اهمیت هیدراتاسیون در تناسب اندام

نکات هیدراتاسیون و سوخت رسانی برای تناسب اندام

چه مبتدی باشید و چه حرفه‌ای، ممکن است زمانی را تجربه کرده باشید که به درستی هیدراته نبوده‌اید یا تغذیه مناسبی نداشته‌اید و در حین دویدن یا بعد از آن متضرر شده باشید. داشتن درک خوب در مورد چگونگی هیدراته ماندن و انرژی مناسب برای دویدن برای یک تجربه مثبت مهم است. اگر تغذیه درست و هیدراته مناسب داشته باشید، تفاوت زیادی در احساس خود در طول دویدن مشاهده خواهید کرد. در واقع، ترکیب هیدراتاسیون و تغذیه می‌تواند باعث شود که در طول دویدن احساس شگفت انگیز یا برعکس تجربه وحشتناکی داشته باشید. این مطلب را بخوانید تا یاد بگیرید چگونه بدن خود را قبل، در حین و بعد از دویدن هیدراته نگه دارید و سوخت داشته باشید.

علاوه بر این نکات خاص، به خاطر داشته باشید که بدن شما همیشه در حال آماده سازی یا ترمیم است. برای بهینه سازی عملکرد و ریکاوری باید قبل و بعد از هر تمرین تغذیه مناسب و هیدراته داشته باشید.

هیدراتاسیون

تمرینات خود را با هیدراته شروع کنید

قبل از شروع ورزش، ادرار باید رنگ روشن و حجم بیشتری داشته باشد. قبل از اینکه وارد زمین یا باشگاه شوید، مایعات بنوشید و غذاهای حاوی مایع مانند میوه، سبزیجات، سوپ و اسموتی بخورید. هیدراته بودن باعث افزایش قدرت، سرعت و استقامت می‌شود.

الکترولیت اضافی بنوشید

همراه با هیدراتاسیون بهینه، الکترولیت‌هایی مانند سدیم، پتاسیم و کلسیم می‌توانند به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک کنند. نوشیدن نوشیدنی‌های ورزشی و بسته‌های الکترولیت مخلوط با آب می‌تواند برای اینکار به شما کمک کند و همچنین افزودن نمک به غذا یا خوردن غذاهای شور، مانند خیار شور، سس سویا و آبگوشت می‌تواند مصرف الکترولیت شما را افزایش دهد.

چیزی را که از دست می‌دهید جایگزین کنید

به ازای هر مایعی که در طول تمرین از دست می‌دهید، آن مایع را با یک بطری آب یا یک نوشیدنی ورزشی جایگزین کنید. یک بطری معمولی حاوی حدود 540 تا 688 گرم آب است. به عنوان مثال، اگر در طول تمرین 2 کیلوگرم وزن کم کنید، باید حدود 5 بطری مایعات را در ساعات بعد از تمرین بنوشید. یک نقطه شروع خوب این است که سعی کنید 540 تا 688 گرم آب بلافاصله بعد از تمرین و در حین تمرین بنوشید. به یاد داشته باشید که جایگزینی مایعات بعد از ورزش علاوه بر نیاز روزانه شما به مایعات است که برای زنان حداقل 11.5 فنجان و برای مردان 15.5 فنجان در روز است.

جرعه جرعه بنوشید

نحوه نوشیدن ممکن است عملکرد شما را افزایش دهد. خوردن آب در تلاش برای هیدراته شدن کافی نیست. بدن فقط می‌تواند حداکثر یک لیتر در ساعت را در یک محیط گرم و مرطوب جذب کند. با نوشیدن حداکثر 4 تا 8 فنجان آب یا نوشیدنی ورزشی هر 20 دقیقه یکبار بدنتان را هوشمندتر آبرسانی کنید.

قبل از نوشیدن فکر کنید

مشروبات الکلی زیاد ممکن است باعث از دست دادن مایعات، عضلات، کیفیت خواب و عملکرد ورزشی شما شود. در مورد اینکه چه زمانی می‌نوشید، چه می‌نوشید و چه مقدار می‌نوشید هوشمند باشید.

