چه تمریناتی می‌تواند به کاهش چربی کمر کمک کند؟
چربی دور کمر یا «دستگیره‌های عشق Love handles» چربی های اضافی هستند که در دو طرف کمر، بالای باسن قرار می‌گیرند. درحالی‌که کاهش چربی‌های نقطه‌ای بدن به سختی صورت می‌گیرد؛ برای افرادی که می‌خواهند این چربی‌ها را به حداقل برسانند چند تمرین برای کمک به تناسب شکم و پهلو در نظر گرفته شده است.
چربی ناحیه کمر به دلیل احتباس چربی در اطراف باسن و ناحیه شکم به وجود می‌آید. برای به حداقل رساندن این چربی‌ها، ورزش منظم و حفظ وزن متوسط نیاز است و برای کاهش جلوه این چربی‌ها، از پوشیدن لباس‌های تنگ خودداری کنید.
این مقاله به چربی دور کمر و دلایل به‌وجود آمدن آنها. همچنین به بررسی تمرینات و تغییر سبک زندگی می‌پردازد که می‌تواند به افراد کمک کند تا میزان چربی کمر را به حداقل برسانند.
تعریف دستگیره های عشق – Love handles
اصطلاح «دستگیره عشق» اولین بار در اواخر دهه 1960 ظاهر شد و به چربی که در اطراف دو طرف کمر فرد جمع شده باشد گفته می‌شود. این چربی از لبه شلوار یا دامن آنها نیز قابل مشاهده است. «مافین تاپ» اصطلاح دیگری است که برای توصیف چربی بدن که دور کمر امتداد دارد استفاده می‌شود. این اصطلاح به شکل مافین (شبیه مافین) اشاره دارد.
ورزش‌هایی که به کاهش چربی کمر کمک می‌کنند
برای این کار، ترکیبی از ورزش‌های کاردیو و وزنه‌برداری در کاهش وزن موثر است. علاوه‌بر این، تمریناتی که مناطق خاصی از بدن مانند لگن و شکم را هدف قرار دهد می‌تواند باعث افزایش حجم عضلانی فرد شده و به کاهش وزن کمک کند.
- کرانچ دوچرخه
در این نوع کرانچ فرد به صورت صاف و به پشت خوابیده و پاها را بالا آورده و زانوها را خم می‌کند. سپس عضلات شکم خود را منقبض کرده و در حالی که پای راست خود را کاملاً کش می‌دهد؛ آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ خود می‌چرخاند و این کار را در سمت مخالف 15الی30 بار تکرار می‌کند.
- ساید پلانک (پلانک جانبی)
در ساید پلانک، فرد در ابتدا به یک طرف دراز کشیده و از یک بازو برای بالا کشیدن خود استفاده می‌کند. سپس یک پای خود را بر روی پای دیگر قرار داده و با بدن خود را در یک راستا و مستقیم قرار می‌دهند. در انتها باسن خود را از سطح زمین بالا آورده و به مدت 30 ثانیه این وضعیت را حفظ می‌کنند. این کار باید در سمت دیگر بدن نیز تکرار شود.
- حرکت کوهنورد
حرکت کوهنورد با پلانک شروع می‌شود. فرد در حالی‌که پای چپ خود را دراز نگه داشته‌است؛ زانوی راست خود را به سمت بالا و به سمت سینه می‌آورد. قبل از تعویض پاها در حرکتی سریع، این وضعیت را برای مدت کوتاهی حفظ می‌کند؛ به طوری که زانوی چپ کنار سینه قرار می‌گیرد.
در هرگونه حرکت ورزشی، وزن بدن باید به طور مساوی بر روی هر دو پا توزیع شده و تمام وزن به یک پا اعمال نشود. افراد می‌توانند این تمرین را برای 30 ست تکرار کنند و هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بکشند.
- چرخش روسی
در چرخش روسی، فرد با حالت نشسته و زانو خم شده شروع می‌کند. سپس تنه خود را به سمت چپ چرخانده و موقعیت را حفظ می‌کند. سپس تنه خود را به سمت راست چرخانده و نگه می‌دارد. میتوان این تمرین را برای 30 ست تکرار کرد.
برای سنگین‌تر کردن این ورزش، افراد می‌توانند این حرکات را با یک وزنه انجام دهند.
علل ایجاد چربی کمر
دلیل اصلی وجود چربی ناحیه کمر، احتباس چربی در اطراف نواحی خاصی از بدن است. سلول‌های چربی هنگامی تجمع می‌یابند که کالری مصرفی فرد بیشتر از میزان سوزاندن آن باشد. با گذشت زمان، مصرف بیش از حد می‌تواند منجر به تجمع چربی، به ویژه در مناطق اطراف باسن و کمر فرد شود. در حالی‌که چربی می‌تواند در هر قسمت از بدن جمع شود؛ ذخیره چربی در بعضی از مناطق بدن مانند ناحیه شکم، باسن و کمر بیشتر مشاهده می‌شود.
