افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کند، باید بدانند چه نوع سبزیجاتی مصرف کنند، آیا می‌توانند انواع میوه‌ها را بخورند، چه نوع آجیلی دارای کمترین کربوهیدرات است و بدانند که در هر وعده غذایی یا مهمانی‌ها چه غذایی و به چه مقدار بخورند.
سبزیجات مناسب برای رژیم کتوژنیک
چه سبزیجات برای رژیم کتو مناسب‌تر هستند؟ در پاسخ باید گفت یک قانون ساده وجود دارد:
- به‌طورکلی سبزیجاتی که محصول خوراکی آن روی زمین رشد می‌کند کربوهیدرات کمتری دارد و گزینه‌های مناسبی برای رژیم کتو هستند.
- سبزیجاتی که قسمت خوراکی آن در زیر زمین رشد می‌کند، حاوی کربوهیدرات بیشتری هستند و باید بااحتیاط مصرف شوند، به‌ویژه سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین.
- سبزیجات برگی مانند کاهو و اسفناج برای رژیم کتوژنیک مناسب هستند.
- سبزیجات سبزرنگ کربوهیدرات کمتری از سبزیجات رنگی دارند، مثلاً فلفل دلمه سبز حاوی کربوهیدرات کمتری از فلفل دلمه قرمز و زرد است.
البته این قانون برای همه سبزیجات صحیح نیست. برای درک بهتر موضوع، جدول زیر را مشاهده کنید
| نام سبزیجات | کربوهیدرات خالص در 100 گرم سبزیجات | نام سبزیجات | کربوهیدرات خالص در 100 گرم سبزیجات |
| اسفناج | 1 | کلم کیل | 3 |
| مارچوبه | 2 | کدو | 3 |
| کاهو | 2 | کلم پیچ | 3 |
| اووکادو | 2 | کلم بروکلی | 4 |
| زیتون | 3 | لوبیاسبز | 4 |
| خیار | 3 | فلفل‌دلمه سبز | 3 |
| گوجه | 3 | فلفل‌دلمه قرمز | 4 |
| کلم سفید | 3 | فلفل‌دلمه زرد | 5 |
| هویج | 7 | شلغم زرد | 6 |
| چغندرقند | 7 | سیب‌زمینی | 15 |
| پیاز | 8 | سیب‌زمینی شیرین | 17 |
علی‌رغم اینکه، پیاز سبزی پر کربوهیدرات است، معمولاً به‌صورت چاشنی در غذا استفاده می‌شود و افراد در یک وعده غذایی مقدار کمی پیاز مصرف می‌کنند؛ اما باید مراقب پیازداغ یا پیازهای سرخ‌شده بود، زیرا میزان مصرف پیاز به این صورت معمولاً بیشتر است. همچنین پیازچه یا تره فرنگ به‌اندازه یک قاشق غذاخوری برای سالاد، کافی است.
میوه‌های مناسب برای رژیم کتوژنیک
بیشتر میوه‌ها و انواع توت‌ها دارای مقدار زیادی کربوهیدرات هستند به همین دلیل طعم شیرین دارند. به‌طورکلی میوه‌های شیرین‌تر و بزرگ‌تر حاوی کربوهیدرات بیشتری هستند.
| نام میوه | گرم کربوهیدرات خالص در 100 گرم میوه | نام میوه | گرم کربوهیدرات خالص در 100 گرم میوه |
| تمشک | 5 | آلو | 10 |
| توت سیاه | 5 | گیلاس | 10 |
| توت‌فرنگی | 6 | کیوی | 12 |
| بلوبری | 12 | سیب | 12 |
| نارگیل | 6 | آناناس | 12 |
| لیموترش | 6 | گلابی | 12 |
| هندوانه | 7 | انبه | 13 |
| گرمک | 7 | انگور | 16 |
| هلو | 8 | موز | 20 |
| پرتقال | 9 |
به‌جز توت‌ها، انواع دیگر میوه‌ها دارای کربوهیدرات بالایی هستند. اگر شخصی یک سیب بزرگ (حدود 25 گرم کربوهیدرات) یا یک موز متوسط (24 گرم کربوهیدرات) بخورد، از حد مجاز مصرف کربوهیدرات روزانه در رژیم غذایی کتوژنیک تجاوز کرده است.
افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند، می‌تواند مواد مغذی موجود در میوه‌ها را از سبزیجات دریافت کنند. درواقع، برخی از سبزیجات، ازجمله فلفل دلمه و کلم کیل، دارای ویتامین C بیشتر از هر یک از میوه‌های مرکبات است و کربوهیدرات و قند بسیار کمتری دارند.
برخی از بهترین انتخاب‌ها برای مصرف میوه با حفظ میزان کربوهیدرات، در زیر ذکرشده است:
تمشک: نصف فنجان (60 گرم) حاوی 3 گرم کربوهیدرات است.
توت سیاه: نصف فنجان (70 گرم) حاوی 4 گرم کربوهیدرات است.
توت‌فرنگی: هشت متوسط (100 گرم) حاوی 6 گرم کربوهیدرات است.
آلو: یک عدد متوسط (65 گرم) حاوی 7 گرم کربوهیدرات است.
زغال‌اخته: نصف فنجان (75 گرم) حاوی 9 گرم کربوهیدرات است
کیوی: یک اندازه متوسط (70 گرم)، حاوی 8 گرم کربوهیدرات است.
گیلاس: نصف فنجان (75 گرم) حاوی 8 گرم کربوهیدرات است.
نارنگی: یک اندازه متوسط (75 گرم) حاوی 9 گرم کربوهیدرات است.
گرمک: یک فنجان (160 گرم) حاوی 11 گرم کربوهیدرات است.
هلو: یک اندازه متوسط (150 گرم) حاوی 13 گرم کربوهیدرات است.
آجیل‌های مناسب برای رژیم کتوژنیک
آجیل‌ها به دلیل طعم مطلوب همواره موردپسند هستند به‌خصوص آجیل‌های شور و بوداده که فرد را به خوردن بیش‌ازحد وسوسه می‌کند، بنابراین نوع و میزان مصرف آجیل در رژیم کتوژنیک حائز اهمیت است.
آجیل‌هایی مانند گردو آمریکایی، آجیل برزیلی و فندق استرالیایی (ماکادمیا) حاوی کربوهیدرات کمی هستند و مصرف آن در رژیم کتوژنیک محدودیتی ندارد. خوردن آجیل‌های کم کربوهیدرات، به‌عنوان یک میان وعده، همراه با سالاد، نان تست و دسر، انتخاب مطلوبی است.
| نام آجیل | گرم کربوهیدرات خالص در 100 گرم آجیل | نام آجیل | گرم کربوهیدرات خالص در 100 گرم آجیل |
| گردو آمریکایی | 4 | بادام‌زمینی | 8 |
| آجیل برزیلی | 4 | بادام | 9 |
| ماکادمیا | 5 | دانه کاج | 9 |
| فندق | 7 | پسته | 15 |
| گردو | 7 | بادام‌هندی | 22 |
آجیل‌ها چربی بالایی دارند و مصرف آن‌ها در رژیم کتوژنیک موجب می‌شود که بدن به‌جای سوزاندن ذخایر چربی بدن، چربی حاصل از مصرف آجیل را برای تأمین انرژی استفاده کند. این موضوع برای افرادی که وزن و سوخت‌وساز مطلوبی دارند مفید است اما برای کسانی که باهدف کاهش وزن از این رژیم پیروی می‌کنند، مفید نیست و در کاهش وزن تداخل ایجاد می‌کند.
