رژیم نوردیک (Nordic Diet) برای ایجاد تحول در غذاها و بهبود سلامت عمومی طراحی شده است. این رژیم مبتنی بر روش‌های سنتی غذا خوردن کشورهای شمال اروپا شامل دانمارک، فنلاند، نروژ، ایسلند، سوئد و گرینلند است و مانند رژیم مشهور مدیترانه ای، درباره کاهش وزن نیست، بلکه، این یک روش برای تغذیه سالم است. رژیم نوردیک بر شیوه زندگی سالم با محوریت غذاهای فصلی و محلی تأکید دارد. این رژیم برای میزان مصرف پروتئین، کربوهیدرات، چربی و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن در محدوده متعادلی قرار دارد.
ویژگی های مثبت رژیم نودیک
- این رژیم در جایگاه 9 برترین رژیم های سال 2020 از دیدگاه وب سایت usnews قرار دارد.
- غذاهای خوشمزه و سالم
- سازگار با محیط زیست
آیا رژیم غذایی نوردیک به کاهش وزن کمک می کند؟
با رعایت این رژیم می توانید وزن خود را به آهستگی کاهش دهید. وقتی وعده های غذایی افراد با رعایت این رژیم تغییر می کنند، باعث کاهش وزن به خصوص کاهش چربی های اطراف شکم و کمر می شود.
فواید رژیم نوردیک برای سلامتی
بیماری قلبی
رژیم غذایی نوردیک در میان بهترین رژیم ها برای سلامتی قلب قرار دارد.
کلسترول بالا، فشار خون، گلوکز و انسولین همه فاکتورهای خطرناک برای ابتلا به بیماری های قلبی هستند. از آنجا که به نظر می رسد رژیم نوردیک این فاکتورها را در بسیاری از افراد بهبود می بخشد، دانشمندان به این تتیجه رسیده اند که خوردن غذاهای موجود در رژیم نوردیک به سلامت قلب نیز کمک می کند. این رژیم با کاهش کلسترول بد (LDL) خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.
کسانی که این رژیم را رعایت کرده اند در خطر کمتر بروز سکته مغزی قرار دارند، زیرا مصرف غذاهای سالم مانند ماهی، سیب، گلابی، کلم، سبزیجات ریشه ای و جو دوسر، باعث سلامت بدن می شود.
دیابت
رژیم نوردیک رتبه 14 در بین بهترین رژیم های پیشگیری و کنترل دیابت را دارد.
با توجه به تحقیقات صورت گرفته ممکن است رژیم نوردیک بتواند از ابتلا به دیابت جلوگیری کند.
آزمایش‌های جدید بر روی یک سری از نمونه های خون نشان داد، افرادی که رژیم نوردیک را دنبال می کنند کاهش حساسیت به مصرف انسولین داشته اند. حساسیت به انسولین در پیشگیری و کنترل دیابت بسیار مهم است. همانند بیماری های قلبی، این رژیم به بهبود برخی از عوارض مرتبط با دیابت نوع 2 مانند التهاب و چاقی کمک می کند. به همین دلیل است که بسیاری از پزشکان تصور می کنند این رژیم در طولانی مدت از بروز بیماری دیابت جلوگیری می کند. با این وجود، برای اطمینان بیشتر باید تحقیقات بیشتری انجام شود.
عملکرد رژیم نوردیک
رژیم نوردیک بر مصرف کربوهیدرات‌های باکیفیت مانند مصرف غلات، کراکر و نان هایی که با جو و غلات کامل، جو دوسر و چاودار تهیه شده اند، تأکید می کند. این غلات، مقادیر زیادی از مواد مغذی محافظت کننده قلب، از جمله فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را برای بدن فراهم می کنند.
در این رژیم باید با هر وعده غذایی آب بنوشید.
رژیم نوردیک مصرف روغن کلزا (که به روغن کانولا نیز معروف است) را توصیه می کند. روغن کانولا مانند روغن زیتون، از نوع چربی های سالم است. همچنین این روغن حاوی مقداری اسید آلفا لینولنیک، )یک نوع اسید چرب امگا 3 بر پایه گیاه مشابه اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی) است. البته، ماهی های چرب بالاترین منبع غذایی امگا 3 هستند. هفته ای دو تا سه وعده از روغن کانولا استفاده کنید.
انواع توت ها
توت ها بخش بزرگی از غذاهای نوردیک هستند. مصرف مقدار زیادی از توت ها باعث کاهش وزن می شود. همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها به نام آنتوسیانین ها هستند که باعث باز شدن رگ ها و شریان ها می شوند و به کاهش فشار خون کمک می کنند.
ماهی چرب
مصرف ماهی های چرب مانند قزل آلا، ساردین، شاه ماهی و ماهی خال مخالی هفته ای دو یا سه وعده توصیه می شود. ماهی های چرب، اسیدهای چرب امگا 3 خاصی دارند که بدن شما قادر به ساخت آنها نیست که می توانند درصد ابتلا به مشکلات مربوط به ضربان قلب را کاهش داده و همچنین تری گلیسیرید خون را کاهش دهند.
