بهترین میوه های کم قند برای دیابتی ها

کم قند ترین میوه ها

شاید شما قبلاً قندهای فرآوری شده را از برنامه ی غذایی خود حذف کرده‌اید، اما متوجه نشده‌اید که چقدر قند در میوه وجود دارد یا شاید شما مبتلا به دیابت هستید و می‌خواهید بدانید کدام میوه‌ها کمترین تأثیر را بر قند خون شما خواهند گذاشت.

در حالی که میوه حاوی بسیاری از مواد مغذی سالم دیگر است، برخی از انواع آن، قند بیشتری نسبت به بقیه دارند. در این مقاله می آموزید که کدام میوه‌ها دارای قند کمتری هستند تا بتوانید بدون حذف آنها با خوردن میوه، خود را سیر کنید. در ادامه میوه های کم قند مقی

لیموترش

لیمو یک افزودنی عالی برای رژیم غذایی افراد است. لیموها و ترکیبات سبز آنها سرشار از ویتامین C و میوه‌های نسبتاً ترشی هستند. آن‌ها در هر گرم فقط یک یا دو گرم قند دارند و افزودنی مناسبی به یک لیوان آب برای کاهش اشتها هستند.

می‌توانید یک لیمو را در آب گازدار فشار دهید تا جایگزین سایر نوشیدنی‌های گازدار قندی شوند یا حتی می توانید به جای استفاده از سس سالاد، آب لیمو را روی سالاد فشار دهید.

تمشک از کم قند ترین میوه ها

در هر فنجان از این میوه فقط پنج گرم یعنی کمی بیشتر از یک قاشق چایخوری شکر وجود دارد و مقدار زیادی فیبر برای سیر شدن شما وجود دارد. تمشک یکی از چندین توت شگفت انگیز است که در لیست میوه های کم قند قرار می‌گیرد.

توت فرنگی

قند توت فرنگی به طرز شگفت انگیزی کم است زیرا طعم آن بسیار شیرین و خوشمزه است. یک فنجان توت فرنگی خام حدود هفت گرم قند همراه با بیش از 100 درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین Cدارد.

توت سیاه

برخی از میوه‌ها قند بیشتری نسبت به سایر میوه‌ها دارند و بسیاری از انواع توت‌ها قند بسیار کمی دارند. توت سیاه نیز فقط هفت گرم شکر در هر فنجان دارد. لازم نیست در خوردن این توت‌های تیره رنگ احساس گناه کنید. آن‌ها همچنین دارای آنتی اکسیدان و فیبر هستند.

این توت‌ها نیز مانند توت فرنگی حاوی 4 تا 5 گرم قند، 5.3 گرم فیبر و 1.39 گرم پروتئین در 100 گرم توت هستند. آن‌ها همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند. جالب است بدانید که بلوبری حاوی حدود دو برابر قند نسبت به توت سیاه است.

کیوی

این میوه‌های عجیب و غریب با گوشت سبز از نظر فنی نیز توت محسوب می‌شوند. کیوی سرشار از ویتامین C و قند کمی است. فقط شش گرم قند در هر کیوی وجود دارد. در تمام طول سال می‌توانید کیوی را در فروشگاه مواد غذایی پیدا کنید.

گریپ فروت

یکی دیگر از مرکبات که در این لیست قرار دارد گریپ فروت است. گرچه گریپ فروت مطمئناً به اندازه انگور شیرین نیست، اما می توان از آن برای صبحانه‌ای عالی استفاده کرد. در نصف یک گریپ فروت متوسط، 9 گرم شکر وجود دارد.

آووکادو

اولین چیزی که در مورد میوه به ذهن می‌آید این است که آیا آووکادو در واقع میوه است. آووکادو به طور طبیعی قند کمی دارد. یک آووکادو خام کامل حاوی فقط حدود یک گرم شکر است. آنچه آووکادو زیاد دارد چربی‌های سالم است که به سیری شما کمک می‌کند.

هندوانه

هندوانه میوه نماد تابستان است. آن‌ها ممکن است به عنوان یک دارو به نظر برسند، اما قند کمی دارند. یک فنجان کامل هندوانه خرد شده زیر 10 گرم قند دارد. مزیت خوردن هندوانه این است که منبع عالی آهن است.

طالبی

طالبی‌ها رنگ نارنجی خود را مدیون مقدار بالای ویتامین A هستند. یک فنجان از این خربزه خوشمزه حاوی کمتر از 13 گرم شکر است. قند آن ممکن است کمی بیشتر از سایر میوه‌ها باشد، اما به خاطر داشته باشید که یک قوطی 20 گرمی نوشابه تقریباً 40 گرم قند دارد و ارزش غذایی بسیار کمی دارد.

