مروری کامل بر اسیدهای چرب امگا 3-6-9
اسیدهای چرب امگا 3، امگا 6 و امگا 9 همگی از چربی های مهم رژیم غذایی هستند. همه آنها دارای مزایای سلامتی هستند، اما مهم است که تعادل مناسب بین آنها ایجاد شود. عدم تعادل در رژیم غذایی شما ممکن است به مبتلا شدن به تعدادی از بیماریهای مزمن کمک کند.
اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟
اسیدهای چرب امگا 3 چربیهای چند غیر اشباع هستند، نوعی چربی که بدن شما قادر به ساخت آن نیست.
اصطلاح “poly unsaturated” به ساختار شیمیایی آنها اشاره دارد، زیرا “poly” به معنای بسیاری و “غیراشباع” به پیوندهای دوگانه اشاره دارد. آنها با هم به این معنی هستند که اسیدهای چرب امگا 3 دارای پیوندهای دوگانه زیادی هستند.
“امگا-3” به موقعیت پیوند دوگانه نهایی در ساختار شیمیایی اشاره دارد که سه اتم کربن از “امگا” یا انتهای دم زنجیره مولکولی است.
از آنجایی که بدن انسان نمیتواند امگا 3 تولید کند، به این چربیها، چربیهای ضروری می گویند، به این معنی که باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه میکند حداقل دو وعده ماهی در هفته بخورید، به ویژه ماهیهای چرب که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
انواع مختلفی از چربیهای امگا 3 وجود دارد که بر اساس شکل شیمیایی و اندازه آنها متفاوت است.
در اینجا سه مورد از رایجترین آنها وجود دارد:
- ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA): عملکرد اصلی این اسید چرب 20 کربنی تولید مواد شیمیایی به نام ایکوزانوئیدها است که به کاهش التهاب کمک میکند.EPA همچنین ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند.
- دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA): یک اسید چرب 22 کربنی، DHA حدود 8 درصد وزن مغز را تشکیل میدهد و به رشد و عملکرد مغز کمک میکند.
- اسید آلفا لینولنیک (ALA): این اسید چرب 18 کربنی را میتوان به EPA و DHA تبدیل کرد، اگرچه این فرآیند چندان کارآمد نیست. به نظر میرسد ALA برای قلب، سیستم ایمنی و سیستم عصبی مفید است.
چربیهای امگا 3 بخش مهمی از غشای سلولی انسان هستند. آنها همچنین وظایف مهم دیگری نیز دارند، از جمله:
بهبود سلامت قلب: اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به مدیریت سطح کلسترول، تری گلیسیرید و فشار خون کمک کنند.
حمایت از سلامت روان: مکملهای امگا 3 ممکن است به مدیریت یا پیشگیری از افسردگی، بیماری پارکینسون و روان پریشی در افراد در معرض خطر کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
کاهش وزن و سایز دور کمر: چربیهای امگا 3 ممکن است به افراد کمک کنند که وزن و سایز دور کمر خود را مدیریت کنند، اما مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
کاهش چربی کبد: تحقیقات اولیه نشان میدهد که مصرف امگا 3 ممکن است به کاهش میزان چربی در کبد شما کمک کند.
حمایت از رشد مغز نوزاد: امگا 3 به رشد مغز جنین کمک میکند.
مبارزه با التهاب: چربیهای امگا 3 ممکن است به مدیریت التهابی که در برخی از بیماریهای مزمن رخ میدهد کمک کند.
مصرف کم اسیدهای چرب امگا 3 در مقایسه با امگا 6 ممکن است به التهاب و بیماریهای مزمن مانند آرتریت روماتوئید، دیابت، تصلب شرایین و نارسایی قلبی کمک کند.
اسیدهای چرب امگا 6 چیست؟
مانند امگا 3، اسیدهای چرب امگا 6 نیز اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه هستند. اسیدهای چرب امگا 6 نیز ضروری هستند، بنابراین باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
آنها عمدتاً انرژی را تأمین میکنند. رایجترین چربی امگا 6 اسید لینولئیک است که بدن میتواند آن را به چربیهای امگا 6 طولانیتر مانند اسید آراشیدونیک (AA) تبدیل کند.
مانند EPA، AA ایکوزانوئید تولید میکند. با این حال، ایکوزانوئیدهایی که AA تولید میکند، پیشالتهابتر هستند.
ایکوزانوئیدهای پیش التهابی نقش کلیدی در سیستم ایمنی دارند. هنگامی که بدن بیش از حد آن را تولید میکند، میتواند خطر التهاب و بیماریهای التهابی را افزایش دهد.
به نظر میرسد نسبت سالم اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 بین 1 به 1 و 4 به 1 باشد؛ اما مطالعات نشان میدهد که افرادی که از یک رژیم غذایی معمولی غربی پیروی میکنند ممکن است نسبتی بین 15 به 1 و تقریباً 17 به 1 مصرف کنند.