حبوبات، آجیل ها و دانه ها
رژیم نوردیک، آنها را به عنوان یکی از منابع اصلی کربوهیدرات ها و فیبر در رژیم غذایی روزانه شما، همراه با غلات کامل، انواع توت ها و سبزیجات توصیه می کند. آنها منبع خوبی برای پروتئین هستند، به ویژه جایگزینی برای برخی از کالری هایی که از گوشت قرمز دریافت می کنید. آنها مواد مغذی زیادی مانند ریبوفلاوین، ب 6، کلسیم، روی و آهن دارند. همچنین سرشار از روی، مس، پتاسیم، ویتامین E، نیاسین، آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم و غیر اشباع هستند.
سبزیجات
هویج، جعفری، چغندر و سیب زمینی کالری بالایی دارند، اما دارای فیبر بالایی نیز هستند که مدت بیشتری زمان می برد تا هضم شوند و قند خون شما را ثابت نگه می دارند. آنها دارای مواد مغذی هستند که به محافظت از سلول ها، کاهش کلسترول و مبارزه با عفونت کمک می کنند.
در کنار رژیم توردیک چه مقدار باید ورزش کنید؟
این رژیم شامل دستورالعمل‌های کلی برای ورزش نمی باشد. با این حال، متخصصان تغذیه به بزرگ‌سالان توصیه می کنند حداقل 30 دقیقه در روز فعالیت ورزشی داشته باشند. انجام فعالیت ورزشی همزمان با این رژیم باعث داشتن شکمی تخت می شود.
آیا رژیم غذایی نوردیک خطرات سلامتی دارد؟
در رژیم نوردیک خطراتی برای سلامتی وجود ندارد. گزارش سال 2018 سازمان جهانی بهداشت که به بررسی تأثیرات سلامتی رژیم نوردیک در کشورهای اروپایی پرداخته است، فواید سلامتی این رژیم را نشان می دهد.
محدودیت های رژیم نوردیک
بیشتر افراد می توانند رژیم نوردیک را متناسب با نیازهای خود، تنظیم کنند.
مصرف مکمل در رژیم غذایی نوردیک توصیه نمی شود.
محصولات فاقد گلوتن: اگر نمی توانید گلوتن که نوعی پروتئین موجود در گندم و جو است را تحمل کنید، می توانید غذاهای که دارای برچسب هایی هستند که نشان می دهد این محصولات بدون گلوتن هستند را مصرف کنید.
کم نمک: غذاهای این رژیم باید کم نمک باشند. یک رژیم غذایی کم نمک به راحتی قابل تنظیم است.
برنامه غذایی رژیمی نوردیک
صبحانه:
- تخم مرغ سرخ شده با ساندویچ کره بادام:
- چهار قاشق چایخوری کره بادام
- یک قطعه نان چاودار سبوس دار یا نان چاودار کامل
- اسپری روغن زیتون
- یک عدد تخم مرغ بزرگ
میان وعده:
- یک عدد گلابی خرد شده
- دو سوم لیوان ماست یونانی کم چرب
- یک قاشق غذاخوری عسل
- یک قاشق غذاخوری خردل
- یک قاشق غذاخوری آب لیموترش تازه
- فلفل سیاه نمکی و تازه خرد شده
ناهار:
- سالاد چاودار را با لیمو و انواع توت ها
- یک دوم لیوان پنیر
- یک خوشه کوچک انگور تازه
- آب یک عدد لیمو
- یک قاشق غذاخوری روغن کانولا
- یک قاشق غذاخوری توت (یکی از انواع توت ها)
- دو قطعه نان گندم با گلایسمیک پایین
میان وعده:
- یک فنجان نخود
- یک دوم قاشق چایخوری پاپریکا
- یک دوم قاشق چایخوری زیره
- کمی فلفل قرمز
- روغن زیتون
- دو قاشق غذا خوری بادام خام خرد شده
شام:
- یک چهارم فنجان برنج با گلایسمیک پایین
- روغن زیتون
- 85 گرم سینه مرغ بدون پوست
- یک گلابی خرد شده
- یک قاشق غذاخوری عسل
- 23 گرم پنیر پورورینو، بسیار ریز خرد شده
- فلفل سیاه نمکی تازه آسیاب شده
- 10 عدد انگور سیاه
- چند عدد برگ نعناع تازه، خرد شده
- یک قاشق غذاخوری بادام خام خرد شده
برای موفقیت در یک رژیم، متخصصان تغذیه بر اهمیت سیری تأکید می کنند. در رژیم غذایی نوردیک، مصرف غذاهای سرشار از پروتئین در هر وعده غذایی، احساس گرسنگی را کاهش می دهد.
یکی از اهداف اصلی رژیم نوردیک، سازگاری با محیط زیست است؛ بنابراین اگر غذایی بخورید که مصرف گیاهان در آن بیشتر از مصرف گوشت حیوانات باشد هم برای سلامتی بدن و هم برای کره زمین مفید است؛ بنابراین هم می توانید خود را سالم نگه دارید و هم برای کره زمین کاری انجام دهید.
همچنین بخوانید رژیم غذایی DASH رژیمی برای کنترل فشارخون
