پایین آوردن سطح کورتیزول
در شرایط عادی، بدن ما با تولید آدرنالین اضافی و کورتیزول به شرایط استرس‌زا پاسخ می‌دهد. هجوم هورمون‌های استرس به‌طور موقت پاسخ‌های سیستم ایمنی بدن و سیستم‌های گوارش را تغییر می‌دهد. به‌محض اینکه شرایط عادی شود، سطح هورمون‌های ما به حالت عادی برگردد. بااین‌حال، هنگامی‌که استرس و اضطراب مزمن وجود داشته باشد، بدن ما ممکن است با تولید کورتیزول به استرس پاسخ دهد. افزایش سطح کورتیزول با افزایش فشار خون، افزایش سطح قند خون، خستگی، افزایش وزن، سرکوب سیستم ایمنی بدن، مشکلات گوارشی، بیماری‌های قلبی و موارد دیگر همراه است. خوشبختانه چندین روش کاملاً طبیعی برای پایین آوردن سطح کورتیزول وجود دارد که بدن و ذهن شما را همگام می‌کند.
هورمون کورتیزول چیست؟
وقتی فردی دچار استرس می‌شود، غدد فوق کلیوی، هورمون استروئیدی کورتیزول را آزاد می‌کنند.
کورتیزول هورمون اصلی استرس بدن است و در بسیاری از عملکردهای بدن از جمله کنترل سطح قند خون نقش دارد. سطح کورتیزول در خون معمولاً موقع صبح بیشتر است و به‌تدریج در طول روز کاهش می‌یابد.
کورتیزول همچنین در موارد زیر تأثیر دارد:
- تنظیم چرخه خواب‌وبیداری
- مدیریت نحوه استفاده بدن از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها
- کاهش التهاب
- کنترل فشارخون
علائم سطح کورتیزول بالا
کورتیزول زیاد می‌تواند منجر به سندرم کوشینگ شود. علائم شامل:
- فشارخون بالا
- صورت برافروخته
- ضعف عضلانی
- تشنگی بیشتر
- ادرار بیشتر
- تغییر در خلق‌وخوی، مانند احساس تحریک‌پذیری یا پایین بودن
- افزایش سریع وزن به‌ویژه در صورت و شکم
- پوکی استخوان
- کبودی که روی پوست ظاهر می‌شود
- کاهش میل جنسی
- دوره‌های قاعدگی نامنظم شده یا به‌کلی متوقف‌شده
کورتیزول بیش‌ازحد نیز می‌تواند باعث سایر شرایط و علائم شود، ازجمله:
- فشارخون بالا
- دیابت نوع 2
- خستگی
- اختلال در عملکرد مغز
- عفونت‌ها
نکات ساده زیر ممکن است به تعدیل سطح کورتیزول کمک کند:
- کاهش استرس اولین راه پایین آوردن سطح کورتیزول
افرادی که سعی در کاهش سطح کورتیزول دارند باید هدفشان کاهش استرس باشند.
افراد می‌توانند این کار را در صورت امکان با حذف موقعیت‌های استرس‌زا یا یادگیری نحوه کنار آمدن بهتر با استرس انجام دهند. آن‌ها باید یاد بگیرند که عوامل استرس خود را بشناسند و سعی کنند به‌طور پیشگیرانه این موارد را کنترل کنند تا نگرانی یا اضطراب و احساس تنش را کاهش دهند.
افرادی که یاد می‌گیرند چگونه هنگام بروز افکار استرس‌زا با آن کنار بیایند، سطح کورتیزول خود را بهتر مدیریت می‌کنند. در مواردی که اثبات این مسئله خیلی دشوار است، برخی داروها می‌تواند به بهبود تحمل استرس و پایین آوردن سطح کورتیزول کمک کند.
- داشتن رژیم غذایی مناسب
شکلات تلخ ممکن است به ثابت ماندن سطح کورتیزول کمک کند.