پرتقال

خوردن پرتقال یکی دیگر از راه‌های عالی برای لذت بردن از یک میان وعده شیرین بدون کالری و قند است و در عین حال مصرف ویتامین C شما را افزایش می‌دهد. یک پرتقال معمولی در هر میوه دارای حدود 12 گرم قند و کمتر از 70 کالری است.

هلو از کم قند ترین میوه ها

هلو می‌تواند فوق العاده شیرین باشد، اما کمتر از 13 گرم قند در یک هلوی متوسط وجود دارد. هلو هنوز هم می‌تواند به عنوان یکی از کم قند ترین میوه ها در نظر گرفته شود.

آلو

این میوه مربوط به اواخر تابستان است و حاوی 7 گرم قند و 30 کالری در هر قطعه از آن است. نکته جالب در مورد آلو این است که می‌توانید خلاق باشید و با آنها چیزهایی مانند مربا و مارمالاد بدون قند درست کنید.

سیب

اگر دیابت دارید یا نگران تأثیر میوه بر قند خون هستید، نحوه مصرف آن را در نظر بگیرید. یک سیب کامل دارای شاخص گلایسمیک پایین‌تری (GI) نسبت به آب سیب است. این بدان معناست که آب سیب می‌تواند قند خون شما را بیشتر از خوردن سیب ساده افزایش دهد. یک سیب متوسط فقط 19 گرم قند دارد، در حالی که یک فنجان آب سیب شیرین نشده حدود 24 قند دارد.

گلابی آسیایی

این گلابی‌های بزرگ سخت، ترد و شیرین هستند. از آنجا که آنها بسیار خوشمزه هستند، ممکن است تعجب کنید که بدانید آنها بیشتر آب هستند و فقط حاوی 8.6 گرم شکر هستند.

مزایای افزایش مصرف روزانه میوه توسط افراد عبارتند از:

کاهش وزن یا حفظ وزن سالم
دریافت ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر ضروری
کاهش خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماریها

یک فرد می‌تواند میوه کم قند را در رژیم غذایی خود در هر وعده غذایی قرار دهد:

صبحانه

افرادی که معمولاً غلات مصرف می‌کنند باید حتماً غلات را بدون قند اضافه انتخاب کنند. سعی کنید توت‌های خرد شده یا هلو را به آنها اضافه کنید. از طرف دیگر، خوردن یک مشت توت با ماست ساده کم چرب نیز یک گزینه سالم است.

به جای نوشیدن آب میوه که دارای قند بالایی است، آب نصف لیمو را در آب گازدار فشار دهید. اینکار می‌تواند جایگزین جدیدی برای آب ساده باشد.

ناهار و شام

حتی یک سالاد خوش طعم می‌تواند حاوی عناصر میوه کم قند باشد. سعی کنید از آب لیمو یا لیمو به عنوان چاشنی استفاده کنید، یا آووکادو را روی سالاد خرد کنید. برش‌های پرتقال و انواع توت‌ها نیز می‌توانند طعم دهنده خوبی برای سالاد باشند.
میوه‌های کامل جایگزینی عالی برای دسرهای فرآوری شده هستند. در صورت نیاز میوه کم قند را می‌توانید با ماست ساده بخورید یا با افزودن مقدار کمی عسل به شکل سالاد میوه درآورید.

تنقلات، خوراک مختصر

میوه‌های کم قند می‌توانند جایگزین مناسبی برای میان وعده باشند. شخص می‌تواند با خرد کردن میوه‌های بزرگتر، مانند خربزه، به قطعات لقمه ای و نگهداری آنها در یخچال، مصرف آنها به عنوان میان وعده را آسانتر کند.

اکثر مردم می‌توانند میوه بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنند، حتی اگر به دنبال کاهش مصرف قند خود هستند. یک فرد می‌تواند انتخاب میوه‌های سالم را با موارد زیر آسان کند:

با هدف خوردن حداقل 2 ½ فنجان میوه یا سبزیجات در روز
میوه‌های کم قند را بعنوان میان وعده تهیه کنید تا از جایگزین‌های فرآوری شده استفاده نکنید
خوردن میوه کامل به جای نوشیدن آب میوه
افراد مبتلا به دیابت ممکن است مایل باشند با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد میزان میوه‌ای که باید بخورند صحبت کنند.
همه میوه‌ها حاوی قند هستند، اما حاوی مواد مغذی مفید، فیبر و مواد معدنی نیز هستند که آنها را جایگزین بسیار بهتری برای تنقلات حاوی قندهای فرآوری شده می‌کند.

اگر دیابت دارید

اگر دیابت دارید، خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی غنی از فیبر برای حمایت از سطح سالم قند خون بسیار مهم است. در همین حال، غذاهایی که فیبر کمی دارند و قند اضافی زیادی دارند، از جمله انواع خاصی از میوه باید محدود شوند.

