تغذیه در والیبال
اگر نگاهی به زندگی بازیکنان والیبال بیندازیم، متوجه می‌شویم بسیاری از آن‌ها به دلیل موفقیت‌هایی چشمگیر در مسابقات مختلف به‌عنوان بازیکنان محبوب و معروف در جهان شناخته‌شده‌اند.
افرادی مانند جیبا، کارچ کیرالی، لانگ پینگ، کری والش، گابریل ریس، ماکسیم میخائیلوف و… در حال حاضر از مطرح‌ترین بازیکنان والیبال دنیا هستند که به دلیل قدرت، سرعت، هوش و ذکاوت بالا در حرفه خود مدال‌های المپیک را به سینه انداخته‌اند.
نتایج حاصل از بررسی سبک زندگی این بازیکنان حرفه‌ای، تأثیرات مؤثر تمرینات سخت ورزشی و تغذیه اصولی را در موفقیت آن‌ها اثبات می‌کند.
اما پیش از پی بردن به تغذیه صحیح در حرفه والیبال لازم است اطلاعاتی راجع به این رشته ورزشی در اختیار شما قرار دهیم.
والیبال بازی مهارت، دقت، قدرت و چابکی است. در حین بازی شش بازیکن حضور دارند، اما تا 12 بازیکن در هر تیم برای چرخش بازیکنان حین مسابقه، امکان‌پذیر است. این بازی بین‌المللی به دو صورت ساحلی و سالنی در طیف وسیعی از سنین و به‌صورت سرگرمی و حرفه‌ای انجام میشود.
مسابقات والیبال بین سه تا پنج ست، با امتیاز 25 برای ست‌های اول تا چهار و امتیاز 15 برای ست پنجم برگزار میشود. مدت‌زمان یک ست متفاوت است، اما معمولاً حدود 20 تا 30 دقیقه طول می‌کشد. با توجه به اینکه یک بازی می‌تواند از 1 ساعت تا 2.5 ساعت به طول انجامد. بنابراین زمان کوتاه بین هر ست فرصتی ابرای استراحت، بازیابی و تغذیه بازیکنان است.
ضمن اینکه ممکن است مسابقات هر هفته برگزار شود یا چندین بازی در یک روز انجام گردد، بنابراین بازیابی و هیدراتاسیون بازیکن برای عملکرد پایدار در مسابقات ضروری است.
بازیکنان والیبال معمولاً بلندقد هستند و سطح چربی بدن کمتری نسبت به وزنشان دارند که این امتیازها به بهبود سرعت، توانایی پریدن و چابکی آن‌ها کمک می‌کند. بنابراین الگوی تغذیه سالم، پایه‌ای ضروری برای یک والیبالیست تندرست، سریع و لاغر است.
رژیم غذایی بازیکنان والیبال
مصرف روزانه یک بازیکن باید بر اساس موارد زیر تنظیم شود:
- کربوهیدرات غنی از مواد مغذی (نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، کینو، ماکارونی سبوس‌دار)
- منابع پروتئینی بدون چربی (گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ، لبنیات و عدس)
- منابع چربی سالم (آوکادو، روغن‌زیتون، آجیل و ماهی)
- میوه و سبزی‌ها زیاد
میزان مصرف روزانه یک ورزشکار به‌شدت تمرینات، اندازه بدن و نیازهای شخصی فرد تعیین شود و باید یک متخصص تغذیه ورزشی در این خصوص به ورزشکار کمک کند.
هیدراتاسیون
هیدراتاسیون کافی برای عملکرد، مهارت و تصمیم‌گیری بازیکن ضروری است. مسابقات والیبال معمولاً در محیط‌های کنترل‌شده برگزار میشود، اما بازیکنان آگاه باشند که با توجه به خواسته‌های فیزیکی و شدت یک مسابقه، ممکن است مقدار زیادی از مایعات بدن را هنگام بازی در محل مسابقه از دست بدهند.
حفظ هیدراته بدن، نوشیدن منظم مایعات مخصوصاً در کنار وعده‌ها و میان وعده‌ها مهم است. مقدار مایعات مورد نیاز یک والیبالیست 11 فنجان یا 4.5 بطری مایعات(به جز الکل) در طول روز است.
بازیکنان والیبال باید در طول روز و به‌طور منظم مقادیر ادرار و رنگ آن را به‌عنوان یک شاخص مفید برای وضعیت هیدراتاسیون قرار دهند. نوشیدن 200 تا 330 میلی‌لیتر مایعات بلافاصله قبل از تمرین یا مسابقه، نه‌تنها به هیدراتاسیون کمک می‌کند، بلکه روده را برای جذب مایعات در حین بازی آماده می‌کند.