فردی که می‌خواهد سطح کورتیزول خود را کاهش دهد باید یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشد و به مصرف قند خود توجه کند.
برخی از غذاهایی که ممکن است به ثابت ماندن سطح کورتیزول کمک کنند عبارت‌اند از:
- شکلات تلخ
- موز و گلابی
- چای سیاه یا سبز
- پروبیوتیک در مواد غذایی مانند ماست
- پری بیوتیک ها در غذاهای حاوی فیبر محلول
- نوشیدن آب فراوان برای جلوگیری از کم‌آبی بدن به پایین آمدن سطح کورتیزول نیز کمک می‌کند.
- خوب خوابیدن
کیفیت خواب می‌تواند بر میزان کورتیزول تأثیر بگذارد.
خواب خوب می‌تواند سطح کورتیزول را پایین نگه دارد. خواب بد شبانه یا کمبود خواب طولانی‌مدت می‌تواند منجر به افزایش سطح کورتیزول در جریان خون شود؛ بنابراین، توجه به میزان و کیفیت خواب افراد بسیار ضروری است و پزشکان سعی می‌کنند احتمال ایجاد اختلال خواب را کاهش دهند.
- پرهیز از مصرف کافئین در شب
افرادی که سعی در کاهش سطح کورتیزول دارند باید از مصرف غذا و نوشیدنی‌های حاوی کافئین در شب خودداری کنند. کافئین می‌تواند در خواب شبانه تداخل ایجاد کند.
- حفظ روال خوب قبل از خواب
یک‌روال خوب برای خواب معمولاً باعث خواب طولانی‌تر و با کیفیت بالاتر می‌شود. افراد باید عادت کنند قبل از رفتن به رختخواب همه وسایل دیجیتالی مانند تلویزیون، تلفن همراه و رایانه خود را خاموش کنند و فقط آرام بخوابند. محدود کردن مصرف مایعات قبل از خواب نیز می‌تواند احتمال خواب آشفته را به حداقل برساند.
- آب بنوشید
کمبود آب بدن می‌تواند باعث افزایش سطح کورتیزول شود. جالب اینجاست که کمبود آب بدن همچنین می‌تواند باعث سیاهی و تیرگی زیر چشم شود. نوشیدن آب همچنین می‌تواند احساس سیری بیشتری ایجاد کند؛ بنابراین احتمال پرخوری کمتر می‌شود.
توجه: نوشیدن قهوه و یا شراب از کم شدن آب بدن نمی‌کاهد.
- گوش دادن به موسیقی راهی برای پایین آوردن سطح کورتیزول
موسیقی به‌طور خاص برای کاهش فشارخون و اضطراب ساخته شده است. گوش دادن، به موسیقی به طرز عجیب‌وغریبی آرامش‌بخش است. چندین مطالعه نشان می‌دهد که گوش دادن به موسیقی به میزان 65 درصد از اضطراب را کاهش می‌دهد و افزایش کورتیزول مربوط به استرس را سرکوب می‌کند.
- کمی از وقت خود را به خارج از خانه اختصاص دهید
یک مطالعه اخیر نشان داد که صرف تنها 20 دقیقه در خارج از خانه می‌تواند هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را کاهش دهد.
بیرون رفتن برای سلامت روان نیز مفید است. خواه در حال قدم زدن و یا در حال باغبانی باشید یا در زیر نور آفتاب نشسته باشید و ویتامین D دریافت کنید. روزانه سعی کنید ساعتی را بیرون از منزل بگذرانید و از مزایای سلامتی آن بهره‌مند شوید.
- مصرف شکر را کاهش دهید
سطح بالای کورتیزول با غذاهای کم کیفیت ازجمله قندهای تصفیه‌شده ارتباط دارد. به‌جای شکر، از مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها، ماهی، غلات سبوس‌دار و آجیل لذت ببرید تا احساس بهتری داشته باشید.
