امروز چه مدت نشسته‌اید؟
اکثر ما برای صرف غذا یا در محل کار، کلاس، ماشین، اتوبوس و هنگام تماشای تلویزیون در حالت نشسته هستیم. بسیاری از بزرگسالان حدود 9 ساعت در روز می نشینند. کارشناسان به این نتیجه رسیده اند که “نشستن سیگار کشیدن جدید است.” و مانند سیگار کشیدن، خطرات ناشی از نشستن بیش از حد به مرور زمان به وجود می آید.نشستن طولانی مدت خطراتی برای سلامتی دارد که تأثیرات آن در طولانی مدت و یا کوتاه مدت برای کودکان و بزرگسالان بروز خواهد کرد. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد بزرگسالانی که در طول روز کمتر می نشینند ، خطر کمتری برای مرگ زودرس دارند ، بخصوص در اثر بیماری قلبی. برای کاهش خطر ابتلا به مشکلات سلامتی، باید از مدت زمان نشستن خود آگاه باشید و سعی کنید در طول روز بیشتر تحرک داشته باشید.
عوارض نشستن طولانی مدت
• اضافه وزن و چاقی
• دیابت نوع 2
• برخی از انواع سرطان
• کاهش متابولیسم و تاثیر آن بر توانایی بدن در تنظیم قند خون، فشار خون و تجزیه چربی بدن
• ضعف عضلات و استخوان ها
• مرگ زودرس
نکاتی برای کمتر نشستن در گروه های سنی مختلف کودکان زیر 5 سال:
• کودک را بیش از 1 ساعت در کالسکه یا صندلی های ماشین اسباب بازی یا صندلی ماشین خودتان قرار ندهید.
• مدت زمانی که کودک نشسته بازی می کند را کاهش دهید.
• مدت زمانی که کودک تلویزیون تماشا می کند را کاهش دهید.
اگرچه این کار ها ممکن است برای والدین پر مشغله سخت باشد؛ اما انجام این کارها نشان دهنده آگاهی روزافزون پدرها و مادرها است که تجربیات و عادات اولیه زندگی که موجب سلامتی می شوند را به فرزندان خود بیاموزند.
کودکان و نوجوانان بین 5 تا 18 سال:
• راه هایی را برای کودکان و نوجوانان در نظر بگیرید که زمان استفاده از موبایل، تلویزیون و مانند آنها را کاهش دهند.( کاهش زمان استفاده از این وسایل برای همه گروه های سنی مشترک است)
• در اتاق خواب ها تلویزیون، رایانه، تلفن و موبایل نگذارید.
• قوانینی را برای آنها تنظیم کنید که در صورت کاهش استفاده از موبایل و غیره، به آنها پاداش می دهید.
• آنها را به مشارکت در کارهای خانه تشویق کنید.
• هدایایی انتخاب کنید که آنها را به بازی فعال تشویق کند مانند اسکوتر، اسکیت، توپ یا بادبادک.
والدین می توانند با کاهش زمان تماشای تلویزیون و سایر کارهای نشسته خودشان، برای فرزندان خود الگو باشند.
افراد بزرگسال چقدر بنشینند؟
به بزرگسالان 19 تا 64 ساله توصیه می شود که در طول روز و به خصوص در محل کار، هنگام مسافرت و در منزل سعی کنند کمتر بنشینند.
هنگام رفتن به محل کار و یا گردش:
• ماشین خود را در خانه بگذارید و از اتوبوس و مترو استفاده کنید.
• در مترو یا اتوبوس بایستید.
• حداقل بخشی از راه را تا رسیدن به مقصد قدم بزنید و یا چند ایستگاه را تا رسیدن به اتوبوس، پیاده روی کنید.
• ماشین خود را دورتر از مقصد خود پارک کنید و راه را پیاده طی کنید.
• به جای استفاده از آسانسور و پله برقی از پله معمولی استفاده کنید.
• یادآوری تنظیم کنید تا هر 30 دقیقه از حالت نشسته بلند شوید.
• برای ارتباط با همکارتان به جای ایمیل یا تماس تلفنی، به سمت میز او بروید.
• در زمان استفاده از رایانه هر 30 دقیقه از صندلی بلند شوید و استراحت کنید.
• کارهای خود را به صورت ایستاده و گاهی نشسته انجام دهید.
