راز یک زندگی سالم، در کنترل وزن و رعایت رژیم غذایی، کاهش مصرف گوشت قرمز، شکر، چربی اشباع و افزایش مصرف آجیل و سایر غذاهای سالم است. رژیم غذایی مدیترانه ای مزایای سلامتی از جمله کاهش وزن، سلامت قلب و مغز، پیشگیری از سرطان و پیشگیری و کنترل دیابت را به دنبال دارد. با پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای، می توانید ضمن جلوگیری از ابتلا به بیماری های مزمن، اضافه وزن خود را نیز از بین ببرید. تعریف مشخصی از رژیم مدیترانه ای وجود ندارد، اما به طور معمول پایه و اساس رژیم مدیترانه ای را سبزیجات، میوه ها، گیاهان، آجیل، لوبیا و غلات کامل تشکیل می دهد. این رژیم برای میزان پروتئین، کربوهیدرات، چربی و سایر مواد مغذی مورد نیاز افراد در محدوده متعادلی قرار دارد.
این رژیم در جایگاه اول برترین رژیم های سال 2020 از دیدگاه وب سایت usnews قرار دارد.
در رژیم مدیترانه ای چه مواد غذایی مصرف می شود؟
- روزانه هفت تا ده وعده میوه و سبزیجات
- غلات کامل، نان سبوس دار و بلغور جو
- استفاده از روغن زیتون برای پخت و پز
- مصرف دوبار در هفته غذاهای دریایی. ماهی کبابی به جای ماهی سرخ شده
- مصرف ماهی، مرغ یا لوبیا به جای گوشت. یا مصرف کم گوشت کم چرب
- برخی از لبنیات مثل ماست کم چرب و مقادیر کمی از انواع پنیر
چربی های سالم
در رژیم مدیترانه ای به جای مصرف چربی های مضر مانند چربی های اشباع و ترانس که باعث بیماری های قلبی می شوند، چربی های سالم به عنوان پایه اصلی تهیه غذا استفاده می شوند.
روغن زیتون منبع اصلی چربی سالم در رژیم مدیترانه ای است. همچنین آجیل و دانه ها همچنین حاوی چربی اشباع نشده هستند.
ماهی‌های چرب مانند ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ساردین و ماهی قزل‌آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 نوعی چربی غیر اشباع است که التهاب را در بدن کاهش می دهد. اسیدهای چرب امگا 3 همچنین باعث کاهش تری گلیسیریدها، کاهش لخته شدن خون و خطر سکته و نارسایی قلبی می شوند.
آیا رژیم مدیترانه ای به کاهش وزن کمک می کند؟
تحقیقات صورت گرفته نشان می دهد که پیروی از رژیم مدیترانه ای منجر به کاهش وزن می شود و همچنین احتمال اضافه وزن یا چاقی را کاهش می دهد. البته بستگی به این دارد که چگونه رژیم خود را رعایت کنید. به عنوان مثال، اگر شما یک رژیم کم کالری را در برنامه خود بگنجانید و کالری کمتری از حداکثر مقدار توصیه شده روزانه خود مصرف کنید و همراه با رژیم، ورزش کنید احتمال زیاد کاهش وزن خواهید داشت.
آیا رعایت رژیم غذایی مدیترانه ای آسان است؟
از آنجا که رژیم‌های مدیترانه ای کل گروه‌های غذایی را ممنوع نمی‌کند، در ادامه دادن به مدت طولانی مشکلی نخواهید داشت. رعایت رژیم مدیترانه ای می تواند راحت باشد. هنگامی که می خواهید آشپزی کنید، داشتن یک دستورالعمل آشپزی متناسب با رژیمتان باعث می شود آماده کردن غذا آسان‌تر شود. منوهای متنوع و خوش طعمی برای این رژیم وجود دارد که می توانید از آن‌ها استفاده کنید.
متخصصان تغذیه بر اهمیت سیری و همچنین احساس رضایت در این رژیم تأکید می کنند. در این رژیم نباید مشکل احساس گرسنگی داشته باشید زیرا مقدار زیادی فیبر و غلات کامل و چربی های سالم را مصرف می کنید.
ورزش در رژیم مدیترانه ای
پیاده روی بخش اصلی یک رژیم مدیترانه ای است. همچنین می توانید فعالیت هایی که به آن ها علاقه‌مند هستید مانند باغبانی و شنا را انجام دهید. به طور کلی بزرگ‌سالان باید حداقل هر هفته دو ساعت و نیم فعالیت با شدت متوسط همراه با دو روز فعالیت تقویت عضله داشته باشند.
