محدود کردن کالری با رژیم روزه داری
شاید در مورد محدودیت کالری و رژیم‌های ناشتا چیزی شنیده باشید و از خود بپرسید که چرا این‌قدر در اخبار موردتوجه قرار می‌گیرند. آیا آن‌ها اصطلاحات دیگری برای رژیم لاغری نیستند؟
نه، آن‌ها اصطلاح نیستند. محدودیت کالری به معنای کاهش متوسط کالری دریافتی روزانه زیر مقدار معمول یا عادی، بدون سوءتغذیه یا محرومیت از مواد مغذی ضروری است. در رژیم روزه داری ، فرد در بعضی از ساعات روز، هفته یا ماه به‌هیچ‌وجه غذا نمی‌خورد یا مصرف آن را به‌شدت محدود می‌کند. یک اثر عملی رژیم روزه داری ممکن است کالری کمتری باشد زیرا زمان کمتری برای غذا خوردن وجود دارد.
یک بشقاب کوچک سالاد این الگوهای غذایی به‌عنوان روش‌های ممکن برای حفظ سلامتی و زندگی طولانی‌تر موردمطالعه قرارگرفته‌اند. آن‌ها برنامه‌های موقت کاهش وزن نیستند. علاقه به‌سلامتی و پیری بالقوه آن‌ها ناشی از دهه‌ها تحقیق در مورد حیوانات مختلف ازجمله کرم، خرچنگ، حلزون، مگس میوه و جوندگان است. در بسیاری از آزمایش‌ها، تغذیه با محدودیت کالری، بروز اختلالات مربوط به سن را به تأخیر انداخت و در برخی مطالعات، طول عمر را افزایش داد.
با توجه به این نتایج در حیوانات، محققان در حال مطالعه هستند که آیا و چگونه محدودیت کالری یا رژیم ناشتا بر سلامتی و طول عمر افراد تأثیر می‌گذارد. بسیاری از مطالعات نشان داده است که افراد چاق و دارای اضافه‌وزن که با رژیم لاغر می‌شوند می‌توانند سلامتی آن‌ها را بهبود ببخشند. اما دانشمندان هنوز چیزهای زیادی در مورد چگونگی تأثیر محدودیت کالری و روزه داری بر افرادی که دارای اضافه‌وزن نیستند، ازجمله بزرگ‌سالان مسن،نمیدانند . آن‌ها همچنین نمیدانند که این الگوهای غذایی بی‌خطر هستند یا حتی در طولانی‌مدت قابل انجام هستند. به‌طور خلاصه، شواهد کافی برای توصیه چنین رژیم غذایی به مردم وجود ندارد.
اشکال مختلف محدود کردن کالری و روزه‌داری
NIH می‌گوید محدودیت کالری الگوی ثابت کاهش متوسط کالری دریافتی روزانه است، درحالی‌که رژیم روزه داری بر تکرار غذا خوردن تمرکز دارد. رژیم روزه داری ممکن است شامل محدودیت کالری در زمانهای ناشتا باشد، اما ممکن است چنین نباشد.
انواع مختلفی از رژیم روزه داری وجود دارد که به آن‌ها ناشتایی مقطعی نیز گفته می‌شود:
تغذیه با محدودیت زمانی
وعده‌های غذایی فقط در طی چند ساعت محدود (مانند شش تا هشت ساعت) هرروز مصرف می‌شوند، در طی ساعات دیگر چیزی مصرف نمی‌شود.
روزه جایگزین
یک روز هیچ کالری یا حداقل کالری مصرف نمی‌شود و روز دیگر خوردن غذا بدون محدودیت است.
برنامه غذایی 5 و 2
غذا خوردن به مدت پنج روز مستقیم و با محدودیت مصرف کالری و دو روز بدون محدودیت است.
روزه‌داری دوره‌ای
مصرف کالری برای زمانهای مختلف، مثلاً پنج روز پشت سر هم هرماه یک‌بار، محدود می‌شود، درحالی‌که سایر روزها بدون محدودیت مصرف کالری هستند.
شواهد چیست؟
برخی از نتایج مطالعه نشان می‌دهد که محدودیت کالری ممکن است برای انسان فوایدی داشته باشد. به‌عنوان‌مثال، انستیتوی ملی پیری یک آزمایش بالینی با عنوان ارزیابی جامع اثرات طولانی‌مدت کاهش مصرف انرژی را انجام داد. در این مطالعه، 218 بزرگ‌سال جوان و میان‌سال، دارای وزن طبیعی یا دارای اضافه‌وزن متوسط به‌طور تصادفی به دو گروه تقسیم شدند. به افراد گروه آزمایش گفته شد که روزانه 25٪ کالری کمتری نسبت به دو سال گذشته خود به‌طور منظم کالری مصرف کنند، درحالی‌که افراد گروه کنترل رژیم معمول خود را دنبال می‌کردند.
