در تغذیه بحث و جدال زیادی وجود دارد. گاهی اوقات به نظر می‌رسد که مردم اصلاً نمی‌توانند در مورد چیزی توافق کنند، اما چند مورد استثنا در این مورد وجود دارد. در اینجا چند مورد از حقایق تغذیه ای مهم آورده شده است که مردم در مورد آن اتفاق نظر دارند.

چربی‌های ترانس بسیار ناسالم هستند

بحث در مورد چربی‌ها در رژیم غذایی ادامه دارد، اما اکثر مردم موافق هستند که چربی‌های ترانس مضر هستند.

این چربی‌ها می‌توانند باعث افزایش کلسترول بد (LDL) و کاهش کلسترول (HDL) خوب شوند، مقاومت به انسولین و تجمع چربی شکم شوند و التهاب را تحریک می‌کنند. اکنون مطالعاتی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف چربی ترانس به شدت با بسیاری از بیماری‌های جدی از جمله بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 ارتباط دارد.

این چربی‌ها بیشتر در غذاهای کاملاً فرآوری شده یافت می‌شوند. بهترین راه برای جلوگیری از آنها خواندن برچسب‌ها و پرهیز از هر چیزی است که عبارت “هیدروژنه” در لیست مواد تشکیل دهنده باشد.

یک واقعیت کمتر شناخته شده این است که روغن‌های گیاهی تصفیه شده مانند سویا و روغن کانولا نیز حاوی مقدار قابل توجهی از 0.56 تا 4.2 درصد از چربی ترانس هستند، گرچه معمولاً در برچسب ذکر نشده است. بهتر است از مصرف این موارد نیز خودداری کنید.

شکر اضافه شده یک فاجعه است

همه ما می دانیم که شکر اضافه شده بد است. برخی فکر می‌کنند قند یک ماده ساده بدون کالری است، در حالی که دیگران  معتقدند که این ماده باعث بیماری‌هایی می‌شود که سالانه میلیون‌ها نفر را از بین می‌برد.

شکر، به دلیل محتوای بالای فروکتوز، به عنوان عامل اصلی چاقی، بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 نقش دارد.

 فروکتوز که توسط کبد متابولیزه می‌شود، در طول زمان باعث بیماری‌های غیر الکلی، کبد چرب، مقاومت به انسولین، تری گلیسیرید بالا، چاقی شکمی و کلسترول بالا می‌شود. سپس فروکتوز مغز ما را در برابر هورمونی به نام لپتین مقاوم می‌کند و این باعث می‌شود مغز ما چاق شود. به این ترتیب، خوردن بیش از حد قندهای اضافه شده یک  انگیزه بیوشیمیایی بی امان را  در مغز ایجاد می‌کند تا به خوردن قند، چاقی و حتی خوردن بیشتر قند ادامه دهد.

چربی‌های امگا 3 حیاتی هستند و اکثر مردم به اندازه کافی از آن مصرف نمی‌کنند.

اسیدهای چرب امگا3 برای عملکرد مناسب بدن انسان بسیار مهم است. کمبود  امگا 3 با ضریب هوشی پایین، افسردگی، اختلالات روانی مختلف، بیماری‌های قلبی و بسیاری از بیماری‌های جدی دیگر مرتبط است.

سه منبع اصلی چربی‌های امگا 3 وجود دارد:

ALA بیشتر از گیاهان، DHA و EPA از حیوانات

فرم گیاه، ALA، برای عملکرد صحیح در بدن انسان، باید به DHA یا EPA تبدیل شود. برخی شواهد نشان می‌دهد که این روند تبدیل در انسان بی اثر است؛ بنابراین، بهتر است چربی‌های امگا 3 از منابع حیوانی از جمله ماهی، گوشت تغذیه شده با علف، تخم مرغ غنی شده یا مکمل امگا 3  یا روغن ماهی تهیه شود.

رژیم غذایی کاملی برای همه وجود ندارد

هیچ کدام از ما شبیه هم نیستیم و تفاوت های ظریف در ژنتیک، نوع بدن، فرهنگ و محیط می‌تواند بر نوع رژیم غذایی تأثیر بگذارد. واقعیت این است که، آنچه برای یک شخص مفید است ممکن است برای نفر دیگر مفید نباشد. برای اینکه بفهمید چه کاری باید انجام دهید، ممکن است کمی خود آزمایی لازم باشد.

بهترین رژیم غذایی برای شما رژیمی است که با آن نتیجه بگیرید و می‌توانید در طولانی مدت به آن پایبند باشید. گاهی رژیم‌های غذایی مؤثر نیستند، تغییر سبک زندگی ضروری است.

غذای فرآوری نشده سالم‌ترین غذاها هستند

غذای فرآوری شده ناسالم است. با صنعتی شدن سیستم غذایی، سلامت مردم رو به وخامت گذاشته است. در طی پردازش غذا، بسیاری از مواد مغذی مفید موجود در مواد غذایی از بین می‌روند.

آن‌ها نه تنها مواد مغذی سالم مانند فیبر را از بین می‌برند، بلکه مواد بسیار مضر دیگری مانند شکر اضافه شده، چربی‌های ترانس و گندم تصفیه شده را نیز اضافه می‌کنند. علاوه بر این، غذاهای فرآوری شده دارای انواع مختلفی از مواد شیمیایی مصنوعی است که برای مصرف طولانی مدت انسان ایمن نبوده است. اساساً، غذاهای فرآوری شده مواد غذایی خوب و مقدار زیادی مواد غذایی  بد دارند.

مهم‌ترین کاری که می‌توانید برای اطمینان از سلامتی انجام دهید، خوردن غذای واقعی است. اگر به نظر می‌رسد فرآوری شده است، آن را نخورید.

نیازی نیست هر 2-3 ساعت غذا بخورید

برخی از افراد معتقدند که داشتن وعده‌های غذایی کم تعداد و مکرر باعث کاهش وزن می‌شود.

با این حال، برخی مطالعات نشان می‌دهد که اندازه و تعداد دفعات غذا هیچ تاثیری در چربی سوزی یا وزن بدن ندارد.

خوردن هر 2-3 ساعت برای اکثر افراد ناخوشایند و کاملاً غیرضروری است. در زمان گرسنگی غذا بخورید و حتماً غذاهای سالم و مقوی انتخاب کنید.

تخم مرغ یکی از سالم‌ترین غذاهایی است که می‌توانید بخورید

تخم‌ها به طور ناعادلانه مضر شناخته شده‌اند؛ زیرا زرده آنها کلسترول زیادی دارد. با این حال، مطالعات نشان می‌دهد که کلسترول حاصل از خوردن تخم مرغ باعث افزایش کلسترول خون در اکثر افراد نمی‌شود.

مطالعات جدید که شامل صدها هزار نفر است نشان می‌دهد که تخم‌ها تاثیری در بیماری های قلبی در افراد سالم ندارند.

حقایق تغذیه ای _ غذای کم چرب به معنای سالم نیست

به نظر می‌رسد رژیم کم چرب که توسط دستورالعمل‌های اصلی تغذیه ارائه می‌شود، یک شکست بوده است. مطالعات طولانی مدت متعدد نشان می‌دهد که نه برای کاهش وزن و نه برای پیشگیری از بیماری مفید نیست.

علاوه بر این، این روند منجر به تولید انبوهی از غذاهای جدید، فرآوری شده و کم چرب شده است. با این حال، از آنجا که غذاها بدون چربی طعم بدی دارند، تولیدکنندگان به جای آن شکر و سایر مواد افزودنی اضافه کردند.

غذاهایی که به طور طبیعی کم چرب هستند – مانند میوه‌ها و سبزیجات – عالی هستند، اما غذاهای فرآوری شده با برچسب “کم چرب” معمولاً با مواد ناسالم مانند قند پر می‌شوند.

آب میوه با نوشابه‌های قندی تفاوت زیادی ندارد

اگرچه آب میوه تازه ممکن است برخی از آنتی اکسیدان های موجود در میوه را تأمین کند، اما به اندازه قند نوشیدنی‌های شیرین مانند کوکاکولا حاوی قند است.

یک فنجان 240 میلی لیترآب پرتقال به اندازه 2 پرتقال کامل قند دارد.

اگر به دلایل بیماری سعی در جلوگیری از مصرف شکر دارید، باید از مصرف آب میوه نیز خودداری کنید.

تغذیه باکتری های روده بسیار مهم است

باکتری‌های موجود در روده شما که به عنوان فلور روده شناخته می‌شوند، از سلولهای انسانی شما 1 تا 10 برابر بیشتر هستند.

در سال‌های اخیر، تحقیقات نشان داده است که انواع و تعداد این باکتری‌ها می‌تواند پیامدهای عمیقی برای سلامتی انسان داشته باشد. از همه چیز از وزن بدن گرفته تا عملکرد مغز تأثیر می‌گذارد.

دقیقاً مانند سلول های بدن شما، باکتری‌ها نیز نیاز به خوردن دارند و فیبر محلول منبع سوخت ترجیحی آنهاست.

این ممکن است مهمترین دلیل وجود مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی شما برای تغذیه باکتری های مفید روده باشد.

کلسترول دشمن بدن نیست

آنچه مردم معمولاً از آن با عنوان “کلسترول” یاد می‌کنند در واقع کلسترول نیست.

حقیقت این است که کلسترول دشمن بدن نیست. عامل اصلی تعیین کننده خطر بیماری‌های قلبی، نوع لیپوپروتئین‌هایی است که کلسترول را به بدن منتقل می‌کنند نه خود کلسترول.

برای اکثر افراد، کلسترول در رژیم غذایی تأثیر کمی بر اثر لیپوپروتئین دارد.

مکمل‌های کاهش وزن به ندرت کار می‌کنند

مکمل‌های مختلف کاهش وزن بسیار متنوعی در بازار وجود دارند و تقریباً هرگز مؤثر نیستند. ادعا می‌شود که منجر به نتایج جادویی می‌شوند، اما وقتی در افراد آزمایش می‌شوند، موفق نیستند. برخی مکمل‌ها مانند گلوکومانان برای عده معدودی مؤثر هستند، اما اثر آن بسیار ناچیز است و واقعاً تفاوت محسوسی ایجاد نمی‌کند.

سلامت بیش از وزن شما مهم است

بیشتر افراد تمرکز بیش از حد روی کاهش وزن دارند. حقیقت این است که سلامتی فراتر از آن است.

بسیاری از افراد چاق از نظر متابولیکی سالم هستند، در حالی که بسیاری از افراد با وزن طبیعی دارای مشکلات متابولیکی مشابه مربوط به چاقی هستند.

تمرکز فقط روی وزن بدن بدون داشتن سلامتی بدون کاهش وزن و بالعکس نتیجه مثبتی ندارد.

به نظر می‌رسد منطقه تجمع چربی مهم است. چربی موجود در حفره شکم شما با مشکلات متابولیکی مرتبط است، در حالی که چربی زیر پوست صورت شما بیشتر یک مشکل زیبایی است؛ بنابراین، کاهش چربی شکم باید در اولویت سلامت باشد.

 لازم نیست کالری ها را بشمارید

گرچه شمارش کالری برای بسیاری از افراد مفید است، اما شما می‌توانید کارهای زیادی را برای کاهش وزن انجام دهید بدون اینکه هرگز یک کالری حساب کنید. به عنوان مثال، نشان داده شده است که مصرف پروتئین بیشتر بدون محدود کردن عمدی کالری منجر به محدود شدن خودکار کالری و کاهش وزن قابل توجهی می‌شود.

افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نباید از رژیم‌های پر کربوهیدرات پیروی کنند

برای دهه‌ها به افراد توصیه می‌شود که یک رژیم غذایی کم چرب همراه با کربوهیدرات‌های تشکیل شده از 50-60٪ کالری داشته باشند.

با کمال تعجب، این توصیه شامل افراد مبتلا به دیابت نوع 2 هم می‌شود که تحمل بسیاری از کربوهیدرات‌های قابل هضم مانند قند و نشاسته تصفیه شده را ندارند.

افراد مبتلا به دیابت نوع 2 در برابر انسولین مقاوم هستند و هر نوع کربوهیدرات که بخورند باعث افزایش زیاد قند خون می‌شود. به همین دلیل، آن‌ها باید از داروهای کاهش دهنده قند خون استفاده کنند تا سطح قند آنها پایین بیاید.

نه چربی و نه کربوهیدرات شما را چاق نمی‌کنند

چربی اغلب مقصر چاقی است، زیرا کالری آن در هر گرم بیشتر از پروتئین و کربوهیدرات است.

با این حال، افرادی که رژیم غذایی سرشار از چربی دارند، اما کربوهیدرات کمی دارند. در نهایت کالری کمتری نسبت به افرادی که رژیم‌های کم چربی و کربوهیدرات دارند مصرف می‌کنند. این برعکس باعث شده است که بسیاری از مردم کربوهیدرات‌ها را مسئول چاقی بدانند که نادرست است. تعداد زیادی از مردم در طول تاریخ غذاهای پر کربوهیدرات خورده‌اند، اما سالم مانده‌اند. مانند تقریباً همه موارد در علوم تغذیه، این مسئله به زمینه ارثی بستگی دارد. چربی و کربوهیدرات می‌توانند چاق کننده باشند و همه اینها به بقیه رژیم غذایی و سبک زندگی کلی شما بستگی دارد.

غذای آماده می‌تواند اعتیاد آور باشد

در حدود 100 سال گذشته، غذا تغییر کرده است. مردم بیش از هر زمان دیگری غذای فرآوری شده می‌خورند و فن آوری های استفاده شده برای مهندسی مواد غذایی با جزئیات بیشتری انجام شده است.

این روزها، مهندسان مواد غذایی راههایی برای پختن مواد غذایی پیدا کرده‌اند که مغز شما را با دوپامین پر می‌کند.

به همین دلیل، برخی از افراد می‌توانند کنترل مصرف خود را کاملاً از دست بدهند. بسیاری از مطالعات در بررسی این پدیده شباهت‌هایی را بین غذاهای ناخواسته فرآوری شده و داروهای معمول پیدا کرده‌اند.

هرگز به ادعاهای بهداشتی در مورد بسته بندی اعتماد نکنید.

آگاهی مردم از سلامتی بیشتر از گذشته است. تولیدکنندگان مواد غذایی به خوبی از این امر آگاه هستند و راه‌هایی برای بازاریابی مواد غذایی بی ارزش به افراد آگاه به سلامتی نیز پیدا کرده‌اند. آن‌ها این کار را با افزودن برچسب‌های گمراه کننده مانند “غلات کامل” یا “کم چرب” انجام می‌دهند.

از این برچسب‌ها برای فریب مردم استفاده می‌شود و فکر می‌کنند که آنها برای خودشان و فرزندانشان انتخاب درستی دارند.

اگر بسته بندی یک غذا به شما بگوید که سالم است، احتمال دارد که اینگونه نباشد.

از برخی روغن های نباتی باید خودداری شود

روغن‌های گیاهی خاص مانند آفتابگردان، سویا و روغن ذرت حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 6 هستند.

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف زیاد اسیدهای چرب امگا 6 نسبت به امگا 3 باعث افزایش التهاب بدن می‌شود.

روغن‌های حاوی امگا 6 ممکن است در برخی افراد به استرس اکسیداتیو کمک کرده و به طور بالقوه در بیماری‌های قلبی نقش داشته باشند. به همین دلیل، انتخاب یک روغن گیاهی که نسبتاً دارای اسیدهای چرب امگا 6 کمی باشد، ممکن است یک استراتژی بهداشتی خوب باشد. این روغن‌ها شامل روغن زیتون، روغن کانولا و روغن گلرنگ است.

با این کار می‌توانید نسبت امگا 6 به امگا 3 را بهینه کنید.

ارگانیک” یا “بدون گلوتن” به معنای سالم بودن محصول نیست.

امروزه روندهای بهداشتی بسیاری در جهان وجود دارد. هر دو مواد غذایی آلی و فاقد گلوتن در حال تبدیل شدن به غذاهای محبوب هستند. با این حال، صرف این که چیزی ارگانیک یا فاقد گلوتن است به معنای سالم بودن آن نیست. شما می‌توانید غذاهای غیر ضروری را همانند مواد غیر ارگانیک از مواد آلی تهیه کنید.

غذاهایی که به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند خوب هستند، اما غذاهای فرآوری شده فاقد گلوتن اغلب با مواد ناسالم تهیه می‌شوند که حتی ممکن است از غذاهای مشابه گلوتن بدتر باشند.

حقیقت این است که، شکر ارگانیک همان قند است و غذای ناخواسته فاقد گلوتن هنوز هم غذای ناخواسته است.

 غذاهای قدیمی را در ابتلا به بیماری‌های جدید سرزنش نکنید

اپیدمی چاقی از حدود سال 1980 شروع شد و پس از آن شیوع دیابت نوع 2 به دنبال آن اتفاق افتاد. این دو مورد از بزرگترین مشکلات بهداشتی در جهان است و رژیم غذایی ارتباط زیادی با آنها دارد.

برخی از دانشمندان این بیماری‌ها را بر عهده غذاهایی مانند گوشت قرمز، تخم مرغ و کره می‌دانند، اما این غذاها برای هزاران سال بخشی از رژیم غذایی انسان بوده است در حالی که این مشکلات سلامتی نسبتاً جدید است.

منطقی‌تر به نظر می‌رسد که مواد غذایی جدید مانند غذای فرآوری شده، چربی ترانس، شکر اضافه شده، دانه‌های تصفیه شده و روغن‌های گیاهی مقصر باشد.

چای سبز یک نوشیدنی سالم است

بیشتر مردم بر سالم بودن چای سبز اتفاق نظر دارند. این ماده بسیار غنی از آنتی اکسیدان های قدرتمند از جمله یک ترکیب فعال زیستی به نام EGCG است.

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد افرادی که بیشتر چای سبز می‌نوشند کمتر در معرض خطر بیماری‌های جدی مانند بیماری‌های قلبی و سرطان هستند. همچنین شواهدی وجود دارد که ترکیبات فعال زیستی موجود در چای سبز می‌توانند متابولیسم را افزایش دهند و باعث افزایش چربی سوزی شوند. چای سبز همچنین حاوی اسیدهای آمینه خاصی است که ممکن است به بهبود تمرکز و عملکرد مغز کمک کند.

سبزیجات غذای سالمی هستند

سبزیجات سالم هستند. تقریباً همه در این مورد اتفاق نظر دارند. سبزیجات از مغذی‌ترین غذاهای موجود هستند که کالری کمی دارند. آن‌ها سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و هزاران ماده مغذی کمیاب هستند که دانش، تازه شروع به کشف آنها کرده است.

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که مصرف زیاد سبزیجات با کاهش خطر تقریباً هر بیماری مزمن مرتبط است.

سبزیجات همچنین از غذاهای دوستدار کاهش وزن هستند. آن‌ها دارای تراکم انرژی کم و فیبر زیادی هستند و باعث می‌شوند با مقدار کمی کالری احساس سیری کنید.

مکمل‌ها نمی‌توانند رژیم‌های ناسالم را جبران کنند

ترکیب غذاهای کامل پیچیده است. آن‌ها حاوی مواردی فراتر از ویتامین‌ها و مواد معدنی استاندارد هستند که همه ما با آنها آشنا هستیم.

اگرچه بسیاری از مکمل‌های غذایی می‌توانند فواید چشمگیری داشته باشند، اما اکثر کارشناسان موافقت می‌کنند که قادر به جبران رژیم غذایی ناسالم نیستند. برای تغذیه مطلوب، غذاهایی که انتخاب می‌کنید بسیار مهم هستند.

بنابراین، ابتدا از رژیم خود مراقبت کنید، سپس مکمل‌هایی را برای بهینه سازی به رژیم خود اضافه کنید.

سلامتی فراتر از تغذیه است

تغذیه مهم است، اما فقط بخشی از سلامتی است.

جنبه‌های دیگری از زندگی وجود دارد که می‌تواند در هنگام احساس خوب، زندگی طولانی و پرهیز از بیماری به همان اندازه مهم باشد. ورزش یک کار بزرگ است. اگرچه به نظر می‌رسد بیشتر در کاهش وزن بی اثر است، اما فواید خارق العاده ای برای سلامت روان و سلامت متابولیسم دارد.

سایر عوامل سبک زندگی که متأسفانه اغلب نادیده گرفته می‌شوند، سطح خواب و استرس هستند.

اگر ورزش نکنید، بیش از حد فشار داشته باشید و به طور مزمن در حالت استراحت قرار داشته باشید، هرچقدر رژیم غذایی خوبی داشته باشید، حتی به سلامتی مطلوب نیز نزدیک نخواهید شد.

جلوگیری از کمبود ویتامین D بسیار حیاتی است

اگر کمبود ویتامین D دارید، در واقع کمبود یک هورمون اصلی در بدن دارید و کمبود آن با بسیاری از بیماری‌های جدی از جمله دیابت، سرطان، پوکی استخوان و سایر موارد در ارتباط است. بهترین راه برای آگاهی از آن مراجعه به پزشک و اندازه گیری سطح خون است. متأسفانه، دریافت ویتامین D کافی از رژیم غذایی بسیار دشوار است.

اگر آفتاب گرفتن برای شما قابل انجام نیست، مصرف مکمل ویتامین D3 یا یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی هر روز بهترین راه برای پیشگیری یا رفع کمبود آن است.

کلام آخر

تحقیقات برای ارتباط بیماری‌های جدی با رژیم غذایی نامناسب ادامه دارد. به عنوان مثال، تغذیه سالم می‌تواند شانس ابتلا به بیماری قلبی و سرطان، قاتلان برجسته جهان را به شدت کاهش دهد. یک رژیم غذایی خوب می‌تواند تمام جنبه‌های زندگی، از عملکرد مغز گرفته تا عملکرد بدنی را بهبود بخشد. در واقع، غذا بر روی تمام سلول‌ها و اندام‌های شما تأثیر می‌گذارد.

منابع

https://www.ecowatch.com/amp/11-universal-truths-in-nutrition-that-are-actually-agreed-on-1881888390

https://healthylivinghowto.com/top-10-nutrition-facts-that-everyone-agrees-on/

https://www.healthline.com/nutrition/20-nutrition-facts-that-should-be-common-sense#TOC_TITLE_HDR_22

https://www.ecowatch.com/amp/11-universal-truths-in-nutrition-that-are-actually-agreed-

The post حقایق تغذیه ای مهم که باید بدانید appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

شیر مادر شامل تمام مواد غذایی است که برای رشد سالم و طبیعی نوزادان در شش ماه اول زندگی خود نیاز دارند و مهم‌ترین غذا در سال اول زندگی نوزاد است.

از شیر گرفتن به معنی قطع کامل تغذیه نوزاد از شیر نیست بلکه هر زمان که مادر علاوه بر شیر خود به نوزاد غذایی دیگری بدهد، شروع به از شیر گرفتن کرده است.

