بدترین غذاها برای سلامت روده(میکروبیوم) کدامند؟

سلامت روده

باکتری ها و سایر میکروب های روده به بدن در هضم غذا کمک می کنند. این باکتری ها همچنین نقش مهمی برای مبارزه با باکتری های مضر ، مخمر و سایر میکروب ها دارند. غذاهایی که سلامت روده را تقویت می کنند می توانند باکتری های مفید روده را تغذیه کنند یا باکتریهای مفید بیشتری به روده اضافه کنند. غذاهای مضر باعث ایجاد مشکلات گوارشی می شوند یا به باکتری های روده آسیب می رسانند. تأثیر غذاهای مختلف بر سلامت روده به عوامل زیادی از جمله رژیم غذایی و حساسیت های غذایی فرد بستگی دارد.

غذاهایی که سلامت روده را تضعیف می کنند

پروتئین حیوانی: غذاهای حیوانی از جمله گوشت ، لبنیات و تخم مرغ فواید زیادی برای سلامتی دارد. آنها غنی از پروتئین و سایر مواد مغذی مانند کولین هستند. با این حال ، افرادی که رژیم های غذایی با پروتئین حیوانی بسیار بالا می خورند ممکن است دچار تغییرات مضر در میکروبیوم روده خود شوند.افرادی که پروتئین زیادی به ویژه پروتئین حیوانی مصرف می کنند بیشتر در معرض خطر بیماری التهابی روده (IBD) هستند ، یک بیماری مزمن که ممکن است نشان دهنده ضعف در سلامت روده باشد.
غذاهای حاوی فودمپ بالا ( FODMAP): فودمپ ها غذاهایی هستند که برای بسیاری از افراد مناسب می باشند اما ممکن است در افراد مبتلا به مشکلات روده مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) مشکلات دستگاه گوارش ایجاد کنند. فودمپها شامل:

الیگوساکاریدها: گندم، جو، حبوبات و انواع میوه ها و سبزیجات مانند سیر و پیاز
دی ساکاریدها: شیر، ماست و پنیر خامه ای. لاکتوز کربوهیدرات اصلی است
مونوساکاریدها: انواع میوه ها از جمله انجیر، انبه و شیرین کننده هایی مانند عسل و شهد آگاو. فروکتوز کربوهیدرات اصلی است
پولیول ها: برخی میوه ها و سبزیجات از جمله توت سیاه و همچنین برخی از شیرین کننده های کم کالری مانند آدامس های بدون قند

غذاهای حاوی آنتی بیوتیک:برخی از غذاها ممکن است حاوی آنتی بیوتیک باشند که می توانند باکتری های خوب روده را از بین ببرند.دامداران ، به ویژه آنهایی که به صورت گسترده پرورش دام دارند، اغلب حیوانات را با آنتی بیوتیک معالجه می کنند تا خطر عفونت های جدی را کاهش دهند.قرار گرفتن بیش از حد در معرض آنتی بیوتیک ها ، به ویژه در یک فرد یا حیوان که بیمار نیست ، ممکن است باعث مقاومت آنتی بیوتیکی شود. این اتفاق زمانی می افتد که باکتری هایی که به طور مکرر در معرض آنتی بیوتیک قرار دارند ، برای مقاومت در برابر داروها تکامل می یابند.آنتی بیوتیک ها فقط باکتری های بد را از بین نمی برند بلکه می توانند باکتری های مفید روده را نیز از بین ببرند. برخی افراد هنگام استفاده از آنتی بیوتیک ها ، برای جلوگیری از عوارض جانبی ، استفاده از پروبیوتیک را انتخاب می کنند.
غذاهای سرخ شده: هضم غذاهای سرخ شده برای بدن سخت تر از غذاهای عادی است. غذاهای سرخ شده اغلب در روغن های غنی از چربی های اشباع شده و ترانس پخته می شوند که ممکن است باعث تحریک بیشتر معده و ایجاد اسهال ، نفخ و درد معده شود.غذاهای سرخ شده ممکن است رشد باکتری های مضر روده را نیز تقویت کنند. علاوه بر این ، محدود کردن غذاهای سرخ شده خطر بیماری کبد را کاهش می دهد. بیماری کبد می تواند طیف وسیعی از مشکلات دستگاه گوارش را ایجاد کند و ممکن است سلامت کلی فرد را تضعیف کند. پزشکان گاهی اوقات به افرادی که دارای مشکلات بهداشتی کبد هستند توصیه می کنند که از خوردن غذاهای سرخ شده خودداری کنند.

