داشتن خواب راحت و کافی برای سلامتی بسیار مهم است زیرا خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد، مغز و عملکرد دستگاه گوارش را سالم نگه می‌دارد و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
در این مقاله غذاهایی که باید قبل از خواب از آنها اجتناب کرد و همچنین غذاهایی که خواب راحت را فراهم می کنند معرفی شده است.
چند ساعت بخوابیم؟
خواب موردنیاز در سنین مختلف، متفاوت است اما به‌طورکلی هر فرد بالغ باید بین 6 تا 9 ساعت خواب شبانه بدون وقفه داشته باشند.
بهبود کیفیت خواب
راه‌های مختلفی به بهبود خواب افراد کمک می‌کند، تغذیه پیش از خواب یکی از این راه‌ها است. خوردن غذاهای مناسب قبل از خواب می‌تواند خواب و سوخت‌وساز بدن را بهبود بخشد. گرسنه به خواب رفتن، خوردن بیش‌ازحد و یا خوردن برخی غذاها درست قبل از خواب، می‌تواند تاثیر منفی بر خواب بگذارد.
مواد غذایی که خوردن آنها پیش از خواب ممنوع است
قهوه، شکلات و سودا:
این غذاها حاوی کافئین هستند، سیستم عصبی مرکزی را به مدت چند ساعت تحریک می‌کند و فرد نمی‌تواند بخوابد.
مواد غذایی دیرهضم:
فرایند هضم و جذب غذاهای دیرهضم مانند غذاهای چرب (مانند پیتزا، برگر و سیب‌زمینی) و منابع پروتئینی (مانند گوشت، فراورده‌های گوشتی مانند سوسیس و کالباس، لوبیا، آجیل) طولانی و سخت است و بدن در این شرایط به‌جای استراحت فعال است تا فرایند هضم غذا کامل شود. سبزی‌ها خام به‌خصوص گل‌کلم، هویج، تره‌فرنگی و ذرت نیز دیرهضم هستند زیرا محتوای فیبر این مواد بالا است.
نوشیدنی‌های گازدار و نوشیدنی‌های الکلی :
نوشیدنی‌های گازدار و نوشیدنی‌های الکلی نیز انتخاب نامناسب پیش از خواب هستند. نوشیدنی‌های الکلی باعث سردرد و پریشانی در خواب می‌شوند.
مواد غذایی شیرین:
غذاهای با قند بالا باعث نوسانات قند خون و برهم زدن خواب می‌شوند.
غذاهای تند:
دمای بدن به‌طور طبیعی هنگام خواب کاهش می‌یابد، اما غذاهای تند دارای خواص ترموژنیک طبیعی هستند که دمای بدن را افزایش می‌دهد. این باعث بیداری بیشتر و احساس گرما می‌شود و تلاش برای خوابیدن در این شرایط بسیار ناراحت‌کننده است.
تغذیه صحیح پیش از خواب
ازآنجایی‌که غذای سنگین می‌تواند باعث کار کردن بیش‌ازحد دستگاه گوارش برای هضم غذا می‌شود و خواب راحت را مختل می‌کند، مصرف یک میان وعده سبک حاوی 200 کالری به‌اندازه کافی برای رفع فشار گرسنگی و داشتن خواب مناسب است.
دو ترکیب مهم در تنظیم سیکل خواب مؤثر:
- سروتونین
- ملاتونین
سروتونین:
- یک انتقال‌دهنده عصبی است که هنگام خواب کاهش و در هنگام بیداری افزایش میابد.
- سطح پایین سروتونین می‌تواند منجر به بی‌خوابی شود.
ملاتونین:
با مکانیسم های زیر به داشتن خواب راحت و خوب کمک می‌کند:
- کاهش دمای بدن
- تنظیم ساعت بدن
- آماده کردن بدن برای استراحت
این دو ترکیب را می‌توان با مصرف برخی مواد خوراکی تأمین کرد:
- کیوی حاوی سروتونین
- گیلاس و انواع توت حاوی ملاتونین
- مواد غذایی که منبع غنی از ویتامین‌های گروه B هستند به تولیدسروتونین خون کمک می‌کنند.
مواد غذایی زیر حاوی مقادیر کافی ویتامین B هستند:
- ماهی سالمون
- غزل آلا
- ماهی تن
- سیب‌زمینی
- حبوبات
موز:
این میوه منبع عالی از پتاسیم و منیزیم است که موجب ایجاد آرامش در عضلات بدن می‌گردد. همچنین موز شامل تریپتوفان است که این هورمون با تبدیل‌شدن به هورمون‌های تنظیم‌کننده آرامش و خواب راحت کمک می‌کند.
بادام:
بادام علاوه بر داشتن منیزیم، حاوی کلسیم است که به مغز کمک می‌کند تا تریپتوفان را به ملاتونین تحریک‌کننده خواب تبدیل کند.
لبنیات:
مانند ماست کم‌چرب، شیر و پنیر به دلیل داشتن کلسیم بر بهبود خواب مؤثر هستند
سیب‌زمینی شیرین:
- سیب‌زمینی شیرین یک خواب‌آور طبیعی است زیرا حاوی کربوهیدرات و پتاسیم است.
- کربوهیدرات‌ها با افزایش سطح تریپتوفان در بدن به القا خواب کمک می‌کنند.
اسفناج:
این سبزی سبز برگ پر از مواد مغذی مانند آهن و منیزیم است که باعث ایجاد خواب می‌شود.
نوشیدنی گرم، بدون کافئین:
حس گرما چای یا شیر می‌تواند به شما کمک کند که آرامش داشته باشد و برای خواب آرام آماده شوید. یکی از نوشیدنی‌های خوب پیش از خواب، شیر بادام حاوی مقداری دارچین و عسل است.
از دیگر نوشیدنی‌های آرام‌بخش هستند که خوابی راحت را فراهم می‌کنند:
- چای بابونه
- سنبل‌الطیب
- بادَرَنجبویه
- چای سبز دکافئینه
علاوه بر رعایت تغذیه صحیح پیش از خواب، تأمین مواد ضروری بدن در طول روز نیز برای داشتن خواب شبانه مهم است:
- کمبود آهن موجب اختلالات خواب مانند سندرم پای بی‌قرار می‌شود.
- مس تنظیم‌کننده هورمون سروتونین است.
- روی، پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌های B برای تنظیم ساعت خواب ضروری هستند.
- کمبود ویتامین D به میزان زیادی ساعت خواب را کاهش می‌دهد؛
بنابراین داشتن رژیم غذایی مناسب در کنار فعالیت روزانه و سبک زندگی صحیح همگی برای داشتن خواب آسوده و کافی ضروری هستند.