رژیم غذایی مدیترانه ای و سلامتی
این رژیم به طور کلی برای همه از بچه ها و بزرگ‌سالان گرفته تا سالمندان بی خطر است؛ اما کسانی که بیماری خاصی دارند قبل از ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی باید با پزشک خود صحبت کنند. تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند علاوه بر کمک به بهبود بیماری هایی مانند آلزایمر، با افزایش سن از کاهش حجم مغز جلوگیری کند. مصرف غذای مدیترانه ای مانند کامل غلات، سالادها، میوه ها و سبزیجات تازه، ماهی سالمون و چربی های مفید مانند روغن زیتون باعث سلامت بدن می شود.
رژیم مدیترانه ای و بیماری قلبی
واضح است که رژیم مدیترانه ای با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی همراه است، همچنین موجب کاهش فشارخون و کلسترول بد LDL میشود.
محققان در مطالعه‌ای در سال 2016 دریافتند کسانی که رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال کرده اند به طور قابل توجهی کمتر از دیگران به بیماری های قلبی مبتلا شده اند. تخمین زده شده كه با پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای، می توان از یک تا شش درصد از كل موارد بیماری قلبی و دو تا چهارده درصد از كل موارد سكته مغزی پیشگیری کرد. همچنین مرگ و میر در اثر مشکلات قلبی در کسانی که این رژیم را دنبال می کنند پایین تر است.
رژیم مدیترانه ای و دیابت
اضافه وزن یکی از بزرگ‌ترین عوامل خطر دیابت نوع دو است. تحقیقات نشان می دهد پیروی از یک رژیم غذایی سالم به سبک مدیترانه ای می تواند خطر ابتلا به سندرم متابولیک را که منجر به دیابت نوع دو و بیماری های قلبی می شود را کاهش دهد. در یک تحقیق بر روی افرادی که مبتلا به دیابت نوع دو هستند و یا کسانی که در معرض خطر بیماری قلبی عروقی هستند مشخص شد بیماران مبتلا به دیابت که رژیم غذایی مدیترانه ای همراه با افزایش فعالیت بدنی را رعایت کرده اند، کنترل بهتری بر قند خون و حساسیت کمتری به انسولین داشته اند که همه این ها به کنترل دیابت کمک می کند. رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند مطابق با راهنمایی های غذایی بیماری دیابت باشد.
برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای
در اینجا یک نمونه رژیم غذایی مدیترانه ای با کالری 1500 ارائه شده است.
صبحانه
- 170 گرم ماست کم چرب با یک دوم فنجان توت فرنگی و یک قاشق چایخوری عسل
- یک عدد نان تست سبوس دار همراه با نصف آووکادو پوره شده
ناهار
- یک ظرف کامل دانه با دو قاشق غذاخوری هوموس و یک فنجان سبزیجات تازه و دو عدد گوجه فرنگی
- یک فنجان سوپ میناسترونه (سوپ سبزیجات ایتالیایی)
- یک پرتقال متوسط
- یک عدد لیمو
میان وعده
- یک هشتم لیوان بادام خرد شده
- یک هشتم لیوان بادام زمینی
شام
- سالاد
- یک دوم فنجان آرگولا
- یک دوم فنجان اسفناج
- یک قاشق غذاخوری پنیر پارمزان رنده شده
- یک قاشق غذاخوری سس خردل
- 85 گرم ماهی آزاد – یک قاشق چایخوری ترخون – یک دوم فنجان کدو سبز و چهار عدد مارچوبه
دسر
- یک خوشه کوچک انگور
- یک دوم لیوان بستنی یخی لیمو
رژیم مدیترانه ای یکی از برنامه های غذایی سالم است که توسط دستورالعمل های رژیم غذایی برای ارتقاء سلامت و جلوگیری از بیماری های مزمن توصیه شده است. همچنین توسط سازمان بهداشت جهانی به عنوان یک الگوی رژیم غذایی سالم و پایدار شناخته شده است. اگر به دنبال یک برنامه غذایی سالم عملی برای کاهش وزن و سلامتی قلب هستید رژیم مدیترانه ای مناسب شما است.
همچنین بخوانید رژیم غذایی تی ال سی ( TLC)، رژیمی برای سلامت قلب