در فواصل زمانی ثابت بنوشید

وقتی روی دویدن متمرکز هستید، ممکن است فراموش کنید که آب بنوشید. استراتژی‌هایی برای اطمینان از اینکه از میزان مصرف آب خود غافل نمی‌شوید وجود دارد.

اگر قصد دارید بیشتر از 60 تا 90 دقیقه بدوید، باید الکترولیت‌ها و کربوهیدرات‌ها را به دویدن خود اضافه کنید تا وضعیت هیدراتاسیون را بهینه کنید. به عنوان مثال، 30 تا 60 گرم کربوهیدرات را در محلول 6 تا 8 درصد کربوهیدرات-الکترولیت حدود 170 تا 340 گرم مایعات در کل دوره مصرف کنید. هر ساعت، شما باید 300 تا 600 میلی گرم سدیم یا 1.7 تا 2.9 گرم نمک مصرف کنید. پیشنهاد می‌شود یک تایمر تنظیم کنید تا مطمئن شوید که هر 15 دقیقه یکبار مایعات می‌نوشید.

یک مطالعه نشان داد زمانی که شرکت کنندگان یک برنامه هیدراتاسیون ایجاد کردند، احتمال بیشتری داشت که به آن پایبند باشند. آن‌ها همچنین بیشتر از شرکت کنندگانی که برنامه‌ای را برای نوشیدن مایعات تنظیم نکرده بودند، تمایل به نوشیدن داشتند.

هیدراتاسیون بدن را در طول روز حفظ کنید

یک راه کلیدی برای اطمینان از هیدراته ماندن، نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز و قبل از دویدن است.

یکی از بهترین راه‌ها برای هیدراته ماندن در طول دویدن، هیدراته شدن در روزها و ساعت‌های منتهی به دویدن است. اینکار استرس کمتری بر بدن وارد می‌کند و منجر به عملکرد بهتر می‌شود. مانند بسیاری از چیزها، هیدراتاسیون بسیار فردی است.

انجام تست تعریق بر روی دوی‌های تمرینی با مدت زمان، شدت و الگوهای آب و هوایی مختلف به ورزشکار این امکان را می‌دهد که بداند چه مقدار مایعات از دست می‌دهد، چه مقدار در طول دویدن آبرسانی می‌کند و چه مقدار آبرسانی باید بعد از دویدن انجام دهد.

نکات تغذیه ای برای هیدراته ماندن

پروتئین و کربوهیدرات را اضافه کنید

غذاهایی را که دوست دارید به عنوان بخشی از تغذیه خود انتخاب کنید. شما می‌توانید در مورد غذاهایی که می‌خورید انتخابی داشته باشید، اما سعی کنید در هر وعده غذایی که می‌خورید، پروتئین، محصولات و کربوهیدرات‌ها را در نظر بگیرید.

از حذف وعده‌های غذایی خودداری کنید

از دست دادن وعده‌های غذایی می‌تواند مانع عملکرد و پیشرفت شما در تغییر ترکیب بدن شود. سعی کنید با تعداد وعده‌های غذایی و میان وعده‌هایی که روزانه انتخاب می‌کنید هماهنگ باشید. غذا سوختی برای عملکرد است. در حالتی که شکمتان خالی است ورزش نکنید.

حتماً صبحانه بخورید

وعده غذایی صبحگاهی شما فرصتی برای سوخت‌گیری، تأمین کردن انرژی و آبرسانی مجدد است. باز هم، مطمئن شوید که پروتئین، محصولات و کربوهیدرات‌های مناسب نیاز بدنتان را مصرف کرده‌اید. اگر برای صبحانه خوردن خیلی خسته هستید، خوردن اسموتی می‌تواند انتخاب خوبی باشد.

یک بشقاب متعادل و متناسب ایجاد کنید

نیمی از بشقاب شما باید میوه‌ها و سبزیجات، یک چهارم پروتئین حاوی گوشت، مرغ، ماهی لبنیات، صدف، تخم مرغ یا پروتئین گیاهی و یک چهارم کربوهیدرات شامل برنج، ماکارونی، کینوا، سیب زمینی، نان یا غلات باشد. یک تغذیه مناسب و با کیفیت به شما کمک می‌کند تا قدرت، سرعت، استقامت و بازیابی انرژی را به حداکثر برسانید.

