دوچرخه سواری با مصرف کربوهیدرات
دوچرخه‌سواری با کربوهیدرات یک رژیم غذایی است که در آن افراد در طول روزهای متناوب کربوهیدرات بیشتری مصرف می‌کنند. دوچرخه‌سواری با مصرف کربوهیدرات ممکن است فواید مختلفی مانند کمک به کاهش وزن، افزایش عملکرد ورزشی و مدیریت علائم بیماری‌های مزمن داشته باشد.
دوچرخه‌سواری کربوهیدراتی چیست؟
کربوهیدرات‌ها یک منبع خوب از کالری و انرژی برای اکثر مردم هستند. دو نوع کربوهیدرات وجود دارد: کربوهیدرات‌های ساده و کربوهیدرات‌های پیچیده.
کربوهیدرات‌های ساده حاوی یک یا دو مولکول قند هستند، درحالی‌که کربوهیدرات‌های پیچیده سه یا بیشتر از این مولکول دارند. کربوهیدرات‌های پیچیده شامل نشاسته مانند غلات، حبوبات و سیب‌زمینی هستند.
دوچرخه سواری با کربوهیدرات یک برنامه غذایی است که در آن افراد روزانه، هفتگی یا ماهانه میزان کربوهیدرات خود را جایگزین می‌کنند .به‌عنوان‌مثال، بعضی از افراد ممکن است بعضی روزها رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و کم‌چربی داشته باشند و در روزهای دیگر رژیم کم کربوهیدرات و پرچربی مصرف کنند. دوچرخه‌سواری با کربوهیدرات رژیم غذایی است که افراد می‌توانند متناسب با نیازهای خود آن را اصلاح کنند. بااین‌حال، ممکن است برخی از افراد بیشتر از بقیه نیاز به برنامه‌ریزی داشته باشد.
کمک به افزایش سوخت‌وساز بدن شما در هنگام کاهش چربی
هنگامی‌که کمتر غذا می‌خورید – مثلاً برای لاغر شدن- بدن به روش‌های مختلفی پاسخ می‌دهد. مثلاً میزان متابولیسم پایه (BMR) شما کاهش می‌یابد و هنگام ورزش انرژی کمتری مصرف می‌کنید. فعالیت روزانه شما در خارج از تمرین به‌طور طبیعی کاهش می‌یابد بدون اینکه حتی متوجه شوید کمتر تحرک دارید؛ بنابراین با کاهش وزن ، باید مقدار غذای خود را کاهش دهید تا نتیجه را ببینید.
به‌عنوان‌مثال شما روزانه 2000 کالری رژیم می‌گیرید و مدتی لاغر می‌شوید. با گذشت زمان، ممکن است متوجه شوید که رژیم دیگر در کاهش وزن شما اثری ندارد؛ بنابراین ممکن است مجبور شوید 1800 کالری مصرف کنید تا دوباره شروع به کاهش وزن کنید. این سازگاری متابولیکی نامیده می‌شود و بدون شک می‌توانید دلیل این مسئله را ببینید. هرچه میزان متابولیسم شما بیشتر سازگار شود، مجبورید میزان مصرف مواد غذایی خود را محدود کنید. درنتیجه، دستیابی به هدف شما و کاهش وزن دشوارتر خواهد بود، اما طرفداران دوچرخه‌سواری کربوهیدرات می‌گویند این روش می‌تواند از سازگاری متابولیکی جلوگیری کند. به‌طور مرتب ترکیب دوچرخه‌سواری در روزهای پر کربوهیدرات و پرکالری، متابولیسم شما را شروع می‌کند و از سازگاری آن جلوگیری می‌کند. گفته می‌شود روزهای کم کربوهیدرات بدن را به سمت استفاده از چربی بدن در هنگام ورزش سوق می‌دهد.
انسولین و سایر هورمون‌ها را تنظیم می‌کند
برخی شواهد نشان می‌دهد که دوچرخه سواری با کربوهیدرات ممکن است به کاهش وزن، شرایط سلامتی مانند دیابت نوع 2 کمک کند.
