تمرینات منظم کلید ساخت و نگهداری عضلات است.
عضله سازی و نگهداری عضلات کاری سخت و زمان‌بر است و هرچه سن افراد بیشتر می‌شود سختی کار بالاتر می‌رود. درواقع گذر از سن سی‌سالگی با از دست دادن عضلات همراه است و با گذشت هر دهه از سن، سه تا 8 درصد توده عضلانی کاهش می‌یابد. این تحلیل عضلانی به علت کاهش سطح هورمون تستوسترون در مردان و هورمون استروژن در زنان و کاهش کارایی بدن در تبدیل اسیدهای‌آمینه به بافت عضلانی است. تغذیه نیز نقش حیاتی و حمایتی در تقویت عضلات دارد و در کنار فعالیت فیزیکی عوامل مهم عضله سازی هستند.
پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، منابع تأمین انرژی لازم برای عضله سازی هستند.
پروتئین
هنگامی‌که شما با تمرینات ورزشی عضله سازی می کنید، 10 تا 35 درصد کل کالری موردنیازتان را باید از طریق مواد پروتئینی تأمین و اگر هدفتان حفظ توده عضلانی فعلی بدنتان است به مقدار کمتر پروتئین احتیاج دارید. به‌طور میانگین 0.7 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن ورزشکاران توصیه‌شده است.
منابع مفید پروتئین برای ورزشکاران:
- سویا
- انواع لوبیا
- تخم‌مرغ
- لبنیات کم‌چرب مانند شیر، ماست، پنیر
- کره بادام‌زمینی
- گوشت گاو بدون چربی
- گوسفند
- مرغ
- ماهی (تن، سالمون، ساردین)
- میگو
- تافو
مصرف پودر پروتئین مانند پودر وی و یا پودرهای سویا، گوشت و مرغ به‌عنوان مکمل غذایی نیز در تأمین پروتئین بدن مؤثر است.
کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها گروه مهم غذاها هستند از که می‌توانید برای پر کردن ماهیچه‌ها استفاده کنید؛ زیرا کربوهیدرات‌ها با تبدیل‌شدن به گلیکوژن و ذخیره در عضلات انرژی لازم برای تمرینات را فراهم می‌کنند. افراد ورزشکاری که حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی دارند باید نیمی از کالری موردنیاز خود در روز را از کربوهیدرات‌ها تأمین کنند.
کربوهیدرات‌های باکیفیت و کم‌چرب بخش اعظم کربوهیدرات در رژیم غذایی را فراهم می‌کنند مانند:
- نان
- برنج
- ماکارونی
- سیب‌زمینی
- غلات
- شیر و ماست کم‌چرب
- میوه
- سبزی‌ها
دو ساعت قبل تمرین کربوهیرات پیچیده و نیم ساعت بعد از تمرین کربوهیدرات ساده را به مصرف کربوهیدرات اختصاص دهید.
چربی
بدن شما به‌منظور تأمین انرژی عضلات در طول فعالیت به چربی احتیاج دارد، اما مقدار آن در هر فردی متفاوت است.
به‌طورکلی 20 تا 35 درصد کل انرژی روزانه بدن را باید از طریق چربی‌ها می‌توان تأمین کرد؛
ازآنجایی‌که مقدار کالری چربی بیش از کربوهیدرات و پروتئین است باید در اندازه مصرف آن دقت کرد.
برای سلامتی عمومی بدن و قدرت عضلانی بیشتر، باید برنامه‌ریزی غذایی را بر مصرف منابع چربی سالم تنظیم کرد ازجمله:
- روغن‌زیتون
- روغن کلزا
- گردو
- پسته
- بادام
- آووکادو
- ماهی مانند ماهی قزل‌آلا و ساردین
- روغن ماهی
- آجیل
- دانه کتان
آب
یک ورزشکار هنگام انجام تمرینات بدنی سخت مقدار زیادی آب از طریق تعرق از دست می‌دهد. نوشیدن آب کافی برای بهبود عملکرد عضلات لازم است. پس به شما توصیه می‌شود علاوه بر نوشیدن آب در شبانه‌روز حین انجام تمرین نیز از آن غافل نشوید.
