اسکوات یکی از بهترین حرکات ورزشی ترکیبی است. بیشتر مربیان تناسب اندام این حرکت را به عنوان اولین کاری که باید یاد بگیرید و قبل از هر کار دیگری انجام دهید، توصیه می کنند. ترکیبی از ددلیفت و اسکوات یکی از بهترین ترکیب‌های تمرینی مرکب است که می توانید در سالن ورزشی انجام دهید. آن‌ها نه تنها عضلات خاصی را مورد هدف قرار می دهند، بلکه مسئول رشد کلی عضلات هستند.
چگونه یک اسکوات صحیح انجام دهیم؟
هنگامی که نوبت به تمرین برای استحکام بدن می رسد، اسکوات بخشی جزئی از تمرین روزمره شما است. حتی اگر به دنبال کاهش وزن هستید، اسکوات یکی از بهترین تمریناتی است که می توانید آن را انجام دهید. علاوه بر این، دامنه حرکات طبیعی دارد که مانند بسیاری از فعالیت‌های روزمره شما است. حال بیایید ببینیم که چگونه می توانید اسکوات را اساسی اجرا کنید.
اسکوات یک حرکات ورزشی است که می توانید به صورت صحیح، در خانه انجام دهید و به غیر از وزنه، به تجهیزات خاصی احتیاج ندارید. می توانید این کار را به صورت درست در سالن بدن‌سازی یا خارج از خانه و در فضای باز انجام دهید.
اسکوات، حتی بدون وزنه نیز موثر است؛ اما باید به یاد داشته باشید که بدن شما به سرعت به تمرینات عادت می کند، بنابراین ممکن است شما نیاز به استفاده از وزنه در تمرین خود داشته باشید تا حرکت با چالش بیشتری همراه شود.
اسکوات کلاسیک
بیش از یک راه برای انجام یک اسکوات کلاسیک وجود دارد اما در اینجا نوع ساده آن را ذکر می کنیم:
بایستید و پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه از هم باز کنید. پشت و ستون فقرات خود را صاف کنید، چشم‌ها به جلو و پاها محکم روی زمین، به آرامی باسن خود را به عقب فشار دهید و تصور کنید که روی یک صندلی می نشینید. برای مقاومت بیشتر می توانید از دمبل، هالتر یا کتل بل ( kettlebell ) استفاده کنید.
اگر فقط از وزن بدن خود استفاده می کنید، می توانید بازوهای خود به سمت جلو بکشید و به مدت دو تا چهار ثانیه در همان حالت نشسته بمانید، سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید. این حرکت را برای تعداد معینی تکرار کنید و هر روز بر تعداد آن اضافه کنید.
تصور غلط رایج این است كه هنگام انجام اسکوات، زانوها نباید از انگشتان پا جلوتر رود. در حالت ایده آل، شما می خواهید به گونه ای قرار بگیرید که وزن شما به طور مساوی در سه نقطه پا توزیع شود پاشنه، قسمت داخلی و قسمت بیرونی پا. این موقعیت باعث می شود زانوها در جای خود قرار بگیرند. سعی کنید حرکت را به صورت صحیح انجام دهید. فاکتورهایی مانند فرم صحیح حرکت و گرم کردن بدن قبل از ورزش، می تواند از خطر آسیب دیدگی و عوارض جانبی منفی جلوگیری کند.
اثرات جانبی انجام اسکوات
حرکت اسکوات اسکوات باسن، باسن و ران‌ها را تقویت می کند، اما ممکن است هنگام انجام نادرست به کمر یا سایر قسمت‌های بدن آسیب برساند. یاد بگیرید که چگونه یک اسکوات مناسب انجام دهید و همچنین مزایا و خطرات مربوط به آن را بدانید. تکنیک‌های نادرست اسکوات ممکن است منجر به صدمات شود.
در هنگام انجام اسکوات، کمر می تواند به عنوان محلی برای آسیب دیدگی باشد. اگر اسکوات به درستی اجرا نشود، فشار بیش از حد در قسمت تحتانی کمر می تواند باعث آسیب شود. دو احتمال زیاد آسیب دیدگی به کمر در هنگام این حرکت، وزنه بسیار سنگین و شیب خیلی زیاد به سمت جلو است، بنابراین برای جلوگیری از آسیب به کمر باید باسن به عقب کشیده شود. مواردی که به پایین آمدن فشار در پشت کمک می کند، شامل حفظ حالت ایستاده در هنگام انجام اسکوات و محکم نگه داشتن شکم برای محافظت از ستون فقرات است.
