود.
• یک خط انرژی را از نوک انگشتان، در تمام طول بدن و از بین انگشتان پا احساس کنید.
• ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید و هسته خود را درگیر کنید تا از خم شدن پشت شما جلوگیری شود.
• اجازه ندهید که قفسه سینه شما به سمت پایین بیاید.
• تیغه‌های شانه خود را به عقب و پایین بکشید.
• پشت گردن را هم‌ردیف با ستون فقرات خود نگه دارید.
• به‌آرامی و با کنترل حرکت کنید.
• صاف باشید و حتی تنفس را حفظ کنید.

معایب حرکت Bird Dog

در طی چند تلاش اول، Bird Dog می تواند چالش‌برانگیزتر از آنچه ظاهر می شوند، باشند. بااین‌حال، با تمرین کافی این ورزش به‌سرعت قابل‌کنترل می شوند.

یکی از اشکالاتی که Bird Dog دارد، این است که به‌سرعت خیلی ساده و بی‌دردسر می شود و بدن به آن عادت می کند. اگرچه ممکن است برای افراد مسن و بعضی افراد کافی باشد، اما بخشی از اثربخشی خود را برای ورزشکاران و بزرگ‌سالان با عملکرد بالاتر از دست می دهد. با توجه به این موضوع، روش‌ها و پیشرفت‌های مختلف تمرین را برای به چالش کشیدن حتی ورزشکاران با عملکرد بالا ابداع‌شده است.

اشتباهات رایج

فرم خود را تماشا کنید. اگر قفسه سینه شما پایین می آید، شانه‌های شما خیلی به گوش شما نزدیک می شود، این حرکت اشتباه است.

برای آزمایش اینکه شما چقدر پایدار هستید و فرم مناسب دارید، از کسی بخواهید که یک فنجان پلاستیکی را روی قسمت تحتانی کمر شما قرار دهد. اگر بدنتان در حالت صحیح قرار گرفته باشد، باید به‌طور هم‌زمان کار خود را روی کشش یک پا یا یک بازو ادامه دهید.

آیا به اصلاح نیاز دارید؟

اگر در حین حرکت مشکل دارید، فقط با یک بار کشیدن یک پا و نکشیدن بازوها شروع کنید. هنگامی‌که توانستید این کار را با پایداری خوب انجام دهید، هم‌زمان با ساق پا و بازوی مخالف ادامه دهید.

انواع حرکت Bird Dog

Zipper Bird Dog

 حرکت را با یک دست و یک پا 15 بار متوالی و بدون آن که دست و زانو را روی زمین قرار دهید تکرار کنید. سپس با دست و پای مخالف همین حرکت را انجام دهید.

Bird Dog روی نیمکت

می توانید از یک نیمکت بدن سازی برای انجام برد داگ استفاده کنید. به این صورت که زانو و دست تکیه گاه را روی نیمکت قرار دهید و حرکت را انجام دهید.

Bird Dog روی توپ ورزش

یک توپ تمرین را در زیر شکم خود قرار دهید. با انجام این کار شما قادر نخواهید بود زانوهای خود را روی زمین قرار دهید، بنابراین به‌جای آن روی انگشتان پا قرار می گیرید. این حرکت را متناوب انجام دهید. این موقعیت چالش زیادی دارد و برای بهبود ثبات و تعادل بسیار مناسب است.

Bird Dog در موقعیت شنا

به‌جای اینکه زانوی خود را روی زمین بگذارید، روی انگشتان پا و دستان خود قرار بگیرید، مانند کاری که هنگام حرکت شنا انجام می دهید. این روش کمی شبیه به انجام Bird Dog با توپ ورزش است، حتی چالش بیشتری دارد.

Bird Dog یک‌طرفه

این حرکت یک سطح پیشرفته تر از Bird Dog است که فقط در صورت تسلط بر ورزش منظم باید آن را انجام دهید. به جای دست و پای مخالف در این حرکت دست و پای موافق را می کشید. مثلا دست راست و پای راست را می کشید و سپس همین حرکت را با دست و پای چپ انجام می دهید.

کلام آخر

برای اینکه مطمئن شوید بیشترین مزایای استفاده از ورزش Bird Dog را به دست می آورید، باید بدن خود را به‌درستی تراز کنید و از فن‌های مناسب استفاده کنید. اگر شما دچار درد شانه هستید، نباید از سگ پرنده استفاده کنید. اگر آسیب‌دیدگی کمر دارید، با پزشک یا فیزیوتراپی خود در مورد این‌که این تمرین ممکن است مفید باشد، بررسی کنید.

