کاهش وزن پس از زایمان
کاهش وزن پس از زایمان مسئله‌ای است که بسیاری از مادران شیرده با آن مواجه هستند. ازآنجایی‌که مادران به فرزند خود شیر می‌دهند، رژیم غذایی که استفاده می‌کنند در سلامت خود و نوزادشان تأثیرگذار است و تغذیه آن‌ها به‌اندازه تغذیه دوران بارداری مهم است.
بدن مادرانی که در حال شیردهی هستند، نیاز به دریافت مواد غذایی بیشتر دارد و عمدتاً اشتهای آن‌ها افزایش میابد.
زنانی که کمتر از 1800 کالری در روز دریافت می‌کنند، ممکن است با کاهش میزان تولید شیر برای فرزند خود مواجه شوند. ضمن اینکه اگر مادر رژیم مناسبی نداشته باشد ممکن است کودک خود را از چند ماده مغذی که برای وی لازم است مانند ید و ویتامین B12 محروم کند.
مادران شیرده در مقایسه با زنان دیگر نیاز به روزانه 400 تا 500 دریافت کالری بیشتر از بدو تولد نوزاد تا 6 ماه بعد دارند. دو سوم این کالری باید از طریق وعده غذایی حاوی هر پنج گروه غذایی و میان وعده‌های سالم تأمین شود. باقی‌مانده آن هم از ذخایر دوران بارداری تأمین می‌گردد.
کاهش وزن در دوران شیردهی
به‌طورکلی تغذیه با شیر مادر به کاهش وزن پس از زایمان کمک می‌کند، اما مقدار و سرعت کاهش وزن به مواردی مانند فعالیت بدنی، مقدار افزایش وزن در بارداری و میزان تولید شیر مادر متفاوت است.
در حین شیردهی، بهتر است با استفاده از اصول غذایی سالم و افزایش فعالیت بدنی، وزن اضافی را به‌تدریج از دست دهید. کاهش وزن آهسته و تدریجی 500 گرم در هفته یک مقدار متناسب وبی‌خطر در دوران شیردهی است اما ممکن است برای همه یکسان نباشد. از رژیم‌های غذایی سریع و محدود استفاده نکنید، زیرا این رژیم‌ها تعادل خوبی از مواد مغذی مهم موردنیاز شما و کودک شما ندارند.
نکات مهم برای رسیدن به وزن مطلوب در دوران شیردهی:
برای مصرف پروتئین از گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل و لوبیا استفاده کنید.
انواع میوه و سبزیجات را در وعده‌های اصلی و میان وعده ها قرار دهید، به‌گونه‌ای که نیمی از وعده شام و ناهار را شامل بشود.
میان وعده‌هایی از غلات سبوس‌دار، سبزیجات و میوه انتخاب کنید. میوه را به‌صورت کامل مصرف کنید و مصرف آب‌میوه را به یک فنجان در روز محدود کنید.
هنگام گرسنگی از خرید خودداری کنید. وسوسه نشوید که غذاهای پرچرب، پر قند یا غذاهای فرآوری شده خریداری کنید.
هرروز شیر کم‌چرب یا بدون چربی، ماست یا پنیر مصرف کنید. اگر قادر به تحمل شیر نیستید، شیر عاری از لاکتوز یا شیر سویا غنی از کلسیم مصرف کنید.
نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و ماکارونی سبوس‌دار را جایگزین محصولات نانی تصفیه‌شده کنید.
میزان مصرف چربی را با انتخاب لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی و مصرف گوشت بدون چربی کاهش دهید.
از روغن‌های سالم مانند روغن‌زیتون و کانولا استفاده کنید، اما در مصرف آن‌ها زیاده‌روی نکنید.
مادران شیرده نیاز به مصرف مایعات بیشتری دارند، بنابراین برای رفع عطش به‌اندازه کافی آب بنوشید و نوشیدنی‌های بدون کافئین مصرف کنید. نوشیدن چای، قوه و سایر نوشیدنی‌های کافئین دار را به حداقل سه فنجان در روز برسانید.
آهسته غذا بخورید. بین دو لقمه قاشق و چنگال را در دست نگیرید و کامل لقمه را بجوید.
در حال غذا خوردن نایستید، روی میز یا صندلی بنشینید و راحت باشید
میزان فعالیت بدنی خود را افزایش دهید، فعالیت‌های بدنی با شدت متوسط مانند پیاده‌روی سریع به کاهش وزن شما کمک می‌کند.
مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی نمی‌توانند جایگزین یک رژیم غذایی سالم شوند. قبل از مصرف هرگونه مکمل ویتامین یا مواد معدنی با پزشک خود مشورت کنید.
کاهش وزن زیاد در دوران شیردهی
برخی از مادران شیرده با مشکل کاهش وزن سریع و زیاد مواجه می‌شوند. در این حالت، سعی کنید تعداد وعده‌های غذایی که می‌خورید را در تمام گروه‌های غذایی افزایش دهید.
از خوردن غذاهای پرچرب و شیرین اجتناب کنید، این مواد غذایی ممکن است به افزایش وزن شما کمک کنند، اما منابع خوبی برای تأمین مواد مغذی موردنیاز شما و کودکتان نیستند.
سعی کنید وعده‌های غذایی بیشتر و میان وعده‌هایی بین هر وعده غذایی معمولی میل کنید.
تشنگی در دوران شیردهی
برای ساخت شیر مادر به مایعات نیاز است، بنابراین مادران شیرده بیش از قبل تشنه می‌شوند. میزان نیاز بدن به آب برای هر فردی متفاوت است و به شرایط آب و هوایی، سطح فعالیت و غذاهایی که می‌خورید بستگی دارد.
در این دوران مهم است که به تأمین آب بدن اهمیت داده شود، به دلیل مشغله جدید مراقبت از فرزند ممکن از نوشیدن آب غافل شوید، اما این مسئله بسیار مهم است. توصیه می‌کنیم هنگام شیردهی کنار خود یک لیوان یا بطری آب قرار دهید، حتی هنگام بیرون رفتن از خانه و مسافرت نیز بطری آب به همراه داشته باشید
درنهایت باید گفت استرس، اضطراب و خستگی نیز می‌تواند تولید شیر را کاهش دهد، خوب استراحت کنید، در شرایط آرام غذا بخورید، وعده و میان وعده‌های سالم را انتخاب کنید و از ورزش کردن و تحرک غافل نشوید.
همچنین بخوانید تغذیه مادران در دوران شیردهی
