مراقبت از پوست باید بخشی اساسی در رژیم سلامتی شما باشد؛ زیرا پوست بزرگترین اندام بدن شما است. اولین کاری که بیشتر متخصصان بهداشت به شما می گویند برای سالم نگه داشتن پوست خود انجام دهید این است که قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش مضر (UV) را محدود کنید و هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید از ضد آفتاب مناسب استفاده کنید.

اما نور خورشید همیشه بد نیست. فقط 15-10 دقیقه در معرض نور خورشید قرار گرفتن به تولید ویتامین D در سراسر پوست کمک می‌کند. ویتامین D به همراه ویتامین‌های C، E و K یکی از بهترین ویتامین‌ها برای پوست شما است.

اطمینان از اینکه به میزان کافی ویتامین دریافت می‌کنید می‌تواند پوست شما را سالم و جوان نگه دارد. 

تأثیر ویتامین‌ها بر پوست

از آنجا که ویتامین‌ها برای سلامتی و عملکردهای بدن شما ضروری هستند، کمبود ویتامین‌ها می‌تواند اثرات نامطلوبی بر روی پوست ایجاد کند. همانطور که ویتامین‌های C و E نقش مهمی در محافظت از پوست در برابر آفتاب دارند، کمبود این ویتامین‌ها می‌تواند خطر آسیب پوستی، از جمله سرطان پوست را افزایش دهد. طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، سرطان پوست شایع‌ترین نوع سرطان در ایالات متحده است.

ویتامین D

ویتامین D اغلب در مواقعی ایجاد می‌شود که نور خورشید توسط پوست جذب شود. کلسترول به ویتامین D تبدیل می‌شود. سپس ویتامین D توسط کبد و کلیه‌های شما جذب شده و به بدن منتقل می‌شود تا سلول‌های سالم تولید کند. این شامل پوست نیز هست. ویتامین D نقش مهمی در رنگ پوست دارد. حتی ممکن است به درمان پسوریازیس کمک کند.

موسسه پاولینگ لینوس در دانشگاه ایالتی اورگان توصیه مصرف ویتامین D روزانه 600 IU در روز است. اگر باردار هستید یا بیش از 70 سال دارید ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشید.

مصرف این مکمل می‌تواند به کاهش موارد زیر تبدیل شود:

• ایجاد لک
• سرخی
• چین و چروک
• خشن شدن پوست
• خشکی بیش از حد

می‌توانید ویتامین D خود را با استفاده از موارد زیر افزایش دهید:

• آفتاب گرفتن 10 دقیقه در روز (ابتدا با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر سابقه سرطان پوست دارید)
• خوردن غذاهای غنی شده، مانند غلات صبحانه، آب پرتقال و ماست
• خوردن غذاهایی که به طور طبیعی ویتامین D دارند مانند ماهی آزاد، ماهی تن

ویتامین C از بهترین ویتامین ها برای پوست

ویتامین C در سطح بالایی در اپیدرم (لایه خارجی پوست) و همچنین درم (لایه داخلی پوست) یافت می‌شود و از بهترین ویتامین ها برای پوست می باشد. خاصیت ضد سرطانی آنتی اکسیدانی و نقش آن در تولید کلاژن به سلامت پوست کمک می‌کند. به همین دلیل ویتامین C یکی از اصلی‌ترین مواد موجود در بسیاری از محصولات ضد پیری پوست است.

مصرف ویتامین C به صورت خوراکی می‌تواند اثر ضد آفتاب‌ها را افزایش دهد. این کار را با کاهش آسیب سلول و کمک به روند بهبودی زخم‌های بدن انجام می‌دهد. ویتامین C همچنین می‌تواند به دلیل نقش حیاتی آن در سنتز کلاژن طبیعی بدن، به دفع علائم پیری و بهبود پوست آسیب دیده کمک ‌کند و در بعضی موارد باعث کاهش چین و چروک می‌شود. مصرف کافی ویتامین C همچنین می‌تواند به ترمیم و جلوگیری از خشکی پوست کمک کند.

به دلیل شیوع مصرف ویتامین C در محصولات بدون نسخه، مکمل‌های غذایی و غذاهایی که می‌خوریم، کمبود این ماده مغذی نادر است. توصیه برای مصرف این ویتامین 1000 میلی گرم در روز است. اگر متوجه شدید که ویتامین C کافی در رژیم غذایی خود ندارید، می‌توانید:

• مرکبات بیشتر بخورید، مانند پرتقال
• سایر منابع گیاهی ویتامین C مانند توت فرنگی، کلم بروکلی و اسفناج را بخورید.
• آب پرتقال بنوشید.
• طبق توصیه پزشک مکمل مصرف کنید.
• به دنبال درمان‌های ضد پیری پوست با ویتامین C برای درمان خشکی، قرمزی، چین و چروک و لکه‌های پیری باشید. 