The post حرکت Bird dog؛ تمامی نکاتی که باید بدانید appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

یک برنامه تمرینی خوب، استقامت، قدرت، تعادل و چابکی را هدف قرار می‌دهد و باید ارتباط مستقیمی با فعالیت‌هایی که در زندگی روزمره خود انجام می‌دهید داشته باشد.

ورزش هوازی

هر برنامه‌ای باید با چند دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط ​​شروع شود. ورزش‌های هوازی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• قدم زدن سریع
• آهسته دویدن
• دوچرخه‌سواری
• شنا كردن
• رقصیدن

اگر ورزش کردن به مدت 3 روز در هفته برای شما سخت است، بنابراین، یک‌قدم زدن سریع 15 دقیقه‌ای بعد از ناهار و بعد از صرف شام برای بهره بردن از مزایای مهم سلامتی کافی است.

همچنین ضروری است که زنان بالای 50 سال بر حفظ یا بهتر شدن و درعین‌حال افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات خود به‌خصوص در قسمت تحتانی بدن، تمرکز کنند. قدرت بدنی پایین تنه به‌طور مستقیم بر سرعت پیاده‌روی، تعادل و جلوگیری از افتادن تأثیر می‌گذارد.

ورزش‌های قدرتی

علاوه بر هدف قرار دادن پاها (عضلات گلوت، چهارسر، همسترینگ و ساق پا)، یک برنامه‌ی تمرینی قدرتی باید سینه، پشت، شانه‌ها، دو سر ران، سه سر و عضلات هسته بدن را هدف قرار دهد. تعداد دفعات انجام تمرین ها در ابتدا کم باشد، سپس به‌مرور زمان تعداد انجام حرکات را بیشتر کنید.

اگر انجام این دستورالعمل‌های ورزشی در حال حاضر برایتان ممکن نیست، نگران نباشید. نکته اصلی شروع کار است. با پیاده‌روی‌های پنج‌دقیقه‌ای شروع کنید و به‌آرامی استقامت خود را بالا ببرید تا بتوانید به آن هدف هفتگی 150 دقیقه‌ای برسید.

وقتی صحبت از مؤلفه قدرت تمرین باشد، می‌توانید از وزنه‌های سبک یا تمرینات سبک با وزنه‌ شروع کنید. بسته به حرکات خاص ورزش، می‌توانید با وزنه‌های کم چند کیلویی شروع کنید و به‌تدریج افزایش دهید. هدف این است که وزنه‌ای پیدا کنید که حداقل بتوانید 8 تکرار را انجام دهید، اما بیشتر از 15 تکرار نباشد.

انعطاف‌پذیری

از تمرین انعطاف‌پذیری غافل نشوید. کشش‌های روزانه می‌تواند به حفظ انعطاف‌پذیری و دامنه حرکت در مفاصل شما کمک کند. یوگا و پیلاتس گزینه‌های بسیار خوبی هستند، زیرا نه‌تنها انعطاف‌پذیری را تقویت می‌کنند بلکه قدرت اصلی، تعادل، پایداری و تحرک کلی را نیز تقویت می‌کنند.

تمرینات قدرتی بعد از 50 سال به روش‌های زیر به بدن شما کمک می‌کند:

• تراکم استخوان را بالا می برد: این افزایش تراکم استخوان باعث می‌شود در اثر افتادن دچار شکستگی نشوید.
• توده عضلانی می‌سازد: این بدان معناست که شما یک فرد محکم و قوی هستید که می‌توانید خریدهای خود را بلند کنید و اگر سقوط کردید، آسیب نبینید.
• چربی بدن را کاهش می‌دهد: حفظ وزن سالم به‌ویژه در جلوگیری از بسیاری از بیماری‌هایی که با افزایش سن پیش می‌آید، مهم است.
• سلامت روان را بهبود می‌بخشد: در کنار افزایش سن، میزان افسردگی و از نظر بسیاری افراد از بین رفتن اعتمادبه‌نفس بیشتر می‌شود. نشان داده‌شده است که آموزش قدرت، کارآمدی عمومی شما را بهبود می‌بخشد و می‌تواند به کاهش میزان افسردگی کمک کند.
• خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد: مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) برای اکثر افراد مسن، تمرینات قدرتی را توصیه می‌کند تا به کاهش علائم بیماری‌های مزمن زیر کمک کنند: آرتریت، پوکی استخوان، دیابت، چاقی، کمردرد، افسردگی.

تمرینات زیر جزو تمرینات عالی به شمار می‌رود که زنان بالای 50 سال می‌توانند در طول تمرینات روی آن‌ها تمرکز کنند.

شما به یک جفت دمبل 3 تا 8 کیلویی نیاز دارید. برای هر تمرین 8 تا 12 تکرار انجام دهید و بین تمرین‌ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید. با تمرکز بر فرم مناسب و تنفس آرام به ورزشتان ادامه دهید.

