میزان پروتئین موردنیاز بدن

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا عملکرد کلیه‌ها را مختل می‌کند.

پروتئین‌ها برای بدن بسیار مهم هستند و اگر در رژیم غذایی روزانه ما به‌اندازه کافی استفاده نشوند، سلامت بدن به خطر می‌افتد. پروتئین‌ها در ساخت‌وساز سلول‌های بدن نقش بسیار مهمی دارند. از طرف دیگر تمام آنزیم‌هایی كه در بدن باعث انجام واكنش‌های مختلف می‌شوند از جنس پروتئین هستند. درواقع تمام عملكردهای رشد و ترمیم بدن توسط پروتئین‌ها انجام می‌شود .

از سوختن هر 1 گرم پروتئین در بدن 4 کیلوکالری انرژی آزاد می‌گردد.

همان‌طور كه در بالا اشاره كردیم ارزش پروتئین‌ها بیشتر به نقش این مواد در ساخت‌وساز سلول‌ها و آنزیم‌ها مربوط می‌شود تا تولید انرژی. درواقع سوخت اصلی بدن قند است و در شرایطی که بدن با کمبود قند مواجه می‌شود مثلاً هنگام روزه‌داری از چربی‌ها به‌عنوان سوخت استفاده می‌کند و در شرایطی مثل گرسنگی‌های طولانی که ذخایر چربی بدن نیز تمام می‌شود بدن به‌ناچار شروع به شکستن و سوزاندن پروتئین‌ها می‌کند .

در یك رژیم مناسب غذایی حدود 15 % از كالری موردنیاز بدن در شبانه‌روز بایستی از پروتئین‌ها تأمین شود. پروتئین‌ها بااینکه همگی در واحد وزنی یكسان كالری تقریباً مساوی آزاد می‌کنند اما مصرف برخی از انواع آن‌ها نسبت به بقیه ارجحیت دارد كه بر این اساس پروتئین‌ها را به‌صورت زیر تقسیم‌بندی می‌کنیم :

پروتئین‌های دیرهضم

این دسته از پروتئین‌ها كه بیشتر از محصولات حیوانی تهیه می‌شوند برای هضمشان زمان و انرژی قابل‌توجهی در بدن مصرف می‌شود . از طرفی درنتیجه هضم این دسته ، مواد زائد قابل‌توجهی نیز از قبیل اسید اوریك ، اوره و … تولید می‌شود. ولی از طرف دیگر این پروتئین‌های حیوانی دارای مواد و ترکیباتی هستند كه برای بدن لازم‌اند لذا توصیه می‌کنیم حتی‌المقدور این دسته از مواد هفته‌ای دو یا سه بار مصرف شوند.

پروتئین‌های این گروه عبارت‌اند از :

انواع گوشت‌های قرمز
لبنیات پرچرب و …

نکته:

در مورد خانم‌ها که به دلیل دفع بیشتر آهن نیاز بدنشان بیشتر از آقایان است مصرف گوشت قرمز بیشتر از آقایان توصیه می‌شود .

پروتئین‌های زودهضم

این دسته از پروتئین‌ها كه بیشتر شامل پروتئین‌های گیاهی و همچنین برخی از پروتئین‌های حیوانی می‌باشند برخلاف دسته قبلی هضمشان راحت‌تر است . درنتیجه هضمشان مواد زائد كمتری نیز تولید می‌شود ولی تمامی اسیدآمینه‌های ضروری را در خود ندارند لذا توصیه می‌کنیم تا حد ممكن ، بیشتر نیاز روزانه بدن به پروتئین‌ها از این گروه تأمین شود .

پروتئین‌های این گروه عبارت‌اند از :

گوشت سفید مثل ماهی و مرغ( به‌خصوص گوشت ماهی)
سفیده تخم‌مرغ
سویا
حبوبات (مثل عدس، نخود، لوبیا )
غلات
لبنیات کم‌چرب
مغزهای گیاهی (مثل گردو، بادام، فندق، پسته ) و ….

پروتئین‌های حیوانی تمام اسیدآمینه‌های ضروری برای رشد و ترمیم سلول‌ها را دارند لذا پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا نامیده می‌شود .ولی پروتئین‌های گیاهی تمام اسیدآمینه‌های ضروری را ندارند لذا توصیه می‌شود ترکیبی از حداقل دو پروتئین گیاهی باهم مصرف شود تا تمام اسیدآمینه‌های ضروری بدن تأمین شود .

برای مثال غلات با حبوبات باهم مصرف شوند.

غذاهای توصیه شده :

عدس‌پلو
باقلاپلو
نان و خوراک لوبیا

پروتئین مورد نیاز بدن:

میزان دقیق برای هر فرد متفاوت است و به عوامل بسیاری بستگی دارد.

