حرکت شنا یا Push up ها نوعی ورزش تقویت نیرو و عضلات هستند. اگرچه این تمرین به طور عمده ماهیچه هاي بازوها و شانه ها را فعال می کنند، اما عضلات هسته بدن و پاها را نیز درگیر می کنند؛ بنابراین، اين ورزش ها برای استحکام ساختمان بدن مفید هستند.
این ورزش اصلاحات بسیاری دارد، بنابراین مبتدیان می توانند با نسخه های ساده تر شروع کنند و اگر ورزشكار حرفه اي هستید، می توانید یک تغییر چالش برانگیز براي اين حركت را پیدا کنید و حرکت شنا را به عنوان بخشی از یک جلسه تمرین قدرتی انجام دهید.
روش انجام حرکت شنا ( Push up )
روی چهار دست و پايتان روی زمین قرار بگیرید، دستان خود را کمی باز تر از شانه های خود قرار دهید. پاهای خود را به عقب بکشید به طوری که روی دست و انگشتان خود تعادل برقرار کنید. بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا انگشتان پا نگه دارید بدون اینکه كمر یا پشت خود را قوس دهید. می توانید بسته به آنچه که برای شما راحت تر باشد، پاهایتان را به هم نزدیک یا کمی بازتر کنید.
قبل از شروع هر حرکتی، شكم خود را منقبض کرده و با کشیدن شکم به داخل، هسته بدن خود را منقبض کنید، بدن خود را پایین بیاورید و آرنج خود را به آرامی تا زاویه 90 درجه خم کنید و در اين حين عمل دم و بازدم انجام دهيد و بعد به حالت اول باز گرديد.
تعداد تکرار اين حركت به اندازه اي است که روال تمرین شما نیاز دارد. روز اول اين حركت را دو مرتبه تكرار كنيد و سپس در روزهاي بعد به تعداد آن اضافه كنيد.
ماهیچه های فوقانی بدن که در حرکت شنا ( Push up ) فعال می شوند عبارتند از:
شانه ها، عضلات شاخه ای قفسه سینه، ماهيچه سه سر و عضله دو سر، بازوی فوقانی و عضلات پشت هستند و عضلات شکمی که برای سفت شدن بدن در هنگام فشار استفاده می شود، رکتوس يا راست شکمي و ماهيچه عرضی شكم است. از آنجا که اين فشار چندین مفصل را درگير مي كند، یک تمرین مرکب است.
اشتباهات رایج در انجام حرکت شنا ( Push up )
خم كردن كمر و باسن
شایع ترین مشکل، خم شدن قسمت وسط بدن است که ناشی از عدم مهارت درست در قسمت هسته و سفت شدن تنه در طول حرکت است. می توانید با انجام تمرین تخته يا پلانك، قدرت هسته بدن خود را تقویت کنید و هنگامی که به آن مسلط شديد، سعی کنید اين حركت را روی زانوهای خود انجام دهید.
تراز گردن
گردن شما باید در تراز خنثی با سر در یک خط مستقیم با ستون فقرات، چشم به زمين و قسمت بالای سر شما به سمت سقف باشد. اگر چانه خود را به سمت بالا بکشید یا سر خود را آنقدر رها کنید که بتوانید انگشتان پا را ببینید، در حالت تراز قرار ندارید.
آرنج قفل شده
قفل کردن آرنج ها در يك حالت حرکتی اشتباهی است که ممکن است هنگام خستگی انجام دهید و بخواهيد کمی استراحت کنید؛ اما اینكار فشار زیادی روی مفاصل وارد می کند و می تواند منجر به آسیب شود. همیشه خم کمی را در قسمت آرنج نگه دارید. اگر خسته شديد، كمي استراحت کنید و سپس حركت بعدي را انجام دهيد.
دور بودن دست از بدن
اگر كف دستان شما از دورتر از شانه های شما است، فشار بیشتری روی شانه ها وارد مي شود. بايد دستان خود را برای رسیدن به حالت درست، به شانه هاي خود نزدیک کرده و هم تراز با شانه خود قرار دهيد.
محدوده حرکت
اگر در حال پایین آمدن، به درستي هسته را منقبض نكنيد، از مزیت اين حركت بهره مند نمی شوید. اگر نمي توانيد به درستي شكم خود را منقبض كنيد، بهتر است حركت اصلاح شده مانند شنا روي زانو يا ديوار را انجام دهيد.