گروه اول نتوانستند به هدف برسند، اما موفق شدند 12٪ کالری دریافتی روزانه را کاهش دهند. بااین‌وجود انجام این کار کافی بود تا به‌طور متوسط 10٪ کاهش وزن بدن طی دو سال حفظ شود. علاوه بر این، در گروه محدودکننده کالری، عوامل خطر مانند کاهش فشارخون و کلسترول پایین برای بیماری‌هایی مانند دیابت، سکته و بیماری‌های قلبی کاهش‌یافته و در برخی از عوامل التهابی و هورمون‌های تیروئید کاهش می‌یابد.
به‌طورکلی، NIH می‌گوید، “علی‌رغم تحقیقات زیادی در مورد محدود کردن کالری و رژیم روزه داری ، هیچ نتیجه‌گیری قطعی در مورد مزایای آن برای سلامتی انسان وجود ندارد.”
کربوهیدرات‌ها
نکته جالب در مورد کربوهیدرات‌ها این است که آن‌ها ترشح انسولین را تحریک می‌کنند و مقدار زیاد آن باعث کاهش ترشح لیپاز حساس به هورمون می‌شود که برای بسیج چربی و استفاده از آن برای سوخت ضروری است. قندهای تصفیه‌شده فرآوری شده باعث افزایش انسولین بالاتر از میوه‌ها و سبزی‌ها می‌شوند.
ازقضا در رژیم روزه داری، متابولیسم درواقع بالا می‌رود. یک مطالعه در سال 2000 نشان داد که هزینه انرژی در هنگام استراحت با هرروز ناشتا بودن افزایش می‌یابد، این بدان معنی است که شما بیش از انرژی بدون روزه‌داری انرژی می‌سوزانید. اگر کربوهیدرات و چربی وجود نداشته باشد، بدن طی فرآیندی به نام گلوکونئوژنز، ماهیچه‌ها را شکسته و گلوکز تشکیل می‌دهد. این بدیهی است که در طولانی‌مدت برای بدن مضر است. وقتی بدن نتواند به انرژی ذخیره‌شده خود دسترسی پیدا کند، مانند موردی که درنتیجه میزان متابولیسم کاهش می‌یابد، احتمالاً بیشتر به این عمل مخرب متوسل می‌شود. محدودیت کالری خطر از دست دادن عضله را افزایش می‌دهد.
رژیم روزه داری همچنین ترشح هورمون رشد انسانی (HGH) را افزایش می‌دهد که یک هورمون آنابولیک است و همان‌طور که از نام آن پیداست مسئول رشد است. قطعه کوچکی که در یکی از کتاب‌های سال اول فیزیولوژی انسان است نشان می‌دهد که “هورمون رشد همچنین مقادیر زیادی اسیدهای چرب آزاد (FFA) را از بافت‌های چربی به حرکت درمی‌آورد که به‌نوبه خود برای تأمین بیشتر انرژی موردنیاز بدن استفاده می‌شود. سلول‌های بدن، بنابراین به‌عنوان یک محافظ پروتئین قوی عمل می‌کند. ” HGH از تجزیه عضلات جلوگیری می‌کند. در مطالعه دانمارکی، HGH پس از روز دوم روزه‌داری به‌طور قابل‌توجهی افزایش می‌یابد.
محدودیت کالری یا روزه‌داری چگونه کار می‌کند؟
پس از دهه‌ها تحقیق، دانشمندان هنوز نمیدانند که چرا محدودیت کالری باعث افزایش طول عمر و به تعویق انداختن بیماری‌های وابسته به سن در حیوانات آزمایشگاهی می‌شود. آیا این نتایج ناشی از مصرف کالری کمتر یا خوردن غذا در یک بازه زمانی خاص است؟ آیا نتایج تحت تأثیر مخلوط مواد مغذی رژیم غذایی است؟
چندین مطالعه بر روی آنچه در هنگام محدود شدن دریافت کالری در داخل بدن اتفاق می‌افتد، متمرکزشده‌اند. در حیوانات آزمایشگاهی، محدودیت کالری بسیاری از فرایندهایی را که برای تنظیم میزان پیری پیشنهادشده‌اند، تحت تأثیر قرار می‌دهد. این موارد شامل التهاب، متابولیسم قند، حفظ ساختارهای پروتئینی، ظرفیت تأمین انرژی برای فرآیندهای سلولی و اصلاح DNA است. فرآیند دیگری که تحت تأثیر محدودیت کالری قرار می‌گیرد، استرس اکسیداتیو است که تولید محصولات جانبی سمی متابولیسم اکسیژن است که می‌تواند به سلول‌ها و بافت‌ها آسیب برساند.
چندین مورد از این فرایندها به‌طور مشابه تحت تأثیر محدودیت کالری در آزمایش کالری انسانی قرار گرفتند. بااین‌حال، ما هنوز نمی‌دانیم که چه عواملی مسئول تأثیرات محدودیت کالری بر پیری هستند یا سایر عوامل در این امر مؤثر هستند.