پلانک

بر روی کف دست و ساعد خود را بر روی زمین دراز بکشید، مطمئن شوید که آرنج‌های شما به‌طور مستقیم در زیرشانه‌های شما تراز شده‌اند. هسته خود را درگیر کنید و بدن خود را از کف زمین بلند کنید و ساعد خود را روی زمین و بدن خود در یک خط مستقیم از سر تا پاها نگه‌دارید. شکم خود را درگیر نگه‌دارید و سعی کنید اجازه ندهید که باسن شما بالا یا پایین شود. به‌جای 8 تا 12 تکرار، 30 ثانیه نگه‌دارید. اگر به کمر شما صدمه زد یا خیلی سخت شد، زانوها را روی زمین قرار دهید.

نحوه صحیح انجام حرکت پلانک را از اینجا ببینید

شنا

در حالت زانو زدن روی حصیر با دست‌های زیر شانه‌ها و زانوها در پشت باسن شروع کنید تا پشت شما زاویه‌دار باشد. انگشتان پا را روی زمین قرار دهید، شکم را سفت کنید و آرنج را خم‌کنید تا قفسه سینه را به سمت پایین برود. نگاه خود را جلوی نوک انگشتان خود نگه‌دارید تا گردن کشیده شود. پشت قفسه سینه را فشار دهید تا موقعیت شروع شود.

نحوه صحیح انجام حرکت شنا را از اینجا ببینید

اسکوات

با پاهای خود از فاصله مفصل ران بلند شوید. باسن، زانوها و انگشتان پا باید همه رو به جلو باشد. (دمبل‌ها را در دست بگیرید) زانوها را خم کرده و باسن خود را به سمت عقب بکشید، گویی می‌خواهید روی صندلی بنشینید. اطمینان حاصل کنید که زانوها را پشت نوک پنجه پا و وزن خود را در پاشنه پا نگه‌داشته‌اید. سپس بلند شوید و تکرار کنید.

نحوه صحیح انجام حرکت اسکوات را از اینجا ببینید

پرس شانه

پاها را به‌اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و آرنج‌ها را به سمت شانه‌های خود بیاورید. دمبل‌ها در دوسمت سر قرار داشته و شکم منقبض باشد. دمبل‌ها را به‌آرامی پایین بیاورید تا بازوها صاف باشند. به‌آرامی به موقعیت شروع برگردید. در صورت تمایل، می‌توانید این تمرین را که بر روی صندلی یا روی یک توپ پایدار انجام دهید.

پل همسترینگ تک‌پا

دراز بکشید و زانوها را خم‌کنید و سپس یکی از پاها را صاف کنیدبه صورتی که از فاصله مفصل ران و زانو صاف باشد. دست‌ها را روی زمین فشار داده و باسن را از روی تشک بلند کنید. باسن را برای 8 تا 12 تکرار پایین آورده و سپس با پای دیگر تکرار کنید.

سگ پرنده (Bird Dog)

کف هر دو دست و دو زانوی خود را روی زمین قرار دهید. یک دست را همراه با پای مخالف دراز کنید دراز کنید و سپس به داخل شکم بکشید. 8 تا 12 بار تکرار کنید و سپس طرفین را تغییر دهید.

تنفس و آرامش

در حدود 40 سالگی، به دلیل فرایند پیری انقباض، سفتی و تضعیف برونشیول ها و همچنین کیسه‌های هوایی آلوئولی، ریه‌ها، دیافراگم و عضلات بین قشر، ظرفیت ریه شما کاهش می‌یابد. با انجام ورزش‌های هوازی، کلاس پیلاتس یا یوگا، سیستم تنفسی سالم را حفظ کنید. تنفس عمیق را که در یوگا آموزش داده می‌شود بیاموزید و آن را در لحظه‌های آرامش به کار بگیرید. اعصاب خود را آرام کرده و سلامت ریه را هم‌زمان بهبود خواهید بخشید.

کلام آخر

ورزش، بدون توجه به نوع و شدت آن، فواید بی‌شماری دارد، ازجمله بهبود تعادل و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و سایر بیماری‌های مزمن تا کاهش علائم افسردگی و گسترش دایره اجتماعی شما. هر زمانی برایتان ممکن است ورزش کنید. از ورزش کردن لذت ببرید و این لذت، افزایش تعداد حرکت‌ها و هنگام رسیدن به نتیجه‌ی برنامه افزایش می‌یابد. همچنین، داشتن گروهی برای ورزش همیشه مفید است، برخی از دوستان را باهم جمع کنید و به ورزش بپردازید. علاوه بر این، اگر توانایی دسترسی به یک مربی بدن‌سازی را دارید، آن‌ها می‌توانند به شما در فرم مناسب کمک کنند و به شما یاد می‌دهند چگونه به‌درستی حرکت بدن خود را انجام دهید.