نوزادان از شیر گرفته از شیر مادر، قبل از اولین سال تولد خود نیاز به غذای شیرخوار دارند. غذای شیرخوار معمولاً بعد از 12 ماه اول دیگر لازم نیست، زیرا کودک باید طیف گسترده‌ای از وعده غذایی خانواده میل کند.

فواید تغذیه با شیر مادر

چند روز اول پس از زایمان

تغذیه شیر مادر حتی برای یک دوره کوتاه مفید است. در چند روز اول پس از تولد نوزاد شما، سینه‌های مادر تولید آغوز می‌کند. این ماده غنی شامل مواد حیاتی، ازجمله ایمونوگلوبولین یا سلول‌هایی است که به ایجاد سیستم ایمنی کودک کمک می‌کند. شواهد فراوانی وجود دارد که نوزادانی که برای شش ماه اول زندگی‌شان با شیر مادر تغذیه می‌کنند، از تعداد زیادی بیماری‌های دوران نوزادی مانند شامل التهاب معده‌ای روده‌ای، بیماری‌های تنفسی و عفونت گوش میانی در امان هستند.

علاوه بر این تغذیه با شیر به بهبود سریع‌تر مادر پس از زایمان کمک می‌کند.

تا چهارماهگی

نوزادانی که از شیر مادر تغذیه نمی‌کنند بیشتر احتمال دارد که بیمار شوند یا در بیمارستان بستری شوند و خطر ابتلا به سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) بیشتر از نوزادان شیرده را افزایش دهد. سیستم گوارش نوزادانی که تا 4 ماهگی از شیر مادر تغذیه کند، به تکامل می‌رسد و برای جذب و تحمل غذاهاي پس از شيرگيري آمادگی پیدا می‌کند.

تا شش‌ماهگی

شیر دادن به نوزاد تا شش‌ماهگی به حفظ سلامت شیرخوار تا یک سال و کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه و سرطان تخمدان در مادر کمک می‌کند.

تا یک‌سالگی

تغذیه با شیر مادر تا یک‌سالگی در کنار غذای شیرخواران موجب کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌های کودکان مانند سرطان خون می‌گردد.

تا دوسالگی

پس از گذراندن سال اول، مادران باید به‌تدریج غذای که خانواده میل می‌کنند را جایگزین غذای شیرخواران کنند.

پس از دوسالگی

سازمان بهداشت جهانی و یونیسف تغذیه با شیر مادر در دوران نوپایی را تشویق می‌کند و بیان می‌کند که شیر یک منبع مهم انرژی و پروتئین برای محافظت از بیمار در طی سال دوم زندگی کودک است.

اگر فرزند شما به خوردن غذای بزرگ‌سالان عادت کرد، می‌توان گفت که زمان مناسبی برای از شیر گرفتن کودک است. در بسیاری از فرهنگ‌ها کودکان حداقل تا 2 سال از شیر مادر تغذیه می‌کنند، اما پس از دوسالگی نباید مادر و فرزند تحت‌فشار قرار گیرند، شیر دادن تا 4 سالگی عملی رایج است.

بیولوژی بدن انسان از سن دوسالگی و شش‌ماهگی تا 7 سالگی آمادگی تغذیه با شیر مادر را نشان می‌دهد و تازمانی که کودک شیر می‌خورد، شیر مواد مغذی، عوامل ضدعفونی‌کننده و سایر مواد محافظتی را برای ویتامین می‌کند.

نکته مهم این است که شیرخوار را باید به‌آرامی از شیر گرفت، کاهش تعداد دفعات شیردهی در کنار افزایش تغذیه نوزاد با مواد غذایی دیگر علاوه بر حفظ سلامت فرزند از تورم غده‌های پستانی مادر نیز جلوگیری می‌کند.

علائمی که نشان می‌دهد فرزند آماده تغذیه با مواد غذایی جامد است، عبارت‌اند از:

• نشان دادن علاقه به غذا هنگامی‌که بزرگ‌ترها غذا می‌خوردند
• کنجکاو شدن به آنچه بزرگ‌ترها می‌خورند و تلاش و حرکت کردن برای رسیدن به مواد غذایی
• متوقف کردن بازگرداندن غذایی که دردهان نوزاد قرار داده می‌شود
• شروع به نگه‌داشتن سر و نشستن بدون کمک دیگران
• توانایی نگاه کردن به غذا، نگه‌داشتن و دردهان گذاشتن غذا به‌تنهایی
• توانایی در انجام حرکات جویدن غذا
• رسیدن به وزن مطلوب، اکثر نوزادان زمانی آمادگی خوردن غذای جامد یا مایع دارند که وزن آن‌ها به دو برابر وزن هنگام تولد رسیده باشد.

چگونه شیردهی را متوقف کنید؟

بهتر است عمل از شیر گرفتن به‌تدریج انجام شود، توقف ناگهانی شیردهی موجب می‌شود مادر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های تراکم خون پستان، برآمدگی پستان و ورم پستان گردد؛ سیستم گوارشی و سیستم ایمنی بدن نوزاد نیز دچار مشکل می‌گردد، علاوه بر این، این کار به لحاظ عاطفی برای مادر و فرزند بسیار سخت است.

نکات مهم در دوران شیرخوارگی

• شیر گاو به‌عنوان یک نوشیدنی اصلی برای نوزادان زیر یک سال مناسب نیست، اگرچه می‌توان از آن در تهیه غذای شیرخوار استفاده کرد.
• زمانی که کودک بیمار است و استرس زیادی دارد، اقدام به قطع شیر دادن نکنید
• بازگشت مادر به محل کار لزوماً به این معنی نیست که باید شیردهی را متوقف کند. به مادران شاغل توصیه می‌شود زمان شیردهی به کودک را تنظیم کنند و مواقعی که مشغول به کار هستند، شیر خود را بدوشند و در ظرف‌های مخصوص نگهداری کنند و به پرستار، مربیان مهد یا اعضای خانواده تحویل دهند.

همچنین بخوانید چگونه فرزندان خود را به تغذیه سالم تشویق کنیم

The post تغذیه با شیر مادر و بهترین زمان از شیر گرفتن شیرخواران appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

• کاهش بازده کاری
• حس خواب‌آلودگی و کسالت در ساعات پایانی کار
• افت انرژی
• افزایش وزن
• ابتلا به بیماری‌ها به‌خصوص بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، فشارخون بالا، دیابت نوع 2 و سرطان
• افزایش هزینه درمان کارکنان

درحالی‌که تغذیه ناسالم به سلامت آسیب میزند و موجب کاهش عملکرد شغلی می‌شود، جایگزین‌های سالم و رژیم غذایی متعادل می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی بهره‌وری در محیط کار را افزایش دهد. تحقیقات نشان داده است که تغذیه نامناسب می‌تواند کارایی کارکنان را تا 20٪ کاهش دهد و به‌طور مستقیم با غیبت، بیماری، روحیه ضعیف و میزان بالای حوادث محل کار مرتبط است. غیبت کارمند نیز ممکن است بر روی خدمات مشتری، کیفیت محصول و میزان کار و استرس شاغلین دیگر تأثیر بگذارد.

در این مقاله برخی از نکات تغذیه‌ای که شاغلین برای کمک به تقویت انرژی در روز کاری باید به آن توجه کنند، ذکر می‌شود.

تأمین انرژی کافی در طول روز

مغز نیاز به دو منبع ثابت انرژی یعنی قند و چربی دارد. کربوهیدرات منبع سریع دریافت انرژی و منبع ترجیحی انرژی مغز است. از طرف دیگر چربی انرژی پایدارتری را فراهم می‌کند، زیرا بدن آن را آهسته‌تر تجزیه می‌کند.

پس زمانی که غذای کافی نمی‌خورید، یعنی وعده‌های غذایی خود را حذف یا محدود می‌کنید، بدن انرژی موردنیاز خود را دریافت نمی‌کند که این باعث خستگی زودهنگام شما در محیط کار می‌شود. در مقابل مصرف بیش‌ازحد غذا نیز موجب می‌شود بدن برای هضم و جذب غذا بیش‌ازحد کار کند احساس آرامش شما را بر هم می‌ریزد.

به همین دلیل دریافت انرژی در زمان مناسب و به‌اندازه مناسب به شما در حفظ انرژی روزانه کمک خواهد کرد.

برای شروع کار حتماً صبحانه بخورید، حتی اگر وقت کافی ندارید، موز، ماست میوه‌ای، غلات غنی‌شده گزینه‌های مناسب برای تأمین انرژی مغز هستند.

اواسط روز زمان ناهار است. وعده ناهار علاوه بر تأمین انرژی مجدد بدن بهترین زمان برای استراحت مغز و افزایش بهره‌وری است. مواد غذایی کم‌چرب و مقوی برای وعده ناهار توصیه می‌شود، ساندویچ، برنج و ماکارونی سبوس‌دار، سوپ، نان سبوس‌دار، سالاد و میوه برای وعده ناهار گزینه‌های مناسبی هستند.

نوشیدن آب

نوشیدن آب کافی برای سلامت جسم اهمیت ویژه‌ای دارد. از دست دادن آب بدن می‌تواند باعث بروز علائمی مانند خستگی، سردرد، کاهش تمرکز، خستگی چشم، کاهش ادرار و کج‌خلقی شود.

متأسفانه مشغله کاری مانع از توجه نیاز بدن به آب در محیط کار می‌شود، بنابراین همراه داشتن یک بطری آب در محل کار و روی میز کارمند به جلوگیری از این مشکل کمک می‌کند.

افرادی که زیاد عرق می‌کنند یا در هوای گرم‌تر فعالیت می‌کنند ممکن است نیاز به آب بیشتری داشته باشند. سعی کنید در محیط کار بافاصله زمانی دو ساعت یک لیوان آب بنوشید و اگر تمایل به نوشیدن آب ندارید می‌توانید، آب جوشانده، آب‌میوه طبیعی یا میوه‌های تازه یا یخ‌زده را میل کنید.

مصرف کافئین در حد اعتدال

علم کنونی نشان می‌دهد که ما می‌توانیم سه تا چهار فنجان قهوه در روز مصرف کنیم. بااین‌حال، میزان مناسب مصرف کافئین برای همه افراد یکسان نیست. کافئین می‌تواند حافظه، هشیاری و عملکرد شناختی شمارا به‌طور موقت افزایش دهد، اما موجب کاهش اشتها نیز می‌شود و زمانی که اثر کافئین از بین برود، اغلب احساس خستگی و گرسنگی می‌کنید.

وقتی احساس خستگی می‌کنید و به فکر نوشیدن یک فنجان قهوه می‌افتید شاید بدن شما نیاز به انرژی دارد و درواقع  تغذیه میان وعده یا وعده غذایی باید انرژی شما را تأمین کنند و نه کافئین. علاوه بر این، نوشیدنی‌های کافئین دار اغلب حاوی مواد افزودنی مانند خامه، شکر و شیرین‌کننده‌های مصنوعی است که می‌تواند قند خون و انرژی را به‌طور موقت افزایش دهد، اما در کوتاه‌مدت پس‌ازآن انرژی سریع افت می‌کند.

