زمانی که برای بارداری اقدام می کنید استفاده از یک رژیم غذایی مناسب به بهبود باروری و ارتقا سلامت عمومی شما کمک می کند. رژیم غذایی سرشار از چربی های سالم، غلات کامل و پروتئین‌های گیاهی ممکن است به بهبود تخمک گذاری زنان کمک کند که این امر به صورت منظم باعث راحت باردار شدن آنها می شود.
رژیم باروری چگونه عمل می کند؟
رژیم غذایی باروری (Fertility Diet) دنبال راه حل های طبیعی برای تقویت تخمک گذاری و بهبود شانس بارداری می‌باشد. این رژیم که دارای چربی‌های خوب، غلات کامل و پروتئین گیاهی است می تواند فرآیند تخمک گذاری را بهبود بخشد، در حالی که افرادی که از چربی‌های مضر، کربوهیدراتهای تصفیه شده و گوشت قرمز استفاده می‌کنند تخمک‌گذاری کمتری دارند، در نتیجه خطر ناباروری در آن افزایش پیدا میکند.
اگر می خواهید باردار شوید رژیم غذایی شما می تواند شانس باروری شما را افزایش دهد، بر خلاف عوامل دیگری از جمله سن و ژنتیک، خوردن غذاهای خاص و پرهیز از برخی از غذاها می تواند تخمک گذاری را در شما بهبود بخشد.
هیچ تضمینی وجود ندارد که شما با پیروی از این رژیم به راحتی باردار شوید با این حال این رژیم غذایی شامل مراحلی است که باعث افزایش باروری در زنانی با شرایطی مانند اختلالات تخمک گذاری، سندروم تخمدان پلی کیستیک، فیبروم رحم، لوله های فالوپ آسیب دیده، آندومتریوز و اختلالات سیستم ایمنی بدن می شود.
این رژیم در جایگاه 12 برترین رژیم های سال 2020 از دیدگاه وب سایت usnews قرار دارد.
مواد غذایی مفید برای باروری
میوه ها و سبزیجات: اطمینان حاصل کنید نیمی از بشقاب شما در هر وعده غذایی از میوه و سبزیجات تشکیل شده باشد. این مسئله شانس باروری شما را تقویت می کند. اکثر میوه ها و سبزیجات خام منبع غنی گلوتاتیون هستند که کیفیت تخمک را بهبود می بخشد. اگر تمایلی به مصرف سبزیجات خام ندارید می توانید از سبزیجات پخته استفاده کنید، اما سبزیجات را در حرارت زیاد و در مدت زمان کوتاه و با مقدار آب کم بپزید.
چربی ها
در حد اعتدال از چربی‌های سالم و گیاهی استفاده کنید. آجیل، آووکادو، روغن زیتون و روغن انگور می‌تواند باعث کاهش التهاب در بدن، تخمک گذاری منظم و به بارداری عمومی کمک میکند. حتی برخی از چربی های خوب می تواند به بهبود باروری در زنان نابارور کمک کند.
مطالعات نشان می دهد که مصرف مقدار معینی از چربی‌های اشباع نشده به شکل آواکادوو در طی چرخه آی وی اف ( IVF ) میزان موفقیت را سه و نیم برابر افزایش می‌دهد.
از مصرف چربی‌های ترانس خودداری کنید. چربی‌های ترانس مقاومت به انسولین را افزایش داده و سطح انسولین زیاد باعث ایجاد اختلالات متابولیک زیادی می شود که تخمک گذاری را تحت تاثیر قرار می دهد.
کربوهیدراتهای پیچیده
کربوهیدرات های پیچیده را جایگزین کربوهیدرات های ساده کنید. بدن شما کربوهیدرات‌هایی مانند شیرینی، کیک، نان سفید و برنج سفید را جذب کرده و قند خون را به سرعت بالا می برد. برای پایین آوردن قند خون انسولین بیشتری ترشح شده و سطح بالای انسولین مانع تخمک گذاری می شود.
کربوهیدرات های پیچیده که حاوی فیبر هستند، مانند میوه، سبزیجات، لوبیا و غلات به آرامی جذب می شوند و تاثیر تدریجی بر روی قند خون و ترشح انسولین دارند. سعی کنید یک چهارم بشقاب خود را با کربوهیدرات های پیچیده پر کنید به ویژه افرادی که اختلالات هورمونی مانند سندروم تخمدان پلی کیستیک دارند.