در جدول زیر فهرستی از مهم‌ترین مواد غذایی عضله ساز به همراه ترکیبات موجود دریک اونس (28 گرم) آن‌ها آورده شده است.
| ماده غذایی | کالری | کربوهیدرات
(گرم) |
پروتئین
(گرم) |
چربی
(گرم) |
| میگو | 30.8 | – | 6.5 | – |
| گوشت گاو بدون چربی | 54.7 | – | 9.9 | 1.5 |
| سینه مرغ | 49.7 | – | 9.6 | 1.2 |
| تخم‌مرغ یک عدد بزرگ | 74 | 6 | 5 | |
| ماهی تن | 57.2 | – | 9.3 | 1.8 |
| شیر کم‌چرب | 86 | 12 | 8 | – |
| ماست بدون چربی | 15.8 | 1.1 | 7.8 | 2.2 |
| پنیر ریکوتا | 38.3 | 1.3 | 3.13 | 2.24 |
| پنیر کوتاژ | 25 | 1 | 4 | 1 |
| بادام | 183 | 6.7 | 6.7 | 15.6 |
| کره بادام‌زمینی | 96 | 3 | 4 | 8.5 |
| روغن کانولا | 124 | – | – | 14 |
| روغن‌زیتون | 119 | – | – | 14 |
| برنج قهوه‌ای پخته‌شده | 31.1 | 6.4 | 0.7 | 0.2 |
| برنج سفید | 31 | 6.8 | 0.6 | – |
| ماکارونی | 39.9 | 8 | 1.4 | 0.2 |
| دانه کامل غلات کامل | 84 | 21.4 | 0.6 | – |
| لوبیا سیاه | 36.8 | 6.5 | 2.3 | – |
| لوبیا قرمز | 34 | 8 | 2.4 | – |
| سویا پخته‌شده | 79 | 6.2 | 6.8 | 3.1 |
| تافو | 45 | 1.1 | 4.9 | 2.5 |
| سیب متوسط | 72 | 19 | 0.1 | – |
| موز | 105 | 30 | 1 | – |
| انگور | 41 | 10 | 1 | – |
| پرتقال | 69 | 18 | 1 | – |
| گلابی | 96 | 26 | 1 | – |
| سیب زمینی آبپز | 24 | 6 | – | – |
| سیب زمینی شیرین | 103 | 24 | 2 | – |
| هویج یک عدد بزرگ | 30 | 7 | 1 | – |
| قارچ | 6 | 0.8 | 0.8 | – |
| اسفناج | 7 | 1 | 1 | – |
| لوبیا سبز | 24 | 4.3 | 1.6 | – |
| بروکلی | 7.7 | 1.2 | 0.6 | – |
محاسبه میزان کالری موردنیاز
برای محاسبه میزان کالری روزانه بدن. ابتدا درصد موردنیاز پروتئین، کربوهیدرات و چربی را باید بدانیم که در اینجا پروتئین 30 درصد، کربوهیدرات 50 درصد و چربی 20 درصد در نظر گرفته می‌شود. پروتئین و کربوهیدرات حاوی 4 کالری در هر گرم و چربی حاوی 9 کالری در هر گرم است.
با در نظر گرفتن اینکه شما به 3000 کالری در روز نیاز دارید:
پروتئین:
30 درصد از 3000 کالری /4= 225 گرم در روز
کربوهیدرات:
50 درصد از 3000 کالری/4=375 گرم در روز
چربی:
20 درصد از 3000 کالری /9=66.7 گرم در روز
برای به دست آوردن مقدار هرکدام از این ترکیبات در یک وعده غذایی مقادیر به‌دست‌آمده را بر تعداد وعده (مثلاً 6 وعده) تقسیم کنید.
پس از تمرین بدن شما به هضم و جذب سریع مواد غذایی احتیاج دارد بنابراین چربی و پروتئین‌های دیرهضم را از این وعده غذایی حذف کنید. در هنگام برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و تنقلات، توصیه می‌شود از غذاهای با فیبر بالا بلافاصله قبل یا بعد از ورزش پرهیز کنید.
وعده‌های غذایی را در فاصله زمانی سه‌ساعته تنظیم کنید:
صبحانه، ناهار، شام، بعد از تمرین، پیش از خواب و دومیان وعده.
به این طریق علاوه بر تأمین انرژی بدن، کمتر احساس گرسنگی، ضعف و یا هوس خوردن غذاهای چرب و شیرین می‌کنید.
افراد لاغر برای وزن گیری و ساخت عضلات نسبت به افرادی که عضلات خود را ساخته‌اند به خوردن کربوهیدرات بیشتر پس از تمرین نیاز دارند. هر وعده غذایی شما باید ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین و املاح معدنی باشد.
برای درک بهتر این موضوع، یک نمونه برنامه غذایی در زیر آورده شده است:
صبحانه: نان، تخم‌مرغ، آب‌پرتقال، پای سبز
میان وعده: آجیل مخلوط، میوه
ناهار: ناهار: ماهی، کاهو، زیتون، روغن‌زیتون
میان وعده: پنیر کوتاژ، سیب
پس از تمرین: موز، اسفناج، کینوآ
شام: مرغ، اسفناج، هویج، میوه
میان وعده قبل از خواب: توت، دانه کتان، روغن ماهی
