رژیم غذایی حجمی چیست؟
رژیم غذایی حجمی توسط استاد دانشگاه ایالتی پن (Penn State University) باربارا رولز (Barbara Rolls) ارائه شد. رژیم حجمی یک برنامه غذایی ساختاری می باشد و رویکردی برای خوردن ارائه می دهد. با این رژیم یاد می گیرید چگالی یک ماده غذایی را بفهمید، انرژی وعده‌های غذایی خود را کاهش داده و گزینه هایی را انتخاب کنید که شما را سیر کنند.
در این رژیم با انتخاب غذاهای مناسب احساس سیری کرده و در عین حال کالری کمتری مصرف می کنید. رژیم حجمی، به شما اجازه می‌دهد که بیشتر بخورید و در عین حال وزن کم کنید. باید توجه کنید در مدت کم نمی‌توانید وزن زیادی از دست بدهید، این رژیم یک برنامه درازمدت می باشد که شما با تنظیم کالری روزانه و فعالیت بدنی به کاهش وزن دست پیدا کنید.
این رژیم در جایگاه پنجم برترین رژیم های سال 2020 از دیدگاه وب سایت usnews قرار دارد.
تقسیم بندی مواد غذایی در رژیم حجمی
دست اول (چگالی بسیار کم): میوه ها و سبزیجات غیر نشاسته ای، شیر بدون چربی و سوپ آبگوشت است
دسته دوم (چگالی کم): سبزیجات نشاسته ای، غلات، غلات صبحانه، گوشت کم چرب، حبوبات و غذاهای مخلوط کم چرب مانند اسپاگتی است.
دسته سوم (چگالی متوسط): گوشت، پنیر، پیتزا، سیب زمینی سرخ کرده، سس سالاد، نان، بستنی و کیک است.
دسته چهارم (چگالی بالا): کراکر، چیپس، آب نبات، شکلات، کلوچه، آجیل، کره و روغن است.
غذاهای موجود در گروه اول از نظر چگالی انرژی بسیار کمی دارند و جزو غذای رایگان محسوب می شوند. کالری از گروه دو به چهار افزایش می یابد، بنابراین برای جلوگیری از مصرف انرژی اضاف، به مصرف مواد غذایی از گروه‌های مختلف توجه بیشتری داشته باشید.
رژیم غذایی حجمی چگونه عمل می کند؟
در رژیم حجمی یا ولومتریک، سه وعده غذایی، دو وعده تنقلات و یک دسر خواهید خورد. در این رژیم به دنبال غذاهای پر آب باشید، زیرا آب باعث افزایش وزن مواد غذایی شده بدون آنکه کالری اضافی در آنها ایجاد کند. بهترین انتخاب ها شامل موارد زیر می باشد.
- سوپ (80 تا 95٪ آب)
- میوه و سبزی (80 تا 95% آب)
- ماست (75٪ آب)
- پاستا (65٪ آب)
این رژیم غذایی، سبک زندگی شما را تغییر داده و به شما کمک می‌کند انتخاب‌های عاقلانه تری برای تغذیه مناسب داشته باشید. این برنامه به گونه ای طراحی شده که احساس گرسنگی یا محرومیت نکنید. وجود میزان زیاد آب و فیبردر این رژیم باعث افزایش احساس رضایت یا سیری می شود که به کاهش پایدار و دراز مدت وزن کمک می کند. به دنبال رعایت این رژیم فرد از طریق انتخاب غذاها و میان وعده های حاوی انرژی کمتر، می تواند از خوردن غذا لذت ببرد و در عین حال کالری دریافتی خود را نیز کنترل کند.
مزایای رژیم غذایی حجمی برای سلامتی
در حالی که تجزیه و تحلیل بیشتر در مورد نقش چگالی موادغذایی در مدیریت وزن و جلوگیری از اضافه وزن و چاقی مورد نیاز است، تحقیقات انجام شده برای حمایت از رژیم غذایی کم چگالی برای بهبود کنترل اشتها و کمک به اهداف کاهش وزن وجود دارد. رژیم غذایی حجمی به جای قطع کامل گروه های غذایی یا قرار دادن قوانین سختگیرانه در مصرف مواد غذایی، الگوی غذایی پایدارتری را ارائه می دهد.
افرادی که تمایل به کاهش وزن یا حفظ وزن خود دارند می‌توانند از این رژیم و توصیه آن استفاده کنند. این رژیم برای افرادی که نیاز به مصرف مواد پرفیبر دارند مانند افراد مبتلا به یبوست کمک کننده باشد. هم چنین دریافت زیاد فیبر به کاهش کلسترول و کاهش خطر دیابت نیز کمک می کند.
فعالیت بدنی در رژیم غذایی حجمی چگونه است؟
سعی کنید در بیشتر روزهای هفته به مدت 30 دقیقه پیاده روی داشته باشید. برای مثال پارک کردن دورتر ماشین تان از مرکز خرید، زودتر از اتوبوس پیاده شدن، یا به جای ارسال نامه الکترونیکی به دفتر همکار خود رفتن و از این قبیل فعالیت های روزانه می تواند به افزایش زمان پیاده روی شما کمک کند.
غذاهای مجاز در رژیم حجمی
- میوه ها و سبزیجات غیر نشاسته ای
- سوپ های آبگوشتی
- ماهی و مرغ
- حبوبات
- غلات کامل
غذاهای غیر مجاز در رژیم حجمی
- تنقلات مانند آب نبات، چیپس، کلوچه، دسرها و بستنی
- گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس و بیکن
- نان سفید
- شیرینی
- کراکرهای فراوری شده
- غلات کم فیبر
- پنکیک
غذاهایی که در رژیم حجمی باید محدود شوند
- آجیل و دانه ها
- چربی ها مانند کره، روغن و لبنیات پرچرب
- سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، ذرت و نخود فرنگی
- الکل
نمونه منوی یک روزه رژیم ولومتریک
صبحانه:
- فریتاتا با پنیر موزارلا و سبزیجات
- یک فنجان طالبی
- یک فنجان خربزه
- 226 گرم شیر کم چرب
ناهار:
- سوپ کدو تنبل
- ساندویچ گوشت گاو کبابی
- نصف فنجان پودینگ شکلات
- یک عدد نارنگی
میان وعده:
- 226 گرم ماست توت فرنگی
شام:
- سالاد میوه به همراه اسفناج تازه
- ماهی قزل آلا با سس شوید وماست
- کلم بروکلی
- نصف فنجان برنج قهوه ای پخته شده
کلام آخر
رژیم غذایی حجمی مبتنی بر غذاهایی است که به طور طبیعی آب زیاد و چگالی کمتری دارند. یک راهکار عالی برای کاهش احساس گرسنگی به همراه مصرف کالری کمتر می باشد.
رژیم غذایی حجمی به شما یاد می دهد که چگونه می توانید غذای بهتری را انتخاب کنید ولی کالری کمتری مصرف کنید. در این رژیم توصیه هایی برای افرادی که می خواهند از فست فود استفاده کنند نیز وجود دارد.
این رژیم برای افرادی که علاقه به آشپزی دارند رژیم مناسبی است و دستور غذای خوشمزه با هدف کاهش وزن به شما ارائه می دهد.
همچنین بخوانید رژیم غذایی مدیترانه ای، رژیمی برای سلامت قلب
