تقریباً اغلب مردم اضطراب ناشی از كار دارند. برخی از مواقع این استرس خفیف تا متوسط است، در حالی که در مواقع دیگر، استرس شدید است و می تواند به مشکلات پیچیده‌تری مانند افسردگی، اضطراب و سایر اشکال بیماری روانی منجر شود. زمانی که مسئولیت‌های کاری شما نسبت به قبل بیشتر شود، جای تعجب نیست که بر اضطراب ناشی از کار شما نیز افزوده شود. وقتی اضطراب درمان نشود، می تواند به بیماری‌های جسمی و روحی منجر شود که ممکن است زندگی شما را نیز مختل کند.
چگونه اضطراب بر کار شما تأثیر می گذارد؟
اضطراب پاسخ طبیعی بدن شما به استرس است. هنگامی‌که با موقعیت‌های جدید و ناآشنا روبرو می شوید، ممکن است احساس ترس یا دلهره طبیعی به وجود بیاید.
- کف دست ممکن است عرق کند و نبض و تنفس سریع‌تر شود.
- در انجام کار سخت متوجه تغییرات در سطح ذهنی شده و دچار فراموشی می شوید، این واکنش اغلب در لحظاتی که شروع به صحبت کردن می کنید، بیشتر مشهود است. این فراموشی کاملاً عادی بوده و به این دلیل است که شدت اضطراب بالا رفته و واکنش‌های جسمی بروز می کند.
- از آنجا که علائم اضطراب ناشی از کار، جسمی است، ماندن در محل کار دشوار شده و ذهن از کاری که می خواهید انجام دهید، تغییر مسیر می دهد. علائم جسمی اضطراب، یک مکانیسم معمولی بدن در مقابل استرس است.
- زمانی که مهلت پروژه‌هایی که باید به اتمام برسانید، نزدیک می شود به احتمال زیاد دچار اضطراب ناشی از کار شده اید.
- نداشتن وقت کافی برای به پایان رساندن کار یا عدم تحقق انتظارات رئیس خود، منجر به اضطراب ناشی از کار می شود.
رفتار مضطربانه شما ممکن است افراد دیگر را هم تحت تأثیر قرار دهد. این شواهد نشان می دهد اضطراب یک شخص فقط به مختص به خود او نیست بلکه روی اطراف شما هم تأثیر می گذارد.
چند نکته برای مقابله مؤثر با اضطراب ناشی از کار
در طول روز استراحت کنید
اغلب ما هنگام بیدار شدن، از طریق ایمیل و تماس‌های کاری یا موقع ناهار کار می کنیم؛ اما استراحت در طول روز برای بدن ضروری است. استراحت به شما این امکان را می دهد که برای لحظه‌ای کوتاه از کار خود جدا شوید و به مغز خود استراحت و فرصت تنظیم مجدد بدهید.
یک تایمر بر روی تلفن یا رایانه خود، تنظیم کنید و در این زمان‌ها در همان محل کار خود به شروع پیاده‌روی کنید و یا اگر وقت بیشتری دارید، بیرون بروید و کاری دیگری انجام دهید. مثلاً به دوست خود پیامک بدهید، به آهنگ موردعلاقه خود گوش دهید یا چشمان خود را ببندید و چند دقیقه مراقبه کنید. تنظیم مجدد مغز به شما کمک می کند تا اضطراب را پیش از آنکه به شما غلبه کند، کاهش دهید.
به جای مصرف کافئین، چیزهای مفید میل کنید
ممکن است تصور کنید که مصرف کافئین موردعلاقه شما، اکسیر جادویی برای افزایش بهره‌وری شما است؛ اما باید بدانید که این کافئین باعث اضطراب می شود. اگر نمی توانید مصرف کافئین را به‌طورکلی قطع کنید، می توانید با نوشیدن آب، هیدراتاسیون خود را بالا ببرید. یک بطری را پر از آب کنید و مقداری لیمو به آن اضافه کنید. لیمو همچنین برای سم‌زدایی و تنظیم سوخت‌وساز بدن و سطح pH روده شما بسیار عالی است.
همچنین می توانید آب میوه یا اسموتی های کم قند بنوشید که در طول روز انرژی بیشتری به شما می دهند.
اطمینان حاصل کنید که در طول شب کیفیت خواب مناسبی دارید
خواب مناسب، گوهر مقابله با اضطراب ناشی از کار است. خواب اغلب یک فعالیت کم ارزش، اما بسیار مهم است و به طور مستقیم با میزان بهره‌وری و انرژی شما در هنگام صبح ارتباط دارد.
فقدان خواب خوب و باکیفیت با اضطراب در ارتباط است زیرا کم خوابی باعث بیش فعالی و بی‌قراری می شود و هر دوی این‌ها شما را از تمرکز مؤثر بر کار خود باز می دارد. در هنگام آماده شدن برای خواب، از گوشی موبایل و تلویزیون استفاده نکنید و حداقل هفت الی هشت ساعت بخوابید.