عوامل زیادی ممکن است بر توزیع چربی بدن تأثیر بگذارد و در ایجاد چربی کمر نقش داشته باشد؛ مانند:
- هورمون‌ها
هورمون‌ها پیام‌رسان‌های شیمیایی هستند که فرایندهای بدن را تنظیم می‌کنند. هورمون‌های خاصی مانند لپتین، انسولین، هورمون‌های جنسی و هورمون‌های رشد می‌توانند بر اشتها، متابولیسم و توزیع چربی بدن تأثیر بگذارند. افراد مبتلا به چاقی ممکن است دارای نوساناتی در سطح هورمون خود باشند که ممکن است تجمع چربی بدن را افزایش دهد.
- کم‌خوابی و استرس
کمبود خواب و استرس می‌تواند بر میزان کورتیزول تأثیر بگذارد. کورتیزول یک گلوکوکورتیکوئید است که بر متابولیسم تأثیر می‌گذارد؛ اشتها را افزایش می‌دهد و باعث ذخیره چربی بیشتر در بدن فرد می‌شود.
- سن
با تغییر ترکیب بدن و با افزایش سن، احتمال ایجاد چربی کمر را افزایش می‌یابد. به طور معمول، در حالی‌که تجمع چربی بدن افزایش می‌یابد، توده عضلانی شروع به کاهش می‌کند که می‌تواند منجر به تجمع چربی بدن در اطراف باسن و کمر شود.
- کم‌تحرکی
کمبود فعالیت بدنی و ورزش می‌تواند به ایجاد چربی کمر کمک کند. علاوه بر کمبود فعالیت بدنی، رژیم غذایی سرشار از چربی، مواد قندی و غذاهای پرکالری نیز ممکن است در تجمع چربی نقش داشته باشند.
- وضعیت سلامتی
بیماری‌های درمان نشده، مانند کم‌کاری تیروئید، می‌تواند احتمال افزایش وزن و رشد چربی را افزایش دهد.
غده تیروئید هورمون‌هایی تولید می‌کند که به مدیریت فرایندهای بدن کمک می‌کنند. اگر تیروئید شخصی به درستی کار نکند؛ ممکن است افزایش وزن پیدا کرده و چربی دور کمر ایجاد شود. از آنجا که کم‌کاری تیروئید به آرامی ایجاد می‌شود؛ افراد ممکن است ماهها یا سالها متوجه علائم آن نشوند.
خطرات احتمالی چربی دور کمر
چربی دور کمر به خودی خود خطرناک نیست؛ اما چاقی و تجمع چربی بدن ممکن است منجر به خطر برای برخی شرایط یاد شده در ذیل شود:
- دیابت نوع 2
- آپنه خواب (نوعی اختلال خواب است که باعث توقف یا کاهش تنفس برای مدتی کوتاه (اما با تعداد دفعات زیاد) در طول خواب می‌شود)
- سرطان
- فشار خون بالا
- بیماری قلبی
- بیماری کلیوی
- بیماری کبد
تغییر در سبک زندگی جهت بهبود چربی دور کمر
علاوه بر ورزش منظم، رعایت نکات زیر جهت بهبود و رفع چربی دور کمر، توصیه می‌شود:
به اندازه کافی آب بنوشید: آب از کمبود آب بدن و در نتیجه احتباس مایعات جلوگیری می‌کند. احتباس زیاد مایعات باعث بدتر جلوه دادن چربی کمر می‌شود.
از مصرف الکل و غذاهای شیرین پرهیز کنید: مصرف مواد غذایی شیرین و الکل ممکن است منجر به افزایش وزن و حجم چربی کمری شود. در عوض افراد باید سعی کنند رژیم متعادلی داشته باشند که شامل پروتئین‌های بدون چربی، لوبیا و سبزیجات برگ‌دار برای افزایش پروتئین و فیبر دریافتی باشد. چنین رژیمی می‌تواند به فرد کمک کند تا زودتر و طولانی‌تر احساس سیری داشته‌باشد و در نتیجه از مصرف بیش از حد کالری جلوگیری کند.
اضافه کردن کربوهیدرات‌های پیچیده: تعویض کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی و برنج سفید با کربوهیدرات‌های پیچیده مانند سیب‌زمینی شیرین، لوبیا، جو دوسر و برنج قهوه‌ای می‌تواند به شما در ریزش چربی کمری کمک کند.
غذا خوردن ذهنی را تمرین کنید: تمرکز بیشتری روی وعده غذایی و توجه بیشتر به احساسی که هنگام غذا خوردن دارید؛ می‌تواند به شما کمک کند تا چربی را از قسمت میانی بدن خود دور کنید.
خلاصه
افراد می‌توانند از طریق ترکیبی از تغذیه سالم و تمرینات مختلف، میزان چربی کمر را مدیریت کنند. چربی کمر خطرناک نیست، اما وزن اضافی دور کمر ممکن است منجر به ایجاد عوارض در سلامتی فرد شود.
منبع نوشته :
https://www.healthline.com/nutrition/get-rid-of-love-handles#TOC_TITLE_HDR_18