نکاتی برای کاهش زمان نشستن در خانه
• برای تماشای تلویزیون بایستید و همزمان کارهای خانه مانند اتو زدن و یا ظرف شستن را انجام دهید.
• ایستاده کتاب بخوانید.
• به جای رفتن به کارواش، ماشینتان را خودتان بشویید.
• پیامها، گوشی و ایمیلتان را در حالت ایستاده چک کنید.
• زمان قهوه یا چای خوردن و یا در زمان استراحت راه بروید.
• زمان صحبت با تلفن همراه، راه بروید.
توصیه های مفید برای کاهش زمان نشستن افراد مسن
برخی از افراد مسن (60 سال و بالاتر) هر روز 9 ساعت یا بیشتر در حالت نشسته هستند.
بسیاری از فعالیت ها در همه گروه های سنی مشترک هستند که در بالا به آنها اشاره شد.
• سرگرمی های فعال مانند باغبانی انجام دهید.
• در فعالیت های جامعه محور مانند کلاس های رقص و گروه های پیاده روی شرکت کنید.
• با نوه های خود بازی فعال انجام دهید.
• اکثر کارهای خانه را در صورت توانایی خودتان انجام دهید.
یكی از متداول ترین دلایلی كه مردم بیشتر کارهای خود را نشسته انجام می دهند این است که می گویند :”من انرژی ندارم.”
انگیزه داشتن برای غلبه بر بی تحرکی نیاز به تلاش ذهنی دارد؛ اما اگر بدن شما به درستی تغذیه شود، انرژی شما نیز تامین می شود.
اولین قدم داشتن یک رژیم غذایی است که برای شما مفید باشد مانند رژیم غذایی مدیترانه ای (که روی غذاهای دریایی تازه و روغن زیتون) و رژیم سرخ پوستی (که روی گوشت، آجیل و تخم تمرکز دارد). هر دو رژیم غذایی بر سبزیجات تأکید دارند و مدیترانه ای نیز شامل غلات کامل است. مهم نیست که چه نوع رژیم غذایی را انتخاب کنید؛ اما نوشیدن مقدار زیادی آب بسیار مهم است. سعی کنید با داشتن یک برنامه غذایی سالم انرژی خود را تامین کنید و برای اینکار با مشاوران تغذیه مشورت کنید.
ورزش کنید
باید بخاطر بسپاریم که بدن ما نیاز به فعالیت دارد. آهسته و پیوسته شروع به ورزش کردن کنید و با اینکار هم به تناسب اندام می رسید و احساس بهتری نیز خواهید داشت. علاوه بر این، انرژی بیشتری برای انجام کارهایی روزمره خود خواهید داشت انجام برخی از ورزش ها یک روش عالی برای کمک به غلبه بر خطرات نشستن بیش از حد است. تحقیقات نشان می دهد که لازم نیست ساعت ها ورزش کنید تا به فواید آن برسید. چند نوع ورزش ساده انجام دهید که نیاز نیست حتما یک ورزشکار حرفه ای باشید و فقط می خواید سالم بمانید. بسیاری از تمرینات (مانند شنا سوئدی روی دیوار و اسکوات) به تجهیزات نیاز ندارند. کارشناسان می گویند حرکات مختلف زیادی وجود دارد که می توانید در طول روز نزدیک میز کار خود و یا در منزل انجام دهید که می تواند تفاوت چشمگیری در سلامتی شما ایجاد کند.
همچنین بخوانید ورزش مناسب کارمندان
کلام آخر:
در حال حاضر شواهد کافی برای تعیین محدودیت زمانی وجود ندارد که مردم در روز چقدر باید بنشینند؛ اما همیشه سعی کنید کمتر بنشینید. مهم نیست که چقدر فعال باشید. حتی اگر شما به اندازه کافی در روز ورزش می کنید، ممکن است باز هم زمان نشستن شما زیاد باشد. برای کاهش خطر ابتلا به بیماری ها در اثر عدم تحرک، توصیه می شود به طور مرتب، حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش کنید و زمان نشستن را کاهش دهید. آرام و پیوسته شروع به ورزش کردن کنید. فعالیت و تحرک داشتن می تواند شما را در مسیر درست قرار دهد و سال ها به زندگی شما بیفزاید.