حركت شنا ( Push up ) اصلاح شده
Push up شيب دار:
اگر Push up استاندارد براي شما دشوار است، می توانید با انجام آن بر روي یک میز یا نیمکت شروع کنید. با فاصله از جسم بایستید و از همان تکنیک push up اصلي استفاده کنید و بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که آرنج به 90 درجه برسد، سپس به سمت بالا برگرديد. هسته خود را تمام وقت محکم نگه دارید.
Push up روي زانو:
این یک نسخه اصلاح شده از حرکت شنای استاندارد است که روی زانوها انجام می شود. زانوها، باسن و شانه ها را مستقیم نگه داريد و قسمت باسن خود را ثابت نگه داريد.
فوايد Push up
- افزايش قدرت عضلات در قسمت بالای بدن
- بهبود سلامت قلب و عروق
- افزايش قدرت مفاصل شانه
- فرم دهي سينه و بازوها
- تناسب اندام
خطرات
مانند اکثر تمرینات، اين تمرين ممکن است خطر صدمات خاصی را افزایش دهد.
کمردرد
برخی از انواع Push up باعث افزایش فعاليت عضلات کمر می شوند كه ممکن است منجر به کمردرد و ناراحتی شود. همچنین باعث فشرده شدن موقت اتصالات بین مهره ای می شوند.
يك بالشتک از بافت به نام دیسک بین مهره ای، هر بخش از ستون فقرات را از هم جدا می کند. تمرینات بیش از حد ممکن است به سایش و پارگی این دیسک ها و درد و گرفتگي كمر شود.
افرادی که کمردرد دارند باید قبل از گنجاندن اين حركت در برنامه تناسب اندام خود با پزشک مشورت کنند.
درد مچ دست
برخی از افراد با فشار روي مچ دست موقع انجام تمرینات، درد را تجربه می کنند. اغلب درد در قسمت پشت مچ دست وقتی فرد دست را به عقب خم می کند رخ می دهد.
برخي از اين افراد دارای ناهنجاری جسمی در مچ دست هستند. حدود 76٪ از این موارد ناشی از یک کیست گانگلیونی کوچک است. دومین علت شایع درد، پارگی جزئی رباط است.
اين افراد باید به پزشک مراجعه کنند. آنها می توانند مشاوره ای در مورد نحوه حمایت از مچ در حین ورزش ارائه دهند. از طرف دیگر، پزشک ممکن است یک ورزش متفاوت را توصیه کند.
آسیب آرنج
Push up منجر به ايجاد نیروي بیشتری در مفاصل آرنج، رباط ها و سایر بافت های اطراف آن می شود. هرچه اين حركت سریع تر باشد، می تواند خطر آسیب دیدگی به آرنج را افزایش دهد. همچنين هرچه سرعت Push up کمتر باشد، باعث فعال شدن عضلات بيشتري می شود.
ایمنی و اقدامات احتیاطی
در صورت آسیب دیدگی شانه، مچ یا آرنج، نباید ورزش را انجام دهید. با پزشک یا فیزیوتراپ صحبت کنید تا مشخص شود این ورزش براي شما مناسب است یا خیر. اگر می خواهید از مچ دست خود محافظت کنید، می توانید دستان خود را روی دمبل یا میله فشار قرار دهید تا آنها را در حالت خنثی نگه دارید. اگر در حین فشار، درد در شانه احساس می کنید یا صدایي در شانه خود می شنوید، تمرین را ادامه ندهيد.
كلام آخر:
قبل از انجام اين حركت، با گرم كردن عضلات تثبیت کننده در اطراف شانه ها می توانيد از آسيب ديدگي پيشگيري كنيد. Push up همچنین یک معیار تناسب اندام کلی است، به شما این امکان را می دهد تا ارزیابی کنید که آیا شما باید براي رسيدن به تناسب اندام، کارهای بیشتری انجام دهید تا بدن در شرایط کاری خوب قرار داشته باشد. برای رسیدن به تناسب اندام، افراد باید طیف گسترده ای از تمرینات را به صورت روزانه در برنامه ورزشي خود بگنجانند. نكته مهم ديگر اين است كه بسیاری از صدمات ناشی از استفاده از تکنیک نادرست است. اگر در مورد نحوه انجام تغییرات مختلف push up مطمئن نیستید، باید با یک مربی بدن سازی صحبت کنید.