The post بهترین تمرین های ورزشی برای زنان بالای 50 سال appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

نحوه انجام شنای اسپایدرمن

1. در حالت شنای ساده قرار بگیرید. در هنگام انجام حرکت، تنفس داشته باشید و آرنج‌ها در زاویه 45 درجه و در کنار بدنتان قرار دهید.
2. دست‌ها را بازتر از عرض شانه روی زمین قرار دهید تا بهتر بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.
3. زانو آرنج را لمس کند. بدن خود را به حد مجاز پایین بیاورید، هدف این است که زانو را با آرنج خود لمس کنید.
4. تا حد مجاز خود را کنترل کنید. چند بار حرکت را تکرار کنید. هر بار که یک شنای ساده انجام می‌دهید، به‌سادگی یکی از زانوها را به بیرون و به سمت بالا بکشید و آرنج همان سمت را لمس کنید. این حرکت را برای هر طرف تکرار کنید.
5. به شنای اسپایدرمن می‌توان تقریباً هر نوع تمرین قدرتی یا تمرین‌های دیگر را اضافه کرد. می‌توانید قبل از انجام سایر تمرینات هدف‌گیری قفسه سینه مانند پلانک، این حرکت را انجام دهید. همچنین می‌توانید آن‌ها را به‌عنوان بخشی از یک تمرین HIIT انجام دهید.
6. حداقل 8-10 مرتبه حرکت را تکرار کنید.

فواید

شنای اسپایدرمن از لحاظ مزایا یک سطح بالاتر از شنای استاندارد است.

شنای اسپایدرمن برای افزایش قدرت عضلانی

شنای اسپایدرمن برای قدرت بدن فوق‌العاده است. قفسه سینه، عضلات سه سر پشت بازو، شانه‌ها و ساعد شما درگیر است.
این حرکت به تقویت عضلات شکم و عضلات مورب شکمی کمک میکند. افزایش قدرت پاها و عضلات کمر نیز از خواص این حرکت است. این حرکت یک ورزش عالی برای محافظت از کمر شما است.

عضلات هدفمند

به‌طور گسترده‌ای، این حرکت همان گروه‌های عضلانی را که در طی شنای سنتی هدف قرار می‌گیرد را به کار می اندازد، اما با یک چالش اضافی برای عضلات مرکزی بدن از جمله عضلات تثبیت‌کننده عمقی شکم و پشت، عضلات شش تکه‌ی رکتوس شکمی و عضلات مورب است.
شما در حین حرکت احساس فشار در سینه،عضلات سه سر پشت بازو، شانه‌ها و شکم خود دارید، درحالی‌که احساس تعامل در باسن و پاها، به‌خصوص چهار سر ران را نیز دارید.

تمرین عملکردی

تقریباً تمام تمرینات قدرتی چند مفصلی، مانند شنای اسپایدرمن بسیار مؤثر تلقی می‌شوند، زیرا بدن شما نیاز دارد تا درعین‌حال که باید کنترل، تثبیت و پیوند گروه‌های مختلف عضلانی را به‌صورت کنترل‌شده و هماهنگ انجام دهد، به وسیله یک طیف حرکتی، حرکت کند. این نوع تمرین، عملکردی تلقی می‌شود.
و از آنجا که شما در هنگام انجام شنای اسپایدرمن بر روی سه اندام متمرکز هستید، یکی از پاها حرکت می کند و پای دیگر به عنوان تکیه گاه تحت فشار است به تقویت مستقل هر طرف بدن کمک می‌کند. به‌طور خاص، به دلیل اینکه یک‌پا در طول تکرار شنای اسپایدرمن به‌طور مستقل حرکت می‌کند، بر روی هر پا به‌ ویژه فلکسور باسن و چهار سر ران به‌طور جداگانه کار می‌شود.

بهبود کمردرد با تقویت عضلات مرکزی بدن

در هنگام انجام هر تکرار، کشیدن یک زانو به سمت آرنج، عضلات مرکزی بدن شما باید ثابت باشد تا از چرخش میان ‌تنه شما به سمت پایی که حرکت می‌کند، جلوگیری کند. جلوگیری از چرخش به دلیل کاهش احتمال آسیب و کمردرد انجام می‌شود.
کمردرد اغلب به دلیل تغییرات غیرمنتظره جهت بدن یا قوی نبودن عضلات مرکزی برای جلوگیری از صدمه در هنگام حرکت ناگهانی یا سریع اتفاق می افتد. با بهبود قدرت عضلات مرکزی تنه، شما در اصل به عضلات مرکزی خود آموزش می‌دهید تا ستون فقرات را خنثی و هم‌تراز نگه‌داشته و از صدمات احتمالی محافظت کنند.
هرگونه تمرینی که باعث تقویت قدرت عضلات هسته بدن می‌شود، می‌تواند به جلوگیری از آسیب کمردرد کمک کند.

