پروتئین های جایگزین یا گزینه های جایگزین گوشت اصطلاحی است که برای دریافت پروتئین از منابعی به غیر از منابع حیوانی بیان می شود. پروتئین ها عملکردهای زیادی در بدن دارند. آنها برای رشد و ترمیم و همچنین برای حفظ سلامتی ضروری می باشند. در سال های اخیر، مصرف کنندگان آگاهی بیشتری پیدا کرده اند که دریافت پروتئین از منابع گیاهی نسبت به منابع حیوانی عملکردی مشابه یا بعضاً برتر دارند.
درست است که پروتئین های حیوانی یک ماده غذایی مفید محسوب می شوند اما باید توجه داشت که زیاده روی در مصرف آن باعث بروز مشکلاتی در سلامتی می شود. بنابراین بهتر است حد تعادل را رعایت کنید و از منابع جایگزین آن هم استفاده کنیم.
دریافت پروتئین از منابع گیاهی
خوردن پروتئین لزوما به معنی خوردن گوشت نیست. امروزه می توان از منابع دیگری نیز برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن استفاده کرد. تحقیقات نشان می دهد استفاده از منابع جایگزین گوشت می تواند برای سلامتی مفید باشد.
حبوبات: حبوبات یک منبع ارزان قیمت پروتئین به حساب می آید که دارای فیبر زیاد می باشد و منبع خوبی از آهن محسوب می شود. لوبیا، نخود فرنگی و عدس منابع بسیار خوبی از پروتئین می باشند. مصرف یک وعده از این حبوبات در روز می تواند به کاهش سطح کلسترول شما کمک کند, شما می توانید از حبوبات در تهیه سوپ ها ،خورشت ها و سالادها استفاده کنید.
دانه های سویا: دانه های سویا یک پروتئین کامل است، از نظر کیفیت با پروتئین حیوانی قابل مقایسه هستند، اما دارای چربی کمتر، فیبر و آهن بیشتری می باشند. خوردن 25 گرم پروتئین سویا در روز، به جای گوشت، می تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند. این معادل یک لیوان شیر سویا یا 80 گرم توفو است.
آجیل: آجیل ها مقدار مناسبی از پروتئین را در مقدار کم فراهم می کنند و فیبر بالایی دارند. چری آجیل ها از نوع غیر اشباع است که برای سلمتی مفید می باشد.
دانه ها : دانه ها نیز مانند آجیل ها حاوی چربی های غیر اشباع و پروتئین هستند. می توان آنها را به راحتی به سالادها اضافه کرد یا می توانید آنها را به عنوان یک میان وعده سالم میل کنید.
غلات: نان های سبوس دار، برنج قهوه ای و نان های کامل دارای پروتئین، فیبر و آهن خوبی هستند. خوردن برنج قهوه ای با لوبیا می تواند به اندازه یک تکه گوشت به بدن شما پروتئین برساند.
دریافت پروتئین از منابع حیوانی
لبنیات: شیر، ماست و پنیر از منابع عالی پروتئین هستند که برای حفظ سلامت استخوان های ما بسیار مفید می باشند. سعی کنید حتما از لبنیات کم چرب استفاده کنید.
تخم مرغ: تصور اشتباهی وجود دارد که تخم مرغ برای قلب مضر است، در حالی که حاوی چربی اشباع کمی می باشد و منبع خوبی برای پروتئین، ویتامین B12 و ویتامین D می باشد. محدودیت خاصی برای مصرف تخم مرغ وجود ندارد، اما اگر مبتلا به فشار خون بالا هستید، برای مشاوره در مورد مصرف تخم مرغ با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
ماهی: ماهی یک منبع خوب پروتئین محسوب می شود. ماهی های روغنی مانند ساردین و ماهی قزل آلا چربی کمی دارند اما دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند که از نظر سلامت قلب بسیار مفید می باشند. ماهی ها همچنین منابع خوبی از ویتامین های A هستند. مصرف دو وعده ماهی در هفته می تواند به سلامت شما کمک کند.
مکمل های پروتئینی
برخی از پودرهای مکمل پروتئین، گیاهی هستند. بسته به گیاهانی که برای ساخت پودرها استفاده می شوند، ممکن است پروتئین های آن کامل یا ناقص باشند. در حالی که مواد غذایی می توانند به افراد در رسیدن به اهداف غذایی روزانه خود کمک کنند، مصرف مواد غذایی دارای پروتئین معمولاً استراتژی بهتری برای رسیدن به پروتئین مورد نیاز روزانه می باشد. بعضی از پودرهای پروتئینی برای آن که طعم و مزه داشته باشند حاوی قند یا سدیم هستند، بنابراین خواندن برچسب بسته بندی مکمل های پروتئین، پیش از خرید آن ها مهم است.
مصرف پروتئین های گیاهی به جای پروتئین های حیوانی
آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی حداقل مصرف روزانه پروتئین 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه می کند. افرادی که قصد عضله سازی دارند، زنان باردار یا شیرده و افراد مسن تر ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند.
محصولات حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و شیر به طور طبیعی پروتئین بالایی دارند که اسید آمینه های زیادی را در خود جای داده است، این باعث می شود تامین نیازهای پروتئین روزانه را برای افرادی که محصولات حیوانی مصرف می کنند آسان تر کند.
بدن انسان 11 اسید آمینه مورد نیاز خود را تولید می کند اما 9 اسید آمینه دیگر را از مواد غذایی به دست می آورد.محصولات حیوانی پروتئین کاملی هستند، به این معنی که آنها حاوی تمام اسیدهای آمینه می باشند. برخی از محصولات گیاهی مانند لوبیا سویا نیز پروتئین کاملی محسوب می شود، در حالی که بسیاری از منابع پروتئین گیاهی ناقص می باشند.
فردی که از رژیم های غذایی فاقد پروتئین های حیوانی پیروی می کند باید رژیم غذایی متنوعی داشته باشد تا بتواند دامنه مورد نیاز اسیدهای آمینه را بدست آورد.
مزایای رژیم های غذایی گیاهی
رژیم غذایی عاری از محصولات حیوانی برای اطمینان از تأمین نیازهای غذایی فرد نیاز به برنامه ریزی و تحقیق دارد. اکادمی تغذیه و رژیم های غذایی در سال 2016 اظهار داشت افرادی که رژیم های گیاهخواری دارند، در معرض خطر کمتر ابتلا به بیماری های مختلفی از جمله موارد زیر می باشند.
- بیماری ایسکمیک قلبی
- سرطان های خاص
- دیابت نوع دو
- فشار خون
- چاقی
کلام آخر
کمبود دریافت پروتئین در بدن می تواند عوارضی مانند کاهش حجم عضلات، کاهش قدرت عضلات و کاهش عملکرد بدن را در پی داشته باشد که در نهایت باعث گرفتگی عضلات، ضعف و درد در بدن می شود. بنابراین دریافت میزان کافی پروتئین برای بدن ضروری می باشد. در صورت تمایل به دریافت پروتئین از منابع غیر از حیوانی تلاش کنید طیف وسیعی از پروتئین های گیاهی را دریافت کنید، هم چنین با متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید جایگزین های صحیح و کافی را انتخاب کرده اید.