میان وعده‌های مغذی و متعادل انتخاب کنید

برای مصرف میان وعده به‌خصوص در زمان بعدازظهر بهتر است ترکیبی از چند گروه غذایی انتخاب کنید. با ترکیب چند گروه غذایی یک منبع خوب تغذیه از فیبر، پروتئین، ویتامین یا چربی سالم وجود دارد که می‌تواند هضم را تسریع کرده، قند خون خود را تثبیت کرده و انرژی شما را افزایش دهد. به‌عنوان‌مثال سیب و کره بادام‌زمینی، ماست و میوه، میوه و آجیل، ساندویچ کوچک حاوی نان سبوس‌دار، سبزی‌ها و پنیر، سالاد میوه و سبزی‌ها.

میان وعدهایی که می‌توانید در دمای محیط نگهداری کنید:

• میوه‌های خشک
• کمپوت میوه
• نان قندی
• بیسکوئیت سبوس‌دار
• غلات
• آجیل

میان وعده‌هایی که باید در یخچال نگهداری شود:

• کلوچه‌های سبوس‌دار
• شیر
• شیر سویا، شیر بادام
• ماست کم‌چرب
• پنیر کم‌چرب
• میوه تازه
• سبزی‌های خام
• سالاد میوه و سبزی‌ها
• آب‌میوه طبیعی

میان وعده‌هایی که در مسیر کار می‌توانید میل کنید:

• آجیل
• سیب و موز
• کیک برنجی
• بیسکوییت سبوس‌دار

میان وعده‌هایی که باید بسیار محدود شوند:

• کیک
• کلوچه
• شیرینی
• بیسکوییت کرم‌دار و بدون سبوس
• فست فودهای سرخ‌شده
• قهوه پر خامه
• سالاد حاوی سس پرچرب
• نوشیدنی‌های انرژی‌زا و کافئین دار

چگونه کارفرمایان می‌توانند به تغذیه سالم و سلامت جسمی کارمندانشان کمک کنند؟

• آموزش شاغلین برای پی بردن به اهمیت تغذیه سالم و پیروی از آن. برای آموزش کارکنان می‌توان از جزوات، بروشور، فیلم، شبکه‌های اجتماعی و کارشناس تغذیه استفاده کرد.
• فراهم کردن امکان دسترسی به مواد غذایی سالم در کافه یا دستگاه‌های فروش خودکار مواد غذایی موجود در محل کار
• استفاده از برنامه  تغذیه غذایی سالم در وعده ناهار کارمندان
• استفاده از مواد خوراکی سالم در برنامه پذیرایی جلسات کاری و سمینارها
• قرار دادن دستگاه‌های آب‌سردکن یا تصفیه آب در محیط کار برای دسترسی راحت کارکنان به آب
• تلفیق برنامه تغذیه سالم و فعالیت بدنی در محل کار

The post تغذیه در محل کار. اهمیت تغذیه در حفظ سلامت شاغلین و افزایش بهره‌وری آن‌ها appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

مهم‌ترین کاری که والدین باید انجام دهند، هدایت فرزند به سمت تغذیه سالم و طبیعی است و همه والدین می‌دانند این وظیفه در عمل سخت و در بیان آسان است؛ بنابراین مجله سبک زندگی دکتر دقوقی، در این مقاله چند توصیه هوشمندانه جهت بهبود تغذیه و سبک زندگی کودکان و نوجوانان ارائه داده است.

میوه و سبزیجات بیشتری به فرزندتان بدهید

اگر کودک شما به‌اندازه کافی میوه و سبزیجات نمی‌خورد، سعی کنید سایز و مقدار میوه و سبزیجاتی که به آن‌ها می‌دهید را افزایش دهید. برای اثبات این موضوع، در یک تحقیق علمی، محققان دو ظرف متوسط و بزرگ حاوی پاپکورن را بین 150 نفر توزیع کردند، نتایج تحقیقات نشان داد، افرادی که ظرف بزرگ را دریافت کردند 33 درصد بیشتر از افرادی که ظرف کوچک‌تر را دریافت کرده بودند، پاپکورن خوردند.

بنابراین می‌توان گفت مقدار مواد غذایی می‌تواند به‌اندازه طعم و مزه در مصرف آن‌ها تأثیر بگذارد. اگر شما میوه و سبزیجات بیشتری به فرزندتان بدهید، تمایل آن‌ها به خوردن بیشتر خواهد شد، حتی اگر خوراکی موردعلاقه آن‌ها نباشد.

بشقاب‌های بزرگ‌تر را انتخاب کنید

ادراک بصری بخش مهمی از مصرف غذا است. والدین باید به فرزندان خود کمک کنند تا تغذیه سالم را به‌عنوان یک کار سرگرم‌کننده و راحت درک کنند. بچه‌ها از دیدن یک‌کاسه یا بشقاب پر از مواد غذایی که دوست ندارند، لذت نمی‌برند. درواقع، این یک دیدگاه است که احتمالاً آن‌ها را مشمئز می‌کند، بنابراین سعی کنید مواد غذایی را در ظروف بزرگ سرو کنید.

اجازه دهید فرزندتان، خود را در یک جزیره کوچکی از سبزیجات ببیند که توسط یک اقیانوس بزرگ، تمیز و فاقد سبزیجات احاطه‌شده است.

یکی دیگر از دلایل استفاده از ظروف بزرگ‌تر این است که ظرف بزرگ میزان مصرف مواد غذایی را افزایش می‌دهد؛ زیرا یک مقدار مشخص غذا در بشقاب بزرگ به نظر غذای کمی است، اما همین مقدار غذا در بشقاب کوچک‌تر به نظر کافی است؛ بنابراین، با این ترفند مغز راضی می‌شود مقدار اندک غذا در بشقاب بزرگ را به‌طور کامل مصرف کنند.

در جمع خانواده غذا بخورید

تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مواد غذایی به‌طور قابل‌توجهی تحت تأثیر عوامل اجتماعی قرار دارد. به‌عنوان‌مثال هنگامی‌که در جمع خانواده یا دوستان هستیم، تمایل ما به خوردن افزایش پیدا می‌کند.

صحبت کردن با کودکان دور میز شام، یک‌راه عالی برای منحرف کردن توجه کودک از هر غذایی است که برخلاف ذائقه‌اش میل می‌کند و حتی صحبت کردن راجع به موضوعی که فرزندتان به آن مشتاق است، باعث سریع‌تر جویدن آن غذا می‌شود.

هنگام خوردن سبزیجات لبخند بزنید

مطالعات حدید نشان داده که کودکان به بیان احساسات دیگران هنگام غذا خوردن حساس هستند. در طی این پژوهش یک عکس از فردی در حال خوردن غذاهای لذیذ (شکلات، کیک، شیرینی) و غیر لذیذ (خوراک سبزیجات) به شرکت‌کنندگان نشان دادند. فردی که در تصویر قرار داشت به سه حالت انزجار، بی‌احساس و مشتاق به مواد غذایی نگاه می‌کرد.

نتايج نشان داد که کودکان 5 ساله تحت تأثیر حالات مختلف چهره قرار گرفتند. تصاویر لبخند، میل به خوردن غذاهای موردپسند و ناپسند را افزایش داد. در مقابل، تصاویری که بیانگر انزجار بودند، تمایل کودکان برای خوردن مواد غذایی موردپسند و ناپسند را کاهش داد.

بنابراین والدین گرامی، زمانی که سبزیجات، میوه و غذای سالم می‌خورید، لبخند بزنید. به یاد داشته باشید که فرزندان شما، پیرو شما هستند و به‌طور مداوم با واکنش‌های احساسی شما، تحت تأثیر قرار می‌گیرند.

از نام‌های خوشمزه استفاده کنید

استفاده از نام‌های خوشمزه و توصیفی برای میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند فرزندان را تحت تأثیر قرار دهد تا تغذیه سالم را به یک شیوه دیگر درک کنند. مردم ترجیح می‌دیدند با نام‌های زیبا و توصیفی به کیفیت غذا پی ببرند.

بنابراین توصیه می‌کنیم که هنگام خرید میان وعده‌های سالم برای فرزندان، از قوه تخیلتان استفاده کنید. هرگز آن‌ها را بانام‌های همیشگی و قدیمی میوه و سبزیجات خسته نکنید، در عوض از نام‌هایی مانند هویج ترد و شیرین، گوجه خوش‌طعم، کاهوی پر آب، سیب قل‌قلی، موز طلایی و… استفاده کنید.

مواد غذایی سالم را در دسترس قرار دهید

به‌طورکلی همه افراد تمایل به مصرف غذایی دارند که دسترسی به آن راحت است. طبق تحقیقات صورت گرفته افراد به اولین غذایی که می‌بینند سه بار بیشتر از پنجمین غذایی که می‌بینند، تمایل دارند. یک ایده خوب این است که هنگام چیدن میز شام، ظرف سالاد را در مکانی نزدیک به فرزند و ظرف دسر را در مکانی دورتر از وی قرار دهید.

 هنگامی که فرزندتان در حال تماشای تلویزیون است، ظرف میوه و سبزیجات را کنارش قرار دهید

به‌طورکلی، افراد هنگامی‌که سرگرم فعالیتی مانند مطالعه یا تماشای تلویزیون یا بازی کامپیوتری هستند، تمایل بیشتری به خوردن پیدا می‌کنند.

از این ویژگی برای افزایش مصرف مواد غذایی سالم توسط کودکتان و ترغیب آنها به تغذیه سالم استفاده کنید. هنگامی‌که سرگرم تماشای تلویزیون یا مطالعه است، ظرفی پر از میوه و سبزیجات کنارش قرار دهید و اگر خوش‌شانس بودید و کودک تمام محتوای ظرف را مصرف کرد، می‌توانید بدون آنکه متوجه شود، مقداری بیشتر از آن خوراکی به ظرف اضافه کنید.

همچنین بخوانید آیا کودکان باید رژیم بگیرند

The post تغذیه سالم کودکان.چگونه فرزندتان را به خوردن غذای سالم ترغیب کنید appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

ما در این مقاله به نیازهای مهم سلامت سالمندان می‌پردازیم و راهنمایی‌هایی برای بهره‌مندی این افراد از یک زندگی سالم و پویا ارائه می‌دهیم.

حفظ وزن سالم با افزایش سن

با گذشت زمان و عبور فرد از میان‌سالی تغییراتی در ساختار بدن رخ می‌دهد. در اکثر افراد سالمند توده عضلانی کاهش می‌یابد که منجر به ضعیف شدن بدن می‌شود. همچنین ممکن است بدن کالری کمتری بسوزاند به‌خصوص برای افرادی که ازلحاظ جسمی فعال نیستند. کمبود وزن در افراد مسن خطرناک است و ممکن است به دلیل نداشتن توانایی مالی در تهیه غذا، مصرف غذاهای با ارزش غذایی کم و بیماری باشد.

از طرفی اضافه‌وزن نیز مسئله‌ای نگران‌کننده است و می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشارخون بالا، دیابت نوع 2 و مسائل مربوط به استخوان را افزایش دهد؛ بنابراین برای جلوگیری از افزایش وزن  و حفظ سلامت سالمندان باید کالری کمتری مصرف کند و شخص مسن باید غذاهایی را مصرف کند که کالری کمتری اما مواد مغذی بالایی دارند.