اشتباهات رایج

مهم‌ترین چیز این است که به باسن و عضلات مرکزی خود توجه کنید تا مطمئن شوید بدن شما در طول تمرین، یک خط مستقیم از پاشنه پا تا سر ایجاد می‌کند. مهم است که ستون فقرات را به‌طور خنثی در امتداد بدن خود نگه‌دارید و عضلات مرکزی شما کاملاً درگیر باشد تا از کمردرد یا آسیب‌دیدگی جلوگیری کند.

پایین آمدن کمر

هنگامی‌که شما نتوانید عضلات مرکزی خود را به‌درستی درگیر کنید، معمولاً باسن شما منقبض می‌شود و کمر شما به سمت پایین می رود. این کار می‌تواند فشار بسیار زیادی در کمر شما ایجاد کند و منجر به درد یا آسیب شود.
در ابتدا تمرین را در کنار آینه انجام دهید تا بتوانید نسبت به تراز کمر و باسن خود دقت کنید. قبل از انجام تمرین، شکم خود را منقبض کنید.

بالا رفتن باسن

یک اشتباه رایج دیگر بالا رفتن باسن هنگام انجام شنای اسپایدرمن است. این امر در حقیقت باعث می‌شود ورزش راحت‌تر شود و فشار وزن بدن شما را از عضلات مرکزی، سینه و عضلات سه سر به سمت پاها منتقل می کند زیرا با بالا رفتن باسن پاها و شانه‌های شما بیشترین وزن را تحمل می‌کنند.
برای جلوگیری از این خطا حرکت را در مقابل آینه انجام دهید. اگر متوجه شدید که باسن به سمت بالا رفته است، وضعیت بدن خود را دوباره تنظیم کنید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و سپس حرکت را از ابتدا انجام دهید.

آرنج خیلی نزدیک به بدن است

همان‌طور که بدن خود را به سمت پایین می‌آورید، با حرکت دادن قفسه سینه به سمت زمین، آرنج‌های شما باید به بیرون و عقب بروند و زاویه‌ای تقریباً 45 درجه‌ای را بین بازو و تنه خود ایجاد کنید. آقایان تمایل بیشتری دارند که آرنج‌های خود را به سمت عقب حرکت دهند و آن‌ها را نزدیک به نیم‌تنه نگه‌دارند.
این خطا باعث میشود فشار از روی عضلات سینه برداشته شود و به عضلات سه سر بازو منتقل شود. در صورت مشاهده این خطا و احساس فشار در عضلات پشت بازو دوباره وضعیت بدن خود را تنظیم کنید و حرکت را از ابتدا انجام دهید.

آرنج خیلی از بدن دور است

مشکل شایع دیگر این است که آرنج‌ها خیلی زیاد از بدن فاصله‌ دارند که تقریباً با زاویه 90 درجه از بدن فاصله می‌گیرند. این فشار استرس بی‌رویه روی آرنج و شانه‌ها ایجاد می‌کند.
با بررسی محل قرارگیری دست خود شروع کنید کف دست ها باید کمی بیشتر از عرض شانه باز شود و روی زمین قرار بگیرد، اما نه بیشتر. سپس حرکت را در مقابل آینه انجام دهید. در انتهای حرکت، باید آرنج‌های شما به سمت عقب حرکت کنند و نه اینکه آن‌ها را به سمت بالا بکشید.

پایین آوردن گردن

آخرین اشتباه رایج در شنای اسپایدرمن تراز نبودن گردن است. شما می‌خواهید ستون فقرات شما از گردن تا باسن شما خنثی و هم‌تراز باشد. بسیاری از افراد هنگام انجام حرکت شنا گردن خود را پایین می‌آورند، یا برعکس، هنگام انجام تمرین به جلو نگاه می‌کنند. قبل از شروع کار فقط از خود بپرسید: “آیا گردن من با ستون فقرات من تراز شده است؟” اگر این‌طور نیست، به‌سادگی موقعیت سر خود را تنظیم کنید تا مشکل برطرف شود.

کلام آخر

شنای اسپایدرمن به ‌طور کلی یک تمرین ایمن برای اکثر سطوح بدن‌سازی است. اگر مشکلات کمر دارید، حتماً هنگام انجام حرکت، عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید. این کار به صاف نگه‌داشتن کمر شما کمک می‌کند و از حرکت باسن جلوگیری می‌کند. برای مشکلات مچ دست و شانه، ابتدا با حرکت شنا یا پلانک آزمایش کنید که درد دارید یا خیر. اگر به‌راحتی می‌توانید این حرکات را انجام دهید، برای شناس اسپایدرمن مشکلی ندارید. اما اگر هنگام راه رفتن احساس درد و ناراحتی دارید، تمرین را متوقف کنید. اگر کمر درد یا مشکلات ستون فقرات دارید بهتر است قبل از انجام این حرکت با پزشک خود مشورت کنید.