درخواست کمک کنید
اگر کارتان زیاد است و شما را دچار استرس می کند، به مدیر یا همکاران خود رجوع کنید و از آن‌ها کمک بخواهید. اغلب، فقط صحبت کردن در مورد اینکه چه احساسی دارید، می تواند راهی برای حل مشکل باشد. بسیاری از کارمندان ممکن است نسبت به نزدیک شدن به رئیس خود احساس تردید کنند و در عوض بار کاری یا محیط کار خود را با همه‌ی مشکلاتش بپذیرند.
بسیار ضروری است که وقتی در محیط کار، سلامت شما به خطر می افتد، باید این کلیشه که با مدیر خود راحت نیستید را کنار بگذارید و راجع به مشکلتان صحبت کنید. در چنین روشی، می توانید درهای دیگر را نیز باز کنید و مشکلات دیگر را نیز مطرح کنید تا احساس راحتی داشته باشید. این امر نه‌تنها سلامت روان و مقابله با اضطراب ناشی از کار را از بین می برد، بلکه به داشتن تعادل در کار و زندگی اهمیت بیشتری می بخشد.
برای خودتان چارچوب تعیین کنید
در حالت ایده آل، همه دوست دارند بتوانند همه چیز را در سریع‌ترین زمان ممکن انجام دهند؛ اما شما باید مرزهایی را در مورد کارهایی که می توانید و نمی توانید انجام دهید، در نظر بگیرید و این چارچوب و مرز را به همکار و مدیر خود اعلام کنید. اضطراب ناشی از کار وقتی اوج می گیرد که همه کارهایی که به ما پیشنهاد می شود را می پذیریم و بعد می فهمیم که نمی توانیم همه را انجام دهیم.
برای جلوگیری از تجلی این امر، مرزهایی در اطراف کارهایی که مایل به انجام آن هستید، بکشید. اشکالی ندارد که نه بگوییم و این نه گفتن، شما را به یک کارمند تنبل یا غیر متعهد تبدیل نمی کند. در عوض، باعث می شود کارتان را با تسلط بیشتر و دقیق‌تر انجام دهید و اضطراب ناشی از کار را کاهش دهید.
اضطراب خود را بپذیرید
استیون هیز، استاد روانشناسی بالینی در دانشگاه نوادا در رنو، یک چهره برجسته درزمینهٔ سلامت روان است. پروفسور هیز بنیان‌گذار یکی از جدیدترین و ابتکاری‌ترین شکل‌های درمانی شناختی رفتاری، به نام پذیرش تعهد درمانی (ACT) است. این شکل از درمان با پذیرش و مشاهده خنثی و بدون قضاوت افکار منفی شروع می شود و به سمت ورود به لحظات استرس‌زا و کمک به پیشبرد یک زندگی معنی‌دار، ادامه می یابد.
این روانشناس می گوید: شما نباید اضطراب را به‌عنوان دشمن خود بدانید. اگر احساس اضطراب خود را دشمن خود بدانید، پس احساسات شخصی خود را دشمن خود می بینید و اگر احساسات جسمی دشمن شما باشند، پس بدن شما دشمن شماست و مبارزه با اضطراب به معنای نبرد با خود است.
پروفسور هیز خاطر نشان می کند، این خودانکاری در نهایت به مشکلات روانی منجر می شود. در عوض، او پیشنهاد می کند که سعی کنید برای برخورد با ترس خود، روشی دلسوزانه بکار گیرید و با اضطراب خود دوست باشید و آن را بپذیرید.
شایان ذکر است که ACT در طیف گسترده‌ای از مطالعات، در معالجه اضطراب مؤثر بوده است و در برخی زمینه‌های سلامت روان، حتی اثربخش‌تر از شکل کلاسیک CBT است.
کلام آخر
شما می توانید جلوی پیشرفت اضطراب را بگیرید. به یاد داشته باشید که اضطراب شما واقعی است. دقیقاً به همان اندازه که میگرن یا یک درد معده، واقعی و آزاردهنده هستند. شما باید در برابر اضطراب از خود مراقبت کنید، دقیقاً همان‌طور که دوست دارید بیماری جسمی مانند سردرد را بهبود بخشید.
خوشبختانه برای بسیاری از ما ایجاد تعادل در کار و زندگی، دیگر موضوع مشکلی نیست. برخی از کارفرمایان نیز تلاش می کنند تا محیط کار برای کارمندان، منصفانه، متعادل و سالم باشد و اضطراب ناشی از کار را به حداقل برسانند. با این وجود، باز هم لازم است آنچه که برای شما مفید است را انجام دهید؛ زیرا اضطراب ممکن است در شرایطی که انتظار آن را ندارید ظاهر شود؛ حتی اگر تلاش کرده باشید آن را کنترل کنید. به یاد داشته باشید که در همه حال سلامت روانی شما بسیار مهم است.