ازجمله ی این عوامل :

میزان فعالیت
سن
توده عضلانی
وضعیت فعلی سلامت

اما در کل و بر اساس رژیم غذایی مرجع (DRI) افراد به میزان 0.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند و بر طبق وزارت کشاورزی ایالات‌متحده امریکا USDA)) حداقل مصرف روزانه توصیه‌شده برای پروتئین برای بزرگ‌سالانی که دارای وزن متوسط و فعالیت هستند، 56 گرم در روز برای مردان و 46 گرم در روز برای زنان است.

اکثر مردم نیاز به مکمل‌های پروتئینی ندارند و این مکمل‌ها برای ورزشکاران و بدن‌سازان کاربرد بیشتری دارد.

عوارض مصرف زیاد پروتئین

مصرف زیاد برای بدن بسیار مفید است، اما مصرف بیش‌ازحد آن در یک دوره طولانی‌مدت سبب ابتلا به برخی بیماری‌ها می‌شود.

تغییر سبک رژیمی:

در اغلب رژیم‌های غذایی لاغری حاوی پروتئین بالا، مصرف کربوهیدرات و برخی گروه‌های غذایی حذف و یا شدیداً محدود می‌گردد .اما اغلب این رژیم‌ها در ارائه تمام مواد مغذی ضروری، ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی که بدن شما نیاز دارد مناسب نیست و فرد به مشکلاتی مانند بوی بد دهان، سردرد و یبوست مبتلا می‌شود.

اختلال در کارکرد کلیه ها:

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا عملکرد کلیه‌ها را مختل می‌کند؛ زیرا بدن مجبور به دفع مواد زائد حاصل از سوخت‌وساز پروتئین( مانند نیتروژن اضافی در خون) می‌گردد و در این حالت به کلیه‌ها فشار وارد می‌شود.

افزایش سطح قند خون:

اگر پروتئین بیش از نیاز بدن دریافت شود، کالری بیشتری به قند و چربی تبدیل می‌شود.

افزایش سطح قند خون همچنین می‌تواند باکتری‌ها، مخمرهای بیماری‌زا مانند Candida albicans (کاندیدیازیس) و سایر عوامل بیماری‌زا را تغذیه کند.

همچنین افزایش پروتئین شرایط را برای رشد سلول‌های سرطانی فراهم می‌کند.

خطر بروز پروستات و ناراحتی‌های قلبی و عروقی:

مصرف زیاد گوشت قرمز به‌عنوان منبع پروتئین موجب افزایش خطر پروستات در مردان و ناراحتی‌های قلبی و عروقی می‌گردد.

عوارض کمبود پروتئین در بدن

کمبود پروتئین تقریباً تمام جنبه‌های عملکرد بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد و با علائم بسیاری در بدن همراه است.

تغییر الگوی غذایی:

جایگزین کردن پروتئین با تنقلات شیرین و کربوهیدرات‌ها باعث افزایش کلسترول خون و تجمع چربی‌ها در کبد و بروز نارسایی و ناراحتی کبد می‌گردد.

احساس اضطراب و خجالت:

احساس اضطراب و خجالت از دیگر علائم کمبود پروتئین است. بسیاری از اسیدآمینه‌ها به‌عنوان انتقال‌دهنده عصبی در بهبود خلق‌وخوی افراد مؤثر هستند. همچنین پروتئین به مغز کمک می‌کند تا هورمون‌هایی نظیر دوپامین و سروتونین را سنتز کند تا فرد احساس آرامش و هیجانات مثبت داشته باشد.

تورم بدن:

کمبود پروتئین منجر به تورم بدن به‌خصوص در مچ پا می‌گردد. زیرا یکی از وظایف پروتئین در داخل بدن جلوگیری از انباشتگی مایعات در بافت‌های بدن است.

تحلیل عضلات:

یک رژیم غذایی کم پروتئین می‌تواند منجر به تحلیل عضلات و حتی افزایش چربی شود.

اختلالات خواب و بی‌خوابی:

اختلالات خواب و بی‌خوابی گاهی اوقات ممکن است با میزان ناپایدار قند خون، افزایش کورتیزول و کاهش تولید سروتونین مرتبط باشد. مصرف پروتئین در وعده غذایی قبل از خواب به تولید تریپتوفان و سروتونین کمک می‌کند و جذب قند خون را کاهش می‌دهد.

مشکلات هضم و جذب مواد غذایی:

بسیاری از اعمال متابولیکی و گوارشی به مصرف اسیدآمینه‌ها بستگی دارد و انقباض دستگاه گوارش تحت عملکرد آنزیم‌های پروتئینی است. بنابراین افرادی که کمبود پروتئین دارند باید زمان بیشتری را برای هضم و جذب مواد مغذی صرف کنند و از مشکل هضم رنج می‌برند.

خطر ابتلا به ضعف، شکستگی و پوکی استخوان:

یک رژیم غذایی کم پروتئین می‌تواند خطر ابتلا به ضعف، شکستگی و پوکی استخوان را افزایش دهد. زیرا این ماده ی غذایی برای جذب کلسیم موردنیاز است و به متابولیسم استخوان کمک می‌کند.