کربوهیدرات‌های مناسب بدنتان را مصرف کنید

کربوهیدرات‌های موجود در میوه‌ها، پاستا، برنج، سیب زمینی، نان و ذرت، سوخت مورد نیاز بدن شما را برای تمرین فراهم می‌کند. اگر کربوهیدرات‌ها را از بشقاب خود حذف کنید، ممکن است عملکرد شما کندتر و بدنتان ضعیف‌تر و خسته‌تر شود. به علاوه، خوردن کربوهیدرات‌های بسیار کم، بدن شما را مجبور می‌کند تا از توده عضلانی به عنوان منبع سوخت در طول ورزش استفاده کند. به همین دلیل به مقدار مصرف کربوهیدرات‌های مناسب بدنتان توجه کنید.

پروتئین بیشتر همیشه بهترین نیست

نیاز به پروتئین می‌تواند از 0.5 گرم تا کمی بیش از 1 گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن متغیر باشد. بنابراین اگر 54 کیلوگرم وزن دارید و روزانه 140 گرم پروتئین مصرف می‌کنید، ممکن است بیش از نیاز خود پروتئین مصرف کنید و ممکن است با تاکید بر مصرف پروتئین و حذف سایر مواد مغذی، کربوهیدرات دریافتی خود را کاهش دهید.

اگر پروتئین بیشتری از آنچه بدنتان می‌تواند در یک زمان مصرف کند دریافت کنید، بخشی از آن برای انرژی استفاده می‌شود یا به عنوان چربی ذخیره می‌شود و بقیه از بین می‌رود و پروتئین اضافی باعث هدر رفتن پول شما می‌شود.

یک رویکرد بهتر این است که مصرف پروتئین کافی و ثابت را، با اطمینان از مصرف غذاهای حاوی پروتئین به عنوان بخشی از هر وعده غذایی و میان وعده در طول روز حفظ کنید. یک قانون خوب این است که حداقل 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی را هدف قرار دهید، که حدود 113 گرم گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ یا پنیر است. اگر پروتئین‌های گیاهی مصرف می‌کنید، می‌توانید غلات، آجیل، دانه‌ها، لوبیا، نخود فرنگی و غذاهای سویا را برای تأمین نیازهای پروتئینی خود، با هم ترکیب کنید.

در مورد مکمل‌ها باهوش و زرنگ باشید

فقط به این دلیل که می‌توانید آن را بخرید به این معنی نیست که مجبور هستید مکمل مصرف کنید. مکمل‌ها، کامل کننده برای وعده‌های غذایی هستند که به شما کمک می‌کنند تا مواد مغذی را که ممکن است از دست داده باشید، دریافت کنید. در حالی که گزینه‌های مکمل زیادی وجود دارد، اما آن‌ها جایگزینی برای غذا نیستند.

زمان خوردن

درست همانطور که یافتن راهبردهایی برای هیدراتاسیون مهم است، اطمینان از مصرف سوخت کافی نیز به همان اندازه مهم است.

از احساس گرسنگی خود آگاه باشید. یک ایده خوب این است که هر 30 دقیقه، 100 کالری از یک کربوهیدرات ساده یا منبع انرژی دریافت کنید که برای شما مفید است.

طول دویدن شما نیز بر میزان مصرفی که برای حفظ انرژی بدنتان باید مصرف کنید، تأثیر می‌گذارد. به عنوان مثال، مصرف 30 گرم کربوهیدرات در ساعت برای دویدن کمتر از 2 ساعت پیشنهاد می‌شود. اگر بیش از 2 ساعت می‌دوید، 60 تا 90 گرم کربوهیدرات در ساعت یا بیشتر، به شما کمک می‌کند زودتر انرژی خود را پیدا کنید.

بدن خود را در مورد نحوه سوخت رسانی بشناسید

بدن هر فرد متفاوت است و روشی که شما دارید راهنمایی خواهد بود که چه نوع غذایی برای خوردن بهتر است. بسته به اینکه ورزشکار چگونه تمرین کرده است، ممکن است در استفاده از چربی یا کربوهیدرات سازگارتر و کارآمدتر باشد. غذاهایی که به فرد کمک می‌کنند طولانی‌تر بدود، متفاوت هستند و بر اساس نیازهای فرد هستند. نحوه سوخت‌گیری یک ورزشکار قبل، حین و بعد از دویدن نیز نقش مهمی ایفا می‌کند.