آیا امگا 6 میتواند مفید باشد؟
برخی از اسیدهای چرب امگا 6 در درمان علائم بیماری مزمن فوایدی داشته اند. گاما لینولنیک اسید (GLA) یک اسید چرب امگا 6 است که در برخی روغنها یافت میشود، مانند:
- روغن گل مغربی
- روغن گل گاوزبان
هنگام مصرف، مقدار زیادی از آن به اسید چرب دیگری به نام دی هومو-گاما-لینولنیک اسید (DGLA) تبدیل میشود.
تحقیقات نشان میدهد که GLA و DGLA ممکن است برخی از مزایای سلامتی داشته باشند. به عنوان مثال، GLA ممکن است به کاهش علائم شرایط التهابی کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
نویسندگان یک مطالعه به این نتیجه رسیدند که مصرف مکملهای شکل دیگری از امگا- 6 اسید لینولئیک مزدوج- (CLA) ممکن است به کاهش توده چربی در انسان کمک کند.
اسیدهای چرب امگا 9 چیست؟
اسیدهای چرب امگا 9 تک غیراشباع هستند، به این معنی که فقط یک پیوند دوگانه دارند. این 9 کربن در انتهای امگا مولکول اسید چرب قرار دارد. اسید اولئیک رایجترین اسید چرب امگا 9 و رایجترین اسید چرب تک غیراشباع در رژیم غذایی است.
اسیدهای چرب امگا 9 کاملاً “ضروری” نیستند، زیرا بدن میتواند آنها را تولید کند. با این حال، مصرف غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 9 به جای سایر انواع چربی ممکن است فواید سلامتی داشته باشد.
یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که تغذیه موشها با رژیمهای غذایی سرشار از چربیهای تک غیراشباع باعث بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب میشود.
همین مطالعه نشان داد که افرادی که رژیمهای غذایی با چربیهای تک غیراشباع بالا مصرف میکردند نسبت به افرادی که رژیمهای غذایی سرشار از چربی اشباع شده داشتند، التهاب کمتر و حساسیت به انسولین کمتری داشتند.
غذاهای سرشار از چربیهای امگا 3
ماهی روغنی بهترین منبع امگا 3 EPA و DHA است. از دیگر منابع دریایی میتوان به روغن جلبک اشاره کرد. ALA عمدتاً از مغزها و دانهها به دست میآید.
هیچ استاندارد رسمی برای دریافت روزانه امگا 3 وجود ندارد، اما سازمانهای مختلف دستورالعملهایی را ارائه میدهند. اکثر متخصصان مصرف 250 تا 300 میلی گرم در روز را توصیه میکنند.
با توجه به انجمن غذا و تغذیه موسسه پزشکی ایالات متحده، مصرف کافی امگا3 ALA در روز 1.6 گرم برای مردان بالغ و 1.1 گرم برای زنان بالغ بالای 19 سال است.
در اینجا مقادیر و انواع امگا 3 در یک وعده از غذاهای زیر آورده شده است:
- ماهی آزاد:0 گرم EPA و DHA
- ماهی خال مخالی:0 گرم EPA و DHA
- ساردین:2 گرم EPA و DHA
- آنچوی:0 گرم EPA و DHA
- دانه چیا:9 گرم ALA
- گردو:5 گرم ALA
- دانه کتان:3 گرم ALA
غذاهای سرشار از چربیهای امگا 6
سطوح بالایی از چربیهای امگا 6 در روغنهای گیاهی تصفیه شده و غذاهای پخته شده در روغنهای گیاهی وجود دارد.
آجیل و دانهها همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی اسیدهای چرب امگا 6 هستند.
طبق گزارش هیئت غذا و تغذیه موسسه پزشکی ایالات متحده، دریافت کافی امگا 6 در روز برای مردان 17 گرم و برای زنان 19 تا 50 ساله 12 گرم است.
در اینجا مقادیر امگا 6 در 100 گرم از غذاهای زیر آمده است:
- روغن سویا: 50 گرم
- روغن ذرت: 49 گرم
- سس مایونز: 39 گرم
- گردو:37 گرم
- تخمه آفتابگردان: 34 گرم
- بادام: 12 گرم
- بادام هندی: 8 گرم
غذاهای سرشار از چربی امگا 9
- روغنهای گیاهی و دانهها
- آجیل
- دانه
هیچ توصیه کافی برای مصرف امگا 9 وجود ندارد زیرا آنها ضروری نیستند.
در اینجا مقادیر امگا 9 موجود در 100 گرم از غذاهای زیر آورده شده است:
- روغن زیتون: 83 گرم
- روغن بادام هندی:73 گرم
- روغن بادام: 70 گرم
- روغن آووکادو: 60 گرم
- روغن بادام زمینی: 47 گرم
- بادام:30 گرم
- بادام هندی: 24 گرم
- گردو: 9 گرم
آیا باید مکمل امگا 3-6-9 مصرف کرد؟
مکملهای ترکیبی امگا 3-6-9 معمولاً هر یک از این اسیدهای چرب را به نسبتهای مناسبی مانند 2 به 1 به 1 برای امگا 3:6:9 فراهم میکنند.