تغذیه مناسب برای حفظ وزن سالم در سالمندان

همان‌طور که گفته شد، با افزایش سن، بدن نیاز به کالری کمتر و مواد مغذی بیشتری دارد. مشکلات مربوط به تغذیه مانند پوکی استخوان، کمبود آهن، کمبود ویتامین و کمبود پروتئین بعد از 60 سالگی بیشتر می‌شود؛ بنابراین برای حفظ تغذیه صحیح و سلامت افراد مسن باید به موارد زیر توجه کرد:

• خوردن هر سه وعده اصلی غذا
• مصرف غذاهای با فیبر زیاد، مانند نان و غلات، لوبیا، سبزیجات رنگی و میوه‌ها.
• نوشیدن مایعات به‌طور منظم. با افزایش سن احساس تشنگی کاهش می‌یابد اما باید برای رفع نیاز بدن به مایعات باید روزانه 8 لیوان آب یا سایر مایعات مصرف شود
• استفاده از چربی‌های غیراشباع مانند روغن‌های گیاهی و اسید چرب امگا 3.
• مصرف میزان 1 تا 1.2 گرم پروتئین در کیلوگرم وزن شخص، به‌صورت روزانه. به‌عنوان‌مثال، یک مرد مسن با 70 کیلوگرم وزن، باید روزانه حدود 70-100 گرم پروتئین دریافت کند. اگر شخص ازلحاظ جسمی فعال است و نیاز به متابولیسم بالا دارد، ممکن است نیاز به پروتئین بیشتری داشته باشد، در مقابل اگر بیماری کلیوی مزمن دارد، ممکن است، کاهش مصرف پروتئین توسط پزشک تشخیص داده شود. به‌طورکلی توصیه می‌شود پروتئین موردنیاز بدن از طریق مواد غذایی تأمین شود، نه از مکمل‌های پودری.
• دریافت کلسیم به میزان 1200 میلی‌گرم در روز از طریق مصرف شیر، پنیر و لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب، لبنیات بدون لاکتوز، سویا و مکمل‌های کلسیم
• دریافت ویتامین D به میزان 600 تا 800 واحد در روز از طریق مصرف زرده تخم‌مرغ، ماهی آب‌شور، جگر، شیر غنی‌شده و مکمل خوراکی ویتامین
• دریافت ویتامین C به میزان 75 تا 90 میلی‌گرم در روز از طریق مصرف روزانه و میوه و سبزیجات و مکمل دارویی
• رژیم غذایی متعادل ازجمله غلات کامل و حبوبات به جذب انواع مختلفی از ویتامین B کمک می‌کند. بااین‌حال، با افزایش سن، جذب ویتامین B12، سخت ترمیشود. این ویتامین در گوشت، کدو، ماهی قزل‌آلا، شیر، پنیر، تخم‌مرغ و غلات غنی‌شده یافت می‌شود.

مواد غذایی که باید برای افراد سالمند محدود شود

بعضی از غذاها دارای کالری زیادی هستند اما مواد مغذی کمی دارند. افراد سالمند باید کمتر از این غذاها بخورند:

• نوشیدنی‌ها و دسرهای شیرین
• کره، روغن سرخ‌شده، یا سایر چربی‌هایی که در دمای اتاق جامد هستند
• نان سفید، برنج و ماکارونی تهیه‌شده از دانه‌های تصفیه‌شده
• مشروبات الکلی

ورزش‌های مناسب سالمندان

ورزش منظم به حفظ سلامت سالمندان و استقلال فیزیکی آن‌ها کمک می‌کند. افراد مسنی که به‌طور مرتب ورزش می‌کنند، درخطر کمتر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان و بیماری‌های قلبی هستند و می‌توانند به مدت طولانی مستقل زندگی کنند.

افراد سالمند باید چهار نوع فعالیت را مرتباً انجام دهند: تمرین هوازی (استقامت) و فعالیت برای تقویت عضلات، بهبود تعادل و افزایش انعطاف‌پذیری.

تمرین هوازی (استقامتی)

تمرینات هوازی از گروه‌های عضلانی بزرگ (سینه، پاها و پشت) برای افزایش ضربان قلب و تنفس استفاده می‌کند؛ مانند پیاده‌روی، شنا، رقص، باغبانی و کارهای خانه.

فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات

این فعالیت باعث تقویت عضلات می‌شود و باعث می‌شود که فرد بر روی چیزهایی مانند گرانش، طناب‌ها و کش های ورزشی، دمبل و غیره نیرو وارد کند. علاوه بر این کارهایی مانند بالا و پایین رفتن از پله‌ها، حفاری باغچه، استفاده از جاروبرقی و ماشین چمن‌زنی به تقویت عضلات سالمندان کمک می‌کند.

فعالیت‌های حفظ تعادل

این فعالیت‌ها با تقویت عضلات شکم، کمر و پاها به حفظ تعادل فرد حین حرکت کمک می‌کند. یوگا، راه رفتن و ایستادن روی یک پا، راه رفتن روی پاشنه و پنجه، بلند شدن و نشستن روی صندلی بدون کمک دست‌ها ازجمله فعالیت‌های حفظ تعادل هستند.

فعالیت‌های افزایش انعطاف‌پذیری: این فعالیت‌ها دامنه حرکت فرد سالمند را افزایش می‌دهد. یوگا و تمرینات کششی برای تمام ماهیچه‌ها به افزایش انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کند.

نکات ورزشی که افراد سالمند باید رعایت کنند:

• فعالیت‌هایی را انتخاب کنند که موردعلاقه آن‌ها است
• فعالیت بدنی را به‌طور منظم و حداقل سه بار در هفته انجام دهید
• از انجام تمرینات سنگین در ابتدای کار پرهیز کنند
• شدت تمرینات را به‌مرورزمان افزایش دهند
• زیر نظر مربی و پزشک ورزش کنند
• ورزش را به‌صورت گروهی و با دوستان انجام دهند

حفظ ایمنی سالمندان در خانه

با افزایش سن، توانایی فرد برای محافظت از خود کاهش می‌یابد؛ بنابراین مسائل ایمنی خانه باید مرتباً چک شود تا از بروز اتفاقات ناخواسته جلوگیری شود. موارد خطرساز برای سلامت سالمندان در خانه عبارت‌اند از:

• لغزنده بودن کف حمام یا وان
• نور نامناسب خانه
• فرش‌های فرسوده و چین‌خورده
• سیم‌های برق شل و فرسوده
• سیستم گرمایش و سرمایشی نامناسب و معیوب
• ارتفاع نامناسب پله‌ها یا نداشتن حفاظ
• نداشتن تلفن

اقداماتی که برای اطمینان از ایمنی و سلامتی سالمندان در خانه باید انجام داد شامل:

• رفع ایرادات خانه
• تعویض وسایل فرسوده
• اقامت در کنار سایر اعضای خانواده یا نزدیک به آن‌ها
• تعیین اتاق سالمند در طبقه هم کف
• قرار دادن تلفن در دسترس سالمند
• نصب دوربین در خانه برای مراقبت از سالمند از راه دور

The post تغذیه، ورزش و ایمنی در سالمندان (سلامت سالمندان) appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

Tonic craving نوعی میل به خوردن است که در یک دوره زمانی خاص و در غیاب محرک‌های محیطی تجربه می‌شود. این نوع میل معمولاً در شرایط گرسنگی و کمبود کالری رخ نمی‌دهد، بلکه در شرایط خاص مانند محرومیت از مصرف شکلات در رژیم غذایی رخ می‌دهد. اشتیاق و میل به غذا مسئله مهمی است زیرا با معضل چاقی در ارتباط مستقیم است؛ و گاهی افرادی که اشتیاق غذایی Tonic دارند، کالری بالاتری نسبت به کسانی که میل به همه مواد غذایی دارند دریافت می‌کنند.

تفاوت مردان و زنان در میل به انواع مواد غذایی

مردها و زنان تمایلات متفاوتی به انواع مواد خوراکی نشان می‌دهند. مطالعات متعدد نشان داده است که مردها میل بیشتری نسبت به گوشت، ماهی و تخم‌مرغ دارند، درحالی‌که زنان میل بیشتری به سبزیجات و غذاهای شیرین مانند شکلات، شیرینی و بستنی دارند. علاوه بر این، مردها نسبت به انواع طعم‌های شیرین مانند انواع نوشیدنی‌های شیرین مشتاق‌تر هستند، درصورتی‌که 92 درصد زنان میل شدید به شکلات دارند.

زنان بیشتر از مردها میل به خوردن دارند

طبق مطالعات انجام‌گرفته زنان، میل و اشتیاق بیشتری به خوردن دارند، حتی زنانی که در حال گذراندن دوره درمانی چاقی و اختلال خوردن هستند. به‌طورکلی مقاومت مردان برای سرکوب میل به خوردن غذای خاص بیشتر است.

 علت تمایلات متفاوت مردان و زنان به مواد غذایی

تعامل پیچیده عوامل بیولوژیکی، اجتماعی و محیطی موجب تفاوت جنسیتی در میل به خوردن می‌شود. هورمون‌های جنسی مانند تستوسترون، پروژسترون استروژن عامل مهمی در تفاوت جنسیتی هستند. این هورمون‌ها از متعادل‌کننده‌های مهم مصرف مواد غذایی هستند و با سیستم عصبی و سیستم گوارشی ارتباط دارند.

هورمون‌های جنسی در زنان و مردان متفاوت است. معمولاً، سطح آندروژن‌ها (مثلاً تستوسترون) در مردان و سطوح هورمون استروژن (مثلاً استرادیول، استرون) در زنان بیشتر است. افزایش سطح آندروژنها با کاهش خطر چاقی و دیابت در مردان و افزایش خطر چاقی و دیابت در زنان همراه است. در مقابل، استروژن باعث کاهش اشتها در مردان و زنان می‌شود، به‌طوری‌که کاهش استروژن باعث افزایش مصرف مواد غذایی می‌شود.

در چرخه قاعدگی، میل به غذا تغییر می‌کند

از طرفی دیگر، زنان در طی چرخه قاعدگی دچار تغییرات هورمونی می‌شوند، درحالی‌که در مردان این تغییرات رخ نمی‌دهد.

• در فاز فولیکولار چرخه قاعدگی (افزایش ترشح هورمون‌های استروژن و fsh) اشتها به‌تدریج کاهش می‌یابد،
• در فاز تخمک‌گذاری به کمترین میزان خود می‌رسد و در فاز لوتئال (پروژسترون افزایش و استروژن کاهش می‌یابد) اشتها به‌تدریج افزایش می‌یابد.
• در پایان فاز لوتئال، سطوح استروژن و پروژسترون در کمترین مقدار ترشح می‌شوند.
• در فاز لوتئال چرخه قاعدگی زنان بیشترین میل به خوردن، به‌خصوص میل به شیرینی پیدا می‌کنند

مطالعات انجام‌شده در زنان نشان می‌دهد که تفاوت مصرف غذا در طول فاز لوتئال نسبت به مرحله فولیکولار، حدود 238 کالری اضافی در روز است و ممکن است تا 597 کالری اضافی در روز برسد. چنین افزایش مصرف کالری می‌تواند باعث افزایش وزن سالانه 4.5 تا 9 کیلوگرم شود. درواقع زنان در فاز لوتئال به میزان 57 درصد بیشتر از مرحله اولیه فاز فولیکولار میل به خوردن دارند.

نکته جالب این است که زنان هنگام مشاهده تصاویر غذا با کالری بالا در فاز لوتئال نسبت به فاز فولیکولار واکنش عصبی بیشتری نشان می‌دهند.

تفاوت زنان و مردان در درمان چاقی ناشی از میل به خوردن

پژوهش‌های صورت گرفته در خصوص پاسخ دو جنس مذکر و مؤنث به درمان چاقی نشان می‌دهد که زنان کمتر از مردها دوره درمان خود را کامل می‌کنند، بنابراین کاهش وزن کمتری دارند. بااین‌وجود بیش از 50 درصد آن‌ها وزن کم می‌کنند.

