رژیم فِلِکسِتِریَن Flexitarian ترکیب دو کلمه است: انعطاف پذیر و گیاهی. یک رژیم نیمه گیاه خواری که خوراک قالب فرد گیاه است ولی گاهی اوقات گوشت و فراورده های حیوانی نیز مصرف میکند . درواقع بیش از دو سوم وعده غذایی فردی که از رژیم نیمه گیاهی پیروی میکند گیاه و فراورده های گیاهی است.
این رژیم در جایگاه دوم برترین رژیم های سال 2020 از دیدگاه وب سایت usnews قرار دارد.
آیا رژیم Flexitarian در کاهش وزن به شما کمک میکند؟
تحقیقات نشان می‌دهد گیاهخواران تمایل دارند کالری کمتری مصرف کنند، وزن کمتری داشته باشند و شاخص توده بدنی یا چربی بدنشان نسبت به همسالان خود پایین‌تر باشد. اگر مقدار زیادی از میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات سبوس‌دار را مصرف کنید به‌احتمال‌زیاد مصرف کالری شما نسبت به قبل کاهش می‌یابد. با کاهش مصرف کالری و داشتن کمی فعالیت بدنی، می‌توانید وزنتان را پایین بیاورید؛ اما اینکه سرعت کاهش وزن چقدر باشد بستگی به خودتان دارد. سعی کنید به مدت پنج هفته به برنامه غذایی خود را رعایت کنید. یا آن را به‌آرامی انجام دهید و هرچند وقت یک‌بار یکی از دستورالعمل‌های مختلف این رژیم را امتحان کنید.
چه نوع وعده‌های غذایی باید در رژیم غذایی Flexitarian استفاده کنید؟
تأکید این رژیم بر مصرف گیاهان است اما گاهی هم می توانید گوشت مصرف کنید.
- مصرف توفو، لوبیا، عدس، نخود، آجیل و دانه و تخم مرغ به جای گوشت
- میوه و سبزیجات
- غلات کامل
- لبنیات
چقدر باید در رژیم Flexitarian ورزش کنید؟
در حالت ایده آل همراه با این رژیم باید پنج روز در هفته 30 دقیقه ورزش متوسط یا سه روز در هفته ورزش شدید به مدت 20 دقیقه همراه با حداقل دو روز در هفته تمرین قدرتی انجام دهید.
آیا رژیم Flexitarian خطراتی برای سلامتی دارد؟
کارشناسان تغذیه رژیم Flexitariant را از نظر تغذیه ای سالم توصیف کردند. هیچ نشانه ای از خطرات جدی یا عوارض جانبی در این رژیم مشاهده نشده است؛ اما اگر بیماری خاصی دارید، قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی‌تان با پزشک خود مشورت کنید.
آیا رژیم Flexitarian یک رژیم غذایی سالم از نظر قلبی است؟
رژیم Flexetarian در رتبه بهترین رژیم های سالم برای سلامت قلب قرار دارد.
تحقیقات نشان می دهد رژیم های غذایی گیاهی به کاهش کلسترول و فشار خون و کاهش ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کنند که بخش عمده آن به دلیل مصرف پروتئین گیاهی، مصرف مقدار زیاد فیبر و کاهش مصرف چربی و گوشت است. اگر این رژیم به دقت برنامه ریزی شده باشد و مواد مغذی و ضروری بدن را تأمین کند می تواند به داشتن بدن و زندگی سالم کمک کند.
مطالعات نشان می دهد کسانی که حداقل 70٪ از خوراک روزانه شان را از منابع گیاهی مصرف می کنند نسبت به کسانی که مقدار کمتری از این دسته مواد غذایی مصرف می کنند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته کمتری دارند.
آیا رژیم Flexitarian می تواند از ابتلا به دیابت جلوگیری یا کنترل کند؟
رژیم فِلِکسِتِریَن از جمله بهترین رژیم های دیابتی است
اضافه وزن یکی از بزرگترین عوامل خطر دیابت نوع دو است. قطع کردن مصرف گوشت به کاهش وزن و بهبود بیماری دیابت کمک می کند و کسانی که این رژیم را دنبال می کنند شانس بیشتری برای جلوگیری از ابتلا به بیماری دیابت خواهند داشت.