- محرک‌های غذایی که باعث تشدید استرس می‌شوند را مشخص کنید
سعی کنید آنچه را که می‌خورید بنویسید و همچنین سعی کنید در مورد زمانی که استرس خوردن دارید فکر بهتری داشته باشید. نگه‌داشتن یک دفترچه یادداشت برای نوشتن غذاهایی که به مدت یک هفته می‌خورید می‌تواند به شما کمک کند تا زمانی را که به غذاهای فوری روی می‌آورید یا انتخاب معقول و سالم‌تری دارید را مشخص کنید. اگر قبل از یک آزمون یا یک جلسه کاری مهم تمایل به خوردن غذای فوری و راحت دارید، ارزش آن را دارد که این چرخه را متوقف کنید و آن را با یک انتخاب سالم جایگزین کنید.
- طبیعت
گذراندن وقت در فضای باز راهی عالی برای کاهش کورتیزول و آرامش مغز شما است. رفتن به فضای باز و پارک و تنفس هوای پارک می‌تواند سطح کورتیزول را کاهش داده و استرس را کاهش دهد.
- عملکردهای ذهن و بدن
گرچه ممکن است این موارد چیزی نباشد که شما تاکنون فکر کرده باشید، اما تمریناتی مانند یوگا، تای چی، چی گونگ، مدیتیشن ذهن آگاهی و تمرینات تنفسی می‌توانند آرامش را به وجود آورند. به‌عنوان‌مثال، تحقیقات نشان داده است که درمان کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی می‌تواند باعث کاهش کورتیزول و احساس استرس شود و یوگا می‌تواند سطح بالای کورتیزول، ضربان قلب و فشارخون را کاهش دهد.
- پایین آوردن سطح کورتیزول با مکمل های خاص
مطالعات ثابت کرده‌اند که حداقل دو مکمل غذایی می‌توانند سطح کورتیزول را کاهش دهند.
- روغن ماهی
روغن ماهی یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 است که تصور می‌شود کورتیزول را کاهش می‌دهد.
در یک مطالعه بر روی چگونگی پاسخ هفت مرد به آزمایش استرس‌زای ذهنی طی سه هفته بررسی‌هایی انجام شد. گروهی از مردان مکمل روغن ماهی مصرف کردند و گروه دیگر این کار را نکردند. مصرف روغن ماهی در پاسخ به استرس، میزان کورتیزول را کاهش داد.
- گیاه آشواگاندها
آشواگاندها یک مکمل گیاهی آسیایی است که در طب سنتی برای درمان اضطراب و کمک به مردم برای سازگاری با استرس استفاده می‌شود.
مطالعه روی 98 بزرگ‌سال که مکمل آشواگاندها یا دارونما به مدت 60 روز مصرف می‌کردند نشان داد که مصرف 125 میلی‌گرم آشواگاندها یک یا دو بار در روز باعث کاهش سطح کورتیزول می‌شود.
مطالعه دیگری روی 64 بزرگ‌سال مبتلا به استرس مزمن نشان داد که کسانی که مکمل‌های 300 میلی‌گرمی از این دارو را مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف کرده‌اند، در طی 60 روز کورتیزول کاهش یافته است.
کلام آخر مقاله پایین آوردن سطح کورتیزول :
وجود بیش‌ازحد کورتیزول در خون می‌تواند برای سلامتی مضر باشد، به‌خصوص اگر سطح کورتیزول برای مدت طولانی بالا بماند. تلاش برای کاهش سطح استرس بهترین راه برای کاهش کورتیزول است. با انجام تغییراتی ساده در سبک زندگی برای داشتن زندگی سالم و فعال‌تر، افراد می‌توانند میزان استرس خود را کاهش دهند و سطح کورتیزول خود را در حد طبیعی نگه‌دارند.
منابع:
https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-lower-cortisol
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322335
https://www.eatthis.com/lower-cortisol/
https://health.clevelandclinic.org/how-to-reduce-cortisol-and-turn-down-the-dial-on-stress/amp/