چرا سلامت روده مهم است؟

کلنی پیچیده ارگانیسم هایی که در روده زندگی می کنند تقریباً می تواند بر همه جنبه های سلامتی تأثیر بگذارد.میکروبیوم های روده تاثیر زیادی بر روی سلامت روده دارند.هنگامی که بدن تعادل درستی از باکتری ها نداشته باشد ، ارگانیسم های خاصی می توانند خارج از کنترل رشد کرده و بر روی عفونت های قارچی تأثیر بگذارند. به عنوان مثال ، شخصی که آنتی بیوتیک مصرف می کند ممکن است تغییراتی در باکتریهای روده خود ایجاد کند که باعث آسیب پذیری بیشتر آنها در برابر عفونت های مخمری می شود.

غذاهایی که سلامت روده را تقویت می کنند

غذاهای مقوی فراوانی می توانند به سلامت روده کمک کنند. گروه های غذایی که به ویژه مفید هستند شامل پری بیوتیک ها هستند که به تغذیه باکتری های مفید کمک می کنند و پروبیوتیک ها که می توانند باکتری های مفید را به روده اضافه کنند.

پره بیوتیک

پره بیوتیک ها غذاها یا مواد غذایی هستند که بدن نمی تواند آنها را هضم کند. در عوض ، باکتری ها آنها را تخمیر کرده و از آنها برای غذا استفاده می کنند.همه پری بیوتیک ها نوعی فیبر هستند اما همه فیبرها پری بیوتیک نیستند.این موضوع به درک این مسئله کمک می کند ، که چرا بعضی فیبرها برای روده بهتر هستند. برخی از مواد غذایی حاوی پره بیوتیک شامل:

سیر
پیازها
گندم
دانه های سویا
جو دوسر
کنگر فرنگی
مارچوبه
تره فرنگی

پروبیوتیک

پروبیوتیک ها باکتری های زنده و مخمرهایی هستند که برای سلامت کلی، به خصوص سلامت دستگاه گوارش مفید هستند. بسیاری از انواع باکتری ها به عنوان پروبیوتیک طبقه بندی می شوند. همه آنها مزایای مختلفی دارند ، اما بیشتر آنها از دو گروه ناشی می شوند. انواع پروبیوتیک شامل:

لاکتوباسیلوس : لاکتوباسیلوس ها رایج ترین پروبیوتیک می باشند. لاکتوباسیلوس ها را در ماست و سایر غذاهای تخمیر شده وجود دارند. انواع مختلف انها می توانند به اسهال کمک کنند و ممکن است به افرادی که نمی توانند لاکتوز ( قند شیر) را هضم کنند ، کمک کنند.

بیفیدوباکتریوم : آنها در برخی از محصولات لبنی وجود دارند. آنها به کاهش علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و برخی بیماری های دیگر کمک می کنند.

مواد غذایی که بیشترین میزان پروبیوتیک را دارند شامل:

ماست
کفیر
کلم ترش
تمپه
کیمچی
میسو
کامبوچا
بعضی از انواع پنیر

کلام پایانی

نتایج تحقیقات نشان داده افرادی که مقدار زیادی سبزیجات ، ماهی و فیبر می خورند در روده خود باکتری های ضد التهاب بیشتری دارند .افرادی که که از رژیم های غذایی غنی از غذاهای گیاهی و ماهی استفاده می کنند ، مانند آن چه در رژیم های مدیترانه ای توصیه می شود دارای میزان بیشتری از باکتری های مفید روده می باشند. از طرف دیگر ، افرادی که گوشت ، غذاهای فرآوری شده و شکر مصرف می کنند دارای میکروب های پیش التهاب در روده می باشند.بسیاری از عوامل بر تعادل باکتری ها در میکروبیوم روده هر فرد تأثیر می گذارند ، از جمله ژن ها ، سن ، شرایط سلامتی ، استفاده از دارو (به ویژه آنتی بیوتیک ها) و استرس، اما محققان بر این عقیده هستند که مهم ترین عامل رژیم غذایی می باشد.

https://www.healthline.com/nutrition/low-fodmap-diet#What-Are-FODMAPs

https://www.webmd.com/digestive-disorders/what-are-probiotics

https://www.webmd.com/diet/news/20210419/are-you-eating-foods-that-harm-your-microbiome#1

https://www.healthline.com/nutrition/11-super-healthy-probiotic-foods#TOC_TITLE_HDR_12