آب یک گزینه خوب برای نوشیدن است، درصورتی‌که بازی بیش از یک ساعت طول بکشد، یک نوشیدنی ورزشی یا الکترولیتی نیز مفید است. شرایط محیطی و میزان تعرق فردی عوامل اصلی نیاز به مایعات است.
تغذیه پیش از مسابقه
غذا یا میان وعده باید در 2-4 ساعت قبل از شروع مسابقه مصرف شود وبهتر است 30 درصد حجم آن را کربوهیدرات تشکیل دهد.
انتخاب صحیح غذا و مایعات برای هر فرد از مشکلات غیرمنتظره (مثلاً ناراحتی معده) پیشگیری می‌کند. یک‌راه ساده برای جلوگیری از هرگونه مشکلی این است که تمام مواد غذایی مصرف‌شده پیش از شروع مسابقه، قبلاً در شرایط مشابه آزمایش شوند.
بعضی از ورزشکاران با خوردن غذاهای جامد پیش از شروع مسابقه دچار مشکل می‌شوند. آن‌ها می‌توانند کربوهیدرات‌های مایع مثلاً نوشیدنی ورزشی، آب‌میوه یا شیر طعم‌دار را برای جلوگیری از ناراحتی معده، جایگزین مواد غذایی جامد کنند.
نوشیدن یک فنجان مایعات ورزشی، پنج تا 10 دقیقه پیش از مسابقه مفید است.
برخی از ایده‌های وعده‌های غذایی غنی از کربوهیدرات برای تغذیه قبل از مسابقه (بسته به ساعت روز، تحرک‌های فردی و…) عبارت‌اند از:
- فرنی با شیر، شربت افرا و موز
- ماست با سالاد میوه
- ساندویچ با گوشت / مرغ / پنیر یا کره گردویی
- شیر برنج و یک‌تکه میوه
- Vegemite (خمیری که از سبزی‌ها و ادویه ساخته‌شده است) لقمه یا ساندویچ پنیر
- نان تست، مافین و آووکادو
- پاستا با سس گوجه فرنگی
- ساندویچ سوشی یا برنج
خوردن و نوشیدن در طول مسابقه
برای یک بازی که کمتر از یک ساعت طول می‌کشد، آب یا نوشابه‌های الکترولیتی مناسب هستند. بازی‌های طولانی ممکن است به یک نوشیدنی کربوهیدراتی نیاز شود. توصیه بازیکنان میشود در فواصل 15 تا 20 دقیقه ای حین مسابقه نصف تا یک فنجان آب بنوشند.
متناوباً، تنقلات حاوی کربوهیدرات و آسان هضم مانند میوه، غلات یا بار ورزشی می‌تواند به بالا بردن نیاز گلیکوژن عضلانی (سوخت) کمک کند.
برخی از میان وعده‌های قابل‌حمل و راحت برای خوردن بین مسابقات عبارت‌اند از:
- میوه تازه
- Muesli (مخلوطی از غلات و میوه خشک)
- ساندویچ عسل، مربا و میوه موز
- مخلوط شیر و آب‌میوه
- ماست و کاستارد
- کراکر برنج، کره بادام‌زمینی و مربا
- محصولات پخته‌شده خانگی مانند نان موز، پای سیب، بیسکوییت میوه
ریکاوری
ریکاوری که در هر ورزشی ضروری است.
مصرف یک وعده‌غذا یا میان وعده حاوی کربوهیدرات برای جایگزین شدن گلیکوژن عضلانی؛ پروتئین برای تعمیر عضلات و مایعات برای جبران تعرق به ریکاوری ورزشکار سرعت می‌بخشند.
در اغلب از موارد، یک میان وعده اولیه کوچک‌تر و یک غذای حاوی مقادیر مناسب از کربوهیدرات، پروتئین و سبزی‌ها، ترکیبات لازم برای بازیابی را فراهم می‌کند.
برخی از میان وعده‌های مناسب ریکاوری عبارت‌اند از:
- بار ورزشی (ترکیبی از پروتئین + کربوهیدرات)
- شکلات / شیر طعم دار
- ساندویچ غلات کامل با گوشت، ماهی یا پنیر
- ماست حاوی میوه و آجیل
- شیک، اسموتی میوه
برای تکمیل بازیابی، برخی از وعده‌های غذایی مناسب عبارت‌اند از:
- پیتزای خانگی با ژامبون، پنیر + سبزیجات
- مرغ و بشقاب برنج و گوشت وسبزیجات
- ماهی کبابی با سیب‌زمینی پخته‌شده و سبزیجات
