آیا کودکان باید رژیم بگیرند؟ دستورالعمل‌هایی برای رژیم غذایی سالم (رژیم کودکان )
مطمئناً والدین می‌خواهند فرزندشان غذاهای سالم بخورد، اما آیا می‌دانند کدام مواد مغذی لازم است و در چه مقادیری؟ بهترین فرمول برای رشد و توسعه کودکان چیست؟
اصول تغذیه برای بچه‌ها در اصل همان تغذیه برای بزرگ‌سالان است. همه افراد نیاز به انواع مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی دارند. بااین‌حال کودکان در سنین مختلف به مقادیر مختلف مواد مغذی نیاز پیدا می‌کنند.
در ادامه مقاله دستورالعمل‌هایی برای رژیم غذایی سالم آورده شده که برای کودکان و نوجوانان در سنین مختلف کاربردی است.
دستور عمل‌های غذایی روزانه برای دختران و پسران در سنین مختلف
| دستورالعمل‌های روزانه برای دختران و پسران 2 تا 3 ساله | |
| کالری | 1400- 1000 متناسب با میزان رشد و سطح فعالیت |
| پروتئین | 4-2 اونس |
| میوه | 1.5-1 فنجان |
| سبزی‌ها | 1.5-1 فنجان |
| دانه‌ها | 5-3 اونس |
| لبنیات | 2 فنجان |
| دستورالعمل‌های روزانه برای دختران 4 تا 8 ساله | |
| کالری | 1800- 1200 متناسب با میزان رشد و سطح فعالیت |
| پروتئین | 5-3 اونس |
| میوه | 1.5-1 فنجان |
| سبزی‌ها | 2.5-1.5 فنجان |
| دانه‌ها | 6-4 اونس |
| لبنیات | 2.5 فنجان |
| دستورالعمل‌های روزانه برای پسران 4 تا 8 ساله | |
| کالری | 2000- 1200 متناسب با میزان رشد و سطح فعالیت |
| پروتئین | 5.5-3 اونس |
| میوه | 2-1 فنجان |
| سبزی‌ها | 2.5-1.5 فنجان |
| دانه‌ها | 6-4 اونس |
| لبنیات | 2.5 فنجان |
| دستورالعمل‌های روزانه برای دختران 9 تا 13 ساله | |
| کالری | 2200-1400 متناسب با میزان رشد و سطح فعالیت |
| پروتئین | 6-4 اونس |
| میوه | 2-1.5 فنجان |
| سبزی‌ها | 3-1.5 فنجان |
| دانه‌ها | 7-5 اونس |
| لبنیات | 3 فنجان |
| دستورالعمل‌های روزانه برای پسران 9 تا 13 ساله | |
| کالری | 2600-1600 متناسب با میزان رشد و سطح فعالیت |
| پروتئین | 6.5-5 اونس |
| میوه | 2-1.5 فنجان |
| سبزی‌ها | 3.5-2 فنجان |
| دانه‌ها | 9-5 اونس |
| لبنیات | 3 فنجان |
| دستورالعمل‌های روزانه برای دختران 14 تا 18 ساله | |
| کالری | 2400-1800 متناسب با میزان رشد و سطح فعالیت |
| پروتئین | 6.5-5 اونس |
| میوه | 2-1.5 فنجان |
| سبزی‌ها | 3-2.5 فنجان |
| دانه‌ها | 8-6 اونس |
| لبنیات | 3 فنجان |
| دستورالعمل‌های روزانه برای پسران 14 تا 18 ساله | |
| کالری | 3200-2000 متناسب با میزان رشد و سطح فعالیت |
| پروتئین | 7-5.5 اونس |
| میوه | 2.5-2 فنجان |
| سبزی‌ها | 4-2.5 فنجان |
| دانه‌ها | 10-6 اونس |
| لبنیات | 3 فنجان |
پروتئین
بهترین منابع پروتئین شامل غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، مرغ، تخم‌مرغ، لوبیا، نخودفرنگی، محصولات سویا و آجیل و دانه‌های بدون نمک است.
میوه ها
انواع میوه‌های تازه، کنسرو شده، یخ‌زده و خشک‌شده برای بچه‌ها مفید است.
اگر کودک تمایل به آب‌میوه دارد باید دقت کرد که آب‌میوه از نوع طبیعی و بدون قند مصرف گردد.
میوه‌های کنسروی مناسب است که در آب طبیعی میوه بسته‌بندی‌شده‌اند و حاوی حداقل شکر هستند.
یک‌چهارم میوه خشک معادل یک فنجان میوه تازه است و اگر میوه خشک بیش‌ازحد مصرف شود کالری بیشتری را وارد بدن می‌کنند.