ویتامین E

ویتامین E نیز یک آنتی اکسیدان است. عملکرد اصلی آن در مراقبت از پوست، محافظت در برابر آسیب‌های خورشید است. ویتامین E وقتی به پوست وارد می‌شود، نور مضر UV را از خورشید جذب می‌کند. محافظت نوری به توانایی بدن در به حداقل رساندن آسیب ناشی از اشعه ماورا بنفش اشاره دارد. اینکار می‌تواند از ایجاد لکه‌های تیره و چین و چروک جلوگیری کند.

به طور معمول، بدن از طریق سبوم (یک ماده روغنی منتشر شده از طریق منافذ پوست)، ویتامین E تولید می‌کند. در تعادل مناسب، سبوم به تهویه پوست کمک کرده و از خشکی آن جلوگیری می‌کند. اگر پوست شما خشک است، ویتامین E می‌تواند به شما کمک کند تا کمبود سبوم را خنثی کند. ویتامین E همچنین به درمان التهاب پوست کمک می‌کند.

در حالی که ویتامین E در بسیاری از محصولات مراقبت از پوست موجود است، مشکل این است که با قرار گرفتن در معرض آفتاب اثرات آن به حداقل می رسد. به همین خاطر دریافت کافی ویتامین E در رژیم غذایی ترجیح داده می‌شود. بیشتر بزرگسالان روزانه به حدود 15 میلی گرم ویتامین E نیاز دارند. می‌توانید میزان مصرف خود را با استفاده از موارد زیر افزایش دهید:

• خوردن آجیل و دانه بیشتر، مانند بادام، فندق و تخمه آفتابگردان
• مصرف یک مکمل مولتی ویتامین یا ویتامین E جداگانه
• استفاده از محصولات موضعی که هم ویتامین E و هم ویتامین C دارند (این می‌تواند در محافظت از نور موثرتر از محصولاتی باشد که فقط یکی از این دو را دارند)

ویتامین K

ویتامین K برای کمک به روند لخته شدن خون در بدن ضروری است و به بدن کمک می‌کند تا زخم‌ها، کبودی‌ها و مناطق تحت تأثیر جراحی را بهبود بخشد. همچنین تصور می‌شود که عملکردهای اساسی ویتامین K به برخی از بیماری های پوستی کمک می‌کند، مانند:

• کشیدگی پوست
• رگ های عنکبوتی پوست
• جای زخم
• لک
• حلقه‌های سیاه زیر چشم

ویتامین K را می‌توان در انواع مختلف کرم‌های موضعی برای پوست یافت و می‌تواند به درمان انواع بیماری‌های پوستی کمک کند. پزشکان از کرم های حاوی ویتامین K در بیمارانی که به تازگی تحت عمل جراحی قرار گرفته‌اند برای کاهش تورم و کبودی استفاده می‌کنند. این ممکن است به تسریع بهبود پوست کمک کند. با این حال، تحقیقات در مورد اثرات ویتامین K روی پوست محدودتر از ویتامین E و C است.

بزرگسالان روزانه به 90 تا 120 میکروگرم ویتامین K نیاز دارند. با خوردن غذاهای زیر می‌توانید میزان مصرف خود را افزایش دهید:

• کلم پیچ
• اسفناج
• کاهو
• کلم
• لوبیا سبز

پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها از کیمچی گرفته شده تا کومبوچا و برنج، مواد فوق العاده مفیدی برای داشتن پوستی سالم و شاداب هستند. این باکتری‌های دوست در شرایط کامل ایجاد می‌شوند و به طور طبیعی در دستگاه گوارش و روده نیز وجود دارند.

فواید پروبیوتیک پوست:

• دستگاه گوارش سالم برای شفافیت پوست
• چربی پوست را با باکتری‌های خوب متعادل می‌کند
• مبارزه با التهاب

موجود در:

• کیمچی
• کامبوچا
• میسو

 اسیدهای چرب امگا 3

وقتی از چربی صحبت می‌کنیم از اسیدهای چرب امگا 3 سخن می گوییم. همه ما در تلاش هستیم که این چربی‌های سالم را در برنامه‌های سلامتی و زیبایی خود بگنجانیم. اسیدهای چرب امگا 3 یک روش عالی برای مبارزه با چین و چروک است. هم با خوردن و هم با استفاده از مکمل‌ها می‌توان از خواص آن بهره مند شد، زیرا آن‌ها می‌توانند به مبارزه با التهاب کمک کنند.

