صنعت کاهش وزن پر است از افرادی که می خواهند به وزن ایده آل برسند. برای کاهش وزن، اغلب به مردم توصیه می شود انواع کارهای سخت را انجام دهند که اکثر آن‌ها هیچ پیشینه‌ی علمی ندارند. بااین‌حال، با گذشت زمان، دانشمندان استراتژی‌های بسیاری را یافتند که به نظر می رسد مؤثر است.
در اینجا 19 نکته کاهش وزن وجود دارد که مبتنی بر تحقیقات هستند.
1-آب بنوشید، به‌خصوص قبل از غذا
نوشیدن آب می تواند در مدت‌زمان 1 تا 5/5 ساعت سوخت‌وساز بدن را 24 تا 30 درصد تقویت کند و به شما کمک می کند تا کالری بیشتری بسوزانید.
یک مطالعه نشان داد که نوشیدن نیم لیتر آب، حدود نیم ساعت قبل از وعده‌های غذایی کمک کرده است که افراد در مقایسه با کسانی که آب نمی نوشند، کالری کمتری مصرف کنند و 44 درصد کاهش وزن بیشتری داشته باشند.
2- برای صبحانه تخم‌مرغ بخورید
خوردن تخم‌مرغ کامل می‌تواند انواع فواید ازجمله کمک به کاهش وزن داشته باشد.
مطالعات نشان می دهد که خوردن تخم‌مرغ برای صبحانه می تواند به شما کمک کند برای مدت‌زمان 36 ساعت بعدی کالری کمتری بخورید و همچنین به کاهش وزن و چربی بیشتر بدن کمک می کند. همچنین می توانید غذاهای حاوی پروتئین را جایگزین تخم‌مرغ کنید.
3-نوشیدن قهوه
قهوه داری آنتی‌اکسیدان است و می تواند فواید بسیاری برای سلامتی داشته باشد .
مطالعات نشان می دهد که کافئین موجود در قهوه می تواند متابولیسم را بین 3 تا 11٪ بالابرده و چربی سوزی را تا 29-2٪ افزایش دهد. فقط باید از اضافه کردن شکر یا سایر مواد پرکالری به قهوه خود پرهیز کنید. مصرف شکر به‌طور کامل منافع مصرف قهوه را از بین می برد.
4-چای سبز بنوشید
چای سبز حاوی مقدار کمی کافئین است و دارای آنتی‌اکسیدان قوی به نام کاتچین می باشد که برای افزایش چربی سوزی مفید است. بسیاری از مطالعات نشان می دهند که چای سبز یا به‌عنوان نوشیدنی یا مکمل عصاره چای سبز می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.
5-روزه متناوب را امتحان کنید
روزه‌داری متناوب یک الگوی غذایی محبوب است که در آن افراد بین دوره‌های روزه و غذا خوردن حرکت می کنند.
مطالعات کوتاه‌مدت نشان می دهد که روزه‌داری متناوب برای کاهش وزن مؤثر است. علاوه بر این، ممکن است باعث کاهش توده عضلانی که به‌طورمعمول با رژیم‌های کم‌کالری در ارتباط است، شود.
6- مکمل گلوکومانان مصرف کنید
فیبری به نام گلوکومانان در چندین مطالعه با کاهش وزن مرتبط بوده است. این نوع فیبر آب را جذب می کند و مدتی در روده شما می نشیند و باعث می شود احساس سیری بیشتری داشته باشید و به مصرف کالری کمتری کمک می کند.
مطالعات نشان می دهد افرادی که مکمل گلوکومانان مصرف می کنند کمی بیشتر از افرادی که این کار را انجام نمی دهند کاهش وزن دارند.
7-مصرف قند اضافه را کاهش دهید
شکر یکی از بدترین ترکیبات در رژیم غذایی مدرن است و بیشتر افراد قند را بیش‌ازحد مصرف می کنند .
مطالعات نشان می دهد که مصرف شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا به‌شدت با افزایش خطر چاقی و همچنین شرایطی ازجمله دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی همراه است.
اگر می خواهید وزن کم کنید، قند اضافه را کاهش دهید. حتماً برچسب خوراکی‌ها را بخوانید، زیرا برخی از غذاهای سالم نیز دارای قند هستند.
8-کربوهیدرات تصفیه‌شده کمتری بخورید
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده شامل شکر و غلات هستند که از قسمت‌های فیبری و مغذی آن‌ها جداشده‌اند و شامل نان سفید و ماکارونی هستند.
مطالعات نشان می دهد که کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می توانند قند خون را به‌سرعت بالابرده و چند ساعت بعد منجر به گرسنگی، هوس و افزایش مصرف مواد غذایی شود. خوردن کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده به‌شدت با چاقی مرتبط است.
اگر می خواهید کربوهیدرات بخورید، حتماً آن‌هایی که دارای فیبر طبیعی هستند را میل کنید .
9- رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال کنید
اگر می خواهید تمام مزایای استفاده از محدود کردن کربوهیدرات را به دست آورید، یک رژیم کم کربوهیدرات را در نظر بگیرید.
