رژیم غذایی DASH رژیمی برای کنترل فشارخون است. این رژیم پرفشاری خون را متوقف کرده و از فشارخون بالا جلوگیری می کند. همیشه به خوردن غذاهایی که دارای مواد مغذی مانند پتاسیم، کلسیم، پروتئین و فیبر هستند مثل میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، پروتئین بدون چربی و لبنیات کم چرب را تأکید می کند. همچنین شما را از خوردن غذاهایی که چربی اشباع زیادی دارند، مانند گوشت‌های چرب، غذاهای لبنیاتی پر چرب و روغن‌ها و همچنین نوشیدنی ها و شیرینی ها، منع می کند.
دنبال کردن DASH به معنای کاهش مصرف سدیم (نمک) به 2300 میلی‌گرم در روز است و افرادی که از این رژیم پیروی میکنند مصرف سدیم آن‌ها نهایتاً به حدود 1.500 میلی‌گرم در روز می رسد. رژیم غذایی DASH رژیمی متعادل است و دلیل اصلی که کارشناسان تغذیه آن را به عنوان بهترین رژیم های غذایی شبیه به رژیم مدیترانه عنوان می کنند این است که می تواند به مدت طولانی از آن پیروی کرد و رژیم خسته کننده ای نیست.
این رژیم در جایگاه دوم برترین رژیم های سال 2020 از دیدگاه وب سایت usnews قرار دارد.
همچنین بخوانید درمورد فشارخون چقدر می‌دانید؟ چگونه فشار خون را اندازه‌گیری کنید.
رژیم غذایی DASH چگونه عمل می کند؟
رژیم DASH به معنای ایجاد تغییرات شدید یک شبه نیست، بلکه با ایجاد تغییرات کوچک در طولانی مدت همراه است به عنوان مثال:
- به هر وعده غذایی یک وعده سبزیجات یا میوه اضافه کنید.
- هر هفته دو یا چند وعده غذایی بدون گوشت مصرف کنید.
- از گیاهان و ادویه جات و ترشی جات استفاده کنید تا غذای بدون نمک خوشمزه تر شود.
- به عنوان میان وعده به جای خوردن چیپس، بادام یا گردو میل کنید.
- آرد سبوس دار را جایگزین آرد سفید کنید.
- بعد از ناهار یا شام و یا هر دو 15 دقیقه پیاده روی داشته باشید.
آیا پیروی از رژیم DASH آسان است؟
رژیم غذایی DASH رژیم سختی نیست. ممکن است کنار گذاشتن خوراکی های چرب، شیرین و شور که مورد علاقه شما است دشوار باشد اما DASH گروه های غذایی را محدود نمی کند، درواقع دنبال کردن رژیم DASH بسیار آسان است؛ زیرا گزینه های دستورالعمل این رژیم بسیار زیاد است و نکاتی را در مورد رعایت رژیم غذایی از جمله کاهش سدیم (نمک) هنگام غذاخوردن یا آشپزی ارائه می دهد. علاوه بر این، برای کسانی که کمی بیشتر به رژیمشان پایبند هستند، می توان مقداری از پروتئین یا چربی اشباع نشده را با بخشی از کربوهیدرات‌های روزانه آن‌ها جایگزین کرد تا از مزایای سلامتی آن‌ها بهره‌مند شوند.
خوردن انواع غذاها در رژیم غذایی DASH امکان پذیر است، اما باید با احتیاط عمل کنید. وعده های غذایی رستوران ها بسیار ناسالم و چرب هستند، بنابراین این رژیم پیشنهاد می کند در رستوران از خوردن چیپس های خلالی نمکی یا دودی اجتناب کنید. مصرف چاشنی ها را محدود کنید و به جای سوپ، میوه یا سبزیجات سفارش دهید.
نگران گرسنگی در رژیم DASH نباشید زیرا متخصصان تغذیه بر اهمیت سیر بودن و داشتن احساس رضایت کافی، مصرف پروتئین های بدون چربی، میوه ها و سبزیجات پر فیبر در این رژیم تأکید می کنند. شخص باید احساس سلامتی کند، حتی اگر در حین کاهش وزن، کاهش کالری کمتری داشته باشد.
ورزش در رژیم غذایی DASH
ورزش در رژیم غذایی DASH توصیه می شود، به خصوص اگر می خواهید وزن کم کنید.
در مراحل ابتدایی رژیم، هر روز صبح و شب یک پیاده روی 15 دقیقه ای داشته باشید و در صورت امکان کم‌کم شدت و مدت زمان آن را افزایش دهید. کافی است فعالیت هایی را که دوست دارید مانند شنا و باغبانی را به فعالیت های روزانه خود اضافه کنید.