همان‌طور که گفته شد مردها و زن‌ها در میل به نوع ماده غذایی تفاوت دارند و تغییرات هورمونی یکی از مهم‌ترین علت این تفاوت‌ها است. ازاین‌رو تغییر ترکیب مواد غذایی هر دو جنس به‌خصوص در دوره قاعدگی زنان، یکی از راه‌های کنترل گرایش‌های غذایی و افزایش وزن است.

علاوه بر این، استفاده از درمان دارویی برای بهبود تغییرات هورمونی در چرخه قاعدگی ممکن است شدت گرایش به مواد غذایی در طول این دوره را تعدیل کند. برای این منظور، معمولاً داروهای ضدبارداری پیشنهاد می‌شود ولی نکته مهم این است که تأثیرگذاری این دارو در همه زن‌ها یکسان نیست و نتایج متفاوتی را نشان داده است.

درنهایت آگاه‌سازی مردها و زنان از تأثیرات هورمونی بر اشتیاق به مصرف مواد غذایی، راهکاری کارآمد برای ذهن آگاهی شخص و کسب مهارت مقابله با میل به خوردن در زمان‌های خاص است.

The post آیا تمایل به مواد غذایی در مردها و زنان متفاوت است؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

درحالی‌که آنچه می‌خوریم برای سلامت عمومی و حفظ وزن سالم بسیار مهم است، چگونه غذا خوردن نیز می‌تواند یک عامل فوق‌العاده تأثیرگذار در توانایی ما برای از دست دادن وزن نیز باشد.

با تغییرات ساده در شیوه غذا خوردن، می‌توانید از دریافت صدها کالری اضافی در روز جلوگیری کنید. در ادامه مقاله به ده مورد از این تغییرات اشاره شده است که اگر به انجام آن‌ها عادت کنید، شاهد نتایج مطلوب از جمله کاهش وزن و حفظ وزن ایده آل خواهید بود.

آهسته غذا بخورید

غذا خوردن سریع در اکثر روزهای هفته به‌خصوص هنگام وعده ناهار به یک عادت رایج تبدیل‌شده است. اگرچه ممکن است با سریع غذا خوردن در زمان صرفه‌جویی کنید، اما در مورد سایز دور کمر برعکس خواهد شد!

به‌طور میانگین، هنگام غذا خوردن 20 دقیقه طول می‌کشد که معده پیامی به معنی پر شدن و سیری به مغز بفرستد، بنابراین اگر فقط 10 دقیقه برای خوردن غذا زمان صرف ‌کنید، نتیجه تأسف‌آور این است که غذای بیشتری می‌خورید و در معرض اضافه‌وزن و چاقی قرار می‌گیرید.

و اگر آهسته غذا بخورید می‌توانید تا 100 کالری در روز صرفه‌جویی و حدوداً یک کیلو در ماه وزن کم کنید.

ظرف غذای کوچک انتخاب کنید

یک کفگیر برنج در بشقاب بزرگ به نظر غذایی بسیار کمی است، اما اگر یک بشقاب کوچک‌تر برای همین مقدار غذا انتخاب کنید، غذا به نظر کافی می‌رسد. با این ترفند ساده می‌توانید مغز را متقاعد کنید که به‌اندازه کافی غذا خورده‌اید و در مصرف صدها کالری دیگر صرفه‌جویی می‌کنید.

فقط از یک بشقاب بخورید

خوردن غذا از ظروف متعدد سفره مانند کاسه لبنیات، ظرف سالاد، ظرف دسر و… موجب می‌شود مقدار واقعی غذایی که مصرف می‌کنید، مشخص نشود. پس زمان بگذارید و پیش از شروع، هر آنچه می‌خواهید بخورید را در یک ظرف قرار دهید تا بتوانید مقدار کالری مصرفی را دقیق محاسبه کنید.

پشت میز غذاخوری بنشینید

شما می‌توانید هنگامی‌که در حال چرخیدن در آشپزخانه یا آماده کردن میان وعده هستید، صدها کالری چیپس، شکلات و تنقلات بخورید.

بهتر است که در حال خوردن تنقلات، پشت میز بنشینید. اگر پشت میز بنشینید، هر مقدار غذایی که به‌اصطلاح مزه مزه می‌کنید یک ترس و نگرانی در شما ایجاد می‌کند که موجب می‌شود بررسی کنید چقدر غذا می‌خورید.

دیس غذا را روی میز نگذرید

ظروف غذای اصلی مانند کاسه سوپ یا دیس برنج را روی میز قرار ندهید. انجام ندادن این کار باعث می‌شود تا قبل از اینکه مغز شما به معده دستور توقف خوردن بدهد، بشقاب دوم یا سوم را پرکنید؛ بنابراین، ظرف سرو را در آشپزخانه قرار دهید تا قبل از آنکه بخواهید بشقاب دوم را پرکنید، چند ثانیه زمان برای فکر کردن داشته باشید.

بهترین دسرها را انتخاب کنید

آب‌نبات‌ها و شیرینی‌هایی که در قفسه‌های فروشگاه‌ها وجود دارد تهیه‌شده از شیرین‌کننده‌هایی است که بی‌کیفیت هستند و واقعاً طعم خوبی ندارند.

بنابراین، اگر شما جزو افرادی هستید که دوستدار شیرینی و آب‌نبات هستند، توصیه می‌کنیم بهترین و گران‌ترین دسرها را خریداری کنید. این‌گونه کمتر می‌خورید و بیشتر لذت می‌برید.

کم بخور، همیشه بخور!

غذای کمتری بخورید و به خودتان بگویید که اگر لازم شود، می‌توانید چند ساعت دیگر بازهم غذا بخورید. همیشه مقداری مخلوط آجیل و دانه‌ها، ماست و دیگر تنقلات مفید برای میان وعده داشته باشید. سعی کنید مقدار غذایی که با آن احساس سیری می‌کنید را کاهش دهید و از برنامه زیر پیروی کنید:

• صبحانه
• میان وعده صبحانه
• ناهار
• میان وعده‌های بعدازظهر
• شام

زمان غذا خوردن هیچ کار دیگری انجام ندهید

هنگام غذا خوردن، از تماشای تلویزیون اجتناب کنید، روزنامه و کتاب نخوانید، با تلفن صحبت نکنید و رانندگی نکنید. فقط غذا بخورید. به غذایی که می‌خورید توجه کنید زیرا حواس‌پرتی منجر به خوردن بیشتر و بدون کنترل می‌شود.

اما غذا خوردن با دوستان، خانواده و همکاران موجب کاهش سرعت غذا خوردن می‌شود، پس‌ازاین فرصت برای خوردن ناهار در روزهای شلوغ‌کاری استفاده کنید.

کالری نوشیدنی‌ها را حساب کنید

شما معمولاً صدها کالری در روز از طریق نوشیدن نوشابه، آب‌میوه، نوشیدنی‌های کافئین دار و نوشیدنی‌های الکلی دریافت می‌کنید. پس اگر مقدار کالری که نوشیدید را حساب کنید، ممکن است شگفت‌زده شوید.

سعی کنید آب را جایگزین انواع نوشیدنی‌های پرکالری کنید. اگر نیاز به کافئین دارید، یک فنجان چای بنوشید. حتی مصرف نوشیدنی‌های رژیمی بااینکه کالری پایینی دارند، اما طعم شیرین آن‌ها مغز و بدنتان را تحریک می‌کند که قند بیشتری مصرف کنید.

به میل خود پاسخ دهید

هنگامی‌که میل به غذا خوردن دارید، پنج دقیقه صبر کنید. اگر هنوز میل به غذا خوردن وجود دارد، یک بشقاب انتخاب کنید و مقدار کمی مواد غذایی که به آن تمایل دارید، داخل بشقاب بچینید.

بشقاب را روی میز قرار دهید، پشت میز بنشینید و با توجه کامل میل کنید. سپس از خود به بپرسید: آیا ارزشش را داشت؟

احتمالاً دفعات بعد، بخواهید مواد غذایی سالم‌تری را جایگزین کنید.

The post تاثیر روش غذا خوردن در کاهش وزن appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

تغذیه ورزشکاران حرفه‌ای بسکتبال

بهترین بازیکنان بسکتبال مانند کوبی برایانت، شکیل اونیل، لری برد، تیم دانکن و … معتقد بودند یکی از مهم‌ترین فاکتورهای مشخص‌کننده بازیکنان حرفه‌ای نوع تغذیه آن‌ها است.

اغلب ستاره‌های اتحادیه ملی بسکتبال (NBA) دارای اندام عضلانی با درصد چربی بسیار پایین هستند که بدن آن‌ها را قادر می‌سازد در زمین‌بازی به‌صورت سریع و قوی عمل کنند. ساخت عضله و حفظ چربی بدن در حد پایین (کمتر از 10 درصد چربی) کاری دشوار است و با برنامه غذایی صحیح و وزنه‌برداری ممکن می‌شود.

عادت‌های غذایی این بازیکنان حرفه‌ای بسکتبال عبارت‌اند از:

• در هر وعده غذایی پروتئین می‌خورند.
• مصرف کربوهیدرات را متناسب با تمرینات روزانه تنظیم می‌کنند.
• به مکمل‌ها تکیه نمی‌کند.
• هرروز صبحانه پرپروتئین می‌خورند.
• از راهکارهای صحیح آماده‌سازی غذا پیروی می‌کنند و غذای فوری نمی‌خورند.

با توجه به موارد ذکرشده تغذیه ورزشکاران بسکتبال اغلب بر پروتئین‌ها برای بازیابی عضلات و کربوهیدرات برای تأمین انرژی موردنیاز تأکید شده است. علاوه بر این، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و همه ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم همراه با برخی از چربی‌های سالم باید در رژیم غذایی بازیکنان بسکتبال لحاظ گردد.

الزامات تغذیه فردی نیز با توجه به‌شدت تمرین، نیاز خاص ورزشکار، اهداف تمرین، ترکیب بدن و رشد سالم در ورزشکاران جوان‌تر تعیین می‌شود.

نیاز به مایعات در بازیکنان بسکتبال

بسکتبال یک بازی حرکتی سریع است که نیاز به‌شدت بالا، تصمیم‌گیری سریع و مهارت کنترل توپ دارد. کم‌آبی بدن تأثیر منفی بر عملکرد بازیکنان می‌گذارد، به‌ویژه در دقت پرتاب، سرعت، تمرکز، چابکی و هماهنگی آن‌ها؛ بنابراین بازیکنان باید پیش، حین و بعد از تمرینات، مایعات بنوشند تا بتوانند هیدراته بمانند.

نیاز بدن هر بازیکن به مایعات به میزان تلفات مایعات به‌خصوص از طریق تعرق بستگی دارد. مطمئناً بازیکنان در یک محیط با تهویه مناسب تعرق کمتری دارند و در یک محیط با تهویه ضعیف یا در فضای باز زیر نور آفتاب تابستانی تعرق بیشتری خواهند داشت.

تغذیه بازیکنان بسکتبال قبل از مسابقات

مهم است که یک تمرین و بازی را خوب شروع کرد. ازاین‌رو بازیکنان بسکتبال اغلب حدود 3 تا 4 ساعت قبل از شروع مسابقه یک وعده غذایی کامل می‌خورند که حاوی کربوهیدرات برای تأمین سوخت و همچنین مایعات برای هیدراتاسیون است. مقدار کمی پروتئین در غذا قبل از بازی نیز مفید است، زیرا می‌تواند در جلوگیری از گرسنگی در طول بازی کمک کند.