The post حرکت شنای اسپایدرمن ( Spiderman Push up ) appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

چگونه یک اسکوات صحیح انجام دهیم؟

هنگامی که نوبت به تمرین برای استحکام بدن می رسد، اسکوات بخشی جزئی از تمرین روزمره شما است. حتی اگر به دنبال کاهش وزن هستید، اسکوات یکی از بهترین تمریناتی است که می توانید آن را انجام دهید. علاوه بر این، دامنه حرکات طبیعی دارد که مانند بسیاری از فعالیت‌های روزمره شما است. حال بیایید ببینیم که چگونه می توانید اسکوات را اساسی اجرا کنید.

اسکوات یک حرکات ورزشی است که می توانید به صورت صحیح، در خانه انجام دهید و به غیر از وزنه، به تجهیزات خاصی احتیاج ندارید. می توانید این کار را به صورت درست در سالن بدن‌سازی یا خارج از خانه و در فضای باز انجام دهید.

اسکوات، حتی بدون وزنه نیز موثر است؛ اما باید به یاد داشته باشید که بدن شما به سرعت به تمرینات عادت می کند، بنابراین ممکن است شما نیاز به استفاده از وزنه در تمرین خود داشته باشید تا حرکت با چالش بیشتری همراه شود.

اسکوات کلاسیک

بیش از یک راه برای انجام یک اسکوات کلاسیک وجود دارد اما در اینجا نوع ساده آن را ذکر می کنیم:

بایستید و پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه از هم باز کنید. پشت و ستون فقرات خود را صاف کنید، چشم‌ها به جلو و پاها محکم روی زمین، به آرامی باسن خود را به عقب فشار دهید و تصور کنید که روی یک صندلی می نشینید. برای مقاومت بیشتر می توانید از دمبل، هالتر یا کتل بل ( kettlebell ) استفاده کنید.

اگر فقط از وزن بدن خود استفاده می کنید، می توانید بازوهای خود به سمت جلو بکشید و به مدت دو تا چهار ثانیه در همان حالت نشسته بمانید، سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید. این حرکت را برای تعداد معینی تکرار کنید و هر روز بر تعداد آن اضافه کنید.

تصور غلط رایج این است كه هنگام انجام اسکوات، زانوها نباید از انگشتان پا جلوتر رود. در حالت ایده آل، شما می خواهید به گونه ای قرار بگیرید که وزن شما به طور مساوی در سه نقطه پا توزیع شود پاشنه، قسمت داخلی و قسمت بیرونی پا. این موقعیت باعث می شود زانوها در جای خود قرار بگیرند. سعی کنید حرکت را به صورت صحیح انجام دهید. فاکتورهایی مانند فرم صحیح حرکت و گرم کردن بدن قبل از ورزش، می تواند از خطر آسیب دیدگی و عوارض جانبی منفی جلوگیری کند.

اثرات جانبی انجام اسکوات

حرکت اسکوات  اسکوات باسن، باسن و ران‌ها را تقویت می کند، اما ممکن است هنگام انجام نادرست به کمر یا سایر قسمت‌های بدن آسیب برساند. یاد بگیرید که چگونه یک اسکوات مناسب انجام دهید و همچنین مزایا و خطرات مربوط به آن را بدانید. تکنیک‌های نادرست اسکوات ممکن است منجر به صدمات شود.

در هنگام انجام اسکوات، کمر می تواند به عنوان محلی برای آسیب دیدگی باشد. اگر اسکوات به درستی اجرا نشود، فشار بیش از حد در قسمت تحتانی کمر می تواند باعث آسیب شود. دو احتمال زیاد آسیب دیدگی به کمر در هنگام این حرکت، وزنه بسیار سنگین و شیب خیلی زیاد به سمت جلو است، بنابراین برای جلوگیری از آسیب به کمر باید باسن به عقب کشیده شود. مواردی که به پایین آمدن فشار در پشت کمک می کند، شامل حفظ حالت ایستاده در هنگام انجام اسکوات و محکم نگه داشتن شکم برای محافظت از ستون فقرات است.