چند نمونه از میوه های حاوی بیشترین میزان قند

برخی از انواع میوه، چه تازه و چه خشک، دارای قند طبیعی بالایی هستند. اگر قصد دارید مصرف کربوهیدرات یا شکر خود را کاهش دهید، هنگام خوردن، مقدار کمی از آن را میل کنید.

خرما

خرما به خاطر طعم شیرین و تقریباً شبیه کاراملش شناخته شده است. انواع خشک شده آنها اغلب به عنوان یک میان وعده مفید یا به عنوان شیرین کننده طبیعی در دستور غذا استفاده می‌شود.

آنها اگرچه سرشار از آنتی اکسیدان ها و ریزمغذی‌هایی مانند پتاسیم، مس و منیزیم هستند، اما قند و کربوهیدرات زیادی نیز دارند.

یک فنجان (160 گرم) خرمای خشک شامل موارد زیر است:

پروتئین:4 گرم

شکر:101 گرم

چربی:0.6 گرم

کربوهیدرات:120 گرم

فیبر:13 گرم

میوه‌های خشک

برخی از رایج‌ترین انواع میوه‌های خشک عبارتند از سیب، کشمش، زردآلو، انجیر، انبه، آناناس و کرن بری.

آن‌ها به طور کلی حاوی کالری، کربوهیدرات و قند بیشتری در هر وعده هستند. اکثر گونه‌ها همچنین سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین C هستند.

به دلیل محتوای قند بالا، به خصوص اگر به دنبال کاهش مصرف قند خود هستید، بهتر است به طور متوسط از میوه‌های خشک استفاده کنید.

یک فنجان (160 گرم) از مخلوط میوه خشک شامل موارد زیر است:

کالری:477
پروتئین:4 گرم
شکر:106 گرم
چربی:1 گرم
کربوهیدرات:126 گرم
فیبر:8 گرم

لیچی

لیچی میوه بومی جنوب شرقی چین است. این میوه گرمسیری به دلیل طعم و ظاهر منحصر به فردش معروف است.

حاوی بسیاری از ریز مغذی‌های کلیدی از جمله ویتامین C، مس و پتاسیم است. همچنین دارای قند نسبتاً بالایی است که اگر رژیم کم کربوهیدرات یا کم قند دارید ممکن است مشکلی ایجاد کند.

یک فنجان (190 گرم) لیچی خام حاوی:

کالری:125
پروتئین:1.5 گرم
شکر:29 گرم
چربی:1 گرم
کربوهیدرات:31.5 گرم
فیبر:2.5 گرم

انبه

این میوه سنگی خوشمزه به دلیل طعم شیرین و بافت نرم و خامه‌ای محبوب است.

انبه همچنین سرشار از انواع مواد مغذی از جمله ویتامین C، فولات و مس است. از طرف دیگر، آن‌ها حاوی مقدار زیادی شکر طبیعی در هر وعده هستند.

یک فنجان (165 گرم) انبه حاوی:

کالری:99
پروتئین:1.5 گرم
شکر:22.5 گرم
چربی:0.5 گرم
کربوهیدرات: 25 گرم
فیبر: 2.5 گرم

میوه های حاوی بیشترین کالری

بسیاری از انواع میوه دارای کالری بالایی هستند. در حالی که می‌توانید از آنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی لذت ببرید، اما اگر سعی می‌کنید میزان کالری دریافتی خود یا وزن خود را کاهش دهید، باید اندازه آن را زیر نظر داشته باشید.

آووکادو

آووکادو به دلیل دارا بودن چربی‌های تک اشباع نشده برای قلب دارای کالری بالایی است. آن‌ها همچنین منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم مانند پتاسیم، ویتامین C و ویتامین B هستند.

علاوه بر این، آن‌ها سرشار از فیبر هستند. فیبر یک ماده مغذی ضروری است که می‌تواند از نظم و سلامت دستگاه گوارش پشتیبانی کند.

یک فنجان (150 گرم) آووکادو حاوی موارد زیر است:

کالری:240
پروتئین: 3 گرم
شکر:1 گرم
چربی:22 گرم
کربوهیدرات: 13 گرم
فیبر:10 گرم

نارگیل خشک

نارگیل خشک شده یک ماده رایج در غذاهای پخته شده، کاسه‌های اسموتی و صبحانه است.

اگرچه سرشار از مواد مغذی مانند منگنز، مس و سلنیوم است، اما دارای چربی و کالری بالایی است.

به طور خاص، نارگیل سرشار از تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) است.MCTs نوعی چربی است که به راحتی توسط بدن شما جذب می‌شود. MCT ها دارای چندین مزیت سلامتی از جمله بهبود ترکیب بدن و سلامت قلب هستند.