برخی گزینه‌های مناسب پیش از مسابقه شامل موارد زیر است:

• ساندویچ مرغ به همراه سالاد
• ترکیب غلات، میوه خشک و آجیل (muesli) به همراه ماست و میوه
• پاستا به همراه گوشت قرمز و سس گوجه
• سوپ کدو و نان
• مرغ و برنج

بسیاری از بازیکنان یک میان وعده کوچک را 1 تا 2 ساعت قبل از بازی خواهند داشت. این میان وعده اغلب محتوای سبکی دارد که غنی از کربوهیدرات و مقدار کم‌چربی و فیبر است، بنابراین هضم آن آسان است.

برخی گزینه‌های مناسب برای میان وعده پیش از مسابقه شامل موارد زیر است:

• ماست با سالاد میوه
• موز و تعداد انگشت‌شماری از بادام
• کره بادام‌زمینی روی کیک برنج
• توت با سبزی
• خمیر ساخته‌شده از سبزی و ادویه (vegemite) با نان تست
• مایعات غنی از پروتئین و کربوهیدرات مانند اسموتی ها

تغذیه بازیکنان بسکتبال حین مسابقات

مسابقه با شدت بالا و در یک محیط بسته می‌توانند منجر به تعرق زیاد ورزشکاران شود. توقف‌های مکرر در بازی، مانند تعویض‌ها، استراحت‌های دو دقیقه‌ای بین هر پارت و استراحت بین دونیمه، فرصتی عالی برای دریافت مایعات است.

آب مهم‌ترین نیاز بازیکنان در طول تمرین و در طول روز است؛ اما نوشیدنی‌ها یا الکترولیت‌های ورزشی می‌تواند مفید باشد، زیرا این نوشیدنی‌ها حاوی کربوهیدرات و الکترولیت هستند و به تأمین انرژی بالا و جبران مایعات زیادی که بازیکنان حین بازی از دست داده‌اند، کمک می‌کند.

برای جلوگیری از خستگی بازیکنان نیز تغذیه‌های کوچک و سریع هضم مانند میوه‌های تازه، شیر طعم دار، ساندویچ‌های ساده و بار غلات و آجیل همه گزینه‌های مناسب برای سوخت‌گیری بازیکنان حین مسابقات است.

ریکاوری بازیکنان بسکتبال بعد از مسابقات

سه قانون طلایی برای تغذیه ریکاوری وجود دارد:

• سوخت‌گیری گلیکوژن عضله (ذخایر کربوهیدرات)
• تعمیر عضلات (برای بهبود عملکرد)
• آب‌رسانی (جایگزین مایعات ازدست‌رفته از طریق تعرق)

بنابراین وعده‌های غذایی و تنقلات باید حاوی کربوهیدرات (سوخت)، پروتئین (برای تعمیر عضلات و عضله سازی) و مقدار زیادی مایعات و الکترولیت‌ها برای جایگزینی مایعات ازدست‌رفته باشد.

غذا یا میان وعده ریکاوری باید در ساعت اول بعد از تمرین و مسابقات مصرف شود. به‌خصوص اگر روز بعد نیز برنامه تمرین و مسابقه ادامه داشته باشد.

برخی گزینه‌های مناسب برای وعده پس از مسابقه شامل موارد زیر است:

• مرغ، آووکادو و ساندویچ سالاد
• لبنیات و اسموتی میوه
• ماست همراه با آجیل و دانه و میوه خشک
• گوشت گاو، پنیر، آووکادو و سالاد

تغذیه روزانه بازیکنان بسکتبال

در زیر یک نمونه برنامه روزانه بازیکن حرفه‌ای بسکتبال به نام Jared Dudley را مشاهده می‌کنید.

این بازیکن آمریکایی دو متر طول و 102 کیلوگرم وزن دارد.

ساعت 7 صبح: بیدار شدن از خواب

ساعت 8 صبح: خوردن صبحانه شامل تخم‌مرغ، میوه و بلغور جو دوسر

ساعت 8:45 تا 10 صبح: تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات ناحیه کر و شنا برای تقویت سیستم قلبی عروقی

ساعت 10 صبح تا ظهر: تمرین بسکتبال به مدت دو ساعت

ساعت 12:30: خوردن ناهار شامل ساندویچ مرغ، ماهی تن یا ساندویچ بوقلمون

ساعت 2 بعدازظهر: چرت زدن به مدت 2 ساعت.

ساعت 4 بعدازظهر: خوردن میان وعده شامل سالاد همراه با ماهی سالمون یا مرغ یا ماست میوه‌ای

ساعت 7: خوردن شام شامل مرغ همراه با اسفناج، کاهو یا مارچوبه یا هر سبزی رنگی دیگر

ساعت 11 شب: خوردن دسر شامل شیرینی شکلاتی

ساعت 11:30 شب: مسافرت جاده‌ای همراه با غذا

The post تغذیه ورزشکاران بسکتبال چگونه است؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

اگر نگاهی به زندگی بازیکنان والیبال بیندازیم، متوجه می‌شویم بسیاری از آن‌ها به دلیل موفقیت‌هایی چشمگیر در مسابقات مختلف به‌عنوان بازیکنان محبوب و معروف در جهان شناخته‌شده‌اند.

افرادی مانند جیبا، کارچ کیرالی، لانگ پینگ، کری والش، گابریل ریس، ماکسیم میخائیلوف و… در حال حاضر از مطرح‌ترین بازیکنان والیبال دنیا هستند که به دلیل قدرت، سرعت، هوش و ذکاوت بالا در حرفه خود مدال‌های المپیک را به سینه انداخته‌اند.

نتایج حاصل از بررسی سبک زندگی این بازیکنان حرفه‌ای، تأثیرات مؤثر تمرینات سخت ورزشی و تغذیه اصولی را در موفقیت آن‌ها اثبات می‌کند.

اما پیش از پی بردن به تغذیه صحیح در حرفه والیبال لازم است اطلاعاتی راجع به این رشته ورزشی در اختیار شما قرار دهیم.

والیبال بازی مهارت، دقت، قدرت و چابکی است. در حین بازی شش بازیکن حضور دارند، اما تا 12 بازیکن در هر تیم برای چرخش بازیکنان حین مسابقه، امکان‌پذیر است. این بازی بین‌المللی به دو صورت ساحلی و سالنی در طیف وسیعی از سنین و به‌صورت سرگرمی و حرفه‌ای انجام می‌شود.

مسابقات والیبال بین سه تا پنج ست، با امتیاز 25 برای ست‌های اول تا چهار و امتیاز 15 برای ست پنجم برگزار می‌شود. مدت‌زمان یک ست متفاوت است، اما معمولاً حدود 20 تا 30 دقیقه طول می‌کشد. با توجه به این‌که یک بازی می‌تواند از 1 ساعت تا 2.5 ساعت به طول انجامد. بنابراین زمان کوتاه بین هر ست فرصتی ابرای استراحت، بازیابی و تغذیه بازیکنان است.

ضمن اینکه ممکن است مسابقات هر هفته برگزار شود یا چندین بازی در یک روز انجام گردد، بنابراین بازیابی و هیدراتاسیون بازیکن برای عملکرد پایدار در مسابقات ضروری است.

بازیکنان والیبال معمولاً بلندقد هستند و سطح چربی بدن کمتری نسبت به وزنشان دارند که این امتیازها به بهبود سرعت، توانایی پریدن و چابکی آن‌ها کمک می‌کند. بنابراین الگوی تغذیه سالم، پایه‌ای ضروری برای یک والیبالیست تندرست، سریع و لاغر است.

رژیم غذایی بازیکنان والیبال

مصرف روزانه یک بازیکن باید بر اساس موارد زیر تنظیم شود:

• کربوهیدرات غنی از مواد مغذی (نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، کینو، ماکارونی سبوس‌دار)
• منابع پروتئینی بدون چربی (گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ، لبنیات و عدس)
• منابع چربی سالم (آوکادو، روغن‌زیتون، آجیل و ماهی)
• میوه و سبزی‌ها زیاد

میزان مصرف روزانه یک ورزشکار به‌شدت تمرینات، اندازه بدن و نیازهای شخصی فرد تعیین شود و باید یک متخصص تغذیه ورزشی در این خصوص به ورزشکار کمک کند.

هیدراتاسیون

هیدراتاسیون کافی برای عملکرد، مهارت و تصمیم‌گیری بازیکن ضروری است. مسابقات والیبال معمولاً در محیط‌های کنترل‌شده برگزار می‌شود، اما بازیکنان آگاه باشند که با توجه به خواسته‌های فیزیکی و شدت یک مسابقه، ممکن است مقدار زیادی از مایعات بدن را هنگام بازی در محل مسابقه از دست بدهند.

حفظ هیدراته بدن، نوشیدن منظم مایعات مخصوصاً در کنار وعده‌ها و میان وعده‌ها مهم است. مقدار مایعات مورد نیاز یک والیبالیست 11 فنجان یا 4.5 بطری مایعات(به جز الکل) در طول روز است.

بازیکنان والیبال باید در طول روز و به‌طور منظم مقادیر ادرار و رنگ آن را به‌عنوان یک شاخص مفید برای وضعیت هیدراتاسیون قرار دهند. نوشیدن 200 تا 330 میلی‌لیتر مایعات بلافاصله قبل از تمرین یا مسابقه، نه‌تنها به هیدراتاسیون کمک می‌کند، بلکه روده را برای جذب مایعات در حین بازی آماده می‌کند.

آب یک گزینه خوب برای نوشیدن است، درصورتی‌که بازی بیش از یک ساعت طول بکشد، یک نوشیدنی ورزشی یا الکترولیتی نیز مفید است. شرایط محیطی و میزان تعرق فردی عوامل اصلی نیاز به مایعات است.

تغذیه پیش از مسابقه

غذا یا میان وعده باید در 2-4 ساعت قبل از شروع مسابقه مصرف شود وبهتر است 30 درصد حجم آن را کربوهیدرات تشکیل دهد.

انتخاب صحیح غذا و مایعات برای هر فرد از مشکلات غیرمنتظره (مثلاً ناراحتی معده) پیشگیری می‌کند. یک‌راه ساده برای جلوگیری از هرگونه مشکلی این است که تمام مواد غذایی مصرف‌شده پیش از شروع مسابقه، قبلاً در شرایط مشابه آزمایش‌ شوند.

بعضی از ورزشکاران با خوردن غذاهای جامد پیش از شروع مسابقه دچار مشکل می‌شوند. آن‌ها می‌توانند کربوهیدرات‌های مایع مثلاً نوشیدنی ورزشی، آب‌میوه یا شیر طعم‌دار را برای جلوگیری از ناراحتی معده، جایگزین مواد غذایی جامد کنند.

نوشیدن یک فنجان مایعات ورزشی، پنج تا 10 دقیقه پیش از مسابقه مفید است.

برخی از ایده‌های وعده‌های غذایی غنی از کربوهیدرات برای تغذیه قبل از مسابقه (بسته به ساعت روز، تحرک‌های فردی و…) عبارت‌اند از:

• فرنی با شیر، شربت افرا و موز
• ماست با سالاد میوه
• ساندویچ با گوشت / مرغ / پنیر یا کره گردویی
• شیر برنج و یک‌تکه میوه
• Vegemite (خمیری که از سبزی‌ها و ادویه ساخته‌شده است) لقمه یا ساندویچ پنیر
• نان تست، مافین و آووکادو
• پاستا با سس گوجه فرنگی
• ساندویچ سوشی یا برنج

خوردن و نوشیدن در طول مسابقه

برای یک بازی که کمتر از یک ساعت طول می‌کشد، آب یا نوشابه‌های الکترولیتی مناسب هستند. بازی‌های طولانی ممکن است به یک نوشیدنی کربوهیدراتی نیاز شود. توصیه بازیکنان میشود در فواصل 15 تا 20 دقیقه ای حین مسابقه نصف تا  یک فنجان آب بنوشند.