مضرات اسکوات بیشتر در نتیجه ی عدم اجرای صحیح آن یا انجام اسکوات در حالی که قبلاً آسیب دیده اید، به وجود می آیند. جالب توجه است که اسکوات بر پایداری زانو تأثیر منفی نمی گذارد، بلکه می تواند برای توان‌بخشی زانوهای آسیب دیده نیز انجام شود؛ اما در برخی آسیب دیدگی‌ها گفته می شود که در حین بهبودی زانو، باید از انجام اسکوات جلوگیری شود.

مزایای اسکوات

باعث افزایش گردش خون می شوند

یکی از اولین فواید اسکوات این است که گردش خون را بهبود می بخشد. گردش خون سالم و کشش منظم ماهیچه ها با رساندن اکسیژن و مواد مغذی بیشتر به اندامهای مهم، از ایجاد سلولیت جلوگیری می کند.

باعث بهبود هضم غذا می شوند

با افزایش تعریق و خروج آن از بدن و انجام تعداد زیادی اسکوات، کارایی روده کوچک را بهبود می بخشد.

چربی سوزی کرده و به کاهش وزن کمک می کند

این یک اثر کاملاً مشهود است زیرا هر نوع ورزش می تواند چربی را بسوزاند و به ویژه در مورد اسکوات‌ها صادق است.

هرچه اسکوات بیشتری انجام دهید، مقاومت بدنی بیشتری ایجاد خواهید کرد که این امکان را به شما می دهد تا حتی در برابر خسته کننده ترین تمرینات مقاومت کنید.

زانوها را تقویت می کنند

اسكوات ها با خون رسانی و رساندن اکسیژن بیشتر به بافت‌ها، منجر به انعطاف پذیری بیشتر بدن می شوند و زانوها را تقویت می کنند. این کار همچنین باعث می شود خطر آسیب‌دیدگی زانوها به خصوص در هنگام انجام ورزش‌های کاردیو، به‌اندازه‌ی نصف کاهش یابد.

آسیب‌دیدگی کمر را بهبود می بخشد

در حالی که بسیاری از انواع تمرینات باعث آسیب به مفاصل و کمر شما می شوند، اسکوات هیچ کاری جز بهبود آن‌ها نمی کند. یک تمرین کم تحرک است که برای افرادی که مشکلات کمر یا آسیب های مربوط به مچ پا و زانو دارند، مناسب است.

 بسیار مقرون به صرفه است

یکی از بهترین مواردی که در مورد این نوع ورزش وجود دارد این است که بسیار مقرون به صرفه است و به تجهیزات و لوازم جانبی خاصی نیاز ندارد. شما می توانید اسکوات ها را تقریباً در هر کجا حتی در دفتر کار یا خانه انجام دهید و غیر از این، شما می توانید، آهسته دویدن را با چند اسکوات مخلوط کنید.

اسکوات وضعیت کلی بدن را بهبود می بخشد

یکی از اصلی‌ترین فواید اسکوات برای این است که باعث بهبود وضعیت بدن شما می شوند زیرا این حرکت‌ها روی تمام بدن، کار می کنند. اسکوات باعث می شود که مستقیم قدم بردارید زیرا آن‌ها یک نظم و انضباط بدنی خاص را به شما القا می کنند و به طور قابل ملاحظه ای روز به روز بدن شما را بهبود می بخشد.

کلام آخر

در پایان، مزایای اسکوات بسیار زیاد است و شما می توانید این ورزش را همیشه انجام دهید. حتماً این ورزش را روزانه انجام دهید. نه تنها پیشرفت های واضحی را در سلامتی خود خواهید دید بلکه به زیبایی اندام شما نیز کمک می کند. اسکوات یک قسمت منظم از کارهای روزمره است؛ بنابراین، جلسات منظم اسکوات ها به صورت روزانه نه تنها سلامتی شما را بهبود می بخشد بلکه انجام فعالیت‌های منظم شما را نیز آسان تر می کند. در صورتی که انجام صحیح آن را نمی دانید، از یک مربی ورزشی راهنمایی بگیرید.

The post همه چیز درباره حرکت اسکوات appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

علاوه بر درد ناگهانی و شدید، ممکن است توده ای از بافت عضلانی در زیر پوست احساس یا مشاهده گردد.

علت گرفتگی عضلات

استفاده بیش از حد از ماهیچه، تعرق زیاد وکم آبی بدن، فشار به عضلات و رگ‌های خونی، ثابت بودن عضله در یک موقعیت برای مدت طولانی و سستی مفاصل می‌تواند باعث گرفتگی عضلات شود.

اگرچه در بیشتر موارد، گرفتگی عضلات بی ضرر است، در برخی موارد ممکن است به وجود یک بیماری مربوط باشد، مانند:

اختلالات خونرسانی: باریک شدن رگ‌های خونی یا تصلب شرایین

فشار به اعصاب: فشار به اعصاب ستون فقرات ممکن است باعث ایجاد گرفتگی عضلات پا شود

کمبود ویتامین و مواد معدنی: کمبود پتاسیم، منیزیم و کلسیم در رژیم غذایی می تواند گرفتگی ماهیچه‌های بدن را تحریک کند.