یک مطالعه در سال 2013 نشان می‌دهد که کاهش کالری پی‌درپی و کربوهیدرات ممکن است حساسیت بوده و سطح انسولین را بهبود بخشد. رژیم‌های غذایی حاوی منابع کربوهیدرات غنی از مواد مغذی مانند سبزی‌ها و میوه نیز فواید خود را دارند. مصرف وعده‌های غذایی حاوی کربوهیدرات‌های غنی از فیبر که شامل سبزی‌ها و میوه‌ها می‌شود ممکن است خطر دیابت را کاهش می‌دهد و از ابتلا به دیابت نوع 2 علاوه بر این، شواهدی وجود دارد که رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات بالا باعث افزایش حساسیت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می‌شود. روزهای کم کربوهیدرات از افزایش و پایین آمدن قند خون جلوگیری می‌کند. روزهای مصرف بالای کربوهیدرات، انسولین کافی برای حفظ بافت عضلانی فراهم می‌کند و می‌تواند سطح لپتین، هورمون‌های تیروئید و تقویت تستوسترون را بهبود بخشد.
کاهش وزن
دوچرخه سواری با کربوهیدرات کمک می‌کند تا با تناوب بین روزهای کم‌وزیاد مصرف کربوهیدرات، به افراد با هدف وزن و تناسب‌اندام خود کمک کند. رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند مزایای مختلفی را به همراه داشته باشد. افرادی که از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند تمایل دارند پروتئین و چربی بیشتری مصرف کنند و می‌توانند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنند. این امر همچنین قند خون را کاهش می‌دهد که به‌نوبه خود گرسنگی و کالری دریافتی را نیز کاهش می‌دهد. فازهای کم کربوهیدرات ممکن است اشتها را کاهش داده و کاهش وزن را آسان‌تر می‌کند.
کاهش کلسترول
خوردن کربوهیدرات‌های غنی از فیبر همچنین ممکن است باعث کاهش کلسترول شود. این به‌نوبه خود ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
کاهش خطر برخی بیماری‌ها
برخی شواهد وجود دارد که رژیم‌های کم کربوهیدرات به کاهش وزن کمک می‌کنند و ممکن است متابولیسم را تسریع کنند. رژیم‌های غذایی مفید با کربوهیدرات بالا نیز ممکن است مفید باشند؛ زیرا دارای کربوهیدرات هستند و خطر برخی بیماری‌ها، به‌ویژه دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و سرطان روده را کاهش می‌دهد.
افزایش عضلات را بهبود می‌بخشد
روزهای مصرف زیاد کربوهیدرات، گلیکوژن عضله را سوخت‌رسانی می‌کنند و مواد مغذی ضروری را به بدن می‌رسانند.
انرژی را افزایش می‌دهد
روزهای دوچرخه سواری با کربوهیدرات بالا انرژی سریعی را برای تمرینات سخت فراهم می‌کند.
سه نمونه برنامه غذایی برای روزهای کم، متوسط و پر کربوهیدرات
-
روز با کربوهیدرات بالا
صبحانه:3 عدد تخم‌مرغ آب پز، 3 برش نان، گوجه‌فرنگی، قارچ و یک کاسه میوه که مخلوط 60 گرم کربوهیدرات است.
ناهار: 170 گرم سیب‌زمینی شیرین، 170 گرم گوشت یا ماهی بدون چربی، سبزی‌های مخلوط که 45 گرم کربوهیدرات است.
قبل از تمرین 1: وعده بلغور جو دوسر، شیر بادام، 1 فنجان توت، 1 قاشق پروتئین آب‌پنیر که مخلوط 50 گرم کربوهیدرات است.
شام: یک فنجان برنج سبوس‌دار، 170 گرم مرغ بدون چربی، سس گوجه‌فرنگی خانگی، 1 لیوان لوبیای کلیه‌ای، سبزی‌های مخلوط که شامل 70 گرم کربوهیدرات است.
-
روز با کربوهیدرات متوسط
صبحانه: ماست پرپروتئین سبزیجات، 1 فنجان توت مخلوط، استویا، 1 قاشق مخلوط دانه که شامل 25 گرم کربوهیدرات است.
ناهار: مخلوط سالاد مرغ 170 گرم با 4 سیب‌زمینی که شامل 25 گرم کربوهیدرات است.
قبل از تمرین:1 عدد موز و پروتئین آب‌پنیر که شامل 30 گرم کربوهیدرات است.