مضرات اسکوات بیشتر در نتیجه ی عدم اجرای صحیح آن یا انجام اسکوات در حالی که قبلاً آسیب دیده اید، به وجود می آیند. جالب توجه است که اسکوات بر پایداری زانو تأثیر منفی نمی گذارد، بلکه می تواند برای توان‌بخشی زانوهای آسیب دیده نیز انجام شود؛ اما در برخی آسیب دیدگی‌ها گفته می شود که در حین بهبودی زانو، باید از انجام اسکوات جلوگیری شود.
مزایای اسکوات
باعث افزایش گردش خون می شوند
یکی از اولین فواید اسکوات این است که گردش خون را بهبود می بخشد. گردش خون سالم و کشش منظم ماهیچه ها با رساندن اکسیژن و مواد مغذی بیشتر به اندامهای مهم، از ایجاد سلولیت جلوگیری می کند.
باعث بهبود هضم غذا می شوند
با افزایش تعریق و خروج آن از بدن و انجام تعداد زیادی اسکوات، کارایی روده کوچک را بهبود می بخشد.
چربی سوزی کرده و به کاهش وزن کمک می کند
این یک اثر کاملاً مشهود است زیرا هر نوع ورزش می تواند چربی را بسوزاند و به ویژه در مورد اسکوات‌ها صادق است.
هرچه اسکوات بیشتری انجام دهید، مقاومت بدنی بیشتری ایجاد خواهید کرد که این امکان را به شما می دهد تا حتی در برابر خسته کننده ترین تمرینات مقاومت کنید.
زانوها را تقویت می کنند
اسكوات ها با خون رسانی و رساندن اکسیژن بیشتر به بافت‌ها، منجر به انعطاف پذیری بیشتر بدن می شوند و زانوها را تقویت می کنند. این کار همچنین باعث می شود خطر آسیب‌دیدگی زانوها به خصوص در هنگام انجام ورزش‌های کاردیو، به‌اندازه‌ی نصف کاهش یابد.
آسیب‌دیدگی کمر را بهبود می بخشد
در حالی که بسیاری از انواع تمرینات باعث آسیب به مفاصل و کمر شما می شوند، اسکوات هیچ کاری جز بهبود آن‌ها نمی کند. یک تمرین کم تحرک است که برای افرادی که مشکلات کمر یا آسیب های مربوط به مچ پا و زانو دارند، مناسب است.
بسیار مقرون به صرفه است
یکی از بهترین مواردی که در مورد این نوع ورزش وجود دارد این است که بسیار مقرون به صرفه است و به تجهیزات و لوازم جانبی خاصی نیاز ندارد. شما می توانید اسکوات ها را تقریباً در هر کجا حتی در دفتر کار یا خانه انجام دهید و غیر از این، شما می توانید، آهسته دویدن را با چند اسکوات مخلوط کنید.
اسکوات وضعیت کلی بدن را بهبود می بخشد
یکی از اصلی‌ترین فواید اسکوات برای این است که باعث بهبود وضعیت بدن شما می شوند زیرا این حرکت‌ها روی تمام بدن، کار می کنند. اسکوات باعث می شود که مستقیم قدم بردارید زیرا آن‌ها یک نظم و انضباط بدنی خاص را به شما القا می کنند و به طور قابل ملاحظه ای روز به روز بدن شما را بهبود می بخشد.
کلام آخر
در پایان، مزایای اسکوات بسیار زیاد است و شما می توانید این ورزش را همیشه انجام دهید. حتماً این ورزش را روزانه انجام دهید. نه تنها پیشرفت های واضحی را در سلامتی خود خواهید دید بلکه به زیبایی اندام شما نیز کمک می کند. اسکوات یک قسمت منظم از کارهای روزمره است؛ بنابراین، جلسات منظم اسکوات ها به صورت روزانه نه تنها سلامتی شما را بهبود می بخشد بلکه انجام فعالیت‌های منظم شما را نیز آسان تر می کند. در صورتی که انجام صحیح آن را نمی دانید، از یک مربی ورزشی راهنمایی بگیرید.