چربی‌های مناسب رژیم کتوژنیک
بسیاری از غذاها با مقدار اندکی طعم‌دهنده مانند انواع سس و کره خوش‌طعم می‌شوند و یک رژیم غذایی کتوژنیک باید به‌اندازه‌ی کافی چرب باشد تا شخص پس از صرف غذا احساس سیری کند.
| نام چربی و سس‌ها | کربوهیدرات خالص در 100 گرم ماده غذایی | نام چربی و سس‌ها | کربوهیدرات خالص در 100 گرم ماده غذایی |
| کره | 0 | سس سویا | 4 |
| روغن‌زیتون | 0 | سالسا | 6 |
| روغن نارگیل | 0 | خردل | 6 |
| مایونز | 1 | سس پستو | 8 |
| سس آئولی | 2 | رب گوجه | 15 |
| سس فلفلی تند | 2 | کچاپ | 26 |
| خامه | 3 | سس باربیکیو | 40 |
| پنیر خامه‌ای | 4 | مربا | 69 |
| شربت افرا | 68 |
نکته: اعداد واردشده تقریبی هستند و ممکن است مقدار کربوهیدرات در مارک‌های مختلف از محصولات متفاوت باشد، بنابراین مصرف‌کننده پیش از مصرف باید برچسب ترکیبات محصول را مشاهده کند.
نوشیدنی‌های مناسب رژیم کتوژنیک
تأمین آب بدن در رژیم کتوژنیک بسیار مهم است؛ اما برای هیدراته کردن بدن چه نوشیدنی‌های مناسب و چه نوشیدنی‌هایی ممنوع هستند؟
آب مناسب‌ترین گزینه است و فاقد کربوهیدرات است. چای و قهوه نیز از دیگر نوشیدنی‌های مفید رژیم کتو هستند، به‌شرط آنکه بدون شکر مصرف شوند.
| نام نوشیدنی | کربوهیدرات خالص در 100 گرم نوشیدنی | نام نوشیدنی | کربوهیدرات خالص در 100 گرم نوشیدنی |
| آب | 0 | آبجو | 13 |
| چای | 0 | آب‌پرتقال | 26 |
| قهوه | 0 | ردبول | 28 |
| آب نارگیل | 9 | اسموتی | 36 |
| شیر | 11 | نوشابه کولا | 39 |
| آب سبزیجات | 11 | میلک شیک | 60 |
| شیر سویا | 12 |
شیرین‌کننده‌های مناسب برای رژیم کتوژنیک
شکر واقعی یک مولکول دوگانه از گلوکز (50٪) و فروکتوز (50٪) است. این باعث می‌شود که 100٪ شکر را کربوهیدرات تشکیل دهد و همه این قندها اثرات یکسان (بد) بر افزایش وزن، قند خون و پاسخ انسولین دارند.
در جدول زیر عدد مربوط به هر شیرین کننده نشان دهنده تاثیر شناخته شده هر محصول بر روی میزان قند خون و پاسخ انسولین نسبت به مقدار مشابه شکر سفید (100 درصد شکر خالص) است.
| نام نوشیدنی | نام نوشیدنی | ||
| استویا مایع | 0 | شکر سفید | 100 |
| قند رژیمی اسپلندا | 11 | شکر قهوه‌ای | 100 |
| قند رژیمی اکوئال | 11 | شکر نارگیل | 100 |
| مالتیول | 60 | آب‌پرتقال غلیظ | 100 |
| خرما | 100 | عسل | 100 |
| شربت افرا | 100 | شربت آگاوه | 100 |
در رژیم غذایی کتو، شکر در تمام اشکال آن به‌شدت منع می‌شود. باید توجه داشت که بسیاری از شیرین‌کننده‌ها مانند شکر قهوه‌ای، شکر نارگیل و شربت افرا از قند ساخته‌شده‌اند و بنابراین اثر مشابه قند را اعمال می‌کنند.
فروکتوز عملکردی بدتر از شکر دارد زیرا مستقیماً وارد کبد می‌شود و موجب بروز کبد چرب، مقاومت به انسولین، چاقی میان تنه و تجمع چربی می‌گردد.
درحالی‌که اکثر شیرین‌کننده برای رژیم کتو منع شده است، سه شیرین‌کننده استویا، اریتیتول (قند الکلی حاصل از تخمیر گلوکز) و میوه مانک (میوه سبزرنگ آسیای جنوب شرقی) برای این رژیم مناسب هستند.