آیا رژیم غذایی DASH برای سلامتی خطرات دارد؟
DASH یک رژیم غذایی بسیار بی خطر است؛ اما اگر بیماری خاصی دارید، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که DASH برای شما مناسب است.
خصوصیت منفی این رژیم این است که DASH می تواند بسیار گران قیمت باشد، زیرا میوه های تازه، سبزیجات و محصولات غلات سبوس دار به طور کلی نسبت به غذاهای فرآوری شده، چرب و قندی که اکثراً از آن استفاده می کنند گران تر هستند.
مزایای رژیم DASH
- مصرف غذاهای مغذی که برای سلامت کلی جسم مفید است
- سلامت قلب و عروق
این رژیم برای سلامتی قلب بسیار عالی است زیرا با کاهش فشارخون باعث رفع مشکلات قلبی، نارسایی قلبی و سکته مغزی می شود. همچنین کلسترول خوب را افزایش و کلسترول بد و تری گلیسیرید را کاهش می دهد و خطر بیماری های قلبی عروقی را نیز پایین می آورد.
- در دسترس بودن اکثر مواد غذایی
- پیشگیری از ابتلا به دیابت
رژیم غذایی DASH در رتبه دوم بهترین رژیم های کنترل دیابت قرار دارد و به عنوان یک الگوی غذایی ایده آل برای این بیماری است.
اضافه وزن یکی از بزرگ‌ترین عوامل خطر ابتلا به دیابت نوع دو است. اگرچه DASH به طور خاص برای کاهش وزن طراحی نشده است، اما به احتمال زیاد به شما در کاهش وزن کمک می کند و احتمال ابتلا به دیابت را کاهش می دهد. یک مطالعه کوچک نشان داده است که این رژیم در افراد دیابتی نوع دو به مرور زمان میزان قند خون افراد دیابتی را بعد از گذشت هشت هفته کاهش می دهد.
چه نوع وعده هایی باید در رژیم DASH مصرف کنید؟
در این رژیم هیچ گروه غذایی محدود نمی شود. مصرف گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی، غلات کامل؛ میوه ها و سبزیجات؛ لبنیات؛ حبوبات، آجیل؛ کمی چربی؛ و چند عدد شیرینی، غذاهای سرشار از پتاسیم، کلسیم، پروتئین و فیبر که برای رفع فشار خون یا مقابله با فشارخون بسیار مهم هستند تأکید شده است.
اما غذاهای بسته بندی شده و پر نمک که باعث بالا رفتن فشارخون می شوند و چربی های اشباع شده که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد نباید مصرف شوند.
یک نمونه برنامه غذایی DASH
در اینجا یک روز از وعده های غذایی معمولی در رژیم غذایی 2000 کالری DASH با سطح سدیم 2300 میلی گرم آورده شده است.
صبحانه
- سه چهارم فنجان غلات سبوس دار (گندم خرد شده) با یک موز متوسط و یک فنجان شیر کم چرب
- یک قطعه نان گندم سبوس دار به همراه یک قاشق چایخوری کره مارگارین
- یک فنجان آب پرتقال
ناهار:
- ساندویچ: دو قطعه نان گندم سبوس دار
- 3/4 فنجان سالاد مرغ بدون آب
- یک قاشق غذاخوری سس معمولی خردل
سالاد:
- یک دوم لیوان برش های خیار
- یک دوم فنجان گوجه فرنگی
- یک قاشق غذاخوری تخمه آفتابگردان
- یک قاشق چایخوری پاستا ایتالیایی کم کالری
- یک دوم فنجان کوکتل میوه ای
شام:
- 85 گرم گوشت گاو یا دو قاشق غذا خوری گوشت گاو بدون چربی
- یک فنجان لوبیای سبز، با یک دوم قاشق چایخوری روغن کانولا
- یک عدد سیب زمینی پخته شده کوچک
- یک قاشق غذا خوری خامه ترش بدون چربی
- یک قاشق غذاخوری پنیر چدار رنده شده، کم چرب و کم نمک
- یک قاشق غذاخوری پیازچه خرد شده
- یک عدد رول گندم کامل با یک قاشق چایخوری کره مارگارین غیراشباع
- یک سیب کوچک
- یک فنجان شیر کم چرب
تنقلات میان وعده:
- یک سوم فنجان بادام بدون نمک
- یک چهارم لیوان کشمش
- یک دوم فنجان ماست میوه ای بدون چربی و بدون قند
همچنین بخوانید رژیم غذایی تی ال سی ( TLC)، رژیمی برای سلامت قلب