دانه‌ها
دانه‌های کامل مناسب‌ترین انتخاب هستند به‌عنوان‌مثال نان گندم سبوس‌دار، بلغور جو دوسر، پاپ کورن، برنج قهوه‌ای. بهتر است که مصرف دانه‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، ماکارونی و برنج سفید برای کوکان و نوجوانان کاهش یابد.
لبنیات
خوردن و نوشیدن محصولات لبنی بدون چربی یا کم‌چرب مانند شیر، ماست، پنیر یا نوشیدنی‌های سویا بهترین گزینه برای بچه‌های در حال رشد هستند.
محدودیت‌های غذایی
شکر و جایگزین‌های شکر
کودکان نباید بیش از 12 گرم قند (3 قاشق چایی‌خوری) در روز مصرف کنند. قندهای تصفیه‌شده (مانند شکر سفید)، شکر قهوه‌ای، شربت ذرت و ملاس همگی میزان کالری مشابهی دارند و موجب پوسیدگی دندان می‌شوند.
جایگزین مناسب این‌گونه قندها، استفاده از میوه‌های طبیعی، آسپارتام و سوکرالوز است. این ترکیبات کالری اضافی ندارند و موجب پوسیدگی دندان نمی‌شوند، اما برخی از آن‌ها از شکر شیرین‌تر هستند و ممکن است منجر به عادت دادن کودک به خوردن غذاهای شیرین شوند. پس لازم است خوراکی‌های شیرین به‌اندازه مصرف شوند.
چربی اشباع‌شده و ترانس.
چربی‌های اشباع‌شده عمدتاً از منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ و محصولات لبنی پرچربی به دست می‌آیند. روغن‌های گیاهی و اسیدهای چرب امگا 3 جایگزین مناسب به‌جای چربی‌های اشباع هستند. چربی‌های سالم نیز به‌طور طبیعی در زیتون، آجیل، آوکادو و غذاهای دریایی وجود دارد.
آیا کودکان باید رژیم بگیرند؟ رژیم کودکان
رژیم غذایی به‌سادگی مجموعه‌ای از غذاهایی است که افراد به‌طور مرتب می‌خورند؛ اما کلمه رژیم غذایی همچنین می‌تواند به معنای تلاش برای از دست دادن وزن یا محدود کردن کالری یا انواع غذا باشد.
برخلاف بزرگ‌سالان، بچه‌ها هنوز در حال رشد هستند و در طی دوره رشد، به انواع غذاهای سالم نیاز دارند تا بدن آن‌ها به‌درستی رشد کند. بعضی از بچه‌ها دارای اضافه‌وزن هستند، بااین‌حال حتی بچه‌های دارای اضافه‌وزن نیز می‌توانند سلامت خود را با خوردن غذاهای مغذی و فعال شدن بیشتر بهبود بخشند.
اضافه‌وزن و چاقی می‌تواند به‌سلامت کودکان و نوجوانان آسیب برساند، اما رژیم‌های سخت نیز به‌سلامت آن‌ها آسیب می‌رساند. کوکانی که نیاز به از دست دادن وزن دارند باید به متخصص تغذیه مراجعه کنند که می‌تواند به آن‌ها کمک کند چگونه تمام مواد مغذی را دریافت کند و درعین‌حال وزن کم کند.
رژیم‌های غذایی که انواع مختلف مواد مغذی را شامل نمی‌شود تحت عنوان رژیم‌های سریع لاغری برای بچه‌ها خطرناک است در این‌گونه رژیم‌ها فرد نیاز به پیروی دقیق از دستور عمل‌ها دارد و باعث کاهش وزن سریع می‌شوند
حقیقت این است که استفاده از قرص، نوشیدنی و معجون‌های لاغری، تدابیر ضعیف برای کاهش وزن به‌خصوص در بچه‌ها هستند. این روش‌ها معمولاً با بازگرداندن وزن ازدست‌رفته همراه است.
کسی که حاضر به استفاده از روش‌های شدید لاغری است، ممکن است مشکل اختلال خوردن از قبیل کم خوری یا پرخوری عصبی داشته باشد، این‌ها شرایط جدی هستند که نیاز به بررسی توسط پزشک دارد.
بنابراین اگر بچه‌ها به رژیم‌های خاصی نیاز ندارند، چگونه می‌توانند وزن سالم خود را حفظ کنند؟
همه آن‌ها می‌توانند از طریق خوردن رژیم غذایی متعادل و افزایش فعالیت بدنی به وزن ایدئال برسند. دوچرخه‌سواری، شنا، کمک به والدین در کارهای خانه همگی فعالیت بدنی محسوب می‌شوند
یک ایده خوب، این است که سرگرمی‌هایی غیر متحرک مانند تماشای تلویزیون یا بازی‌های کامپیوتری را کاهش دهند.