یک فنجان (93 گرم) نارگیل خشک شیرین نشده حاوی موارد زیر است:

کالری:560
پروتئین: 6 گرم
شکر:6.4 گرم
چربی: 56 گرم
کربوهیدرات: 20 گرم
فیبر: 14 گرم

آلو خشک

آلو خشک نوعی میوه خشک است که از آلو تهیه می‌شود.

به دلیل محتوای فیبر و اثرات ملین، گاهی اوقات به عنوان یک درمان طبیعی برای یبوست استفاده می‌شود. با این حال، مانند سایر انواع میوه‌های خشک، کالری، کربوهیدرات و قند نسبتاً بالایی دارند.

یک فنجان (174 گرم) آلو خشک حاوی:

کالری:418
پروتئین: 4 گرم
شکر: 66 گرم
چربی: 0.7 گرم
کربوهیدرات: 111 گرم
فیبر:11.5 گرم

کمپوت میوه

کمپوت میوه نوعی میوه است که با خیساندن و گرم کردن میوه در شربت قند تهیه می‌شود و در نتیجه محصول با طعم شیرین و ماندگاری طولانی تولید می‌شود.

میوه کمپوت شده نه تنها کالری بالا و فیبر کمی دارد، بلکه مقدار زیادی شکر و کربوهیدرات در هر وعده دارد. این ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت ایده آل نباشد.

100گرم کمپوت میوه حاوی موارد زیر است:

کالری: 322
پروتئین:0.3 گرم
شکر: 81 گرم
چربی: 0 گرم
کربوهیدرات: 83 گرم
فیبر:2 گرم

آبمیوه

آب میوه مقداری کربوهیدرات و شکر را بدون هیچ گونه فیبری که در میوه‌های تازه وجود دارد را ارائه می‌دهد. بسیاری از انواع آن حاوی شکر افزوده شده هستند که می‌تواند بسیاری از مزایای میوه را از بین ببرد.

در بررسی چهار مطالعه، افزایش مصرف آب میوه‌های شیرین شده با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط بود.

مطالعه دیگری روی 84492 زن نشان داد که نوشیدن آب میوه با افزایش سطح هموگلوبین A1C مرتبط است، این نشانگر برای اندازه گیری کنترل قند خون در دراز مدت استفاده می‌شود.

یک وعده 240 میلی لیتر آب پرتقال حاوی موارد زیر است:

کالری: 50 گرم
پروتئین:0.5 گرم
شکر: 10 گرم
چربی: 0 گرم
کربوهیدرات: 13 گرم
فیبر: 0 گرم

میوه کنسرو شده در شربت سنگین

در حالی که کنسرو میوه می‌تواند راهی سریع و راحت برای وارد کردن چند وعده میوه در رژیم غذایی شما باشد، ممکن است بهترین انتخاب برای بیماران دیابتی نباشد. دلیل آن این است که به طور کلی کربوهیدرات و قند بیشتری دارد و فیبر آن در مقایسه با سایر میوه‌ها بیشتر است.

به طور خاص، میوه‌های کنسرو شده در شربت یا آب میوه سنگین به طور معمول بسیار بیشتر از میوه‌های کنسرو شده در آب، قند دارند؛ بنابراین، هنگامی که قصد دارید سطح قند خون خود را کنترل کنید، میوه کنسرو شده می‌تواند گزینه بهتری باشد.

یک وعده فنجان 214 گرمی کوکتل میوه‌ای که در شربت سنگین نگهداری می‌شود حاوی موارد زیر است:

کالری: 150
پروتئین: 1 گرم
شکر: 36.5 گرم
چربی: 0.2 گرم
کربوهیدرات: 40 گرم
فیبر: 3.5 گرم

کلام آخر

میوه چیزهای زیادی را که ما به آن نیاز داریم تأمین می‌کند. ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را تأمین می‌کند. همچنین به بدن ما آب رسانی می‌کند و فیبر را در برنامه غذایی ما قرار می‌دهد که فیبر ما را سیر می‌کند.

متأسفانه افراد آنقدر که باید میوه نمی‌خورند. طبق CDC، از هر 10 فرد بزرگسال فقط یک نفر به اندازه کافی میوه و سبزیجات دریافت می‌کند تا رژیم متعادلی داشته باشد. کمبود این غذاهای مهم می‌تواند منجر به بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی شود.

با این حال، اگر به دنبال کاهش کربوهیدرات‌ها به شیوه‌ای سالم هستید و نمی‌خواهید در مصرف میوه‌های قندی بیشتر مانند موز افراط کنید، گزینه‌های کم کربوهیدرات و مواد مغذی زیادی وجود دارد. در این مقاله چند میوه ذکر شد که می‌توانید با خوردن آنها هر زمان که نیاز به خوردن چیزهای شیرین پیدا می کنید احساس خوبی داشته باشید.