مصرف دارو: مصرف برخی داروها مانند داروهای دیورتیک و داروهای تجویز شده برای فشار خون بالا با دفع مواد معدنی مورد نیاز بدن موجب تحریک گرفتگی عضلات می‌شود.

عدم تعادل بین جذب و دفع الکترولیت‌ها: دفع الکترولیت‌ها و اختلال در عملکرد کلسیم و منیزیم سرم پلاسما می‌تواند گرفتگی عضلات پا را تحریک کند.

بیماری‌ها: بیماری‌هایی مانند سندرم متابولیک، دیابت، اختلالات تیروئید و کبد با ایجاد اختلال در انقباض عضلات، باعث گرفتگی آنها می‌شود.

چه کسانی در معرض گرفتگی عضلات هستند؟

افراد مسن: با افزایش سن، حجم توده عضلانی به طور طبیعی کاهش می‌یابد، بنابراین عضلات باقیمانده راحت‌تر تحت فشار قرار می‌گیرند، به خصوص در افراد مسن دارای اضافه وزن.

زنان باردار: به ویژه در سه ماه سوم بارداری

ورزشکاران: شیوع این بیماری در ورزشکاران به خصوص ورزشکاران غیرحرفه‌ای شایع‌تر است. ورزش یا فعالیت جسمی به مدت طولانی به ویژه در هوای گرم می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات شود؛ زیرا به هنگام فعالیت مقدار زیادی آب و به همراه آن مواد معدنی از طریق تعرق از بدن دفع می شود.

آیا گرفتگی عضله مشکل جدی است؟

گرفتگی ماهیچه‌ها معمولاً به خودی خود برطرف می‌شود و بندرت آنقدر جدی می‌گردد که نیاز به مراقبت پزشکی پیدا کند، اما در موارد خاص مانند موارد زیر نیاز به بررسی تخصصی توسط پزشک است.

• درد و ناراحتی شدید و طولانی
• تورم، قرمزی یا تغییر حالت پوست ناحیه
• ضعف عضلانی
• گرفتگی مکرر
• عدم بهبودی با استراحت و مراقبت
• گرفتگی عضله بدون دلیل

پیشگیری از گرفتگی عضلات

رعایت توصیه‌ها زیر به پیشگیری از گرفتگی عضلات کمک میکند:

پرهیز ار کم آبی بدن: هر روز مقدار کافی مایعات بنوشید. این مقدار به عادت غذایی، جنسیت، میزان فعالیت شما، وضعیت سلامتی، سن، داروهایی مصرفی و شرایط آب و هوایی محل زندگی شما بستگی دارد. مایعات سلول‌های عضلانی را هیدراته و به عضلات کمک می‌کنند که تحت استرس نباشند.

کسانی که فعالیت بدنی شدید دارند بهتر است در رژیم غذایی خود به مقدار کافی از میوه‌ها و سبزی‌های تازه نیز استفاده کنند تا املاح مورد نیاز بدن آنها تأمین شود. همچنین در آب و هوای گرم بهتر است از نوشیدنی‌هایی حاوی مواد معدنی نظیر نوشیدنی‌های ورزشی، شیرشکلات و.. به طور مکرر استفاده شود.

انجام فعالیت‌ بدنی: فعالیت بدنی از جمله حرکات کششی و ماساژ در کاهش درد گرفتگی عضلات مؤثر است.  ماساژ عضله گرفته با افزایش خونرسانی در آن ناحیه موجب بهبود درد می‌شود.

برای کاهش خطر ابتلا به گرفتگی ماهیچه‌ها در طول تمرینات ورزشی، بهتر است در ابتدا بدن را به مدت ده دقیقه گرم کنید، تمرینات کششی برای گرم کردن بدن مناسب هستند. هنگام تمرین نیز شدت تمرینات را به مرور افزایش دهید تا عضلات شما آسیب نبینند.

اگر شب‌ها دچار گرفتگی عضلات پا می‌شوید، پیش از خواب تمرینات کششی مناسب پا را انجام دهید. ورزش سبک مانند دوچرخه ثابت چند دقیقه قبل از خواب نیز در جلوگیری از گرفتگی در هنگام خواب به شما کمک کند.

تغذیه مناسب: مصرف غذاهایی که سرشار از مواد معدنی، کلسیم، پتاسیم و منیزیم هستند را افزایش دهید زیرا این ترکیبات احتمال گرفتگی ماهیچه‌ها را کاهش می‌دهد.

The post گرفتگی عضلات را چگونه درمان کنیم appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.