وقت گذاشتن برای باشگاه و ورزش بخش مهمی از فرآیند عضله سازی است ولی ممکن است بسیاری از ما ندانیم که همان‌قدر که ورزش کردن مهم است تغذیه قبل و بعد از تمرین برای به حداکثر رساندن کارایی ما و بهبود ریکاوری لازم است.
سؤال‌های رایج برای افراد یکه ورزش می‌کنند چیست؟
چه مقدار پروتئین باید مصرف کنم؟
اهمیت کربوهیدرات‌ها چقدر است؟
خوردن شیک پروتئینی بعد از ورزش ضروری است؟
بهترین زمان مصرف وعده‌ها کدام است؟
این‌ها سؤالاتی هستند که ذهن اغلب ورزشکاران غیرحرفه‌ای را به خود مشغول می‌کنند و دانستن پاسخ این سؤال‌ها به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند.
وعده قبل از تمرین
چیزی که قبل از تمرین می‌خورید تعیین‌کننده‌ی این است که در طول تمرین انرژی کافی داشته باشید یا نه. بسیاری از ورزشکاران به اهمیت وعده بعد از تمرین واقف هستند ولی وعده قبل از تمرین را جدی نمی‌گیرند. وعده قبل از تمرین ذخایر انرژی بدن شما را برای کارایی بالاتر تأمین می‌کند. حذف وعده قبل از تمرین به این معناست که شما بخش بزرگی از فاز آنابولیک عضله سازی را ازدست‌داده‌اید. هر سه نوع درشت مغذی ( کربوهیدرات، پروتئین و چربی ) برای مصرف در این وعده مناسب هستند ولی اولویت با مصرف کربوهیدرات‌هاست.
درگذشته به ورزشکاران این‌گونه توصیه می‌شد که کربوهیدرات رژیم غذایی خود را به‌طور کامل کنار بگذارند.
برخلاف این ادعا باید بدانید که کربوهیدرات‌ها نقش مهمی در عضله سازی دارند و برای تأمین سوخت اصلی بدن، موردنیاز هستند.
مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین ذخایر گلیکوژن کبد را افزایش می‌دهد.
چیزی که باید در مورد کربوهیدرات‌ها بدانید تفاوت بین کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده است.
کربوهیدرات‌های ساده به‌سرعت هضم و جذب می‌شوند و در آب‌میوه‌ها، نوشابه‌ها، آب‌نبات‌ها و مواد غذایی با شکر افزوده یافت می‌شوند.
کربوهیدرات‌های پیچیده اغلب غنی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و زمان بیشتری طول می‌کشد تا هضم و جذب شوند.
نوع کربوهیدراتی که قبل از تمرین مصرف می‌کنید به زمان باقی‌مانده تا شروع تمرین بستگی دارد. بهترین زمانی که می‌توانید وعده قبل از تمرین را مصرف کنید یک تا دو ساعت قبل از شروع ورزش است و در این زمان بهتر است کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کنید تا قند خون شما در طول ورزش افت نکند. توجه داشته باشید که وعده‌ی قبل از تمرین نباید سنگین و پرچرب باشد.
در فاصله یک تا دو ساعت مانده به تمرین مقدار مناسب کربوهیدرات 1 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است ( مثلاً یک فرد 70 کیلویی 70-140 گرم کربوهیدرات نیاز دارد ). اگر زمان کمتری تا شروع تمرین دارید از کربوهیدرات‌های ساده استفاده کنید تا در فرصت اندک انرژی موردنیاز تأمین شود.
اگر مایل بودید پروتئین هم در این وعده مصرف کنید پروتئین‌هایی را انتخاب کنید که زودتر هضم و جذب می‌شوند مثل پروتئین وی.
وعده بعد از تمرین
اکنون بعد از تمرین قند خون و گلیکوژن بدن شما کاهش پیداکرده است و حتی ممکن است تخلیه‌شده باشد.
برای پر کردن دوباره این ذخایر بدن به کربوهیدرات‌های ساده و قندهای زود جذب نیاز دارد. البته این تمام ماجرا نیست و شما با خوردن کربوهیدرات‌های ساده و زود جذب یا پروتئین‌های زود جذب مانند پروتئین وی ایزوله باعث افزایش عضله سازی در بدنتان می‌شوید. اما چگونه؟
انسولین یک هورمون آنابولیک است که در پاسخ به آمینواسید آزاد در خون و قند خون بالا ترشح می‌شود. خوردن پروتئین‌های زود جذب باعث افزایش آمینواسیدهای خون و کربوهیدرات‌های ساده باعث افزایش قند خون پس از ورزش می‌شوند و درنتیجه باعث افزایش ترشح انسولین می‌شوند. انسولین باعث افزایش ساخت پروتئین و افزایش جریان خون در عضلات می‌شود و درنتیجه عضله سازی را افزایش می‌دهد. بااینکه به نظر می‌رسد کربوهیدرات در وعده پس از تمرین اثر مستقیمی روی ساخت پروتئین ندارد ولی از شکستن پروتئین عضلات جلوگیری می‌کند. مصرف 20 تا 25 گرم پروتئین باکیفیت بالا بعد از تمرین پاسخ عضلات به پروتئین‌سازی را به بالاترین میزان ممکن می‌رساند.