آیا می دانید امگا 3 برای آبرسانی پوست نیز بسیار مهم است؟ این چربی‌های سالم در پشت صحنه بدن کار می‌کنند تا به رطوبت بدن کمک کنند و از خشکی بیش از حد پوست که باعث ترک خوردن یا تحریک پوست می‌شود جلوگیری می‌کند.

فواید اسیدهای چرب امگا 3:

• محافظت در برابر اشعه فرا بنفش
• ضد پیری
• آبرسانی
• رطوبت

موجود در:

• چیا
• دانه‌های کتان
• گردو
• توفو

 کلاژن وگان

جلبک دریایی نمونه ی ایده آل گیاهان حاوی کلاژن برای حفظ رطوبت هستند. آن‌ها مقدار مواد معدنی و ویتامین برای پوست دارند.

مزایای کلاژن:

• خاصیت ارتجاعی پوست
• آبرسانی

موجود در:

• جلبک دریایی
• کلپ
• عصاره تخمیر آلتروموناس

 اسید هیالورونیک

در حالی که اسید هیالورونیک به طور طبیعی در بدن انسان وجود دارد، با افزایش سن تمایل به کاهش دارد. استفاده از این ماده به صورت موضعی باعث کمرنگ شدن لک‌ها، داشتن پوست لطیف و مرطوب می‌شود، زیرا ذخیره طبیعی هالورونیک اسید از بین می‌رود.

برخلاف برخی از مواد مراقبت از پوست، اسید هیالورونیک قادر است به راحتی در پوست شما نفوذ کند. این ماده به پوست در جذب سایر مواد مرطوب کننده‌ها کمک می‌کند تا بتواند 1000 هزار برابر وزن مولکولی خود را در آب نگه دارد.

فواید اسید هیالورونیک:

• حفظ رطوبت
• توانایی ارتجاعی پوست

موجود در:

• سویا
• سیب زمینی ها
• مرکبات
• کلم پیچ

فلاونوئیدها

فلاونوئیدها به عنوان ماده‌ای غنی از آنتی اکسیدان، خواص ضد سرطان و فواید ضد التهابی ساخته شده‌اند. شما می‌توانید با مصرف شکلات تلخ از مزایای آن بهره مند شوید.

مزایای فلاونوئید:

• آنتی اکسیدان غنی
• ضد سرطان
• ضد التهاب

موجود در:

• شکلات تلخ
• چای سبز
• شراب قرمز
• توت

 ویتامین K2 از بهترین ویتامین ها برای پوست

این ویتامین نباید با ویتامین K1 که در سبزیجات برگ دار وجود دارد اشتباه گرفته شود. K2 یک ویتامین کاملاً خاص است که به طور قابل توجهی در گوشت و لبنیات یافت می‌شوند.

مزایای پوست ویتامین K2:

• از تولید کلاژن پشتیبانی می‌کند
• از سطح الاستین پشتیبانی می‌کند
• انعطاف پذیری پوست

موجود در:

• غذاهای تخمیر شده (ترشی، کیمچی، کلم ترش و غیره)

کوآنزیم CoQ10

این آنتی اکسیدان به طور طبیعی در بدن ما، در میتوکندری ها وجود دارد که برای سلول‌های ما انرژی تولید می‌کند.

همانند اسیدهای کلاژن و هیالورونیک با افزایش تولید CoQ10 پیری پوست کاهش می‌یابد.

برای بهره مندی از مزایای ضد پیری کوآنزیم CoQ10، باید آن را در مواد غذایی یا به صورت مکمل مصرف کنید. افزودن این آنتی اکسیدان به رژیم غذایی، به سلولهای پوست انرژی می‌بخشد تا پوست شما را بازسازی کند، از آسیب اکسیداتیو بکاهد و از شدت خطوط و چین و چروک‌ها بکاهد.

مزایای پوستی CoQ10:

• رادیکال‌های آزاد را خنثی می کند
• بافت را بهبود می‌بخشد
• چین و چروک‌ها را کاهش می‌دهد

موجود در:

• بادام زمینی
• دانه‌های سویا
• اسفناج
• گل کلم
• کلم بروکلی

آلفا لیپوئیک اسید (ALA)

آلفا لیپویک اسید یک آنتی اکسیدان است که از مدتها قبل به عنوان یک ضد التهاب قوی مورد استفاده قرار گرفته است. این ماده در غشای پلاسمای پوست برای مقابله با آسیب رادیکال‌های آزاد است که می‌تواند از پیری پوست جلوگیری کند. همچنین می‌تواند به آرامی سطح پوست تغییر داده و لایه بندی کند و رنگ پوست را روشن و تازه‌تر کند.

