همیشه پرخوری و نداشتن فعالیت بدنی باعث چاقی نمی شود. بعضی مواقع عوامل دیگری نیز در افزایش وزن ما تاثیر دارند. یکی از این عوامل کمبود خواب است. بعد از یک شب بی خوابی همه ما احساس خستگی و کمبود انرژی داریم.کم خوابی تاثیرات زیادی بر روی بدن می گذارد. بعضی از این تاثیرات شامل افزایش وزن، کاهش سطح مصرف انرژی و اختلال در عملکرد مغز است.
بسیاری از عوامل مانند خانواده، کار، تغییرات جسمی و روحی باعث ایجاد استرس در بدن می شوند که در نتیجه آن نمی توانید خواب خوبی داشته باشید. خواب ناکافی و استرس مداوم باعث ایجاد اختلالات متابولیسم در بدن می شود.
خواب ناکافی تنها عامل افزایش وزن نیست، مطمئناً موارد متعددی از جمله ژنتیک، رژیم غذایی، عادت های ورزشی، استرس و وضعیت سلامتی شما بر اضافه وزن تاثیر می گذارد. اما در نظر داشته باشید شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد کمبود خواب باعث افزایش وزن می شود.
تاثیرات کمبود خواب بر روی بدن
کمبود خواب و تغییرات هورمونی
کمبود خواب باعث تغییر در هورمون هایی می شود که گرسنگی و اشتها را تنظیم می کنند. هورمون لپتین اشتها را سرکوب می کند و بدن را به مصرف انرژی ترغیب می کند. کمبود خواب باعث کاهش لپتین می شود و از طرف دیگر هورمون گرلین باعث احساس گرسنگی می شود، زمانی که کمبود خواب داشته باشید سطح هورمون گرلین در بدن شما بالا می رود.
کمبود خواب باعث تغییر تمایلات در مصرف مواد غذایی می شود
کمبود خواب باعث می شود شما میل بیشتری به مصرف مواد غذایی چرب و دارای قند زیاد پیدا کنید. کمبود خواب باعث می شود مغز شما به خوبی کار نکند و تصمیمات درستی برای مصرف مواد غذایی نمی گیرید. در نتیجه باعث پرخوری می شود. خواب ضعیف می تواند توانایی کنترل مغز در مصرف مواد غذایی و تصمیم گیری را کاهش دهد.
کمبود خواب و کاهش تحرک
زمانی که به میزان کافی نخوابید احساس خستگی با شما همراه خواهد بود. این احساس کسالت و خستگی باعث می شود تمایل شما برای داشتن تحرک کاهش یابد در نتیجه منجر به اضافه وزن شود . همچنین اگر در زمان کم خوابی فعالیت بدنی داشته باشید زودتر از همیشه احساس خستگی می کنید بنابراین مدت زمان کمتری فعالیت دارید.
تاثیر خواب بر روی متابولیسم
کم خوابی تاثیر زیادی بر روی متابولیسم بدن و ترشح هورمون استرس دارد . هورمون کورتیزول در زمان استرس ترشح می شود و باعث می شود ضربان قلب ، قند خون ، فشار خون و شدت تنفس را افزایش می دهد. به همین دلیل اهمیت زیادی دارد که در زمان مناسب و به میزان مناسب ترشح شود . ترشح بیشتر کورتیزول باعث نامنظم شدن متابولیسم می شود که می تواند باعث افزایش وزن و بروز اختلالات دیگر در متابولیسم شود.
کمبود خواب کالری دریافتی را افزایش می دهد
افرادی که کمبود خواب دارند، کالری بیشتری مصرف می کنند. این افزایش کالری ممکن است ناشی از افزایش اشتها و انتخاب های نامناسب مواد غذایی باشد.همچنین وقتی مدت زمان بیشتری بیدار هستید زمان بیشتری برای مصرف مواد غذایی دارید. زمانی که زمان زیادی بعد از مصرف شام بیدار می مانید کالری اضافی زیادی را در زمانی که باید خواب باشید دریافت می کنید.
خواب کمتر باعث ایجاد مقاومت انسولین در بدن می شود
خواب ناکافی می تواند باعث شود سلول ها به انسولین مقاوم شوند . انسولین هورمونی است که قند را از جریان خون به درون سلولهای بدن شما منتقل می کند تا از آن به عنوان انرژی استفاده کند.زمانی که سلول ها به انسولین مقاوم می شوند قند بیشتری در جریان خون باقی می ماند و بدن برای جبران انسولین بیشتری تولید می کند.انسولین اضافی باعث ایجاد حس گرسنگی در شما می شود . مقاومت انسولین باعث ایجاد دیابت نوع دو و افزایش وزن می شود.
نکاتی جهت خواب بهتر
- حداقل یک ساعت قبل از خواب رایانه،تلفن همراه و تلویزیون را خاموش کنید
- از اتاق خواب فقط برای خواب استفاده کنید
- قبل از خواب خود را آماده کنید ، فعالیت هایی مانند: دوش آب گرم و مدیتیشن می تواند شما را آماده کند
- سعی کنید ساعت مشخصی را به خواب اختصاص دهید
- دقت کنید خوردن چه مواد غذایی قبل از خواب باعث احساس سنگینی در شما شده و در خواب شما اختلال ایجاد می کند
- مصرف مواد کافئین دار مانند: چای، قهوه و شکلات را 5 تا 6 ساعت قبل از خواب قطع کنید
- هورمون ملاتونین برای ترشح نیاز به محیط تاریک دارد به همین دلیل قبل از خواب محیط را کاملا تاریک کنید
- دمای اتاق خواب را ملایم نگه دارید
- اتاق خاصی را برای خواب خود اختصاص دهید و همیشه در آنجا بخوابید
- قبل از رفتن به رختخواب استرس خود را مدیریت کنید. تکنیک های مدیریت استرس باعث کاهش استرس شما در نتیجه افزایش احساس آرامش در شما می شوند
- اگر در رخت خواب هستید و نمی توانید بخوابید از رخت خواب خارج شوید فعالیت هایی انجام دهید که به شما احساس آرامش می دهد تا بتوانید راحت تر بخوابید
- خواب برای شما اولویت داشته باشد . اگر احساس خواب آلودگی دارید به رختخواب بروید و کارهای خود را به زمان دیگری موکول کنید
کلام آخر
در کنار درست غذا خوردن و داشتن فعالیت بدنی کیفیت خواب نیز نقش مهمی در حفظ وزن شما دارد.کم خوابی به روش های گوناگون بر روی افزایش وزن شما تاثیر می گذارد. نداشتن خواب کافی باعث می شود زودتر احساس گرسنگی کنید،تمایل به غذا خوردن در شما افزایش یابد و حساسیت بدنتان به انسولین کم شود.تمام این عوامل در کنار هم باعث افزایش وزن می شود.
بنابراین اهمیت خواب کافی را برای افزایش سلامتی دست کم نگیرید. ممکن است تصور کنید تحمل چند روز بی خوابی را دارید ولی در نظر داشته باشید عواقب آن فقط در حد چند روز احساس خستگی و کسالت نیست بلکه عواقب بیشتری را به همراه خواهد داشت.