چنین روغنهایی میتوانند به افزایش مصرف چربیهای امگا 3 و افزایش تعادل اسیدهای چرب کمک کنند به طوری که نسبت امگا 6 به امگا 3 کمتر از 4 به 1 باشد.
با این حال، اکثر مردم در حال حاضر به اندازه کافی امگا 6 را از رژیم غذایی خود دریافت میکنند و بدن امگا 9 تولید میکند. به همین دلیل، اکثر افراد نیازی به مکمل با این چربیها ندارند.
در عوض، بهتر است بر روی دریافت تعادل خوبی از اسیدهای چرب امگا 3، 6 و 9 از رژیم غذایی خود تمرکز کنید.
راههای انجام این کار شامل خوردن حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته و استفاده از روغن زیتون برای پخت و پز و در سسهای سالاد است.
علاوه بر این، سعی کنید با محدود کردن مصرف سایر روغنهای گیاهی و غذاهای سرخ شده که در روغنهای گیاهی تصفیه شده پخته شدهاند، مصرف امگا 6 را محدود کنید.
افرادی که امگا 3 کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمیکنند ممکن است از مکمل امگا 3 به جای مکمل امگا 3-6-9 ترکیبی بهره مند شوند.
نحوه انتخاب مکمل امگا 3-6-9
مانند روغنهای دیگر، اسیدهای چرب اشباع نشده به راحتی در معرض گرما و نور اکسید میشوند؛ بنابراین، اگر یک مکمل امگا 3-6-9 خریداری میکنید، مکملی را انتخاب کنید که پرس سرد باشد. این بدان معنی است که روغن با حرارت محدود استخراج شده است و اکسیداسیونی که میتواند به مولکولهای اسید چرب آسیب برساند به حداقل میرسد. برای اطمینان از انتخاب مکملی که اکسیده نشده است، مکملی را انتخاب کنید که حاوی آنتی اکسیدانی مانند ویتامین E باشد.
علاوه بر این، در حالت ایده آل بیش از 0.3 گرم در هر وعده مکملی با بالاترین محتوای امگا 3 انتخاب کنید. علاوه بر این، از آنجایی که EPA و DHA مزایای سلامتی بیشتری نسبت به ALA دارند، مکملی را انتخاب کنید که از روغن ماهی یا روغن جلبک به جای روغن بذر کتان استفاده میکند.
تفاوت بین امگا 3، امگا 6 و امگا 9 چیست؟
بدون وارد شدن به درس شیمی مفصل، اسیدهای چرب امگا-3، امگا-6 و امگا-9 از نظر ساختار شیمیایی و خواص فیزیکی متفاوت هستند. امگا 3 و امگا 6 اسیدهای چرب چند غیر اشباع هستند، به این معنی که بیش از یک پیوند دوگانه دارند. امگا 9 اسیدهای چرب تک غیراشباع هستند، به این معنی که یک پیوند دوگانه دارند. متأسفانه، انسان فاقد آنزیمهای لازم برای قرار دادن پیوند دوگانه در چربیهای غیراشباع چندگانه مانند ALA و LA است که آنها را اسیدهای چرب ضروری میسازد و فقط از طریق غذا یا مکملها میتوان آنها را به دست آورد. به طور مشابه، امگا 3 EPA و DHA را میتوان از طریق ALA در بدن ساخت، اما نرخ تبدیل بسیار پایین است؛ بنابراین EPA و DHA باید از طریق غذا یا مکملها مصرف شوند تا به سطوح مورد نظر در بدن برسند.
کلام آخر
اگرچه مکملهای ترکیبی امگا-3-6-9 بسیار محبوب شدهاند، اما معمولاً هیچ مزیت دیگری نسبت به مصرف امگا 3 به تنهایی ندارند. امگا 6 در مقادیر معینی ضروری است، اما در بسیاری از غذاها وجود دارد و افرادی که از رژیم غذایی غربی پیروی میکنند در حال حاضر بیش از حد از آنها مصرف میکنند. علاوه بر این، چربیهای امگا 9 توسط بدن تولید میشوند و به راحتی در رژیم غذایی به دست میآیند، بنابراین نیازی به مصرف آنها به شکل مکمل ندارید؛ بنابراین، اگرچه مکملهای ترکیبی حاوی نسبتهای بهینه امگا 3-6-9 هستند، مصرف فقط امگا 3 احتمالاً بیشترین مزایای سلامتی را برای شما به همراه خواهد داشت.
منابع
http://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-6-9-overview
https://www.naturemade.com/blogs/health-articles/omega-3-6-9-benefits-difference