گفته می‌شود این آنتی اکسیدان قوی‌تر از ویتامین C و E است، احتمالاً به این دلیل که به عنوان تقویت کننده برای هر دو عمل می‌کند. خواص ضد التهابی آلفا لیپوئیک اسید آن را به ابزاری مفید برای تسکین قرمزی، لک شدن، اگزما، روزاسه و پوست تحریک شده، تبدیل می‌کند.

مزایای ALA:

• به ترمیم پیری کمک می‌کند
• رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کند
• چین و چروک و خطوط ظریف را کاهش می‌دهد
• ضد التهاب است

موجود در:

• یام
• سیب زمینی ها
• چغندر
• گوجه فرنگی

ویتامین‌های B کمپلکس

ویتامین B کمپلکس از بهترین ویتامین ها برای پوست است و می تواند سلامت پوست را بهبود بخشد. ویتامین‌های محلول در آب به راحتی به عنوان مکمل در دسترس هستند، از جمله به عنوان مکمل‌هایی که شامل تمام 12 ویتامین B کمپلکس هستند.

تحقیقات در مورد مکمل‌های ویتامین B کمپلکس امیدوار کننده است. مطالعه‌ای در سال 2018 دریافت که ویتامین B می‌تواند به بدن در تولید سلول های پوستی سالم کمک کند.

همه تحقیقات چنین مزایایی را پیدا نکرده‌اند، اگرچه بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین‌های B کمپلکس وقتی افراد به طور مستقیم روی پوست استفاده می‌کنند، بسیار مؤثر هستند.

• ویتامین B-3 یا نیاسینامید، ممکن است به برخی علائم پیری پوست کمک کند. برخی مطالعات نشان می‌دهد که ممکن است به کاهش لکه‌های پیری و سایر اشکال تغییر رنگ پوست کمک کند.

ویتامین B5

ویتامین B5 که به عنوان پانتنول یا اسید پانتوتنیک نیز استفاده می‌شود، یکی از بهترین ویتامین‌ها برای پوست و مو است. استفاده از ویتامین B5 برای مرطوب سازی پوست مناسب است. ویتامین B5 برای پوست‌های خشک، خارش دار یا تحریک شده، مزایای فوق العاده آبرسانی، ترمیم و آرام سازی دارد. این ویتامین همچنین برای تقویت و رشد مفید است و برای استفاده در پوست سر و برای رشد سالم مو ایده آل است.

مزایا:

• سطح سرامید را افزایش می‌دهد
• رطوبت را حفظ کند
• انعطاف پذیری پوست را افزایش می‌دهد
• پوست را صاف می‌کند

موجود در:

• آووکادوها
• دانه‌های آفتابگردان
• کلم بروکلی
• قارچ

اسید فولیک

اسید فولیک از دسته ویتامین‌های گروه B است که از بهترین ویتامین ها برای پوست محسوب می شوند. این ویتامین نقش مهمی را در حفظ سلامت و زیبایی پوست دارد. اسید فولیک محافظت بالایی از آنتی اکسیدان دارد، به این معنی که اثرات ضد پیری را افزایش می‌دهد. ناگفته نماند که اسید فولیک در برخی از میوه‌های مورد علاقه ما مانند توت فرنگی و تمشک وجود دارد.

فواید اسید فولیک:

• ضد پیری
• مرطوب کننده
• آنتی اکسیدان غنی است

موجود در:

• پاپایا
• تمشک
• گریپ فروت

• توت فرنگی

برخی منابع غذایی ویتامین‌های B کمپلکس شامل گوشت، تخم مرغ، غذاهای دریایی، آجیل و دانه‌ها است.

چربی‌های سالم

با مصرف چربی‌های سالم پوست شما “درخشش” می‌یابد. چربی کم در رژیم غذایی باعث چروک شدن و خشکی پوست می‌شود.

برای بهره مندی از فواید چربی‌های سالم بر روی مصرف چربی های اشباع نشده و غیر اشباع گیاهان مانند مغزها، دانه‌ها و آووکادو و ماهی‌ها تمرکز کنید. این‌ها به مرطوب شدن، سفت شدن و انعطاف پذیر بودن پوست کمک می‌کنند و برای قلب شما بهتر از چربی‌های اشباع هستند.