تحقیقات پشتیبانی شده توسط NIA همچنین بر تأثیر روزه‌داری متناوب متمرکزشده است. در طول روزه‌داری، بدن از گلوکز و گلیکوژن استفاده می‌کند، سپس به ذخایر انرژی ذخیره‌شده در چربی تبدیل می‌شود. این انرژی ذخیره‌شده به‌صورت مواد شیمیایی به نام کتون آزاد می‌شود. این مواد شیمیایی به سلول‌ها – به‌ویژه سلول‌های مغزی – کمک می‌کنند تا با ظرفیت کامل کار کنند. برخی از محققان فکر می‌کنند چون کتون منبع انرژی مؤثرتری نسبت به گلوکز است، ممکن است از کاهش پیری سیستم عصبی مرکزی که می‌تواند باعث زوال عقل و سایر اختلالات شود، محافظت کند. کتون ها همچنین ممکن است از پیشرفت سرطان جلوگیری کنند زیرا سلول‌های بدخیم نمی‌توانند به‌طور مؤثر انرژی را از کتونها به دست آورند. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که کتون ها می‌توانند در برابر بیماری‌های التهابی مانند آرتروز محافظت کنند. کتون ها همچنین سطح انسولین در خون را کاهش می‌دهند که می‌تواند از دیابت نوع 2 محافظت کند.
اما تعداد زیادی کتون در خون می‌تواند اثرات مضر بر سلامتی داشته باشد. این‌یکی از دلایلی است که محققان می‌خواهند قبل از توصیه رژیم‌های غذایی محدودکننده کالری، بیشتر در مورد نحوه کار رژیم‌های غذایی درک کنند.
مزایا و معایب رژیم روزه داری
برخی از فاکتورها وجود دارد که باید قبل از شروع به یکی از این برنامه‌های غذایی در نظر گرفته شود. متخصصان تغذیه می‌گویند: “کاهش سریع یا خیلی ریشه‌ای کالری می‌تواند به‌کندی، خستگی، تحریک‌پذیری، سردرد ، کمبود خواب و گرسنگی منجر شود.
کاهش کالری به‌تدریج و تمرکز بر انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی (غذاهای حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و مواد مغذی بیشتر) به‌جای غذاهای غنی از انرژی (که حاوی مقدار زیادی مواد غذایی هستند) استفاده کنند. کالری “خالی” مانند چربی و قند اضافه‌شده و مواد مغذی کمتر ممکن است به شما کمک کند تا انرژی بیشتری داشته باشید.
چرا علم درباره رژیم روزه داری نامشخص است؟
باوجود تحقیقات زیادی در مورد محدودیت کالری و روزه داری، هیچ نتیجه‌گیری قطعی در مورد مزایای آن برای سلامتی انسان وجود ندارد. در اینجا خلاصه‌ای از دلایل این وجود دارد:
بیشتر مطالعات مربوطه از سلول‌های مخمر گرفته تا پستانداران در آزمایشگاه و مدل‌های حیوانی انجام‌شده است. این یافته‌ها لزوماً در مورد انسان‌ها صدق نمی‌کند.
تعداد بی‌نظیری از فرآیندهای آلی و شیمیایی باعث عملکرد بدن انسان می‌شوند. محققان باید نحوه تأثیر این فرآیندها در شرایط مختلف غذایی را مرتب کنند.
انسان‌ها ازنظر جنسیت، اندازه، سن، ژنتیک، محیط، سبک زندگی و سایر عوامل کاملاً متفاوت از یکدیگر هستند. الگوی غذایی که به یک فرد کمک می‌کند ممکن است همان تأثیر را بر روی فرد دیگر نداشته باشد.
آیا باید محدودیت کالری یا رژیم روزه داری را امتحان کنید؟
شواهد کافی برای توصیه هر نوع رژیم غذایی محدودکننده کالری یا ناشتا وجود ندارد. لازم است موارد بیشتری درباره اثربخشی و ایمنی آن‌ها به‌ویژه در بزرگ‌سالان مسن یاد گرفته شود.
ممکن است وسوسه شوید که یکی از این الگوی های غذایی را امتحان کنید. مهم است که اطمینان حاصل کنید هر آنچه را که امتحان می‌کنید سطح ایمنی از تغذیه را برای شما فراهم می‌کند. قبل از ایجاد تغییرات اساسی در الگوی غذایی خود، با کارشناس تغذیه و پزشک خود در مورد مزایا و خطرات آن صحبت کنید.
در همین حال، شواهد زیادی برای اقدامات دیگری وجود دارد که می‌توانید برای سالم ماندن با افزایش سن انجام دهید:
- یک رژیم متعادل با غذای مقوی به مقدار متوسط بخورید.
- به‌طور منظم ورزش بدنی انجام دهید.
- به میزان متوسط یا اصلاً الکل ننوشید.
- سیگار نکشید
- یک سبک زندگی فعال داشته باشید.
- خوب بخوابید
- درباره تغذیه سالم برای بزرگ‌سالان بیشتر بخوانید.
منابع:
https://www.nia.nih.gov/health/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know