رژیم غذایی گیاهی یک گزینه مناسب برای کنترل دیابت است و از آنجا که هیچ برنامه غذایی سخت و یا وعده های غذایی آماده ای برای این رژیم وجود ندارد، می توانید با مشورت با پزشک و متخصصان تغذیه اطمینان حاصل کنید که آنچه می خورید برای بیماری‌تان مضر نیست.
محدودیت های رژیم Flexitarian
بیشتر افراد به دلیل انعطاف پذیر بودن این رژیم می توانند برنامه غذایی متناسب با نیاز خود را تنظیم کنند.
بزرگ‌سالان هنگامی که این رژیم را دنبال می کنند باید از مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی روزانه استفاده کنند تا اطمینان حاصل کنند که مواد مغذی بدنشان تأمین می شود.
برنامه غذایی رژیم Flexitarian
رژیم Flexitarian یک برنامه وعده غذایی پنج هفته ای شامل صبحانه، ناهار، شام و میان وعده است..کالری مصرفی در این رژیم شامل
صبحانه در حدود 300 کالری، 400 کالری در وعده نهار و وعده شام 500 کالری است. میان وعده دو مرتیه و هر یک حدود 150 کالری است و در کل 1500 کالری روزانه مصرف می‌شود.
یک نمونه رژیم Flexitarian 1500 کالری:
صبحانه
- یک قطعه نان غلات سبوس دار
- یک دوم قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- یک عدد سیب خرد شده
ناهار
کباب برگر:
- یک عدد نان همبرگر با غلات کامل
- یک چهارم آووکادو خرد شده
- یک چهارم فنجان سبزیجات (کلم بروکلی، تربچه یا یونجه)
- دو قاشق غذاخوری سس باربیکیو
- یک عدد پرتقال
میان وعده
- سه حلقه کنسرو آناناس بدون قند
- دو قاشق چایخوری زنجبیل خرد شده
- دو قاشق چایخوری سس
شام
- یک دوم فنجان توفو، 56 گرم سینه مرغ پخته شده یا لایه های باریک گوشت برش داده شده
- دو قاشق چایخوری روغن بادام زمینی
- دو فنجان سبزیجات میکس شده
- دو سانتی متر زنجبیل رنده شده
- دو عدد سیر چرخ کرده
- یک چهارم فنجان آب آناناس طبیعی
- یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده
- دو قاشق غذاخوری گشنیز خرد شده
دسر:
شکلات داغ:
- یک لیوان شیر بدون چربی یا شیر سویا
- یک قاشق غذاخوری پودر کاکائو بدون چربی
- یک قاشق غذاخوری عسل
- کمی دارچین
کلام آخر
کسانی که رژیم های غذایی نیمه گیاهی را رعایت می کنند، معمولاً غذاهایی را مصرف می کنند که دارای درصد کمی چربی و فیبر زیاد هستند که هر دو در کنترل وزن نقش دارند. توجه به این نکته حائز اهمیت است که همان‌طور که رژیم های نیمه گیاهخواری برای سلامتی بدن و کاهش وزن مفید هستند اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کنترل وزن ممکن است برای برخی از افرادی که این رژیم را رعایت می‌کنند نگرانی هایی ایجاد می کند و باعث افسردگی شخص می شود. برای تحقیقاتی که در آینده صورت می‌گیرد مهم است که علت این اختلافات فردی بررسی شود. همچنین باید در نظر گرفت که چگونه انگیزه های محدود کردن مصرف گوشت در طول زمان تغییر می کند، زیرا تحقیقات نشان می دهند که انگیزه گیاهخواران برای محدود کردن مصرف گوشت ثابت نیست و تغییر می کند. هنگامی که ما درک بهتری از عوامل انگیزشی مربوط به رژیم نیمه گیاه خواری داشته باشیم و اینکه در چه شرایطی می‌توانیم این رژیم غذایی را رعایت کنیم، خواهیم توانست رژیم های متناسب تری برای کمک به این افراد تنظیم کنیم.
همچنین بخوانید چگونه با رژیم گیاهخواری دیابت را کنترل و درمان کنیم؟ کنترل دیابت با رژیم گیاه خواری