پروتئین

بدن شما پروتئین‌هایی را که می‌خورید به عناصر سازنده‌ای به نام آمینو اسید تبدیل می‌کند و از آنها برای ساخت پروتئین‌های دیگر از جمله کلاژن و کراتین که ساختار پوست را تشکیل می‌دهند، استفاده مجدد می‌کند. اسیدهای آمینه همچنین به پوسته پوسته شدن کمک می‌کند.

برخی از آمینو اسیدها آنتی اکسیدان هایی هستند که از سلول‌های پوست در برابر اشعه ماورا بنفش و در برابر رادیکال‌های آزاد از بدن محافظت می‌کنند.

فلز روی

لایه خارجی پوست شما پنج برابر بیشتر از لایه زیرین پوست، ماده معدنی دارد. روی به پوست شما کمک می‌کند تا پس از آسیب دیدگی بهبود یابد. این مورد برای پایدار نگه داشتن دیواره‌های سلول و تقسیم و تخصصی شدن سلولها هنگام رشد لازم است.

روی به دلیل نوع رفتاری که در ارتباط با سایر فلزات بدن مانند آهن و مس دارد، ممکن است از پوست در برابر آسیب UV محافظت کند. همچنین مانند آنتی اکسیدان عمل می‌کند.

سلنیوم

سلنیوم یک ماده معدنی است که به آنتی اکسیدان های خاص کمک می‌کند تا پوست شما را در برابر اشعه UV محافظت کند. کمبود سلنیوم با احتمال بیشتری برای سرطان پوست ارتباط دارد.

غذاها و مکمل‌ها

به طور کلی، میوه‌ها و سبزیجات گزینه‌های خوبی هستند زیرا ویتامین‌های مناسب پوست و آنتی اکسیدان های دیگری دارند.

برخی از غذاها بیش از یک ماده مغذی برای پوست شما عمل می‌کنند و اغلب به آنها کمک می‌کند تا بهتر فعالیت کنند:

• پروتئین، امگا 3، سلنیوم: ماهی‌های چرب، ماهی آزاد، ساردین، ماهی تن
• ویتامین‌های A، C و E؛ امگا 3؛ پروتئین و سلنیوم: سبزی‌های تیره مانند کلم پیچ، اسفناج
• پروتئین، ویتامین‌های A و E، سلنیوم، روی: تخم مرغ
• امگا 3، سلنیوم: دانه‌های کتان
• پروتئین، روی: حبوبات مانند عدس، نخود
• چربی‌های سالم، ویتامین‌های C و E: آووکادو
• چربی‌های سالم، ویتامین E: روغن زیتون بسیار بکر

کلام آخر بهترین ویتامین ها برای پوست :

اگر نگران هستید که به اندازه کافی از این مواد مغذی اصلی در مواد غذایی خود دریافت نمی‌کنید، با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید مکمل‌ها از راه‌های دیگر بر سلامتی شما تأثیر نمی‌گذارند. به عنوان مثال روغن ماهی منبع امگا 3 است، اما اگر همراه با رقیق کننده خون یا برای ضعف سیستم ایمنی بدن استفاده می‌کنید، مصرف آن فکر خوبی نخواهد بود. همچنین مکمل‌های روی می‌توانند برخی از آنتی بیوتیک ها را کم اثر کنند. افراد باید مراقب باشند که بیش از حد از ویتامین‌ها استفاده نکنند، زیرا داشتن بیش از حد ویتامین‌های خاص می‌تواند باعث مشکلات سلامتی شود.

افرادی که نگران شرایط خاص پوستی هستند باید ویتامین‌ها را بر اساس نیاز خود انتخاب کنند. همه ویتامین‌ها برای همه بیماری‌های پوستی مناسب نیستند و حتی ممکن است یک ترکیب اشتباه باعث بدتر شدن برخی از مسائل شود. به عنوان مثال، استفاده بیش از حد از محصولات حاوی ویتامین A می‌تواند پوست را خشک و تحریک کند.

در حالی که ویتامین‌ها برای سلامت پوست ضروری هستند، شما ممکن است از طریق رژیم روزانه خود به اندازه کافی از این ویتامین‌ها استفاده کنید. آزمایش خون می‌تواند مشخص کند که آیا کمبود ویتامین دارید یا خیر؛ بنابراین با یک متخصص پوست مشورت کنید تا یک رژیم مناسب برای سلامتی بدن و پوست خود شروع کنید.

منابع:

https://www.webmd.com/beauty/nutrients-for-healthy-skin

https://www.healthline.com/health/4-best-vitamins-for-skin#talk-to-your-doctor

https://www.100percentpure.com/a/amp/blogs/feed/vitamins-for-skin

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324943

The post بهترین ویتامین‌ها برای پوست کدام اند ؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.