شام: یک عدد سیب‌زمینی شیرین، 170 گرم گوشت گاو بدون چربی، سس گوجه‌فرنگی خانگی، 1 لیوان لوبیای کلیه‌ای، سبزی‌های مخلوط که شامل 40 گرم کربوهیدرات است.
-
روز کم کربوهیدرات
صبحانه: 3 عدد تخم‌مرغ با 3 برش بیکن و سبزی‌های مخلوط که شامل 10 گرم کربوهیدرات است.
ناهار: سالاد ماهی قزل‌آلا 170 گرم با 1 قاشق روغن‌زیتون که شامل 10 گرم کربوهیدرات است.
میان وعده: آجیل مخلوط 28 گرم با 1 برش بوقلمون که شامل 10 گرم کربوهیدرات است.
شام: استیک 170 گرم، نصف آووکادو، سبزی‌های مخلوط که شامل 16 گرم کربوهیدرات است.
آیا برای شما مناسب است یا خیر ؟؟؟
دوچرخه سواری با کربوهیدرات در صورت استفاده صحیح و کوتاه‌مدت می‌تواند برای اکثر افراد مؤثر باشد. بااین‌حال، این یک رژیم غذایی سالم برای برخی از افراد نیست، مانند کسانی که دیابت یا بیماری قلبی دارند. این افراد در مورد تنظیم مصرف کربوهیدرات باید با پزشک صحبت کنند.
- زنان باردار یا شیرده
- افراد دارای کمبود وزن
- اختلال تغذیه‌ای فعلی یا قبلی
- اگر دچار مشکلات غده فوق کلیوی هستید نیز آن را امتحان نکنید.
نکات وعده‌های غذایی دوچرخه سواری با کربوهیدرات
چند نکته برای کمک به شما در انتخاب کربوهیدرات‌هایی که بهتر است بخورید:
- میوه‌ها و سبزی‌های با فیبر بالا را انتخاب کنید .
- از شیر، پنیر، ماست و سایر محصولات لبنی کم‌چربی استفاده کنید.
- حبوبات ازجمله لوبیا، عدس و نخود را ذخیره کنید.
- غلات کامل بخورید.
- غلات تصفیه‌شده، قندهای اضافه‌شده و غذاهای کاملاً فرآوری شده را محدود کنید.
با این اوصاف، مهم است که در صورت استفاده از داروهای خاص برای دیابت مانند انسولین، در مورد تغییرات ناگهانی در مصرف کربوهیدرات مراقب باشید.
هنگامی‌که کربوهیدرات‌ها را برای چند روز کاهش می‌دهید، ممکن است موارد زیر را داشته باشید:
- مشکلات خواب
- خستگی
- یبوست
- نفخ شکم
- مسائل خلقی
این “آنفولانزای کربوهیدرات ” نامیده می‌شود و معمولاً طولانی‌مدت نیست. نوشیدن آب و الکترولیت‌ها می‌تواند به شما کمک کند.
کلام آخر:
دوچرخه سواری با کربوهیدرات کربن ممکن است ابزاری مفید برای کسانی باشد که می‌خواهند رژیم غذایی، عملکرد بدنی و سلامتی خود را بهینه کنند. مکانیسم‌های فردی در پشت دوچرخه سواری با کربوهیدرات توسط تحقیقات پشتیبانی می‌شوند. بااین‌حال، هیچ تحقیق مستقیمی در مورد رژیم طولانی‌مدت دوچرخه‌سواری با کربوهیدرات بررسی نشده است.
به‌جای رژیم‌های مزمن کم یا بدون کربوهیدرات، تعادل بین این دو ممکن است ازنظر فیزیولوژیکی و روان‌شناختی مفید باشد.
اگر از دوچرخه سواری با کربوهیدرات برای کاهش چربی استفاده می‌کنید، اطمینان حاصل کنید که پروتئین دریافتی شما کافی است و کمبود کالری را حفظ می‌کنید. با یک متخصص تغذیه مجاز یا یک متخصص تغذیه که با دوچرخه‌سواری کربوهیدرات آشنا است تماس بگیرید تا ببینید آیا این روش برای شما مناسب است یا خیر.
منابع نوشته:
https://www.precisionnutrition.com/all-about-carb-cycling
https://www.medicalnewstoday.com/articles/carb-cycling#summary
https://www.verywellfit.com/is-carb-cycling-an-effective-dietary-approach-4175794