مطالعات بی‌شماری نشان می دهد که چنین رژیمی می تواند به شما کمک کند 2-3 برابر وزن خود را کم کنید و درعین‌حال سلامت شما را بهبود می بخشد.
10-از بشقاب کوچک استفاده کنید
استفاده از بشقاب کوچک به برخی افراد کمک می کند کالری کمتری مصرف کنند. بااین‌حال، به نظر نمی رسد که اثر اندازه بشقاب همه را تحت تأثیر قرار دهد؛ اما کسانی که اضافه‌وزن دارند بیشتر تحت تأثیر قرار می گیرند.
11- کالری مصرفی روزانه‌ی خود را محاسبه کنید
کنترل یا شمارش کالری می تواند بسیار مفید باشد.
برخی از مطالعات نشان می دهد که داشتن یک دفتر برای نوشتن مواد غذایی خورده شده یا عکس گرفتن از وعده‌های غذایی، می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.
12- در هنگام گرسنگی، غذای سالم میل کنید.
خوردن غذای سالم در صورت گرسنگی بیش‌ازحد، می تواند شما را از خوردن خوراکی ناسالم دور کند.
میان وعده‌های سالم که به‌راحتی قابل‌حمل و تهیه هستند شامل میوه‌ها، آجیل، هویج، ماست و تخم‌مرغ‌های پخته‌شده است.
13-از مکمل‌های پروبیوتیک استفاده کنید
نشان داده‌شده است که مصرف مکمل‌های پروبیوتیکی حاوی باکتری‌های زیر مجموع Lactobacillus باعث کاهش توده چربی می شود.
بااین‌حال، تحقیقات در مورد همه گونه‌های لاکتوباسیلوس مشابه نیست. برخی از مطالعات، L.acidophilus را با افزایش وزن مرتبط دانسته‌اند.
14-غذاهای تند بخورید
فلفل‌های چیلی حاوی کپسایسین، یک ترکیب تند است که می تواند متابولیسم را تقویت کرده و اشتهای شما را کمی کاهش دهد.
15-ورزش هوازی را انجام دهید
انجام ورزش هوازی یا کاردیو، یک‌راه عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت جسمی و روحی شما است.
به نظر می رسد برای از بین بردن چربی شکم و چربی ناسالمی که در بدن شما ایجاد می شود و باعث ایجاد متابولیک می شود، بسیار مؤثر است.
16-بلند کردن وزنه
يكي از بدترين عوارض رژيم غذايي اين است كه مي تواند باعث از دست رفتن ماهيچه و كاهش متابوليك شود كه اغلب به آن حالت گرسنگي گفته مي شود. بهترین راه برای جلوگیری از این کار انجام نوعی ورزش مقاومتی مانند بلند کردن وزن است. مطالعات نشان می دهد که وزنه‌برداری می تواند به بالا نگه‌داشتن متابولیسم کمک کند و مانع از دست دادن توده عضلانی شود.
نه‌تنها کاهش چربی بدن مهم است، داشتن عضله و عضله سازی نیز مهم است؛ بنابراین ورزش مقاومتی برای بدن مهمی ضروری است.
17-فیبر بیشتری بخورید
فیبر اغلب برای کاهش وزن توصیه می شود. برخی از مطالعات نشان می دهد که فیبر می تواند سیری را افزایش دهد و به شما در کنترل وزن خود در طولانی‌مدت کمک می کند.
18-سبزیجات و میوه‌های بیشتری بخورید
سبزیجات و میوه‌ها دارای چندین خاصیت هستند که آن‌ها را برای کاهش وزن مؤثر می کند.
آن‌ها حاوی کالری کمی اما فیبر زیادی هستند. آن‌ها دارای آب زیاد و کالری کمی هستند و این خواص، آن‌ها را بسیار مفید می کند .مطالعات نشان می دهد افرادی که سبزیجات و میوه می خورند وزن کمتری دارند. این غذاها همچنین بسیار مغذی هستند، بنابراین خوردن آن‌ها برای سلامتی شما مهم است.
19-خوب بخوابید
مطالعات نشان می دهد خواب ضعیف یکی از مهم‌ترین عوامل خطر چاقی است، زیرا این بیماری با افزایش 89٪ خطر چاقی در کودکان و 55٪ در بزرگ‌سالان مرتبط است.
کلام آخر
این شیوه‌ها بخشی از خوردن ذهن آگاهانه است که هدف آن کمک به کاهش مصرف مواد غذایی و توجه به هر نوع کالری است. تکنیک‌های بی‌شماری می تواند به اهداف کاهش وزن شما کمک کند.
برخی از نکات فوق شامل خوردن پروتئین بیشتر یا قطع قند اضافه‌شده، صرفاً رژیم غذایی است. برخی دیگر مانند بهبود کیفیت خواب یا اضافه کردن ورزش، بیشتر مبتنی بر سبک زندگی هستند. به‌عنوان‌مثال، جویدن آهسته‌تر یک‌راه است که می توانید برای شروع خوردن غذای کمتر، قدم بردارید . اگر تعداد کمی از این نکات را پیاده‌سازی کنید، در رسیدن به اهداف کاهش وزن خود به‌خوبی پیش خواهید رفت.
