شما هم به دنبال راهی برای لاغری ران ها هستید؟ نکته‌ای که در اینجا وجود دارد این است که شما نمی‌توانید چربی‌ها و یا نقاط خاصی از بدن را هدف قرار دهید. با این‌وجود می‌توانید عضلات پاهای خود را افزایش دهید تا محکم‌تر به نظر برسند در نتیجه ممکن است ران‌های لاغرتری داشته باشید.
درحالی‌که نمی‌توانید یک تمرین را انجام دهید تا فقط یک قسمت خاص از بدن را هدف قرار دهید، اما تمرینات خاصی وجود دارد که بیشتر از سایر مناطق بدن بر قدرت و استقامت پا تمرکز دارند؛ بنابراین اگر به دنبال تقویت ران خود هستید، چند مورد از این تمرینات را در نظر بگیرید.
این 9 فعالیت به شما در تناسب‌اندام و لاغری ران ها کمک می کند
1.به کلاس دوچرخه‌سواری داخل سالن بروید
اگر با کلاس‌های دوچرخه‌سواری داخل سالن آشنا هستید، می‌دانید که این نوع تمرین چقدر از ران شما استفاده می‌کند. به همین دلیل است که دوچرخه‌سواری داخل سالن نه‌تنها برای تقویت و لاغری پاها، بلکه برای سلامت قلب و عروق و کاهش وزن نیز یک انتخاب عالی است.
2.از پله بالا بروید
به‌طور متوسط، دویدن در هر 30 دقیقه 295 کالری و در هر ساعت 590 کالری می‌سوزاند. هنگامی‌که در تمرین دویدن خود از پله استفاده می‌کنید، عضلات ران خود را تقویت می‌کنید. از آنجا که هر مرحله شما را ملزم می‌کند پاهای خود را به سمت بالا، بلند کنید، عضلات پای شما را مجبور به چربی سوزی می‌کند.
3.یک ورزش را انتخاب کنید
تغییر سریع جهت موردنیاز در بسیاری از ورزش‌ها به شکل‌گیری پاها ازهرجهت کمک می‌کند. ورزش‌هایی را در نظر بگیرید که شما را ملزم به انجام تمرینات هوازی عضلات ران می‌کند، مانند:
شنا كردن
گلف
فوتبال
در حال دویدن
والیبال
دوچرخه‌سواری
رقصیدن
4.تمرینات مقاومتی را افزایش دهید
شرکت در فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات در کل بدن، حداقل دو روز در هفته ممکن است به شما در سوزاندن کالری، کاهش چربی و لاغری ران‌ها کمک کند. فقط با وزن بدن خود تمرینات پایین بدن مانند لانگ، اسکات، لانچ داخلی و خارجی ران و قدم زدن را انجام دهید.
نکته مهم در تقویت و لاغری پاها، بالا نگه بردن تکرارهاست (حداقل 15 تکرار در هر ست). همچنین می‌توانید حرکات بالاتنه را به تمرینات پایین بدن خود برای یک حرکت عالی دو در یک برای تناسب‌اندام کلی اضافه کنید. به‌عنوان‌مثال از دمبل استفاده کنید.
این دور از تمرینات لاغری ران به تقویت کل پایین تنه شما کمک می‌کند
نحوه عملکرد
15 تکرار از هر حرکت و بدون استراحت تا چهار روز در هفته انجام دهید. حتماً تمرینات پایین‌تنه و ران خود را با ورزش‌های کاردیو، رژیم غذایی سالم و سایر تمرینات قدرتی جفت کنید تا از این ورزش‌های لاغری ران نهایت استفاده را ببرید.
تجهیزات مورد نیاز
تمام این حرکات را می‌توانید فقط با وزن بدن انجام دهید. سعی کنید مجموعه‌ای از دمبل‌های 2 تا 4 کیلویی را اضافه کنید.
5.اسکوات ساده انجام دهید
اسکات با وزن بدن که با استفاده از وزن بدن خود کالری می‌سوزاند، عضلات پا را تقویت می‌کند و باعث لاغری ران ها می شود. به‌علاوه، می‌توانید آن‌ها را در هر مکان و هر زمان انجام دهید.
با 25 حرکت اسکات وزن بدن، دو بار در روز شروع کنید. حتی هنگام تماشای تلویزیون در خانه می‌توانید اسکات بزنید.
6.لانج جانبی
این ورزش به گونه ای است که داخل ران ها، چهار سر ران، همسترینگ و گلوتها را از تمام جهات تقویت می کند. برای انجام این حرکت:
بایستید و پاها را کنار هم و بازوها را کنار بدن قرار دهید.
با پای چپ خود یک گام گسترده به پهلو بردارید (پای راست باید کشیده بماند) و زانوی چپ خود را خم کنید، باسن خود را به پشت فشار دهید.
پشت خود را صاف نگه‌دارید، چشم‌ها مستقیم به جلو نگاه می‌کنند و هر دو بازو در دو طرف پای چپ قرار می‌گیرند و با نوک انگشتان زمین را لمس کنید.
نکته در فرم: بر روی فشار دادن عضلات داخلی ران و منقبض شدن شکم بر روی حرکت تمرکز کنید تا به تعادل و کنترل شما کمک کند.
7.لانج
این ورزش به لاغری ران و سوزاندن کالریِ بیشتر کمک می‌کند.
بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید. پای راست خود را به سمت جلو ببرید تا جایی که زانو زاویه 90 درجه داشته باشد. چند ثانیه صبر کنید و به بالا برگردید. برای فشار بیشتر به پاها می توانید از دمبل استفاده کنید.
8.کشیدن پا به پهلو
به پهلو دراز بکشید، اطمینان حاصل کنید که بدن در یک خط مستقیم قرار دارد و به‌راحتی پای بالایی خود را بالا و پایین ببرید.
9.حرکت زانو چهار دست و پا
این ورزش لاغری ران با الهام از کیک بوکسینگ یک روش عالی برای لاغری ران ها و تقویت عضلات پاها است.
چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
زانوی چپ خود را به سمت خارج بدن از زمین بلند کنید، به گونه ای که انگشتان پای شما به سمت چپ شما اشاره کنند.
در مرحله بعدی، زانوی چپ را که بلند کرده اید (آن را خم نگه‌دارید) مستقیماً به کنار بدن خود بکشید ( مانند لگد زدن به سمت چپ ) و سعی کنید آن را تا ارتفاع مفصل ران بالا بیاورید.
زانو را به عقب خم کرده و تقریباً تا زمین (اما لمس نکنید) پایین بیاورید.
عضلات شکم خود را منقبض کنید. هر دو دست را محکم به زمین فشار دهید.
کلام آخر
لازم به ذکر است که بهبود تناسب اندام شما لزوماً به معنای کاهش وزن نیست؛ اما اگر لاغرتر شدن و تغییر ترکیب بدن شما نیز یک هدف است، باید کالری بیشتری از آنچه مصرف می‌کنید، بسوزانید.
بسیاری از تمرینات فوق به‌طور هم‌زمان باعث سوزاندن کالری و تقویت عضلات می‌شوند. به یاد داشته باشید، کاهش وزن آرام و مداوم بهترین راه برای حفظ کاهش وزن در طول زمان است.