پروتئین
پروتئین کمتری از گوشت قرمز دریافت کنید و ماهی دریافتی خود را افزایش دهید. مرغ، بوقلمون، گوشت گاو خرد شده منابع بسیار خوبی از پروتئین، روی و آهن هستند.
ماهی های آب سرد مانند سالمون و ساردین منابع عالی اسیدهای چرب امگا سه هستند آنها همچنین به توسعه سیستم عصبی کودک کمک میکند و خطر تولد نوزاد نارس را کاهش می دهند. شما می توانید چندین بار در هفته از این ماهی ها استفاده کرده بدون آنکه نگران میزان جیوه آن باشید؛ اما بهتر است از انواع دیگر ماهی ها مانند کوسه ماهی، شمشیر ماهی، ماهی خال مخالی وشاه ماهی خودداری کنید.
تخم مرغ نیز یکی دیگر از منابع قدرتمند پروتئین است. هنگام انتخاب مواد غذایی که باعث افزایش باروری می شوند پروتئین های گیاهی را فراموش نکنید. پروتئین های گیاهی دارای چربی های سالم و کالری کمی هستند و می توانند برای کاهش وزن نیز مفید باشند مانند: آجیل، دانه ها و حبوبات.
لبنیات: یک یا دو وعده در روز شیر کامل مصرف کنید، می‌توانید از جایگزین های شیر مانند ماست نیز استفاده کنید. سعی کنید از ماست پروبیوتیک استفاده کنید میکروب های پروبیوتیک ممکن است در تقویت سلامت کودک آینده شما موثر باشد. همچنین باعث افزایش کیفیت اسپرم در مردان می شود.
قند
سطح قند خون خود را کاهش داده و از شیرین کننده هایی با فرآوری کمتری استفاده کنید. در رژیم خود مصرف آبنبات ها، دسرها، نوشیدنی های انرژی زا را محدود کنید. نوشابه های قندی با ناباروری تخمدان همراه هستند. در هر حال اگر نمی توانید تمایل مصرف مواد قندی را در خود کنترل کنید سعی کنید شیرین‌کننده‌هایی با بار گلایسمی پایین تر مانند عسل و شربت افرا استفاده کنید.
کافئین
قهوه، چای و الکل را با اعتدال بنوشید. مصرف یک یا دو نوشیدنی الکلی یا چند فنجان قهوه یا چای در روز تاثیر کمی بر روی مشکلات تخمک گذاری می گذارد، اما می تواند به کم آبی بدن منجر به شود. کافئین و الکل ادرار آور هستند، می توانند باعث خشکی مخاط شده و بر قوام مایع گردن رحم شما نیز تاثیر می گذارند.
آب
آب نیز به اندازه مصرف مواد غذایی اهمیت دارد. سعی کنید حتماً به میزان کافی آب بنوشید. هرچه مخاط دهانه رحم هیدراته تر باشد اسپرم راحت تر عبور کرده و به تخمک میرسد.
ورزش: ورزش بیش از حد و فقدان آن می تواند بر باروری تأثیر بگذارد. به طور مرتب و با شدت متوسط ورزش کنید، ورزش همراه با یک رژیم متعادل می تواند قدرت باروری شما را افزایش دهد، ورزش کردن باعث کاهش سطح استرس، تأمین انرژی، کمک به کنترل وزن و حفظ بدن در حالت فعال می شود. علاوه بر این، انجام ورزش می تواند به طور قابل توجهی کیفیت اسپرم را بهبود بخشد.
باروری مردان
رژیم غذایی مردان نیز همانند زنان در باروری موثر است. سلامت عمومی، ورزش، رژیم غذایی مناسب می تواند کیفیت اسپزم را بهبود ببخشد. مردانی که قصد پدر شدن دارند حداقل سه ماه پیش از باردار شدن همسرشان، روزانه مولتی‌ویتامین‌های روی و سلنیوم مصرف کنند. این مواد به تولید اسپرم سالم کمک میکند. حدودا سه ماه طول می کشد تا تاثیر غذایی که می خوریم درکیفیت اسپرم‌ها مشاهده شود. اسپرم‌هایی که امروز از بدن شما خارج می‌شود، در حقیقت ۹۰ روز قبل تولید شده است.
همچنین بخوانید تغذیه زنان گیاه‌خوار در دوران بارداری
چاقی در بارداری ، خطراتی که مادران باردار وجنین را تهدید میکند