بر اساس شدت تمرین غذا بخورید

شدت یک تمرین یا دویدن بر نحوه واکنش بدن شما به غذا و نوع غذایی که باید بخورید تأثیر می‌گذارد. اگر نیاز به تمرکز روی کربوهیدرات‌ها یا چربی دارید، دانستن طول و سطح شدت دویدن به عنوان یک راهنما مفید خواهد بود.

با افزایش شدت دویدن، نیاز بدن به کربوهیدرات‌های ساده افزایش می‌یابد، زیرا کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی می‌شوند. برای تمرینات طولانی یا با شدت بالا، مصرف یک وعده غذایی حاوی 2 تا 3 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در 3 تا 4 ساعت قبل توصیه می‌شود.

اگر 2 تا 3 ساعت در روز 5 تا 6 بار در هفته ورزش می‌کنید، 5 تا 8 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز یا 250 تا 1000 گرم کربوهیدرات در روز برای یک ورزشکار 50 تا 150 کیلوگرمی مصرف کنید. اگر تمرین شما 3 تا 6 ساعت در روز برای 5 تا 6 بار در هفته باشد، باید به 8 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن در روز افزایش یابد.

برای رویدادهای طولانی‌تر با شدت کمتر، چربی شکل اصلی سوختی است که بدن از آن استفاده می‌کند. در همین حال، دویدن‌هایی که در شدت‌های متوسط و بالاتر انجام می‌شوند، به کربوهیدرات‌ها به عنوان شکل اصلی سوخت نیاز دارند.

قبل از دویدن بخورید

هر فردی از نظر رژیم غذایی و نحوه واکنش بدنش به غذا خوردن قبل از ورزش متفاوت است. غذا خوردن قبل از دویدن، سوخت مورد نیاز عضلات را برای عملکرد بهتر در اختیار شما قرار می‌دهد. با این حال، می‌خواهید مطمئن شوید که کربوهیدرات‌های قابل هضم را مصرف می‌کنید و به خودتان زمان کافی برای هضم می‌دهید تا در طول دویدن از مشکلات گوارشی جلوگیری کنید.

غذاهایی وجود دارند که هضم آنها آسان‌تر است و می‌توان قبل از دویدن آنها را خورد. مانند چند نمونه نان تست با مربا، میوه یا یک کاسه غلات.

یک برنامه غذایی داشته باشید

مقدار غذایی که می‌خورید به اندازه نوع غذاهایی که قبل و بعد از دویدن می‌خورید مهم است. اگر مواد مغذی کافی دریافت نکنید و کمتر از نیاز بدنتان غذا بخورید، عواقب ناخوشایندی را تجربه می‌کنید.

کمبود سوخت می‌تواند بر عملکرد دویدن و سلامت کلی شما تأثیر بگذارد. برخی از نشانه‌هایی که نشان می‌دهند ممکن است کالری یا سوخت کافی دریافت نکنید، عبارتند از: بیمار شدن، داشتن خواب با کیفیت پایین، عدم توانایی در تمرکز و احساس بد خلقی و تحریک‌پذیری. همچنین ممکن است متوجه تغییراتی در بدن خود شوید.

کلام آخر

هیدراته ماندن و تأمین سوخت بدن برای داشتن احساس خوب هنگام دویدن ضروری است. قبل، در حین و بعد از دویدن باید در نظر داشت که چه زمانی و چه چیزی می‌نوشید و چقدر می‌نوشید تا اطمینان حاصل شود که بدن شما مایعات و مواد مغذی کافی دریافت می‌کند.

علاوه بر این نکات هیدراتاسیون و تغذیه، همیشه اطلاعات تغذیه ورزشی خود را از منابع معتبر دریافت کنید. اطلاعات غلط در مورد تغذیه فراوان است و برخی توصیه‌ها ممکن است عملکرد ورزشی شما را کاهش دهد. کار با یک متخصص تغذیه ورزشی می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه غذایی خود را برای تحقق اهداف خود در چارچوب بودجه، نیازهای انرژی و توانایی آشپزی خود برنامه ریزی کنید.