متناوباً، تنقلات حاوی کربوهیدرات و آسان هضم مانند میوه، غلات یا بار ورزشی می‌تواند به بالا بردن نیاز گلیکوژن عضلانی (سوخت) کمک کند.

برخی از میان وعده‌های قابل‌حمل و راحت برای خوردن بین مسابقات عبارت‌اند از:

• میوه تازه
• Muesli (مخلوطی از غلات و میوه خشک)
• ساندویچ عسل، مربا و میوه موز
• مخلوط شیر و آب‌میوه
• ماست و کاستارد
• کراکر برنج، کره بادام‌زمینی و مربا
• محصولات پخته‌شده خانگی مانند نان موز، پای سیب، بیسکوییت میوه

ریکاوری

ریکاوری که در هر ورزشی ضروری است.

مصرف یک وعده‌غذا یا میان وعده حاوی کربوهیدرات برای جایگزین شدن گلیکوژن عضلانی؛ پروتئین برای تعمیر عضلات و مایعات برای جبران تعرق به ریکاوری ورزشکار سرعت می‌بخشند.

در اغلب از موارد، یک میان وعده اولیه کوچک‌تر و یک غذای حاوی مقادیر مناسب از کربوهیدرات، پروتئین و سبزی‌ها، ترکیبات لازم برای بازیابی را فراهم می‌کند.

برخی از میان وعده‌های مناسب ریکاوری عبارت‌اند از:

• بار ورزشی (ترکیبی از پروتئین + کربوهیدرات)
• شکلات / شیر طعم دار
• ساندویچ غلات کامل با گوشت، ماهی یا پنیر
• ماست حاوی میوه و آجیل
• شیک، اسموتی میوه

برای تکمیل بازیابی، برخی از وعده‌های غذایی مناسب عبارت‌اند از:

• پیتزای خانگی با ژامبون، پنیر + سبزیجات
• مرغ و بشقاب برنج و گوشت وسبزیجات
• ماهی کبابی با سیب‌زمینی پخته‌شده و سبزیجات

The post تغذیه در والیبال appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

چاقی در سالمندان در بسیاری از نقاط جهان شایع است. درصد جمعیت افراد مسن دارای اضافه وزن و چاقی روند افزایشی دارد و در طول 30 سال گذشته، میزان چاقی افراد مسن دو برابر شده است. بدون شک، تعداد روزافزون جمعیت مسن چاق در جامعه، مشکلاتی برای سلامت کلی این افراد به همراه دارد، مگر اینکه اقداماتی برای معکوس کردن این روند صورت گیرد.

اندازه‌گیری چاقی در افراد مسن

شاخص توده بدنی

شاخص توده بدنی (BMI)، یعنی وزن (کیلوگرم) تقسیم‌بر مربع قد (متر) و به‌طورکلی برای طبقه‌بندی چاقی استفاده می‌شود.

BMI ممکن است برخی از افراد مسن که درواقع چربی اضافی ندارند را به‌عنوان اضافه‌وزن (BMI 30-34.9) یا چاق (BMI ≥ 35.0) طبقه‌بندی کند. به‌عنوان‌مثال، اگر قد یک فرد به علت شکستگی و متراکم شدن استخوان‌های مهره‌ای کوتاه شود، BMI وی حتی بدون تغییر در وزن و چربی بدن. افزایش می‌یابد. در مقابل تغییراتی که با افزایش سن در بدن رخ می‌دهد، ازجمله از دست دادن عضلات و افزایش چربی، ممکن است در BMI منعکس نشود، حتی اگر شخص واقعاً چربی زیادی داشته باشد.

شاخص توده بدنی بین 24 تا 35 را برای زنان و مردان مسن مناسب تشخیص داده‌شده است که با پایین‌ترین خطر مرگ برای آن‌ها همراه است.

محاسبه درصد چربی بدن

درصد چربی راه دیگری برای اندازه‌گیری چربی بدن است و با وزن چربی تقسیم‌بر وزن کلی بدن تعریف می‌شود.

درصد به روش‌های مختلف اندازه‌گیری می‌شود. سنجش تراکم استخوان، سی‌تی‌اسکن و ام‌آر‌آی می‌توانند درصد چربی بدن را اندازه‌گیری کنند و همچنین چربی احشایی را از چربی زیر جلدی تشخیص دهد. متأسفانه اکثر این تست ها فقط در تحقیقات مورداستفاده قرار می‌گیرند و نسبتاً گران هستند.

دستگاه‌های امپدانس بیوالکتریک، جریان الکتریسیته ضعیف به بدن می‌فرستد و مقاومت را اندازه‌گیری می‌کنند و با استفاده از این اطلاعات و چهار عامل دیگر (قد، وزن، سن و جنس)، درصد چربی بدن را محاسبه می‌کنند. این روش سریع، آسان، بدون درد و ارزان است. یکی از ناکارآمدی‌های این روش این است که دستگاه‌های دستی تنها ترکیبات قسمت بالایی بدن را اندازه‌گیری می‌کنند و برای قسمت پایین بدن کارایی ندارند، بنابراین نمی‌تواند اندازه‌گیری دقیق از چربی شکم و باسن نشان دهد. همچنین، آن‌ها نمی‌توانند چربی احشایی را از چربی زیر جلدی تشخیص دهند.

درصد چربی بدن بر اساس جنسیت و نژاد متفاوت است. تحقیقات نشان داده است که میزان 20 تا 25 درصد چربی در مردان و 30 تا 38 درصد چربی حد هشداردهنده برای خطر بیماری‌های متابولیکی است.

اندازه‌گیری دور کمر

در افراد مسن، چاقی می‌تواند با اندازه‌گیری‌هایی مانند دور کمر تشخیص داده شود که به‌طورکلی با چربی کل و چربی داخل شکمی همبستگی دارد و برای ارزیابی چاقی بسیار مقرون‌به‌صرفه، ساده و مفید است. حد اندازه‌گیری شده برای چاقی شکمی در افراد 70 ساله و بالاتر شامل 100 تا 106 سانتی‌متر در مردان و 99 سانتی‌متر در زنان است. اندازه‌گیری دور کمر می‌تواند بهتر از TBMI چاقی بیش‌ازحد در افراد مسن را نشان دهد و علت آن کوتاه شدن قد در افراد مسن است.

اندازه‌گیری به‌وسیله قرار دادن متر در حدفاصل بین ستیغ خاصره‌ای (iliac crest) یا قسمت بالایی استخوان لگن و لبه پایینی دنده و پیچیدن متر دور شکم به دست می‌آید. محدوده اندازه‌گیری معمولاً بالای ناف است. اندازه‌گیری باید در حالت ایستاده و بدون حبس نفس صورت گیرد.

چاقی سارکوپنیک: عضله کم، چربي بيشتر

با افزایش سن سارکوپنیا (sarcopenia) یعنی از دست دادن تدریجی توده عضلانی به‌خصوص عضله اسکلتی رخ می‌دهد و منجر به کاهش قدرت و استحکام فرد می‌گردد. از دست دادن تصاعدی عضله اسکلتی همراه با افزایش و توزیع چربی بدن با گذر عمر به‌عنوان چاقی سارکوپنیک شناخته‌شده است.

این نوع چاقی با افزایش بیماری و کاهش قدرت عملکردی و حتی مرگ همراه است. از دست دادن جرم عضلانی ممکن است زمانی که عملکرد فیزیکی فرد شروع به تحلیل رفتن می‌کند، تشخیص داده شود.

در افراد مسن با چاقی سارکوپنیک، BMI ممکن است به علت درصد بالای چربی و توده کم عضلانی نادرست اندازه‌گیری شود.

علت سارکوپنیا چیست؟

تغییر در ترکیبات بدن به‌مرورزمان، نتیجه چندین عامل است:

• بیماری
• کاهش یا عدم فعالیت بدنی
• نرخ سوخت‌وساز بدن در حالت استراحت
• عدم‌تغییر در رژیم غذایی
• تغییرات هورمونی، ازجمله کاهش تولید هورمون رشد و تستوسترون و کاهش پاسخ به هورمون تیروئید و لپتین

همان‌طور که با افزایش سن حجم عضلانی کم می‌شود، مقدار بافت‌های پاسخ‌دهنده به انسولین کاهش می‌یابد و منجر به مقاومت به انسولین می‌شود که به‌نوبه خود باعث افزایش سندرم متابولیک و افزایش چربی می‌شود. چربی بیشتر منجر به تولید بیشتر فاکتور ادیپوکینز نکروز توموری آلفا و اینترکولین 6 می‌گردد و درنتیجه مقاومت به انسولین افزایش می‌یابد.

سایر تغییراتی که باعث کاهش کیفیت و عملکرد ماهیچه‌ها می‌شود، مانند افزایش چربی‌های عضلانی و چربی کبدی نیز با مقاومت به انسولین همراه هستند.

پارادوکس چاقی

در افراد مسن، اثر چاقی بسیار پیچیده است به‌عنوان‌مثال وزن مطلوب بدن با افزایش سن افزایش می‌یابد. جالب‌تر این است که اگرچه خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی در افراد دارای اضافه‌وزن یا چاق بیشتر است، اما مطالعات نشان می‌دهد که در این گروه سنی با داشتن اضافه‌وزن یا چاقی، مرگ و میر ناشی از این بیماری‌ها کمتر رخ می‌دهد. این پدیده پارادوکس چاقی نامیده می‌شود.

توضیحات احتمالی برای پارادوکس

فرضیه‌های متعددی برای توضیح تغییر در ارتباط بین BMI و خطر مرگ ناشی از پیری پیشنهادشده است.

BMI یک واحد اندازه ناقص در چاقی سالمندان است.

پارادوکس چاقی ممکن است نتیجه استفاده از BMI برای اندازه‌گیری چاقی در افراد مسن باشد. چاقی سارکوپنیک در افراد بالای 65 سال در نظر گرفته می‌شود زیرا BMI بین چربی و عضله تفاوتی قائل نمی‌شود. افراد مسن مقدار بالایی چربی بدن و چربی احشایی دارند که به طور متفاوت توزیع‌شده است، بنابراین اندازه‌گیری دور کمر یا باسن و تناسب بین آن‌ها مناسب‌ترین راه تعیین چاقی در این گروه سنی است.

کاهش وزن خطرناک

از دست دادن وزن در اثر سیگار کشیدن و بیماری‌هایی نظیر سرطان می‌تواند باعث کاهش وزن و مرگ زودرس شود و همچنین ارتباط بین BMI و مرگ را بیشتر می‌کند. بعد از سن 80 سالگی ارتباط بین BMI کم و خطر مرگ ناشی از آن وجود دارد زیرا افراد دارای BMI کم با مشکلاتی مانند ضعف بدنی بیماری مواجه هستند و یا سیگار می‌کشند.

بااین‌حال نباید با قطعیت بیان کرد که چاقی نباید در افراد مسن بی‌ضرر یا مفید است و برای افراد چاق سالخورده که در معرض عوارض چاقی هستند و به بیماری‌های مرتبط با چاقی مبتلا هستند، کاهش وزن مفید است.

The post چاقی در سالمندان (بخش اول: چاقی سارکوپنیک و پارادوکس چاقی) appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.