12 غذا و نوشیدنی که ممکن است باعث آرامش شود
میوه‌ها و سبزیجات خام، گردو و شکلات تلخ ممکن است به آرامش کمک کنند. برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها می‌توانند به تقویت احساس آرامش کمک کنند. در ادامه غذاها و نوشیدنی های آرامش بخش را بیشتر بیان می کنیم.
اختلالات اضطرابی عبارتند از
- اختلال اضطراب عمومی.
- اختلال اضطراب اجتماعی.
- اختلال هراس.
- فوبیاها
وزارت بهداشت و خدمات انسانی اختلال وسواس و اختلال استرس پس از حادثه را نیز به این لیست می‌افزاید.
بیماری‌های مرتبط با اختلال اضطراب عبارتند از:
- اختلال کمبود توجه
- بیش فعالی
- افسردگی.
- اختلالات اشتها
- مصرف مواد
- مشکل خواب
در حالی که هیچ غذا یا نوشیدنی برای درمان اضطراب یا افسردگی نیست، چیزی که میل می‌کنید می‌تواند بر سطح آرامش شما تأثیر بگذارد.
در اینجا 12 غذا و نوشیدنی وجود دارد که ممکن است از شما در برابر اضطراب محافظت کند.
میوه‌ها و سبزیجات خام
مطالعه‌ای که در آوریل 2018 منتشر شد، نشان می‌دهد که مصرف میوه‌ها و سبزیجات خام علائم افسردگی را کاهش داده و منجر به خلق و خوی مثبت و رضایت از زندگی در میان بزرگسالان جوان می‌شود.
در این مطالعه، 422 جوان بین سنین 18 تا 25 سال ساکن ایالات متحده و نیوزلند یک نظرسنجی آنلاین را تکمیل کردند که مصرف معمول آنها از میوه‌ها و سبزیجات خام در مقابل میوه‌ها و سبزیجات پخته، کنسرو شده یا فرآوری شده و همچنین سلامت روانی منفی و مثبت شرکت کنندگان را ارزیابی کرد. محققان نوشتند که با کنترل مجموعه‌ای از عوامل، مصرف میوه و سبزیجات خام کاهش علائم افسردگی و خلق و خوی مثبت، رضایت از زندگی را به وجود می‌آورد.
بهترین غذاهای خام مرتبط با سلامت روانی عبارتند از:
- سیب
- موز
- هویج
- مرکبات
- خیارها
- سبزی با برگ‌های تیره مانند اسفناج
- توت تازه
- گریپ فروت
- کیوی
- کاهو
سایر مطالعات اخیر نشان می‌دهد که مصرف میوه‌ها و سبزیجات خام در مقایسه با سبزیجات فرآوری‌شده، کنسرو شده یا پخته‌شده باعث بهبود خلق و خو می‌شود.
تخم کدو و کدو حلوایی ازغذاها و نوشیدنی های آرامش بخش
متخصصان تغذیه می گویند حدود نیمی از مردم کمبود منیزیم دارند. منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که بدن ما نمی‌تواند آن را بسازد. با افزایش غذاهای فرآوری شده، مصرف منیزیم کاهش یافته است.
در میان مواد معدنی دیگر، حفظ سطح منیزیم سالم به کاهش تحریک‌پذیری در مغز کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که سطوح پایین منیزیم با اضطراب و سایر اختلالات خلقی مرتبط است.
تخم کدو و کدو هر دو منبع خوبی از منیزیم هستند. به علاوه، برشته کردن دانه‌ها از اثرات این ماده مغذی نمی‌کاهد. یک چهارم فنجان دانه‌ها حدود نیمی از مقدار توصیه شده روزانه منیزیم را تأمین می‌کند.
غذاهای تخمیر شده
تحقیقات نشان می‌دهد که غذاهای تخمیری سالم ممکن است میکروبیوم روده که ترکیب متنوعی از میکروارگانیسم‌هایی هستند که در روده ما زندگی می‌کنند را با میکروب‌های سالم یا پروبیوتیک ها تأمین کنند که به کاهش اثرات استرس کمک می‌کنند.
غذاهای تخمیر شده عبارتند از:
سرکه سیب خام/غیر پاستوریزه
کفیر
کیمچی
ماست
گردو
گردو منبع عالی آلفالینولنیک اسید است که تحقیقات نشان می‌دهد می‌تواند به عنوان یک تقویت کننده خلق و خو عمل کند.
مطالعه بر روی مواد مغذی که در سال 2019 منتشر شده نشان می‌دهد گردو می‌تواند به مبارزه با افسردگی کمک کند. محققان با استفاده از داده‌های بررسی ملی سلامت و تغذیه، نمرات مصرف گردو و افسردگی را در بین 26656 نفر تجزیه و تحلیل کردند. آنها نوشتند نمرات افسردگی در میان مصرف‌کنندگان آجیل و به‌ویژه مصرف‌کنندگان گردو در مقایسه با کسانی که آجیل مصرف نمی‌کنند به‌طور قابل‌توجهی پایین‌تر بود. پس از کنترل متغیرهای مستقل بالقوه، مصرف کنندگان گردو به طور قابل توجهی نمرات کمتری نسبت به افرادی که آجیل نمی‌خوردند داشتند. این تفاوت در بین زنان که نسبت به مردان نمره افسردگی بالاتر داشتند قوی‌تر بود.
غذاهای سرشار از ویتامین C
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف غذاهای غنی از ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها می‌تواند علائم اضطراب را کاهش دهد. یک متاآنالیز منتشر شده در سال 2020 به این نتیجه رسید که شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد کمبود ویتامین C با خلق و خوی نامطلوب و اثرات شناختی مرتبط است.
میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین C عبارتند از:
- کلم بروکلی
- کلم بروکسل
- طالبی
- گل کلم
- کلمانتین
- گریپ فروت
- فلفل سبز و قرمز
- کیوی
- اسفناج
- گوجه فرنگی ها
- اسکواش زمستانی
غلات کامل
غذاهای سبوس دار فواید تغذیه‌ای زیادی دارند که ممکن است احساس آرامش را تقویت کند. آنها مقدار زیادی فیبر را فراهم می‌کنند که برای عملکرد روده شما مهم است و منابع خوبی از ویتامین B هستند.
راه‌های گنجاندن بیشتر غلات کامل در رژیم غذایی عبارتند از:
- خوردن نان‌هایی که از آرد کامل تهیه می‌شوند
- کینوآ
- بلغور جو دوسر
- ارزن
طبق تحقیقات خوردن غلات کامل نیز می‌تواند اثر آرام بخشی داشته باشد. این به این دلیل است که اعتقاد بر این است که کربوهیدرات‌ها میزان سروتونین را در مغز شما افزایش می‌دهند و سروتونین می‌تواند احساس آرامش را تقویت کند.
چای نعنا فلفلی از غذاها و نوشیدنی های آرامش بخش
اگر قبل از خواب احساس اضطراب یا استرس می‌کنید، چای نعناع می‌تواند به آرامش ذهن و آرامش بدن کمک کند.
چای نعناع دارای منتول است که یک شل کننده طبیعی عضلات است. علاوه بر این، چای نعنا فلفلی یک چای گیاهی است، به این معنی که به طور طبیعی بدون کافئین است، بنابراین نیازی نیست نگران باشید که کافئین شما را در شب بیدار نگه می‌دارد.
محققان دریافته‌اند که نوشیدن چای سطح هورمون استرس را کاهش می‌دهد. بر اساس این مقاله، شواهدی مبنی بر فواید طولانی مدت برای سلامتی نیز در حال ظهور است. نوشیدن حداقل حدود نیم فنجان چای سبز در روز، به نظر می‌رسد خطر ابتلا به افسردگی و زوال عقل را کاهش می‌دهد .
انواع مختلف شیر
بر اساس مروری بر برخی تحقیقات، نشان می‌دهد که ویتامین D ممکن است در تقویت خلق و خو و بهبود خواب مفید باشد. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین D می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند.
شیر می‌تواند منبع خوبی از ویتامین D باشد. علاوه بر شیر گاو، طیف وسیعی از شیرهای گیاهی وجود دارد که با ویتامین D غنی شده‌اند.
شیرهایی که می‌توانید از بین آنها انتخاب کنید عبارتند از :
- شیر بادام
- شیر گاو
- شیر بادام هندی
- شیر نارگیل
- شیر بدون لاکتوز
- شیر جو دوسر
- شیر نخود
- شیر گاو شامل گزینه‌های پرچرب، کم چرب و بدون چربی است.
شکلات تلخ
اگر به شکلات تلخ علاقه دارید، تحقیقات منتشر شده در سال 2019 خبر خوبی را نشان می‌دهد. این خوراکی خوشمزه ممکن است با کاهش احتمال علائم افسردگی بالینی مرتبط باشد. محققان 13626 بزرگسال 20 ساله و بالاتر را در مورد مصرف شکلات از جمله شکلات تلخ و علائم افسردگی مورد بررسی قرار دادند. محققان دریافتند افرادی که شکلات تلخ مصرف می‌کردند، به طور قابل توجهی احتمال کمتری برای علائم افسردگی مرتبط بالینی داشتند. محققان نوشتند که خوردن شکلات غیر تیره ارتباطی با احتمال کمتر شدن علائم افسردگی را نشان نمی‌دهد، بنابراین مصرف شکلات تلخ می‌تواند باعث ایجاد احساس آرامش بدون نیاز به مصرف زیاد شکر شود. اگر به دلیل دیابت یا کاهش وزن باید مراقب مصرف قند خود باشید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
توت‌ها
توت‌ها طبیعتاً سرشار از آنتی اکسیدان هستند که نشان داده شده است که از سلول‌های شما در برابر استرس محافظت می‌کند و می‌تواند به کاهش افسردگی کمک کند. هر نوع توت تازه یا یخ زده را می‌توان به راحتی در رژیم غذایی خود گنجاند.
صدف
یکی از مواد معدنی که بسیاری از ما به اندازه کافی از آن دریافت نمی‌کنیم، روی است. اما روی در سطح سلولی برای کمک به مدیریت استرس بسیار مفید است، به همین دلیل است که بسیاری از تقویت‌کننده‌های ایمنی و سرکوب‌کننده‌های سرماخوردگی از آن استفاده می‌کنند. خوردن صدف‌ها، اگر به آنها علاقه داشته باشید راهی عالی برای وارد کردن مقداری روی به رژیم غذایی شما هستند.
زردچوبه
زردچوبه علاوه بر این که ادویه است، سرشار از کورکومین است که برای استفاده از آن در ارتقای سلامت مغز و درمان اختلالات اضطرابی مورد مطالعه قرار گرفته است. شیر طلایی، یک نوشیدنی گرم با زردچوبه است و یک نوشیدنی آرام‌بخشی است که بسیاری از مردم در شروع یا پایان روز خود از آن استفاده می‌کنند.
کلام آخر
اضطراب و افسردگی از جمله بیماری‌هایی است که در سراسر جهان در بین مردم وجود دارد. برای پیشگیری و بهبود علائم آن در ابتدا به پزشک مرتبط مراجعه کنید.
